أسانا: تشكل
أوتكاتاسانا في لمحة
أوتكاتاسانا, المعروف أيضًا باسم "كرسي بوز". إنها وضعية القرفصاء المنخفضة مع الوركين إلى الخلف والصدر إلى الأمام، مما يبدو وكأنه كرسي غير مرئي يتم الاحتفاظ به في الخلف. كلا الذراعين فوق الرأس ومتماشيان مع الأذنين. يبقى العمود الفقري ممدودًا.
الفوائد :
- الموقف بشكل كبير يعزز القوة لعضلات الساق حيث أنها تتضمن وضعية القرفصاء.
- إنه يشرك المنطقة الأساسية ويساعد فيها تحسين استقرار العمود الفقري.
- يتم تحسين التوازن لأنه يشرك المنطقة الأساسية، وبالتالي تقوية الجزء البطني.
- يجب أن يكون الكاحل ملتويًا بزاوية للحصول على الوضع المناسب يحسن مرونة الكاحل و قوة.
- يحاكي الممارس شكل الجلوس على كرسي وهمي. قد يكون الاحتفاظ بهذه الوضعية أمرًا صعبًا بالنسبة للممارس.
- المنطقة المستهدفة: الساقين، الأرداف، الكتفين، الكاحلين، العمود الفقري، الحوض
من يستطيع فعلها؟
يمكن للمبتدئين والممارسين على المستوى المتقدم، والأشخاص الذين يرغبون في تقوية أرجلهم وأردافهم، والأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق ممارسة هذه الوضعية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل التهاب المفاصل أو أي إصابة أخرى في الركبة تجنب الوضعية أو القيام بها مع بعض التعديلات أو الدعائم مثل الجدار.
- تتطلب الوضعية إبقاء العمود الفقري مستقيماً، ويجب على الشخص أن يميل إلى الأمام حتى يزيد الضغط في الخلف، لذلك يجب على الأشخاص آلام الظهر يجب تجنب الوضع.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي ألم في منطقة الورك تجنب هذا الوضع.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة توخي أقصى درجات الحذر لأنها تزيد الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية.
المُقدّمة
يرجع اسم الوضع إلى محاكاة الكرسي. يقوم الممارس بإشراك عضلات الساق والجزء العلوي من الجسم للحفاظ على التوازن، مما يخلق شعورًا بالقوة والطاقة الراسخة. أوتكاتاسانا أهميتها تتجاوز صفاتها الجسدية. إنه يجسد الجهد المبذول لتحقيق التوازن بين الاستسلام والقوة والمرونة، وبالتالي ربط العقل والجسد والروح. تشجع ممارسة أوتكاتاسانا الممارسين على إيجاد الاستقرار والنعمة وسط التحديات. يمكن استكشاف الوضعية في أشكال مختلفة، مثل الأشكال الملتوية مع العديد من الاختلافات الأخرى.
يجب أن تمارس الوضعية بشكل أساسي لتقوية العضلات. يركز هذا الأسانا على الجسم والساقين والوركين والفخذين. الذراعين والرقبة وكذلك الكتفين. إنه يجلب شعوراً بالتحفيز والإيجابية لأنه ينشط الجسم بشكل كامل ويقلل من التوتر إلى حد كبير.
الشاكرات
يعمل وضع Utkatasana على موازنة شقرا الجذر (مولادارا), شقرا العجز (Swadhisthana)، وشاكرا الضفيرة الشمسية (مانيبوراتساعد هذه الوضعية الشخص على الشعور بمزيد من الاتصال والتمكين والتواجد في اللحظة الحالية. كما أنها تعزز القبول الداخلي وتعزز التركيز والإبداع.
كيف تفعل أوتكاتاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
ابدأ بالوقوف طويل القامة تاداسانا (وضعية الجبل) مع وضع قدميك متباعدتين وتوزيع وزنك بالتساوي. خذ عدة أنفاس عميقة.
- استنشق وارفع ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض.
- مع رفع الذراعين إلى أعلى، قم بالزفير أثناء ثني ركبتيك كما لو كنت تجلس على كرسي. أبقِ فخذيك موازيين للأرض في أقرب وقت ممكن والوركين إلى الخلف قليلاً.
- حافظ على وزنك على كعبيك واضغط على قدميك لإشراك عضلات ساقيك. حافظ على ثني ركبتيك، ومحاذاة كاحليك، وتوجيههما في نفس اتجاه أصابع قدميك.
- اسحب عظمة الذنب إلى الأسفل وقم بإشراك عضلاتك الأساسية لدعم أسفل ظهرك.
- أبقِ صدرك مرفوعًا، وافتح كتفك. يجب إطالة العمود الفقري. انظر إلى الأمام أو إلى الأعلى قليلًا، مع الحفاظ على وضعية محايدة للرقبة.
- خلق الاستقرار. يمكنك تعميق وضعية الكرسي عن طريق الزفير والغطس قليلًا، وإشراك عضلات ساقيك بشكل أكبر.
- استمر في الوضع لعدة أنفاس للحفاظ على نفس ثابت ومتساوي.
- للخروج من الوضعية، خذي شهيقًا بينما تقومين بفرد ساقيك والعودة إلى الوقوف، مع إطلاق ذراعيك مرة أخرى إلى جانبيك.
ما هي فوائد أوتكاتاسانا?
- تقوية عضلات الساقين: فهي تعمل على تقوية عضلات الفخذين، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات الساق. كما أن الحفاظ على هذه الوضعية يزيد من ثبات الركبتين والوركين أيضًا.
- تقوية عضلات الأرداف: يتم تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل كبير من خلال ممارسة الوضعية، لأنها تشمل عضلات الأرداف.
- تعزيز قوة الجذع: يجب إبقاء الجذع مشغولاً للحفاظ على الوضعية، لذا فهو يساعد في زيادة قوة الجذع.
- تحسين الوضعية: مع ممارسة هذه الوضعية، يتم إطالة العمود الفقري، مما يساعد في تحسين الوضع العام.
- تمديد وفتح الصدر والكتفين: تعمل الذراعين الممدودتين فوق الرأس على فتح الصدر والكتفين.
- يزيد من قوة الكاحل واستقراره: يتطلب تحقيق التوازن في الوضعية أن يكون الكاحل مرنًا وقويًا. ومع الممارسة، يصبح الكاحل قويًا ومرنًا.
- تعزيز الهضم بشكل أفضل: هذا الوضع يستهدف منطقة البطن، وبالتالي فهو جيد لأعضاء الجهاز الهضمي.
- بناء التركيز الذهني: تحقيق التوازن في أوتكاتاسانا يتطلب التركيز والتركيز. التركيز والحفاظ على التوازن لفترة طويلة يبني التركيز الذهني والتركيز.
- يمنح الجسم الطاقة: يتم تفعيل العضلات بشكل مكثف، مما يمنح الجسم الطاقة.
- تخفيف التوتر في الجزء العلوي من الظهر: يتم تخفيف التوتر في منطقة الكتف والرقبة عند رفع الذراعين إلى الأعلى.
- تنمية الصبر والمثابرة: يتطلب البقاء في الوضع قدرًا كبيرًا من الصبر، لذا فهو يساعد على تنمية الصبر والمثابرة.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أوتكاتاسانا
- الدورة الدموية المحسنة: يؤدي ثني الركبتين إلى زيادة الدورة الدموية في الجزء السفلي، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يعانون من الدوالي.
- الحد من التوتر: تساعد هذه الوضعية على تخفيف القلق لأنها تفتح الصدر وتزيل أي ضغط على الجزء العلوي من الجسم ومنطقة الورك.
- تحسين وظيفة الجهاز التنفسي: يمكن علاج مرض الانسداد الرئوي المزمن والربو بهذه الوضعية لأنها تتضمن التنفس العميق طوال هذه الممارسة.
- صحة القناة الهضمية: يعمل على تحسين صحة الأمعاء من خلال استهداف المنطقة الأساسية.
- كبار السن: تساعد هذه الوضعية على تحسين التوازن الذي يواجهه معظم كبار السن، لذا فهي وضعية جيدة جدًا بالنسبة لهم.
- تعديل جهاز المناعة: يساعد تأثير الاسترخاء الناتج عن الوضعية جهاز المناعة على أن يصبح أقوى.
السلامة والاحتياطات
- قد يجد الأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة المزمنة صعوبة بالغة.
- يجب على الأشخاص ذوي الكاحلين الضعيفين تجنب الوضع.
- إذا كانت الوضعية ذات محاذاة غير مناسبة، فقد تحدث مشاكل في أسفل الظهر.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الورك تجنب الوضعية لأنها قد تؤدي إلى تفاقم حالتهم. يجب على الأشخاص الذين لديهم ثنيات الورك الضيقة الاستفادة من الدعائم.
- النساء الحوامل يجب تجنب وضعية الكرسي لأنها تستهدف عضلات البطن.
- تثير هذه الوضعية التوتر في العضلات، لذا يجب تجنبها في حالات ارتفاع ضغط الدم
- ويجب تجنب الوضعية في الظروف التي قد تزيد المشكلة.
- تزيد وضعية الكرسي من الضغط على الجهاز القلبي الوعائي، لذا يجب تجنبها في مثل هذه الظروف.
- يجب على الشخص الجديد في ممارسة اليوجا أن يهتم بمحاذاة وضعيته، لأن الوضعيات غير الصحيحة قد تؤدي إلى تدهور حالة الجسم.
- الجهاز العصبي: يساعد على تهدئة العقل والجهاز العصبي.
الوضعيات التحضيرية
- سوريا ناماسكار: ابدأ بممارسة سوريا ناماسكار، الذهاب 6 جولات. بعد الانتهاء من كل جولتهم، يصبح الجسم دافئًا وجاهزًا لـ Utkatasana.
- Vrksasana:تساعد وضعية الكرسي هذه على فتح الوركين.
- جاروداسانا:يساعد تشابك الفخذين على شد عضلات الفخذ وبالتالي توفير فتح سلس للركبتين. كما تساعد بعض التمددات للرقبة والوركين أيضًا على فتح العضلات لهذه الوضعية.
- أرضا أوتاناسانا:قف بشكل مستقيم وانحنى للأمام للضغط على القلب.
نصائح ل أوتكاتاسانا
- حرر رأس عظام الفخذ باتجاه الكعب.
- قم بجلب الذراعين بشكل مستقيم إلى أعلى الفخذين وادفع الفخذين نحو الكعب. مع رفع الذراعين للأعلى، اضغطي الكعبين على الأرض ووزعي وزن الجسم بالكامل بالتساوي على كلا الساقين.
- ارفع عظام الجلوس بقوة حتى الحوض، ويميل إلى الأمام.
- استمر طالما أن الوضعية مريحة ولا يوجد ألم في أي مكان في الجسم.
- يجب أن يكون العمود الفقري مستقيماً ويجب ثني الركبتين حتى مستوى الراحة.
- ثم، أخيرًا، حاول رفع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض ومباشرة فوق الرأس ببطء.
- احصل على الوضعية النهائية وابق حتى مستوى الراحة.
- بينما تمارسين وضعية الكرسي هذه، حاولي الاحتفاظ بها لفترة أطول.
مواقف مضادة
- Balasana (الطفل تشكل):تشبه هذه الوضعية وضعية الطفل وتساعد على الاسترخاء بعد أي تمدد عميق.
- براساريتا بادوتاناسانا سي (وضعية تمديد الساق المكثفة C): تعمل هذه الوضعية على تمديد أوتار الركبة والعضلات المقربة والفخذ وتفتح الوركين.
- بادها كوناسانا (تشكل الفراشة): تعمل وضعية الكرسي هذه على تحفيز أعضاء البطن وفتح مفاصل الورك.
مواقف المتابعة
تاداسانا (وضعية الجبل)، أوتاناسانا (يقف إلى الأمام بيند) ، أدهو موكا سفاناسانا (الكلب المواجه للأسفل), تريكوناسانا (وضعية المثلث)، Malasana (بوز جارلاند), بارسفوتاناسانا (وضعية التمدد الجانبية الشديدة), Balasana (وضعية الطفل)، سوبتا بادانجوستاسانا (وضعية الاستلقاء من اليد إلى إصبع القدم الكبير).
التعديل مع الدعائم
- مع حصيرة: قم بلف السجادة تحت الكعبين.
- على الحائط: يمكن لأي شخص أن يأخذ دعمًا للجدار.
- تعديل اليد: حاول إبقاء يديك على القلب عندما يصل الشخص إلى الوضعية النهائية بدلاً من رفعهما.
أوتكاتاسانا والنفس
- يواجه tadasana، قم بالشهيق والزفير، وارفع ذراعيك فوق رأسك. حافظ على ساقيك مثنيتين ومتوازيتين مع الأرض قدر الإمكان. لا ينبغي للمبتدئين ثني أرجلهم كثيرًا.
- خذ شهيقًا وزفيرًا، وأرخِ عضلاتك وانظر للأعلى قليلًا، وافتح صدرك، وحافظ على استرخاء كتفيك، واشغل جذعك.
- احتفظ ببعض الأنفاس العميقة وحافظ على ثبات قدميك على الأرض وعمودك الفقري مستقيمًا. اسحب السرة إلى الداخل.
- استمر في الوضع لبضعة أنفاس ثم حرر الوضع عن طريق خفض ذراعيك إلى الأسفل والعودة إلى وضع البداية. يستريح.
مبادئ المحاذاة الجسدية أوتكاتاسانا
- In أوتكاتاسانا، ركبتاك مثنيتان ونظرك إلى أعلى. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا وصدرك مفتوحًا. يجب أن يكون كتفك مسترخياً وبعيداً عن أذنيك. لا ينبغي أن يكون هناك أي ضغط على رقبتك. يجب أن تكون يدك ممدودة ومتورطة. إشراك عضلاتك الأساسية. الحفاظ على نفسا عميقا. أبقِ أصابعك ممدودة ومتورطة.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري، مع الحفاظ على الانحناء الطبيعي. لا ينبغي أن تكون ركبتيك خارجًا كثيرًا. الاسترخاء في تشكل.
- إذا كان هناك أي إجهاد، قم بتعديل الوضع وفقًا لذلك.
أوتكاتاسانا والاختلافات
وضعية الكرسي على أطراف الأصابع، وضعية الكرسي مع وضع الذراعين للأمام، وضعية الكرسي الدائري، وضعية نصف الكرسيوضعية الكرسي مع وضعية الكلب المتجه للأسفل، وضعية القطة والبقرة الواقفةوضعية الكرسي، صلاة اليدين.
أوتكاتاسانا مع التواء
كرسي ملتوي أو باريفرتا أوتكاتاسانا هي وضعية لإزالة السموم تتطلب التواءً عميقًا من منطقة العمود الفقري حيث يتخذ الشخص وضعية الكرسي، ويجب أن تكون الوركين مربعة. الوضعية صعبة حيث يحتاج الشخص إلى الحصول على وضعية جيدة مرونة, قوة، والتوازن في جميع أنحاء الوضع.
الأخطاء الشائعة ل أوتكاتاسانا
- محاذاة الركبة: يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح حتى تشعر بالراحة.
- تقوس أسفل الظهر: يجب أن يكون العمود الفقري مستقيماً وأن تكون الراحتان مواجهتين لبعضهما البعض مع الحفاظ على التوازن.
- أكتاف ضيقة: لا ينبغي أن يكون هناك أي توتر في منطقة الكتف.
- تقريب الجزء العلوي من الظهر: يجب إطالة العمود الفقري عن طريق إبقاء العمود الفقري مستقيماً للحصول على الوضع الصحيح.
- الوزن المتمركز: يجب أن يتم توزيع وزن الجسم كله بالتساوي على كلا القدمين.
- عدم الحفاظ على وضعية محايدة للرقبة: لا ينبغي أن يكون هناك أي ضغط على الرقبة. يجب أن تظل محايدة حتى لا تكون النظرة عالية جدًا ولا تجعلها في وضع محرج.
- الإجبار على الوضعية: ويجب ممارسة وضعية الكرسي بشكل تدريجي دون الضغط على أي منطقة. الاستفادة من الدعائم كلما لزم الأمر.
- أحبس أنفاسك: تنفس بعمق، لأن حبس أنفاسك قد يقلل من مستويات الأكسجين.
- قلة تركيز: يتطلب Utkatasana التركيز الذهني لتحقيق التوازن والمواءمة. يمكن أن يؤدي عدم التركيز إلى الإضرار بالشكل والاستقرار.
- إرهاق: محاولة الضغط على الانزعاج أو الألم يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. تدرب ضمن نطاق راحتك وقم ببناء القوة والمرونة تدريجيًا بمرور الوقت.
- محاذاة القدم غير الصحيحة: تأكد من أن قدميك متوازيتان مع بعضهما البعض ومتباعدتين بمقدار عرض الورك. يمكن أن تؤثر الأقدام المنحرفة على التوازن والمحاذاة وكذلك الجزء السفلي من الجسم.
الأسئلة الشائعة
وهل هناك فرق إذا كانت القدمان معًا أو متباعدتين؟
يستهدف موضع القدمين مجموعات عضلية مختلفة، لذا يجب أن تكون المحاذاة صحيحة.
هل يجب أن أحاول أن أهبط إلى أدنى مستوى ممكن؟
يجب أن يبقى العمود الفقري مستقيماً ويجب أن تبقى الوركين مربعتين والفخذين موازيين للأرض. خلال الممارسة بأكملها، يجب على المرء أن يبقى على اتصال بالاتساع.
ما هي العلامات التحذيرية للركبتين؟
يجب ألا يشعر الإنسان بأي نوع من الألم في مفصل الركبة. إذا كان هناك، فهي علامة أكيدة للتراجع.
الخط السفلي
وضعية الكرسي أو أوتكاتاسانا هي وضعية يوغا مذهلة تمنحك الكثير من الفوائد الجسدية والعقلية. الشيء الفريد في هذه الوضعية هو أنها تعمل على تحريك ساقيك وجذعك وذراعيك في نفس الوقت. وهذا بدوره يساعدك على بناء القوة والتوازن والصبر. إذا مارستها بانتظام مع الوضعية الصحيحة، فمن المؤكد أن وضعية اليوجا هذه ستمنحك المزيد من الطاقة والصحة العامة. وسوف تثبت أنها إضافة رائعة لممارستك لليوجا.
تعلم اليوجا مع مدربينا الخبراء
إذا كنت تريد أن تتعلم المزيد عن وضعيات اليوجا الأساسية، فإليك دورة هاثا يوغا عبر الإنترنت لمدة 100 ساعة هذا هو ما تبحث عنه! تركز وضعيات اليوجا الأساسية التي يتم تدريسها في هذه الدورة على تحسين محاذاة الجسم ومرونته ووعيه بجسمك. ستتعلم المبادئ الأساسية لليوجا هاثا التقليدية. ستجعلك الإرشادات المتخصصة ممارسًا قويًا ومتوازنًا وواثقًا لليوجا.
بدلاً من ذلك، يمكنك أيضًا التسجيل في دورات اليوجا عبر الإنترنت لمدة 100 ساعة للمبتدئين، إذا كنت جديدًا في اليوجا وترغب في تحضير جسمك للدورات المتقدمة.
هل مازلت غير متأكد من أين تبدأ؟ جرب 14 أيام مجانية جرب واستمتع بتجربة التعلم القصوى مع مدربي اليوجا المهرة لدينا! سجل الآن!
