fbpx

Paschimottanasana أو الجلوس إلى الأمام بيند

الفوائد وموانع الاستعمال والنصائح وكيفية القيام بها

الاسم (الأسماء) الإنجليزية
يجلس إلى الأمام بيند
سنسكريتي
ś / Paścimottānāsana
لفظ
باش-إي-موه-تان-آه-سو-نوه
معنى
paschim: "الغرب والظهر وظهر الجسم"
uttana: "تمدد شديد ، مستقيم ، ممتد"
أسانا: "الموقف"

لمحة عن باشيموتاناسانا

باشيموتاناسانا, المعروف أيضا باسم وضعية الجلوس للأمام والانحناء. يمنحك هذا الأسانا امتدادًا عميقًا لظهرك وأوتار الركبة. وهذا ايضا يقلل من التوتر ويهدئ عقلك. علاوة على ذلك، فهو مفيد لجهازك الهضمي لأنه يحسن الدورة الدموية، مما يجعلك تشعر بالتحسن.

الفوائد :

  • إنه يمنح ظهرك وأوتار الركبة تمددًا جيدًا و يعزز المرونة.
  • يقلل التوتر والقلقمما يساعد على تهدئة عقلك.
  • يساعد في عملية الهضم و يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق تحفيز عضلات البطن.
  • يعزز تدفق الدم، تعزيز تخلص من السموم و حيوية.
  • تساعد الحفاظ على المرونة ويعطيها امتداد لطيف.

من يستطيع فعلها؟

Paschimottanasana الأسانا مفيدة في الغالب لكل مبتدئ، وأي شخص يتمتع بصحة طبيعية، والأشخاص الذين يرغبون في تعزيز مرونة ظهورهم وأرجلهم. يمكن للأشخاص ذوي المرونة الأقل تعديل الوضع وفقًا لحدودهم.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟

يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات شديدة في الظهر وأوتار الركبة، والعمليات الجراحية الأخيرة، وارتفاع ضغط الدم تجنبه. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب ومشاكل في العين تجنب القيام بذلك. يجب على النساء الحوامل تجنبه أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية.

كيفية القيام باشيموتاناسانا؟

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

هذه وضعية للمبتدئين وتساعدك تمتد وتعزيز المرونة من الخاص الى الخلف و ساق منطقة.

  1. اجلس على اليوغا حصيرة أو أي سطح ناعم. يجب أن تكون ساقيك ممتدتين للخارج أمامك.
  2. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً وأصابع قدميك مثنية.
  3. تأكد من أنك تجلس على عظامك واجعل نفسك مرتاحًا من خلال أخذ بعض الأنفاس اللطيفة.
  4. خذ شهيقًا عميقًا لتمنحك تمددًا جيدًا، وارفع ذراعيك ببطء نحو السماء، وانظر بشكل مستقيم، ولاحظ أن ذراعيك تلامس أذنيك.
  5. قم بالزفير (الزفير) ببطء، وانحني من مفصل الورك (ثنية الورك)، وتحرك نحو إصبع قدمك، ثم اخفض رأسك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
  6. حاول لمس ذقنك أو أنفك أو جبهتك على ركبتيك. ابق وتنفس لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية أو حسب ما يسمح به جسمك.
  7. ضع يديك على ساقيك أو المس أصابع قدميك.
  8. لا تجبر نفسك على الوصول إلى أصابع قدميك. يمكنك لمس الكاحل أو الساق أو الركبتين.
  9. أيهما مريح. ضع مرفقيك على السجادة.
  10. خذ شهيقاً، ثم اصعد ببطء خطوة بخطوة. يجب أن يكون رأسك هو آخر من يأتي.
  11. أبقِ ذراعيك ممدودتين أمامك أثناء العودة للجلوس.
  12. قم بالزفير واخفض ذراعيك للأسفل.

ما هي فوائد Paschimottanasana?

هناك فوائد هائلة. أدخل هذا في روتينك اليومي وجني الفوائد.

  • Paschimottanasana هي طريقة بسيطة وفعالة لتمديد ظهرك، أوتار الركبة ، والكتفين. قد تصبح أوتار الركبة متصلبة لأسباب مختلفة، وهذه الوضعية يمكن أن تساعدك على التمدد والإرخاء عضلات الرباط. ليس هذا فحسب، بل إنه يساعد أيضًا أسفل ظهرك ويخفف من تصلب كتفيك.
  • الجهاز الهضمي جزء مهم من جسمنا. من المهم أن تعتني به. Paschimottanasana هو علاج بسيط لذلك يحفز البطن أعضاء الجسم، ويساعدك على تحسين عملية الهضم، والتخلص من السموم. كما أنه يساعد في مشاكل المعدة والإمساك.
  • وهذا يساعد على تدفق الدم بشكل أفضل ويبقيك منتعشًا وحيويًا. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف الألم في ساقيك.
  • Paschimottanasana ليس فقط لجسمك المادي. يساعدك على تهدئة عقلك عن طريق السماح لك التوتر والقلق من جسمك.
  • Paschimottanasana يمكن أن تساعد على تحسين وظيفة الأعضاء الداخلية مثل الكلى والكبد والبنكرياس عن طريق تقوية الأعضاء الداخلية.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها Paschimottanasana

ارتفاع مستوى السكر في الدم

وهذا مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، لأنه يحافظ على صحتك مستوى السكر في الدم في السيطرة.

الإمساك

حيث أنه ينشط أعضاء البطن فهو يساعد على ذلك يخفف الإمساك و يحسن الهضم.

عرق النسا

هذا الوضع يمكن أن يخفف ألم عرق النسا، كما تمتد أوتار الركبة يحسن الخاص بك الدورة الدموية.

اكتئاب طفيف

هذا الوضع ويحسن مزاجك ويريح عقلك، مما يساعدك على الإصابة بالاكتئاب الخفيف.

تشنجات الحيض

إنه يعطي تمددًا لطيفًا ويريح الجزء السفلي من البطن، مما يساعدك على أداء عضلاتك تشنجات الحيض.

انقطاع الطمث

هذا يمكن أن يكون مفيد للهبات الساخنة والتعرق الليلي تسبب أثناء انقطاع الطمث.

الأرق.

هذا الوضع يمكن أن يحفز نوم أفضل أثناء الليل إذا مارسته قبل النوم. لديها تأثير مهدئ على جسمك وعقلك.

السلامة والاحتياطات

  • من المهم دائمًا أن تتدرب بعناية.
  • يمكن للأشخاص الذين يعانون من إصابات أسفل الظهر أو الأقراص المنفتقة أو العمليات الجراحية الحديثة تجنب هذا الأسانا أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
  • يجب على النساء الحوامل تجنب الانحناء إلى مستوى منخفض جدًا واستخدام الدعائم التي تناسب مستوى راحتهن.
  • يجب تعديل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وإصابات شديدة في أوتار الركبة لتجنب أي مضاعفات.

الأخطاء الشائعة

  • يمكن أن تحدث الأخطاء. فقط حاول تصحيحه لينتهي الأمر بوضعية مريحة.
  • تجنب تقريب ظهرك أكثر من اللازم، مما قد يؤدي إلى إجهاد عمودك الفقري.
  • إذا لم تتمكن من ذلك، فلا تجبر يديك على الوصول إلى أصابع قدميك. سير ببطء. سوف يساعد بشكل أفضل. أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا لتجنب إيذاءهما أو الضغط عليهما كثيرًا.
  • تجنب انحناء كتفيك. استرخِ كتفيك للحفاظ على وضعية جيدة.
  • ركز على الحفاظ على المحاذاة والتنفس المناسبين طوال العملية للحصول على أقصى استفادة دون أي إجهاد أو إصابة.

نصائح ل Paschimottanasana

  • قبل أي وضعية أسانا، يعد الدفء ضروريًا لإرخاء العضلات وإبعاد التآكل.
  • أثناء الانحناء للأمام، قم بالثني من ثنية الورك، وقم بإطالة عمودك الفقري وحافظ على استقامته.
  • يمكنك الانحناء إذا شعرت بأي ألم في ركبتك أو أوتار الركبة. أنت قليلا.
  • بعد عملية التنفس من المهم جدًا تعميق التمدد واسترخاء جسمك.

مبادئ المحاذاة البدنية ل Paschimottanasana

  • اجلس دائمًا على عظام جلوسك؛ الجلوس بشكل مستقيم، طويل القامة، دون التراجع.
  • أثناء الانحناء للأمام، افعل ذلك دائمًا من الوركين، وليس من الخصر.
  • يعد إطالة عمودك الفقري أمرًا مهمًا عندما تصل إلى الأمام. أثناء مدك للأمام، يمكن أن تصل جبهتك إلى ركبتيك أو ساقيك أو للحصول على مزيد من الدعم، يمكنك استخدام وسادة لرأسك.
  • يجب أن تصل يداك إلى قدميك أو كاحليك أو ربلة الساق، أيهما كان مريحًا. يمكن لمرفقيك أن يستريحا على السجادة.
  • ثني ركبتيك إذا لزم الأمر. حافظ على استرخاء ذراعيك وكتفيك.
  • الاتساع هو المفتاح، لذا قم بالشهيق والزفير للحصول على تمدد أفضل.

Paschimottanasana والنفس

عندما تبدأ في Paschimottanasana، وضعية Seated Forward Bend، فإن أنفاسك هو أفضل رفيق لك ودليل لطيف. عندما تتنفس بعمق، أغمض عينيك واشعر بتمدد وإطالة العمود الفقري، وعندما تكون مستعدًا للزفير، يرشدك رفيقك (التنفس) إلى الانثناء للأمام من ثنية الورك. سيوجه أنفاسك الوضعية في إيقاع الشهيق والزفير، ويستمر التدفق لجعل تمددك أكثر مرونة.

يمكنك أن تشعر بأنفاسك وهو يحافظ على استقامة ظهرك، ويرشدك إلى التخلص من التوتر والاستمتاع بالوضعية. لا تجبر أنفاسك. فقط دعه يتدفق بشكل طبيعي، مما يسمح لك بالتمدد وفقًا لراحتك. التنفس يشبه الحصول على الكثير من الطاقة وتغذية عقلك وتركه يهدأ وتخيل التوتر يهرب أثناء الزفير. يمكنك تجربة لحظة رائعة بحركة تشبه الرقص بين أنفاسك وجسمك.

باشيموتاناسانأ والاختلافات

يتم إجراء الاختلافات حتى يتمكن الجميع من الاستمتاع بالوضعية والاستفادة من فوائدها.

نصف الانحناء إلى الأمام

في الوضع الطبيعي، تقوم بثني نفسك تمامًا، لذلك هنا، يمكنك فقط القيام بالنصف والحفاظ على ظهرك مستقيمًا ورؤية عمودك الفقري ممدودًا.

دعم الانحناء إلى الأمام

يعد هذا أيضًا تنوعًا مريحًا حيث لا يستطيع الأشخاص اختيار الوضع الطبيعي ولكنهم ما زالوا يرغبون في القيام بهذا الأسانا. يمكنهم دائمًا استخدام الدعائم للحصول على الدعم. ضع البطانية السميكة أو كتل اليوغا على فخذيك حتى ترتاح يديك لمزيد من الراحة ولكنك لا تزال تشعر بالتمدد.

ثني الركبة إلى الأمام

إذا شعرت أن أوتار الركبة مشدودة ولا تسمح لك بالتمدد، فما عليك سوى تخفيفها عن طريق ثني ركبتيك قليلاً لمواصلة الوضعية. 

انحناء واسع الساق إلى الأمام

يمكن أن يكون هذا أيضًا أحد الاختلافات البسيطة والمريحة. قبل أن تنحني للأمام، أبقِ ساقيك متباعدتين، مما قد يمنحك شعورًا مختلفًا بالتمدد.

يجلس إلى الأمام بيند مع تويست

يعد هذا أمرًا متقدمًا بعض الشيء ولكنه يمكن أن يقدم تطورًا جيدًا وامتدادًا عميقًا لصحة عمودك الفقري. ما عليك سوى لف الجزء العلوي من جسمك بلطف على جانب واحد بعد الانحناء للأمام وطي الجزء العلوي من جسمك.

تيك اواى

باشيموتاناسانا, إن وضعية Seated Forward Bend تدفعك بتمديد رائع مفيد لجسمك وعقلك. يوفر امتدادًا هادئًا يفيد الجسم والعقل. إن القيام بهذا الأسانا يدور حول توخي الحذر والوعي بجسمك وعقلك. يتعلق الأمر بالانحناء بلطف إلى الأمام بعناية، وتجربة التمدد داخل ساقيك وعمودك الفقري. يلعب أنفاسك دورًا مهمًا جدًا حيث تقوم بالشهيق العميق والتمدد والزفير والخروج بسهولة.

هذه الوضعية تخدمك بالعديد من الفوائد. بعضها يمكن أن يكون مرئيًا، والبعض الآخر يمكنك تجربته حيث أنه يهدئ عقلك عن طريق التخلص من التوتر والقلق. هذا دواء جيد لعملية الهضم. تعمل هذه الوضعية على التخلص من التوتر، وتخفيف القلق، ودعم عملية الهضم. في هذه الوضعية، لا يتعلق الأمر فقط بالوصول إلى أصابع قدميك. هذا ما تشعر به و تجربة اليقظة الذهنية أثناء العملية (لمس إصبع قدمك)، فإن الشعور الداخلي من الرأس إلى أخمص القدمين هو جسمك فريد من نوعه وأنت تعرفه جيدًا، لذا استمع إليه، واحترمه وفقًا لذلك. لا تمتد كثيرًا إذا أوقفك جسمك. ما عليك سوى القيام بنصف الطية ثم المضي قدمًا تدريجيًا كما يسمح لك ذلك. يعد استخدام الدعائم قرارًا حكيمًا لدعم نفسك. احتضن المرونة والهدوء مع أنفاسك.

هنا يبدأ الطريق لتصبح مدرب يوغا معتمدًا! تم تصميم دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوجا بعناية لتلبية احتياجات كل من اليوغيين الطموحين وذوي الخبرة. سواء كنت تبحث عن تعميق ممارستك الشخصية أو الشروع في مهنة مجزية في تعليم اليوجا ، لدينا أسلوب متعدد دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة تقدم نقطة انطلاق مثالية. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى استكشاف متقدم لليوغا ، لدينا تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة و 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا تقديم فرص لا مثيل لها لتوسيع معرفتك وخبراتك. جميع دوراتنا هي Yoga Alliance ، المعتمدة من الولايات المتحدة الأمريكية ، مما يضمن حصولك على أعلى مستوى من التدريب. احتضن رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - تسجيل الآن! "

ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.

ردود

يستخدم هذا الموقع نظام Akismet لتقليل الرسائل الضارة. تعرف كيف تتم معالجة بيانات تعليقك.

تواصل معنا

  • هذا الحقل لأغراض التحقق من صحة وينبغي أن تترك دون تغيير.

اتصل على WhatsApp