أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية بهارماناسانا
بهارماناسانا أيضاً بوضعية الطاولة ، وهي إحدى الوضعيات التي تساعد على تحقيق التوازن وتمديد العضلات بلطف من الرأس إلى أخمص القدمين. كما أنها تُخفف التوتر في الذراعين والكتفين والوركين والعمود الفقري ، وتجعل الجسم أكثر توازناً .
فوائد
- وضع الطاولة تمددًا لطيفًا للذراعين والكتفين والمرفقين والمعصمين والصدر والظهر والوركين وعضلات الفخذ الأمامية وعضلات الفخذ الخلفية والركبتين والرقبة.
- فهو يجعل الجسم مرناً، ويقوي عضلاته، ويضبط وضعيته لتحقيق التوازن في مختلف الوضعيات.
- يؤدي ذلك إلى زيادة الوعي الذاتي ويزيد من تركيزك.
- يساعد في فترة ما بعد الولادة كعلاج لتقوية عضلات الجذع.
- يساعد على الشعور بالتوازن والهدوء من خلال التنفس المتحكم فيه والتمدد اللطيف.
من يستطيع فعل ذلك؟?
تُعدّ هذه الوضعية تمريناً أرضياً يُحسّن المرونة والتوازن، ويُقوّي عضلات الجذع. يُمكن للمبتدئين من جميع الأعمار، ومن يعانون من محدودية الحركة، ومن يقضون ساعات طويلة جالسين أمام أجهزة الكمبيوتر، ممارسة بهارماناسانا
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرسغ أو الكتف، أو مشاكل في الركبة، أو في المراحل المتأخرة من الحمل، أو آلام الظهر، أو الذين خضعوا لأي عمليات جراحية حديثة.
كيفية أداء وضعية بهارماناسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
ممارسة وضعية الطاولة (بهارماناسانا) هي وضعية للمبتدئين ولطيفة.
- اجلس على الأرض مع وضع يديك وركبتيك على الأرض (كما لو كنت تمشي على أربع). حافظ على مسافة بين ركبتيك بعرض الوركين، وضع يديك أسفل كتفيك بمسافة عرض الكتفين. يجب أن تكون أصابعك متجهة للأمام، وافردها لمزيد من الثبات.
- تأكد من استقامة ظهرك ومحاذاة رقبتك مع ظهرك، وانظر إلى الأرض. اسحب سرتك نحو عمودك الفقري.
- وزّع وزنك بالتساوي بين يديك وركبتك، وتأكد من أن راحتي يديك تضغطان على الأرض وأن أصابعك متباعدة.
- قم بتمديد عمودك الفقري عن طريق الضغط على عظم العصعص لأسفل باتجاه الأرض ورفع قمة الرأس لأعلى باتجاه السقف.
- استنشق بعمق، ثم أخرج الزفير ببطء، واحبس نفسك لمدة 5-10 أنفاس أو حسب راحتك. اشعر بالتمدد في ذراعيك وكتفيك وظهرك.
- للخروج من الوضعية، قم بإنزال ركبتيك ببطء إلى الأرض وانتقل إلى وضعية الطفل .
إنها وضعية أساسية ، لذا ركّز على المحاذاة الصحيحة، والتنفس المنتظم لتقوية الجسم، وتحسين التوازن والتناسق للانتقال إلى الوضعية التالية. إنها وضعية بسيطة للغاية، ومريحة، ولطيفة.
ما هي فوائد وضعية بهارماناسانا ؟
إنها وضعية أساسية للمبتدئين (وضعية إحماء في اليوغا) على الأرض، وهي لطيفة ومريحة، وتفيد الجسم والعقل. تُحقق توازناً جيداً بين الجسم والعقل.
- يحسن المرونة والقوة : تعمل هذه الوضعية على تمديد عضلاتك بلطف، وتخفيف الانزعاج في ظهرك، وتجعل جسمك أكثر مرونة بمرور الوقت.
- تقوية عضلات الجذع: تعمل عضلات الجذع لديك أثناء الحفاظ على الوضعية، مما يساعد على بناء القوة وتحقيق الاستقرار والحفاظ على توازنك في حياتك اليومية.
- وضعية أفضل: يركز هذا التمرين على محاذاة ظهرك، مما يحسن وضعيتك ويعزز صحة ظهرك.
- تخفيف آلام الكتفين والمعصمين والوركين والذراعين: إنه مفيد للغاية للأشخاص الذين يعملون في وظائف مكتبية لساعات طويلة، كما أنه يساعد على تخفيف التوتر في المعصمين والذراعين.
- يحسن عملية الهضم: في هذه الوضعية، تقوم بالضغط لأسفل على بطنك، مما يساعد على تحسين عملية الهضم وتخفيف الإمساك.
- التحضير لمزيد من الوضعيات: هذه الوضعية هي وضعية أساسية لوضعيات أكثر تقدماً، مما يساعد على بناء الثبات والمرونة، مما يساعد على عملية سلسة ومتوازنة.
- التواصل بين العقل والجسد: تعمل هذه الممارسة على تقوية العلاقة بين التنفس والحركات. فالتنفس المتحكم به في هذه الوضعية يمكن أن يجلب شعوراً بالهدوء يوازن بين الجسد والعقل.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية بهارماناسانا
وضعية بهارماناسانا مفيدة في علاج حالات صحية مثل:
- آلام الظهر وسوء الوضعية: وضعية بهارماناسانا على محاذاة وتقوية العمود الفقري، مما يوفر الراحة من آلام الظهر ويمكن أن يحسن وضعيتك أيضًا.
- عرق النسا: يمكن أن تساعد وضعية الطاولة على تمديد العصب الوركي، مما قد يخفف من ألم عرق النسا .
- الجنف: تساعد وضعية الطاولة على تحسين وضعية الجسم ومحاذاة العمود الفقري، مما قد يفيد الأشخاص المصابين بالجنف.
- متلازمة القولون العصبي (IBS): تساعد وضعية الطاولة على تحسين الهضم وتخفيف الإمساك ، مما قد يكون مفيدًا للأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي.
- القلق والاكتئاب: يمكن أن تساعد وضعية سطح الطاولة في تقليل التوتر والقلق ويمكن أن تحسن مزاجك.
- تقوية عضلات الجذع: وضعية طاولة التوازن تُفعّل عضلات الجذع، مما يساعد على تقويتها.
السلامة والاحتياطات
- تُعد وضعية الطاولة إحدى وضعيات اليوغا (آسانا) وهي آمنة لمعظم الناس.
- من بين الاحتياطات التي يجب عليك مراعاتها: الإحماء بشكل صحيح، والاستماع إلى جسدك، وعدم إجهاد نفسك كثيراً، بل التدرج ببطء
- لا تبقي على الوضعية لفترة طويلة، وعدّليها أثناء الحمل.
الأخطاء الشائعة
- وضعية الطاولة هي وضعية يوغا ، ولكن قد تكون خاطئة إذا لم تتبع الطريقة الصحيحة. حافظ على استقامة ظهرك، وشد عضلات جذعك، ومن المهم أن تتنفس بعمق وبشكل منتظم طوال الوضعية.
- إن اليقظة الذهنية تضمن أن تكون ممارستك لوضعية بهارماناسانا آمنة وفعالة.
نصائح لوضعية بهارماناسانا
عمودك الفقري مستقيم، ورقبتك في محاذاة معه؛ ركّز على التنفس العميق والمنتظم، ومن المهم شد عضلات جذعك. استمع إلى جسدك واستخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية بهارماناسانا
- ضع يديك وركبتيك على الأرض واتخذ وضعية الطاولة، بحيث تكون يداك تحت كتفيك وركبتاك تحت وركيك وأصابعك متباعدة وتضغط باتجاه الأرض.
- مدّد عمودك الفقري، وحافظ على استقامته مع رقبتك، وشدّ عضلات بطنك لتحقيق ثبات أفضل. شكّل خطًا مستقيمًا برفع وركيك للخلف وخفض كتفيك، ثم استرخِ. حافظ على الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- لا تدع ظهرك يتقوس أو تثني ركبتيك، ولا تجهد نفسك كثيراً. هذه الوضعية تساعد على التمدد وبناء القوة.
- وضعية الطاولة رائعة لشد وتقوية عضلات الجسم، وتحقيق التوازن بين أجزائه، وتقوية لوحي الكتف. ابدأ بوتيرة بطيئة ثم زد المدة تدريجيًا. استمر في الممارسة، وستصبح أكثر وعيًا بجسمك وعقلك.
وضعية بهارماناسانا والتنفس
- وضعية بهارماناسانا ، التي تشبه الطاولة وتُعرف أيضاً بوضعية سطح الطاولة، هي وضعية رائعة لبناء أساس متين، وتُستخدم غالباً كنقطة انطلاق لوضعيات أرضية متقدمة أخرى. تُعدّ وضعية سطح الطاولة طريقة لطيفة لتمديد الظهر والوركين والساقين، كما تُساعد على تحسين التوازن وقوة عضلات الجذع .
- التنفس هو المفتاح. تنفسك أشبه بموجة لطيفة، تتدفق للداخل والخارج. تنفس وأنت ترفع وركيك وظهرك، واشعر بامتلاء بطنك بالهواء. ثم، أخرج الزفير ببطء ولطف، وتخلص من التوتر، وأرخِ عضلاتك، واستمتع باللحظة.
- لا يقتصر وضعية الطاولة على مجرد الأداء. فمزامنة ذهنك مع تنفسك واتباع هذا الإيقاع يُمكن أن يُهدئ جسدك. كل نفس مهم، لذا ركّز عليه لأداء هذه الوضعية الرشيقة وتجربة التجدد.
- أنفاسك طاقة خاصة تُسمى "طاقة حيوية". تتدفق هذه الطاقة في جسدك وتمنحك قوة الحياة. عندما تتنفس بشكل صحيح، تشعر بمزيد من النشاط والحيوية. يُعد التنفس من خلال وضعية "بهارماناسانا" بمثابة شاحن طبيعي لجسمك وعقلك، مما يحافظ على نشاطك وتوازنك.
وضعية بهارماناسانا وتنوعاتها
استكشاف الوضعيات المتقدمة من خلال هذه الاختلافات في وضعيات الانتقال بما يتناسب مع راحتك وحدودك.
- وضعية القطة والبقرة: مارجارياسانا (القطة) بيتيلاسانا (البقرة)
- وضعية الجرو الممتدة: أوتانا شيشوسانا
- خيط الإبرة: بارسفا بالاسانا
- بهارماناسانا مع الركبتين: ( داندايامانا بهارماناسانا مع باداسانا )
خاتمة
وضعية بهارماناسانا، أو وضعية الطاولة، هي وضعية أساسية في اليوغا تُعلّم القوة والتوازن العاطفي وثبات الجذع. تُعدّ هذه الوضعية الأساسية ضرورية للوضعيات الأكثر تعقيدًا، وستساعدك على بناء أساس متين في ممارستك. التنفس أثناء الحركة، كما في وضعية القطة والبقرة، سيُمكّنك من استكشاف طرق مختلفة للتمدد والاستمتاع بفوائد المرونة والثبات. حافظ على ثباتك في هذه الوضعية، واشعر بالاستقرار في جسدك وعقلك.
سجل في دوراتنا وقم بتدريس اليوغا بثقة!
لبناء أساس متين في اليوغا، انضم إلى دورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة 300 ساعة . هذه الدورة مثالية للمبتدئين، وستمنحك مقدمة شاملة لوضعيات اليوغا الأساسية مثل وضعية بهارماناسانا. لمزيد من التعمق، فترة التجربة المجانية لمدة 14 يومًا مجموعة واسعة من وضعيات اليوغا، وستساعدك على تطوير ممارسة متكاملة. إذا كنت ترغب في الارتقاء بممارستك إلى مستوى متقدم، فإن دورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة 500 ساعة ستمنحك تدريبًا مكثفًا وتقنيات متقدمة. ابدأ رحلتك في عالم اليوغا معنا، واختبر التحول في ممارستك.
