فوائد وضعية Vrksasana: تعزيز التركيز والهدوء

Vrksasana في لمحة

المُقدّمة

فركساسانا, تسمى وضعية الشجرة في اليوغا، وهي عبارة عن توازن قائم ووضعية فتح الورك والتي تتضمن الاستقرار الجسدي والنمو الروحي. في هذه الوضعية، تقف على ساق واحدة مع ثني الأخرى وتستريح على الجزء الداخلي من الفخذ. عادة ما تكون ذراعيك مرفوعة، تشبه الفروع. ولذلك سميت بوضعية الشجرة. إنها واحدة من أبسط أوضاع اليوغا المعروفة.

الشاكرات

تتضمن الساق الدائمة التجذير مع الأرض مولادارا (الجذر) شقراوالذي يرتبط بالاستقرار والأمن والثبات. التوازن في الوضعية ينظم العجزي (سفاديستانا) شقرا السيولة، مما يساعد على الانسجام في الحركة. مركز قلبك ينخرط، ويرتبط بـ أناهاتا شقرايرمز إلى التوازن والرحمة والحب. تشير الأذرع المرفوعة إلى الارتباط بالوعي الأعلى، وتتماشى مع تاج (شاكرا السهاسرارا.

فلسفة

فكما تقف الشجرة متوازنة جذورها ثابتة وفروعها تصل إلى السماء، شجرة بوز يعلمنا أن إيجاد التوازن بين القوى المتعارضة - مثل القوة والمرونة والاستقرار والحركة - أمر ضروري لرفاهيتنا. تجذر الساق الواقفة في شجرة بوز يمثل ارتباطنا بالأرض وأساسنا والبقاء على الأرض ومتصلين بجذورنا. تذكرنا الأذرع المرتفعة والصدر المفتوح بالسعي لتحسين الذات بشكل مستمر.

المعنى الروحي

وضعية اليوجا جميلة وضعية اليوغا التأملية يبدأ بتكامل جسدنا وعقولنا وأنفاسنا التي تحاكي صفات الشجرة: النعمة والتسامح والقوة والمرونة والتوازن والتحمل. تزيد الوضعية من وعي العقل/الجسم مقارنة بالأوضاع الأخرى.

كيف تفعل Vrksasana?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

• قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا، مع توزيع الوزن بالتساوي على كلا القدمين، والذراعين على جانبيك، وراحتي اليدين متجهتين للأمام. حافظ على توازنك، وحافظ على عمودك الفقري ممدودًا وتصل إلى طوله.
• وازن بقوة على ساقك اليسرى، وارفع ساقك اليمنى عن الأرض، وقم بتدويرها خارجيًا نحو الورك الأيمن للوصول إلى الساق الواقفة. ثبّت نظرك أمامك لتجد التركيز دون أي ضغط على الكاحل الأيمن.
• اجمع يديك معًا أمام صدرك في تشكل الصلاة (انجالي مودرا). قم بإشراك عضلاتك الأساسية للحفاظ على الاستقرار والتوازن. حافظ على وركيك مربعين وتجنب الميل إلى جانب واحد دون الضغط على الورك الأيمن.
• استنشق، ارفع يديك ببطء فوق رأسك. حافظ على استرخاء شفرات كتفك وبعيدًا عن أذنيك. هنا، يمتد القلب، مما يبقيه مريحًا مع استقامة العمود الفقري.
• حافظ على نظرك على نقطة التركيز التي اخترتها وتجنب السقوط. إشراك الأساسية. الحفاظ على أنفاس عميقة وثابتة. ابحث عن مركزك. حرر الوضعية ببطء وقم بتبديل الجوانب بحركات صغيرة.

ما هي فوائد Vrksasana?

• تحسين التوازن: يعزز التوازن والتنسيق من خلال تحدي جسمك للحفاظ على الاستقرار على ساق واحدة.
• تقوية: اليوجا تشكل تقوية عضلات الساقين ، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعجول، بالإضافة إلى تثبيت العضلات حول الكاحل والقدم.
• التنشيط الأساسي: التوازن في Vrksasana يشرك العضلات الأساسية النشطة، وبالتالي المساعدة على تحسين القوة الأساسية والاستقرار.
• استقرار الكاحل: • وضعية اليوجا يساعد لزيادة القوة والعضلات المسؤولة عن ثبات الكاحل، وبالتالي تقليل خطر الالتواء.
• تحسين التركيز: التركيز المطلوب ل التوازن الجيد ينطوي على التركيز الذهني والحضور، وتعزيز اليقظة الذهنية. وبالتالي، فهي وضعية يوغا جيدة للأشخاص الذين يسعون إلى تحسين التركيز.
• مرونة الورك: يواجه ورك الساق المرفوعة فتحة لطيفة، والتي يمكن أن تساعد في التحسن مرونة الورك مع مرور الوقت.
• تعزيز الموقف: وبطبيعة الحال، يصبح العمود الفقري مستقيماً أثناء ممارستك لوضعية اليوجا هذه.
• إجهاد تخفيض: يساعد التنفس المتساوي خلال وضعية اليوجا على التقليل التوتر لفترة من الوقت.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها Vrksasana

يمكن للأشخاص الذين يعانون من ضعف التوازن والتنسيق الاستفادة من وضعية الشجرة التي يركز على تحسين الاستقرار والتوازن.

• يمكن للأشخاص الذين يعانون من ضعف في الكاحلين تقوية عضلات تثبيت الكاحل من خلال الممارسة المنتظمة Vrksasana.
• يمكن للأشخاص الذين يعانون من ضعف في الساق بسبب حالات مثل اختلال توازن العضلات أو التعافي بعد الإصابة العمل على تقوية أرجلهم باستخدام هذه الوضعية.
• يمكن أن تساعد الجوانب المهدئة والتأملية للوضعية في تقليل التوتر و قلق .
• ممارسة شجرة بوز يشجع العمود الفقري المستقيم والصدر المفتوح، مما يجعله مفيدًا للأفراد في تصحيح وضعهم.
• يمكن أن تساعد الحاجة إلى التركيز أثناء وضعيات التوازن في تعزيز التركيز والوضوح العقلي.
• • تشكل الشجرةيمكن أن يساعد جانب فتح الورك في تحقيق توازن أفضل وتحسين حركة الورك ومرونته بشكل عام.
• يستفيد الأشخاص الذين يعانون من الانزعاج الوركي الخفيف من خلال فتح الورك بلطف وتمديده للداخل فركسساسانا.

السلامة والاحتياطات

• الناس مع الكاحلين المصابين والركبتين ، أو يجب أن تتجنب الأجزاء السفلية من الجسم الوضعية.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات شديدة في الورك، أو بدائل، أو آلام الورك المزمنة تعديل الوضع.
• التوازن يشكل مثل فركساسانا يمكن أن تزيد مؤقتا ضغط الدم. يجب على أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط تجنبه.
• إذا واجهت الدوخة أو الدوار, فركساسانا يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الإحساس، لذا مارسه بمساعدة معلم يوغا معتمد.
• الأفراد الحوامل يجب أن يتجنبوا وضعيات التوازن المفرطة مع تغير مركز ثقلهم.
• أولئك الذين يعانون من مشاكل حادة في القدم (مثل التهاب اللفافة الأخمصية) أو الكاحلين غير المستقرين يجب أن يقتربوا من الوضع بعناية أو يستخدمون الدعائم.
• تجنب ثني العمود الفقري في وضعية اليوجا هذه إذا كان لديك انخفاض آلام الظهر.
• الناس مع متكررة الصداع النصفي أو الصداع قد يجد التركيز والتوازن تحديًا.

Vrksasana والنفس

• كما تقف في تاداسانا (جبل بوز)، الاستعداد للانتقال إلى وضعية الشجرة، والبقاء متوازنًا، والتعمق والشعور بالثبات. افتح صدرك ووسع بطنك.
• أثناء قيامك بنقل وزنك على ساق واحدة ورفع الساق المقابلة لوضع القدم المرفوعة على الفخذ الداخلي، قم بالزفير. هذا وضع عرضة للسقوط، لذا حافظي على تنفس ثابت. يساعدك الزفير على إشراك قلبك وإيجاد الاستقرار.
• ارفع ذراعيك فوق رأسك واستنشق بعمق. اشعر بالتوسع في صدرك، مما يخلق إحساسًا بالانفتاح والاتصال. التركيز على الحفاظ على نفس ثابت. حافظ على ركبة ساقك الواقفة ناعمة.
• يمكن أن يساعدك الزفير الواعي والمتحكم فيه على تحقيق التوازن وإيجاد التوازن. قم بمزامنة أنفاسك مع الحركة. يستنشق للتوسع والزفير للاستقرار.
• التنفس العميق والمتحكم فيه يمكن أن يساعد في تهدئة أي توتر يؤثر على توازنك. عند الخروج من الوضعية، قم بالزفير أثناء خفض ذراعيك ثم حرر ساقك اليسرى بلطف.
• ارجع إلى Mountain Yoga Pose وخذ بعض الأنفاس. استخدم بطانية مطوية لتعديل الوضع إذا لزم الأمر.

مبادئ المحاذاة الجسدية Vrksasana

• المحاذاة الجسدية ضرورية للقيام بالوضعية بشكل صحيح. حتى لو كنت تتبع جميع الخطوات ولكن محاذاةك غير صحيحة، فقد لا تتمكن من الاستفادة من الوضعية.
• In Vrksasanaأثناء توازنك على ساق واحدة، حافظ على وزنك بالكامل ثابتًا على ساق واحدة مع استقامة عمودك الفقري. حافظ على استرخاء كتفك وبعيدًا عن أذنيك. لا ينبغي أن يكون هناك أي إجهاد على رقبتك. يجب أن تكون الساق المرفوعة وفقًا لحالتك. مرونةيمكنك إبقاءه عميقًا على الساق المقابلة أو تعديله إلى مستوى أقل قليلًا على الساق المقابلة.
• الوقوف على الحائط للحصول على الدعم، إذا لزم الأمر. حافظ على التنفس العميق طوال الوضع. يجب ألا تهتز الساق المطوية. احتفظ بها بقوة على الساق المقابلة. ينبغي سحب البحرية الخاصة بك إلى الداخل. افتح صدرك. إشراك الأساسية الخاصة بك. أبقِ يديك مرفوعتين فوق رأسك، ولا تميل إلى الأمام.

الأخطاء الشائعة

• لا تبدأ التمرين بدون عملية إحماء.
• حافظ على استرخاء جسمك أثناء الوضعية.
• حافظ على عمودك الفقري مرفوعًا وحافظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري.
• لا تقم بتدوير كتفك ولا تتوقف للأمام أثناء الوضع.
• تدرب بوعي. قم بتعديل الوضع وفقًا لذلك إذا كان هناك أي ألم أو إجهاد في أي جزء أثناء التدريب.

Vrksasana والاختلافات

• تنوع دعم الجدار: قف بجانب الحائط وواجه الحائط. ضع نعل قدم الساق المثنية على الفخذ الداخلي للساق الواقفة، واستخدم الجدار للدعم. ضع يديك معًا ببطء في وضع الصلاة.
• اختلاف الكرسي: قف بجانب الكرسي وأمسك مسند الظهر. ضع نعل الساق المثنية على الفخذ الداخلي للساق الواقفة. استخدم الكرسي لإيجاد التوازن. لا تقفل ركبتيك على ساقك الواقفة. هذا الاختلاف ممتاز لأولئك الذين لديهم مشاكل في التوازن.
• اختلاف الحزام: أمسك الحزام بكلتا يديك أثناء ثني ساقك ورفع قدمك المثنية إلى القدم الواقفة. يساعد هذا الاختلاف الأشخاص ذوي المرونة المحدودة في الوصول إلى القدم. يساعد الحزام كدعم لرفع الساق. ويحافظ على أساس ثابت للقدم الواقفة.
• تنوع الكتلة: ضع كتلة اليوغا أفقيًا على الأرض بجوار ساقك الواقفة. ضع الساق المثنية على الكتلة، إما على ارتفاع الساق أو الفخذ. ترفع الكتلة القدم حتى تساعد على الوصول إلى الوضعية بسهولة. حافظ على ثبات الساق الواقفة والقدم المرفوعة مريحة.
• اختلاف مرآة الحائط: قف بالقرب من مرآة كاملة الطول بحيث يكون جانب جسمك مواجهًا لها. استخدم المرآة للتحقق من استقامتك وتوازنك أثناء ممارسة الوضعية. يمكنك تصور النموذج الخاص بك باستخدام هذا وبالتالي يمكنك العثور على المساعدة وفقًا لذلك.
• صيغة مساعدة الشريك: أمسك بيد شريكك واقفًا بجانبك للحصول على الدعم والتوازن. يمكن لشريكك أن يساعد بلطف في الحفاظ على التوازن والمحاذاة الصحيحة.

الاختلافات الصعبة

• فركساسانا: تشكل هذه الوضعية تحديًا للتوازن، وتمتد، وتقوي الخصر الجانبي، وتبني القوة الداخلية. اتبع التعليمات خطوة بخطوة وتدرب تدريجيًا.
• أردا بادماسانا: هنا، تحصل الساق المرفوعة على فتحة أعمق للورك.
• فاسيستاسانا: وهذا يشكل تحديات لقوتك مع عضلاتك وذراعيك المائلة.
• أدهو موخو فركساسانا: هذا انعكاس لتعزيز مستويات الطاقة لديك وتدفق الدم.

الاختلافات الأخرى

الاشارات Vrksasana التنوع، التنوع مع الأيدي الممتدة، التنوع مع أذرع النسر، التنوع العائم، تنوع اللوتس المقيد بنصف، الاختلاف مع Backbend، الاختلاف المدعوم، شجرة بوز الانحناء الجانبي، بركان بوز الشجرة وضع الأسلحة, كف شجرة بوز اختلافات الانحناء الجانبي للمرفقين، مزدوج شجرة بوز ووضعية الشجرة المبتدئة.

تعميق الوضعية

شجرة بوز يمكن تحديها من خلال إيجاد رصيدك عن طريق إغلاق عينيك. يمكنك أيضًا تحدي الوضعية عن طريق لمس راحة اليد فوق رأسك. يمارس شجرة بوز باستمرار لتعميق وقفتك.

نصائح للمبتدئين

حافظ دائمًا على نعومة ركبة ساقك المستقيمة. لا ينبغي أن تكون مقفلة. اضغط على القدم بقوة على الأرض، ولكن يجب أن تكون قادرًا على تحريكها للعثور على التوازن في نفس الوقت. إشراك عضلات الساق والوركين والأرداف وإشراك القلب للحصول على الاستقرار والتوازن. تجنب الوقوف على الأسطح غير المستوية. اتبع التعليمات خطوة بخطوة بعناية. هذه واحدة من أفضل أوضاع اليوغا التي يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بها. حافظ على ثبات الجسم بالكامل أثناء الوضع.

الوضعيات التحضيرية

تاداسانا (وضعية الجبل)، دوائر الكاحل وثني أصابع القدم أثناء الوقوف للأمام، إلهة بوز (أوتكاتا كوناسانا), المحارب الثاني (فيرابادراسانا ثانيا) كرسي بوز (أوتكاتاسانا)، وضعيات التوازن البسيطة، والتصور، بادا كوناسانا (وضعية الزاوية المقيدة)، أوتيثا تريكوناسانا (وضعية المثلث الممتدة)، Balasana (وضعية الطفل).

وضعية العداد

الطية إلى الأمام (اوتانا سانا), وضعية الجبل (تاداسانا)، الانحناءات الخلفية الدائمة، الجلوس إلى الأمام أضعاف (Paschimottanasana), وضعيات المحارب (فيرابادراسانا I و II)، وضعية الطفل (Balasana), وضعية الشجرة على الجانب الآخر، وتمديد الساق، والالتواء في وضع الاستلقاء، Savasana (وضعية الجثة)

مواقف المتابعة

وضعيات المحارب (فيرابادراسانا I وII)، وضعية الزاوية الجانبية الممتدة (أوثيتا بارسفاكوناسانا)، وضعية المثلث (تريكوناسانا), هاف مون بوز (أردا شاندراسانا)، الطية للأمام (أوتاناسانا), الجلوس إلى الأمام أضعاف (Paschimottanasana), جسر بوز (سيتو باندهاسانا), تشكل النسر (جاروداسانا)، وضعية الجثة (Savasana), التأمل أو براناياماأي وضعية ترميمية لطيفة.

الأسئلة الشائعة

ما هو المعنى الروحي لوضعية الشجرة؟

الوضعية تعني جسدًا ثابتًا وعقلًا هادئًا ويعلم. يعلمك أن تكون قويًا ومرنًا ومتأصلًا دون أن تكون جامدًا.

ما هي العضلات المختلفة المستخدمة في وضعية الشجرة؟

شجرة بوز يشمل الألوية وأوتار الركبة والوركين الخارجيين والوركين والركبتين وعضلات الفخذ الرباعية.

ما يفعل شجرة بوز قم بالتركيز على؟

ويركز بشكل رئيسي على الساقين والقلب. كما أنه يفتح الوركين ويمتد عضلات الفخذ والفخذ الداخلية.

كم من الوقت يستغرق عقد الشجرة؟

الاستمرار على شجرة بوز لمدة 10 إلى 20 ثانية أو ثلاثة إلى ثمانية أنفاس. يمكنك زيادة الوقت إلى دقيقة على كل جانب مع الممارسة.

ما هو العنصر الأساسي في وضعية الشجرة؟

يعد عمل التأريض للقدم الحاملة للوزن (يمثل جذور شجرة التأريض) وإطالة الأذرع فوق الرأس (يمثل الفروع التي تنمو للأعلى) من العناصر الأساسية للوصول إلى وضعية التوازن.

ما هي أطول مدة للوقوف على وضعية الشجرة؟

أطول وقت لعقد شجرة بوز (اليوغا) 7 ساعات و53 دقيقة. وحصل عليها ياش مرادية (الهند) في دبي، الإمارات العربية المتحدة، في 24 أكتوبر 2022.

الخط السفلي

تشكل اليوغا بمثابة أسانا لاستكشاف الانسجام داخل أجسادنا وعقولنا وعلاقتنا بالعالم الطبيعي. إنه يذكرنا بالتفاعل بين الثنائيات في الحياة: القوة والمرونة والاستقرار والحركة. يمكن أن تكون الاختلافات في الوضعية مفيدة للأفراد المختلفين، مما يجعلها في متناول المبتدئين بسهولة بينما تقدم تحديات للممارسين ذوي الخبرة. فكما تقف الشجرة بجذورها في الأرض بينما تصل إلى السماء، فإنها تعلمنا إيجاد التوازن بين التأريض والتوسع. هذه الأسانا المدرجة في ممارسة هاثا يوغا هي Sثيرا سوخام أسانا. يمارس شجرة بوز للحصول على أقصى فائدة.

يبدأ الطريق لتصبح مدرب يوجا معتمدًا هنا! تم تصميم دورات تدريب معلمي اليوجا لدينا بعناية لتلبية احتياجات كل من ممارسي اليوجا الطموحين والمتمرسين. سواء كنت تتطلع إلى تعميق ممارستك الشخصية أو الشروع في مهنة مجزية في تعليم اليوجا، فإن دورة تدريب معلمي اليوجا متعددة الأساليب لدينا تقدم نقطة انطلاق مثالية. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى استكشاف متقدم لليوجا، فإن دوراتنا التدريبية كرسي يوجا لمدة 50 ساعة لكبار السن و تدريب معلمي اليوغا على الكرسي عبر الإنترنت تقدم فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معرفتك وخبرتك. جميع دوراتنا معتمدة من Yoga Alliance، الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى مستوى من التدريب. استمتع برحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - سجل الآن!