أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية أوتكاتاسانا
وضعية أوتكاتاسانا، والمعروفة أيضاً باسم " وضعية الكرسي ". هي وضعية قرفصاء منخفضة مع إرجاع الوركين للخلف ودفع الصدر للأمام، كما لو كان هناك كرسي غير مرئي موضوع خلف الجسم. كلا الذراعين فوق الرأس وعلى خط واحد مع الأذنين. ويُحافظ على استقامة العمود الفقري.
فوائد:
- هذه الوضعية بشكل كبير على تعزيز قوة عضلات الساق لأنها تتضمن القرفصاء.
- فهو ينشط منطقة الجذع ويساعد في تحسين استقرار العمود الفقري .
- يتحسن التوازن لأنه يشرك منطقة الجذع، مما يؤدي إلى تقوية عضلات البطن.
- يجب ثني الكاحل بزاوية معينة للحصول على الوضعية، مما يحسن مرونة الكاحل وقوته .
- يقلد الممارس وضعية الجلوس على كرسي وهمي. وقد يكون الحفاظ على هذه الوضعية صعباً على الممارس.
- المناطق المستهدفة: الساقين، الأرداف، الكتفين، الكاحلين، العمود الفقري، الحوض
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للمبتدئين والممارسين ذوي المستوى المتقدم، والأشخاص الذين يرغبون في تقوية أرجلهم وعضلات الأرداف، والأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق، ممارسة هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل التهاب المفاصل أو أي إصابة أخرى في الركبة تجنب هذه الوضعية أو القيام بها مع بعض التعديلات أو باستخدام دعائم مثل الحائط.
- تتطلب هذه الوضعية إبقاء العمود الفقري مستقيماً، ويتعين على الشخص أن يميل إلى الأمام مما قد يزيد الضغط على الظهر، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي ألم في منطقة الورك تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص المصابين بهذه الحالة توخي أقصى درجات الحذر لأنها تزيد الضغط على الجهاز القلبي الوعائي.
مقدمة
يُعزى اسم وضعية أوتكاتاسانا إلى محاكاتها للكرسي. يستخدم الممارس عضلات الساقين والجذع والجزء العلوي من الجسم للحفاظ على التوازن، مما يُولّد شعورًا بالقوة والطاقة المتجذرة. أوتكاتاسانا خصائصها الجسدية، فهي تُجسّد السعي لتحقيق التوازن بين الاستسلام والقوة والمرونة، وبالتالي ربط العقل والجسد والروح. تُشجع ممارسة أوتكاتاسانا الممارسين على إيجاد الثبات والرشاقة وسط التحديات. يمكن استكشاف هذه الوضعية بأشكال متنوعة، مثل الأشكال الملتوية وغيرها الكثير.
يُنصح بممارسة هذه الوضعية بشكل أساسي لتقوية العضلات. تركز هذه الوضعية على الجسم، والساقين، والوركين، والفخذين، والذراعين، والرقبة، والكتفين. كما أنها تُضفي شعوراً بالتحفيز والإيجابية، إذ تُنشّط الجسم بشكل كامل وتُخفف التوتر إلى حد كبير.
الشاكرات
تُوازن وضعية أوتكاتاسانا شاكرا الجذر ( مولادهارا )، وشاكرا العجز ( سوادهيستانا )، وشاكرا الضفيرة الشمسية ( مانيبورا ). تُساعد هذه الوضعية الشخص على الشعور بمزيد من التواصل والتمكين، والعيش في اللحظة الحاضرة. كما تُعزز القبول الداخلي، وتُحسّن التركيز والإبداع.
كيفية أداء وضعية أوتكاتاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
ابدأ بالوقوف منتصبًا في وضعية تاداسانا ( وضعية الجبل ) مع مباعدة قدميك وتوزيع وزنك بالتساوي. خذ بضعة أنفاس عميقة.
- استنشق وارفع ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف، مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما البعض.
- مع رفع الذراعين فوق الرأس، أخرج الزفير مع ثني الركبتين كما لو كنت تجلس على كرسي. حافظ على فخذيك موازيين للأرض قدر الإمكان، مع إمالة الوركين قليلاً للخلف.
- ركّز وزنك على كعبيك واضغط بقدميك لتفعيل عضلات ساقيك. حافظ على ثني ركبتيك، بحيث تكونا فوق كاحليك مباشرةً، وموجهتين في نفس اتجاه أصابع قدميك.
- اسحب عظم العصعص للأسفل وشد عضلات جذعك لدعم أسفل ظهرك.
- ارفع صدرك وافتح كتفيك. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً. انظر للأمام أو للأعلى قليلاً، مع الحفاظ على وضعية رقبتك محايدة.
- حافظ على ثباتك. يمكنك تعميق وضعية الكرسي عن طريق الزفير والانخفاض قليلاً، مما يزيد من شد عضلات ساقيك.
- حافظ على الوضعية لعدة أنفاس للحفاظ على تنفس ثابت ومنتظم.
- للخروج من الوضعية، خذ نفسًا عميقًا أثناء فرد ساقيك والعودة إلى وضعية الوقوف، مع إعادة ذراعيك إلى جانبيك.
ما هي فوائد وضعية أوتكاتاسانا ؟
- يقوي عضلات الساقين: فهو يُفعّل عضلات الفخذين، وخاصة عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات الساق. كما أن الثبات في هذه الوضعية يزيد من ثبات الركبتين والوركين.
- تقوية عضلات المؤخرة: يتم تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل كبير من خلال ممارسة الوضعية، لأنها تشمل عضلات المؤخرة.
- يعزز قوة الجذع: يجب إبقاء عضلات الجذع مشدودة للحفاظ على الوضعية، لذا فهو يساعد في زيادة قوة الجذع.
- تحسين وضعية الجسم: مع ممارسة هذه الوضعية، يتم إطالة العمود الفقري، مما يساعد في تحسين وضعية الجسم بشكل عام.
- يمدد ويفتح الصدر والكتفين: تعمل الذراعان الممدودتان فوق الرأس على فتح الصدر والكتفين.
- يزيد من قوة الكاحل وثباته: يتطلب التوازن في هذه الوضعية أن يكون الكاحل مرنًا وقويًا. ومع الممارسة، يصبح الكاحلان قويين ومرنين.
- يعزز الهضم بشكل أفضل: تستهدف هذه الوضعية منطقة البطن، وبالتالي فهي مفيدة لأعضاء الجهاز الهضمي.
- ينمي التركيز الذهني: يتطلب التوازن في وضعية أوتكاتاسانا تركيزاً ذهنياً عالياً. ويساهم التركيز والحفاظ على التوازن لفترة طويلة في بناء التركيز الذهني.
- ينشط الجسم: يتم شد العضلات بشكل مكثف، مما ينشط الجسم.
- يخفف التوتر في الجزء العلوي من الظهر: يتم تخفيف الشد في منطقة الكتف والرقبة برفع الذراعين لأعلى.
- ينمي الصبر والمثابرة: يتطلب البقاء في الوضعية الكثير من الصبر، لذا فهو يساعد على تنمية الصبر والمثابرة.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أوتكاتاسانا
- تحسين الدورة الدموية: يؤدي ثني الركبتين إلى زيادة الدورة الدموية في الجزء السفلي، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يعانون من الدوالي.
- تخفيف التوتر: تساعد هذه الوضعية على تخفيف القلق لأنها تفتح الصدر وتزيل أي ضغط على الجزء العلوي من الجسم ومنطقة الورك.
- تحسين وظائف الجهاز التنفسي: يمكن علاج مرض الانسداد الرئوي المزمن والربو من خلال هذه الوضعية لأنها تتضمن التنفس العميق طوال فترة الممارسة.
- صحة الأمعاء: يعمل على تحسين صحة الأمعاء من خلال استهداف المنطقة الأساسية.
- كبار السن: تساعد هذه الوضعية في تحسين التوازن الذي يواجهه معظم كبار السن، لذا فهي وضعية جيدة جداً بالنسبة لهم.
- تعديل الجهاز المناعي: يساعد تأثير الاسترخاء الناتج عن الوضعية على تقوية الجهاز المناعي.
السلامة والاحتياطات
- قد يجد الأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة المزمنة صعوبة بالغة في ذلك.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ضعف في الكاحلين تجنب هذه الوضعية.
- إذا كانت الوضعية غير صحيحة، فقد تحدث مشاكل في أسفل الظهر.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الورك تجنب هذه الوضعية لأنها قد تزيد حالتهم سوءاً. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من شد في عضلات الورك استخدام الدعائم.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب وضعية الكرسي لأنها تستهدف عضلات البطن.
- تزيد هذه الوضعية من توتر العضلات، لذا ينبغي تجنبها في حالة ارتفاع ضغط الدم
- ينبغي تجنب هذه الوضعية في الظروف التي قد تزيد من المشكلة.
- تزيد وضعية الجلوس على الكرسي من الضغط على الجهاز القلبي الوعائي، لذا ينبغي تجنبها في مثل هذه الظروف.
- ينبغي على الشخص الجديد في ممارسة اليوغا أن يهتم بمحاذاة وضعية الجسم، لأن الوضعيات غير الصحيحة قد تؤدي إلى تفاقم الحالة الصحية.
- الجهاز العصبي: فهو يساعد على تهدئة العقل والجهاز العصبي.
وضعيات تحضيرية
- سوريا ناماسكار : ابدأ بممارسة سوريا ناماسكار ، وقم بست جولات. بعد إكمال جميع الجولات، يصبح الجسم دافئًا وجاهزًا لوضعية أوتكاتاسانا.
- فريكساسانا : تساعد هذه الوضعية على فتح الوركين.
- وضعية جاروداسانا : يساعد تشبيك الفخذين على شد عضلات الفخذ، مما يُسهّل فتح الركبتين بسلاسة. كما أن بعض تمارين التمدد للرقبة والوركين تُساعد على فتح العضلات لهذه الوضعية.
- أردها أوتاناسانا : قف مستقيماً وانحنِ للأمام للضغط على عضلات البطن.
نصائح لوضعية أوتكاتاسانا
- حرر رأس عظم الفخذ باتجاه الكعبين.
- ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى أعلى فخذيك، ثم ادفع فخذيك باتجاه كعبيك. مع إبقاء ذراعيك فوق رأسك، اضغط بكعبيك على الأرض، ووزّع وزن جسمك بالكامل بالتساوي على ساقيك.
- ارفع عظام الجلوس بقوة حتى تصل إلى الحوض، ثم انحنِ للأمام.
- استمر طالما أن الوضعية مريحة ولا يوجد ألم في أي مكان في الجسم.
- يجب أن يكون العمود الفقري مستقيماً وأن تكون الركبتان مثنيتين حتى مستوى الراحة.
- ثم، في النهاية، حاول رفع راحتي اليدين ببطء بحيث تواجهان بعضهما البعض، وبشكل مستقيم فوق الرأس.
- اتخذ الوضعية النهائية وابقَ عليها حتى تشعر بالراحة.
- أثناء ممارستك لوضعية الكرسي هذه، حاول البقاء عليها لفترة أطول.
مواقف مضادة
- بالاسانا (وضعية الطفل)الوضعية تشبه وضعية الطفل، وهي وضعية استرخاء بعد أي تمدد عميق.
- وضعية براساريتا بادوتاناسانا سي (وضعية تمديد الساق المكثفة سي): تعمل هذه الوضعية على تمديد أوتار الركبة، والعضلات المقربة، والفخذ، وتفتح الوركين.
- وضعية بادها كوناسانا ( وضعية الفراشة ): تعمل هذه الوضعية على تحفيز أعضاء البطن وفتح مفاصل الورك.
وضعيات المتابعة
تاداسانا (وضعية الجبل)، أوتاناسانا (الانحناء للأمام من وضعية الوقوف)، أدهو موخا سفاناسانا (وضعية الكلب المتجه للأسفل), تريكوناسانا (وضعية المثلث)، مالاسانا (وضعية إكليل الزهور), بارسفوتاناسانا (وضعية التمدد الجانبي المكثف), بالاسانا (وضعية الطفل)، سوبتا بادانغوشتاسانا (وضعية الاستلقاء مع وضع اليد على إصبع القدم الكبير).
التعديل باستخدام الدعائم
- مع السجادة : لف السجادة تحت الكعبين.
- على الحائط : يمكن للشخص أن يستند إلى الحائط.
- تعديل وضعية اليد : حاول إبقاء اليدين عند القلب عندما يصل الشخص إلى الوضعية النهائية بدلاً من رفعهما.
أوتكاتاسانا والتنفس
- قف في وضعية تاداسانا ، خذ نفسًا عميقًا ثم ازفر، وارفع ذراعيك فوق رأسك. حافظ على ثني ساقيك قدر الإمكان بحيث تكونان موازيتين للأرض. يجب على المبتدئين عدم ثني ساقيهم كثيرًا.
- استنشق وازفر، أرخِ عضلاتك وانظر للأعلى قليلاً، افتح صدرك، حافظ على استرخاء كتفيك، وشد عضلات جذعك.
- خذ بضعة أنفاس عميقة، وحافظ على ثبات قدميك على الأرض واستقامة عمودك الفقري. شد عضلات بطنك للداخل.
- حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم حررها بإنزال ذراعيك والعودة إلى وضع البداية. استرخِ.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية أوتكاتاسانا
- في وضعية أوتكاتاسانا ، تكون ركبتاك مثنيتين ونظرك متجهًا للأعلى. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا وصدرك مفتوحًا. يجب أن يكون كتفك مسترخيًا وبعيدًا عن أذنيك. يجب ألا يكون هناك أي إجهاد على رقبتك. يجب أن تكون يدك ممدودة ومتحركة. شد عضلات جذعك. حافظ على تنفس عميق. أبقِ أصابعك ممدودة ومتحركة.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري مع الحفاظ على انحنائه الطبيعي. يجب ألا تكون ركبتاك متباعدتين كثيراً. استرخِ في الوضعية.
- في حال وجود أي إجهاد، قم بتعديل الوضعية وفقًا لذلك.
أوتكاتاسانا وتنوعاتها
وضعية الكرسي على أطراف الأصابع، وضعية الكرسي مع مد الذراعين للأمام، وضعية الكرسي الملتوية، وضعية الكرسي النصفية ، وضعية الكرسي مع وضعية الكلب المتجه للأسفل، وضعية القطة والبقرة واقفة ، وضعية الكرسي مع وضع اليدين للصلاة.
وضعية أوتكاتاسانا بلمسة مميزة
وضعية الكرسي الملتوي أو باريفريتا أوتكاتاسانا هي وضعية لتنقية الجسم من السموم، وتتطلب التواءً عميقاً في منطقة العمود الفقري أثناء الجلوس في وضعية الكرسي، مع ضرورة استقامة الوركين. تُعتبر هذه الوضعية صعبة لأنها تتطلب مرونة وقوة وتوازناً طوال فترة أدائها .
الأخطاء الشائعة في وضعية أوتكاتاسانا
- محاذاة الركبة: يجب القيام بذلك بشكل صحيح حتى تشعر بالراحة.
- تقويس أسفل الظهر: يجب أن يكون العمود الفقري مستقيماً وأن تكون راحتا اليدين متقابلتين مع الحفاظ على التوازن.
- شد الكتفين: يجب ألا يكون هناك أي توتر في منطقة الكتف.
- تقوّس الجزء العلوي من الظهر: يجب إطالة العمود الفقري عن طريق الحفاظ على استقامته للحصول على الوضعية الصحيحة.
- توزيع الوزن بالتساوي: يجب توزيع وزن الجسم بالكامل بالتساوي على كلا القدمين.
- عدم الحفاظ على وضعية محايدة للرقبة: يجب تجنب أي إجهاد للرقبة. ينبغي الحفاظ على وضعية محايدة بحيث لا يكون النظر مرتفعًا جدًا ولا يُسبب وضعية غير مريحة.
- إتقان الوضعية: يجب ممارسة وضعية الكرسي تدريجياً دون إجهاد أي منطقة. استخدم الدعائم عند الحاجة.
- حبس النفس: تنفس بعمق، لأن حبس النفس قد يقلل من مستويات الأكسجين.
- قلة التركيز: تتطلب وضعية أوتكاتاسانا تركيزًا ذهنيًا لتحقيق التوازن والمحاذاة. قد تؤدي قلة التركيز إلى الإضرار بالوضعية والثبات.
- الإفراط في الجهد: قد يؤدي محاولة تجاوز الشعور بعدم الراحة أو الألم إلى الإصابة. مارس التمارين ضمن نطاق راحتك، وقم ببناء القوة والمرونة تدريجياً مع مرور الوقت.
- عدم استقامة القدمين: تأكد من أن قدميك متوازيتان ومتباعدتان بمسافة عرض الوركين. قد يؤثر عدم استقامة القدمين على التوازن والاستقامة، وكذلك على الجزء السفلي من الجسم.
الأسئلة الشائعة
هل يختلف الأمر إذا كانت القدمان متلاصقتين أم متباعدتين؟
يستهدف وضع القدمين مجموعات عضلية مختلفة، لذا يجب أن يكون المحاذاة صحيحة.
هل عليّ أن أحاول الانحدار إلى أدنى مستوى ممكن؟
يجب الحفاظ على استقامة العمود الفقري، ومحاذاة الوركين مع جعل الفخذين موازيين للأرض. وخلال التمرين بأكمله، يجب الحفاظ على اتساع البطن.
ما هي العلامات التحذيرية للركبتين؟
لا ينبغي أن يشعر الشخص بأي ألم في مفصل الركبة. إذا شعر بألم، فهذه علامة أكيدة على ضرورة التوقف.
الخلاصة
وضعية أوتكاتاسانا، أو وضعية الكرسي، هي وضعية يوغا رائعة تُقدم فوائد بدنية ونفسية جمّة. ما يُميز هذه الوضعية هو أنها تُفعّل عضلات الساقين والجذع والذراعين في آنٍ واحد، مما يُساعد على بناء القوة والتوازن والصبر. إذا مارستها بانتظام مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة، فستمنحك هذه الوضعية المزيد من الطاقة والنشاط العام، وستكون إضافة قيّمة لممارستك لليوغا.
تعلم اليوغا مع مدربينا الخبراء
إذا كنت ترغب في تعلم المزيد من وضعيات اليوغا الأساسية، فإن دورة هاثا يوغا الإلكترونية التي نقدمها لمدة 100 ساعة هي الخيار الأمثل لك! تركز وضعيات اليوغا الأساسية التي يتم تدريسها في هذه الدورة على تحسين استقامة جسمك ومرونته ووعيك بجسمك. ستتعلم المبادئ الأساسية لليوغا التقليدية. وستجعلك إرشادات الخبراء ممارسًا قويًا ومتوازنًا وواثقًا لليوغا.
بدلاً من ذلك، يمكنك أيضاً التسجيل في دورة اليوغا عبر الإنترنت لمدة 100 ساعة للمبتدئين، إذا كنت جديداً في اليوغا وترغب في تهيئة جسمك للدورات المتقدمة.
ما زلتَ مترددًا بشأن نقطة البداية؟ جرّب برنامجنا المجاني لمدة 14 يومًا واستمتع بتجربة تعليمية لا مثيل لها مع مدربي اليوغا المهرة لدينا! سجّل الآن!
