كونا: زاوية،
أسانا: وضعية
على وضعية أوتكاتا كوناسانا
تُعرف أوتكاتا كوناسانا الإلهة/ديفي . كلمة أوتكاتا " الشرسة "، ولذلك تُسمى هذه الوضعية أيضاً بوضعية الزاوية الشرسة . إنها وضعية يوغا قوية تُساعد على تمديد الكتفين وتقوية عضلات الجذع . وتُعتبر من أفضل الوضعيات لتقوية الساقين ومنحهما قواماً رشيقاً.
فوائد:
- يفتح الوركين والفخذين: يساعد وضع القرفصاء في هذه الوضعية على تمديد وفتح الوركين والفخذين.
- يحفز تدفق الدم: وضعية القرفصاء العميقة في وضعية أوتكاتا كوناسانا تشجع تدفق الدم إلى الجزء السفلي من الجسم، لذا فهي تساعد في تحسين الدورة الدموية وتعزيز الهضم الصحي.
- يقوي عضلات الجذع: بما أن عضلات الجذع تشارك في ذلك، فإنه يساعد على تقوية عضلات الجذع.
- تعزيز المرونة: تساعد وضعية الإلهة في فتح الجسم بشكل عام.
- شاكرا مولادهارا : وضعية أوتكاتا كوناسانا (وضعية الإلهة) في تنشيط وموازنة هذه الشاكرا، مما يعزز الشعور بالاتصال بالأرض.
من يستطيع فعل ذلك؟
أوتكاتا كوناسانا ، أو وضعية الإلهة، هي وضعية يوغا مناسبة لجميع المستويات، وتتضمن القرفصاء مع توجيه القدمين للخارج ووضع اليدين في وضعية الصلاة على الصدر. وهي تقوي الساقين وتفتح الوركين.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
- مشاكل الركبة: يمكن أن يؤدي وضع القرفصاء العميق إلى إجهاد الركبتين، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة إما تعديل وضعية الإلهة أو تجنبها.
- مشاكل الورك: إذا كنت تعاني من إصابات أو شد أو ألم في الورك، فقد يؤدي وضعية أوتكاتا كوناسانا (وضعية الإلهة) إلى تفاقم الألم. استشر دائمًا ممارس يوغا معتمدًا .
- ارتفاع ضغط الدم: يمكن أن يؤدي الجلوس القرفصاء العميق إلى زيادة ضغط الدم، لذلك ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم استشارة معالج يوغا والقيام بذلك مع تعديل الوضعية.
- مشاكل التوازن: إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن أو كنت معرضًا لخطر السقوط، فقد يكون الوقوف مع فتح الساقين على نطاق واسع في وضعية أوتكاتا كوناسانا أمرًا صعبًا. قد يكون من المفيد التدرب بالقرب من جدار أو استخدام دعامة للدعم.
مقدمة
نشأت هذه الوضعية من الإلهة الهندوسية كالي ، التي غالبًا ما تُصوَّر في وضعية انتصار مع فتح الساقين على مصراعيهما. كما أنها تُشكِّل جزءًا من وضعية تحية القمر، إذ نمتلك جميعًا طاقة ذكورية (تتحكم بها الشمس) وطاقة أنثوية قوية (تتحكم بها القمر). ويُعتقد أنها تُسخِّر الفوائد الجسدية والنفسية لوضعيات اليوغا . تُشير وضعية القرفصاء إلى القوة والصلابة، وهي وضعية تُساعد على فتح الوركين بعمق. يُمكن أن تكون وضعية الإلهة جزءًا من جميع سلاسل تمارين اليوغا لتحقيق استقرار عاطفي جيد.
شاكرا
من منظور الطاقة، يُقال إن وضعية أوتكاتا كوناسانا شاكرا مولادهارا ، المعروفة أيضًا بشاكرا الجذر. تقع هذه الشاكرا في قاعدة العمود الفقري، وترتبط بمشاعر الأمان والاستقرار والاتصال بالأرض. تُنشّط هذه الوضعية شاكرا العجز ( سواديستانا ) وشاكرا السرة/الضفيرة الشمسية ( مانيبورا ) ، مما يُحسّن تدفق البرانا. أوتكاتا كوناسانا (وضعية الإلهة) وضعية قوية تُتيح لك التواصل مع قوتك الداخلية وتنمية التمكين والمرونة. كما أنها تفتح شاكرا القلب ، وبالتالي فهي وضعية مفيدة للجهاز القلبي الوعائي.
كيفية أداء أوتكاتا كوناسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- ابدأ بوضعية الوقوف أو وضعية الجبل على سجادتك مع ضم القدمين معًا.
- استنشق الهواء، ثم باعد بين ساقيك مع مباعدة الوركين. وجّه أصابع قدميك للخارج قليلاً، بحيث تشكل زاوية 45 درجة مع قدميك. اجعل فخذيك موازيين للأرض مع وضع ركبتيك خلف أصابع قدميك.
- يجب أن تشير قدماك إلى الخارج مع دوران الوركين للخارج وانخفاضهما للأسفل.
- مدّ ذراعيك بشكل مستقيم أمامك بحيث يكونا موازيين للأرض. يجب أن يكون ساعداك متوازيين مع بعضهما البعض.
- وزّع وزنك بالتساوي على كلا القدمين. ارجع كتفيك للخلف بعيدًا عن أذنيك. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا وراحتا يديك متقابلتين.
- شدّ عضلات البطن للداخل وثبّت نظرك أمامك. أخرج الزفير وحاول دفع وركيك للأسفل. حافظ على الوضعية من 3 إلى 5 أنفاس أو حتى تشعر بالراحة.
- استنشق الهواء وقم بتوسيع صدرك، ثم أخرج الزفير واسترخِ.
- أثناء الخروج من وضعية الإلهة، استنشقي الهواء وأنتِ تمدين ساقيكِ، وترفعين نفسكِ إلى وضعية مستقيمة، ثم أخرجي الزفير وأنتِ تخفضين ذراعيكِ إلى جانبيكِ.
ما هي فوائد وضعية أوتكاتا كوناسانا ؟
- يقوي الجزء السفلي من الجسم: أوتكاتا كوناسانا عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والفخذين الداخليين والأرداف، مما يساعد على بناء القوة والقدرة على التحمل في مجموعات العضلات هذه من خلال وضعية الساقين المتباعدتين.
- يفتح الوركين والفخذين: تعمل وضعية الساقين المتباعدتين في هذه الوضعية على تمديد وفتح الوركين والفخذين، مما يعزز المرونة ويخفف التوتر في هذه المناطق.
- تقوية عضلات الجذع: يعد إشراك عضلات الجذع أمرًا ضروريًا للحفاظ على الثبات في الوضعية، مما يؤدي إلى تحسين قوة الجذع .
- يعزز المرونة: تجمع هذه الوضعية بين القوة والمرونة، حيث تعمل على تمديد الفخذين الداخليين، ومنطقة العانة، والكاحلين مع تقوية عضلات الساق واستهداف عضلات مختلفة.
- يحفز الدورة الدموية: تشجع هذه الوضعية تدفق الدم إلى الجزء السفلي من الجسم، مما يدعم الدورة الدموية والهضم بشكل صحي.
- تحسين وضعية الجسم: ممارسة وضعية أوتكاتا كوناسانا تعزز الوعي بالمحاذاة والتوازن، مما يمكن أن يترجم إلى تحسين وضعية الجسم بشكل عام.
- الثبات والرسوخ: توفر وضعية القدمين المتباعدتين شعوراً بالرسوخ والثبات، مما يساعد على التوازن والتركيز. ويمكن وضع اليدين في وضعية أنجالي مودرا .
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أوتكاتا كوناسانا
- التوتر والقلق: بما أن وضعية اليوغا هذه تركز بشكل أساسي على التنفس وتُعدّ وضعية لفتح الوركين ، فإنها تُهدئ الجهاز العصبي وتُخفف التوتر والقلق. وهي جزء من سلسلة تحية القمر.
- عدم الراحة أثناء الدورة الشهرية: يمكن أن يساعد جانب القرفصاء وفتح الوركين في الوضعية على تخفيف عدم الراحة أثناء الدورة الشهرية عن طريق تقليل التوتر في منطقة الحوض.
- مشاكل الجهاز الهضمي: يمكن لوضعية القرفصاء أن تحفز عملية الهضم الصحية.
- صحة قاع الحوض: يمكن لهذه الوضعية أن تحسن صحة قاع الحوض.
- توتر الساق والورك: تتطلب وضعية الإلهة تمددًا جيدًا باتجاه منطقة الورك، لذا فهي تساعد على تقليل التوتر في هذه المناطق.
- انخفاض الطاقة أو التعب: تعمل وضعية الإلهة على تنشيط الطاقة العامة للجسم، مما يقلل من الشعور بالتعب أو انخفاض الطاقة.
- عدم الراحة في أسفل الظهر: بما أن عضلات الجذع تعمل في وضعية القرفصاء، فإن ذلك يساعد على تخفيف التوتر في أسفل الظهر.
- الحمل: هذه وضعية مفيدة للأعضاء التناسلية وتقوي الساقين لتحمل الوزن الزائد خلال فترة الحمل. مع ذلك، يجب ممارستها مع تعديلات لتكون مريحة وتحت إشراف مدرب يوغا مؤهل.
السلامة والاحتياطات
- مشاكل الركبة: يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة تجنب هذه الوضعية.
- مشاكل الورك: وضعية القرفصاء صعبة في حالة شد الورك أو إجراء أي جراحة في الورك.
- عدم استقرار الكاحل: قد يجد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكاحل صعوبة في الحفاظ على التوازن.
- الحمل: بما أن عضلات البطن منخرطة، يجب على السيدات الحوامل تجنب هذه الوضعية.
- ارتفاع الضغط: يمكن أن يؤدي القرفصاء العميق إلى ارتفاع ضغط الدم مؤقتًا، لذلك يجب تجنبه.
- حالات العمود الفقري: يجب على الأشخاص الذين يعانون من عرق النسا والفتق تجنب هذه الوضعية بسبب الضغط على أسفل الظهر.
- تحديات التوازن: تدرب بالقرب من الحائط إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن، وإلا فتجنب الوضعية.
- للمبتدئين: ينبغي على المبتدئين التدرب مع مدرب يوغا معتمد، خاصة عندما لا يتمتعون بالمرونة.
وضعيات تحضيرية
- أوتكاتاسانا ( وضعية الكرسي )
- أنجانياسانا ( الاندفاع الهلالي المنخفض )
- فيرابهادراسانا 1 ( وضعية المحارب 1 )
- سوريا ناماسكارس ( تحية الشمس )
- Badha konasana ( وضعية الزاوية المقيدة )
- مالاسانا ( وضعية إكليل الزهور )
نصائح للمبتدئين
تأكد من استقامة لوحي الكتف وعدم وجود أي ضغط على عضلات الفخذ ومفاصل الركبة. يجب أن تكون وضعية القرفصاء مريحة؛ ومع الممارسة، حاول إبقاء الفخذين موازيين للأرض. يجب تمديد مفاصل الورك ببطء.
التعديلات والنصائح
يمكنكِ وضع سجادة يوغا أو بطانية مطوية تحت كعبيكِ إذا وجدتِ وضعية الإلهة صعبة لتحقيق توازن جيد. كما يمكنكِ تقليل عمق القرفصاء حتى تشعري بالراحة.
الوضع المعاكس
أوتكاتا كوناسانا والنفس
- ابدأ بوضعية تاداسانا . خذ نفسًا عميقًا، ثم أخرجه ببطء وارفع قدميك متباعدتين مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلًا. في الوقت نفسه، حرك ذراعيك بشكل جانبي، موازيين للأرض.
- استنشق وازفر. حاول أن تدفع فخذك للأسفل بحيث يكون موازياً للأرض. يجب أن يكون ساعداك متوازيين مع بعضهما البعض.
- استنشق وازفر، واسترخِ في الوضعية. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس عميقة. حافظ على استقامة عمودك الفقري وأبقِ كتفيك مسترخيتين.
- حرر الوضعية عن طريق الشهيق والزفير، ومدّ ساقيك. أعد ذراعيك إلى الخلف، وعد إلى وضع البداية.
مبادئ المحاذاة الجسدية لأوتكاتا كوناسانا
- في وضعية أوتكاتا كوناسانا ، احرص على عدم إجهاد فخذيك. باعد بين ساقيك على أوسع نطاق مريح لك. حافظ على استقامتهما مع جعل فخذيك موازيين للأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك مع رفع صدرك. شد عضلات بطنك. حافظ على شد سرتك للداخل. يجب أن يكون ساعداك موازيين للأرض. حافظ على وضعية اليد (مودرا) أو استخدم أصابع كلتا يديك في الوضعية.
- لا تنحنِ للأمام. استخدم الحائط إذا لزم الأمر. حافظ على تنفس عميق.
الاختلافات
وضعية الإلهة الملتوية، وضعية الإلهة مع ناماستي، وضعية القرفصاء واقفة على أطراف الأصابع، وضعية الإلهة على الكرسي، وضعية الإلهة مع تمديد جانبي على الكرسي، وضعية الإلهة مع وضعية النسر، وضعية الحصان مع تمديد جانبي، وضعية الإلهة مع وضع اليدين خلف الرأس وانحناء جانبي، وضعية الإلهة مع وضعية النسر، وضعيات الإلهة مع رفع الذراعين بشكل مستقيم.
وضعيات المتابعة
- أردا شاندراسانا (وضعية نصف القمر)
- Upavishta Konasana (زاوية واسعة تجلس للأمام)
- مالاسانا (وضعية القرفصاء)
- وضعية الشجرة ( Vrkshasana
- تريكوناسانا (وضعية المثلث)
- Parivrtta Utkata Konasana (وضعية الإلهة الدوارة)
الأخطاء الشائعة
- محاذاة الركبة : عدم الحفاظ على المحاذاة الصحيحة. يجب ألا يكون هناك أي توتر في الركبتين.
- تقويس الظهر أو استدارته : يجب ألا يكون أسفل الظهر مقوسًا أو مستديرًا؛ وإلا فإنه سيجهد أسفل الظهر.
- عمق القرفصاء: محاولة النزول إلى وضعية القرفصاء المربعة مبكراً جداً. تقدم تدريجياً بما يتناسب مع مستوى راحتك.
- توزيع الوزن: يجب توزيع الوزن بالتساوي على كل من القدمين والكعبين.
- توتر الكتفين : يجب أن تكون الكتفين مسترخيتين، ومنخفضتين وبعيدتين عن الأذنين لتجنب الإجهاد غير الضروري.
- انهيار الصدر : يجب رفع الصدر وفتحه للحفاظ على التنفس السليم.
- عدم تفعيل عضلات الجذع : يجب تفعيل عضلات الجذع للحفاظ على صحة العمود الفقري.
- التوتر في الرقبة : يجب أن يكون النظر للأمام أو للأعلى حسب الراحة، ويجب أن تكون الرقبة مسترخية.
- إجهاد منطقة الفخذين : يجب ألا تكون المسافة بين القدمين واسعة جدًا لتجنب إجهاد منطقة الفخذين.
- عدم انتظام التنفس : يجب الحفاظ على التنفس العميق طوال فترة الوضعية لزيادة فعالية الوضعية.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي تستهدفها وضعية الإلهة؟
يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف، والساقين، والكاحلين، والعمود الفقري، والساقين، كما يعمل على تمديد عضلات الفخذ الداخلية، والساقين، والصدر.
كم عدد السعرات الحرارية التي أوتكاتا كوناسانا ؟
إذا استمر الشخص في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة، فسيتم حرق ما يقارب 5 إلى 6 سعرات حرارية من خلال ممارسة هذا الوضع.
الخلاصة
أوتكاتا كوناسانا ، أو وضعية الإلهة ، وضعية رائعة ذات دلالات جسدية ورمزية عميقة. فهي الواعية ، والتنفس المُركّز، والتوازن المطلوب في هذه الوضعية. تُجسّد هذه الوضعية اتصالًا بالطاقة الأنثوية الإلهية، بما تحمله من قوة ورشاقة وتمكين. يُشير وضع الساقين المتباعدتين والجلوس القرفصاء العميق إلى الشعور بالثبات والرسوخ، مما يجعلها وضعية فعّالة للشعور بالاتصال بالأرض. تُحفّز هذه مولادهارا (الجذر)، مما يُعزّز الشعور بالأمان والاستقرار. روحيًا، تُنشّط شاكرا القلب، وتُشجّع على التعاطف والثقة.
اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ رحلتك نحو مهنة ذات معنى من خلال التسجيل في دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لإعداد معلمي اليوغا . اختر من بين دورات تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة، أو 300 ساعة، أو 500 ساعة المتقدمة - جميعها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، وساهم في تمكين الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
