fbpx

وضعية Dhanurasana أو Bow

الفوائد وموانع الاستعمال والنصائح وكيفية القيام بها

الاسم (الأسماء) الإنجليزية
وضعية القوس
سنسكريتي
دانوراسون/ دانوراسانا
لفظ
داه-نو-راح-سوه-نوه
معنى
dhanura: "bow"
أسانا: "الموقف"

دانوراسانا في لمحة

دانوراسانا، أو وضعية القوس، هي اليوغا أسانا في هاثا يوجا الذي يقدم حزمة صحية كاملة للجسم. تسمى دانوراسانا لأن الجسم يأخذ شكل القوس أثناء الوضعية. هذه الوضعية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أنماط حياة غير مستقرة.

الفوائد :

  • يقوي ويقوي الجزء العلوي من الجسم والظهر وأسفل الظهر، تحسين المرونة.
  • هذه الوضعية الخلفية يفتح الصدر، مما يجعلك شفرات الكتف أكثر مرونة.
  • فهو يقوم بتدليك عضلات البطن وتقويتها ويساعد في ذلك هضم أفضلو يقوي عضلات الساق والذراع.
  • هو تقريبا يقوي و يحسن المرونة من الجسم كله.

من يستطيع فعلها؟

دانوراسانا يمكن للمبتدئين، والأطفال، والمراهقين، والأشخاص في منتصف العمر، والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا القيام بوضعية القوس تحت إشراف مدرب يوغا محترف. يمكن للأشخاص الذين يعملون في وظائف مكتبية وأنماط الحياة المستقرة أداء وضعية اليوغا هذه ليشعروا بالتغيير في صحتهم.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟

يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر والكاحل والركبة والرقبة تجنب القيام بذلك دانوراسانا. أي عمليات جراحية حديثة في البطن يجب أن تتجنب القيام بهذا الأسانا. يجب على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي تجنب القيام بذلك. خلال فترة الحمل، يجب عليك تجنب القيام بوضعية القوس.

كيف تفعل دانوراسانا?

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

للقيام بوضعية القوس، يجب أن تتمتع بلياقة بدنية طبيعية، ولا تحتاج إلى أي معدات، ومع ذلك فإنها ستعطي جميع الفوائد المطلوبة لجسمك بالكامل.

  1. تذكر أن تبدأ دانوراسانا تشكل من خلال الاستلقاء على أ اليوغا حصيرة على الأرض أو أي سطح ناعم، والقيام ببعض أوضاع الإحماء أو الاستعداد (الكوبرا أو جراد) قبل أن تبدأ بوضعية القوس.
  2. اجلس على السجادة وخذ عدة أنفاس عميقة. تعال إلى وضعية الانبطاح مع جبهتك للأسفل، وذراعيك إلى جانبك، وراحة جسمك متجهة للأعلى. والساقين مستقيمة.
  3. كن مسترخيًا، وخذ بعض الأنفاس، واطوي ركبتيك مع ترك مسافة بين ركبتيك (مسافة الورك)، بحيث يشير كعباك إلى الأرداف، وتجلب قدميك إلى أسفل ظهرك.
  4. قم بإزالة يدك اليمنى واليسرى للوصول إلى كاحليك والتقاط كاحلك. خذ قبضة قوية ومناسبة وأمسك كاحلك الأيمن والأيسر من الجانبين.
  5. اضبط نفسك بقبضة الكاحل، واستنشق بعمق وحاول رفع صدرك ببطء بعيدًا عن السجادة لأعلى بالتنسيق. ارفع ساقيك بعيدًا عن الأرداف (لأعلى)، ولاحظ أن ركبتيك وفخذيك يغادرون السجادة ببطء.
  6. هذه الخطوة من شأنها أن تجعل جسمك في دانوراسانا اليوغا تشكل القوس.
  7. انظر إلى الأمام وإلى الأعلى قليلاً، وارفع صدرك وساقيك فوق سجادة اليوغا (الأرضية).
  8. يمكنك أن تكون في دانوراسانا قف لبضع ثوان، وشعر بتمدد ظهرك، وفتح صدرك، وتمدد عضلات الساقين والفخذين.
  9. ليخرج من دانوراسانا قم بالوضعية، وقم بالزفير ببطء، واترك قبضة كاحليك واحدًا تلو الآخر، وانزل إلى وضعية الانبطاح، وحافظ على استرخاء يديك على جانبيك وساقيك، واسترخي جسمك بالكامل. خذ نفسا عميقا عدة مرات.
  10. يمكنك الاسترخاء من خلال الاقتراب من وضعية الطفل أو التمساح.
  11. أثناء الضغط على دانوراسانا تشكل، كن على دراية بأنفاسك واستمر في التنفس طوال الوقت.
  12. تأكد من أنك لا تجبر جسمك أو تمدد أو تسحب بقوة للوصول إلى الوضع. استمع إلى جسدك وتصرف ببطء أثناء القيام بذلك دانوراسانا أو وضعية القوس.

ما هي فوائد دانوراسانا؟

  • دانوراسانا (وضعية القوس) تعطيك عضلات الظهر والبطن تمتد بشكل جيدوالتدليك والتنغيم وتقوية التمارين.
  • وضعية القوس تبقيك منتعشًا ونشطًا يزيد من وعيك الذاتي.
  • تعتبر وضعية القوس جيدة للحفاظ على وضعية جسمك سليمة أو تحسين وضعية جسمك.
  • وهذا مفيد لأعضاء الجهاز الهضمي، حيث أن هذه الوضعية تنشط الجهاز الهضمي الضفيرة الشمسية شقرا، مما يمنح عضلات البطن ضغطًا جيدًا، مما يحسن الوظائف ل المعدة والكبد والبنكرياس والهضم.       
  • تعمل ممارسة اليوغا هذه على تخفيف آلام أسفل الظهر وتقويتها وتساعد في علاج أحدب ظهرك.
  • يضيف المزيد من المرونة لمفاصل كتفك.
  • هذا الوضع يحفز أعضائك التناسلية ويساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية وآلامها.
  • مفيد للأشخاص الذين يجلسون لساعات طويلة من العمل، يحسن صحة العمود الفقري ويساعد عضلات الورك على أن تكون أكثر مرونة.
  • هذه يزيد من تركيزك مستوى ثقتك بنفسك ويحسن تركيزك على عملك.
  • من الممكن ايضا تحسين وظائف الكلىمما يساعد على إزالة السموم من جسمك.
  • تتم إضافة العديد من الفوائد لهذه الوضعية، لكن هذا لا يحدث إلا من خلال ممارسة اليوغا بانتظام.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها دانوراسانا

هناك العديد من الفوائد الصحية من جميع وضعيات اليوغا، وهذه إحدى أوضاع اليوغا التي يمكن أن تقدم فوائد عظيمة للجسم بأكمله.

مرضى السكري

ويلاحظ أن الممارسة المنتظمة ل دانوراسانا يمكن حافظ على توازن مستوى السكر في الدم، يبقيك بصحة جيدة.

مرونة

لأن هذا مفيد لعمودك الفقري من خلال تقويته وجعله مرنًا أيضًا يساعد عضلات الرقبة والجزء العلوي والسفلي من الظهر والساق والفخذ والكتف. يضيف مرونة جيدة لعضلات ذراعك أيضًا.

وظائف مكتبية

الأشخاص الذين يعملون مع نظامهم طوال اليوم ينتهي بهم الأمر إلى تصلب في أجسادهم، والتعب والتيبس في شفرات الكتف. بالنسبة لهم، هذا هو أفضل دواء إذا احتفظوا به في تمارينهم الروتينية.

مشاكل الإمساك

وضع اليوغا هذا يعطي الخير تمتد وتدليك أعضاء البطنمما يساعد على تحسين عملية الهضم، والتخلص من مشاكل الغازات والانتفاخ والإمساك.

تحسن في وضع الجسم

ممارسة هذا أسانا بانتظام يحسن مرونة العمود الفقري الخاص بك ويحافظ على العمود الفقري مستقيماً، تحسين وضعية جسمك.

الظهر والكتف

دانوراسانا تمتد و يقوي عضلات الظهرمما يخفف الألم ويريحه. هو - هي يحشد كتفيك.

التوتر والقلق

دانوراسانايساعدنا الامتداد العميق للأعضاء الداخلية والخارجية المنسقة مع التنفس على محاربة مشكلات التوتر والقلق لدينا. إنه يبقينا هادئين.

مشاكل في التنفس

أخذ نفس عميق في هذه الوضعية يساعد على ذلك تعزيز قدرة الرئة، مما يحسن وظائف التنفس. يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الربو.

السلامة والاحتياطات

  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو آلام الظهر الشديدة أو الصداع النصفي أو جراحة البطن تجنب القيام بذلك.
  • إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بهذه الأسانا أو كان لديك أي مشاكل صحية، فمن الأفضل استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك، ويجب على المبتدئين القيام بذلك تحت إشراف معلم اليوغا. 
  • الدفء هو أفضل تمرين مسبق لأي شخص وضعية اليوجا وهذا لا يختلف. يعد القيام بوضعية الإحماء أمرًا إلزاميًا لأنه سيؤدي إلى إرخاء عضلاتك وتمديدها.
  • وينبغي أن تمارس بشكل أفضل قبل أو بعد 4 إلى 5 ساعات من وجبتك.
  • تدعمك الدعائم (أحزمة اليوغا أو الأشرطة لتثبيت الكاحل) في اجتياز مرحلة البداية عندما تكون مرونتك أقل وتدريجيًا. يمكنك الاستغناء عن الدعائم.
  • لا تحاول تقوس ظهرك كثيرًا. هذا يمكن أن يؤذي ظهرك بدلا من تقديم الراحة. فقط كن لطيفًا على ظهرك.
  • استمر في التنفس طوال الوضع.
  • ويجب على النساء الحوامل تجنب القيام بذلك.

الأخطاء الشائعة

  • إجبار جسمك أكثر من مستوى مرونتك.
  • لا تستمر في حبس أنفاسك. إنها الطاقة التي يجب أن تتدفق في جميع أنحاء الوضع.
  • استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
  • قم بإجراء عملية الإحماء أو الوضعية التحضيرية قبل البدء في وضعية القوس.
  • يجب عليك التركيز على إشراك الجذع، وإلا قد تجهد أسفل ظهرك.
  • استمر في إشراك عضلات ساقيك لمساعدتك في اتخاذ وضعية أفضل.
  • أبقيه بطيئًا أثناء بدء وضعية القوس أو عند الخروج دانوراسانا يشير إلى.
  • يجب أن تكون القبضة على كاحليك لطيفة وثابتة وليست ضيقة جدًا، مما يؤذي كاحلك أو معصمك.

نصائح ل دانوراسانا

  • الأول والأهم هو الاستماع واحترام جسدك من أجل المضي قدمًا في العملية بسلاسة.
  • لا تنسى أبدا أن تفعل تسخين، أو سوف تؤذي نفسك.
  • لا تتسرع في بدء وضعية القوس أو إنهائها.
  • أثناء القيام بوضعية القوس هذه، تخيل واشعر بالقوس وقم بذلك.
  • إذا شعرت بالتحدي، فابدأ بوضعية مختلفة وادخل تدريجيًا إلى وضعية القوس.
  • سواء كنت مبتدئًا أو من ذوي الخبرة، يجب عليك التدرب بانتظام لتحسين مرونتك وتقوية جسمك.
  • إذا كانت لديك أي شكوك، فلا تتردد في السؤال أو المناقشة مع مدرب اليوغا الخاص بك.

مبادئ المحاذاة البدنية ل دانوراسانا

  • بدون المحاذاة الصحيحة، لن يكون الحصول على الوضعية المناسبة ممكنًا؛ حتى لو حصلت عليه، قد تؤذي نفسك بسبب محاذاة الجسم غير الصحيحة.
  • يجب عليك الاستلقاء على بطنك في وضعية الانبطاح.
  • أبقِ ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
  • يجب ثني الساقين نحو الأرداف (الكعب بالقرب من الأرداف).
  • يجب أن تشير أصابع القدم إلى الأعلى وتثني قدميك.
  • مد ذراعيك بالكامل إلى ظهرك.
  • أمسك كاحلي ساقك اليمنى واليسرى من الجانب الخارجي (الإبهام في الخارج والأصابع حول الكاحل). أمسك الكاحل بقوة.
  • لا تنس تشغيل عضلاتك الأساسية. هذا سوف يدعم أسفل ظهرك.
  • التنفس مهم للمحاذاة الصحيحة. يستنشق عندما ترفع صدرك.
  • عندما ترفع الجزء العلوي من جسمك، انظر إلى الأعلى قليلًا.
  • ارفع كلا الساقين بالتساوي.
  • لا تحاول التقوس كثيرًا. ثم جسمك يسمح لك أيضا.
  • لا تهز كتفيك. اجعلها مريحة.
  • حافظ على حوضك محايدًا لتجنب إيذاء أسفل ظهرك.

دانوراسانا والنفس

  • تنفس مع قيادة المسار إلى المحاذاة الصحيحة وأداء الوضعية بسهولة.
  • يعد الشهيق والزفير أمرًا مهمًا في أي وضعية يوجا ونفس الشيء بالنسبة لوضعية القوس.
  • تنفس عندما تعد نفسك في وضعية الانبطاح. استنشق بعمق أثناء بدء الوضعية وقم بالزفير من خلال فمك أو أنفك.
  • استنشق واثني ركبتيك، أمسك الكاحل وأخرج الزفير.
  • الآن تنفس بعمق بينما ترفع نفسك. استنشق وافتح صدرك وأكتافك.
  • في كل مرة تتنفس فيها، حاول رفع فخذيك وصدرك قليلاً.
  • أثناء ضبطك على الوضع، تنفس بلطف وببطء وثبات للحفاظ على وضعية القوس.
  • قم بالزفير ثم حرر الساقين والصدر والجبهة على السجادة.

دانوراسانا المتغيرات

حتى عندما تقوم بتعديل أو القيام بالتغييرات، استمع إلى جسدك وخذ الأمر ببطء.

وضعية القوس ذات الساق الواحدة

ابدأ بإمساك كلا الكاحلين بعد الوصول إلى وضعية الانبطاح ثم اترك كاحلًا واحدًا. هذه تمتد جانب واحد من الجسم، ويمكنك القيام بذلك على الجانب الآخر.

وضعية القوس السهلة

في هذا، يمكنك ثني ركبتيك عن طريق إبقاء فخذيك على الأرض، وإرجاع ذراعيك إلى الخلف وتشابك يديك.

وضعية نصف القوس ‏(أردا دانوراسانا)

وذلك عن طريق الإمساك بساق واحدة في كل مرة. يجب أن تكون اليد الأخرى أمامك مباشرة.

وضعية القوس الجانبية

يتم تنفيذ هذا الوضع من خلال الاستلقاء على جانب واحد، وإمساك الكاحلين وتمديدهما.

وضعية القوس مع الدعم

يمكنك استخدام وسادة لدعم فخذيك، مما يجعل من السهل رفع ساقيك. يمكنك أيضًا استخدام حزام اليوغا على الكاحل. اربط حزام اليوجا بكاحلك وأمسك الطرف الآخر بيديك.

وضعية الرماية بالقوس

هذا هو شكل الاختلاف الصعبة.

وضعية القوس الديناميكية

يمكنك هز جسمك للأمام والخلف في هذه الوضعية الصعبة بعد الإمساك بالكاحلين.

تيك اواى

دانوراسانا أو تمنحك وضعية القوس الكثير من الفوائد لجسمك وعقلك بالكامل. دانوراسانا تشكل حزمة صحية كاملة لجسمك. يساعدك على تقوية منطقة البطن، ويقوي الظهر ويجعله أكثر مرونة. فهو يمنح أعضاء البطن تدليكاً جيداً، مما ينشط عملية الهضم بشكل أفضل ويبعدك عن الإمساك والغازات. تساعد وضعية القوس أيضًا على التخلص من توتر الرقبة وتحافظ على مرونة كتفيك.

تصبح ساقيك أقوى، وتقوي عضلات الفخذ، كما أنها تعمل أيضًا على عضلات قاع الحوض.

يمكن للجميع القيام بهذه الوضعية، حيث يمكنك التعديل والانتقال إلى أشكال سهلة أو صعبة وفقًا لمستواك. المحاذاة الصحيحة والتنفس طوال الوضع يمكن أن يجعله فعالاً وسهلاً. إذا كنت مبتدئًا، فابدأ تحت إشراف معلم اليوغا المدرب، وفي حالة وجود أي مشكلة طبية، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في هذا الأسانا.

دانوراسانا أو يمكن أن تساعدك Bow Pose على التركيز بشكل أفضل في ممارسة اليوغا وحياتك اليومية. كما أنه يساعدك على فهم جسدك وعقلك بشكل أفضل، مما يجعلك أكثر وعيًا بعدم الراحة.

اليوجا ليست مجرد تمرين. انها طريقة للحياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات تدريبية لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت. اختر من تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة, تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعةالطرق أو 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.

ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.

ردود

يستخدم هذا الموقع نظام Akismet لتقليل الرسائل الضارة. تعرف كيف تتم معالجة بيانات تعليقك.

تواصل معنا

  • هذا الحقل لأغراض التحقق من صحة وينبغي أن تترك دون تغيير.

اتصل على WhatsApp