وضعية البقرة: الوضعية
نظرة سريعة على وضعية بيتلاسانا
وضعية بيتيلسانا - تُعرف هذه الوضعية أيضاً بوضعية البقرة، وتُؤدى بالركوع على الأرض والوقوف في وضعية تشبه الطاولة، مع مدّ الرقبة والعمود الفقري بالتنفس ببطء وعمق. كما تُفعّل عضلات البطن أثناء أداء هذه الوضعية.
فوائد:
- يمدد عضلات ظهرك ويرخيها .
- يمكن أن يكون هذا الوضع (الأسانا) وسيلة لتخفيف التوتر وتهدئة العقل .
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية على التنفس العميق والمريح .
- فهو يوفر المرونة ويحسن وضعية الجسم بشكل عام .
- يساعد على تحسين عملية الهضم
من يمكنه فعل ذلك؟
يمكن لأي مبتدئ يتمتع بصحة جيدة ومن جميع الأعمار ممارسة وضعية اليوغا هذه. أما الأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل صحية، فينبغي عليهم ممارسة هذه الوضعية بعد استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الرقبة أو العمود الفقري، أو آلام في الرسغ، أو مشاكل في مفاصل الركبة ، أو إصابات، تجنب وضعية البقرة . كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبها، وكذلك النساء الحوامل اللاتي يعانين من أي مضاعفات.
كيفية أداء وضعية بيتلاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
وضعية البقرة هي وضعية يوغا بسيطة وأساسية للمبتدئين، ويمكن للجميع تقريبًا القيام بها. إليك الخطوات التفصيلية لوضعية بيتيلسانا.
- انحنِ على سجادة اليوغا، إلى وضعية الركوع ( وضعية الطاولة )، ويجب أن تكون ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت كتفيك (أو أمام كتفيك قليلاً).
- اجعل يديك ثابتتين على الأرض، خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا، وقوّس ظهرك عن طريق خفض سرة بطنك، وارفع عظم العصعص لأعلى وانظر إلى الأمام، ثم أخرج الزفير، واتخذ وضعية القطة .
- حافظ على وضعية البقرة لبضع ثوانٍ، قبل العودة إلى الوضعية المحايدة.
- أثناء الزفير (وضعية القطة)، قم بإسقاط ذقنك على صدرك وتأكد من استرخاء مؤخرتك.
- كرر العملية مرة أخرى واشعر بالتمدد والمرونة طوال الوقت واستمر في التنفس أثناء دخولك وخروجك من الوضعية.
- لا تجهد نفسك كثيراً. تحرك برفق، واستمع إلى جسدك، وتصرف وفقاً لذلك.
ما هي فوائد وضعية بيتيلاسانا ؟
وضعية بيتلاسانا بسيطة وسهلة، وهي إحدى الوضعيات التحضيرية، لكنها تقدم العديد من الفوائد الصحية للجزء السفلي والعلوي من الجسم.
- يمكنك أن تشعر بشد عميق في عمودك الفقري أثناء الشهيق وتقويس ظهرك في بيتيلسانا (وضعية البقرة ). تمنحك وضعية القطة والبقرة شعورًا بالراحة في ظهرك من خلال تخفيف آلام الظهر وزيادة مرونته.
- أثناء القيام بهذه الوضعية، فإنها تساعد عضلات بطنك على البقاء قوية وصحية، مما يحسن مشاكل الجهاز الهضمي لديك .
- أن هذا الظهر والرقبة والكتف ، مما يساعد على تحقيق وضعية أفضل.
- بيتلاسانا (وضعية البقرة) على تمديد رقبتك فحسب، بل تعمل أيضًا على تمديد بطنك ووركيك وصدرك وتريح مفاصل كتفك.
- يخفف التوتر والقلق .
- وضعية بيتلاسانا القدرة على التركيز على الذات (الوعي الذاتي).
- البقرة (وضعية القطة والبقرة والطفل ) على تنمية الوعي وتدفق الطاقة ، بينما تقوم بالتنسيق مع تنفسك، مما يؤدي إلى تحقيق توازن عاطفي وتواصل مع جسدك وعقلك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية بيتلاسانا
- ألم الظهر: إذا كنت تشعر بألم أو تيبس في ظهرك، فإن وضعية البقرة يمكن أن تساعد في تخفيف الألم والانزعاج.
- عدم الراحة أثناء الدورة الشهرية: بيتلاسانا بمثابة راحة من تقلصات الدورة الشهرية وعدم الراحة.
- التوتر والقلق : إذا كنت قلقًا أو متوترًا، فإن هذه الوضعية يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتهدئة عقلك.
- الوضعية السيئة: إذا لم تكن واقفًا أو جالسًا بشكل مستقيم، فإن وضعية البقرة يمكن أن تقوي عضلات ظهرك وتحسن وضعيتك.
- مشاكل التنفس : إذا كنت ترغب في تحسين تنفسك، فإن هذه الوضعية تشجع على التنفس العميق، مما يفيد رئتيك.
- مشاكل المعدة: إذا شعرتِ بضعف في معدتك، فإن وضعية البقرة يمكن أن تمنحها تمرينًا لطيفًا، مما يجعلها أقوى كما هو الحال في وضعية القطة والبقرة.
- عرق النسا : في هذه الحالة، تشعر بألم يمتد من أسفل الظهر إلى الساق. قد يكون وضعية البقرة ( بيتيلسانا ) مفيدة لتحسين الحالة.
- متلازمة النفق الرسغي: في هذه الحالة، يشعر المريض بتنميل وألم وخز في الساعد. قد تكون وضعيات اليوغا على شكل بقرة مفيدة للأشخاص المصابين بمتلازمة النفق الرسغي.
السلامة والاحتياطات
بيتلاسانا أو وضعية البقرة بسيطة مثل وضعية القطة والبقرة، ولكن يجب على بعض الناس توخي الحذر عند القيام بهذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرقبة أو الكتف أو الظهر أو الركبة تجنب القيام بذلك أو استشارة أخصائيي الرعاية الصحية، لأن هذا قد يؤدي إلى تفاقم مشاكلهم الصحية الحالية.
- الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي أو ارتفاع ضغط الدم أو خضعوا لأي عمليات جراحية مؤخراً تجنب تناول هذه الأدوية أو الاتصال بطبيبهم.
أخطاء شائعة
- لا تحاول تقويس ظهرك أو ثنيه أثناء أداء وضعية البقرة. حافظ على الوضعية لطيفة.
- لا تجهد رقبتك بالنظر إلى الأعلى.
- انسجم مع تنفسك وحركة جسمك.
- شد عضلات بطنك.
- لا ينبغي أن تكون كتفاك متصلبتين. حافظ على استرخائهما.
- لا تجبر نفسك بعدم استخدام الدعائم عند الحاجة.
- إذا شعرت بأي ألم، فتوقف عن فعل ذلك.
نصائح لوضعية بيتلاسانا
- ابدأ ببطء وانتقل إلى وضعية اليوغا (الأسانا) خطوة بخطوة مع وضعية القطة والبقرة كأساس.
- قم بحركات سلسة، كما في وضعية القطة والبقرة، واستنشق (وضعية القطة) وازفر (وضعية البقرة) حسب الحاجة، وحافظ على الوضعية حسب راحتك.
- يجب توزيع وزنك بالتساوي على يديك لتجنب إجهاد معصمك.
- حافظ على استرخاء رقبتك وكتفيك
- استخدم الأدوات المساعدة إذا لزم الأمر. يمكن للمبتدئين القيام بذلك تحت إشراف مدرب يوغا .
- يمكنك القيام ببعض التعديلات مثل وضعية القطة والبقرة الجالسة إذا كان ذلك يناسب مستوى راحتك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية بيتلاسانا
- وضع اليدين والركبتين: يجب أن تكون عظام الجلوس فوق ركبتيك مباشرةً (بمسافة بين الساقين تعادل عرض الوركين). يجب وضع اليدين تحت الكتفين، مع الضغط على الأرض، وأصابع اليدين متباعدة.
- عضلات البطن: حافظ على عضلات بطنك مشدودة قليلاً كما لو كنت تعانق خصرك.
- التمدد والتنفس: أثناء الشهيق، يجب أن يتقوس ظهرك وتشعر بشد خفيف في صدرك. أخرج الزفير ببطء مع تقويس عمودك الفقري. يجب أن تكون النتيجة وضعية القطة والبقرة.
- انظر للأمام: في وضعية بيتلاسانا، ارفع رأسك للأمام قليلاً وحافظ على استقامة رقبتك، ولا ترفع رقبتك للأعلى أكثر.
- الانتباه للكتفين: تجنب شد لوحي الكتف. شد عضلات جذعك برفق لدعم الحركات. اجعل وضعيات اليوغا سهلة على جسمك، ضمن نطاق راحتك.
كما هو الحال في وضعيات اليوغا الأخرى، يكمن السر في تحقيق المحاذاة الجسدية الصحيحة في وضعية بيتيلسانا مع وضعية أساسية مثل وضعية القطة والبقرة.
وضعية بيتلاسانا والتنفس
يُعدّ التنفس جزءًا أساسيًا من تمارين وضعية البقرة (وضعية القطة والبقرة). ويمكن لربط التنفس بوضعية البقرة (بيتيلسانا) أن يُعمّق الوضعية ويجعلها أكثر فائدة للجسم والعقل. وازن بين تنفسك وحركتك كرقصة تُريح جسمك.
ركّز على تنفسك. تتدفق الطاقة في جسدك، مما يساعدك على تهدئة ذهنك وتحسين تركيزك. يساعد التنفس العميق مع وضعية البقرة على تقليل التوتر والقلق وزيادة مستويات الطاقة. كما أن الانحناءات اللطيفة للأمام والخلف في هذه الوضعية تساعد على استرخاء جسمك.
وضعية بيتلاسانا وتنوعاتها
تنويعات وضعية بيتلاسانا حسب قدراتك أو لتحدي نفسك أكثر.
- وضعية القطة والبقرة الديناميكية: تتمحور هذه الوضعية حول التبديل بين وضعيتي بيتيلسانا ومارجارياسانا بالتتابع. خذ نفسًا عميقًا عند أداء وضعية البقرة، ثم أخرجه عند أداء وضعية القطة .
- الممتد لوضعية الطفل : ابدأ بوضعية بيتيلاسانا، ثم انتقل إلى وضعية الطفل بالجلوس على كعبيك كما في وضعية الطفل مع مدّ ظهرك وذراعيك إلى الأمام على الأرض. هذا يمنحك تمدداً لطيفاً لظهرك وذراعيك.
- وضعية القطة والبقرة جلوساً أو باستخدام المكعبات: يمكنك أداء هذه الوضعية من اليوغا جلوساً مع وضع يديك على سطح مرتفع مثل مكعبات اليوغا أو كرسي. قد يكون هذا مفيداً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرسغ أو مشاكل في المرونة .
- وضعية تمديد الساق الصعبة: في وضعية البقرة، ولزيادة صعوبة الوضعية، يجب مدّ إحدى الساقين للخلف مع الحفاظ على استقامتها مع الظهر. قد تكون هذه الوضعية صعبة لتحسين التوازن .
- تنويع وضعية البقرة: في وضعية البقرة، لتقوية عضلات البطن وتحسين التوازن، يمكنك مدّ إحدى ذراعيك للأمام مع إبقاء الأخرى على الأرض، أو العكس. يُعدّ إيجاد وضعيات بديلة، مثل وضعية القطة والبقرة الجالسة، مفيدًا للشعور بالراحة ولصحة الجسم. في حال واجهت أي مشكلة قبل البدء بأي وضعية، أو كانت لديك أي مخاوف صحية، يُنصح دائمًا باستشارة أخصائي الرعاية الصحية.
خاتمة
وضعية بيتيلسانا، أو وضعية البقرة، هي وضعية لطيفة ومهدئة، حيث تقوم بتقويس ظهرك ثم تقويسه، تمامًا مثل وضعية القطة والبقرة. تُعد هذه الوضعية مفيدة لمن يجلسون لساعات طويلة أمام أجهزة الكمبيوتر، إذ تُخفف التوتر في أعلى الظهر والكتفين. من خلال التناغم مع أنفاسك - الشهيق لتقويس الظهر والزفير لتقويسه - يمكنك تحسين وعيك بجسمك ومرونة عمودك الفقري، وتقليل التوتر، والتواصل مع عقلك وجسمك. تُحقق هذه الممارسة البسيطة التوازن والاسترخاء، وتُهدئ الجسم والعقل.
ارتقِ بممارسة اليوغا إلى مستوى جديد مع دوراتنا
انضم إلى دورة تدريب معلمي اليوغا على الكرسي عبر الإنترنت لفهم أعمق لوضعيات اليوغا الأساسية. تغطي هذه الدورة مجموعة واسعة من وضعيات اليوغا، بما في ذلك وضعية بيتيلسانا، وستمنحك المعرفة والمهارات اللازمة لممارسة اليوغا وبناء مسيرة مهنية في مجال التدريس.
أو بدلاً من ذلك، نقدم دورة يوغا الكرسي لكبار السن لمدة ٥٠ ساعة، وهي مناسبة للمبتدئين ولمن يرغبون في تحسين ممارستهم لليوغا الهاتا، مع التركيز على الوضعيات الصحيحة وتنسيق التنفس. انضموا إلى دوراتنا المعتمدة من قبل تحالف اليوغا، لتمتعوا بصحة جيدة للجسم والعقل والروح، ونجاح مهني.
