
أنجا = الجزء؛ أطرافهم
ناماسكار = تحياتي؛ الركوع
أسانا = مقعد؛ وضعية
أشتانجا ناماسكارا في لمحة
أشتانجا ناماسكارا or وضعية الأطراف الثمانيةحيث تلامس أطرافك الثمانية أو أجزاء من جسدك الأرض. في التقليد الهندي، أشتانجا هي طريقة متواضعة لإظهار الاحترام لكبار السن والله وطلب البركات. هذه الوضعية هي أيضًا الوضعية السادسة في سوريا ناماسكار or تحية الصباح. هذا الأسانا مفيد لتقوية عضلاتك الأساسية.
الفوائد :
- هذا الوضع يقوي ذراعيك وأكتافك.
- انه يساعدك تطوير الوعي الذاتي يزيد من تركيزك وتركيزك.
- إنه يقوي و يمتد الجزء العلوي والسفلي من الظهر.
- It يقوي عضلاتك الأساسية.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للمبتدئين القيام بهذا الأسانا. حتى المراهقين والأشخاص في منتصف العمر يمكنهم أداء هذا الأسانا. يمكن للسباحين أيضًا جعل هذا الأسانا جزءًا من روتينهم.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو الظهر أو الكاحل تجنب القيام بذلك. يجب على النساء أيضًا تجنب القيام بذلك أثناء فترة ما قبل الولادة أو ما بعد الولادة. حتى كبار السن يجب عليهم تجنب ذلك. إذا كنت قد أجريت أي عمليات جراحية مؤخرًا، فتجنب القيام بذلك أو استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
كيف تفعل أشتانجا ناماسكارا?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
يمكن تضمين هذه الأسانا في روتينك اليومي، كأسانا أو طلب البركة منها الله يا شيوخ. بمجرد إدخال هذه الأسانا في روتينك، يمكنك الحصول على فوائد في شكل بركات.
- يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بـ وضع الطاولة. يمكن للأشخاص الذين يمارسون اليوغا بالفعل أن يبدأوا بوضعية اللوح الخشبي أو وضعية الانبطاح (النوم على بطنك). افعل ذلك دائمًا على سطح مستوٍ وناعم لتجنب إيذاء جسمك.
- ابدأ بوضعية سطح الطاولة. تعال إلى الأرض (حصيرة اليوغا)، ضع ركبتيك ويديك، وافرد أصابعك للحصول على دعم أفضل.
- تأكد من محاذاة جسمك بشكل صحيح. يجب أن يكون وركيك فوق ركبتيك، وينبغي أن تكون راحتي يديك تحت كتفيك. يجب أن تكون أصابع قدميك مدسوسة بالداخل.
- استنشق ببطء وعمق، واثنِ مرفقيك ببطء، وحافظ على ثبات راحة يدك. الآن أنزل صدرك إلى الأسفل، المس الأرض وقم بالزفير. لا تسقطها بقوة، كن لطيفًا.
- ضع صدرك بين راحتي اليدين والكتفين، ثم أخرج الزفير بشكل كامل.
- يظل وركيك في نفس الوضع ولكن مرفوعًا عاليًا مع وضع ركبتيك على الأرض، وأصابع قدميك لا تزال مدسوسة ومرفقيك بالقرب من القفص الصدري.
- الآن، قم بالزفير، اجعل ذقنك ملامسة للأرض وانظر ببطء إلى الأعلى. الآن، قم بالشهيق والزفير ببطء وبلطف للحفاظ على توازن جسمك، الموجود على أصابع قدميك، وركبتيك، وصدرك، وذقنك، وكفيك.
- حافظ على التوازن وكن هناك لمدة من 3 إلى 4 نفسًا. تأكد من ثني بطنك للداخل ويجب رفع الوركين للحصول على الوضعية الصحيحة.
- أثناء ترك الوضعية، يمكنك وضع وركيك على الأرض وإبقاء يديك مسطحتين أو للأمام أو للجانبين، ثم حرر أصابع قدميك. يمكنك أن تكون في نسخة الجثة العكسية. الاسترخاء والتنفس ببطء.
- للذهاب مرة أخرى للجولة القادمة، يمكنك أن تأتي إلى وضعية فاجراسانا، ارجع إلى سطح الطاولة وابدأ بنفس الخطوات.
تدور هذه الأسانا حول التوازن والاستقرار وتلقي البركات من الطبيعة الأم والشيوخ.
ما هي فوائد أشتانجا ناماسكارا?
- يساعد على فتح صدرك و تحسين قدرة الرئة الخاصة بك جودة التنفس.
- يمتد بشكل جيد ويقوي رقبتك وذراعيك والجزء العلوي من الجسم وأسفل الظهر. كما أنه يساعد على تمديد وتقوية قدمك وأصابع قدميك.
- هذا هو اختلاف تمارين الضغط. فهو يساعد على بناء عضلات ذراعك ووركك ويساعد أيضًا على التنويع المتقدم في تمارين الضغط.
- هذا الوضع يتطلب - من التركيزوالتركيز والاستقرار، لذلك من خلال ممارسة الأسانا بانتظام، تصبح أكثر استقرارا والتركيز في حياتك اليومية.
- يمكن أن يكون هذا بمثابة إحماء جيد أو الوضعية التحضيرية لأوضاع الانحناء الخلفي الأخرى.
- إنه يحفز مانيبورا شقرا عندما تكون معدتك منغلقة وتنشط عضلاتك الأساسية، مما يساعد أعضاء البطن على العمل بشكل أفضل ويساعد في حل مشاكل الجهاز الهضمي.
- يساعد على تحسين و تعزيز عقلك وجسمك الوعي.
- تساعد الهدوء والتوازن ويجهزك لنمط حياة صحي.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أشتانجا ناماسكارا
آلام الظهر
الأشخاص الذين يعانون من خفيفة أو الاعتدال يمكن أن تفيد آلام الظهر لأنها تساعد على التمدد والتمدد تقوية عضلات الظهر.
قوة أساسية
يمكن للأشخاص ذوي النوى الضعيفة الاحتفاظ بهذه الأسانا كممارسة منتظمة. انها تساعدك تقوية قلبك، مما يساعد على التوازن العام لجسمك.
مشاكل الهضم
بما أن هذا الأسانا يمتد ويقوي منطقة معدتك، فهو كذلك يساعد في عملية الهضم لديك ويبقيه سهلا.
مرضى السكر
يمكن أن تساعد هذه الوضعية مرضى السكري لأنها توازن مستويات السكر في الدم لديهم. يجب عليك استشارة طبيبك والقيام بهذا الأسانا تحت إشراف مدرب ذي خبرة.
ارتفاع ضغط الدم
هذا أسانا يساعد على إدارة ارتفاع ضغط الدم. لذلك، يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم القيام بهذه الأسانا للاستفادة منها.
مستوى الدهون
يمكن أن يؤثر هذا الأسانا بشكل إيجابي على ملف الدهون إذا قمت بإجراء روتين الأسانا هذا.
• السمنة .
الممارسة المنتظمة لهذا الأسانا يمكن أن تساعد في ذلك حافظ على وزنك تحت السيطرة.
التوتر والقلق
الممارسة المنتظمة يمكن أن تهدئ عقلك وهذا يساعد على ذلك تقليل توترك ومستوى القلق.
السلامة والاحتياطات
- الدفء مهم جدًا قبل البدء في هذه الوضعية.
- إذا كان لديك أي إصابة أو ألم في المعصم، فتجنب القيام بذلك، وتحدث إلى مدربك واستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
- يجب أيضًا على الأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية حديثة تجنب القيام بذلك.
- في حالة النساء الحوامل أثناء الدورة الشهرية، يجب عليك تجنب القيام بذلك.
- إذا كنت تعاني من الحمى أو تشعر بالدوار، فانتظر حتى يصل جسمك إلى درجة حرارة طبيعية ثم قم بإجراء ذلك. لا تثقل كاهل جسدك.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي تجنب أو يمكنهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على التوجيه.
- يجب أيضًا على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي (الخدر والوخز والضعف في اليدين والأصابع) تجنب القيام بذلك.
- كن بطيئًا واستمع إلى جسدك؛ اترك الوضعية واسترخي لبعض الوقت إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج.
الأخطاء الشائعة
- تذكر دائمًا أن أي أسانا يجب أن تتم بتوجيه من مدرب ذي خبرة لتجنب أي أخطاء. وبدلاً من الاستفادة منه، قد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالألم.
- لا تنس أبدًا القيام بالإحماء قبل هذا الأسانا.
- إذا كنت مبتدئًا، فكن بطيئًا ولا تتعجل وسهل الأمر على نفسك.
- إذا شعرت بأي ألم، فقط اخرج وتحدث إلى مدربك.
- تأكد من أن مرفقيك يجب أن يتماشى مع كعبك ويجب أن يعانق جانبيك.
- لا تجبر صدرك على لمس الأرض. يمكنك إيقافه بقدر ما تستطيع.
- لا تتقوس كثيرًا إذا شعرت بأي ألم. أبقِ الأمر بطيئًا، وستكون قادرًا على ذلك بعد بعض التدريب.
- تذكر أن تقوم بهذه الأسانا على أي سطح ناعم أو على بساط اليوغا لتجنب إيذاء أجزاء جسمك التي تلامس الأرض.
نصائح ل أشتانجا ناماسكارا
- لا تبدأ هذه الوضعية أبدًا دون الإحماء المناسب.
- يمكنك أيضًا القيام بامتداد تشكل الكوبرا كوضعية تحضيرية لـ أشتانجا ناماسكار أسانا.
- اتبع محاذاة الجسم الصحيحة.
- لائق تقنيات التنفس مهمة جدًا للوضعية.
- استخدم بساط اليوغا لمنع إيذاء نفسك.
- يمكن للمبتدئين البدء بوتيرة بطيئة، والتعامل بلطف مع أجسادهم، واتباع التعليمات التي يقدمها لهم المدربون.
- يمكنك استخدام الدعائم لمستوى راحتك.
- كن واعيًا واحترم جسدك وحدودك. لا تجبر نفسك.
مبادئ المحاذاة البدنية ل أشتانجا ناماسكارا
المحاذاة الصحيحة من المهم جدًا أثناء القيام بهذه الوضعية، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تقليل خطر إيذاء نفسك.
- يجب أن تكون أصابع قدميك مدسوسة إلى الداخل.
- يجب أن يكون الجانب العلوي لقدميك مسطحًا على الأرض.
- يجب أن تكون أصابع قدميك وركبتيك وكاحليك في خط واحد.
- يجب أن تكون راحة يدك مباشرة تحت الكتفين.
- بينما موازنة الذراعيجب أن تكون أصابعك منتشرة على نطاق واسع وثابتة على الأرض.
- يجب ألا يلمس الوركين والأرداف الأرض.
- يجب أن تلمس الركبتين وأصابع القدمين الأرض.
- يجب أن تكون ساقيك قريبة. احتفظ بفجوة صغيرة جدًا بين كلا الساقين.
- لا تقوس ظهرك كثيرًا. يجب أن تكون رقبتك في خط مستقيم مع عمودك الفقري.
- التنفس مهم. استنشق بينما تقوس ظهرك، ثم أخرج زفيرًا، ثم اخفض صدرك وذقنك.
- اخفض ذقنك ويجب أن تتطلع إلى الأمام.
- دس بطنك لإشراك عضلاتك الأساسية.
- موازنة الجسم بالتساوي مع الأطراف الثمانية، الذقن، الصدر، الذراعين، الركبتين، وأصابع القدمين.
- قد يستغرق الحصول على تقنية المحاذاة الصحيحة بعض الوقت، لكنك سوف تحصل عليها أثناء التدريب.
أشتانجا ناماسكارا والنفس
التنفس هو دائمًا الرفيق في جميع أوضاع اليوجا، وهو كذلك أيضًا أشتانجا ناماسكارا. وبدون التنسيق السليم للتنفس، لن يكون ذلك مفيدًا. يجب أن يكون التنفس دائمًا في الوضع التلقائي مع الحركات.
استنشق وازفر قبل أن تبدأ في الوضعية. وبينما تستعد للوضعية، اخفض صدرك وذقنك، ثم ازفر وشغل نواة لمزيد من الاستقرارمرة أخرى، عندما ترفع صدرك، استنشق برفق، اشعر بالتنفس في الداخل والهدوء. يساعدك هذا على العودة ببطء. يصبح هذا مثل الإيقاع، ازفر كل السلبيات واستنشق عندما ترتفع، ممتلئًا بالطاقة والهدوء والقوة العقلية. يمكن أن يمنحك التنسيق السليم تحقيق التوازن والاستقرار لجسمك وعقلك.
أشتانجا ناماسكارا المتغيرات
يجب أن تكون الاختلافات وفقًا لراحتك وقيود جسمك.
ادعم ركبتك
يمكن للمبتدئين أو الأشخاص ذوي المرونة الأقل وضع بطانية ناعمة تحت ركبهم. هذا يمكن أن يخفف ويعطي دعمًا أفضل.
وضعية الطفل
يمكنك الجلوس على كعبيك، وإبقاء ذراعيك للأمام، والانحناء كما في وضعية الطفل. قد يكون هذا خيارًا لطيفًا.
نصفي أشتانجا ناماسكارا
تقوم بإحضار صدرك إلى الأرض والحفاظ على الورك والجزء السفلي من الجسم.
استخدام الدعائم
يمكنك أيضًا الاحتفاظ بكتلة اليوغا أسفل صدرك لتوفير الراحة إذا كنت تفتقر إلى المرونة.
لوح بوز
يمكن أن يكون هذا الوضع أيضًا اختلافًا لـ أشتانجا ناماسكارا.
وفي الختام
وضعية أشتانجا ناماسكارا أو تحية الأطراف الثمانية هي الوضعية السادسة في تسلسل سوريا ناماسكار (تحية الشمس) في يوغا أشتانجا. في هذه الوضعية، تقوم بتثبيت ثماني نقاط من الجسم - الذقن والصدر والذراعين والركبتين وأصابع القدمين - وتوازن جسديًا وعقليًا مع التنفس. إنها تقوي عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم والعضلات الأساسية. يوصى بوضعيات الإحماء للحصول على جسم أفضل. المحاذاة والمرونة والتوازن.
يجب على المبتدئين ممارسة هذه الوضعية تحت إشراف معلم اليوغا. الصبر هو المفتاح للحصول على الفوائد الكاملة لـ Ashtanga Namaskara والتي تشمل التركيز وتقليل التوتر والقلق والوعي الذاتي والسلام الداخلي. في كل مرة تنحني فيها، فإنك تحترم ذاتك الداخلية وتحصل على البركات من كبار السن والطبيعة الأم.
أنشئ مؤسستك لليوجا من خلال دوراتنا المعتمدة
ابدأ بملفات 100 ساعة هاثا يوجا TTC لإتقان الوضعيات الأساسية مثل Ashtanga Namaskara. تركز هذه الدورة على ممارسات هاثا يوغا التقليدية والمحاذاة وتنسيق التنفس.
من أجل تعليم كامل، لدينا اون لاين يو تي تي يغطي جميع الوضعيات والبراناياما والتأمل وفلسفة اليوغا حتى تتمكن من التدريس بثقة. أو جرب لدينا شنومكس يوم التجربة المجانية لرؤية أسلوب التدريس لدينا والبدء في تحسين قوتك ومرونتك ووعيك.