أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية سكانداسانا
سكانداسانا، أو وضعية الاندفاع الجانبي، هي وضعية رائعة لفتح الوركين، وتُعدّ وضعية متقدمة لوضعية مالاسانا . وهي جزء من سلسلة تمارين اليوغا. تُكرّس هذه الوضعية لكارتيكيا، الابن الأكبر للإله شيفا، ويُعرف بإله الحرب. تُنشّط هذه الوضعية شاكرا الجذر وشاكرا العجز.
فوائد:
- سكانداسانا هي وضعية جيدة لفتح الوركين.
- يساعد هذا على تمديد عضلات الوركين وأوتار الركبة.
- يساعد ذلك على تقوية عضلاتك الأساسية.
- فهو يقوي مفاصل الركبة والكاحل.
من يستطيع فعل ذلك؟
- سكانداسانا هي وضعية للمبتدئين، لذا يمكن للمبتدئين الذين يرغبون في زيادة مرونتهم ممارسة هذه الوضعية.
- يمكن للممارسين المتوسطين والمتقدمين القيام بهذه الوضعية.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من شد في أوتار الركبة القيام بهذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لجراحة أو تعرضوا لإصابة حديثة تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على المصابين بالتهاب المفاصل الحاد تجنبها. ولا ينبغي على النساء الحوامل محاولة هذه الوضعية. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ألم شديد في الركبة أو الكاحل تجنبها. كما ينبغي على من يعانون من هشاشة العظام تجنبها.
كيفية أداء سكانداسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
وضعية سكانداسانا ، المعروفة أيضاً باسم وضعية الاندفاع الجانبي أو وضعية اندفاع راكبي الأمواج، بسيطة لكنها فعّالة. إنها وضعية تمدد عميق، وتوازن، وبناء للقوة في آن واحد، حيث تفتح الوركين وأوتار الركبة مع تنشيط عضلات البطن.
- ابدأ بوضعية براساريتا بادوتاناسانا (الانحناء الأمامي مع فتح الساقين على نطاق واسع).
- خذ نفسًا عميقًا، اثنِ ركبتك اليسرى من ساقك اليسرى، وانزل إلى وضعية نصف القرفصاء.
- وفي الوقت نفسه، حافظ على استقامة ساقك اليمنى ومدها مع توجيه أصابع قدميك نحو السقف.
- اثنِ قدمك اليمنى بحيث ترتفع أصابع قدمك فوق الأرض، ويجب أن يكون كعب قدمك اليمنى ملامساً للبساط.
- حافظ على قدمك اليسرى (ساقك اليسرى) ثابتة على الأرض وعمودك الفقري مستقيماً ومرفوعاً.
- للحفاظ على التوازن، يمكنك إبقاء يديك على الأرض (أمامك) للدعم والاستمرار في التنفس.
- حافظ على سكانداسانا لبضع أنفاس ثم انتقل إلى الساق الأخرى (الساق اليمنى) واثنِ ركبتك اليمنى في وضعية نصف القرفصاء وثبّت قدمك على كعبك الأيسر.
- حاول ثني مرفقيك ووضع يديك في وضعية أنجالي مودرا (وضعية الصلاة) مع وضع المرفق الأيسر داخل الركبة اليسرى في نوع من وضعية إكليل الزهور النصفية ( مالاسانا ).
ما هي فوائد وضعية سكانداسانا؟
- وضعية سكانداسانا على إرخاء عضلات الجزء السفلي من الجسم وتحسين المرونة .
- يساعد ذلك على تحسين قوة عضلاتك الأساسية لأنه يشغل عضلات البطن والجانبية.
- يساعد هذا الوضع على تقوية مفاصل الكاحل والركبة لأنه يسبب ضغطًا ويحسن الدورة الدموية.
- فتح الوركين والقلب، وتمديد أوتار الركبة، الداخليين ، والساقين، والكاحلين.
- فهو يوازن بين شاكرا العجز وشاكرا الجذر، مما يبقيك متزنًا وهادئًا.
- وضعية سكانداسانا من تدفق الدم إلى الجزء الرئيسي من الجسم، مما يساعد على تقليل التوتر والقلق .
- تساعد ممارسة اليوغا هذه على فتح عضلات الورك وتهيئة الجسم أيضاً لوضعيات اليوغا المتقدمة الأخرى لفتح الورك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سكانداسانا
- يمكن للأفراد الذين يعانون من شد في عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الورك ممارسة هذا الوضع لتمديد العضلات وتحسين المرونة.
- هذا يُفعّل عضلات الجذع، لذا لتقوية عضلات جذعك، مارس هذه الوضعية بانتظام.
- يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تحسين توازنهم ممارسة هذه الوضعية.
- يمكن للأفراد الذين يعانون من مشاكل في الهضم ممارسة هذه الوضعية لتحسين عملية الهضم لديهم.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من تيبس في أرجلهم ممارسة وضعية اليوغا لتقليل التيبس وزيادة المرونة.
السلامة والاحتياطات
- تجنب سكانداسانا إذا كنت تعاني من أي إصابة في الورك أو الركبة أو الكاحل.
- قم ببعض تمارين الإحماء قبل القيام بهذه الوضعية.
- إذا شعرت بأي التواء أو ألم حاد أثناء الوضعية، فما عليك سوى الخروج منها.
- مارس وضعية سكانداسانا على بساط اليوغا لتحسين التماسك وتجنب أي إصابة.
الأخطاء الشائعة
- تجنب تقويس ظهرك.
- عدم إشراك عضلات الفخذ الأمامية والخلفية.
- تجنبي ليّ وركيكِ.
- تجنب المعاناة مع التوازن واستعن بدعم معلمي اليوغا .
نصائح لوضعية سكانداسانا
- مارس هذا التمرين دائماً على معدة فارغة.
- اختر التعديل وفقًا لحدودك البدنية.
- يستعين المبتدئون بمعلم اليوغا.
- ركز على تنفسك.
- قم بثني مفصل الورك للأمام بحيث يكون محاذيًا للكاحلين.
- استمر في الضغط بكعب ساقك المستقيمة للأمام لتغوص أكثر في وركيك.
- راقب مبادئ المحاذاة الفيزيائية.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري واستطالته.
- حافظ على شد عضلات جذعك.
- استمع إلى جسدك ولا تجهد نفسك كثيراً.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية سكانداسانا
- أبقِ قدمك المثنية ثابتة على الأرض.
- تكون ساقك الممدودة مستقيمة وترتكز على الكعب وأصابع القدم فوق الأرض.
- أبقِ قدمك مثنية.
- حافظ على استقامة الوركين ومحاذاتهما مع الكاحلين.
- فعّل عقدتي مولا وأوديانا لتحقيق الاستقرار.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري.
- ضع باطن قدم الساق الممدودة على الأرض.
- أبقِ مرفقك مضغوطاً على ركبتيك المثنيتين.
- اليدين في وضعية ناماستي .
وضعية سكانداسانا والتنفس
استنشق عند بدء وضعية براساريتا بادوتاناسانا واستمر في التنفس. استنشق بعمق، ثم انتقل إلى وضعية نصف القرفصاء، ومدد عمودك الفقري. استنشق وازفر، ثم افرد ومدد الساق الأخرى وشد عضلات بطنك. استنشق، ثم ضع يديك في وضعية أنجالي مودرا. استمر في التنفس، وتخلص من التوتر والإجهاد، واجعل ذهنك هادئًا.
وضعية سكانداسانا وتنوعاتها
- وضعية إكليل الزهور.
- نسخة تمرين الاندفاع الجانبي.
- ضع بطانية ملفوفة تحت الكعب.
- وضعية الاندفاع الجانبي المقيد.
- تمرين الطعن الجانبي مع الانحناء للأمام من وضعية الوقوف.
الخلاصة
وضعية سكانداسانا، أو وضعية الاندفاع الجانبي، هي وضعية يوغا مناسبة للمبتدئين، تُساعد على فتح مفاصل الورك وتمديد أوتار الركبة. يُمكنك تعديل هذه الوضعية بما يتناسب مع قدراتك البدنية. في حال وجود أي مشاكل صحية، يُرجى استشارة الطبيب قبل ممارسة الوضعية. تُعتبر سكانداسانا تمرينًا عميقًا للتمدد، وتُحسّن التوازن، وتُقوّي العضلات في آنٍ واحد، حيث تُساعد على فتح الوركين وأوتار الركبة، وتُنشّط عضلات الجذع. لها فوائد بدنية ونفسية عديدة، فهي تُساعد على تخفيف التوتر والقلق، وتُوازن شاكرات العجز والجذر . دع أنفاسك تُرشدك لتعميق التمدد وتفعيل عضلات الجذع.
أتقن فن تدريس اليوغا من خلال دوراتنا المعتمدة
انضم إلى دورة تدريب معلمي اليوغا فينياسا لمدة 100 ساعة لممارسة وضعيات تخفيف التوتر مثل وضعية سكانداسانا. هذه الدورة عبارة عن تحدٍّ يوغا لمدة 14 يومًا للمبتدئين ، وتركز على التسلسلات الديناميكية ووضعيات التوازن لبناء القوة والمرونة. إذا كنت ترغب في تجربة تأثير اليوغا على جسمك وعقلك وروحك وحياتك المهنية، فعليك بالتأكيد الانضمام إلى دورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة، والتي ستغطي مجموعة شاملة من وضعيات اليوغا وتقنياتها. انضم إلى سيدهي يوغا الآن!
