الاسم (الأسماء) الإنجليزية
وضعية التمدد لكامل الجسم أثناء الاستلقاء، ووضعية الجبل الممتدة من الاستلقاء
سنسكريتي
سوبتا أوثيتا تاداسانا / سوبتا أوثيتا تاداسانا
لفظ
سوب-تاه أو-تي-توه-داهس-آنا
معنى
"سوبتا" (سوبتا) تعني "متكئ"
"शथित" (Utthita) تعني "ممتد"
"تاداسون" (تاداسانا) تعني "وضعية الجبل".
"शथित" (Utthita) تعني "ممتد"
"تاداسون" (تاداسانا) تعني "وضعية الجبل".
نوع الوضع
وضعيات اليوغا الاستلقاء
مستوى
مبتدئ
سوبتا أوثيتا تاداسانا في لمحة
"سوبتا أوثيتا تاداسانا" ويسمى أيضاً "وضعية التمدد لكامل الجسم أثناء الاستلقاء"أو"وضعية الجبل الممتدة مستلقية". تتضمن الوضعية تمديد الجسم بالكامل، مع توجيه أصابع القدم إلى الأسفل وتمديد الأصابع إلى الأعلى أثناء الاستلقاء. إنه أ عظيم تمتد لكامل الجسم.
الفوائد :
- سوبتا أوثيتا تاداسانا يساعد تمتد الجسم كله، وبالتالي استرخاء العمود الفقري و تعزيز مرونة العمود الفقري والتنقل.
- الوضع يساعد تصحيح الموقف عن طريق إشراك العضلات الأساسية و تشجيع العمود الفقري المستقيم.
- انها تساعد على تقوية عضلات البطن، وبالتالي تعزيز نظام هضمي أفضل.
- It يفتح الصدر بشكل كامل, مساعدة تدفق الأكسجين في كل الجسد.
من يستطيع أن يفعل؟
يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر والذين يبحثون عن بعض الاسترخاء ممارسة هذه الوضعية.
من لا يستطيع أن يفعل؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات الظهر والنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبه أو تعديله.
كيف تفعل سوبتا أوثيتا تاداسانا?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، فوق بساطك، واسترخي.
- استنشاق، مد ذراعيك فوق رأسك. اشعر بالامتداد من أصابعك إلى إصبع قدمك الكبير. أبقِ أصابع قدميك موجهة نحو السقف. يمكنك إبقاء راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض أو في الأعلى ناماستي موقف مريح. اشعر بالتمدد في فخذيك وساقيك.
- حافظ على الوضعية حتى تشعر بالاسترخاء التام والراحة. إبقاء النظرة إلى الأمام مباشرة. الأقدام متوازية مع الحواف الخارجية للحصيرة. خذ بضعة أنفاس عميقة.
- حرر الوضع ببطء شديد عن طريق تحريك أصابع يديك وقدميك. ثم انهض ببطء. استخدمي الدعائم، إذا لزم الأمر، أسفل صدرك لفتحه بالكامل.
نقطة لنتذكر
- مارس بعض عمليات الإحماء والتنفس العميق قبل ممارسة هذه الوضعية.
- استمر في الوضع حتى تشعر بالراحة وقم بمزامنة التنفس مع الحركات في الوضع.
- مد ذراعيك وأصابع قدميك واشعر بالتمدد من خلال الشهيق والزفير البطيء والمستمر.
ما هي فوائد سوبتا أوثيتا تاداسانا?
- سوبتا أوثيتا تاداسانا or وضعية الاستلقاء الممتدة على الجبل يساعد في الحفاظ على العمود الفقري المرن.
- انها تساعد على تحسين الموقف من خلال الحفاظ على العمود الفقري مستقيما.
- تساعد الوضعية على تهدئة الجهاز العصبي وعادة ما يتم ممارسته في نهاية جلسات اليوغا للحصول على فوائده.
- It يشمل العضلات الأساسيةوبالتالي تقوية عضلات البطن والمساعدة صحة الجهاز الهضمي الجيدة.
- إنّ تشكل يساعد على تعزيز الرئة سعة وذلك بفتح الصدر بشكل كامل.
- It يعزز الدورة الدموية بشكل أفضل عن طريق شد الجسم كله ومعظم العضلات.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها سوبتا أوثيتا تاداسانا
- It يخفف آلام خفيفة في الظهر بتوفير الدورة الدموية الجيدة الى الجسم.
- يساعد عملية الهضم عن طريق تحفيز أعضاء الجهاز الهضمي.
- يساعد على النوم الجيد منذ الوضعية الاسترخاء والتصالحية، وبالتالي المساعدة على تخفيف الأرق.
- It يفتح الصدر بشكل كامل، لذلك يساعد في تدفق أفضل للأكسجين التنفس.
السلامة والاحتياطات
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في الظهر أو إصابة في الرقبة تجنب الوضع أو استشارة معلم اليوغا.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف الجهاز العصبي تجنب هذا الوضع.
الوضعيات التحضيرية
- أناندا Balasana (وضعية الطفل السعيد)
- Savasana (وضعية الجثة)
- بافانموكتاسانا (وضعية إطلاق الريح)
نفس الاعدادية يمكن ممارسة الأوضاع كوضعيات متابعة.
المتغيرات
- يمكنك ثني ركبتيك أثناء الاستلقاء على الأرض، مع وضع يديك للأسفل كوضعية راحة.
- يمكنك وضع ركبتيك المثنيتين على جانب واحد أثناء الاستلقاء مع وضع ذراعيك فوق رأسك.
- يمكنك وضع بطانية مطوية تحت صدرك وممارسة الرياضة بشكل طبيعي سوبتا أوثيتا تاداسانا يشير إلى.
- يمكنك التدرب سوبتا بادانجوستاسانا (وضعية إصبع القدم الكبير مستلقية) أيضًا. استخدم حزامًا وربطه بإصبعيك الأولين حول إصبع القدم الكبير وقم بمدهما نحو السقف. يمكنك أيضًا تجربة تمرين اللف الممتد للساق.
- هناك العديد من الاختلافات الأخرى الممكنة لهذه الوضعية بناءً على موضع الساقين واليدين. يمكنك ثني ركبتك اليمنى وتمديدها من خلال الكعب الأيمن، والشعور بالتمدد في عضلات الساق وأوتار الركبة في الساقين الممدودة والمثنية. اشعر بالتمدد في الجزء العلوي من الجسم أيضًا. يمكن دعم الساق اليمنى بواسطة كرسي حيث يمكنك إراحة قدمك اليمنى. يمكنك الضغط على الفخذ الأيسر بيدك للضغط عليه نحو الأرض. كرر على الجانب الآخر.
مبادئ المحاذاة الجسدية سوبتا أوثيتا تاداسانا
- عندما ترفع يديك فوق رأسك، حافظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. استنشق وارفع ذراعيك.
- مد ذراعيك وحافظ على إصبع قدمك الكبير موجهًا للخارج لتعميق التمدد.
- قم بالزفير واسحب بطنك للداخل، مع إشراك عضلاتك الأساسية والبطن. ركز على التنفس العميق واحصل على الثبات في الوضعية.
- لا ترفع كتفيك. أبقهم مسترخيين، بعيدًا عن أذنيك. أبقِ ذراعيك مستقيمتين وتنفس بعمق.
سوبتا أوثيتا تاداسانا والنفس
- حافظ على سلامة الوضعية من خلال تنسيق الأنفاس مع الحركات في الوضعية.
- عندما ترفع يديك، خذ شهيقًا واسحب سرتك إلى الداخل. قم بالزفير، وأرخِ عضلاتك. قم بتوجيه أصابع قدميك للأعلى مع الاستنشاق. أبقِ إصبع قدمك الكبير مدببًا.
- حافظ على أنفاسك العميقة طوال التمرين وقم بإشراك بطنك. هذا سيفتح جسمك أكثر. يمكنك تجربة تعديلات مختلفة على هذه الوضعية عن طريق وضع ساقيك وذراعيك في أوضاع مختلفة.
حقائق مثيرة للاهتمام حول بوز
- إنها وضعية تهدف إلى محاذاة الجزء السفلي من الجسم بالكامل من الوركين إلى أطراف أصابع القدم، مما يساعد على بناء القوة والثقة.
- إنها وضعية رائعة للترجيع والضغط النفسي لهذا اليوم، وبالتالي فهي وضعية ممارسة تصالحية جيدة.
- ممارسة تدفق اليوغا الديناميكي الجيد تسلسل vinyasa مع هذا الوضع.
تيك اواى
سوبتا أوثيتا تاداسانا تمتد الجسم بأكمله ويتم ذلك عادة في نهاية الجلسة. تعمل هذه الوضعية على شد جميع عضلات الجسم تقريبًا. تدرب بانتظام للحصول على أقصى استفادة من الوضعية.
اليوجا ليست مجرد تمرين. انها طريقة للحياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات اليوغا عبر الإنترنت للمبتدئين. اختر من تدريب معلم اليوجا RYT 200 عبر الإنترنت, تدريب معلم اليوجا عبر الإنترنت لمدة 300 ساعة - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
