شيشو = الجرو
أسانا = الوضع: الموقف
أوتانا شيشوسانا في لمحة
هذه وضعية الاسترخاء للمبتدئين، والمعروفة أيضًا باسم وضعية الجرو الممتدة or وضعية ذوبان القلب. إنها وضعية رائعة لأنها تساعد على تمديد العمود الفقري والكتفين والذراعين والجزء العلوي من الظهر. إنه أمر رائع للأشخاص الذين يعانون من آلام الكتف والظهر.
الفوائد :
- أوتانا شيشوسانا يساعد على تمديد وتقوية العمود الفقري والكتفين، تحسين وضعك.
- يخفف آلام الرقبة والظهر عن طريق الافراج عن التوتر من العمود الفقري الخاص بك.
- يساعد في الاسترخاء ويقلل من التوتر.
- يساعد في عملية الهضم و يشجع على التنفس العميق.
- أوتانا شيشوسانا تشكل يساعدك تهدئة جسمك وعقلك.
من يستطيع فعلها؟
وضعية الجرو الممتدة (أوتانا شيشوسانا) يمكن أن يقوم بها المبتدئون كامتداد لطيف ويمارسها معظم الناس. أي شخص يريد التمدد والاسترخاء وكوضعية تحضيرية. يمكن للنساء الحوامل تعديل الوضع من أجل الراحة.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على أي شخص يعاني من إصابة في الساق أو الركبة والأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في أسفل الظهر عدم إجراء هذه العملية أوتانا شيشوسانا أَثَار. حتى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرقبة أو الرسغ يتجنبونه أيضًا. يجب على النساء الحوامل تجنب أو استشارة الطبيب.
كيف تفعل أوتانا شيشوسانا?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
وضعية الجرو الممتدة (أوتانا شيشوسانا) هي وضعية مريحة للمبتدئين تساعد عضلات الكتفين والعمود الفقري وأعلى الظهر والعضلات السفلية.
- ابدأ بالوصول إلى وضع الطاولة، بحيث تكون ركبتيك تحت وركيك، ومعصميك تحت كتفيك (بمحاذاة بشكل صحيح). حافظ على استرخاء قدميك واستنشق بعمق.
- جلب الوركين على ركبتيك. قم بالزفير وحرك يديك للأمام بلطف (امش بيديك)، ثم انزل صدرك إلى السجادة.
- لاحظ أن ذراعيك ممتدتان إلى الأمام، وأصابعك تشير إلى الخارج، وأن وركيك مرفوعان قليلاً لتشكل شريحة بينما تلامس جبهتك السجادة بلطف ولا تضغط كثيرًا أو تجهد رقبتك.
- استنشق مرة أخرى، ومد عمودك الفقري واشعر بالتمدد من أطراف الأصابع إلى الوركين والدورة الدموية.
- احبس بعض الأنفاس وأخرج الزفير ببطء. اشعر بالهدوء واسترخي.
- للوصول إلى موضع البداية أوتانا شيشوسانا, استنشق ببطء، ثم ارجع يديك إلى الخلف، وابق في وضعية الطفل لبضع ثوان، ثم عد إلى وضعية سطح الطاولة.
- تنفس بسلاسة طوال وضعية الجرو الممتدة (أوتانا شيشوسانا)، وتشعر بالتمدد وتختبر الاتصال بين العقل والجسم.
- إذا كنت تشعر بعدم الارتياح، فاضبط نفسك باستخدام الدعائم مثل الكتل أو البطانيات المطوية، أو اخرج من الوضعية وتجنب إيذاء جسمك. لا تضغط على نفسك وتجهد أجزاء جسمك. فقط استمتع بالتدفق بمستوى راحتك.
ما هي فوائد أوتانا شيشوسانا?
- أوتانا شيشوسانا مفيد لكل من الجوانب الجسدية والعقلية.
- وضعية الجرو الممتدة تمتد وتقوي عمودك الفقري، مما يجعل عضلات ظهرك أكثر مرونة.
- يوفر هذا الاسترخاء ويخفف التوتر من الكتفين والذراعين والمعصمين والوركين. يمكنك إشراك ذراعيك العلويين الحفاظ على الاستقرار.
- وضعية الجرو الممتدة (أوتانا شيشوسانا) مفيد ل تحسين عملية الهضم عن طريق تحفيز أعضاء الجهاز الهضمي ويمكن يخلصك من الانتفاخ والغازاتو الإمساك.
- أوتانا شيشوسانا يمكن أن يكون سحرًا لجهازك العصبي. إنه يريح ويهدئ عقلك ويساعدك تقليل التوتر والتوتر.
- أوتانا شيشوسانا يساعدك في التنفس العميق، والتي يمكن أن تساعد في مشاكل التنفس البسيطة وتزيد من مستوى الطاقة لديك، الحفاظ على التوازن بين عقلك وجسمك.
- تعتبر وضعية الجرو الممتدة مفيدة للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة دون أخذ فترات راحة كثيرة والضغط على أنفسهم وللأشخاص الذين يسافرون كثيرًا.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أوتانا شيشوسانا
وضع الجرو الممتد هو أحد أوضاع اليوغا حيث يمكن للناس الاستفادة من الحالات الصحية المختلفة.
مشاكل الجزء العلوي من الظهر
أوتانا شيشوسانا تفيد الوضعية الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر والرقبة وتصلب الكتفين وتوتر الذراعين زيادة المرونة.
التوتر والقلق
وضعية الجرو الممتدة (أوتانا شيشوسانا) يساعدك على الاسترخاء، تقليل التوتر والقلق .
وضع سيء
يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تصحيح وضعيتك و منع الحدب ظهرك.
مشاكل في الهضم
أوتانا شيشوسانا is مفيد لمشاكل الجهاز الهضمي مثل الغازات، والانتفاخ، والإمساك.
الأرق.
يساعد على تحسين نوعية نومك من خلال استرخاء جهازك العصبي.
مخاوف التنفس
يمكن أن تساعد وضعية الجرو الممتدة في الحصول على أنفاس عميقة ومهدئة، وهو ما يمكن أن يحدث مساعدة في الجهاز التنفسي.
السلامة والاحتياطات
حتى بالنسبة للوضعية البسيطة، يجب عليك اتخاذ الاحتياطات اللازمة لضمان راحتك وسلامتك. يجب عليك تجنب هذا أوتانا شيشوسانا (وضعية الجرو الممتدة) إذا كنت تعاني من مشاكل شديدة في المعصم أو الكتف أو الظهر أو الرقبة. يجب على النساء الحوامل تعديل الوضع واستخدام الدعائم للراحة واستشارة الطبيب. جسمك هو المرشد الأول، لذا استمع وافعل وفقًا لذلك ولا تجهد نفسك.
الأخطاء الشائعة
أوتانا شيشوسانا هي وضعية بسيطة ومريحة، ولكن الأخطاء يمكن أن تحدث. لا تذهب مباشرة إلى الوضع دون أي إحماء. يمكنك البدء بوضعية تحضيرية مثل كلب مواجه للأسفل أو وضعية القطة والبقرة. إنه يسخن ويمتد عضلاتك. لا تقم بالتمدد أكثر من اللازم، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد رقبتك وكتفيك. لا تسمح لمرفقيك بلمس بساطك. التقوس الزائد في أسفل ظهرك يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة. تجنب هبوط الوركين إلى مستوى منخفض جدًا. لا تضغط على نفسك كثيرًا، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد مفرط.
تجنب قفل ركبتيك. يبقيه لطيفا. تأكد من عدم الضغط بجبهتك بقوة على السجادة. يمكن أن يجهد رقبتك. قد يؤدي التسرع في الدخول والخروج من الوضعية إلى إجهاد جسمك، لذا حافظي على الانتقال بسلاسة. إهمال المحاذاة ل أوتانا شيشوسانا يمكن أن يسبب الضغط على أجزاء الجسم.
نصائح ل أوتانا شيشوسانا
النصائح الصغيرة التالية يمكن أن تساعدك على تحقيق الراحة أوتانا شيشوسانا يشير إلى.
إذا كنت مبتدئًا، يمكنك أن تبدأ ببطء، وتحبس أنفاسك لمدة أقصر، وتتقدم تدريجيًا كلما تمكنت من التحكم بشكل أفضل في الوضعية بمرونة وراحة. يمكن أن يكون الكلب المتجه للأسفل أحد الأوضاع التحضيرية قبل الدخول أوتانا شيشوسانا يشير إلى.
قبل الانتقال إلى وضعية الجرو الممتدة، يمكنك القيام بوضعية القطة والبقرة لتدفئة عمودك الفقري. قم دائمًا بإطالة عمودك الفقري قبل الوصول إلى السجادة. يجب أن تلمس جبهتك السجادة وتحاذي مرفقك مثل الشريحة مع ظهرك إلى السجادة. استمر في التنفس ولاحظ أن الوركين يتجنبان الغرق في الجزء السفلي من ذراعيك.
مبادئ المحاذاة الجسدية أوتانا شيشوسانا
المحاذاة الجسدية هي الأساس لأي وضع يوغا للحفاظ على وضع آمن وفعال.
وضع البداية
ابدأ بوضع الطاولة. تأكد من أن معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
الوركين والركبتين
لتمديد ذراعيك إلى الأمام، حافظ على الوركين مباشرة فوق ركبتيك.
العمود الفقري
قبل أن تصل جبهتك إلى السجادة، قم دائمًا بإطالة عمودك الفقري قليلًا وحرك وركيك إلى الخلف.
الجبين والصدر
قم بالوصول بلطف إلى جبهتك وصدرك نحو السجادة، ولا تجبرهما على النزول.
المرفقين
يجب أن يكون مرفقيك أعلى قليلاً ولا يلمسان السجادة.
الوعي الوركين
يجب أن يكون وضع الورك مثل الشريحة، حيث يكون الورك هو الجزء العلوي من الشريحة وطرف أصابعك هو الجزء النهائي ولا تغرق الوركين كثيرًا.
أوتانا شيشوسانا والنفس
In أوتانا شيشوسانا (وضعية الجرو المريحة)، أنفاسك عبارة عن موسيقى وتبدأ في التحرك خطوة بخطوة. أثناء الشهيق، يمتد عمودك الفقري، وترتفع وركيك قليلاً، مما يخلق حركة تشبه الانزلاق. أثناء الزفير، يمكنك رؤية مخاوفك وتوترك ينزلق ببطء على هذه الشريحة، بعيدًا عن أطراف أصابعك. تعمل هذه الوضعية على تعزيز الهدوء، مما يسمح لأنفاسك بالتدفق بسلاسة، مثل الأمواج اللطيفة في وضعية القلب الذائب.
كما تبدأ في القيام به أوتانا شيشوساناأنفاسك وحركاتك تعمل جنبًا إلى جنب، مثل الموسيقى والرقص. فقط قم بالشهيق والتمدد، والزفير، ثم اتركه. قد يبدو هذا بسيطًا، لكن الوضعية القوية تساعد جسدك على الشعور بالراحة في الوضعية وتمنحك شعورًا بالهدوء مع زوال التوتر. أثناء التنفس، تخيل أن كل نفس يذيب التوتر، ويجد قلبك السلام في وضعية القلب الذائب. هذه الوضعية مفيدة لجسمك ويصبح أنفاسك مفتاحًا لتحديث عقلك.
أوتانا شيشوسانا المتغيرات
تم تصميم هذه الاختلافات لتناسب الجميع مع حدود أجسامهم وراحتهم.
وضعية الجرو (أوتانا شيشوسانا) مع بلوك
لتسهيل الوصول إلى جسمك وجعله مريحًا، يمكنك وضع كتلة يوجا أو بطانية مطوية تحت جبهتك.
خيط اختلاف الإبرة
يمكن أن يكون الاختلاف المعتدل هو وضعية الجرو لربط إبرة الإبرة. من وضعية الجرو، قم بتحريك ذراع واحدة إلى الأخرى مما يمنحك لمسة لطيفة وتمديدًا عميقًا للكتف.
وضعية الجرو مع الساعدين على السجادة
بدلًا من تمديد ساعديك، يمكنك إنزالهما على السجادة، مع تمديد كتفيك وأعلى ظهرك.
وضعية الجرو الكلب (أوتانا شيشوسانا) بركبتين عريضتين
يعد "الفصل بينكما" أحد الأشكال السهلة التي يمكن أن تمنحك امتدادًا مختلفًا قليلاً لكتفيك وعمودك الفقري.
تدور وضعية جرو الكلب
عندما تكون في أوتانا شيشوسانا (وضعية الجرو الممتدة)، يمكنك إجراء تغيير عن طريق لف الجزء العلوي من جسمك بلطف إلى جانب واحد وترك الوركين في نفس الوضع. قد يمنحك هذا امتدادًا أعمق لعمودك الفقري وأكتافك.
تيك اواى
أوتانا شيشوسانا، وضعية الجرو الممتدة، هي طريقة بسيطة لتحفيز الجهاز الهضمي واسترخائه. تمنح هذه الوضعية تمددًا جيدًا لعمودك الفقري وتخفف من توتر الكتف والرقبة، مما يمنحك الراحة. وفقًا لمرونتك، يمكنك اختيار شكل أساسي أو متقدم. إن أخذ نفسًا بطيئًا وعميقًا طوال الوضعية يمكن أن يغذي جسمك وعقلك بالتساوي. يمكن لهذه الوضعية أن تقلل من التوتر وتوفر الهدوء وتساعدك على معرفة نفسك بشكل أفضل.
أوتانا شيشوسانا (وضعية الجرو الممتدة) يمكن أن تفيدك جسديًا وكذلك على المستوى العقلي. يمكن لأي شخص في الغالب أداء هذا الوضع. يؤدي القيام بهذه الوضعية إلى شعورك بالاسترخاء والانتعاش، وهو أمر مفيد للصحة العامة. عندما تبدأ في ممارسة هذه الوضعية، ستشعر ببطء بالهدوء. لذلك، يمكن أن تكون هذه طريقة بسيطة ورائعة للتخلص من الانزعاج في جسمك، أو تحسين عملية الهضم، أو تحقيق الوضوح العقلي. مشتمل أوتانا شيشوسانا في روتينك اليومي يمكن أن يجعلك تشعر بالتحسن بشكل عام.
هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ لقد جعلتك دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا مشمولة! اكتشف ال دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، تعمق في ممارستك مع دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة, أو إتقان فن التدريس باستخدام دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance. هنا تبدأ رحلتك نحو أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوغا. انضم إلينا اليوم ودع رحلة اليوجا الخاصة بك تزدهر.
ردود