: وضعية
نظرة سريعة على وضعية دانوراسانا
دانوراسانا ، أو وضعية القوس ، هي إحدى وضعيات اليوغا في هاثا يوغا، وتُقدم فوائد صحية شاملة للجسم. سُميت دانوراسانا لأن الجسم يتخذ شكل القوس أثناء ممارستها. تُعد هذه الوضعية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نمط حياة خامل.
فوائد:
- يقوي ويشد الجزء العلوي من الجسم والظهر وأسفل الظهر، مما يحسن المرونة .
- وضع الانحناء الخلفي هذا إلى فتح الصدر ، مما يجعل لوحي الكتف أكثر مرونة .
- فهو يدلك ويقوي عضلات البطن، ويساعد على تحسين الهضم ، ويقوي عضلات الساق والذراع .
- يكاد يقوي ويحسن مرونة الجسم بأكمله.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للمبتدئين والأطفال والمراهقين وكبار السن، وحتى من تجاوزوا الخمسين عامًا، ممارسة وضعية القوس (دانوراسانا) الوضعية للشعور بتحسن في صحتهم.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر أو الكاحل أو الركبة أو الرقبة تجنب وضعية القوس (دانوراسانا) . كما ينبغي على من خضعوا لجراحة في البطن مؤخراً تجنب هذه الوضعية. وينبغي على المصابين بمتلازمة النفق الرسغي تجنبها أيضاً. ويجب على الحوامل تجنب وضعية القوس.
كيفية أداء وضعية دانوراسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
لأداء وضعية القوس، تحتاج إلى بنية جسدية طبيعية، ولا حاجة لأي معدات، ومع ذلك فإنها ستمنح جميع الفوائد المطلوبة لجسمك بالكامل.
- تذكر أن تبدأ دانوراسانا وضعية الاستلقاء بشكل مسطح على بساط اليوغا على الأرض أو أي سطح ناعم، وافعل بعض تسخين أو وضعيات تحضيرية (الكوبرا أو الجراد) قبل أن تبدأ بوضعية القوس.
- اجلس على البساط وخذ بضعة أنفاس عميقة. استلقِ على بطنك مع توجيه جبهتك للأسفل، وذراعيك بجانبك، وراحة يديك متجهة للأعلى، وساقيك ممدودتين.
- استرخي، خذي بضعة أنفاس، واثني ركبتيك مع ترك مسافة بينهما (مسافة الوركين)، بحيث تشير كعبيك إلى مؤخرتك، واجعلي قدميك تلامس أسفل ظهرك.
- أبعد يديك اليمنى واليسرى للوصول إلى كاحليك والإمساك بهما. أمسك كاحليك الأيمن والأيسر بإحكام من الجانبين.
- ثبّت قدميك على الأرض، خذ نفسًا عميقًا وحاول رفع صدرك ببطء عن الأرض للأعلى بتناسق. ارفع ساقيك بعيدًا عن مؤخرتك (للأعلى)، ولاحظ أن ركبتيك وفخذيك ترتفعان ببطء عن الأرض.
- ستساعد هذه الخطوة على وضع جسمك في دانوراسانا في اليوغا.
- انظر للأمام وللأعلى قليلاً، وارفع صدرك وساقيك فوق سجادة اليوغا (الأرضية).
- يمكنك البقاء في دانوراسانا لبضع ثوانٍ، والشعور بالتمدد في ظهرك، وفتح صدرك، والتمدد في عضلات الساقين والفخذين.
- للخروج من دانوراسانا ، أخرج الزفير ببطء، واترك قبضتك على كاحليك واحداً تلو الآخر، وانزل إلى وضعية الاستلقاء على البطن، وأبقِ يديك على جانبيك وساقيك مسترخيتين، وأرخِ جسمك بالكامل. خذ بضعة أنفاس عميقة.
- يمكنك الاسترخاء من خلال الاقتراب من وضعية الطفل أو وضعية التمساح .
- أثناء اتخاذ دانوراسانا ، انتبه إلى تنفسك واستمر في التنفس طوال الوقت.
- احرص على عدم إجهاد جسمك أو شدّه أو سحبه بقوة للوصول إلى الوضعية. استمع إلى جسدك وتحرّك ببطء أثناء أداء دانوراسانا أو وضعية القوس.
ما هي فوائد وضعية دانوراسانا؟
- وضعية دانوراسانا (وضعية القوس) تمرينًا جيدًا لعضلات الظهر والبطن ، بالإضافة إلى التدليك والشد والتقوية.
- وضعية القوس تحافظ على نشاطك وحيويتك وتزيد من وعيك بذاتك .
- وضعية القوس مفيدة للحفاظ على وضعية الجسم سليمة أو لتحسينها .
- هذا مفيد لأعضائك الهضمية، حيث أن هذه الوضعية تنشط شاكرا الضفيرة الشمسية ، مما يمنح عضلات البطن ضغطًا جيدًا، الأمر الذي يحسن وظائف المعدة والكبد والبنكرياس والهضم .
- تساعد ممارسة اليوغا هذه على تخفيف آلام أسفل الظهر ، وتقويته، وتساعد في علاج انحناء الظهر.
- فهو يضيف المزيد من المرونة لمفاصل الكتف.
- هذه الوضعية أعضاءك التناسلية وتساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية وعدم الراحة.
- إنه مفيد للأشخاص الذين يجلسون لساعات طويلة في العمل، ويحسن صحة العمود الفقري ويساعد عضلات الورك على أن تكون أكثر مرونة.
- هذا يزيد من تركيزك ومستوى ثقتك بنفسك ويحسن من تركيزك على عملك.
- كما أنه يمكن أن يحسن وظائف الكلى ، مما يساعد على إزالة السموم من الجسم.
- تُضاف فوائد عديدة إلى هذه الوضعية، ولكن هذا لا يحدث إلا من خلال ممارسة اليوغا بانتظام.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية دانوراسانا
هناك العديد من الفوائد الصحية لجميع وضعيات اليوغا، وهذه إحدى وضعيات اليوغا التي يمكن أن تقدم فوائد عظيمة للجسم بأكمله.
مرضى السكري
يُلاحظ أن الممارسة المنتظمة لوضعية دانوراسانا يمكن أن تحافظ على مستوى السكر في الدم متوازناً ، مما يحافظ على صحتك.
المرونة
بما أن هذا التمرين مفيد للعمود الفقري من خلال تقويته وزيادة مرونته، فإنه يفيد أيضاً عضلات الرقبة وأسفل الظهر وأعلاه والساقين والفخذين والكتفين . كما أنه يزيد من مرونة عضلات الذراعين.
وظائف مكتبية
يعاني الأشخاص الذين يبذلون مجهودًا بدنيًا كبيرًا طوال اليوم من تيبس في الجسم، وإرهاق، وتيبس في لوحي الكتف. لذا، يُعدّ هذا العلاج الأمثل لهم إذا ما واظبوا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
مشاكل الإمساك
توفر وضعية اليوغا هذه تمددًا جيدًا وتدليكًا لأعضاء البطن ، مما يساعد على تحسين الهضم، ويمنع مشاكل الغازات والانتفاخ والإمساك.
تحسين وضعية الجسم
إن ممارسة هذا الوضع بانتظام تحسن مرونة العمود الفقري وتحافظ على استقامته، مما يحسن وضعية الجسم .
الظهر والكتفين
وضعية دانوراسانا على تمديد وتقوية عضلات الظهر ، مما يقلل الألم ويخففه. كما أنها تعمل على تحريك الكتفين .
التوتر والقلق
دانوراسانا ، بما توفره من تمدد عميق للأعضاء الداخلية والخارجية بالتنسيق مع التنفس، على مكافحة التوتر والقلق ، كما أنها تحافظ على هدوئنا.
مشاكل في التنفس
يساعد أخذ أنفاس عميقة في هذه الوضعية على تحسين سعة الرئتين ، مما يحسن وظائف التنفس. ويمكن أن يفيد ذلك الأشخاص المصابين بالربو .
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو آلام الظهر الشديدة، أو الصداع النصفي، أو خضعوا لجراحة في البطن، تجنب القيام بذلك.
- إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بهذا الوضع أو كنت تعاني من أي مشاكل صحية، فمن الأفضل استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك، وينبغي على المبتدئين القيام بذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
- يُعدّ الإحماء أفضل خطوة قبل أي وضعية يوغا، وينطبق هذا أيضاً على هذه الوضعية. لذا، فإنّ القيام بوضعية إحماء أمرٌ ضروريّ لتليين عضلاتك وتمديدها.
- يُفضل ممارسة ذلك قبل أو بعد 4 إلى 5 ساعات من تناول وجبتك.
- تساعدك الدعائم (أحزمة اليوغا أو الأشرطة لتثبيت الكاحل) على تجاوز المرحلة الأولى عندما تكون مرونتك محدودة، وذلك بشكل تدريجي. يمكنك الاستغناء عن الدعائم.
- لا تحاول تقويس ظهرك كثيراً، فقد يُؤذي ذلك ظهرك بدلاً من أن يُخفف الألم. فقط كن لطيفاً مع ظهرك.
- استمر في التنفس طوال الوضعية.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب القيام بذلك.
الأخطاء الشائعة
- إجبار جسمك على أكثر مما يسمح به مستوى مرونته.
- لا تحبس أنفاسك باستمرار. يجب أن تتدفق الطاقة خلال الوضعية.
- استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
- قم بإجراء تمارين الإحماء أو الوضعية التحضيرية قبل البدء بوضعية القوس.
- يجب عليك التركيز على تفعيل عضلات الجذع، وإلا فقد تُجهد أسفل ظهرك.
- استمر في شد عضلات ساقيك لتحسين وضعيتك.
- حافظ على بطء الحركة أثناء بدء وضعية القوس أو عند الخروج من دانوراسانا .
- يجب أن تكون القبضة على كاحليك لطيفة وثابتة وليست شديدة لدرجة تؤذي كاحلك أو معصمك.
نصائح لوضعية دانوراسانا
- أول وأهم شيء هو الاستماع إلى جسدك واحترامه لتجاوز هذه العملية بسلاسة.
- لا تنس أبدًا القيام بالإحماء، وإلا ستؤذي نفسك.
- لا تتعجل في بدء أو إنهاء وضعية الانحناء.
- أثناء القيام بوضعية القوس هذه، تخيل واشعر بالقوس ثم قم بتقليده.
- إذا شعرت بالتحدي، فابدأ بوضعية مختلفة ثم انتقل تدريجياً إلى وضعية القوس.
- سواء كنت مبتدئًا أو خبيرًا، يجب عليك التدرب بانتظام لتحسين مرونتك وتقوية جسمك.
- إذا كانت لديك أي شكوك، فلا تتردد في السؤال أو المناقشة مع مدرب اليوغا .
مبادئ المحاذاة الجسدية ل Dhanurasana
- بدون محاذاة صحيحة، لن يكون من الممكن الحصول على الوضعية الصحيحة؛ وحتى إذا حصلت عليها، فقد تؤذي نفسك بسبب عدم محاذاة الجسم بشكل صحيح.
- يجب أن تستلقي على بطنك في وضعية الانبطاح.
- حافظ على مسافة بين ركبتيك بعرض الوركين.
- يجب ثني الساقين باتجاه الأرداف (الكعبان بالقرب من الأرداف).
- يجب أن تشير أصابع القدمين إلى الأعلى وأن تقوم بثني قدميك.
- مد ذراعيك بالكامل إلى ظهرك.
- أمسك بكاحلي ساقيك اليمنى واليسرى من الجانب الخارجي (الإبهامان للخارج والأصابع حول الكاحل). ثبت الكاحل بإحكام.
- لا تنسَ شد عضلات جذعك. فهذا سيدعم أسفل ظهرك.
- التنفس مهم للحفاظ على استقامة الجسم. استنشق عند رفع صدرك.
- عندما ترفع الجزء العلوي من جسمك، انظر قليلاً إلى الأعلى.
- ارفع كلا الساقين بالتساوي.
- لا تحاول تقويس ظهرك كثيراً. عندها سيسمح لك جسمك بذلك.
- لا تهز كتفيك. حافظ على استرخائك.
- حافظ على وضعية الحوض محايدة لتجنب إيذاء أسفل الظهر.
وضعية القوس والتنفس
- التنفس يقود الطريق إلى المحاذاة الصحيحة ويسهل أداء الوضعية.
- يُعد الشهيق والزفير مهمين لأي وضعية يوغا، وينطبق الأمر نفسه على وضعية القوس.
- تنفس أثناء استعدادك لوضعية الاستلقاء على البطن. استنشق بعمق عند بدء الوضعية، ثم أخرج الزفير من فمك أو أنفك.
- استنشق واثنِ ركبتيك، وامسك كاحلك ثم أخرج الزفير.
- الآن تنفس بعمق أثناء رفع نفسك. استنشق وافتح صدرك وكتفيك.
- في كل مرة تتنفس فيها، حاول أن ترفع فخذيك وصدرك قليلاً.
- أثناء اتخاذ الوضعية، تنفس بلطف وببطء وثبات للحفاظ على وضعية القوس.
- أخرج الزفير وأرخِ ساقيك وصدرك وجبهتك على البساط.
تنويعات وضعية القوس
حتى عند إجراء التعديلات أو التغييرات، استمع إلى جسدك وخذ الأمور ببطء.
وضعية القوس على ساق واحدة
ابدأ بمسك كلا الكاحلين بعد الوصول إلى وضعية الاستلقاء على البطن، ثم اترك كاحلاً واحداً. هذا التمرين يمدد جانباً واحداً من الجسم، ويمكنك تكراره على الجانب الآخر.
وضعية القوس السهلة
في هذا التمرين، يمكنك ثني ركبتيك مع إبقاء فخذيك على الأرض، وإعادة ذراعيك إلى الخلف وتشبيك يديك.
وضعية نصف القوس ( أردها دانوراسانا )
يتم ذلك عن طريق مسك ساق واحدة في كل مرة. يجب أن تكون اليد الأخرى ممدودة أمامك بشكل مستقيم.
وضعية القوس الجانبي
يتم أداء هذا الوضع عن طريق الاستلقاء على جانب واحد، مع الإمساك بالكاحلين ومدهما.
وضعية القوس مع الدعم
يمكنك استخدام وسادة لدعم فخذيك، مما يسهل عليك رفع ساقيك. كما يمكنك استخدام حزام اليوغا حول كاحلك. اربط حزام اليوغا حول كاحلك وأمسك الطرف الآخر بيديك.
وضعية إطلاق القوس
هذا وضعية متنوعة صعبة.
وضعية القوس الديناميكية
يمكنك تحريك جسمك للأمام والخلف في هذه الوضعية الصعبة بعد الإمساك بالكاحلين.
الخلاصة
(دانوراسانا ) فوائد جمّة للجسم والعقل. القوس أيضًا على تخفيف توتر الرقبة والحفاظ على مرونة الكتفين. تُقوّي هذه الوضعية الساقين، وتُشدّ عضلات الفخذين، بل وتُحسّن عضلات قاع الحوض. يُمكن للجميع ممارسة هذه الوضعية، حيث يُمكن تعديلها واختيار مستويات مُختلفة من السهلة إلى الصعبة حسب مستوى اللياقة. يُساعد الحفاظ على استقامة الجسم والتنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة الوضعية على جعلها فعّالة وسهلة. إذا كنت مبتدئًا، يُنصح بالبدء تحت إشراف مُدرّب يوغا مُؤهل، وفي حال وجود أي مشكلة صحية، يُرجى استشارة الطبيب قبل البدء بهذه الوضعية.
تساعدك وضعية دانوراسانا
اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ رحلتك نحو مهنة ذات معنى من خلال التسجيل في دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لإعداد معلمي اليوغا. اختر من بين دورات تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة تدريب معلمي اليوغا يين عبر الإنترنت - تحالف اليوغا، أو برامج تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة صُممت جميعها لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، ومكّن الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
