وضعية الاستلقاء، بادا: وضعية القدم،
غوستا: وضعية إصبع القدم الكبير
، أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية سوبتا بادانغوشتاسانا ب
سوبتا بادانغوستاسانا ب، والتي تُسمى أيضًا وضعية إصبع القدم الكبير المستلقي ب، هي الوضعية الأساسية لباقي وضعيات سوبتا بادانغوستاسانا، تُعدّ وضعية سوبتا بادانغوستاسانا وضعية بادانغوستاسانا أ ، وتُؤدى على الأرض في وضعية الاستلقاء.
فوائد:
- ذلك على تمديد عضلات الفخذ الخلفية، والفخذين الداخليين، وعضلات الساق.
- هذه الوضعية مفيدة جداً للرياضي .
- لهذه الوضعية أن تقلل من آلام الظهر وآلام عرق النسا وتحسن وضعية الجسم.
- وهذا يساعد أيضاً على تحسين جهازك الهضمي.
- وهذا يساعد أيضاً على تقوية عضلات البطن .
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للأفراد الذين يمارسون اليوغا بالفعل، سواءً كانوا من المستوى المتوسط أو المتقدم، أداء هذه الوضعية. كما يُنصح بها لمن يرغبون في تحسين مرونة أوتار الركبة والوركين. أما المبتدئون الذين يتمتعون بمرونة جيدة، فيمكنهم أداء هذه الوضعية تحت إشراف مدرب يوغا أو بالاستعانة بمدرب يوغا إينغار معتمد.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الوركين أو أوتار الركبة أو أسفل الظهر تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على النساء الحوامل تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد تجنبها. وينبغي على الأفراد المصابين بالجلوكوما (أمراض العيون) تجنبها أيضاً.
كيفية أداء سوبتا بادانغوشتاسانا ب ؟
اتبع الخطوات التالية
سوبتا بادانغوستاسانا ب، وذلك عن طريق وضع حزام اليوغا حول مقدمة القدم والتقدم تدريجياً إلى إمساك أصابع القدم بأصابع اليد، تحت إشراف معلم اليوغا.
- هذا أيضًا شكل مختلف من أشكال وضعية سوبتا بادانغوستاسانا ويمكن القيام به بشكل مستمر بعد سوبتا بادانغوستاسانا أ، ويتبعه سوبتا بادانغوستاسانا ج.
- استلقِ على سجادة اليوغا، مع مد ساقيك ووضع ذراعيك بجانب جسمك، ووجه راحتي يديك لأسفل.
- ما عليك سوى أن تستنشق وترفع ساقك اليمنى، وتثني ركبتك اليمنى، وتقربها إلى صدرك وتحتضنها، بينما تبقى ساقك اليسرى ثابتة على الأرض.
- ارفع ساقك اليمنى الآن نحو السقف، وحافظ عليها عمودية على الأرض.
- أحضر يدك اليمنى (ذراعك اليمنى) وامسك إصبع قدمك الكبير الأيمن بين الإبهام والسبابة والوسطى.
- يمكنك فرد ذراعيك إذا كانت مرنة أو تقريب ساقيك من بعضهما البعض، ولكن يجب أن تكون مستقيمة ويجب ألا تكون ركبتيك مثنية.
- اضغط بكعبيك لأعلى للحفاظ على التمدد، مع توجيه باطن القدم لأعلى وبقاء الفخذ الأيسر والورك الأيسر على الأرض.
- حافظ على شد عضلات الساقين واستمر في التنفس.
- قم بتحريك ساقك اليمنى (فخذك الأيمن) تدريجياً إلى الخارج على الجانب الأيمن ولاحظ أن ساقك الممدودة (الساق اليسرى) مستقيمة على الأرض ومثبتة على الأرض.
- استنشق وازفر لزيادة التمدد وحاول وضع ساقك اليمنى على الأرض.
- هنا، يجب أن يكون ورك ساقك اليسرى ملامساً للأرض أو أن تضع مكعب اليوغا أسفل ورك الساق اليمنى للدعم.
- انظر إلى الجانب المقابل (الجانب الأيسر).
- يمكنك هنا أيضًا استخدام حزام اليوغا لدعم وخفض ساقك المرفوعة إلى الأرض على الجانب الأيمن.
- والآن، حافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس أو حسب راحتك.
- ثم أثناء تحرير الوضعية، خذ نفسًا عميقًا وأعد قدمك اليمنى إلى وضعية العدو، ثم عد إلى وضعية البداية واسترخِ.
- لتحقيق التوازن، يجب عليك دائمًا القيام بذلك على الجانب الآخر، وفي هذه الحالة يجب أن يكون ذلك بساقك اليسرى، اثنِ الساق اليسرى، واجعل الساق أقرب إلى صدرك، وقم بنفس الإجراء.
ما هي فوائد وضعية سوبتا بادانغوستاسانا ب ؟
- يساعد على تمديد وتقوية عضلات الساق والوركين ومنطقة الفخذ والمفاصل، كما يحسن المرونة .
- يساعد هذا على تقوية عضلاتك الأساسية ويقلل من الدهون الزائدة في منطقة الخصر.
- يساعد هذا على تقليل التوتر والقلق، ويزيد من الوعي الذاتي، ويهدئ العقل، ويحافظ على اتزانك.
- يساعد ذلك على تخفيف آلام أسفل الظهر الخفيفة والتوتر.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سوبتا بادانغوشتاسانا ب
- قد يكون هذا الوضع مفيدًا إذا تم ممارسته بانتظام، لتخفيف آلام الظهر الخفيفة ويساعد على تحسين وضعية الجسم.
- يساعد هذا على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري لأنه يحفز عضلات البنكرياس.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية على تمديد العضلات وتحسين المرونة.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهضم ممارسة هذا الوضع لتحسين عملية الهضم والتخلص من الانتفاخ والغازات.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من أي إصابة في أوتار الركبة أو عضلات الفخذ الأمامية أو الكاحلين أو الركبتين أو الكتفين، فيجب عليك تجنب ذلك أو استشارة طبيبك.
- إذا كنت تعاني من الإسهال وارتفاع ضغط الدم والصداع، فيجب عليك تجنبه.
- ينبغي على المبتدئين ممارسة ذلك فقط تحت إشراف معلم اليوغا .
- إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن، فتدرب بالقرب من الحائط أو استخدم الكرسي للدعم.
- يمكنك وضع وسادة رقيقة أو بطانية مطوية تحت رأسك لزيادة الراحة.
الأخطاء الشائعة
- قد يؤدي تجنب تمارين الإحماء إلى الألم أو عدم الراحة.
- لا ترفع ظهرك عن الأرض.
- تجنب تجاوز حدود قدراتك.
- تجنب التسرع في الدخول والخروج من الوضعية.
نصائح لـ Supta Padangusthasana B
- استخدم أدوات مساعدة مثل أحزمة اليوغا أو مكعبات اليوغا.
- راقب استقامة جسمك.
- لا تجهد جسمك كثيراً، وحاول الوصول إلى حدود قدراتك.
- افعل ذلك على معدة فارغة.
- لا ترفع ورك الساق التي تلامس الأرض.
- يُعد التنفس المستمر أمراً ضرورياً لتحقيق التوازن في الوضعية.
- قم بممارسة وضعية نصف إطلاق الرياح لأنها توفر تمدداً معاكساً لمفاصل الركبة والكاحلين.
- يمكنك القيام بجميع الاختلافات الثلاثة أ، ب، وج على نفس الجانب ثم على الجانب الآخر.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية سوبتا بادانغوشتاسانا ب
- الساق اليسرى على الأرض مستقيمة، ويجب أن تشير أصابع القدم إلى الأعلى.
- استمر في دفع كعبك الأيسر بعيدًا عن الجسم مع الحفاظ على قوة ساقيك.
- مد الساق اليمنى على الجانب الأيمن.
- اضغط على الحافة الداخلية لساقك اليسرى على الأرض وقم بالتمديد من الفخذ الداخلي باتجاه كعبك الداخلي الأيسر.
- يجب أن يكون الكتف الأيمن والأيسر ثابتين على الأرض.
- يجب أن يكون كلا الوركين على البساط.
- ينبغي إشراك عضلات الجذع.
- نسّق وضعية جسمك مع تنفسك واستمر في التنفس بشكل متواصل.
- استخدمي أدوات مساعدة مثل مكعبات اليوغا تحت الوركين.
سوبتا بادانغوستاسانا ب والتنفس
أهم ما في ممارسة وضعيات اليوغا هو التنفس، وينطبق هذا الأمر على هذه الوضعية تحديدًا. تنفس عند بدء الوضعية، وازفر عند مد ساقيك للأعلى أو للخارج. اجعل تنفسك دليلك لتعميق التمدد. مع كل زفير، زد التمدد قدر استطاعتك. سيساعدك التنفس المستمر على تحقيق التوازن والحفاظ على ثبات الوضعية، كما سيهدئ ذهنك وجسمك.
سوبتا بادانغوستاسانا ب وتنوعاتها
- سوبتا بادانغوستاسانا أ، ج.
- وضعية بادانغوستاسانا.
- قم بتعديل الوضعية باستخدام أدوات مساعدة مثل حزام اليوغا أو مكعب اليوغا للدعم الجسدي.
الخلاصة
سوبتا بادانغوستاسانا ب. هذه الوضعية هي وضعية تمدد في وضع الاستلقاء، حيث تُمسك أصابع قدمك بالساق المرفوعة، مع رفع يديك بشكل مستقيم، ومدّ إحدى ساقيك للخارج. تُعطي هذه الحركة تمددًا قويًا لعضلات الوركين وأوتار الركبة. كما أنها تُقوّي عضلات البطن وتزيد من مرونة الجزء السفلي من الجسم. يمكن للمبتدئين اختيار الوضعية المناسبة لقدراتهم البدنية، واستخدام الدعائم، ومن الأفضل البدء بها تحت إشراف مُدرّب اليوغا.
تساعد هذه الوضعية (الأسانا) على تحقيق التوازن والتناسق بين التنفس والجسم، وتقلل من التوتر والقلق، وتهدئ الجسم والعقل.
يبدأ طريقك لتصبح مدرب يوغا معتمدًا من هنا! دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوغا بعناية فائقة لتناسب المبتدئين والمتمرسين على حد سواء. سواء كنت تسعى لتعميق ممارستك الشخصية أو لبدء مسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا، فإن دورة تدريب معلمي يوغا هاثا تُعدّ الخطوة الأمثل. أما لمن يرغب في استكشاف اليوغا بشكل متقدم، فإن دوراتنا التدريبية لمعلمي يوغا فينياسا وبرامج تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة تُتيح فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معارفك وخبراتك. جميع دوراتنا معتمدة من تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى معايير التدريب. انطلق في رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - سارع بالتسجيل الآن !
