الاسم (الأسماء) باللغة الإنجليزية
وضعية تمديد الجسم بالكامل أثناء الاستلقاء، وضعية الجبل الممتدة على الظهر
السنسكريتية
سوبتا أوثيتا تاداسانا / سوبتا أوثيتا تاداسانا
نطق
سوب-تاه أو-تي-توه-داهس-آنا
معنى
"Supta" (Supta) تعني "متكئ" و
"उत्थित" (Utthita) تعني "ممتد" و
"ताDASON" (تاداسانا) تعني "وضعية الجبل".
"उत्थित" (Utthita) تعني "ممتد" و
"ताDASON" (تاداسانا) تعني "وضعية الجبل".
نوع الوضعية
وضعيات اليوغا في وضعية الاستلقاء على الظهر
مستوى
مبتدئ
سوبتا أوثيتا تاداسانا لمحة عن
"سوبتا أوتثيتا تاداساناتُعرف وضعيةوضعية تمديد الجسم الكامل أثناء الاستلقاء" أو "وضعية الجبل الممتدة على الظهر". تتضمن هذه الوضعية تمديد الجسم بالكامل، مع توجيه أصابع القدمين إلى الأسفل ومدّ أصابع اليدين إلى الأعلى أثناء الاستلقاء. إنها وضعية رائعة لتمديد الجسم بالكامل.
فوائد:
- وضع سوبتا أوتثيتا تاداسانا يساعد على تمديد الجسم بأكمله، وبالتالي إرخاء العمود الفقري وتعزيز مرونته وحركته.
- تساعد هذه الوضعية على تصحيح وضعية الجسم من خلال إشراك عضلات الجذع وتشجيع استقامة العمود الفقري.
- فهو يساعد على تقوية عضلات البطن، وبالتالي يعزز صحة الجهاز الهضمي.
- فهو يفتح الصدر بالكامل، مما يساعد على تدفق الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
من يستطيع أن يفعل ذلك؟
يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر والذين يسعون إلى الاسترخاء ممارسة هذه الوضعية.
من لا يستطيع أن يفعل؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر، والنساء الحوامل، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبه أو تعديله.
كيف نفعل سوبتا أوثيتا تاداسانا؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك فوق سجادتك، واسترخِ.
- أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك فوق رأسك. اشعر بالتمدد من أصابع يديك إلى إصبع قدمك الكبير. حافظ على توجيه أصابع قدميك نحو السقف. يمكنك إبقاء راحتي يديك متقابلتين أو مرفوعتين في ناماستي، حسب ما يريحك. اشعر بالتمدد في فخذيك وساقيك.
- حافظ على الوضعية حتى تشعر بالاسترخاء والراحة التامة. أبقِ نظرك للأمام مباشرةً. اجعل قدميك موازيتين للحواف الخارجية للبساط. خذ بضعة أنفاس عميقة.
- حرر الوضعية ببطء شديد عن طريق تحريك أصابع يديك وقدميك. ثم انهض ببطء. استخدم الدعائم، إذا لزم الأمر، أسفل صدرك لفتحه بالكامل.
نقاط يجب تذكرها
- قم ببعض تمارين الإحماء والتنفس العميق قبل التدرب على هذه الوضعية.
- حافظ على الوضعية حتى تشعر بالراحة وقم بمزامنة التنفس مع الحركات في الوضعية.
- مد ذراعيك وأصابع قدميك واشعر بالتمدد مع الشهيق والزفير البطيئين والمتواصلين.
ما هي فوائد سوبتا أوثيتا تاداسانا؟
- سوبتا أوتثيتا تاداسانا أو وضعية الجبل الممتد المستلقي على الحفاظ على مرونة العمود الفقري.
- يساعد ذلك على تحسين وضعية الجسم من خلال الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- تساعد هذه الوضعية على تهدئة الجهاز العصبي ، وعادة ما يتم ممارستها في نهاية جلسات اليوغا لما لها من فوائد.
- ذلك عضلات الجذع، وبالتالي تقوية عضلات البطن والمساعدة في صحة الجهاز الهضمي الجيدة.
- هذه الوضعية على تحسين سعة عن طريق فتح الصدر بالكامل.
- فهو يعزز الدورة الدموية بشكل أفضل عن طريق تمديد الجسم بأكمله ومعظم العضلات.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سوبتا أوتثيتا تاداسانا
- هو - هي يخفف ألم خفيف في الظهر من خلال توفير الدورة الدموية الجيدة إلى الجسم.
- فهو يساعد على الهضم عن طريق تحفيز أعضاء الجهاز الهضمي.
- يساعد ذلك على النوم الجيد لأن الوضعية مريح ومنعش، هكذا يساعد على تخفيف الأرق.
- فهو يفتح الصدر بالكاملمما يساعد على تحسين تدفق الأكسجين والتنفس .،
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في الظهر أو إصابات في الرقبة تجنب هذه الوضعية أو استشارة معلم يوغا.
- ينبغي على الأشخاص ذوي الجهاز العصبي الضعيف تجنب هذه الوضعية.
وضعيات تحضيرية
- أناندا بالاسانا (وضعية الطفل السعيد)
- سافاسانا (وضعية الجثة)
- بافانموكتاسانا (وضعية إطلاق الريح)
نفس التحضير يمكن ممارسة الوضعيات كوضعيات لاحقة (آسانا).
الاختلافات
- يمكنك ثني ركبتيك أثناء الاستلقاء على الأرض، مع وضع يديك لأسفل كوضعية راحة.
- يمكنك وضع ركبتيك المثنيتين على جانب واحد أثناء الاستلقاء مع وضع ذراعيك فوق رأسك.
- يمكنك وضع بطانية مطوية تحت صدرك وممارسة سوبتا أوتثيتا تاداسانا .
- يمكنك التدرب سوبتا بادانغوشتاسانا (وضعية إصبع القدم الكبير المستلقية) أيضاً. استخدم حزاماً وثبته بإصبعيك السبابة والوسطى حول إصبع قدمك الكبير ومدّه نحو السقف. يمكنك أيضاً تجربة تمرين لفّ الساقين على الظهر مع مدّ الساقين.
- توجد العديد من التعديلات الممكنة لهذه الوضعية بناءً على وضعية الساقين واليدين. يمكنك ثني ركبتك اليمنى ومدّ كعبك الأيمن، لتشعر بتمدد عضلات الساق وأوتار الركبة في كلتا الساقين، سواءً الممدودة أو المثنية. اشعر أيضًا بتمدد الجزء العلوي من جسمك. يمكنك دعم ساقك اليمنى بكرسي لتريح قدمك اليمنى عليه. اضغط بيدك على فخذك الأيسر لأسفل باتجاه الأرض. كرر التمرين على الجانب الآخر.
مبادئ المحاذاة الجسدية لسوبتا أوثيتا تاداسانا
- عند رفع يديك فوق رأسك، حافظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك.
- مد ذراعيك واجعل إصبع قدمك الكبير يشير إلى الخارج لزيادة التمدد.
- أخرج الزفير واسحب بطنك للداخل، مع شد عضلات جذعك وبطنك. ركز على التنفس العميق وحافظ على ثباتك في الوضعية.
- لا ترفع كتفيك. أبقِهما مسترخيتين، بعيداً عن أذنيك. أبقِ ذراعيك مستقيمتين وتنفس بعمق.
سوبتا أوثيتا تاداسانا والنفس
- حافظ على سلامة الوضعية من خلال تنسيق التنفس مع الحركات في الوضعية.
- عند رفع يديك، خذ نفسًا عميقًا واسحب سرتك للداخل. أخرج الزفير، وأرخِ عضلاتك. ارفع أصابع قدميك للأعلى مع الشهيق. حافظ على إصبع قدمك الكبير مشدودًا.
- حافظ على التنفس العميق طوال التمرين، وشدّ عضلات بطنك. سيساعد ذلك على فتح جسمك بشكل أكبر. يمكنك تجربة تعديلات مختلفة لهذه الوضعية بتغيير وضعية ساقيك وذراعيك.
حقائق مثيرة للاهتمام حول الوضعية
- إنها وضعية لمحاذاة الجزء السفلي من الجسم بالكامل من الوركين إلى أطراف أصابع القدمين، مما يساعد على بناء القوة والثقة.
- إنها وضعية رائعة للاسترخاء والتخلص من التوتر بعد يوم طويل، وبالتالي فهي وضعية جيدة لممارسة التمارين العلاجية.
- مارس تمارين اليوغا الديناميكية المتدفقة سلسلة تمارين فينياسا مع هذه الوضعية.
للطلبات الخارجية
سوبتا أوتثيتا تاداسانا وضعيةً تُمدّد الجسم بأكمله، وعادةً ما تُمارس في نهاية الحصة. تُمدّد هذه الوضعية جميع عضلات الجسم تقريبًا. مارسها بانتظام لتحقيق أقصى استفادة منها.
اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ رحلتك نحو مهنة ذات معنى من خلال التسجيل في دوراتنا الشاملة عبر الإنترنت للمبتدئين. اختر من بين دورات تدريب معلمي اليوغا المعتمدة (RYT 200)، ودورات تدريب معلمي اليوغا المعتمدة (300 ساعة) وكلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، وساهم في تمكين الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
