بادا: القدم
جوستا: إصبع القدم الكبير
أسانا: تشكل
نظرة عامة على وضعية سوبتا بادانجوستاسانا ب
سوبتا بادانجوستاسانا ب، والتي تسمى أيضًا وضعية إصبع القدم الكبير المتكئ ب، سوبتا بادانجوستاسانا الوضعية هي الوضعية الأساسية للوضعيات الأخرى سوبتا بادانجوستاسانا يمكن القيام بتنويعات الوضعيات كتسلسل يوغا تدفقي. سوبتا بادانجوستاسانا وضعية B هي الاختلاف في وضع الاستلقاء وضعية بادانجوستاسانا أيتم إجراؤه على الأرض في وضع متكئ.
الفوائد :
- It يساعد على تمديد عضلات أوتار الركبة، والفخذين الداخليين، وعضلات الساق.
- هذه الوضعية مفيدة جدًا للرياضيين.
- هذه يمكن أن تشكل تقليل آلام الظهر، وآلام عرق النسا وتحسين وضعيتك.
- هذه ويساعد أيضًا على تحسين الجهاز الهضمي.
- هذه يساعد أيضًا على تقوية عضلات البطن.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للأفراد الذين يمارسون اليوجا بالفعل، سواء كانوا على مستوى متوسط أو متقدم، القيام بهذا الوضع. يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين مرونة أوتار الركبة والوركين القيام بهذا الوضع. يمكن للمبتدئين الذين يتمتعون بمستويات مرونة جيدة القيام بهذا الوضع، تحت إشراف مدرس اليوجا أو العثور على مدرس معتمد لليوجا Iyengar.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الوركين وأوتار الركبة وأسفل الظهر تجنب هذه الوضعية. يجب على النساء الحوامل تجنب القيام بهذه الوضعية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب القيام بهذه الوضعية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الجلوكوما (حالات العين) تجنب القيام بهذه الوضعية.
كيف تفعل سوبتا بادانجوستاسانا ب?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
سوبتا بادانجوستاسانا يمكن للمبتدئين الذين يتمتعون بمرونة جيدة القيام بهذا التمرين، وذلك بوضع حزام اليوجا حول مقدمة قدمك والتقدم تدريجيًا إلى تثبيت إصبع قدمك بأصابعك، تحت إشراف مدرس اليوجا.
- وهذا هو أيضا اختلاف سوبتا بادانجوستاسانا ويمكن أن يتم تنفيذها بشكل مستمر بعد ذلك سوبتا بادانجوستاسانا أ وتبعه سوبتا بادانجوستاسانا C.
- استلقي على بساط اليوجا، مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانب جسمك، ووجه راحتي يديك للأسفل.
- فقط استنشق وارفع ساقك اليمنى ثم ثني ركبتك اليمنى وجلبها إلى صدرك واحتضنها وستصبح ساقك اليسرى على الأرض.
- الآن ارفع ساقك اليمنى نحو السقف، مع الحفاظ عليها بشكل عمودي على الأرض.
- أحضر يدك اليمنى (الذراع اليمنى) وامسك إصبع قدمك الكبير الأيمن بين الإبهام والسبابة والأصابع الوسطى.
- يمكنك فرد ذراعيك إذا كانت مرنة أو تقريب ساقيك ولكن يجب أن تكون مستقيمة ويجب ألا تكون ركبتيك مثنيتين.
- اضغطي بكعبيك إلى الأعلى للحفاظ على التمدد، مع توجيه باطن القدمين لأعلى والفخذ الأيسر والورك الأيسر لا يزالان ثابتين على الأرض.
- حافظ على عضلات الساقين مشدودة واستمر في التنفس.
- قم بتحريك ساقك اليمنى (الفخذ الأيمن) تدريجيًا نحو الخارج على الجانب الأيمن وتأكد من أن ساقك الممدودة (الساق اليسرى) مستقيمة على الأرض ومستقرة.
- استنشق وازفر لتعميق التمدد وحاول إحضار ساقك اليمنى إلى الأرض.
- هنا، يجب تثبيت وركي ساقك اليسرى على الأرض أو الاحتفاظ بكتلة يوغا أسفل ورك الساق اليمنى للدعم.
- انظر إلى الجانب الآخر (الجانب الأيسر).
- يمكنك هنا أيضًا استخدام حزام اليوجا لدعم ساقك المرفوعة وإنزالها إلى الأرض على الجانب الأيمن.
- الآن حافظ على هذا الوضع لعدة أنفاس أو حسب راحتك.
- ثم أثناء إطلاقك للوضعية، استنشق وأعد قدمك اليمنى إلى وضع الركض ثم عد إلى وضع البداية واسترخي.
- لتحقيق التوازن، يجب عليك دائمًا القيام بذلك على الجانب الآخر، في هذه الحالة يجب أن يكون ذلك بالساق اليسرى، ثم ثني الساق اليسرى، وتقريب الساق إلى الصدر، ثم القيام بنفس الإجراء.
ما هي فوائد سوبتا بادانجوستاسانا ب?
- يساعد على تمدد وتقوية عضلات ساقيك، ووركيك، ومنطقة الفخذ، والمفاصل. يحسن المرونة.
- يساعد هذا على تقوية عضلاتك الأساسية ويقلل الدهون الزائدة في منطقة الخصر.
- يساعد هذا على تقليل التوتر والقلق، ويزيد من الوعي الذاتي، ويهدئ عقلك، ويجعلك ثابتًا على الأرض.
- يساعد على تقليل آلام أسفل الظهر والتوتر الخفيف.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها سوبتا بادانجوستاسانا B
- يمكن أن تكون هذه الوضعية مفيدة إذا تم ممارستها بانتظام، لعلاج آلام الظهر الخفيفة وتساعد على تحسين الوضعية.
- يساعد هذا على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري لأنه يحفز عضلات البنكرياس.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية على تمديد العضلات وتحسين مرونتها.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهضم القيام بهذه الوضعية لتحسين عملية الهضم وتخلص من الانتفاخ والغازات.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من أي إصابة في أوتار الركبة أو العضلة الرباعية الرؤوس أو الكاحلين أو الركبتين أو الكتفين فيجب عليك تجنب ذلك أو استشارة طبيبك.
- إذا كنت تعاني من الإسهال وارتفاع ضغط الدم والصداع فعليك تجنبه.
- يجب على المبتدئين أن يمارسوها فقط تحت توجيهات معلم اليوغا.
- إذا كانت لديك مشكلة في التوازن، تدرب بالقرب من الحائط أو احتفظ بالكرسي للدعم.
- يمكنك وضع وسادة رقيقة أو بطانية مطوية تحت رأسك لزيادة الراحة.
الأخطاء الشائعة
- تجنب عمليات الإحماء قد يؤدي إلى الألم أو الانزعاج.
- لا ترفع ظهرك عن الأرض.
- تجنب سحب ساقك إلى ما هو أبعد من حدودك.
- تجنب التسرع في الدخول والخروج من الوضعية.
نصائح ل سوبتا بادانجوستاسانا ب
- استخدم أدوات داعمة مثل أحزمة اليوجا أو مكعبات اليوجا.
- حافظ على التحقق من محاذاة جسمك.
- لا تجبر جسدك كثيرًا وحاول الوصول إلى حدودك.
- افعل ذلك على معدة فارغة.
- لا ترفع فخذ الساق التي ترتكز على الأرض.
- التنفس المستمر أمر ضروري لتحقيق التوازن في الوضعية.
- تفعل وضعية إطلاق نصف الريح حيث أنه يعطي تمددًا معاكسًا لمفاصل الركبة والكاحلين.
- يمكنك القيام بكل الاختلافات الثلاثة A وB وC على نفس الجانب ثم على الجانب الآخر.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل سوبتا بادانجوستاسانا ب
- الساق اليسرى على الأرض مستقيمة، وأصابع القدمين يجب أن تشير إلى الأعلى.
- استمر في دفع كعبك الأيسر بعيدًا عن الجسم مع ساقيك بقوة.
- الساق اليمنى ممدودة على الجانب الأيمن.
- اضغطي بالحافة الداخلية لساقك اليسرى على الأرض ومديها من الفخذ الداخلي باتجاه كعبك الداخلي الأيسر.
- يجب أن تكون الكتفين اليمنى واليسرى على الأرض.
- يجب أن يكون كلا الوركين على الحصيرة.
- ينبغي أن يكون القلب منخرطا.
- قم بتنسيق الوضعية مع عرضك واستمر في التنفس بشكل مستمر.
- استخدمي أدوات داعمة مثل مكعبات اليوجا أسفل الوركين.
وضعية سوبتا بادانجوستاسانا ب والتنفس
الأهم أثناء القيام بذلك اليوغا اسانا التنفس هو نفس الشيء بالنسبة لهذه الوضعية. تنفس عندما تبدأ في الأسانا وازفر عندما تمد ساقيك لأعلى أو للخارج. حافظ على أنفاسك كدليل لتعميق التمدد. مع كل زفير، قم بتعميق التمدد قدر الإمكان. التنفس المستمر سيوازن الوضع ويحافظ عليه مستقرًا ويهدئ عقلك وجسدك.
وضعية سوبتا بادانجوستاسانا ب والتنويعات
- سوبتا بادانجوستاسانا أ، ج.
- وضعية بادانجوستاسانا.
- قم بتعديل الوضعية باستخدام أدوات مثل حزام اليوجا أو كتلة اليوجا للدعم الجسدي.
الخط السفلي
سوبتا بادانجوستاسانا ب. هذه الوضعية عبارة عن وضعية تمدد مستلقية، حيث تمسك بأصابع قدميك على الساق المرفوعة، ويديك مفرودتين، ومد ساقك إلى الخارج. تمنح هذه الوضعية تمددًا شديدًا لوركيك وعضلات أوتار الركبة. كما تعمل على تقوية عضلات البطن وجعل الجزء السفلي من جسمك أكثر مرونة. يمكن للمبتدئين الاختيار وفقًا لقيودهم البدنية واستخدام الدعائم، ومن الأفضل القيام بذلك في البداية تحت إشراف معلم اليوجا.
تساعدك هذه الوضعية على تحقيق التوازن وتنسيق التنفس والجسم، وتقليل التوتر والقلق، وتهدئة الجسم والعقل.
يبدأ الطريق لتصبح مدرب يوغا معتمدًا هنا! دورات تدريب معلمي اليوجا تم تصميمها بعناية لتناسب كل من ممارسي اليوجا الطموحين والمتمرسين. سواء كنت تبحث عن تعميق ممارستك الشخصية أو الشروع في مهنة مجزية في تعليم اليوجا، فإن دوراتنا متعددة الأساليب دورة تدريب معلمي اليوجا هاثا تقدم لك هذه الدورة حجر الأساس المثالي. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى استكشاف متقدم لليوجا، فإن تدريب معلمي اليوجا فينياسا وبرامج تدريب معلمي اليوجا التي تمتد لـ 500 ساعة تقدم فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معرفتك وخبرتك. جميع دوراتنا معتمدة من Yoga Alliance، الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى مستوى من التدريب. استمتع برحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - تسجيل الآن! "