كونا: الزاوية
أسانا: الوضع
بارسفاكوناسانا نظرة سريعة على وضعية
وضعية الزاوية الجانبية أو بارسفاكوناسانا هي وضعية يوغا يتم فيها مدّ الجسم بذراع واحدة والأخرى على الفخذ أو الأرض. تُعدّ هذه الوضعية ممتازة لتعزيز النمو الروحي، كما أنها من أفضل الوضعيات للحفاظ على القوة والمرونة.
فوائد:
- يساعد على تقوية الفخذين، والمنطقة الأربية، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، والوركين، وبالتالي تعزيز المرونة.
- هذه الوضعية على تحسين مرونة العمود الفقري بفضل حركتها الالتوائية.
- يعمل على تحسين قوة واستقرار عضلات الجذع من خلال إشراك عضلات البطن.
- فهو يحسن سعة الرئة عن طريق فتح الصدر بالكامل.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للأشخاص الأصحاء الذين يرغبون في تحسين مرونة عضلات الورك ومفاصل الكتف والفخذين ممارسة وضعيات الزاوية الجانبية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، أو إصابات في الكتف، أو الركبة، أو الورك، والنساء الحوامل في مراحل الحمل الأخيرة، أو ارتفاع ضغط الدم، أو خضعوا لجراحة حديثة، أو يعانون من مشاكل في التوازن، تجنب وضعية الزاوية الجانبية هذه أو تعديلها. وهي إحدى وضعيات أشتانغا ، وتُعدّ وضعية شائعة في تمارين اليوغا.
مقدمة
بارسفاكوناسانا، أو وضعية الزاوية الجانبية، هي وضعية يوغا تتضمن مدّ أحد الذراعين على جانب الجسم، ومن هنا جاءت تسميتها بوضعية الزاوية الجانبية. توفر هذه الوضعية فوائد عديدة، جسدية ونفسية، إذ يُعتقد أنها تُخفف التوتر النفسي والعاطفي. وهي جزء من السلسلة الأساسية في أشتانغا يوغا، وتُعدّ وضعية رئيسية في سلاسل يوغا أخرى.
الشاكرات:
وضعية الزاوية الجانبية تحفز شاكرا مانيبورا، وهي مركز طاقة الجسم. تساعد هذه الوضعية ممارسها على تنشيط طاقة الجسم بثبات وتوازن. تتطلب هذه الوضعية القوة والتوازن معًا. عند ممارستها بشكل صحيح، تُسهم في تقوية الجسم بشكل عام. وبفضل تمددها الجانبي، تُساعد هذه الوضعية على تنقية الجسم من السموم وتحسين المزاج.
فلسفة:
يساعد هذا الوضع على الشعور بالثبات والراحة. يتطلب هذا الوضع قوةً وراحةً، مما يُسهم في توسيع نطاق النمو في حياة الممارس وتحقيق التوازن فيه. من خلال ممارسة هذا الوضع، يمكن للمرء العمل على تنمية طاقته ونموه الروحي. يتطلب هذا الوضع الكثير من الصبر للبقاء فيه لفترة طويلة في وضعية الزاوية الجانبية، لذا فهو يُعلّم الممارس الصبر والثبات.
كيفية أداء بارسفاكوناسانا؟
اتبع الخطوات التالية
- ابدأ بوضع قدمك اليمنى بزاوية قائمة مع الأرض وساقك اليسرى مستقيمة.
- استنشق، حافظ على وضعية الحوض محايدة والقدم اليسرى متجهة قليلاً إلى الداخل.
- أخرج الزفير، وانحنِ على مفصل الورك الأيمن واثنِ ركبتك اليمنى مع توجيه كعبك الأيمن قليلاً إلى الداخل.
- حافظ على فخذك موازياً للأرض.
- حافظ على ركبتك اليمنى في خط مستقيم مع كاحلك.
- مد ساقك اليسرى للخلف. يجب ألا يكون هناك أي ضغط على ركبتك اليمنى المثنية.
- ارفع ذراعك اليمنى خارج قدمك اليمنى مع توجيه راحة يدك نحو الأرض وقدمك بزاوية قائمة، أو أبقِ ذراعك اليمنى على فخذك الأيمن. حرّك لوحي كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- ثبّتي قدمك اليمنى على سجادة اليوغا. اشعري بتمدد عضلات فخذك الأيمن.
- حافظ على استقامة الفخذ الأيمن في مستوى واحد مع جسمك.
- مدّ ذراعك اليسرى بجانب أذنك اليسرى، مُطيلًا بذلك الجانب الأيسر من جسمك بالكامل، مع الحفاظ على الانحناء الجانبي. أبقِ ذراعك مستقيمة. أبقِ عمودك الفقري مستقيمًا. افتح صدرك.
- قم بتمرين عضلات الفخذين الداخليين لكلا الساقين.
- انظر مباشرةً إلى أطراف أصابع يدك اليسرى، أسفل إبطك الأيسر. حرك الجزء العلوي من جسمك قليلاً من الجانب العلوي لفتح الصدر. هذه هي وضعية الزاوية الجانبية بارسفاكوناسانا.
- حافظ على التنفس العميق. ابقَ في الوضعية لبضع أنفاس. شدّ عضلات الفخذ الداخلية. أبقِ الفخذ المثني منخرطاً.
- حرر الوضعية ببطء عن طريق الضغط بكعب قدمك الخلفية على الأرض وكرر نفس الخطوات مع وضع قدمك اليسرى للأمام.
- استخدم الكتل، إذا لزم الأمر.
ما هي فوائد وضعية بارسفاكوناسانا؟
- يساعد على تقوية وشد الركبتين والكتفين والكاحلين والفخذين والساقين.
- فهو يساعد على الهضم الجيد عن طريق تحفيز أعضاء الجهاز الهضمي.
- يساعد ذلك على تحرير المشاعر لأنه تمرين تمدد جانبي ويفتح القلب تماماً.
- إنها وضعية جيدة لمشاكل الجهاز التنفسي لأنها تفتح الصدر.
- فهو يعزز بشكل كبير مرونة الجسم ككل.
- يخفف من مشاكل أسفل الظهر الخفيفة وآلام عرق النسا.
- إنها وضعية جيدة لنمط الحياة الخامل وللأشخاص الذين يعانون من ضيق في منطقة الوركين.
- يخفف من آلام الدورة الشهرية وعدم الراحة.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية بارسفاكوناسانا
- فهو يعزز الهضم الجيد عن طريق تدليك أعضاء البطن.
- تساعد الحركة الالتوائية على إزالة السموم من الجسم، وإطلاق السموم.
- تعتبر هذه الوضعية مفيدة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة المرونة، وخاصة في منطقة الوركين والفخذين.
- تُخفف هذه الوضعية من الانزعاج والألم المصاحب للدورة الشهرية.
- فهو يخفف التوتر والقلق عن طريق إزالة السموم من الجسم.
- فهي تفتح الصدر، لذا فهي وضعية جيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي.
- يخفف من أعراض الأرق.
- الوضعية مفيدة للرياضيين.
السلامة والاحتياطات
- بارسفاكوناسانا تجنب وضعية من ارتفاع ضغط الدم، أو تعديل الوضعية.
- الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية تجنبه.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حديثة أو مزمنة في الورك والركبة والكتف تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي والصداع تعديل الوضعية أو تجنبها.
- ينبغي على النساء الحوامل ممارسة هذه الوضعية بحذر. استشيري مدربة يوغا.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي تجنب هذه الوضعية أو تعديلها.
نصائح للمبتدئين
- ابدأ بتمارين إحماء لتمديد مفصل الورك والفخذ والكتف.
- استخدم مكعب اليوغا للوصول إلى الأرض، إذا لزم الأمر.
- لا تنتقل إلى الوضعية بسرعة. حافظ على تنفس عميق طوال فترة الوضعية.
- ركز على استقامة العمود الفقري. حافظ على ساقك المثنية بزاوية قائمة مع الأرض.
- حافظ على ركبتك المثنية وكاحلك في خط مستقيم. لا تجهد ركبتك وهي مثنية.
- أبقِ صدرك مفتوحاً. شدّ عضلات بطنك.
وضعية بارسفاكوناسانا والتنفس
- استنشق، قف مستقيماً، أخرج الزفير، وحافظ على قدمك اليمنى في الزاوية الصحيحة وقدمك اليسرى مستقيمة.
- استنشق مرة أخرى ثم أخرج الزفير. اثنِ فخذك الأيمن وحرّك جسمك للأمام. ضع ذراعك الأيمن فوق فخذك الأيمن أو حاول أن تصل إلى الأرض إن أمكن. في الوقت نفسه، ارفع يدك اليسرى فوق رأسك.
- استنشق وازفر، أرخِ عضلاتك، ارفع صدرك وحافظ على التنفس العميق.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وأبقِ كتفك مسترخياً. ابقَ في الوضعية مع أخذ بضعة أنفاس عميقة.
- لإنهاء الوضعية، خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه. إذا كانت ذراعك اليمنى تلامس الأرض، ضعها على فخذك الأيمن، وإذا كانت بالفعل على فخذك الأيمن، خذ نفسًا عميقًا، ثم اترك ذراعك اليسرى الممدودة واسترخِ.
- استنشق وازفر، ثم اتخذ وضعية النجمة. ازفر، حافظ على قدمك اليسرى في الزاوية الصحيحة وقدمك اليمنى ممدودة للخلف. كرر الخطوات نفسها مع الانحناء إلى جانبك الأيسر هذه المرة.
- حافظ على التنفس العميق طوال الوضعية، ثم أخرج الزفير لإنهاء الوضعية. عد إلى وضع البداية، واقفاً بشكل مستقيم.
وضعية بارسفاكوناسانا وتنوعاتها
- يمكنك إبقاء قدميك متباعدتين بمسافة عرض الوركين. ضع قدمك اليمنى بالزاوية الصحيحة، وستدور قدمك اليسرى قليلاً إلى الداخل.
- حافظ على ركبتك في خط مستقيم مع كاحلك. مدّ مرفقك نحو فخذك، وضع يدك اليمنى على الأرض، ومدّ ذراعك اليسرى فوق رأسك. حافظ على ساقك الخلفية ممدودة مع ذراعك العلوي، مما يجعلها وضعية زاوية جانبية (بارسفاكوناسانا)
- أبقِ صدرك مرفوعاً وانظر للأعلى. حافظ على تنفسك العميق. كرر نفس الخطوات مع تبديل الساقين.
- يمكنكِ تشبيك أصابعكِ داخل فخذكِ للحصول على وضعية نصف الربط.
- يمكنكِ إسناد فخذكِ الأمامي على كرسي إذا كنتِ تعانين من ألم في الركبتين. حافظي على استقامة ساقكِ موازيةً للحافة الأمامية للكرسي. سيؤدي ذلك إلى توزيع وزن الجسم بالكامل على الكرسي. مع الممارسة، ستتمكنين من تقوية عضلاتكِ في هذه الوضعية.
- يمكنك استخدام مكعب اليوغا للوصول إلى الأرض ودعم يدك. شد عضلات بطنك واتبع نفس الخطوات.
- يمكنك استخدام جدار مقابل قدمك الخلفية للحفاظ على استقامتها ودعمها للزاوية الواسعة.
تعميق الوضعية
- يمكنك تحقيق تمدد عميق في وضعية الزاوية الجانبية (بارسفاكوناسانا) عن طريق مدّ إحدى ذراعيك نحو الأرض ومدّ الأخرى فوق رأسك. حافظ على تباعد قدميك بما يكفي بحيث يكون جذعك وساقك الممدودة ورأسك على خط واحد.
- حافظ على التنفس العميق طوال الوضعية. حافظ على استقامة وركيك. نسّق حركاتك مع أنفاسك لتعميق الوضعية. اسمح لحوضك بالدوران. انظر إلى ذراعك الممدودة. حافظ على صدرك مفتوحًا ومرفوعًا.
- استنشق، تمدد، ثم أخرج الزفير؛ أرخِ عضلاتك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية بارسفاكوناسانا
- يمكنك البدء بوضعية تاداسانا (وضعية الجبل)، ثم أخذ نفس عميق، ومدّ قدمك اليمنى للخارج بزاوية صحيحة، مع إبقاء قدمك اليسرى للداخل. ركّز على هذا المحاذاة.
- حافظ على تباعد قدميك بما يكفي لتمديد قدمك الخلفية بشكل مريح. يجب أن تكون قدمك الخلفية في خط مستقيم مع يدك الممدودة.
- يجب ألا تخرج ركبتاك عن كاحليك. حافظ على ثبات ساقك الخلفية على بساط اليوغا. شد عضلات ساقك الخلفية وجذعك للحفاظ على استقامة الوضعية بشكل صحيح.
- اسحب سرتك للداخل، واستمر في التنفس، ولا تحبس أنفاسك في أي وقت من حركة الوضعية.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري. عندما تنظر للأعلى أثناء الوضعية، انظر إلى اليد الممدودة مع التنفس بشكل صحيح.
- حافظ على صدرك مرفوعاً، ولا تقوّس كتفك، ولا تنحني للأمام.
- اشعري بتمدد عضلات فخذيكِ. حافظي على استقامة جسمكِ بسحب فخذ الساق المثنية للخلف وجعله في مستوى واحد مع جسمكِ. هل يمكنكِ منعها من الانحناء للأمام؟
الأخطاء الشائعة
- لا تتسرع في الوصول إلى الوضعية النهائية مبكراً. مارس بعض تمارين الإحماء لتهيئ جسمك.
- حافظ على تنفس عميق وواعٍ. أبقِ يدك ممدودة مع إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وصدرك مفتوحاً. حافظ على قدميك في خط مستقيم. يجب أن تكون المسافة بينهما بحيث تشكل إحدى ساقيك زاوية قائمة مريحة.
- مع إبقاء مرفقك على فخذك، احرص على عدم إجهاد رقبتك. شدّ عضلات بطنك وأرخِ كتفيك. استرخِ في الوضعية النهائية. لا تتجاهل أي إجهاد أو ألم في جسمك، وعدّل الوضعية وفقًا لذلك.
وضعيات تحضيرية
- دوران الكتف والرقبة، دوران الورك الخارجي والداخلي
- مارجارياسانا (تمديد وضعية القطة والبقرة)
- أوتكاتا كوناسانا (وضعية الإلهة)
- فيرابادراسانا الأول (المحارب الأول)
- فيرابهادراسانا الثاني (وضعية المحارب الثاني)
- أوثيتا تريكوناسانا (وضعية المثلث)
الخلاصة
تُعدّ وضعية بارسفاكوناسانا، أو وضعية الزاوية الجانبية، من أسهل وضعيات اليوغا لتحسين المرونة وسعة الرئتين. تُساعد هذه الوضعية على تخفيف التوتر النفسي والأرق وبعض المشاكل الصحية البسيطة الأخرى. مع ذلك، ينبغي على النساء الحوامل أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مزمنة أو إصابات تجنّب ممارسة هذه الوضعية، أو ممارستها تحت إشراف خبير يوغا فقط.
حسّن ممارستك لليوغا مع مدربينا الخبراء
هل أنت جديد في عالم اليوغا؟ إذا كانت الإجابة نعم، فننصحك بالانضمام إلى دورة اليوغا الإلكترونية للمبتدئين. لن تقتصر هذه الدورة على تدريبك على وضعيات اليوغا الأساسية فحسب، بل ستعلمك أيضًا الجوانب الجوهرية لنمط حياة اليوغا. يمكنك أيضًا الانضمام إلى دورة هاثا يوغا لمدة 100 ساعة، والتي ستزودك بأساسيات هاثا يوغا التقليدية والمعرفة العملية بمحاذاة الجسم وتنسيق التنفس لتحقيق نتائج أفضل. أو يمكنك التسجيل في دروس اليوغا لدينا مجانًا لمدة 14 يومًا. خلال هذه الدروس، ستتعرف على مدى تفاني مدربينا العالميين في تدريبك وتميزهم. فماذا تنتظر؟ سجل الآن وانطلق نحو آفاق جديدة لعقلك وجسدك وروحك!
