سوبتا = مستلقٍ؛ مستلقٍ
بادا = قدم
أنغوستا = إصبع القدم الكبير
أسانا = وضعية؛ وضعية
لمحة سريعة عن باريفرتا سوبتا بادانجوستاسانا
هذه ، التي تُشير إلى وضعية اليد على إصبع القدم الكبير، مفيدةً لتقوية عضلات المؤخرة المشدودة. عضلات الجذع ، وتُحسّن صحة الجهاز التناسلي، مما يُساعد على الحفاظ على صحة الجهاز البولي التناسلي. هذه هي الوضعية الأساسية، ويمكن تطبيق العديد من التعديلات عليها.
فوائد:
- إنه يعيد شحن جهازك العصبي .
- هذا يقوي عضلات الجذع ويساعد على تقليل الدهون في أسفل البطن .
- فهو يمنح تمدداً مكثفاً للظهر والوركين.
- فهو يمدد عضلات الفخذ الخلفية.
- كما أنه يساعد على تمديد عضلات العمود الفقري وجعلها أكثر مرونة .
من يستطيع فعل هذا؟
قد لا يكون هذا الوضع مناسبًا لجميع المبتدئين، لكن بإمكان الأشخاص الأصحاء القيام به. وبفضل ما يجمعه من تمارين الالتواء والتمدد، يُمكن للممارسين ذوي المستويات المتوسطة والمتقدمة القيام به. كما يُمكن لمن يرغبون في تحسين مرونتهم ممارسة هذا الوضع.
من لا ينبغي أن يفعل؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في الظهر، أو انزلاق غضروفي، أو إصابات في العمود الفقري، تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الورك أو الركبة، أو الذين خضعوا لأي عمليات جراحية، تجنبها. ولا يُنصح النساء الحوامل بممارستها لأنها تتضمن التواءً عميقاً، أو استشارة الطبيب المختص.
كيفية القيام بـ Parivrtta Supta Padangusthasana ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- Parivrtta Supta Padangusthasana ، وهو وضعية التواء مكثفة، بتمارين إحماء بسيطة للتمدد ووضعيات يوغا مثل وضعية إصبع القدم الكبير المستلقية مع حزام أو وضعية تمديد اليد إلى إصبع القدم الكبير في وضع الاستلقاء.
- يُنصح بممارسة هذه الوضعية على سطح ناعم ومستوٍ (كبساط اليوغا أو السجاد) وعلى معدة فارغة. تجنب ارتداء الملابس الضيقة، وارتدِ ملابس فضفاضة أو مصنوعة من قماش مطاطي.
- خذ أنفاساً عميقة، استنشق، ثم أخرج الزفير بعمق ولطف لتهدئة جسمك.
- استلقِ على بساط اليوغا بشكل مستقيم مع مد ظهرك وذراعيك وساقيك (وضعية الجبل المائل)، واسترخِ. يجب أن تكون ذراعيك مستريحتين وراحتا يديك متجهتين نحو الأرض.
- الآن، اثنِ ركبتك اليسرى نحو صدرك واضغط فخذك على بطنك كما في وضعية إطلاق نصف الريح. استرخِ قليلاً وتنفس شهيقاً وزفيراً.
- تنفس الآن برفق، ومد ساقك بشكل مستقيم، وارفعها كما تفعل في وضعية إيكا بادا أوتانا باداسانا (الكعب الأيسر باتجاه السقف). اشعر بالتمدد.
- ضع يدك اليسرى على جانبك، بحيث تكون مستقيمة وثابتة على الأرض. الآن، أمسك إصبع قدمك الكبير الأيسر بإحكام بيدك اليمنى، وحافظ على قبضتك قوية. خذ أنفاسًا عميقة ومريحة.
- الآن، أخرج الزفير ببطء، وأنزل ساقك اليسرى نحو الجانب الأيمن، مع لفّ وركك الأيسر (بحيث يمر فوق ركبة ساقك اليمنى)، وامسكه بإحكام بيدك اليمنى وحاول لمس الأرض (الجانب الخارجي لقدمك اليسرى). خذ نفسًا عميقًا وأدر رأسك إلى الجانب الأيسر، ناظرًا إلى ذراعك الممدودة.
- حافظ على استقامة كتفيك. يجب أن تكون ساقيك مستقيمتين، واثبت على الوضعية لمدة 5 إلى 7 أنفاس أو حسب قدرتك البدنية.
- استمر في التنفس، ولا تحبس أنفاسك.
- عندما تكون مستعدًا للخروج من الوضعية، أدر رأسك مباشرةً إلى المنتصف. أعد ساقك اليسرى إلى مكانها، وأخرج إصبع قدمك الكبير ببطء. أنزل ساقك ببطء، واثنِها من الركبة، ثم اثنِها واحتضنها نحو صدرك، ثم افردها، وأنزلها إلى الأرض بجانب ساقك اليمنى، وأرخِها.
- استرخي جسمك بالكامل في وضعية سافاسانا لبعض الوقت، والآن يجب أن تفعل ذلك مع ساقك الأخرى (الساق اليمنى تمسك إصبع القدم اليمنى) لتحقيق التوازن في الوضعية وابدأ بوضعية سوبتا تاداسانا .
ما هي فوائد Parivrtta Supta Padangusthasana ؟
- فهو يساعد على تحسين الدورة الدموية .
- وبما أنه يحتوي على انحناء عميق، فإنه يساعد على منح عمودك الفقري مرونة أفضل والحفاظ على صحته.
- يساعد ذلك على تمديد أوتار الركبة والفخذين ومنطقة الفخذ والوركين الخارجيين وعضلات الورك للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة.
- كما أنه يساعد على تحفيز غدة البروستاتا.
- كما أنها وضعية جيدة للركبتين لأنها تساعد على زيادة الحركة وتجعلها مرنة.
- إذا كنت تعاني من ألم في الظهر بسبب العمل اليومي، فإن ذلك يساعدك على التخلص منه.
- يمكنه تخفيف التقلصات والألم الذي يحدث أثناء الدورة الشهرية.
- فهو يدلك عضلات البطن ويقويها.
- قد يساعدك ذلك على تجنب مشاكل البروستاتا.
- يمكن أن يساعدك ذلك في تخفيف التوتر والقلق والحفاظ على هدوئك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Parivrtta Supta Padangusthasana
- إذا كنت تعاني من آلام الظهر بسبب عملك ونمط حياتك الخامل، فإن ممارسة وضعية اليوغا هذه بانتظام يمكن أن تساعدك.
- مشاكل الجهاز الهضمي - ممارسة وضعيات اليوغا بانتظام علاجاً جيداً لأعضاء الجهاز الهضمي.
- يمكن أن تساعد ممارسة ذلك بانتظام في تجنب مشاكل البروستاتا.
- إذا كنت ترغب في تحسين وضعية جسمك، فإن وضعية باريفريتا سوبتا بادانغوستاسانا ستكون مفيدة للغاية.
- إذا كنت تعاني من تصلب في الوركين، فقم بممارسة هذا الوضع لتخفيف التوتر وجعله أكثر مرونة.
- للأشخاص الذين يعانون من عرق النسا ( ألم عرق النسا في الساق المرفوعة) جعل وضعية باريفريتا سوبتا بادانغوشتاسانا روتينًا يمكن أن يساعدهم في تخفيف الألم.
- يمكن للسيدات اللواتي يعانين من تقلصات أو آلام في أسفل البطن القيام بذلك للحصول على الراحة.
- إذا كنت تعاني بشكل متكرر من قلق أو اكتئاب خفيف ، فإن ممارسة هذا الوضع بانتظام يمكن أن يساعد إلى حد كبير في تنسيق التنفس الصحيح.
السلامة والاحتياطات
- الأشخاص الذين يعانون من ضعف المفاصل والتهاب المفاصل تجنب هذه الممارسات واستشارة الطبيب.
- استخدم الدعائم لدعم جسمك ولا تجبره على تجاوز حدودك الجسدية.
- إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الظهر، فكن حذراً واستشر أخصائي الرعاية الصحية للحصول على التوجيه.
- إن ممارسة ذلك ببطء وبشكل منتظم سيساعدك على الوصول إلى الوضعية بشكل مثالي.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب ذلك خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل، أو الأفضل التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية للحصول على إرشادات أفضل.
أخطاء شائعة
- عدم الاستماع إلى جسدك وإجباره أكثر من اللازم.
- استمع إلى جسدك واستخدم الدعائم عند الحاجة.
- استخدم عضلات جذعك للحفاظ على توازن هذه الوضعية.
- لا تنفاسك.
- حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك على الأرض.
نصائح ل Parivrtta Supta Padangusthasana
- يجب عليك القيام بتمارين الإحماء أو وضعية تحضيرية قبل البدء.
- إذا كنت تعاني من شد في أوتار الركبة ، فاستخدم حزام اليوغا للدعم.
- يُعدّ المحاذاة أمراً بالغ الأهمية للحصول على وضعية آمنة وصحيحة.
- التنفس المستمر طوال الوضعية أمر إلزامي.
- اترك الوضعية أو استشر مدرب اليوغا الخاص بك إذا شعرت بألم أو إجهاد.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Parivrtta Supta Padangusthasana
- يُعدّ التناسق الجسدي أمراً مهماً للحفاظ على وضعية آمنة.
- استلقِ على الأرض في وضعية تاداسانا . حافظ على استقامة ساقيك وذراعيك.
- حافظ على ثبات جسمك واسترخِ مع بضع أنفاس لطيفة.
- اثنِ ركبتك اليمنى وحافظ على استقامة ساقك اليسرى وثباتها على الأرض.
- قرّب ركبتك اليمنى إلى صدرك واضغط على بطنك.
- ارفع ساقك اليمنى باتجاه السقف (الكعب لأعلى).
- أمسك إصبع قدمك الكبير الأيمن بيدك اليسرى وحافظ على قبضتك. اجعل يدك اليسرى على جانبك وثابتة على الأرض ومحاذية لكتفك الأيسر.
- أمسك بإصبع قدمك اليمنى (من القدم اليمنى)، ثم أدر الساق لأسفل (الفخذ الأيسر على الفخذ الأيمن) إلى الجانب الأيسر وحاول لمس الجانب الخارجي لقدميك على الأرض.
- أدر رأسك إلى جانبك الأيمن.
- لا تُجبر نفسك إذا لم تستطع، واستخدم الدعائم للحصول على الدعم.
- حافظ على الوضعية حسب راحتك.
- حافظ على تنفسك أثناء الوضعية ولا تحبس أنفاسك.
- عندما تكون مستعدًا للخروج من الوضعية، اخرج بلطف وببطء إلى وضعية تاداسانا المستلقية.
- استرخي وكرري التمرين على الجانب الآخر (الساق اليسرى أو الساق المستريحة) لتحقيق التوازن في جسمك.
اختلافات Parivrtta Supta Padangusthasana
- للحصول على شكل مختلف بسيط، يمكنك القيام بوضعية نصف الطفل .
- إن ثني الجسم للخلف دون مد الساقين هو حركة بسيطة.
- يمكنك استخدام الجدار كدعامة والقيام بدوران (دوران بمساعدة الجدار).
- يمكنك استخدام الدعائم (لف حزامًا حول باطن الساق المرفوعة) لإجراء تغييرات تساعد على راحتك الجسدية.
Parivrtta Supta Padangusthasana والتنفس
التنفس مهم جدًا لهذه الوضعية. استنشق وازفر برفق قبل اتخاذ الوضعية. عندما تكون مستعدًا للالتواء، ازفر بعمق للحصول على الالتواء الصحيح. استمر في التنفس أثناء الوضعية؛ لا تحبس أنفاسك. استنشق واجعل الالتواء أعمق. سيساعدك تدفق التنفس على الاسترخاء ويمنحك تمددًا أفضل، وينشطك، ويهدئ ذهنك. استنشق واخرج من الوضعية. أخيرًا، استلقِ في وضعية سافاسانا وتنفس ببطء ولطف.
خلاصة القول
وضعية باريفريتا سوبتا بادانغوستاسانا، أو وضعية اليد الملتوية المستلقية مع لمس إصبع القدم الكبير، هي مزيج من الالتواء والتمدد. تُعطي هذه الوضعية تمددًا مكثفًا للساقين والفخذين وأوتار الركبة، كما تُفيد أعضاء البطن. يُنصح المبتدئون بممارسة الوضعية مع بعض التعديلات وتحت إشراف مُدرّب يوغا. في حال وجود أي مشاكل صحية، يُرجى استشارة الطبيب قبل ممارسة هذه الوضعية. يُنصح بممارسة الوضعية مع التركيز على التنفس، والقيام بتمارين إحماء أو وضعيات تحضيرية قبلها للحصول على أفضل النتائج وضمان السلامة.
تعلم اليوغا من خبراء المجال
لتحقيق أقصى استفادة من وضعيات مثل باريفريتا سوبتا بادانغوستاسانا، ننصحك بالانضمام إلى دورة يين يوغا التي تستغرق 50 ساعة . تتعمق هذه الدورة في تقنيات التمدد العميق والاسترخاء، والمرونة، وتهدئة الجسم والعقل. ستتعلم مبادئ يين يوغا، بما في ذلك الوضعيات التي تُثبت لفترات طويلة وكيفية دمجها في ممارستك اليومية. أما إذا كنت ترغب في الحصول على تعليم يوغا أكثر شمولاً، فإن دورة تدريب معلمي هاثا يوغا عبر الإنترنت التي تستغرق 200 ساعة ستمنحك أساسًا متينًا في العديد من الوضعيات، وعلم التشريح، وفلسفة اليوغا، وأساليب التدريس. تُعد هذه التدريبية عبر الإنترنت مثالية لبناء أساس قوي في اليوغا، مما يُتيح لك تعميق ممارستك الشخصية وتدريس الآخرين بثقة. وإذا كنت ترغب في التعمق أكثر، فإن دورة يوغا عبر الإنترنت التي تستغرق 500 ساعة تتناول التقنيات المتقدمة، وممارسات الوضعيات المتقدمة، وعلم التشريح المتقدم، وتسلسل الوضعيات، وتقنيات التعديل الدقيقة.
