Bitilasana تشكل المرونة: تمتد وتقوية ظهرك

بيلااسانا في لمحة

كيف تفعل Bitilasana ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

Cow Pose هو وضعية بسيطة وتأسيسية لليوغا للمبتدئين ويمكن أن يتم ذلك تقريبًا من قبل الجميع. ابحث عن عملية خطوة بخطوة لـ Bitilasana.

• انحنى على حصيرة اليوغا ، على موضع الركوع ( موضع الطاولة ) ، ويجب أن تكون ركبتيك تحت الوركين ويديك تحت كتفيك (أو قبل الكتفين قليلاً).
• دع يديك تكون حازمة على الأرض ، وتستنشق ويجب أن تكون بطيئة في التنفس العميق ، وقم بقوس ظهرك عن طريق خفض زر بطنك ، وارفع عظم الذاكرة لأعلى ونتطلع إلى الأمام ، والزفير ، ويأتي في القطة .
• امسك البقرة لبضع ثوان ، قبل العودة إلى الوضع المحايد.  
• أثناء الزفير (تشكل القطة) ، أسقط ذقنك على الصدر ويرى أن الأرداف مريحة.
• كرر العملية مرة أخرى وشعر بالتمدد والمرونة طوال الوقت والحفاظ على التنفس وأنت تتحرك داخل وخارج الوضع.
• لا تجبر نفسك كثيرًا. تحرك بلطف ، واستمع إلى جسمك ، وأداء وفقًا لذلك.

ما هي فوائد Bitilasana ؟

Bitilasana بسيطًا وسهلًا ، وهو أحد الأطراف التحضيرية ، ولكنه يوفر العديد من الفوائد الصحية لأسفل وجسم الجزء العلوي من الجسم.

• يمكنك تجربة إحساس بـ "السحب العميق " في العمود الفقري الخاص بك أثناء التنفس وتأمل ظهرك في Bitilasana (تشكل البقر ). يمكن أن يمنحك القطط القطة شعوراً بالسعادة من خلال تقليل آلام الظهر مع مرونة أسهل.
• أثناء القيام بذلك ، فإنه يساعد عضلات البطن على الحفاظ على قوية وصحية ، وتحسين مشكلاتك الجهاز الهضمي .
• هذا أن من ظهرك وعنقك وكتفك مما يساعد على تحقيق وضع أفضل.
• Bitilasana (Cow Pose) Asana لا يمتد عنقك فحسب ، بل يمتد أيضًا في بطنك والوركين والصدر ويريح مفاصل كتفك.
• من التوتر والقلق .
• Bitilasana القدرة على التركيز على نفسك (الوعي الذاتي).
• تشكل البقر طفل ) يزرع اليقظة وتدفق الطاقة ، بينما تتنسيق مع أنفاسك ، وإنشاء توازن عاطفي واتصال بجسمك وعقلك.

الظروف الصحية التي قد تستفيد من Bitilasana

• آلام الظهر: إذا شعر ظهرك بالتهاب أو قاسية ، يمكن أن تساعد البقر في تخفيف وتخفيف الانزعاج.
• انزعاج الحيض: Bitilasana بمثابة ارتياح للتشنجات الشهرية وعدم الراحة.
• الإجهاد والقلق : إذا كنت قلقًا أو متوترًا ، فإن هذا الوضع يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتهدئة عقلك.
• الموقف السيئ: إذا كنت لا تقف أو تجلس بشكل مستقيم ، يمكن أن تجعل عضلات ظهرك أقوى وتحسين وضعك.
• قضايا التنفس : إذا كنت تريد التنفس بشكل أفضل ، فإن هذا الوضع يشجع التنفس العميق ، ويعزز رئتيك.
• مشاكل البطن: إذا شعرت بطنك بالضعف ، فإن وضع البقرة يمكن أن يمنحه تمرينًا لطيفًا ، مما يجعله أقوى كما هو الحال بالنسبة لقمع القط.
• عرق النسا : في هذه الحالة ، لديك ألم من أسفل الظهر إلى الساق. البقرات ( Bitilasana ) مفيدة لتحسين الحالة.
• متلازمة النفق الرسغي: في هذه الحالة ، هناك خدر وألم وخز في الساعد. يمكن أن تكون اليوغا بقرة مفيدة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي.

السلامة والاحتياطات

Bitilasana أو Cow Pose بسيطًا كما يطرح قطة القط ، لكن يجب على بعض الناس أن يكونوا حذرين في القيام بذلك أسانا.

• يجب على الأشخاص الذين يعانون من الرقبة أو الكتف أو الظهر أو الركبة تجنب القيام بذلك أو استشارة أخصائيي الرعاية الصحية ، لأن هذا قد يزداد مشكلاتك الصحية الحالية.
• الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي أو ارتفاع ضغط الدم أو أي العمليات الجراحية الأخيرة تجنب أو الاتصال الطبيب.

أخطاء شائعة

• لا تحاول أن تقوس ظهرك أو حولها أثناء قيامك بالبقرة. تبقيها لطيفة.
• لا تجهد رقبتك من خلال النظر إلى الأعلى.
• اذهب جنبا إلى جنب مع أنفاسك وحركة الجسم.
• إشراك عضلات البطن.
• لا ينبغي أن تكون كتفيك قاسية. اجعله مريحًا.
• لا تجبر نفسك بعدم استخدام الدعائم عند الحاجة.
• إذا شعرت بأي ألم ، فما عليك سوى التوقف عن فعل ذلك.

نصائح لـ Bitilasana

• ابدأ ببطء ودخل في Asana خطوة بخطوة مع وضع القطط كقاعدة.
• قم بإجراء حركات ناعمة ، كما هو الحال في القطط ، استنشاق (Cat pose) والزفير (البقر) حسب الحاجة ، وامتح هذا الوضع حسب راحتك.
• يجب توزيع وزنك بالتساوي على يديك لتجنب الضغط على معصمك.
• حافظ على رقبتك وكتفك . الحفاظ على عضلاتك الأساسية.
• استخدم الدعائم إذا لزم الأمر. يمكن للمبتدئين القيام بذلك تحت إشراف مدرس اليوغا .
• يمكنك القيام بأشكال مختلفة مثل CAT COW COW إذا كان هذا هو مستوى راحتك.

مبادئ المحاذاة المادية لبيتلاسانا

• وضع الأيدي والركبتين: عظام الجلوس الخاصة بك فوق ركبتيك مباشرة (الساقين ، عرض الوركين). يجب وضع يديك تحت كتفيك ، والضغط على حصيرة ، وأصابعك واسعة.
• Core: أنت تبقي نواةك المنهارة قليلاً كما لو كنت تعانق الخصر.
• التمدد والتنفس: أثناء الاستنشاق ، يجب أن يقوس ظهرك ويشعر بسحب لطيف في صدرك. الزفير ببطء أثناء جولة العمود الفقري الخاص بك. يجب أن يكون قطة قطة.
• نظرة إلى الأمام: في Bitilasana ، ارفع رأسك قليلاً للأمام والحفاظ على محاذاة الرقبة ، ولا ترفع رقبتك بشكل أعمق.
• الوعي في الكتف: لا تتزايد شفرات كتفك. إشراك قلبك بلطف لدعم الحركات. اجعل اليوغا يطرح سهلاً على جسمك ، داخل منطقة الراحة الخاصة بك.
  مثلما يطرح اليوغا الأخرى ، فإن المفتاح هو تحقيق المحاذاة المادية الصحيحة في Bitilasana مع وضع قاعدة مثل وضع القطط.

Bitilasana وتنفس

التنفس هو جزء مهم من البقر البقر (تشكل القطط) تمتد. اتصال التنفس مع البقر في البقر بيلااسانا العميق ويجعله أكثر فائدة لجسمك وعقلك. مزامنة أنفاسك وحركتك مثل الرقص الذي يخفف جسمك.

ركز على أنفاسك. تتدفق الطاقة عبر جسمك ، والتي يمكن أن تساعدك على تهدئة عقلك وتحسين تركيزك. يساعد التنفس العميق مع البقر على تقليل التوتر والقلق ويزيد من مستويات الطاقة. يمكن أن تساعد اللطيف إلى الأمام والخلفية من الوضع في استرخاء جسمك.

Bitilasana والتغيرات

اختلافات Bitilasana وفقًا لقدراتك أو تحدي نفسك أكثر.

• Dynamic Cat-Cow Pose: هذا الوضع يدور حول تغيير الوضع بين Bitilasana و Marjaryasana في تسلسل. مجرد استنشاق القيام بقرة تشكل والزفير من أجل القطة.
• الطفل الممتد : ابدأ مع Bitilasana ، ثم انتقال الطفل ، من خلال الجلوس على أعقابك مثل وضع الطفل وظهرك وذراعيك يصلون إلى الأرض. هذا يمنحك امتدادًا لطيفًا لظهرك وذراعيك.
• يجلس القطط الجلوس أو مع الكتل: قم بإجراء هذه النسخة الجالسة من وضع اليوغا الذي يمكن عمله مع يديك على سطح مرفوع مثل كتل اليوغا أو الكرسي. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرسغ أو مشاكل المرونة .
• تمتد الساق الممتدة التي تشكل تحديًا: في البقر ، من أجل وضع أكثر تحديًا ، يجب تمديد ساق واحدة إلى الوراء ، مع الحفاظ على ظهرك. هذا يمكن أن يكون تشكل تحدي لتحسين التوازن .
• تباين الذراع في البقر: في وضع البقرة ، لإشراك قلبك والعمل على توازن أفضل ، يمكنك تمديد ذراع واحدة للأمام والحفاظ على الآخر على الأرض وبديل بدلاً من ذلك ، قم بالقيام بالجانب الآخر أيضًا. إن العثور على أشكال مختلفة مثل وضع CAT COW الجالس هو جعل نفسك تشعر بالراحة والمفيدة لجسمك. إذا واجهت أي مشكلة قبل البدء في الوضع أو لديك مخاوف صحية ، فمن الأفضل دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

خاتمة

يعد Bitilasana ، أو Cow Pose ، وضعًا لطيفًا ومهدئًا حيث تقوس ظهرك ثم حوله ، تمامًا مثل Cat-Cow. هذا الوضع جيد لأولئك الذين يجلسون لساعات طويلة على أجهزة الكمبيوتر حيث يطلق التوتر في الجزء العلوي من الظهر والكتفين. من خلال التحرك مع أنفاسك - يستنشق إلى القوس والزفير إلى الجولة - يمكنك تحسين الوعي بالجسم والمرونة في العمود الفقري ، وتقليل التوتر والتواصل مع عقلك وجسمك. هذه الممارسة البسيطة تجلب التوازن والاسترخاء وتهدئة الجسم والعقل.

خذ ممارسة اليوغا إلى المستوى التالي مع دوراتنا

انضم إلى كرسينا تدريب المعلمين اليوغا عبر الإنترنت لفهم أعمق لليوغا التأسيسية. تغطي هذه الدورة مجموعة واسعة من الأساناس بما في ذلك Bitilasana وستمنحك المعرفة والمهارات المطلوبة لممارسة اليوغا وخلق مهنة في التدريس.

بدلاً من ذلك ، فإن كرسينا الذي مدته 50 ساعة لليوغا لكبار السن مخصص للمبتدئين وأولئك الذين يرغبون في تحسين ممارسة اليوغا في Hatha ، مع التركيز على المحاذاة المناسبة وتنسيق التنفس. انضم إلى دوراتنا ، معتمدة من قبل Yoga Alliance ، من أجل جسم سليم ، وعقل ، وروح وحيات الوظيفية.