كارنا: الأذن
دانور: القوس
أسانا: الوضعية
تاداسانا أكارنا دانوراسانا فينياسا في لمحة
وضعية تاداسانا أكارنا دانوراسانا فينياسا هي وضعية يوغا تُستخدم كإحماء لوضعيات اليوغا . وهي عبارة عن سلسلة من ثلاث وضعيات: تاداسانا (وضعية الجبل)، وأكارنا دانوراسانا (وضعية الرامي)، وفينياسا (التدفق). يوجه الشخص إحدى قدميه نحو الأذن بينما تبقى الأخرى على الأرض. عند تقريب إحدى القدمين من الأذن، تُشبه الوضعية قوسًا مقوسًا لإطلاق السهم.
فوائد:
- فهو يحسن وضعية الجسم ، ومحاذاة الجسم ، وثباته .
- فهو عضلات الفخذ الخلفية ، والأرداف ، والفخذ ، .
- فهو يقوي أعضاء البطن ويحسن عملية الهضم .
- فهو يعزز كفاءة القلب ويحفز شاكرات البطن .
- فهو يخلق تدفقاً ديناميكياً للطاقة والحرارة في الجسم.
- فهو يزيد من المرونة والقدرة على التحمل .
- يساعد على إزالة السموم من الجسم وتهدئة الجهاز العصبي .
من يستطيع فعل ذلك؟
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في التركيز على التأمل والنمو الروحي، يتم استخدام هذا التسلسل لتمديد الساقين والوركين والعمود الفقري والصدر والكتفين، بالإضافة إلى تحسين التوازن والتنسيق، وهو وضعية جيدة لفتح الصدر.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
يجب على النساء الحوامل والمرضعات تجنب هذه الوضعية. كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتفين وأوتار الركبة، أو مشاكل في أسفل الظهر، أو خضعوا لجراحة حديثة، تجنب هذه الوضعية.
مقدمة
كارنا دانوراسانا للرماية في الممارسات الروحية. تُؤدى هذه الوضعية مع ترديد "أوم"، ويُفترض أن الشخص هو السهم، وأن حواسه هي الوتر. الهدف هو الله. يُفترض أنه عندما يسحب الشخص الوتر، فإنه يُخفف من حدة حواسه ويدخل في حالة تأمل. صُممت سلسلة الوضعيات لتقوية الساقين والوركين والعمود الفقري والصدر والكتفين، ولتحسين التوازن والتركيز.
شاكرا
يعمل بشكل أساسي على تنشيط العجز ( سوادهيستانا )، مما يعزز إبداع الشخص وراحته العاطفية وحسيته. كما أنه يحفز شاكرات البطن .
فلسفة
تاداسانا أكارنا دانوراسانا فينياسا توازناً بين الجسد والعقل من خلال الجمع بين الوضعيات الجسدية وتقنيات التنفس العميق. ويُعتقد أنه يُعزز الجانب الروحي للإنسان، وبالتالي يُحسّن الصحة العامة عن طريق تعزيز الاسترخاء، وتخفيف التوتر، وزيادة التركيز الذهني. ويُشبه هذا الوضع وضعية إطلاق القوس.
كيف نفعل تاداسانا أكارنا دانوراسانا فينياسا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- ابدأ بالجلوس في وضعية دانداسانا .
- أمسك بإبهام قدمك بأصابعك وارفع قدمك اليسرى مع إبقاء مرفقك وركبتك مثنيين.
- أثناء الشهيق والزفير، اسحب القدم اليسرى لأعلى حتى يصل كعب القدم إلى الأذن اليسرى.
- ارفع يدك اليسرى للخلف من الكتف، مع إبقاء لوحي الكتف مسترخيين.
- أبقِ قدمك اليمنى مستقيمة، وامسك إصبع قدمك اليمنى بيدك اليمنى. اشعر بتمدد الفخذ مع
- ابقَ في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، مع التنفس بعمق. مدّ ذراعيك للخارج بمستوى الكتفين ثم أخرج الزفير. اسحب ساقك اليسرى إلى الأمام أكثر. حاول تقريب ساقك اليسرى المرفوعة من ثنية كوعك الأيمن. اشعر بالتمدد باتجاه أذنك.
- أثناء الشهيق والزفير، اسحب الساق للخلف باتجاه الأذن اليسرى. أمسك أصابع قدميك مع إرخاء ذراعيك. ابقَ في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
- أثناء الزفير، اثنِ ركبتك اليسرى، واجعلها قريبة من أذنك حتى تصل إلى الوضع النهائي.
- اسحب الساق اليسرى إلى الأرض واسترخِ ومدّ كلا الساقين. بدّل الساقين وكرر التمرين على الجانب الآخر.
ما هي فوائد تاداسانا أكارنا دانوراسانا فينياسا؟
- وضعية تاداسانا أكارنا دانوراسانا فينياسا على تمديد وتقوية عضلات الساق ومفاصل الذراعين والكتفين والمرفقين، مما يحسن الدورة الدموية .
- تساعد وضعية تاداسانا على تحسين وضعية الجسم، ومحاذاة الجسم، وثباته . كما أنها تهدئ العقل وتجهز الجسم للوضعية التالية.
- فهو يمدد عضلات الخلفية والأرداف والفخذ والصدر ، ويقوي أعضاء البطن، ويحسن عملية الهضم.
- يزيد من مرونة الجسم ويساعد .
- يُعتقد أنه يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من التوتر والقلق .
- وضعية أكارنا دانوراسانا على فتح الوركين عن طريق تمديد عضلات الورك . ويتم الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- كما أنه يزيد من كفاءة الكلى والكبد عن طريق من الجسم .
- كما يتم تمديد عضلات الجذع أثناء اتخاذ وضعية الرامي. وهذا يحفز أعضاء البطن ، مما يساعد على الهضم الجيد .
تستفيد الظروف الصحية من Tadasana Akarna Dhanurasana Vinyasa
- هذه الوضعية تعالج عرق النسا .
- يساعد في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي عن طريق جعل المفاصل مرنة.
- يعالج الربو لأنه يزيد من سعة التنفس .
- يخفف من أعراض السل والسعال والتهاب اللوزتين .
- Akarna dhanurasana يحسن عملية الهضم ويعالج الإمساك .
- يعالج النقرس وآلام الساق .
- يُعتقد أنه يعالج أورام وكتل الإبط .
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على النساء تجنب هذه الوضعية أثناء فترة الحيض.
- الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف أو أوتار الركبة أو مشاكل في أسفل الظهر تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لجراحة حديثة في منطقة الكتفين أو الوركين تجنب هذه الوضعية.
نصائح للمبتدئين
- حافظ على استرخاء كتفك. أبقِ نظرك للأمام ولا تثنِ ركبتيك.
- يجب إبقاء الجزء السفلي من الساق مستقيماً وثابتاً على الأرض.
- لا تفقد قبضتك على أصابع قدميك الكبيرة طوال الوضعية.
تاداسانا أكارنا دانوراسانا فينياسا والتنفس
- استنشق وازفر واجلس في وضعية دانداسانا . خذ بضعة أنفاس عميقة.
- استنشق الهواء وقرّب قدمك اليسرى من صدرك، وامسك إصبع قدمك الكبير بيدك اليسرى. في الوقت نفسه، أبقِ قدمك اليمنى ممدودة أمامك وامسكها بيدك اليمنى.
- استنشق وازفر. أرخِ عضلاتك في هذه الوضعية حتى تشعر بالراحة. حافظ على استقامة عمودك الفقري
- وأبقِ كتفيك مسترخيتين.
- استنشق وازفر وحاول تقريب قدمك المثنية من أذنك اليسرى. استرخِ.
- استنشق وازفر ثم حرر الوضعية ببطء. كرر نفس الخطوات على الجانب الآخر.
مبادئ المحاذاة الجسدية لتاداسانا أكارنا دانوراسانا فينياسا
- في هذه الوضعية، أمسك بإبهام إحدى قدميك، وحافظ على الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري، ولا تميل للأمام كثيراً بكتفك المستدير. شد عضلات بطنك واستمر في إطالة عمودك الفقري.
- حافظ على التنفس العميق. استخدم الدعائم إذا لزم الأمر. حافظ على الوضعية مريحة دون إجهاد الركبة المثنية أو الممدودة. أبقِ جسمك منخرطًا ولكن مسترخيًا.
الأخطاء الشائعة
- لا تتعجل في تثبيت إصبع قدمك الكبير في هذه الوضعية.
- قم ببعض تمارين التمدد لزيادة المرونة وفتح جسمك.
- عند الجلوس في وضعية دانداسانا، استمر في إطالة عمودك الفقري قبل الانتقال إلى الوضعية النهائية.
- يمكنك استخدام حزام لتثبيت إصبع قدمك الكبير إذا كان الوصول إليه متعذراً.
- لا تجهد رقبتك وكتفك. شد عضلات بطنك، وحافظ على تنفسك العميق.
تاداسانا أكارنا دانوراسانا فينياسا والاختلافات
- وضعية المحارب المتواضع هي تمرين تمدد عميق للكتف والصدر والوركين.
- وضعية المحارب الراقص الثانية هي وضعية توازن تتحدى عضلات الجذع والساقين والذراعين.
- تُعتبر وضعية المحارب المتسلسلة وضعية قوية تعمل على بناء القوة والقدرة على التحمل والمرونة في الجسم بأكمله.
- وضعية المحارب المتواضع مع مد الذراعين للخلف تعمل على تكثيف تمدد الصدر والكتفين والذراعين.
- وضعية الرامي الواقف هي تمرين تمدد عميق لعضلات الفخذ الخلفية والأرداف والفخذين وعضلات الصدر.
التعديلات
استخدام كرسي
ضع كرسيًا بالقرب من كتفك. يمكنك إراحة قدمك المرفوعة على الكرسي أثناء رفعها باتجاه أذنك. أمسك إصبع قدمك الكبير بإحكام.
حزام اليوغا
يمكنك الجلوس بالقرب من جدار ممسكًا بحزام اليوغا، لتشكيل حلقة. مارس الوضعية مع وضع القدم المرفوعة داخل الحلقة أثناء مد الساق. يمكن أيضًا استخدام حزام اليوغا للإمساك بالقدم السفلية.
مقابل عمود
اجلس بجانب عمود في وضعية دانداسانا. ضع كعبك على العمود بينما تكون ساقك الأخرى ممدودة على الأرض، ثم مدّ ساقك وافردها لأعلى. اشعر بتمدد عضلات الفخذ. هذا يساعد على تثبيت الوضعية بشكل أفضل.
الوضعيات التحضيرية
- وضعية الاستلقاء مع وضع اليد على إصبع القدم الكبير ( سوبتا بادانغوستاسانا )
- وضعية الراقصة ( ناتراجاسانا )
- وضعية وجه البقرة ( جوموكاسانا )
- وضعية إكليل الزهور ( مالاسانا )
- وضعية نصف القارب ( أردها نافاسانا )
- وضعية الزاوية المقيدة ( Badha konasana )
- وضعية الجراد ( شالاباسانا )
- وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا )
- وضعية الجسر (سيتو باندها أسانا )
وضعيات متابعة
- وضعية الجبل ( تاداسانا )
- وضعية الجثة ( شافاسانا )
- وضعية المحارب 2 ( فيرابهادراسانا 2)
- وضعية المحارب III ( فيرابهادراسانا III)
- أذرع وجه البقرة ( جوموكاسانا )
- وضعية المثلث ( تريكوناسانا )
- وضعية نصف القمر ( أردها شاندراسانا )
- المحارب الراقص (تدفق متنوع)
- وضعية جذع النار الملتوية ( أغنيستامباسانا الملتوية)
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات المستخدمة في تاداسانا أكارنا دانوراسا فينياسا؟
الذراعان والكتفان، وأوتار الركبة، والأرداف، والوركين، وعضلات الصدر الأساسية، هي العضلات التي يتم شدها في الوضعية.
الخلاصة
تاداسانا أكارنا دانوراسانا فينياسا تمرينًا رائعًا لتحسين مرونة العضلات . ويمكن لهذا الوضع، بالإضافة إلى تنويعاته، أن يساعد الأشخاص على التطور وبناء الثقة في ممارسة اليوغا، وأداء وضعيات يوغا متقدمة .
سجّل الآن في دورة تدريب معلمي اليوغا فينياسا عبر الإنترنت، وطوّر ممارستك اليوم! نقدم مجموعة واسعة من برامج اليوغا المعتمدة، بما في ذلك دورة تدريب معلمي اليوغا (RYT) لمدة 200 ساعة، ودورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة 500 ساعة، وغيرها الكثير.
