أشتانغا ناماسكارا لتقوية عضلات الجذع: بناء القدرة على التحمل والثبات

أشتانجا ناماسكارا في لمحة

كيفية أداء وضعية أشتانغا ناماسكارا؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة

يمكنكِ إدراج هذه الوضعية في روتينكِ اليومي، سواءً كممارسةٍ أو طلباً للبركة من الله أو من كبار السن. بمجرد إدخال هذه الوضعية في روتينكِ، ستنالين فوائدها على شكل بركات.

• يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بـ وضعية سطح الطاولةيمكن للأشخاص الذين يمارسون اليوغا بالفعل البدء بوضعية اللوح أو وضعية الاستلقاء على البطن. احرص دائمًا على ممارستها على سطح مستوٍ وناعم لتجنب إيذاء جسمك.
• ابدأ بوضعية الطاولة. انزل إلى الأرض (بساط اليوغا)، وضع ركبتيك ويديك، وافرد أصابعك للحصول على دعم أفضل.
• تأكد من استقامة جسمك. يجب أن يكون وركيك فوق ركبتيك، وراحتا يديك تحت كتفيك. يجب أن تكون أصابع قدميك مطوية للداخل.
• استنشق ببطء وعمق، اثنِ مرفقيك ببطء وحافظ على ثبات راحتي يديك. الآن أنزل صدرك، المس الأرض، ثم أخرج الزفير. لا تنزله بقوة، بل كن لطيفًا.
• أرح صدرك بين راحتي يديك وكتفيك، ثم أخرج الزفير بالكامل.
• تبقى وركيك في نفس الوضع ولكن مرفوعة عالياً مع وضع ركبتيك على الأرض، وأصابع قدميك لا تزال مطوية للداخل ومرفقيك بالقرب من قفصك الصدري.
• الآن، أخرج الزفير، واجعل ذقنك يلامس الأرض، ثم انظر للأعلى ببطء. الآن، تنفس ببطء ولطف للحفاظ على توازن جسمك، الذي يرتكز على أصابع قدميك وركبتيك وصدرك وذقنك وراحتي يديك.
• حافظ على توازنك واستمر على هذا الوضع لمدة ثلاث إلى أربع أنفاس. تأكد من شد بطنك ورفع وركيك للحصول على الوضعية الصحيحة.
• عند الخروج من الوضعية، يمكنك إنزال وركيك على الأرض، مع إبقاء يديك مبسوطتين للأمام أو للجانب، وتحرير أصابع قدميك. يمكنك أيضاً اتخاذ وضعية الجثة المعكوسة. استرخِ وتنفس ببطء.
• للمشاركة في الجولة التالية، يمكنك القدوم إلى وضعية فاجراسانا، ثم ارجع إلى سطح الطاولة وابدأ نفس الخطوات.

يتعلق هذا الوضع (الأسانا) بالتوازن والاستقرار وتلقي البركات من الطبيعة الأم وكبار السن.

ما هي فوائد أشتانغا ناماسكارا؟

• فهو يساعد على فتح الصدر وتحسين سعة الرئة وجودة التنفس.
• يُساعد هذا التمرين على تمديد وتقوية عضلات الرقبة والذراعين والجزء العلوي من الجسم وأسفل الظهر. كما يُساعد على تمديد وتقوية القدمين وأصابع القدمين.
• هذا نوع من تمارين الضغط. يساعد على تقوية عضلات الذراعين والوركين، كما أنه يساعد على تطوير تمارين الضغط المتقدمة.
• تتطلب هذه الوضعية التركيزوالثبات، لذا من خلال ممارسة وضعيات اليوغا بانتظام، تصبح أكثر ثباتًا وتركيزًا في حياتك اليومية.
• يمكن أن يكون هذا وضعية إحماء جيدة أو وضعية تحضيرية لوضعيات الانحناء الخلفي الأخرى.
• يحفز ذلك شاكرا مانيبورا عندما تكون معدتك مشدودة للداخل وعضلاتك الأساسية تعمل، مما يساعد أعضاء البطن على العمل بشكل أفضل ويساعد في حل مشاكل الجهاز الهضمي.
• يساعد ذلك على تحسين وتعزيز وعيك بعقلك وجسمك .
• فهو يساعد على الهدوء والتوازن ويهيئك لنمط حياة صحي.

الحالات الصحية التي قد تستفيد من أشتانغا ناماسكارا

ألم الظهر

للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة أو متوسطة في الظهر الاستفادة من ذلك لأنه يساعد على تمديد وتقوية عضلات الظهر.

قوة الجذع

يمكن للأشخاص الذين يعانون من ضعف في عضلات البطن والظهر ممارسة هذا الوضع بانتظام. فهو يساعد على تقوية عضلات البطن والظهر، مما يُحسّن توازن الجسم بشكل عام.

مشاكل في الهضم

بما أن هذه الوضعية تعمل على تمديد وتقوية منطقة المعدة، فإنها تساعد في عملية الهضم وتجعلها سهلة.

مرضى السكري

قد تُفيد هذه الوضعية مرضى السكري لأنها تُوازن مستويات السكر في الدم. يُنصح باستشارة الطبيب وممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مدرب مُختص.

ضغط دم مرتفع

تساعد هذه الوضعية على التحكم في ارتفاع ضغط الدم. لذا، يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ممارسة هذه الوضعية للاستفادة منها.

تحليل الدهون

يمكن أن يؤثر هذا الوضع بشكل إيجابي على مستوى الدهون في الدم إذا جعلت هذا الوضع جزءًا من روتينك اليومي.

بدانة

يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذا الوضع (الأسانا) في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة.

التوتر والقلق

يمكن للممارسة المنتظمة أن تهدئ عقلك، وهذا يساعد على لديك مستوى التوتر والقلق.

السلامة والاحتياطات

• من المهم جداً الإحماء قبل البدء في هذه الوضعية.
• إذا كنت تعاني من أي إصابة أو ألم في الرسغ، فتجنب القيام بذلك، وتحدث إلى مدربك واستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
• ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية حديثة تجنب القيام بذلك أيضاً.
• بالنسبة للنساء الحوامل أثناء الدورة الشهرية، يجب تجنب القيام بذلك.
• إذا كنت تعاني من الحمى أو تشعر بالدوار، فانتظر حتى تعود درجة حرارة جسمك إلى طبيعتها ثم مارس النشاط. لا تجهد جسمك.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد والصداع النصفي تجنب هذه الأدوية أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على التوجيه.
• ينبغي على الأشخاص المصابين بمتلازمة النفق الرسغي (الخدر والتنميل والضعف في اليدين والأصابع) تجنب القيام بذلك أيضاً.
• كن بطيئاً واستمع إلى جسدك؛ اترك الوضعية واسترخ لبعض الوقت إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج.

الأخطاء الشائعة

• تذكر دائمًا أن أي وضعية يوغا يجب أن تُمارس تحت إشراف مدرب متمرس لتجنب أي أخطاء. فبدلاً من الاستفادة منها، قد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالألم.
• لا تنس أبدًا القيام بتمارين الإحماء قبل هذه الوضعية.
• إذا كنت مبتدئًا، فكن بطيئًا، ولا تتعجل، واجعل الأمر سهلاً على نفسك.
• إذا شعرت بأي ألم، فما عليك سوى الخروج والتحدث إلى مدربك.
• تأكد من أن مرفقيك يجب أن يكونا على خط واحد مع كعبك وأنهما يجب أن يلتصقا بجانبيك.
• لا تجبر صدرك على ملامسة الأرض. يمكنك إيقافه قدر استطاعتك.
• لا تقوّس قدميك كثيراً إذا شعرت بأي ألم. حافظ على الحركة ببطء، وستتمكن من ذلك بعد بعض التدريب.
• تذكر أن تقوم بهذا الوضع على أي سطح ناعم أو حصيرة يوغا لتجنب إيذاء أجزاء جسمك التي تلامس الأرض.

نصائح لتمارين أشتانغا ناماسكارا

• لا تبدأ هذه الوضعية أبداً دون إحماء مناسب.
• يمكنك أيضًا القيام بوضعية الكوبرا كوضعية تحضيرية لوضعية ناماسكار أشتانغا.
• اتبع وضعية الجسم الصحيحة.
• الصحيحة تقنيات التنفس مهمة للغاية لأداء الوضعية.
• استخدم سجادة اليوغا لتجنب إيذاء نفسك.
• يمكن للمبتدئين البدء بوتيرة بطيئة، والتعامل بلطف مع أجسامهم، واتباع التعليمات التي يقدمها مدربوهم.
• يمكنك استخدام الدعائم حسب مستوى راحتك.
• انتبه لجسدك واحترم حدودك. لا تجبر نفسك.

مبادئ المحاذاة الجسدية لـ أشتانغا ناماسكارا

يُعدّ المحاذاة الصحيحة أمراً بالغ الأهمية أثناء القيام بهذه الوضعية، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تقليل خطر إصابة نفسك.

• يجب أن تكون أصابع قدميك مطوية إلى الداخل.
• يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك الذي يبلغ طوله قدمين مستوياً على الأرض.
• يجب أن تكون أصابع قدميك وركبتيك وكاحليك على خط مستقيم.
• يجب أن تكون راحتا يديك مباشرة تحت كتفيك.
• أثناء ممارسة تمارين التوازن على الذراعين، يجب أن تكون أصابعك متباعدة وثابتة على الأرض.
• يجب ألا تلامس وركيك ومؤخرتك الأرض.
• يجب أن تلامس الركبتان وأصابع القدم الأرض.
• يجب أن تكون ساقيك متقاربتين. حافظ على مسافة صغيرة جدًا بين الساقين.
• لا تقوّس ظهرك كثيراً. يجب أن يكون عنقك في خط مستقيم مع عمودك الفقري.
• التنفس مهم. استنشق أثناء تقويس ظهرك، ثم أخرج الزفير، واخفض صدرك وذقنك.
• اخفض ذقنك وانظر إلى الأمام.
• قم بشد بطنك لتفعيل عضلاتك الأساسية.
• وازن الجسم بالتساوي باستخدام الأطراف الثمانية: الذقن، والصدر، والذراعين، والركبتين، وأصابع القدمين.
• قد يستغرق إتقان أسلوب المحاذاة الصحيح بعض الوقت، ولكنك ستتقنه مع الممارسة.

أشتانغا ناماسكارا والتنفس

يُعدّ التنفس رفيقًا أساسيًا لجميع وضعيات اليوغا، وكذلك وضعية أشتانغا ناماسكارا. فبدون تنسيق سليم للتنفس، لن تكون هذه الوضعيات مفيدة. ينبغي أن يكون التنفس دائمًا متزامنًا مع الحركات.

استنشق وازفر قبل البدء بالوضعية. أثناء استعدادك، اخفض صدرك وذقنك، ثم ازفر وشد عضلات بطنك لمزيد من الثبات. عند رفع صدرك، استنشق برفق، واستشعر تنفسك وهدوءك. هذا يساعدك على العودة ببطء. يصبح الأمر أشبه بإيقاع، ازفر كل المشاعر السلبية، واستنشق عند النهوض، مفعمًا بالطاقة والهدوء والقوة الذهنية. التنسيق الجيد يمنح التوازن جسمك وعقلك

أشتانغا ناماسكارا تنويعات

ينبغي أن تكون التعديلات وفقاً لراحتك وحدود جسمك.

ادعم ركبتك

يمكن للمبتدئين أو الأشخاص ذوي المرونة المحدودة وضع بطانية ناعمة تحت ركبهم. هذا من شأنه أن يخفف الألم ويوفر دعماً أفضل.

وضعية الطفل

يمكنك الجلوس على كعبيك، مع إبقاء ذراعيك للأمام، والانحناء كما في وضعية الطفل. قد يكون هذا خيارًا لطيفًا.

نصف أشتانغا ناماسكارا

تقرب صدرك إلى الأرض وتحافظ على استقامة الورك والجزء السفلي من الجسم.

استخدام الدعائم

يمكنك أيضاً وضع مكعب اليوغا أسفل صدرك للراحة إذا كنت تفتقر إلى المرونة.

وضعية البلانك

يمكن أن تكون هذه الوضعية أيضاً شكلاً مختلفاً من أشكال وضعية أشتانغا ناماسكارا.

خاتمة

أشتانغا ناماسكارا، أو وضعية التحية ذات الأطراف الثمانية، هي الوضعية السادسة في سلسلة تحية الشمس (سوريا ناماسكار) في أشتانغا يوغا. في هذه الوضعية، يتم تثبيت ثماني نقاط من الجسم - الذقن، والصدر، والذراعين، والركبتين، وأصابع القدمين - مع تحقيق التوازن الجسدي والذهني من خلال التنفس. تُقوّي هذه الوضعية عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم وعضلات الجذع. يُنصح بممارسة وضعيات الإحماء لتحسين استقامة الجسم ومرونته وتوازنه. 

ينبغي على المبتدئين ممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مُدرّب يوغا. الصبر هو مفتاح الحصول على الفوائد الكاملة من أشتانغا ناماسكارا، والتي تشمل التركيز، وتقليل التوتر والقلق، والوعي الذاتي، والسلام الداخلي. في كل مرة تنحني فيها، فإنك تُظهر احترامك لذاتك الداخلية وتنال البركات من كبار السن والطبيعة الأم.

أسس ممارستك لليوجا من خلال دوراتنا المعتمدة

ابدأ بدورة تدريب معلمي اليوغا هاثا لمدة 100 ساعة لإتقان الوضعيات الأساسية مثل أشتانغا ناماسكارا. تركز هذه الدورة على ممارسات اليوغا هاثا التقليدية، والمحاذاة، وتنسيق التنفس.

للحصول على تعليم شامل، برنامجنا التدريبي الإلكتروني لتدريب معلمي اليوغا جميع وضعيات اليوغا (الأسانا)، وتقنيات التنفس (البراناياما)، والتأمل، وفلسفة اليوغا، مما يُمكّنك من التدريس بثقة. أو جرّب فترة تجريبية مجانية لمدة 14 يومًا لتتعرف على أسلوبنا في التدريس وتبدأ في تحسين قوتك ومرونتك وتركيزك الذهني.