كونا: زاوية
أسانا: تشكل
أوتكاتا كوناسانا في لمحة
أوتكاتا كوناسانا بمصطلح آلهة / ديفي بوز. أوتكاتا يعني "عنيف"، لذلك تم تسمية الوضع أيضًا وضعية الزاوية العنيفة. إنها وضعية يوغا قوية مع تمدد جيد للكتفين قوة أساسية. تعتبر واحدة من أفضل الوضعيات للحصول على أرجل أقوى وأكثر رشاقة.
الفوائد :
- يفتح الوركين والفخذ: يساعد وضع القرفصاء في هذه الوضعية على تمدد وفتح الوركين والفخذ.
- يحفز تدفق الدم: وضعية القرفصاء العميقة في أوتكاتا كوناسانا يشجع تدفق الدم إلى الجزء السفلي من الجسم، لذلك فهو يساعد في تحسين الدورة الدموية وتعزيز الهضم الصحي.
- نغمات الأساسية: وبما أن العضلات الأساسية متورطة، فإنها تساعد على تقوية العضلات الأساسية.
- يعزز المرونة: تساعد وضعية الإلهة في انفتاح الجسم بشكل عام.
- مولادهارا شقرا: أوتكاتا كوناسانا (وضعية الإلهة) يمكن أن تساعد في تنشيط وتوازن هذه الشاكرا، مما يعزز الشعور بالارتباط بالأرض.
من يستطيع فعلها؟
أوتكاتا كوناسانا، أو وضعية الإلهة، هي وضعية يوجا مناسبة لجميع المستويات، تتضمن وضع القرفصاء الواسع مع توجيه القدمين إلى الخارج واليدين في وضع الصلاة على الصدر. يقوي الساقين ويفتح الوركين.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
- مشاكل الركبة: يمكن أن يؤدي وضع القرفصاء العميق إلى إجهاد الركبتين، لذا يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة إما تعديل وضعية الإلهة أو تجنبها.
- قضايا الورك: إذا كنت تعاني من إصابات في الورك أو ضيق أو عدم راحة، فقد يؤدي وضع أوتكاتا كوناسانا (وضعية الإلهة) إلى تفاقم الألم. دائما استشارة جيدة ممارس يوغا معتمد.
- ضغط دم مرتفع: يمكن أن يؤدي وضع القرفصاء العميق إلى زيادة ضغط الدم، لذا يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم استشارة معالج اليوغا والقيام بذلك مع التعديل.
- قضايا الرصيد: إذا كانت لديك مشاكل في التوازن أو كنت تواجه خطر السقوط، فقد تكون الوقفة ذات الأرجل الواسعة في أوتكاتا كوناسانا صعبة. قد يكون التدرب بالقرب من الحائط أو استخدام دعامة للحصول على الدعم مفيدًا.
المُقدّمة
نشأت الوضعية بعد الآلهة الهندوسية كالي, often depicted in a victorious wide-leg position. It also forms a part of the moon salutation pose since we all have masculine (governed by the sun) and powerful feminine energy (governed by the moon). It is believed to harness both the physical and energetic benefits of وضعية اليوجا. The squatting position refers to power and strength. It is a deep hip opener pose. The goddess pose can be a part of all the yoga sequences to have good emotional stability.
شقرا
من منظور حيوي، أوتكاتا كوناسانا (وضعية الإلهة) يقال أنها تنشط مولادهارا شقرا, also known as the root chakra. This chakra is located at the base of the spine and is associated with feelings of security, stability, and connection to the earth. The pose activates the sacral chakra (Swadisthana) والسرة / الضفيرة الشمسية (مانيبورا) chakra. So the flow of prana becomes better. أوتكاتا كوناسانا (وضعية الإلهة) هي وضعية قوية تسمح لك بالتواصل مع قوتك الداخلية وتنمية التمكين والمرونة. إنه يفتح شقرا القلب وبالتالي فهي وضعية جيدة لأنظمة القلب والأوعية الدموية.
كيفية القيام أوتكاتا كوناسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- ابدأ بالوقوف أو وضعية الجبل على بساطك مع القدمين معًا.
- استنشق وخذ ساقيك إلى الجانب مع فتح الوركين على نطاق واسع. أدر أصابع قدميك قليلاً للخارج، مما يجعل زاوية 45 درجة مع قدميك. اجعل فخذيك موازيين للأرض مع وضع ركبتيك خلف أصابع قدميك.
- يجب أن تشير قدميك إلى الخارج مع دوران الوركين للخارج وأسفلهما.
- مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك وموازي للأرض. يجب أن تكون ساعديك متوازيتين مع بعضهما البعض.
- حافظ على توزيع وزنك بالتساوي على كلا القدمين. يتم إرجاع الكتفين إلى الخلف وبعيدًا عن الأذنين. يجب أن يكون العمود الفقري مستقيماً وأن تكون الراحتان في مواجهة بعضهما البعض.
- يجب سحب السرة إلى الداخل والحفاظ على النظرة أمامك. قم بالزفير وحاول دفع الوركين إلى الأسفل. عقد تشكل ل من 3 إلى 5 نفسًا أو حتى تشعر بالراحة.
- قم بالشهيق وتوسيع الصدر ثم الزفير والاسترخاء.
- أثناء الخروج من وضعية الإلهة، استنشق بينما تقوم بتقويم ساقيك، وارفع نفسك إلى وضع مستقيم وقم بالزفير بينما تخفض ذراعيك إلى جانبيك.
ما هي فوائد أوتكاتا كوناسانا?
- يقوي الجزء السفلي من الجسم: أوتكاتا كوناسانا يستهدف عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والفخذين الداخليين، والأرداف، المساعدة على بناء القوة والقدرة على التحمل في هذه المجموعات العضلية من خلال وضعية واسعة الأرجل.
- يفتح الوركين والفخذ: موقف واسع الساقين من تشكل يمتد ويفتح الوركين والفخذ, تعزيز المرونة و تخفيف التوتر في هذه المناطق.
- نغمات العضلات الأساسية: يعد إشراك العضلات الأساسية أمرًا ضروريًا للحفاظ على الاستقرار في الوضع، مما يؤدي إلى تحسن قوة أساسية.
- يعزز المرونة: تشكل يجمع بين القوة والمرونة، شد الجزء الداخلي من الفخذين والأربية والكاحلين مع تقوية عضلات الساق واستهداف العضلات المختلفة.
- يحفز الدورة الدموية: تشكل يشجع تدفق الدم إلى الجزء السفلي من الجسم، مما يدعم الدورة الدموية الصحية والهضم.
- يحسن الموقف: ممارسة أوتكاتا كوناسانا يعزز الوعي بالمواءمة والتوازن، والتي يمكن أن تترجم إلى تحسين الوضع العام.
- التأريض والاستقرار: الموقف واسع الأرجل يوفر شعورا الجذور والاستقرار، مما يساعد على الأرض والوسط. يمكن الاحتفاظ بالأيدي أنجالي مودراس.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أوتكاتا كوناسانا
- التوتر والقلق: بما أن الأسانا تركز بشكل أساسي على التنفس وهي وضعية فتح الوركيهدئ الجهاز العصبي ويقلل التوتر والقلق. إنه جزء من سلسلة تحية القمر.
- عدم الراحة أثناء الدورة الشهرية: يمكن أن يساعد جانب القرفصاء وفتح الورك في تخفيف آلام الدورة الشهرية عن طريق تقليل التوتر في منطقة الحوض.
- مشاكل الجهاز الهضمي: يمكن أن يحفز وضع القرفصاء عملية الهضم الصحية.
- صحة قاع الحوض: يمكن أن تحسن هذه الوضعية صحة قاع الحوض.
- توتر الساق والورك: تتطلب وضعية الإلهة تمددًا جيدًا نحو منطقة الورك، لذا فهي تساعد على تقليل التوتر في هذه المناطق.
- انخفاض الطاقة أو التعب: تعمل وضعية الإلهة على تنشيط الطاقة العامة للجسم، مما يقلل من الشعور بالتعب أو انخفاض الطاقة.
- عدم الراحة في أسفل الظهر: عندما ينخرط القلب في وضع القرفصاء، فإنه يساعد على تخفيف التوتر في أسفل الظهر.
- الحمل: هذه وضعية جيدة للأعضاء التناسلية وتجعل الساقين قوية بما يكفي لتحمل الوزن الزائد أثناء الحمل. ومع ذلك، يجب أن تمارس مع تعديلات مريحة وبحضور ممارس اليوغا الجيد.
السلامة والاحتياطات
- مشاكل الركبة: يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة تجنب الوضع.
- قضايا الورك: يمثل وضع القرفصاء تحديًا مع ضيق أو أي عملية جراحية للوركين.
- عدم استقرار الكاحل: قد يجد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكاحل صعوبة في تحقيق التوازن.
- الحمل: بما أن القلب مشغول، يجب على السيدات الحوامل تجنب الوضع.
- ضغط مرتفع: يمكن أن يؤدي وضع القرفصاء العميق إلى رفع ضغط الدم بشكل مؤقت، لذا يجب تجنبه.
- حالات العمود الفقري: يجب على الأشخاص المصابين بعرق النسا والفتق تجنب الوضعية بسبب الضغط على أسفل الظهر.
- تحديات التوازن: تدرب بالقرب من الحائط إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن، وتجنب الوضعية الأخرى
- مبتدئين: يجب على المبتدئين التدرب مع مدرب يوجا معتمد، خاصة عندما لا يكون مرنًا.
الوضعيات التحضيرية
- أوتكاتاسانا (تشكل كرسي)
- أنجانياسانا (اندفاعة هلالية منخفضة)
- فيرابادراسانا 1 (وضعية المحارب 1)
- سوريا ناماسكارس (تحية الشمس)
- بادا كوناسانا (Bound angle pose)
- Malasana (تشكل جارلاند)
نصائح للمبتدئين
تأكد من أن لوحي الكتف ليسا خيامًا ولا يوجد ضغط على عضلات الفخذ ومفاصل الركبة. يجب أن يكون وضع القرفصاء مريحًا؛ مع الممارسة، حاول إبقاء الفخذين موازيين للأرض. يجب أن تمتد مفاصل الورك ببطء.
تعديلات ونصائح
يمكنك وضع سجادة يوغا أو بطانية مطوية تحت كعبيك إذا وجدت أن الإلهة تشكل تحديًا لتحقيق توازن جيد. يمكنك أيضًا تقليل عمق القرفصاء حتى تشعر بالراحة.
وضعية العداد
أوتكاتا كوناسانا والنفس
- بادئ ذي بدء tadasana. قم بالشهيق والزفير وارفع قدميك ببطء عن بعضهما مع إبقاء أصابع قدميك للخارج قليلاً. في نفس الوقت، ارفع ذراعيك إلى الجانب، بالتوازي مع الأرض.
- يستنشق والزفير. حاول دفع فخذك للأسفل وموازيًا للأرض. يجب أن تكون ساعديك متوازيتين مع بعضهما البعض.
- يستنشق والزفير، والاسترخاء في تشكل. حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس عميقة. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وحافظ على استرخاء كتفيك.
- حرر الوضعية عن طريق استنشاق الزفير، وتمديد ساقيك. أعد ذراعيك للخلف، ثم عد إلى وضع البداية.
مبادئ المحاذاة الجسدية أوتكاتا كوناسانا
- In أوتكاتا كوناسانا، انظر أن لا تجهد فخذيك. انشر ساقيك على نطاق واسع قدر الإمكان. احتفظ بها في خط مستقيم والفخذين موازيين للأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك مع رفع الصدر. إشراك الأساسية الخاصة بك. أبقِ سرتك مشدودة إلى الداخل. يجب أن يكون ساعداك موازيين للأرض. احتفظ بالمودرا أو قم بإشراك أصابع يديك في الوضع.
- لا تميل إلى الأمام. استخدم الجدار إذا لزم الأمر. الحفاظ على نفسا عميقا.
المتغيرات
وضعية الإلهة الدوارة، وضعية الإلهة المختلفة، وضعية القرفصاء الدائمة على أطراف أصابع القدم، وضعية الإلهة على الكرسي، وضعية الإلهة على الكرسي، وضعية آلهة النسر، وضعية الحصان الممتدة على الجانب، وضعية الإلهة خلف انحناء جانب الرأس، وضعية الإلهة أذرع النسر، آلهة تشكل اختلافات الأسلحة على التوالي.
مواقف المتابعة
- أردا شاندراسانا (وضعية نصف القمر)
- أوبافيشتا كوناسانا (زاوية واسعة تجلس للأمام)
- مالاسانا (وضعية القرفصاء)
- فركشاسانا (وضعية الشجرة)
- تريكوناسانا (وضعية المثلث)
- باريفرتا أوتكاتا كوناسانا (وضعية الإلهة الدوارة)
الأخطاء الشائعة
- محاذاة الركبة: عدم الحفاظ على المحاذاة الصحيحة. لا ينبغي أن يكون هناك أي توتر في الركبتين.
- الشاملة أو تقريب الظهر: لا ينبغي أن يكون الجزء السفلي من الظهر مقوسًا أو مستديرًا؛ وإلا فإنه سوف يجهد أسفل الظهر.
- عمق القرفصاء: محاولة التعمق في الموضع المربع مبكرًا جدًا. التقدم تدريجيا مع مستوى الراحة.
- توزيع الوزن: يجب توزيع الوزن بالتساوي على القدمين والكعبين.
- توتر الكتف: يجب أن تكون الأكتاف مسترخية وأسفل وبعيدًا عن الأذنين لتجنب الضغط غير الضروري.
- الصدر المنهار: يجب رفع الصدر وفتحه للحفاظ على التنفس السليم.
- عدم وجود المشاركة الأساسية: ينبغي إشراك القلب للحفاظ على صحة العمود الفقري.
- التوتر في الرقبة: يجب أن تكون النظرة للأمام أو للأعلى بشكل مريح والرقبة مسترخية.
- اجهاد في الفخذ: يجب ألا تكون مسافة القدمين واسعة جدًا لتجنب إجهاد الفخذ.
- مخالفات التنفس: يجب الحفاظ على التنفس العميق طوال الوضعية لزيادة فعالية الوضعية.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي تشكلها الآلهة؟
إنه يستهدف الألوية والعجول والكاحلين والعمود الفقري والساقين ويمتد الفخذ الداخلي والساقين والصدر.
كم عدد السعرات الحرارية يفعل أوتكاتا كوناسانا يحرق؟
إذا استمر الشخص لمدة دقيقة واحدة، فسيتم حرق حوالي 5 إلى 6 سعرات حرارية من خلال ممارسة هذا الأسانا.
الخط السفلي
أوتكاتا كوناساناالطرق أو إلهة بوز، هي وضعية رائعة ذات أهمية جسدية ورمزية. أوتكاتا كوناسانا يغرس القوة والتوازن والاتصال الأعمق بين العقل والجسد والروح. وفي الوقت نفسه، فإنه يساعد على بناء القوة والمرونة. يمكن لأي شخص أن يطور إحساسًا متزايدًا بوعي الجسم وحضوره من خلال المحاذاة الذهنية والتنفس المركّز والتوازن المطلوب في الوضع. تعكس الوضعية الارتباط بالطاقة الأنثوية الإلهية، مع صفات القوة والنعمة والتمكين. تشير وضعية الساقين الواسعة والقرفصاء العميق إلى الشعور بالثبات والاستقرار، مما يجعلها وضعية قوية للشعور بالارتباط بالأرض. أنه يحفز مولادارا (الجذر) شقرا، مما يتيح الشعور بالأمان والاستقرار. روحياً، فهو ينشط شاكرا القلب ويشجع على الرحمة والثقة.
اليوجا ليست مجرد تمرين. انها طريقة للحياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات تدريبية لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت. اختر من تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة, تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعةالطرق أو 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
ردود