لورهاكانا: رول
، أسانا: وضعية
جولانا لورهاكاناسانا في لمحة
وضعية جولانا لورهاكاناسانا أيضًا باسم "التأرجح والتدحرج"، وكما يوحي اسمها، فهي وضعية يوغا ممتعة تُساعد على الاسترخاء والهدوء. تُعد هذه الوضعية جزءًا من باوان موكتاسانا الجزء الثاني، وقد قدمتها مدرسة بيهار لليوغا التي أسسها سيفاناندا ساراسواتي. وهي حركة بسيطة للعمود الفقري، ويمكن إدراجها ضمن تسلسل تمارين اليوغا.
فوائد:
- هذا على تدفئة الجسم وإرخائه للعديد من وضعيات اليوغا .
- الروك أند رول على تحفيز الدم وتحسين الدورة الدموية.
- هذا يدلك أعضاءك الداخلية، مما يساعد جهازك الهضمي.
- هذه الوضعية على تخفيف التوتر والإجهاد والغازات من مفاصلك .
- هذا على استرخاء جهازك العصبي وتحسين جودة نومك.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للمبتدئين أداء هذه الوضعية، وكذلك الأطفال وكبار السن. كما يمكن لممارسي اليوغا من جميع المستويات أداء هذه الوضعية. ويمكن للأفراد الذين يعانون من التوتر والإجهاد تجربة هذه الوضعية. ويمكن لممارسي اليوغا والرياضيين أداء هذه الوضعية كوضعية استرخاء.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
قد تبدو هذه الوضعية سهلة للغاية، ولكن إذا كنت تعاني من أي إصابات في الظهر أو الرقبة أو الورك أو البطن، فيجب عليك تجنبها. كما يجب على الأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية حديثة والنساء الحوامل تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبها أيضاً.
كيف نفعل Jhulana Lurhakanasana ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
بوضعية اليوغا المتأرجحة والملتوية .
- أولاً، استلقِ على سجادة اليوغا، وأرخِ جسمك، ثم خذ نفساً عميقاً، واثنِ ركبتيك مع الزفير، واحتضن ساقك بكلتا ذراعيك.
- الآن اضغط ركبتيك نحو صدرك، خذ نفسًا عميقًا، ارفع قدميك عن الأرض، واثنِ ذقنك نحو صدرك، ثم تدحرج للخلف باتجاه كتفيك، ثم تدحرج للخلف باتجاه ساقيك مع الشهيق.
- استمر في هذه الحركة ( التدحرج للخلف على كتفيك والعودة إلى قدميك) لبضع أنفاس، ثم استرخ وابدأ بالمرحلة الثانية من التدحرج والتأرجح.
- بنفس الطريقة، احتضن ركبتيك، وارفع قدميك عن السجادة ورأسك عن الأرض.
- الآن قم بالزفير والتدحرج إلى يسارك، بحيث تلامس ذراعك اليسرى وجانب فخذك الأيسر الأرض وتكون ساقك اليمنى فوق اليسرى.
- انظر إلى كتفك الأيسر.
- استنشق الهواء واستدر إلى يمينك، الآن يلامس ذراعك الأيمن وفخذك (ساقك) الأيمن الخارجي البساط وتكون ساقك اليسرى فوق اليمنى.
- انظر إلى كتفك الأيمن.
- حافظ على هذه الحركة الدائرية (من جانب إلى آخر) مع تنفسك لبضع ثوانٍ، وهذا ما يسمى بوضعية جولانا لورهاكاناسانا .
- عندما تكون مستعدًا للاسترخاء، عد إلى المنتصف، وأعد رأسك إلى السجادة، وضع قدمك على الأرض. أرخِ ساقيك وذراعيك، واسترخِ، ودع التوتر والإجهاد في ذهنك وجسدك.
ما هي فوائد وضعية جولانا لورهاكاناسانا ؟
- يساعد ذلك على تدفئة الظهر والوركين والكتفين والجسم بأكمله.
- يساعد على تخفيف التوتر والقلق .
- يمكن أن يساعد هذا في تخفيف آلام الظهر الخفيفة وتقليل الدهون الزائدة في منطقة الخصر.
- قد يكون هذا مفيداً خلال فترة الحيض.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية جولانا لورهاكاناسانا
- تساعد هذه الوضعية على تقوية وتحسين الأداء السليم للجهاز الهضمي .
- يمكن أن يساعد في علاج الاضطرابات في الجهاز التناسلي الذكري أو الأنثوي.
- يساعد ذلك على إزالة انسدادات الطاقة في بطنك.
- هذا قد يساعد في تحسين دورة نومك.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي تجنب مشاكل الظهر الحادة
- يجب أن يكون الرأس مرفوعاً عن البساط.
- قم بهذه الوضعية على معدة فارغة.
- لا تفعل ذلك أبدًا على سطح صلب لأنه قد يؤذيك.
الأخطاء الشائعة
- تجنب إبقاء رأسك على الأرض.
- أبقِ قدميك بعيداً عن السجادة.
- تجنب القيام بذلك بعد تناول الطعام.
- تجاهل أحاسيس جسدك.
نصائح لجولانا لورهاكاناسانا
- مارس ذلك على سجادة يوغا أو سطح ناعم.
- افعل ذلك في الصباح الباكر.
- ضع بطانية مطوية تحت كتفك.
- حافظ على تدفق أنفاسك.
- فعّل عضلات جذعك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لجولانا لورهاكاناسانا
- الجزء الأوسط من الظهر يكون على السجادة.
- اثنِ الركبتين (الركبة اليمنى والركبة اليسرى) واجعلهما تقتربان من الصدر.
- حافظ على استرخاء قدميك مع توجيه باطن القدمين قليلاً إلى الأعلى.
- الأيدي ملتفة حول الساق أو الركبة،
- رفع الرأس والقدمين عن الأرض وضم الذقن إلى الصدر.
- انتبه لتنفسك واستمر في التنفس .
- عندما تعانق، اضغط قليلاً.
- تم تفعيل الوحدات الأساسية.
- انظر إلى الجانبين والأمام والأعلى، حسب الحركة.
- استمر في هذا الوضع لمدة 5 إلى 6 أنفاس.
جولانا لورهاكاناسانا والتنفس
نسّق تنفسك مع حركة التأرجح. أثناء الشهيق، قرّب ركبتيك نحو صدرك مع ضغط خفيف على بطنك. ثمّ أخرج الزفير واحتضن ركبتيك. انتبه لتنفسك وللأحاسيس في جسدك. حافظ على تناغم حركة التأرجح مع إيقاع التنفس، ولعدة أنفاس، استشعر هدوء الوضعية وتخلّص من التوتر والإجهاد.
Jhulana Lurhakanasana والاختلافات
- وضعية باوانموكتاسانا.
- وضعية إطلاق نصف الرياح.
- استخدم أدوات مساعدة مثل مكعب أو بطانية مطوية.
- هزّ جسمك بذراعين ممدودتين.
الخلاصة
وضعية اليوغا "التأرجح والتدحرج" تُشير ببساطة إلى حركة العمود الفقري. ولها حتى أشكال مختلفة للمبتدئين. لأي استفسار صحي، استشر طبيبك. تُساعدك الممارسة المنتظمة على تخفيف آلام الظهر وإزالة التوتر من جسمك وعقلك. كما تُحسّن عملية الهضم، مما يُعزز صحتك العامة ويُساعدك على التخلص من المشاعر السلبية.
افتح أبواب مهنة مُجزية في تدريب اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المُعتمدة. اختر من بين دورة تدريب مُدرّبي اليوغا الأساسية باللغة الهندية ، أو دورة اليوغا المُتقدمة باللغة الإنجليزية ، أو دورة تدريب مُدرّبي اليوغا الشاملة - جميعها مُعتمدة من قِبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مُدرّب يوغا مُعتمدًا وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجّل الآن وابدأ رحلة تحوّلية!
