أسانا (आसन) = وضعية؛ وضعية
أوتكاتاسانا في لمحة
أوتكاتاسانا, المعروف أيضًا باسم "كرسي بوز". إنها وضعية القرفصاء المنخفضة مع الوركين إلى الخلف والصدر إلى الأمام، مما يبدو وكأنه كرسي غير مرئي يتم الاحتفاظ به في الخلف. كلا الذراعين فوق الرأس ومتماشيان مع الأذنين. يبقى العمود الفقري ممدودًا.
الفوائد :
- الموقف بشكل كبير يعزز القوة لعضلات الساق حيث أنها تتضمن وضعية القرفصاء.
- إنه يشرك المنطقة الأساسية ويساعد فيها تحسين استقرار العمود الفقري.
- يتم تحسين التوازن لأنه يشرك المنطقة الأساسية، وبالتالي تقوية الجزء البطني.
- يجب أن يكون الكاحل ملتويًا بزاوية للحصول على الوضع المناسب يحسن مرونة الكاحل و قوة.
- يحاكي الممارس شكل الجلوس على كرسي وهمي. قد يكون الاحتفاظ بهذه الوضعية أمرًا صعبًا بالنسبة للممارس.
من يستطيع أن يفعل؟
- يمكن للمبتدئين والممارسين على المستوى المتقدم، والأشخاص الذين يرغبون في تقوية أرجلهم وأردافهم، والأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق ممارسة هذه الوضعية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل التهاب المفاصل أو أي إصابة أخرى في الركبة تجنب الوضعية أو القيام بها مع بعض التعديلات أو الدعائم مثل الجدار.
- تتطلب الوضعية إبقاء العمود الفقري مستقيماً، ويجب على الشخص أن يميل إلى الأمام حتى يزيد الضغط على الظهر، لذا يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر تجنب هذه الوضعية.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي ألم في منطقة الورك تجنب هذا الوضع.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة توخي أقصى درجات الحذر لأنها تزيد الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية.
المُقدّمة
يرجع اسم الوضع إلى محاكاة الكرسي. يقوم الممارس بإشراك عضلات الساق والجزء العلوي من الجسم للحفاظ على التوازن، مما يخلق شعورًا بالقوة والطاقة الراسخة. أوتكاتاسانا أهميتها تتجاوز صفاتها الجسدية. إنه يجسد الجهد المبذول لتحقيق التوازن بين الاستسلام والقوة والمرونة، وبالتالي ربط العقل والجسد والروح. تشجع ممارسة أوتكاتاسانا الممارسين على إيجاد الاستقرار والنعمة وسط التحديات. يمكن استكشاف الوضعية في أشكال مختلفة، مثل الأشكال الملتوية مع العديد من الاختلافات الأخرى.
يجب أن تمارس الوضعية بشكل أساسي لتقوية العضلات. يركز هذا الأسانا على الجسم والساقين والوركين والفخذين. الذراعين والرقبة وكذلك الكتفين. إنه يجلب شعوراً بالتحفيز والإيجابية لأنه ينشط الجسم بشكل كامل ويقلل من التوتر إلى حد كبير.
الشاكرات
أوتكاتاسانا يوازن شاكرا الجذر (مولادارا)،الشاكرا العجزية (Swadhisthana)، وشاكرا الضفيرة الشمسية (مانيبورا). تساعد الوضعية الشخص على الشعور بمزيد من الارتباط والتمكين والبقاء في الوقت الحاضر. كما أنه يعزز القبول الداخلي ويعزز التركيز والإبداع.
كيف تفعل أوتكاتاسانا?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
ابدأ بالوقوف طويل القامة تاداسانا (وضعية الجبل) مع مباعدة قدميك بشكل واسع وتوزيع الوزن بالتساوي. خذ نفسا عميقا عدة مرات.
- استنشق وارفع ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض.
- مع رفع الذراعين إلى أعلى، قم بالزفير أثناء ثني ركبتيك كما لو كنت تجلس على كرسي. أبقِ فخذيك موازيين للأرض في أقرب وقت ممكن والوركين إلى الخلف قليلاً.
- حافظ على وزنك على كعبيك واضغط على قدميك لإشراك عضلات ساقيك. حافظ على ثني ركبتيك، ومحاذاة كاحليك، وتوجيههما في نفس اتجاه أصابع قدميك.
- اسحب عظمة الذنب إلى الأسفل وقم بإشراك عضلاتك الأساسية لدعم أسفل ظهرك.
- أبقِ صدرك مرفوعًا، وافتح كتفك. يجب إطالة العمود الفقري. انظر إلى الأمام أو إلى الأعلى قليلًا، مع الحفاظ على وضعية محايدة للرقبة.
- خلق الاستقرار. يمكنك تعميق وضعية الكرسي عن طريق الزفير والغطس قليلًا، وإشراك عضلات ساقيك بشكل أكبر.
- استمر في الوضع لعدة أنفاس للحفاظ على نفس ثابت ومتساوي.
- للخروج من الوضعية، خذي شهيقًا بينما تقومين بفرد ساقيك والعودة إلى الوقوف، مع إطلاق ذراعيك مرة أخرى إلى جانبيك.
ما هي فوائد أوتكاتاسانا?
يقوي عضلات الساق
إنه يشرك عضلات الفخذين، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعجول. يؤدي الاستمرار في الوضعية إلى زيادة ثبات الركبتين والوركين أيضًا.
نغمات الألوية
يتم تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل كبير من خلال ممارسة الوضعية، لأنها تشمل الأرداف.
يعزز القوة الأساسية
يجب أن يظل القلب مشغولاً للحفاظ على الوضعية، لذلك يساعد في زيادة القوة الأساسية.
يحسن الموقف
مع ممارسة هذه الوضعية، يتم إطالة العمود الفقري، مما يساعد في تحسين الوضع العام.
يمتد ويفتح الصدر والكتفين
تفتح الأذرع الممتدة فوق الرأس الصدر والكتفين.
يزيد من قوة الكاحل واستقراره
يتطلب التوازن في الوضع أن يكون الكاحل مرنًا وقويًا. مع الممارسة، تصبح الكاحلين قوية ومرنة.
يعزز الهضم بشكل أفضل
تستهدف هذه الوضعية منطقة البطن، وبالتالي فهي مفيدة لأعضاء الجهاز الهضمي.
يبني التركيز الذهني والتركيز
التوازن في أوتكاتاسانا يتطلب التركيز والتركيز. التركيز والحفاظ على التوازن لفترة طويلة يبني التركيز الذهني والتركيز.
ينشط الجسم
تعمل العضلات بشكل مكثف، فتعمل على تنشيط الجسم.
يخفف التوتر في الجزء العلوي من الظهر
يتم التخلص من الضيق في منطقة الكتف والرقبة مع رفع الذراعين للأعلى.
ينمي الصبر والمثابرة
يتطلب البقاء في هذه الوضعية الكثير من الصبر، مما يساعد على تطوير الصبر والمثابرة.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أوتكاتاسانا
الدورة الدموية المحسنة
يؤدي ثني الركبتين إلى زيادة الدورة الدموية في الجزء السفلي، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يعانون من الدوالي.
إجهاد تخفيض
تساعد هذه الوضعية على تخفيف القلق لأنها تفتح الصدر وتزيل أي ضغط على الجزء العلوي من الجسم ومنطقة الورك.
تحسين وظيفة الجهاز التنفسي
يمكن علاج مرض الانسداد الرئوي المزمن والربو بهذه الوضعية لأنها تتضمن التنفس العميق طوال هذه الممارسة.
صحة القناة الهضمية
يعمل على تحسين صحة الأمعاء من خلال استهداف المنطقة الأساسية.
كبار السن
تساعد هذه الوضعية على تحسين التوازن الذي يواجهه معظم كبار السن، لذا فهي وضعية جيدة جدًا بالنسبة لهم.
تعديل جهاز المناعة
يساعد تأثير الاسترخاء الناتج عن الوضعية جهاز المناعة على أن يصبح أقوى.
السلامة والاحتياطات
- قد يجد الأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة المزمنة صعوبة بالغة.
- يجب على الأشخاص ذوي الكاحلين الضعيفين تجنب الوضع.
- إذا كانت الوضعية ذات محاذاة غير مناسبة، فقد تحدث مشاكل في أسفل الظهر.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الورك تجنب الوضعية لأنها قد تؤدي إلى تفاقم حالتهم. يجب على الأشخاص الذين لديهم ثنيات الورك الضيقة الاستفادة من الدعائم.
- يجب على النساء الحوامل تجنب وضعية الكرسي لأنها تستهدف عضلات البطن.
- تثير هذه الوضعية التوتر في العضلات، لذا يجب تجنبها في حالات ارتفاع ضغط الدم
- ويجب تجنب الوضعية في الظروف التي قد تزيد المشكلة.
- تزيد وضعية الكرسي من الضغط على الجهاز القلبي الوعائي، لذا يجب تجنبها في مثل هذه الظروف.
- يجب على الشخص الجديد في ممارسة اليوجا أن يهتم بمحاذاة وضعيته، لأن الوضعيات غير الصحيحة قد تؤدي إلى تدهور حالة الجسم.
- يساعد على تهدئة العقل والجهاز العصبي.
الوضعيات التحضيرية
- سوريا ناماسكار: ابدأ بممارسة سوريا ناماسكار، الذهاب 6 جولات. بعد الانتهاء من كل جولتهم، يكون الجسم دافئًا وجاهزًا للتمرين أوتكاتاسانا.
- Vrksasana: تساعد وضعية الكرسي هذه على فتح الوركين.
- جاروداسانا: يساعد تشابك الفخذين على شد عضلات الفخذ وبالتالي يعطي فتحة سلسة لأغطية الركبة. بعضها يمتد إلى الرقبة والوركين يساعد أيضًا في فتح العضلات لهذا الأسانا.
- أرضا أوتاناسانا: قف بشكل مستقيم وانحنى للأمام للضغط على القلب.
نصائح ل أوتكاتاسانا
- حرر رأس عظام الفخذ باتجاه الكعب.
- قم بجلب الذراعين بشكل مستقيم إلى أعلى الفخذين وادفع الفخذين نحو الكعب. مع رفع الذراعين للأعلى، اضغطي الكعبين على الأرض ووزعي وزن الجسم بالكامل بالتساوي على كلا الساقين.
- ارفع عظام الجلوس بقوة حتى الحوض، ويميل إلى الأمام.
- استمر طالما أن الوضعية مريحة ولا يوجد ألم في أي مكان في الجسم.
- يجب أن يكون العمود الفقري مستقيماً ويجب ثني الركبتين حتى مستوى الراحة.
- ثم، أخيرًا، حاول رفع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض ومباشرة فوق الرأس ببطء.
- احصل على الوضعية النهائية وابق حتى مستوى الراحة.
- بينما تمارسين وضعية الكرسي هذه، حاولي الاحتفاظ بها لفترة أطول.
مواقف مضادة
- Balasana (وضعية الطفل): تشبه الوضعية الطفل وتسترخي بعد أي تمدد عميق.
- براساريتا بادوتاناسانا سي (وضعية تمديد الساق المكثفة C): تعمل هذه الأسانا على تمديد أوتار الركبة والمقربة والفخذ وتفتح الوركين.
- بادها كوناسانا (وضعية الفراشة): وضعية الكرسي هذه تحفز أعضاء البطن وتفتح مفاصل الورك.
مواقف المتابعة
تاداسانا (وضعية الجبل)، أوتاناسانا (يقف إلى الأمام بيند) ، أدهو موكا سفاناسانا (الكلب المواجه للأسفل) ، تريكوناسانا (وضعية المثلث)، Malasana (وضعية جارلاند)، بارسفوتاناسانا (وضعية التمدد الجانبية المكثفة)، Balasana (وضعية الطفل)، سوبتا بادانجوستاسانا (وضعية الاستلقاء من اليد إلى إصبع القدم الكبير).
التعديل مع الدعائم
- مع حصيرة: قم بلف السجادة تحت الكعبين.
- على الحائط: يمكن لأي شخص أن يأخذ دعمًا للجدار.
- تعديل اليد: حاول إبقاء يديك على القلب عندما يصل الشخص إلى الوضعية النهائية بدلاً من رفعهما.
أوتكاتاسانا والنفس
- يواجه tadasana، قم بالشهيق والزفير، وارفع ذراعيك فوق رأسك. حافظ على ساقيك مثنيتين ومتوازيتين مع الأرض قدر الإمكان. لا ينبغي للمبتدئين ثني أرجلهم كثيرًا.
- خذ شهيقًا وزفيرًا، وأرخِ عضلاتك وانظر للأعلى قليلًا، وافتح صدرك، وحافظ على استرخاء كتفيك، واشغل جذعك.
- احتفظ ببعض الأنفاس العميقة وحافظ على ثبات قدميك على الأرض وعمودك الفقري مستقيمًا. اسحب السرة إلى الداخل.
- استمر في الوضع لبضعة أنفاس ثم حرر الوضع عن طريق خفض ذراعيك إلى الأسفل والعودة إلى وضع البداية. يستريح.
مبادئ المحاذاة الجسدية أوتكاتاسانا
- In أوتكاتاسانا، ركبتاك مثنيتان ونظرك إلى أعلى. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا وصدرك مفتوحًا. يجب أن يكون كتفك مسترخياً وبعيداً عن أذنيك. لا ينبغي أن يكون هناك أي ضغط على رقبتك. يجب أن تكون يدك ممدودة ومتورطة. إشراك عضلاتك الأساسية. الحفاظ على نفسا عميقا. أبقِ أصابعك ممدودة ومتورطة.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري، مع الحفاظ على الانحناء الطبيعي. لا ينبغي أن تكون ركبتيك خارجًا كثيرًا. الاسترخاء في تشكل.
- إذا كان هناك أي إجهاد، قم بتعديل الوضع وفقًا لذلك.
أوتكاتاسانا والاختلافات
وضعية الكرسي على أطراف أصابع القدم، وضعية الكرسي على الذراعين للأمام، وضعية الكرسي الدوار، وضعية نصف الكرسي، وضعية الكرسي التي تواجه الكلب لأسفل، وضعية القطة والبقرة الدائمة، وضعية الكرسي أيدي الصلاة.
أوتكاتاسانا مع التواء
كرسي ملتوي أو باريفرتا أوتكاتاسانا هي وضعية إزالة السموم التي تحتاج إلى تطور عميق من منطقة العمود الفقري حيث يحمل الشخص وضعية الكرسي، ويجب أن يكون الوركين مربعين. يمثل الوضع تحديًا حيث يحتاج المرء إلى التمتع بمرونة وقوة وتوازن جيدين طوال الوضع.
الأخطاء الشائعة ل أوتكاتاسانا
محاذاة الركبة
يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح حتى تشعر بالراحة.
تقوس أسفل الظهر
يجب أن يكون العمود الفقري مستقيماً وأن تكون الراحتان مواجهتين لبعضهما البعض مع الحفاظ على التوازن.
أكتاف ضيقة
لا ينبغي أن يكون هناك أي توتر في منطقة الكتف.
تقريب الجزء العلوي من الظهر
يجب إطالة العمود الفقري عن طريق إبقاء العمود الفقري مستقيماً للحصول على الوضع الصحيح.
مركز الوزن
يجب أن يتم توزيع وزن الجسم كله بالتساوي على كلا القدمين.
عدم الحفاظ على وضعية الرقبة المحايدة
لا ينبغي أن يكون هناك أي ضغط على الرقبة. يجب أن تظل محايدة حتى لا تكون النظرة عالية جدًا ولا تجعلها في وضع محرج.
إجبار للوضعية
ويجب ممارسة وضعية الكرسي بشكل تدريجي دون الضغط على أي منطقة. الاستفادة من الدعائم كلما لزم الأمر.
احبس نفسك
تنفس بعمق، لأن حبس أنفاسك قد يقلل من مستويات الأكسجين.
قلة تركيز
يتطلب Utkatasana التركيز الذهني لتحقيق التوازن والمواءمة. يمكن أن يؤدي عدم التركيز إلى الإضرار بالشكل والاستقرار.
فرط
محاولة الضغط على الانزعاج أو الألم يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. تدرب ضمن نطاق راحتك وقم ببناء القوة والمرونة تدريجيًا بمرور الوقت.
محاذاة القدم غير الصحيحة
تأكد من أن قدميك متوازيتان مع بعضهما البعض ومتباعدتين بمقدار عرض الورك. يمكن أن تؤثر الأقدام المنحرفة على التوازن والمحاذاة وكذلك الجزء السفلي من الجسم.
الأسئلة الشائعة
وهل هناك فرق إذا كانت القدمان معًا أو متباعدتين؟
يستهدف موضع القدمين مجموعات عضلية مختلفة، لذا يجب أن تكون المحاذاة صحيحة.
هل يجب أن أحاول أن أهبط إلى أدنى مستوى ممكن؟
يجب أن يبقى العمود الفقري مستقيماً ويجب أن تبقى الوركين مربعتين والفخذين موازيين للأرض. خلال الممارسة بأكملها، يجب على المرء أن يبقى على اتصال بالاتساع.
ما هي العلامات التحذيرية للركبتين؟
يجب ألا يشعر الإنسان بأي نوع من الألم في مفصل الركبة. إذا كان هناك، فهي علامة أكيدة للتراجع.
تيك اواى
أوتكاتاسانا هي وضعية قوية، تُعرف أيضًا باسم كرسي بوز أوتكاتاسانا or وضعية شرسة أوتكاتاسانا هي وضعية رائعة توفر ثروة من الفوائد الجسدية والعقلية والحيوية. توفر ممارسة أوتكاتاسانا للممارسين مزيجًا فريدًا من الجسم والعقل من خلال دمج الشعور بالتوازن والصبر. من خلال ممارسة هذه الوضعية مع النية والتوافق الصحيح، يمكن للأفراد إطلاق العنان لمجموعة متنوعة من المزايا التي تساهم في رفاهيتهم بشكل عام. نظرًا لأنها أسانا قوية جدًا وتمنح الطاقة وتجمع جميع أجزاء الجسم في وحدة متماسكة وقوية، فمن خلال الممارسة المستمرة لهذا الأسانا، يمكن تعزيز الرفاهية العامة بشكل كبير.
افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، المتقدمة دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة، أو الشامل دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وإلهام الآخرين في طريقهم إلى العافية. تسجيل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
ردود