Sukhasana أو Easy Pose

الفوائد وموانع الاستعمال والنصائح وكيفية القيام بها

سوخسانا
الاسم (الأسماء) الإنجليزية
من السهل بوز
سنسكريتي
सुखासन / سوخسانا
لفظ
سو كاه-سوه-نوح / سو خاص-آنا
معنى
Sukha (سهل) = الجلوس متربعا
أسانا = بوز؛ وضعية

سوخسانا في لمحة

سوخسانا هو بسيط اليوغا الجلوس عبر أرجل تشكل لبدء ممارسة جيدة وعادة ما يتم إجراؤها للتأمل و براناياما (تمارين التنفس). هذا هو وضع الجلوس المريح والمريح. هو - هي يمتد الوركين والكاحلين ويقوي الظهر و عضلات البطن.

الفوائد :

  • يطيل العمود الفقري وعضلات الظهر.
  • يحسن التركيز وهو أ تشكل تأملي‎لذلك فإن له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.
  • يحسن الموقف بسبب محاذاة العمود الفقري.
  • يساعد على الهضم بسبب مشاركة العضلات الأساسية و تمتد الكاحلين والركبتين.

من يستطيع فعلها؟

سوخسانا تعني الجلوس القرفصاء، لذا فإن الأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة في الورك والركبة والذين يرغبون في ممارسة التأمل بسهولة سيجدونها أكثر راحة وأسهل لأنها وضعية بسيطة.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟

إذا كان لديك آلام الورك أو الركبة, مشاكل حادة في الظهرالطرق أو العمود الفقريبعض الألم المزمن أو الانزعاج في الوركين أو الركبتين أو أسفل الظهر يجب عليك إما تجنبه أو ممارسته مع بعض التعديل.

المُقدّمة

سوخسانا (الوضعية السهلة) هي وضعية تأسيسية أساسية وهي وضعية الجلوس عبر الأرجل. يقوم على مفهوم "ستيرا سوخام اسانام"، مما يعني أن وضعية اليوغا يجب أن تكون ثابتة ومريحة. سوخسانا يوفر وضعية جلوس مستقرة ومريحة للتأمل والتأمل التأمُّل. "السهل" يعني أنه يمكن القيام بالوضعية "بسهولة".

الشاكرات

فلسفة

سوخسانا هي الأسانا الأساسية التي يستخدمها اليوغيون لنموهم الروحي وتنويرهم. لا يتعلق الأمر بالسعي والانزعاج ولكن بإيجاد الرضا والسلام في الوقت الحاضر. يوفر الوضع فتحة في الطبقة الأعمق لينمو العقل والروح على المسار الروحي.

كيف تفعل سوخسانا?

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

  1. ابدأ بالجلوس على الأرض أو باستخدام كتلة أو بطانية مطوية إذا كان لديك وركين مشدودين.
  2. دس كل قدم تحت الساق المقابلة فوق الأخرى، مع وضع كل قدم تحت الركبة المقابلة. يجب أن تشير ركبتيك إلى الأمام.
  3. استرخي قدميك حتى تلامس حوافهما الخارجية الأرض بشكل مريح واجلس بشكل مريح مع وضع حافة إصبع قدمك على الأرض.
  4. اطوِ رجلك اليسرى حتى تلامس الفخذ الأيمن، ثم اطوِ الرجل اليمنى حتى تلامس الفخذ الأيسر.
  5. اجلس مع حوضك في وضع محايد مع استرخاء كتفيك.
  6. حافظ على استقامة عمودك الفقري وشفرات كتفك مسترخية.
  7. ضع يديك على ركبتيك أو فخذيك.
  8. يمكنك أيضًا إبقاء يديك في الداخل انجالي مودرا.
  9. أبقِ ذقنك موازية للأرض ونظرك للأمام، وانظر للأمام بشكل مستقيم. حافظ على استرخاء كتفيك.
  10. اغلق عينيك. ركز على التنفس العميق والبطيء وتهدئة العقل. حافظ على الوضعية حتى تشعر بالهدوء ورأسك مستقيم. يمكنك أيضًا ممارسة البراناياما أو التأمل.
  11. للخروج من الوضعية، قم بفك ساقيك بلطف، واحتفظ بهما مستقيمتين أمامك، وقم بهزهما قليلاً.

ما هي فوائد سوخسانا?

فوائد Sukhasana
  • سوخسانا يعزز الموقف الجيد عن طريق تقوية العمود الفقري.
  • يمارس بانتظام سوخسانا يمكن أن يزيد من مرونة الوركين والركبتين والكاحلين، مما يسهل القيام بالأعمال الروتينية.
  • سوخسانا يساعد على تهدئة وتأسيس الجهاز العصبي لأنه يحسن الدورة الدموية، وبالتالي يقلل من مستويات التوتر والقلق من خلال تشجيع الاسترخاء والتنفس العميق.
  • وضعية الجلوس المريحة متقاطعة الأرجل سوخسانا يساعد على تعزيز التركيز والتركيز بشكل أفضل.
  • سوخسانا يمكن أن يخفف التوتر والانزعاج في الوركين وأسفل الظهر.
  • سوخسانا هو تشكل تأملي ذلك يساعد على التوازن تقريبا كل الشاكرات.
  • يجلس في سوخسانا يمكن أن توفر صحة هضمية أفضل من خلال السماح لعضلات البطن بالاسترخاء.
  • سوخسانا يشجع على التواجد في الوقت الحالي والتواصل مع كيانك الداخلي.
  • سوخسانا بمثابة وضعية الجلوس الأساسية في اليوغا. الممارسة المنتظمة يمكن أن تعد جسمك للمزيد أوضاع تأملية متقدمة.
  • عند استخدامها كوضعية راحة أثناء ممارسة اليوجا، سوخسانا يمكن أن تساعد والحد من التعب و استعادة الطاقة. سوخسانا هو وضع لطيف يمكن للجميع القيام به.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها سوخسانا

  • يمكن أن تتحسن مرونة الورك والتنقل، وهو مفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر وتصلب الورك.
  • يمكن أن يكون مفيدًا للأفراد الذين يعانون من مشاكل خفيفة في الركبة. يمكنك تعديل الوضع باستخدام كتلة اليوجا للحصول على فوائد أفضل أو التدرب بمساعدة معلمي اليوجا.
  • سوخسانا يمكن أن يساعد في عملية الهضم عن طريق السماح لعضلات البطن بالاسترخاء، وبالتالي تقليل الانتفاخ.
  • تجد بعض النساء الحوامل سوخسانا مريحة خلال المراحل الأولى من الحمل، ولكن في المراحل اللاحقة، قد تكون هناك حاجة للتعديل.

السلامة والاحتياطات

  • في حالات الركبة الحديثة أو مفاصل الورك الضيقة، يمكن أن تؤدي هذه الممارسة إلى تفاقم الوضع أو التسبب في عدم الراحة.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة أو شديدة في الركبة أو الورك تجنبها سوخسانا أو مارسها بحذر.
  • سوخسانا غير مريح للأشخاص الذين يعانون من محدودية حركة الورك أو إصابة الكاحل أو عرق النسا.
  • يجب على الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية حديثة في البطن أو الحوض استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
  • بينما سوخسانا يمكن أن يخفف من آلام أسفل الظهر الخفيفة لدى الأفراد الذين يعانون من آلام مزمنة أو ألم شديد بالظهر ينبغي التعامل معها مع التعديل. يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو انخفاض كثافة العظام توخي الحذر.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معينة في العمود الفقري، مثل الانزلاق الغضروفي أو الانزلاق الفقاري، تجنب أو ممارسة التعديلات والدعائم.
  • الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد لا يجدون الأسانا مريحة، خاصة عندما تقترن بالتنفس العميق أو حبس النفس في ممارسات البراناياما المتقدمة.
  • قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من الدوار أو الدوخة بعدم الراحة سوخسانا.
  • يجب على الأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة أو غير القادرين على الجلوس على الأرض بشكل مريح أن يتدربوا على استخدام الدعائم أو الكراسي.

نصائح للمبتدئين

  • ممارسة سوخسانا على سطح مريح وناعم، مثل اليوغا حصيرة أو أرضية مفروشة بالسجاد. يمكنك استخدام الكرسي أيضًا.
  • إذا كان الوركين مشدودين أو ركبتيك مرفوعتين عند الجلوس، ففكر في الجلوس على بطانية مطوية أو وسادة أو لوح يوجا.
  • كمبتدئ، ابدأ بعقد ساقيك في وضع بسيط متربع الساقين. ثم ضع كل قدم تحت الركبة المقابلة. هذا تغيير أسهل من وضع اللوتس الكامل.
  • تأكد من أن عظام الجلوس مثبتة بقوة على الأرض أو الدعامة. وهذا يوفر أساسًا ثابتًا للوضعية. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وممدودًا. حافظ على استرخاء شفرات كتفك وبعيدًا عن أذنيك.
  • يمكنك وضع يديك في أي مودرا أو ضع يديك على ركبتيك. أبقِ ذقنك بحيث تكون موازية للأرض
  • أغمض عينيك وركز على التنفس العميق. قم دائمًا بتعديل الوضع أو استخدام الدعائم مثل الوسائد أو مكعبات اليوغا أو البطانيات المطوية حسب الحاجة.
  • قبل التمرين سوخساناقم بإجراء بعض تمارين التمدد لفتح الورك أو حركات الجلوس اللطيفة.

مبادئ المحاذاة الجسدية سوخسانا

  • حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وصدرك مفتوحًا. استخدم كتل اليوغا للركبتين إذا لم تكن مريحة. حافظ على التنفس العميق طوال الوضع.
  • تقدم ببطء من خلال الجلوس بشكل مريح على الأرض أولاً. قم بتنسيق الحركات مع الأنفاس واستكشف الطبيعة التأملية لهذه الوضعية.

سوخسانا والنفس

  • الجلوس بشكل مريح على الأرض. قم بالشهيق والزفير، واسترخي، وضع ساقيك تحت بعضهما البعض وقدمك تحت الركبة المقابلة.
  • يستنشق والزفير والاسترخاء. حافظ على ذقنك موازيًا للأرض وعمودك الفقري مستقيمًا. حافظ على استرخاء عضلاتك البحرية وأكتافك.
  • قم بالشهيق والزفير، وحافظ على راحتي يديك مسترخيتين على ركبتيك. مع كل زفير، يجب أن تكون عظامك مسترخية بقوة على الأرض.
  • حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس عميقة.

الأخطاء الشائعة

  • ابدأ ببعض تمارين التمدد لفتح الوركين والفخذين.
  • استخدم كتل اليوجا تحت ركبتيك إذا كنت غير مريح في الوضع.
  • حافظ على استقامة عمودك الفقري واسترخاء جسمك.
  • أبقِ راحة يدك مسترخية أو في مودرا فوق ركبتيك.
  • خذ أنفاسًا عميقة قليلة حتى تسترخي في الوضع.

سوخسانا والاختلافات

  • يمكنك الجلوس على أرجل متقاطعة بسهولة سوخسانا. يمكنك استخدام كرسي أو كتلة يوجا إذا كنت تعاني من ضيق في الوركين أو الركبة. ضع أدوات اليوغا مثل وسادة أو بطانية مطوية تحت عظام الأرداف لرفع الوركين وجعل الوضعية أكثر راحة.
  • تجلس مع وضع ساق واحدة فوق الأخرى، ولكن يتم وضع قدم الساق العلوية تحت ركبة الساق السفلية. الوضع يسمى أرضا سوخاسانا.
  • يمكنك أيضًا الجلوس في وضعية سيدهاسانا، وهي وضعية تأملية بالنسبة للكثيرين ممارسات التأمل. يمكنك أيضًا الجلوس في وضعية Swastikasana (الوضعية الميمونة) لأنها توفر المزيد من الاستقرار.
  • يمكنك التدرب على الوضعية السهلة سوخسانا مع امتداد جانبي على جانبي الجسم. يمكنك ممارسة سوخسانا مع تطور لتحسين مرونة العمود الفقري. الوضع يقوي العضلات الدالية.
  • سوخسانا يمكن ممارستها عن طريق فتح الكتف لتعزيز حركة الكتف. يمكنك ممارسة الديناميكية سوخسانا عن طريق هز الجزء العلوي من جسمك بلطف ذهابًا وإيابًا أو من جانب إلى آخر.
  • ضع أدوات اليوغا مثل وسادة أو مسند أو بطانية مطوية تحت عظام الجلوس لرفع الوركين وجعل الوضعية أكثر راحة، خاصة إذا كان لديك وركين مشدودين أو مرونة محدودة.
  • In سوخسانا، ضع ذراعك اليمنى تحت ذراعك اليسرى واجمع راحتي يديك معًا. ارفع مرفقيك ومد ذراعيك بلطف إلى الأعلى. كرر مع الذراع المعاكس في الأعلى. هذا الاختلاف يفتح الجزء العلوي من الظهر والكتفين.
  • خذ شهيقًا وأنت ترفع ذراعيك فوق رأسك، ثم ازفر وأنت تخفضهما. يمكن لهذه الحركة الديناميكية جنبًا إلى جنب مع الوعي بالتنفس أن تعزز الاسترخاء واليقظة.

متابعة الوضعيات

الوضعيات التحضيرية

  • لفات الرقبة
  • هز الكتف
  • تمارين التمدد الجانبية أثناء الجلوس
  • الجلوس إلى الأمام بيند (Paschimottanasana)
  • وضعية الركبة إلى الصدر (أباناسانا)
  • وضعية الفراشة (بدها كوناسانا)
  • يجلس تويست العمود الفقري
  • تمتد مهد الساق
  • وضعية الجرو (أوتانا شيشوسانا)
  • وضعية الاستلقاء من اليد إلى إصبع القدم الكبير (سوبتا بادانجوستاسانا)
  • القرفصاء (Malasana) الطعنات

الاسئلة المتكررة

في أي العضلات يتم شدها سوخسانا (وضعية سهلة)؟

تمد الوضعية السهلة الركبتين والكاحلين وتفتح الوركين وعضلات الفخذ الخارجية.

تيك اواى

سوخسانا يوفر طريقة بسيطة وفعالة لتعزيز اليقظة الذهنية والاسترخاء والمرونة في ممارسة اليوغا وحياتك اليومية. من خلال ممارسة سوخسانا بانتظام، يمكنك تحسين وضعك، وتقليل التوتر، وتعزيز التركيز، وإيجاد شعور بالسهولة والراحة داخل نفسك لأنها واحدة من أبسط أوضاع اليوغا. سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا لليوجا متقدمًا سوخسانا هي وضعية قيمة يمكنك دمجها في روتينك، مما يوفر طريقًا إلى السلام الداخلي والرفاهية.

هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ لقد جعلتك دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا مشمولة! اكتشف ال دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، تعمق في ممارستك مع دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة, أو إتقان فن التدريس باستخدام دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance. هنا تبدأ رحلتك نحو أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوغا. انضم إلينا اليوم ودع رحلة اليوجا الخاصة بك تزدهر!

تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت 2024
ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.

ردود

يستخدم هذا الموقع نظام Akismet لتقليل الرسائل الضارة. تعرف كيف تتم معالجة بيانات تعليقك.

تواصل معنا

  • هذا الحقل لأغراض التحقق من صحة وينبغي أن تترك دون تغيير.

اتصل على WhatsApp