أسانا: تشكل
بهارماناسانا في لمحة
بهارماناسانا المعروف أيضا باسم وضعية أعلى الطاولة، هي إحدى الوضعيات التي تساعد على تحقيق التوازن وتمديد العضلات بلطف من الرأس إلى أخمص القدمين. يعمل على تقليل التوتر في الأسلحة والكتفين, الفخذين، العمود الفقري ويجعلها أشعر بمزيد من التوازن.
الفوائد
- وضعية الطاولة يعطي امتداد لطيف ل الأسلحة والكتفين والمرفقين والمعصمين والصدر والظهر والوركين، عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والركبتين والرقبة.
- يجعل الجسم مرنة ونغمات ومحاذاة للتوازن يطرح مختلفة.
- يضيف إلى الوعي الذاتي ويزيد من تركيزك.
- يساعد بعد الولادة كعلاج لتقوية القلب.
- يساعد على الشعور بالتوازن والهدوء من خلاله التنفس المتحكم فيه تمتد لطيف.
من يستطيع أن يفعل ذلك?
هذه الوضعية عبارة عن تمرين على الأرض مع تمدد لطيف، ويعزز المرونة والتوازن ويقوي جذعك. وضعية الطاولة (بهارماناسانا) يمكن إجراؤها بواسطة المبتدئين من جميع الفئات العمرية، وذوي القدرة المحدودة على الحركة، وأولئك الذين يعملون لساعات طويلة وهم جالسون أمام أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من إصابات في المعصم أو الكتف، ومشاكل في الركبة، والمراحل المتأخرة من الحمل، وآلام الظهر، وأي عمليات جراحية حديثة.
كيف تفعل بهارماناسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
التدرب على وضعية أعلى الطاولة بهارماناسانا هو مبتدئ ووضعية لطيفة.
- اجلس على الأرض مع وضع يديك وركبتيك على الأرض (كما لو كنت تمشي على أربع أرجل). أبقِ ركبتيك متباعدتين بعرض الورك، ويجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين، تحت كتفيك. يجب أن تكون أصابعك متجهة للأمام وأن تنشر أصابعك لتحقيق ثبات أفضل.
- تأكد من أن ظهرك مسطح وأن رقبتك محاذية لظهرك وانظر للأسفل على الأرض. اسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
- قم بموازنة وزنك بالتساوي بين يديك وركبتك وتأكد من أن راحة يدك تضغط نحو الأرض وأن أصابعك واسعة.
- قم بتمديد عمودك الفقري عن طريق الضغط على عظمة الذنب للأسفل باتجاه الأرض وتاج الرأس للأعلى باتجاه السقف.
- خذ شهيقًا عميقًا، وازفر ببطء، واستمر في ذلك 5-10 أنفاس أو حسب راحتك اشعر بالتمدد في ذراعيك وكتفيك وظهرك.
- للخروج من الوضعية، أنزلي ركبتيك ببطء على الأرض ثم عودي إلى وضعية الراحة تشكل الطفل.
انها وضعية الأساسلذا ركز على المحاذاة الصحيحة والتنفس المستمر لتقوية العضلات وتحسين التوازن والتنسيق لوضعية الانتقال. هذه وضعية بسيطة للغاية ومريحة ولطيفة.
ما هي فوائد بهارماناسانا?
إنها وضعية أرضية أساسية للمبتدئين (وضعية يوغا للإحماء)، وهي وضعية لطيفة ومريحة وتفيد الجسم والعقل. تحصل على توازن جيد بين جسمك وعقلك.
- يحسن المرونة والقوة: تعمل هذه الوضعية على تمديد عضلاتك بلطف، وتخفيف آلام الظهر، وتجعل جسمك أكثر مرونة مع مرور الوقت.
- أقوى الأساسية: تنشغل عضلاتك الأساسية أثناء الثبات على الوضعية، مما يساعد على بناء القوة والاستقرار والحفاظ على توازنك في حياتك اليومية.
- وضعية أفضل: إنه يركز على محاذاة ظهرك، مما يحسن وضعك ويعزز صحة الظهر.
- الإغاثة في الكتفين والمعصمين والوركين والذراعين: إنه مفيد جدًا للأشخاص الذين يعملون في وظائف مكتبية والذين يعملون لساعات معًا ويساعد في التخلص من التوتر في الرسغين والذراعين.
- يحسن عملية الهضم لديك: في هذا الوضع، تقوم بالضغط على بطنك، مما يساعد على تحسين الهضم ويخفف الإمساك.
- يستعد لمزيد من المواقف: تعتبر هذه الوضعية وضعية أساسية لوضعيات أكثر تقدماً، مما يساعد على بناء الثبات والمرونة، مما يساعد من خلال عملية سلسة ومتوازنة.
- اتصال العقل والجسم: هذه الممارسة تقوي العلاقة بين أنفاسك وحركاتك. التنفس المتحكم به في هذه الوضعية يمكن أن يجلب إحساسًا بالهدوء يوازن بين الجسم والعقل.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها بهارماناسانا
بهارماناسانا قد يكون مفيدًا في علاج الحالات الصحية مثل:
- آلام الظهر والوضعية الضعيفة: بهارماناسانا يمكن أن يساعد في محاذاة العمود الفقري وتقويته، مما يوفر الراحة من آلام الظهر ويمكنه أيضًا تحسين وضعك.
- عرق النسا: يمكن أن تساعد وضعية الطاولة على تمديد العصب الوركي، وهو ما يمكن أن يحدث تخفيف آلام عرق النسا.
- الجنف: تساعد وضعية الطاولة على تحسين وضعية الجسم واستقامته، الأمر الذي يمكن أن يفيد الأشخاص المصابين بالجنف.
- متلازمة القولون العصبي (IBS): يساعد وضع الطاولة على تحسين الهضم وتخفيف الإمساك، والتي يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
- القلق والاكتئاب: يمكن أن يساعد وضع سطح الطاولة على تقليل التوتر والقلق ويمكن أن يعزز مزاجك.
- يقوي العضلات الأساسية: تعمل وضعية التوازن على إشراك عضلاتك الأساسية، مما يساعد على تقويتها.
السلامة والاحتياطات
- وضعية الطاولة هي إحدى وضعيات اليوغا وهي آمنة لمعظم الناس.
- بعض الاحتياطات التي يجب عليك الاعتماد عليها هي الإحماء بشكل صحيح، والاستماع إلى جسدك، وعدم إجبار نفسك بشدة ولكن التعامل معها ببطء.
- لا تبقي على الوضعية لفترة طويلة وقم بتعديلها أثناء الحمل.
الأخطاء الشائعة
- وضعية سطح الطاولة لطيفة وضعية اليوجاولكن قد تكون هذه الطريقة خاطئة إذا لم تتبع الإجراء الصحيح. حافظ على ظهرك مسطحًا، وقم بتشغيل عضلاتك الأساسية، ومن المهم أن تتنفس بعمق وبشكل متساوٍ طوال الوضعية.
- إن توخي الحذر يمكن أن يضمن أن ممارستك لـ Bharmanasana آمنة وفعالة.
نصائح ل بهارماناسانا
عمودك الفقري ممدود، ورقبتك تتماشى معه؛ ركز على التنفس العميق بالتساوي، ومن المهم أن تشغل قلبك. استمع إلى جسدك واستخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
مبادئ المحاذاة الجسدية بهارماناسانا
- ضع يديك وركبتيك على الأرض واتخذ وضعية سطح الطاولة، بحيث تكون يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك وأصابعك تضغط بشكل واسع نحو الأرض.
- قم بإطالة عمودك الفقري، مع إبقائه متماشيا مع رقبتك وجذعك لتحقيق استقرار أفضل. قم بتشكيل خط مستقيم عن طريق رفع الوركين للخلف والكتفين للأسفل والاسترخاء. حافظ على الوضعية لبضع عدات من الاتساع، ثم عد ببطء.
- لا تدع ظهرك يتدلى أو تقفل ركبتيك، ولا تضغط كثيرًا. تساعد هذه الوضعية على التمدد وبناء القوة.
- وضعية سطح الطاولة هي وضعية رائعة للتمدد والتقوية وموازنة أجزاء الجسم والمساعدة على تقوية لوحي الكتف. ابدأ بوتيرة بطيئة ثم قم بزيادة المدة. استمر في التدريب؛ سوف تصبح أكثر وعيا بجسمك وعقلك.
بهارماناسانا والنفس
- بهارماناسانا، التي تشبه الطاولة ولكنها تُعرف أيضًا باسم وضعية الطاولة، هي وضعية رائعة لوضع الأساس وتستخدم في الغالب كنقطة انطلاق لأوضاع الأرضية المتقدمة الأخرى. تعتبر وضعية الطاولة طريقة لطيفة لتمديد ظهرك ووركيك وساقيك، وتساعد أيضًا على تحسين توازنك وعضلاتك قوة أساسية.
- تنفس هذا هو المفتاح. أنفاسك تشبه موجة لطيفة تتدفق للداخل والخارج. تنفس وأنت ترفع وركيك وظهرك، واشعر ببطنك ممتلئة بالهواء. ثم، قم بالزفير ببطء ولطف للتخلص من التوتر وتخلص من همومك، واسترخِ عضلاتك واستمتع باللحظة.
- لا يقتصر وضع سطح الطاولة على الأداء فقط. مزامنة عقلك واتساع نطاقك واتباع هذا الإيقاع يمكن أن يهدئ جسمك. كل عرض مهم، لذا ارتبط به لأداء هذه الوضعية الرائعة وتجربة التجديد.
- أنفاسك هي طاقة خاصة تسمى. تتدفق هذه الطاقة عبر جسمك وتمنحك قوة الحياة. عندما تتنفس بشكل جيد، فإن هذه الطاقة تجعلك تشعر بمزيد من النشاط والحيوية. التنفس من خلال بهارماناسانا هو شاحن بطارية طبيعي لجسمك وعقلك، مما يبقيك نشيطًا ومتوازنًا.
بهارماناسانا والاختلافات
إن استكشاف الأوضاع المتقدمة من خلال هذه الأشكال الانتقالية التي تشكل راحتك وحدودك.
- وضعية القطة والبقرة: مارجارياسانا (قطة) بيتيلاسانا (بقرة)
- وضعية الجرو الممتدة: أوتانا شيشوسانا
- خيط الإبرة: بارسفا بالاسانا
- بهارماناسانا مع رفع الركبتين :(داندايامانا بهارماناسانا مع باداسانا)
وفي الختام
Bharmanasana أو Table Pose هي وضعية يوغا أساسية تعلم القوة والتوازن العاطفي والاستقرار الأساسي. يعد هذا الوضع الأساسي أمرًا أساسيًا للمواقف الأكثر تعقيدًا وسيساعدك على بناء أساس متين في ممارستك. سيسمح لك التنفس مع الحركة كما في Cat-Cow باستكشاف طرق مختلفة للتمدد والاستمتاع بفوائد المرونة والاستقرار. حافظ على ثباتك في هذه الوضعية واشعر بالاستقرار في جسدك وعقلك.
سجِّل في دوراتنا وعلِّم اليوغا بثقة.
لبناء أساس متين في اليوغا، انضم إلينا تدريب معلم اليوجا عبر الإنترنت لمدة 300 ساعة. هذه الدورة مثالية للمبتدئين وستمنحك مقدمة شاملة للوضعيات الأساسية مثل بهارماناسانا. لاستكشاف أعمق لدينا شنومكس يوم التجربة المجانية يغطي نطاقًا واسعًا من الوضعيات وسيساعدك على تطوير ممارسة شاملة. إذا كنت ترغب في الارتقاء بممارستك إلى مستوى متقدم، فلدينا YouTube على الإنترنت لمدة 500 ساعة سوف يوفر لك تدريبًا مكثفًا وتقنيات متقدمة. ابدأ رحلتك في اليوغا معنا واختبر التحول في ممارستك.
