شيشو: "جرو"
أسانا: "الموقف"
المُقدّمة
أوتانا شيشوسانا هي واحدة من أسهل وأبسط اليوغا تشكل أو الوضعياتمما يجعلها مثالية للمبتدئين. إنه مزيج من اثنين مختلفين الوضعيات، وضعية الطفل ، والكلب المواجه للأسفل. يقوم بتمرين أجزاء مختلفة من جسمك ، مثل الذراعين والكتفين والرقبة والظهر والصدر والوركين والبطن وأوتار الركبة.
هذا الوضع يخفف من التوتر تمتد بعمق العمود الفقري. يزيد من الثقة بالنفس ويعزز الشعور بحب الذات. إذا كان لديك وظيفة مكتبية أو كنت تشعر بالإرهاق ، فإن ممارسة هذا الأسانا سيخفف من أي توتر متراكم في جسمك.
دراسات بناءً على أوضاع يوجا مختلفة مثل أوتانا شيشوسانا أو Extended Puppy Pose أن الوضع له فوائد مختلفة للصحة الجسدية والعقلية والروحية.
تساعد هذه الوضعية في شد أجزاء مختلفة من الجسم مثل العمود الفقري والوركين وعضلات الظهر العلوية ، وما إلى ذلك ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين الدورة الدموية في تلك المناطق ويؤدي إلى أداء صحي للأعضاء الموجودة هناك.
تركيز العضلات
يركز Plank Pose على عدة عضلات مثل
- الكتفين (العضلة الدالية)
- الذراعين (العضلة ذات الرأسين)
- الظهر (شبه منحرف وشبهات معينية)
- عضلات البطن (أسفل البطن)
مثالي للحالات الصحية
- الناس الذين لديهم نمط حياة مستقر.
- للوقاية من أمراض الكتف.
- للناس بعد التقريب إلى الوراء.
فوائد Uttana Shishosana (Extended Puppy Pose)
1. يمتد أعلى الظهر والكتفين
تساعد ممارسة وضع الجرو الممتد على شد عضلات الظهر العلوية والكتفين. يساعد شد هذه العضلات على تحسين وضعية الجسم. ال أسانا كما يمتد في أوتار الركبة ويقلل من التوتر العضلي المزمن.
2. يهدئ العقل والجسد
تساعد ممارسة هذا على جعلنا أكثر تماسكًا. تساعدنا ممارسة هذا الوضع على الاستسلام والتخلص من كل التوترات والأعباء التي نحملها في الداخل.
3. يحسن المرونة وخاصة في العمود الفقري
هذا الوضع ممتاز لتحسين مرونة الجسم بشكل عام. كما أنه يساعد على زيادة مرونة العمود الفقري ، وهو أمر مهم جدًا لصحتك العامة. تعتبر أوضاع اليوجا مثل Uttana Shishosana واحدة من أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين مرونة جسمك.
4. هو فتح القلب العظيم أو فتح الصدر
يوفر هذا الوضع أيضًا تمددًا عميقًا لعضلات الفخذ وكذلك عضلات الظهر العلوية. يؤدي شد هذه المناطق إلى تحسين الدورة الدموية في تلك المناطق ، مما يؤدي إلى تحسين أداء الأعضاء وأجزاء أخرى من الجسم. أوتانا شيشوسانا فتحت قلب كبير. يوسع صدرك ، وبالتالي يقلل من التوتر في الظهر والكتفين. ونتيجة لذلك ، تتحسن قدرة تنفس رئتيك.
5. مفيدة جدا للأشخاص بعد تقريب ظهورهم
يزيل التصلب من الظهر والكتف ، ومفيد بشكل خاص لمن لديهم ظهور مستديرة وأكتاف.
6. باستر الإجهاد
أخيرًا ، يعمل Extended Puppy Pose كمزيل للضغط. يريح الجسم ويهدئ جميع التوترات المتراكمة في أجزاء مختلفة من نظامنا مما يجعلنا نشعر بالحيوية مرة أخرى. يوجا نيدرا أو النوم اليوغي بعد القيام بهذا الوضع لبضع دقائق هو تجربة سعيدة في حد ذاته!
7. يساعد على تنظيم تدفق برانا
يُعتقد أيضًا أن ممارسة هذا الوضع تساعد في التنظيم برانا تدفق الطاقة في الجسم. تدور اليوغا حول تنظيم تدفق الطاقة هذا لتجعلنا أكثر تماسكًا وتوازنًا جسديًا وعقليًا.
موانع الاستعمال
على الرغم من أن هذا الوضع سهل ومباشر ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء ممارستها. إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة والورك ، فتجنب القيام بهذا الوضع لأنه يمكن أن يزيد الضغط على ركبتيك ويزيد من تفاقم حالتك.
يمكنك تخطي أوتانا شيشوسانا إذا كان لديك أسلحة وكتفين قاسية. أيضًا ، إذا كنت تعاني من ألم شديد في أسفل الظهر ، فمن المستحسن عدم ممارسة هذه الوضعية لأنها قد تؤدي إلى تفاقم الألم وتجعل ظهرك أكثر صلابة.
إلى جانب ذلك ، هذا أسانا يجب عدم إجراؤه في المراحل المتأخرة من الحمل لأن التدفق المعاكس للدم يمكن أن يكون ضارًا للجنين والأم.
المتغيرات
- باريفرتا أوتانا شيشوسانا (تدور وضعية جرو الكلب)
وضعية تحضيرية
- وضعية القط والبقرة
- الطفل تشكل
نصائح للمبتدئين
- إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن تبدأ بممارسة الوضع مقابل الحائط. سيساعدك هذا في الحصول على المحاذاة الصحيحة ويسهل عليك أيضًا الحفاظ على الوضع لفترة أطول من الوقت.
- بمجرد أن تتقن الوضع المواجه للحائط ، يمكنك بعد ذلك محاولة التدرب عليه بدون دعم. تأكد من أن الوركين أعلى من كتفيك وصدرك. حافظ على تركيز نظرك على الأرض أمامك واستمر في التنفس بانتظام طوال مدة الأسانا. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل لتجربة فوائدها الكاملة.
كيفية القيام بوضعية الجرو الممتدة
خطوات العمل أوتانا شيشوسانا (وضع الجرو الممتد)
- ابدأ بوضعية الطفل: في البداية ، ابدأ بوضع نفسك على أربع على بساط يوجا مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الوركين. يجب أن تلامس أصابع القدم الكبيرة بعضها البعض ويجب محاذاة ركبتيك مع الأرداف.
- اثنِ في ذقنك: الآن ، ضع ذقنك في اتجاه صدرك واجلب جبهتك لأسفل لتلمس الأرض قدر الإمكان دون إجهاد نفسك. أثناء القيام بذلك ، استنشق بعمق من خلال الأنف بينما أخرج الزفير من فمك ببطء في نفس الوقت.
- حرر التوتر: بعد ذلك ، حرر كل التوتر من الكتفين عن طريق تحريكهما بعيدًا عن الأذنين حتى يتم تكديسهما مباشرة فوق المرفقين اللذين يظلان مثنيين بزاوية 90 درجة بالنسبة إلى الذراعين العلويين أثناء تنفيذ الوضع. يظل الساعدان والنخيل مسطحين الآن على سجادة اليوغا أسفلك مع انتشار الأصابع على نطاق واسع مشيرًا إلى الأمام الممتد عبر سطح حصيرة اليوغا لتشكيل خط مستقيم.
- استنشق وارفع جذعك لأعلى: الآن ، عند الشهيق ، ارفع جذعك ببطء مع الحفاظ على جبهتك مضغوطة على الأرض. حافظ على وركيك في مكانهما وحرك الجزء العلوي من جسمك للأمام فقط حتى تصل إلى وضع تستقيم فيه ذراعيك لكن الكتفين لا يهزّان أو ينحنيان. يجب أن تشعر وكأنك تطول من خلال العمود الفقري بأكمله بهذه الحركة. احتفظ ببعض الأنفاس.
- الزفير والإفراج: للإفراج ، والزفير ، ثم خفض نفسك ببطء مرة أخرى لبدء وضع وضع الطفل ، ولا تزال الجبهة تلامس حصيرة اليوغا. خذ أنفاسًا عميقة طويلة هنا.
الفوائد العقلية لتمديد وضع الجرو
- تخفيف التوتر.
- يجعلنا متيقظين عقليا وواضحين الأفق.
- زيادة الثقة بالنفس
- تعزيز الشعور بحب الذات.
الحد الأدنى
أوتانا شيشوسانا هي واحدة من أفضل الأوضاع التي يجب القيام بها إذا كنت ترغب في تحسين المرونة وتهدئة العقل وتقليل التوتر. كما أنها رائعة لتحسين وضعية الجسم. الخطوات سهلة المتابعة ويمكن لأي شخص القيام بها ، بغض النظر عن مستوى الخبرة في اليوغا. فما تنتظرون؟ جرب هذا الوضع اليوم!
