بادا واحدة = ساق/قدم
أوتانا = بادا مرفوعة أو لأعلى
= أسانا للساق/القدم
= وضعية؛ وضعية.
إيكا بادا أوتانا باداسانا في لمحة
إيكا بادا أوتانا باداسانا ، أو وضعية رفع ساق واحدة، هي وضعية يوغا مناسبة للمبتدئين . في هذه الوضعية، تُرفع إحدى الساقين عالياً بينما تبقى الأخرى على الأرض. تُساعد هذه الوضعية على تمديد الساقين وتخفيف آلام أسفل الظهر، كما أنها تُفيد عضلات البطن.
فوائد:
- وضعية باداسانا (يوجا الساق) هي وضعية يوجا سهلة ومريحة للغاية (مستلقية على الظهر) للساقين.
- يركز هذا التمرين على ساق واحدة في كل مرة ويمنح تمدداً جيداً .
- هذا يمدد عضلات البطن ويمنحها القوة.
- يساعد هذا في تخفيف آلام الظهر ويقوي عضلات الفخذ .
- يساعد ذلك على تحسين تركيزك وانتباهك .
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للمبتدئين الذين لا يعرفون شيئًا عن اليوغا البدء بهذه الوضعية. كما يمكن للأطفال وكبار السن وممارستها مع قليل من الحذر. ويمكن لمن يعملون في وظائف مكتبية ممارستها للاسترخاء. ويمكن للحوامل ممارستها تحت إشراف مدرب اليوغا.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
تجنبي القيام بهذه الوضعية إذا كنتِ تعانين من ألم شديد في الظهر أو الرقبة. يجب على من خضعوا لعمليات جراحية حديثة تجنبها أو استشارة الطبيب. كما يجب تجنبها في حال وجود أي إصابة في الركبة أو ألم عرق النسا. وينبغي على الحوامل في الثلث الأخير من الحمل تجنبها أيضاً.
كيف نفعل إيكا بادا أوتانا باداسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
هذه الوضعية سهلة وممتازة، ويمكن لأي شخص يتمتع بصحة جيدة القيام بها. كما يمكن اعتبارها وضعية تحضيرية لوضعيتي أردها هالاسانا وأوردفا براساريتا باداسانا .
لأداء وضعية رفع الساق الواحدة، استلقِ على سطح مستوٍ وناعم، ربما ضع سجادة يوغا على الأرض. مارسها في الصباح على معدة فارغة.
- استلقِ على البساط. اتخذ سوبتا تاداسانا . خذ أنفاسًا عميقة وهادئة، واشعر بعضلات بطنك وهي تدخل وتخرج. استرخِ قليلًا.
- تأكد من أن ساقيك مستقيمتان وممدودتان. ضع يديك على الأرض بجانب جسمك، ويجب أن تكون راحتا يديك متجهتين نحو السجادة.
- تنفس بلطف وعمق وارفع ساقك اليمنى إلى 45 درجة ثم ببطء إلى 60 درجة ثم ارفعها إلى 90 درجة، أو يمكنك أن تأخذ نفسًا وتثني ركبتك اليمنى إلى صدرك ثم ترفعها ببطء إلى 90 درجة .
- عندما تقوم بتقريبها إلى 90 درجة ، تشير أصابع القدم إلى السماء أو السقف.
- عند قيامك بهذه العملية، تأكد من أن ذراعك اليسرى مثبتة على سجادتك، وممدودة، وليست مثنية.
- لا تثني الساق اليمنى أثناء رفعها؛ يجب أن تكون محاذية للوركين.
- اشعر بالتمدد والضغط في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 15 و 20 ثانية.
- أمسك الساق اليمنى لبضع ثوانٍ حسب راحتك واشعر بالضغط في بطنك.
- الآن قم بالزفير واثنِ ركبتك اليمنى أو يمكنك إنزالها مباشرة بساقك الممدودة ببطء إلى الأرض.
- خذ نفسًا عميقًا واسترخِ لبعض الوقت. كرر ذلك مع ساقك اليسرى وأكمل الدورة Eka pada Uttana Padasana .
- الآن خذ نفسًا عميقًا وارفع ساقك الأخرى ببطء عن طريق ثني ركبتك، وتقريبها من صدرك، ثم ارفعها أو يمكنك رفعها مباشرة ببطء إلى 90 درجة .
- يجب أن تكون الساق الموضوعة على الأرض مستقيمة ومسترخية، والذراعان على الجانبين.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم أخرج الزفير ببطء ولطف، وانزل إلى الأرض. استرخِ، واجعل ساقيك متباعدتين قليلاً، وأرخِ عضلات ساقيك.
- اشعر بالتمدد في بطنك وفخذيك وذراعيك، واسترخِ.
- بعد القيام بذلك على كلا الساقين، ابقَ في وضعية الاسترخاء، وحافظ على استرخاء جسمك بالكامل، وتنفس بشكل طبيعي.
- يمكن للأشخاص الذين لا يستطيعون رفع أرجلهم إلى 90 درجة استخدام حزام اليوغا كدعامة لرفع أرجلهم ببطء، وبعد ممارسة جيدة، يمكنهم القيام بذلك بدون الحزام.
- حافظ على استرخاء كتفيك ورقبتك ولا تجهد نفسك عند رفع ساقيك.
- يمكن للمبتدئين البدء أولاً تحت إشراف معلم اليوغا .
ما هي فوائد إيكا بادا أوتانا باداسانا ؟
- هذا يقوي عضلات الساقين والفخذين والظهر .
- وضع Eka pada Uttana Padasana على تخفيف آلام الظهر ويضيف المزيد من المرونة إلى أسفل الظهر .
- في هذه الوضعية، تحتاج إلى موازنة إحدى ساقيك، مما يساعد على تحسين قدرتك على التوازن .
- فهو يضع قدراً كبيراً من الضغط على عضلاتك الأساسية، مما يساعد على تقوية عضلاتك الأساسية .
- عندما ترفع إحدى ساقيك، فإن ذلك يوفر تمدداً جيداً لعضلات الورك ويخفف التوتر.
- يوفر هذا تدليكًا ممتازًا لعضلات البطن ويحسن الدورة الدموية، مما يساعد على تحسين عملية الهضم ويبعدك عن الغازات والانتفاخ.
- إنه مسكن جيد للألم يقوي ساقك بالكامل، بما في ذلك عضلات الفخذ والساق والكاحل.
- وهو مفيد لاضطرابات الجهاز الهضمي والأمعاء ويحسن وظيفة الأعضاء التناسلية .
- يمكن أن تساعدك اليوغا هذه زيادة تركيزك وانتباهك، وتساعدك في أنشطة حياتك اليومية.
- يمكن أن تكون هذه الوضعية مفيدة للرياضيين والعدائين والمراهقين .
الظروف الصحية التي قد تستفيد من إيكا بادا أوتانا باداسانا
- قد يساعد هذا الأشخاص الذين يعانون من مشاكل عسر الهضم ويخفف الإمساك والغازات المعوية والبطنية، مما يقوي الجهاز التناسلي.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من سوء وضعية الجسم، قد يكون هذا الوضع مفيداً لتحسينها والحفاظ عليها من خلال الممارسة.
- وهذا يمكن أن يساعد أيضاً الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في مرونة أوتار الركبة.
- يساعد ذلك على تقوية عضلاتك الأساسية الضعيفة.
- قد يكون هذا مفيداً للأشخاص الذين يعانون من ألم عرق النسا الخفيف .
السلامة والاحتياطات
- هذا الوضع سهل ومريح، ولكن يجب اتخاذ الاحتياطات في بعض الحالات أيضاً.
- هذه وضعية سهلة، لكن من الأفضل البدء بالإحماء.
- ينبغي على الأشخاص الذين لديهم أي تاريخ طبي استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل القيام بذلك.
- حتى بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف معلم يوغا مؤهل.
- تنفس برفق طوال فترة الوضعية لأن التنفس سيسهل مرونة الوضعية.
- انتبه جيداً لمحاذاة الوضعية.
- في حالة الإصابات الخطيرة، تجنب القيام بهذا الوضع أو اتصل بأخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
- ينبغي على النساء الحوامل توخي الحذر، وقبل كل شيء، استشارة الطبيب وسؤاله عما إذا كان بإمكانهن ممارسة وضعية اليوغا تحت إشراف مدربة يوغا متخصصة في فترة ما قبل الولادة . ويمكنهن استخدام الدعائم أو أي وسيلة دعم مريحة أخرى.
الأخطاء الشائعة
- ممارسة هذا الوضعية على سطح صلب. يُنصح دائماً بممارسته على سجادة يوغا أو سطح ناعم.
- عند رفع ساقك إلى زاوية 90 درجة، افعل ذلك ببطء، ولا تفعله بسرعة. فقد تتعرض لالتواء أو تشنج.
- لا تجبر ساقيك على الاستقامة إذا شعرت بألم. أبقِهما مثنيتين قليلاً.
- احرص دائمًا على تناوله على معدة فارغة. من الأفضل تناوله في الصباح.
- يُعد التنفس مهماً في وضعية اليوغا ، لذا استنشق أثناء رفع ساقك وازفر عند إنزالها.
- استمع إلى جسدك واحترمه، وافعل وفقًا لذلك.
نصائح لوضعية رفع الساق الواحدة
- قم بممارسة وضعية إحماء مثل وضعية سافاسانا أو وضعية الجثة.
- استمر في التنفس طوال الوضعية.
- لا تتنازل عن المحاذاة في وضعية إيكا بادا أوتانا باداسانا (وضعية رفع ساق واحدة).
- قد تكون هذه وضعية سهلة، ولكن يمكن للأشخاص استخدام الدعائم لتحقيق راحة أفضل.
- اجعل كتفيك مسترخيتين، ولا تجهد رقبتك.
- يمكن استخدام أدوات مساعدة مثل أحزمة اليوغا لدعم ساقك المرفوعة.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة أو خضعوا لعمليات جراحية حديثة استشارة طبيبهم قبل القيام بذلك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية رفع ساق واحدة
- أولاً، استلقِ على السجادة، وتنفس، وأرخِ جسمك
- تأكد من أن السطح مستوٍ وناعم للحصول على محاذاة مناسبة.
- ساقيك مستقيمتان، وذراعيك على جانبي جسمك، وراحتا يديك متجهتان للأسفل
- تنفس وارفع ساقك بشكل مستقيم أو عن طريق ثنيها وتقريبها إلى صدرك ثم رفعها.
- لا تثني ركبتيك مع رفع الساق وليس مع وضع الساقين على الأرض.
- يجب أن تتماشى الساق المرفوعة مع الورك وأن تعمل عضلات البطن بشكل صحيح.
- عند رفع الساق، اتخذ الوضعية وتنفس بلطف وببطء.
- عندما تريد إنزال ساقيك، افعل ذلك ببطء ثم أخرج الزفير.
- بعد أن تنزل ساقيك، قم بإرخاء الجزء السفلي والعلوي من جسمك في وضعية الجثة.
وضعية رفع ساق واحدة والتنفس
- تنفس بعمق واسترخِ قبل أن تبدأ الوضعية لتنشيط نفسك.
- عندما تستعد لبدء الوضعية، خذ نفسًا عميقًا وارفع ساقك، وانتبه لإحساس جسمك.
- عندما تصل ساقك إلى أعلى نقطة، أخرج الزفير وتنفس بشكل طبيعي.
- أثناء ثباتك في الوضعية، اجعل تنفسك طبيعياً ولطيفاً.
- أثناء الخروج من إيكا بادا أوتانا باداسانا ، أخرج الزفير، ودع كل التوتر والإجهاد يخرجان، وأنزل ساقيك إلى الأرض.
- لمدة ثانية أو ثانيتين، اجلس مع وضع كلا ساقيك على الأرض، وتنفس بعمق، واشعر بالتمدد والقوة المتولدة مع أنفاسك.
- يمكن أن يساعد التنفس الواعي على استرخاء الجهاز العصبي وتحرير الطاقة السلبية من جسمك وعقلك.
وضعية رفع الساق الواحدة (أوضاع مختلفة)
توجد تنويعات في وضعيات اليوغا بحيث يمكن للجميع ممارستها والاستفادة منها. حتى وضعية رفع الساق لها تنويعات تناسب المبتدئين والمحترفين على حد سواء.
- يمكنك استخدام دعامة أسفل الوركين، مثل وسادة أو بطانية مطوية، إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر .
- إذا واجهت صعوبة في ثني ساقك بزاوية 90 درجة، استخدم حزام اليوغا حول ساقك وامسك الطرف الآخر لرفعها ببطء. هذه الطريقة مناسبة للمرحلة الأولى، وعندما تصبح مستعدًا، يمكنك الاستغناء عن الحزام.
- أردها أناندا بالاسانا هي الاستلقاء على ظهرك وثني ركبة إحدى ساقيك وتقريبها من صدرك.
- هناك اختلافات أخرى مثل وضعية الحشرة الميتة ، ووضعية الساق المتقاطعة ، ورفع الساقين بالتناوب (مثل ركوب الدراجات).
للطلبات الخارجية
وضعية إيكا بادا أوتانا باداسانا، أو وضعية رفع ساق واحدة، هي وضعية يوغا رائعة لتخفيف التوتر في الجزء السفلي من الجسم. تُؤدى هذه الوضعية بالاستلقاء على الظهر ورفع ساق واحدة في كل مرة. تُقوّي هذه الوضعية عضلات الساقين، وعضلات الورك، والفخذين، كما أنها مفيدة للجهاز الهضمي. تُفعّل هذه الوضعية عضلات الجذع وتُقوّيها. تُحسّن هذه الوضعية التركيز والانتباه، وتمنحك استرخاءً تامًا وهدوءًا للجسم والعقل. يُنصح المبتدئون بممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مدرب يوغا، ويُنصح من لديهم مشاكل صحية باستشارة الطبيب.
لممارسة وضعية إيكا بادا أوتانا باداسانا وغيرها من الوضعيات الأساسية، انضم إلى دورة تدريب معلمي اليوغا (هاثا يوغا) لمدة 100 ساعة . تغطي هذه الدورة الوضعيات الأساسية والمتوسطة، وتركز على القوة والمرونة والتوازن. لمزيد من الدراسة المتعمقة، انضم إلى دورة شهادة اليوغا عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة، والتي ستمنحك تدريبًا شاملاً على مختلف وضعيات اليوغا (آسانا) وتضمن لك الأداء الصحيح والمحاذاة السليمة. جرّب أيضًا فترة تجريبية مجانية لمدة 14 يومًا لتجربة دوراتنا بنفسك. جميع دوراتنا معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، وستعود بالنفع على صحتك النفسية والجسدية، وتؤهلك لمسيرة مهنية في مجال اليوغا.
