كونا: زاوية
أسانا: تشكل
بارسفاكوناسانا في لمحة
وضعية الزاوية الجانبية or بارسفاكوناسانا هي رياضة يوغا حيث تمد جسمك بذراع واحدة والأخرى على الفخذ أو الأرض. تشكل ممتازة لتعزيز الخاص بك النمو الروحي. إنها واحدة من أفضل الوضعيات للحفاظ على القوة والمرونة.
الفوائد :
- انها تساعد على تقوية الفخذين والفخذ وأوتار الركبة والعجول والوركين، وبالتالي تعزيز المرونة.
- هذا الوضع يعزز مرونة العمود الفقري بسبب حركتها الملتوية.
- It يحسن القوة الأساسية والاستقرار من خلال إشراك عضلات البطن.
- It يحسن قدرة الرئة وذلك بفتح الصدر بشكل كامل.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للأشخاص الأصحاء الذين يرغبون في تحسين المرونة في عضلات الورك ومفاصل الكتف والفخذين ممارسة وضعيات الزاوية الجانبية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
الأفراد مع آلام أسفل الظهر، إصابة الكتف، إصابة الركبة، إصابة الورك، النساء الحوامل في مراحلهن المتأخرة، ارتفاع ضغط الدم، الجراحة الأخيرة، ويجب أن تتجنب مشاكل التوازن هذه الزاوية الجانبية أو تعدلها. وهي واحدة من الوضعيات أشتانجا سلسلة وهي شعبية وضعية اليوجا متواليات.
المُقدّمة
بارسفاكوناسانا، أو وضعية الزاوية الجانبية، هي وضعية يوغا مع تمدد جانبي بإحدى الذراعين والذراع الأخرى، ومن ثم وضعية الزاوية الجانبية. يقدم الوضع مجموعة متنوعة من الفوائد الجسدية والعقلية. ويعتقد أن الوضع يخفف من التوتر العقلي والعاطفي. إنه جزء من السلسلة الأساسية لـ Ashtanga اليوغا وهو أسانا رئيسي في تسلسلات اليوغا الأخرى.
الشاكرات:
وضعية الزاوية الجانبية يحفز بشكل رئيسي مانيبورا شقرا. هذه الشاكرا هي قوة الجسم. يساعد الممارس على تنشيط طاقة الجسم بالثبات والتوازن. يتطلب الوضع القوة والتوازن. وعندما تمارس بشكل صحيح، فإنها تساعد على تقوية الجسم بشكل عام. بسبب تمددها الجانبي، تعمل هذه الوضعية على إزالة السموم من الجسم وتحسين الحالة المزاجية.
الفلسفة:
يساعد على إيجاد الثبات والسهولة في وضعيتك. تتطلب هذه الوضعية القوة والراحة، مما يساعد على توسيع وتوازن النمو في حياة الممارس. من خلال ممارسة هذه الوضعية، يمكن للمرء العمل على الطاقة والنمو الروحي. تحتاج الوضعية إلى الكثير من الصبر للحفاظ عليها لفترة أطول في وضعية الزاوية الجانبية، لذا فهي بطريقة ما تعلم الممارس التحلي بالصبر والثبات.
كيف تفعل بارسفاكوناسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- ابدأ بقدمك اليمنى بزاوية قائمة مع الأرض وساقك اليسرى مستقيمة.
- استنشق، وحافظ على الحوض محايدًا والقدم اليسرى للداخل قليلًا.
- قم بالزفير، واتكئ على مفصل الورك الأيمن واثني ركبتك اليمنى مع وضع كعبك الأيمن نحو الداخل قليلاً.
- حافظ على فخذك موازيا للأرض.
- حافظ على ركبتك اليمنى متماشية مع كاحلك.
- مد الساق اليسرى إلى الخلف. لا ينبغي أن يكون هناك أي ضغط على ركبتك اليمنى المثنية.
- ارفع ذراعك اليمنى خارج قدمك اليمنى بحيث يكون كف يدك مواجهًا للأرض وتدير قدمك بزاوية قائمة، أو أبقِ ذراعك اليمنى على فخذك الأيمن. لف شفرات كتفك بعيدًا عن أذنيك.
- حافظ على قدمك اليمنى ثابتة على بساط اليوغا الخاص بك. اشعر بالتمدد على فخذك الأيمن.
- حافظ على محاذاة الفخذ الأيمن في مستوى واحد مع جسمك.
- مد ذراعك اليسرى بجوار الأذن اليسرى، لتطويل الجانب الأيسر بالكامل من الجسم، وبالتالي الحفاظ على الانحناء الجانبي. أبقِ ذراعك مستقيمة. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً. افتح صدرك.
- العمل على عضلات الفخذين الداخلية لكلا الساقين.
- انظر إلى الأمام مباشرة عند أطراف أصابعك اليسرى، أسفل الإبط الأيسر. قم بتحريك جذعك العلوي قليلاً إلى الجانب العلوي لفتح الصدر. هذه هي وضعية الزاوية الجانبية بارسفاكوناسانا.
- الحفاظ على نفسا عميقا. حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس. إشراك الفخذين الداخلية الخاصة بك. حافظ على ثني الفخذ في الركبة.
- حرر الوضعية ببطء عن طريق الضغط على كعبك الخلفي على الأرض وكرر نفس الخطوات مع قدمك اليسرى للأمام.
- استخدم الكتل، إذا لزم الأمر.
ما هي فوائد بارسفاكوناسانا?
- يساعد على توحيد وتقوية الركبتين والكتفين والكاحلين والفخذين والساقين.
- يساعد على الهضم الجيد عن طريق تحفيز أعضاء الجهاز الهضمي.
- يساعد على إطلاق المشاعر لأنه تمدد جانبي ويفتح القلب بالكامل.
- إنها وضعية جيدة لمشاكل الجهاز التنفسي لأنها تفتح الصدر.
- يعزز بشكل كبير مرونة الجسم بشكل عام.
- إنه يخفف مشاكل خفيفة في أسفل الظهر و ألم عرق النسا.
- إنها وضعية جيدة لنمط الحياة المستقر والأشخاص الذين يعانون من ضيق في الوركين.
- يخفف من آلام الدورة الشهرية وآلامها.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها بارسفاكوناسانا
- يعزز الهضم الجيد عن طريق تدليك أعضاء البطن.
- تساعد حركة الالتواء على إزالة السموم من الجسم، وإخراج السموم.
- تعتبر هذه الوضعية جيدة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة المرونة، خاصة في الوركين والأربية.
- تخفف هذه الوضعية من انزعاج وألم الدورة الشهرية.
- إنه يطلق التوتر والقلق عن طريق إزالة السموم من الجسم.
- إنه يفتح الصدر لذا فهو وضع جيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي.
- يخفف من أعراض الأرق.
- الوضع جيد للرياضيين.
السلامة والاحتياطات
- بارسفاكوناسانا يجب على الأشخاص الذين لديهم ارتفاع ضغط الدمأو ينبغي عليهم تعديل الوضعية.
- الناس مع أمراض القلب والأوعية الدموية يجب تجنبه.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حديثة أو مزمنة في الورك والركبة والكتف تجنب هذا الوضع.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي والصداع تعديل الوضع أو تجنبه.
- النساء الحوامل يجب ممارسة هذه الوضعية بحذر. استشر معلم يوغا.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن تجنب الوضع.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي تجنب الوضعية أو تعديلها.
نصائح للمبتدئين
- ابدأ بالإحماء اللطيف لتمديد مفصل الورك والفخذ والكتف.
- استخدم كتلة اليوغا للوصول إلى الأرض، إذا لزم الأمر.
- لا تقفز إلى الوضع بسرعة. حافظ على التنفس العميق طوال الوضع.
- التركيز على محاذاة العمود الفقري. حافظ على ساقك المثنية في الزاوية اليمنى مع الأرض.
- حافظ على ركبتك وكاحلك المثنيتين في خط واحد. لا تجهد ركبتك أثناء ثنيها.
- أبقِ صدرك مفتوحًا. إشراك الأساسية الخاصة بك.
بارسفاكوناسانا والنفس
- قم بالشهيق، والوقوف بشكل مستقيم، والزفير، وحافظ على قدمك اليمنى في الزاوية اليمنى والقدم اليسرى مستقيمة.
- يستنشق مرة أخرى والزفير. ثني فخذك الأيمن وحرك جسمك للأمام. ضع ذراعك اليمنى على فخذك الأيمن أو يمكن أن تصل إلى الأرض، إن أمكن. في الوقت نفسه، مد يدك اليسرى إلى أعلى فوق رأسك.
- قم بالشهيق والزفير، وأرخِ عضلاتك، وارفع صدرك وحافظ على التنفس العميق.
- حافظ على محاذاة العمود الفقري وحافظ على استرخاء كتفك. حافظ على الوضعية مع بعض الأنفاس العميقة.
- لتحرير الوضعية، قم بالشهيق والزفير. إذا كانت ذراعك اليمنى تلامس الأرض، فضعها على فخذك الأيمن، وإذا كانت بالفعل على فخذك الأيمن، استنشق، ثم حرر الذراع اليسرى الممدودة، واسترخي.
- شهيق وزفير، تعال إلى وضعية النجمة. قم بالزفير، وأبق قدمك اليسرى في الزاوية اليمنى وامتدت قدمك اليمنى إلى الخلف. كرر نفس الخطوات عن طريق الانحناء إلى جانبك الأيسر هذه المرة.
- حافظ على التنفس العميق طوال الوضعية ثم قم بالزفير أخيرًا لتحرير الوضعية. عد إلى وضع البداية، واقفًا بشكل مستقيم.
بارسفاكوناسانا والاختلافات
- يمكنك إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك. ضع قدمك اليمنى في الزاوية اليمنى، وتدور اليسرى قليلاً إلى الداخل.
- أبقِ ركبتك على خط واحد مع كاحلك. قم بمد مرفقك إلى فخذك، وضع يدك اليمنى على الأرض، ومد ذراعك اليسرى فوق رأسك. أبقِ ساقك الخلفية مع تمديد ذراعك العلوي، مما يجعلها زاوية جانبية بارسفاكوناسانا،
- أبقِ صدرك مرفوعًا وانظر للأعلى. الحفاظ على نفسا عميقا. كرر نفس الخطوات، مع تبديل الساقين.
- يمكنك وضع أصابعك داخل فخذك لمدة وضعية نصف الربط.
- يمكنك دعم فخذك الأمامي على كرسي إذا كانت ركبتيك تؤلمانك. حافظ على محاذاة الساق بالتوازي مع الحافة الأمامية للكرسي. سيأخذ هذا وزن الجسم بالكامل على الكرسي. مع الممارسة، يمكنك تعلم كيفية تطوير القوة في الوضعية.
- يمكنك استخدام كتلة اليوغا للوصول إلى الأرض لدعم يدك. قم بإشراك قلبك واتبع نفس الخطوات.
- يمكنك استخدام جدار مقابل قدمك الخلفية للحفاظ على محاذاتها ودعمها للزاوية الواسعة.
تعميق الوضعية
- يمكنك إنشاء امتداد عميق في الزاوية الجانبية بارسفاكوناسانا من خلال وضع أحد ذراعيك للوصول إلى الأرض ومد الآخر فوق رأسك. أبقِ قدميك واسعتين بما يكفي بحيث يكون الجذع والساق الممدودة والرأس في خط واحد.
- حافظ على التنفس العميق طوال الوضعية. حافظ على مربع الوركين. قم بتنسيق حركاتك مع الأنفاس لتعميق الوضع. اسمح لحوضك بالدوران. انظر إلى الذراع الممدودة. أبقِ صدرك مفتوحًا ومرفوعًا.
- يستنشق ويمتد والزفير. استرخاء عضلاتك.
مبادئ المحاذاة البدنية ل بارسفاكوناسانا
- يمكنك البدء في تاداسانا (وضعية الجبل)، خذ شهيقًا، وأخرج قدمك اليمنى للخارج بالزاوية الصحيحة، واحتفظ بقدمك اليسرى للداخل. التركيز على هذا المحاذاة.
- حافظ على القدمين واسعة بما يكفي لتمديد القدم الخلفية بشكل مريح. يجب أن تكون قدمك الخلفية في خط مستقيم مع يدك الممدودة.
- لا ينبغي أن تخرج ركبتيك من كاحليك. حافظ على ثبات الساق الخلفية على بساط اليوغا. قم بإشراك ساقك الخلفية وجوهرك للحفاظ على المحاذاة المستقيمة الصحيحة لزاوية ممتدة في الوضع.
- اسحب سرتك إلى الداخل، واستمر في التنفس، ولا تحبس أنفاسك في أي وقت من حركة الوضعية.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيماً. عندما تنظر للأعلى أثناء الوضعية، انظر إلى اليد الممدودة مع التنفس السليم.
- أبقِ صدرك مرفوعًا، ولا تلف كتفك، ولا تميل إلى الأمام.
- اشعر بالتمدد على فخذيك. حافظ على المحاذاة عن طريق إبقاء فخذك من الساق المثنية مشدودًا للخلف وفي مستوى مع جسمك. ألا يمكنك السماح لها بالانهيار أمامك؟
الأخطاء الشائعة
- لا تتعجل لتكون في الوضع النهائي في وقت مبكر جدا. مارس بعض عمليات الإحماء لفتح جسمك.
- حافظ على التنفس العميق والواعي. أبقِ اليد الممدودة متورطة في استقامة العمود الفقري والصدر مفتوحًا. حافظ على قدميك في سطر واحد. يجب أن تكون المسافة بينهما بحيث يمكنك تكوين زاوية قائمة مريحة بإحدى ساقيك.
- أثناء إبقاء مرفقك على فخذك، لا ينبغي أن يكون هناك أي ضغط على رقبتك. قم بإشراك قلبك وحافظ على استرخاء كتفيك. الاسترخاء في الوضع النهائي. لا تغفل عن أي إجهاد أو ألم في الجسم. تعديل تشكل وفقا لذلك.
الوضعيات التحضيرية
- دوران الكتف والرقبة، دوران الورك الخارجي والداخلي
- مارجارياسانا (امتداد القطة والبقرة)
- أوتكاتا كوناسانا (إلهة تشكل)
- فيرابهادراسانا الأول (المحارب الأول)
- فيرابادراسانا الثاني (وضعية المحارب الثاني)
- أوتيثا تريكوناسانا (وضع المثلث)
الخط السفلي
وضعية بارسفاكوناسانا أو وضعية الزاوية الجانبية، هي واحدة من أسهل وضعيات اليوجا لتحسين مرونتك وسعة رئتيك. تساعد هذه الوضعية في التخلص من التوتر العقلي والأرق وبعض المشكلات الصحية البسيطة الأخرى. ومع ذلك، يجب على النساء الحوامل أو الأشخاص الذين يعانون من مشكلات صحية مزمنة أو إصابات تجنب ممارسة هذه اليوجا أو ممارستها تحت إشراف خبير يوجا فقط.
قم بتحسين ممارسة اليوجا الخاصة بك مع مدربينا الخبراء
هل أنت جديد على ممارسة اليوجا؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فنوصيك بالتسجيل في دوراتنا دورة يوغا اون لاين للمبتدئينلن تدربك هذه الدورة على وضعيات اليوجا الأساسية فحسب، بل ستعلمك أيضًا الجوانب الأساسية لأسلوب حياة اليوجا. يمكنك أيضًا الانضمام إلى دورة هاثا يوغا لمدة 100 ساعة، والتي ستزودك باليوجا هاثا التقليدية والمعرفة العملية بالمحاذاة وتنسيق التنفس للحصول على نتائج أفضل. بدلاً من ذلك، يمكنك أيضًا التسجيل في فصول اليوجا لدينا مجانًا مجانًا لمدة 14 يومفي هذه الفصول، ستتعرف على مدى تفاني وتميز مدربي اليوجا العالميين لدينا في تدريبك. إذن، ما الذي تنتظره؟ سجل الآن وارفع من مستوى عقلك وجسدك وروحك!
