وضعية بيتيلاسانا لتحسين المرونة: تمدد وتقوي ظهرك

بيتيلاسانا في لمحة

كيف تفعل بيتيلاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

وضعية البقرة هي وضعية يوجا أساسية بسيطة للمبتدئين ويمكن لأي شخص تقريبًا القيام بها. ابحث عن العملية خطوة بخطوة لـ بيتيلاسانا.

• انحنى على حصيرة اليوجا، في وضع الركوع (وضعية سطح الطاولة)، ويجب أن تكون ركبتيك أسفل وركيك ويديك أسفل كتفيك (أو أمام كتفيك قليلاً).
• دع يديك تكون ثابتة على الأرض، خذ شهيقًا ويجب أن يكون التنفس عميقًا وبطيئًا، وقوس ظهرك عن طريق خفض زر بطنك، وارفع عظمة الذنب لأعلى وانظر للأمام، ثم قم بالزفير، ثم أدخل تشكل القط.
• حافظ على وضعية البقرة لبضع ثوان، قبل العودة إلى الوضعية المحايدة.  
• أثناء الزفير (وضعية القطة)، قم بإسقاط ذقنك على صدرك ولاحظ أن أردافك مسترخية.
• كرر العملية مرة أخرى واشعر بالتمدد والمرونة طوال الوقت واستمر في التنفس أثناء تحركك داخل وخارج الوضع.
• لا تجبر نفسك كثيرا. تحرك بلطف، واستمع إلى جسدك، وقم بالأداء وفقًا لذلك.

ما هي فوائد بيتيلاسانا?

بيتيلاسانا تعتبر هذه الوضعية بسيطة وسهلة وهي من الوضعيات التحضيرية ولكنها تقدم العديد من الفوائد الصحية للجزء السفلي والعلوي من الجسم.

• يمكنك تجربة الإحساس "تمتد سحب عميق"في عمودك الفقري أثناء التنفس وتقوس ظهرك للداخل بيتيلاسانا (وضعية البقرة). يمكن أن تمنحك وضعية القطة والبقرة شعورًا بالسعادة من خلال تقليلها آلام الظهر مع مرونة أسهل.
• أثناء القيام بهذه الوضعية، فإنها تساعد عضلات بطنك على البقاء قوية وصحية، تحسين مشاكلك الهضمية.
• هذه يمكن أن يخفف ظهرك, العنقو كتف الألم الذي يساعد على تحقيق وضعية أفضل.
• بيتيلاسانا (وضعية البقرة) لا تقوم الأسانا بتمديد رقبتك فحسب، بل تمتد أيضًا إلى البطن والوركين والصدر وتريح مفاصل الكتف.
• يخفف من التوتر قلق.
• بيتيلاسانا يخلق القدرة على التركيز على نفسك (الوعي الذاتي).
• بقرة وضعية (قطة بقرة) تشكل الطفل التدفق) يزرع الذهن وتدفق الطاقةأثناء التنسيق مع أنفاسك، مما يؤدي إلى تحقيق التوازن العاطفي والتواصل مع جسدك وعقلك.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها بيتيلاسانا

• ألم في الظهر: إذا شعرت بألم أو تصلب في ظهرك، يمكن أن تساعد Cow Pose على تخفيف وتخفيف الانزعاج.
• عدم الراحة أثناء الدورة الشهرية: بيتيلاسانا يمكن أن يكون الوضع بمثابة تخفيف لتشنجات الدورة الشهرية وعدم الراحة.
• إجهاد القلق.: إذا كنت قلقًا أو متوترًا، فهذا تشكل يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتهدئة عقلك.
• موقف سيئ: إذا كنت لا تقف أو تجلس بشكل مستقيم، فإن وضعية البقرة يمكن أن تجعل عضلات ظهرك أقوى وتحسن وضعيتك.
• مشاكل في التنفس: إذا كنت تريد التنفس بشكل أفضل، فهذه الوضعية تشجع على التنفس العميق، مما يفيد رئتيك.
• مشاكل البطن: إذا شعرت أن بطنك ضعيف، يمكن أن تمنحك وضعية البقرة تمرينًا لطيفًا، مما يجعلها أقوى كما هو الحال في وضعية البقرة القطة.
• عرق النسا: في هذه الحالة، تشعر بألم يمتد من أسفل الظهر إلى الساق. وضعية البقرة (بيتيلاسانا) يمكن أن يكون مفيدًا لتحسين الحالة.
• متلازمة النفق الرسغي: في هذه الحالة، هناك خدر وألم وخز في ساعدك. يمكن أن تكون أوضاع يوجا البقرة مفيدة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي.

السلامة والاحتياطات

بيتيلاسانا قد تبدو وضعية البقرة أو البقرة بسيطة مثل وضعية القطة والبقرة ولكن يجب على بعض الأشخاص توخي الحذر عند القيام بهذا الوضع.

• يجب على الأشخاص الذين يعانون من الرقبة أو الكتف أو الظهر أو الركبة تجنب القيام بذلك أو استشارة أخصائيي الرعاية الصحية، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم مشاكلك الصحية الحالية.
• الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي، ارتفاع ضغط الدمأو أي عمليات جراحية أجريت مؤخرًا يجب عليهم تجنبها أو الاتصال بطبيبهم.

الأخطاء الشائعة

• لا تحاول تقويس ظهرك أو تقريبه أثناء القيام بوضعية البقرة. يبقيه لطيفا.
• لا تجهد رقبتك بالنظر للأعلى.
• تسير جنبا إلى جنب مع أنفاسك وحركة الجسم.
• إشراك عضلات البطن.
• لا ينبغي أن تكون أكتافك قاسية. اجعلها مريحة.
• لا تجبر نفسك على عدم استخدام الدعائم عند الحاجة.
• إذا شعرت بأي ألم، فقط توقف عن فعل ذلك.

نصائح ل بيتيلاسانا

• ابدأ ببطء وادخل إلى وضعية أسانا خطوة بخطوة مع وضعية Cat-Cow كقاعدة.
• قم بحركات سلسة، كما هو الحال في وضعية القطة والبقرة، واستنشق (وضعية القطة) وازفر (وضعية البقرة) حسب الحاجة، وحافظ على الوضعية حسب راحتك.
• يجب توزيع وزنك بالتساوي على يديك لتجنب الضغط على معصمك.
• ابق الرقبة والكتف استرخاء الشفرات. حافظ على انشغال عضلاتك الأساسية.
• استخدم الدعائم إذا لزم الأمر. يمكن للمبتدئين القيام بذلك تحت إشراف أ والخاصة.
• يمكنك القيام بأشكال مختلفة مثل وضعية القطة أو البقرة الجالسة إذا كان هذا هو مستوى راحتك.

مبادئ المحاذاة البدنية ل بيتيلاسانا

• وضع اليدين والركبتين: تقع عظام الجلوس مباشرة فوق ركبتيك (عرض الساقين والوركين). يجب وضع يديك تحت كتفيك، والضغط على السجادة، وأصابعك واسعة.
• الجذع: تحافظ على تناغم قلبك قليلاً كما لو كنت تعانق خصرك.
• التمدد والتنفس: أثناء الاستنشاق، يجب أن يتقوس ظهرك وتشعر بسحب لطيف في صدرك. قم بالزفير ببطء بينما تقوم بتدوير عمودك الفقري. ينبغي أن تتحول إلى وضعية القطة والبقرة.
• النظر إلى الأمام: In بيتيلاسانا, ارفعي رأسك قليلاً للأمام وحافظي على محاذاة الرقبة، ولا ترفعي رقبتك للأعلى بشكل أعمق.
• وعي الكتف: لا تشد لوحي كتفك. قم بتشغيل الجزء المركزي من جسمك بلطف لدعم الحركات. اجعل اليوغا يطرح سهل على جسمك، داخل منطقة الراحة الخاصة بك.
  مثل أوضاع اليوغا الأخرى، المفتاح هو تحقيق التوافق الجسدي الصحيح بيتيلاسانا مع وضعية أساسية مثل وضعية القطة والبقرة.

بيتيلاسانا والنفس

يعد التنفس جزءًا مهمًا من تمرين Cow Pose (وضعية القطة والبقرة). اتصال التنفس بوضعية البقرة بيتيلاسانا يمكن أن يعمق الوضع ويجعله أكثر فائدة لجسمك وعقلك. قم بمزامنة أنفاسك وحركتك مثل الرقص الذي يريح جسمك.

ركز على أنفاسك. تتدفق الطاقة عبر جسمك، مما قد يساعدك على تهدئة عقلك وتحسين تركيزك. التنفس العميق مع وضعية البقرة يساعد على تقليل التوتر والقلق ويزيد من مستويات الطاقة. يمكن أن تساعد الانحناءات الأمامية والخلفية اللطيفة على استرخاء جسمك.

بيتيلاسانا والاختلافات

الاختلافات في بيتيلاسانا حسب قدراتك أو لتحدي نفسك أكثر.

• وضعية البقرة والقطط الديناميكية: هذه الوضعية تدور حول تغيير الوضعية بين بيتيلاسانا مارجارياسانا في تسلسل. ما عليك سوى الشهيق أثناء القيام بوضعية البقرة والزفير للقيام بوضعية القطة.
• الطفل الممتد وضعية الانتقال: ابدأ بـ بيتيلاسانا, ثم انتقل إلى وضعية الطفل، وذلك بالجلوس على كعبيك كما في وضعية الطفل ووصول ظهرك وذراعيك إلى الأرض للأمام. يمنحك هذا امتدادًا لطيفًا لظهرك وذراعيك.
• وضعية القطة والبقرة الجالسة أو مع الكتل: قم بأداء هذه النسخة الجالسة من وضعية اليوجا التي يمكن ممارستها بيديك على سطح مرتفع مثل مكعبات اليوجا أو الكرسي. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعصم أو قضايا المرونة.
• وضعية تحدي الساق الممتدة: في وضعية البقرة، للحصول على وضعية أكثر تحديًا، يجب تمديد ساق واحدة للخلف، مع الحفاظ على خط ظهرك. قد يكون هذا وضعًا صعبًا تشكل لتحقيق توازن أفضل.
• تغير الذراع في وضعية البقرة: في Cow Pose، لإشراك قلبك والعمل على تحقيق توازن أفضل، يمكنك مد ذراع واحدة للأمام والحفاظ على الآخر على الأرض وبدلاً من ذلك القيام بالجانب الآخر أيضًا. إن العثور على أشكال مختلفة مثل وضعية القطة والبقرة الجالسة هو ما يجعلك تشعر بالراحة والمفيدة لجسمك. إذا واجهت أي مشكلة قبل البدء في الوضعية أو كانت لديك مخاوف صحية، فمن الأفضل دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

وفي الختام

Bitilasana، أو Cow Pose، هي وضعية لطيفة ومهدئة حيث تقوس ظهرك ثم تدور حوله، تمامًا مثل Cat-Cow Pose. هذه الوضعية جيدة لأولئك الذين يجلسون لساعات طويلة على أجهزة الكمبيوتر لأنها تخفف التوتر في الجزء العلوي من الظهر والكتفين. من خلال التحرك مع أنفاسك - الشهيق إلى القوس والزفير إلى الدوران - يمكنك تحسين وعي الجسم ومرونة العمود الفقري وتقليل التوتر والتواصل مع عقلك وجسمك. هذه الممارسة البسيطة تجلب التوازن والاسترخاء وتهدئ الجسم والعقل.

ارتق بممارسة اليوجا إلى المستوى التالي من خلال دوراتنا

انضموا إلى تدريب معلم يوغا الكرسي على الإنترنت لفهم أعمق لوضعيات اليوغا الأساسية. تغطي هذه الدورة مجموعة واسعة من الوضعيات بما في ذلك Bitilasana وستمنحك المعرفة والمهارات المطلوبة لممارسة اليوغا وإنشاء مهنة في التدريس. 

بدلا من ذلك، لدينا كرسي يوجا لمدة 50 ساعة لكبار السن للمبتدئين وأولئك الذين يرغبون في تحسين ممارساتهم في هاثا يوغا، مع التركيز على المحاذاة الصحيحة وتنسيق التنفس. انضم إلى دوراتنا المعتمدة من Yoga Alliance للحصول على جسم وعقل وروح سليمة ومهنة سليمة.