السهم الخلفي

وضعية سكانداسانا: تعزيز التوازن واستقرار الجذع

وضعية الاندفاع الجانبي - الأخطاء الشائعة وكيفية إصلاحها

تحديث سبتمبر 23، 2024
وضعية نصف القرفصاء
شاركه عبر
وضعية نصف القرفصاء
الاسم (الأسماء) الإنجليزية
وضع الحمامة مستلق
سنسكريتي
الاسكندنافية / سكانداسانا
لفظ
سكونه-DAHS-اه-نوه
معنى
سكاندا: موقع المحارب أثناء الهجوم؛ ابن اللورد شيفا
أسانا: تشكل
نوع الوضع
الجلوس؛ القرفصاء والتمدد والتوازن
مستوى
مبتدئ

سكانداسانا في لمحة

سكانداسانا أو وضعية الاندفاع الجانبي إنها وضعية رائعة لفتح الورك وهي وضعية متقدمة لـ وضعية مالاسانا. يتم تضمينه في سلسلة تمارين اليوجا. هذا الوضع مخصص لكارتيكيا، الابن الأكبر للرب شيفا والملقب بإله الحرب. وهو ينشط شقرا الجذر وشقرا العجز.

الفوائد :

  • سكانداسانا هي وضعية جيدة لفتح الورك.
  • هذا يساعد على تمديد الوركين وأوتار الركبة.
  • يساعد على تقوية عضلاتك الأساسية.
  • فهو يقوي مفاصل الركبة والكاحل.

من يستطيع فعلها؟

  • سكانداسانا هي وضعية للمبتدئين لذا يمكن للمبتدئين الذين يرغبون في زيادة مرونتهم القيام بهذا الوضع.
  • يمكن للممارسين المتوسطين والمتقدمين القيام بهذه الوضعية.
  • يمكن للأشخاص الذين يعانون من أوتار الركبة الضيقة القيام بهذه الوضعية.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟

يجب على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية أو إصابة حديثة تجنب القيام بهذا الوضع. يجب على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الحاد تجنبه. يجب على النساء الحوامل ألا يحاولن هذا الوضع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في الركبة أو الكاحل تجنبه. إذا كان لديك عظام ضعيفة تجنبها.

كيف تفعل سكانداسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

سكانداسانا، والمعروفة أيضًا باسم Side Lunge أو Surfer's Lunge، هي لعبة بسيطة ولكنها قوية. إنها تمرين عميق للتمدد، ووضعية متوازنة، ومنشئ للقوة في آن واحد، حيث أنها تفتح الوركين وأوتار الركبة بينما تنشط جذعك.

  • ابدأ مع براساريتا بادوتاناسانا (وضعية ثني الساق إلى الأمام مع اتساعهما).
  • خذ نفسًا عميقًا، ثم قم بثني ركبتك اليسرى من ساقك اليسرى واتخذ وضعية نصف القرفصاء.
  • وفي الوقت نفسه، حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة وممتدة وأصابع قدميك تشير إلى السقف.
  • قم بثني قدمك اليمنى ويجب رفع أصابع قدميك فوق الأرض ويجب تثبيت الكعب الأيمن على السجادة.
  • أبقِ قدمك اليسرى (الساق اليسرى) مثبتة على الأرض وعمودك الفقري مستقيمًا ومرفوعًا.  
  • لتحقيق التوازن، يمكنك إبقاء يديك على الأرض (أمامك) للحصول على الدعم ومواصلة التنفس.
  • الاستمرار على سكانداسانا اتخذ وضعية لبضعة أنفاس ثم انتقل إلى الساق الأخرى (الساق اليمنى) وثني ركبتك اليمنى في وضع نصف القرفصاء وجذرها في الكعب الأيسر.
  • حاول ثني مرفقيك وإحضار يديك إلى أنجالي مودراس (وضعية الصلاة) مع وضع الكوع الأيسر داخل الركبة اليسرى في نوع من وضعية نصف الإكليل (Malasana).

ما هي فوائد سكانداسانا؟

  • سكانداسانا يساعد على إرخاء عضلات الجزء السفلي من الجسم يحسن المرونة.
  • فهو يساعد على تحسين قوتك الأساسية لأنه يشرك عضلات البطن والمائلة.
  • يساعد على تقوية مفاصل الكاحل والركبة لأن هذه الوضعية تزيد الضغط وتحسن الدورة الدموية.
  • فتح الوركين والقلب وأوتار الركبة، iالفخذين والعجول والكاحلين.
  • إنه يوازن بين شاكرا العجز والجذر، مما يبقيك ثابتًا وهادئًا.
  • سكانداسانا يزيد من تدفق الدم إلى الجزء الأكبر من الجسم، مما يساعد على تقليل التوتر والقلق.
  • تعمل ممارسة اليوجا هذه على فتح عضلات الورك لديك وتستعد أيضًا لأسانا فتح الورك المتقدمة الأخرى.
فوائد وضعية سكانداسانا

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها سكانداسانا

  • يمكن للأفراد الذين يعانون من أوتار الركبة الضيقة وعضلات الفخذ القابضة ممارسة هذه الوضعية للتمدد وتحسين المرونة.
  • يؤدي هذا إلى تشغيل العضلات الأساسية، لذا تدرب على هذه الوضعية بانتظام لتقوية عضلاتك الأساسية.
  • يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تحسين توازنهم ممارسة هذه الوضعية.
  • يمكن للأفراد الذين يعانون من مشاكل في الهضم الضعيف ممارسة هذه الوضعية لتحسين عملية الهضم لديهم.
  • يمكن للأشخاص الذين يعانون من تصلب في أرجلهم ممارسة هذا وضعية أسانا لتقليل الصلابة وإضافة المزيد من المرونة.

السلامة والاحتياطات

  • امتنع عن سكانداسانا تشكل إذا كان لديك أي إصابة في الورك أو الركبة أو الكاحل.
  • قم ببعض الإحماء، قبل القيام بهذه الوضعية.
  • إذا واجهت أي التواء أو ألم حاد أثناء الوضعية، فما عليك سوى الخروج منها.
  • Do سكانداسانا على بساط اليوغا لقبضة أفضل وتجنب أي إصابة.

الأخطاء الشائعة

  • تجنب انحناء ظهرك.
  • عدم إشراك عضلات الفخذ وأوتار الركبة.
  • تجنب التواء الوركين.
  • تجنب الصراع مع التوازن واحصل على دعم من معلمي اليوغا.

نصائح ل سكانداسانا

  • افعل ذلك دائمًا في هذه الوضعية على معدة فارغة.
  • اختر التعديل وفقًا للحد المادي الخاص بك.
  • المبتدئين يأخذون المساعدة من معلم اليوغا.
  • ركز على أنفاسك.
  • يتوقف إلى الأمام عند مفاصل الورك ويصطف مع الكاحلين.
  • استمر في الضغط على كعب ساقك المستقيمة للأمام لتغوص بشكل أعمق في الوركين.
  • استمر في التحقق من مبادئ التوافق الجسدي.
  • حافظ على عمودك الفقري ممدودًا ومستقيمًا.
  • حافظ على نشاطك الأساسي.
  • استمع إلى جسدك ولا تضغط كثيرًا.

مبادئ المحاذاة الجسدية ل سكانداسانا

  • حافظ على قدمك المثنية على الأرض.
  • ساقك الممدودة مستقيمة ومثبتة على الكعب وأصابع القدمين فوق الأرض.
  • حافظ على ثني قدمك.
  • حافظ على تربيع الوركين ومحاذاة مع الكاحلين.
  • قم بإشراك moola وUddiyana bandhas لتحقيق الاستقرار.
  • حافظ على عمودك الفقري طويلاً.
  • ضع نعل القدم للساق الممتدة على الأرض.
  • أبقِ مرفقك مضغوطًا على الركبتين المثنيتين.
  • يديك في وضعية ناماستي.

سكانداسانا والنفس

استنشق عندما تبدأ وضعية براساريتا بادوتاناسانا استمر في التنفس. استنشق بعمق واتخذ وضعية القرفصاء نصفية، ثم قم بإطالة عمودك الفقري ومد عضلاتك. استنشق وزفر، ثم قم بتقويم وتمديد الساق الأخرى وقم بتشغيل عضلاتك الأساسية. استنشق وأعد يديك إلى وضعية أنجالي مودرا. استمر في التنفس، ثم أخرج التوتر والضغط من جسدك واترك عقلك يهدأ.

سكانداسانا والاختلافات

  • تشكل جارلاند.
  • نسخة اندفع جانبية.
  • ضع بطانية ملفوفة تحت الكعب.
  • وضعية الاندفاع الجانبي المقيد.
  • اندفاع الجانب الدائمة مع الانحناء إلى الأمام.

الخط السفلي

Skandasana أو Side Lunge Pose هي وضعية يوجا مناسبة للمبتدئين تفتح مفاصل الورك وتمتد أوتار الركبة. يمكنك تعديل هذه الوضعية وفقًا لقيودك البدنية. إذا كان لديك أي مخاوف صحية، يرجى استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة. Skandasana عبارة عن تمرين عميق للتمدد والتوازن والقوة في آن واحد حيث أنه يفتح الوركين وأوتار الركبة وينشط القلب. وله العديد من الفوائد الجسدية والعقلية حيث يساعد على التخلص من التوتر والقلق ويوازن العجز والعجز الشاكرات الجذرية. دع أنفاسك ترشدك إلى تعميق التمدد وإشراك القلب.

أتقن فن تدريس اليوغا من خلال دوراتنا المعتمدة

انضموا إلى 100 ساعة فينياسا يوجا TTC لممارسة وضعيات تخفيف التوتر مثل سكانداسانا. هذا دورة تحدي اليوجا لمدة 30 يومًا للمبتدئين ويركز على التسلسلات الديناميكية ووضعيات التوازن لبناء القوة والمرونة. إذا كنت ترغب في تجربة تأثير اليوغا على جسمك وعقلك وروحك وحياتك المهنية، فيجب عليك بالتأكيد الانضمام إلينا YouTube على الإنترنت لمدة 200 ساعة والتي سوف تغطي مجموعة شاملة من الوضعيات والتقنيات. ينضم سيدهي يوجا الآن!

ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.
شاركه عبر

قد تكون مثل أيضا

سهم الشهادة
سهم الشهادة