fbpx

جانو سيرساسانا أو وضعية الرأس إلى الركبة

الفوائد وموانع الاستعمال والنصائح وكيفية القيام بها

الاسم (الأسماء) الإنجليزية
وضعية الرأس إلى الركبة
سنسكريتي
à¤œà¤¾à¤¨à ¥ à¤¶à ¥ € ठ° à ¥ ठ· ासन / jÄ nuÅ ›Ä« rá¹ £ Ä sana
لفظ
جاه-نو شير-شاه-سوه-نوه
معنى
جانو = الركبة
سيرسا = رأس
أسانا = بوز؛ وضعية

جانو سيرسانا في لمحة

جانو سيرسانا أو وضعية الرأس إلى الركبة، تمنحك تمددًا لطيفًا للجسم وتساعدك تسهيل عملية الهضم، إجهادو الانزعاج الخلفي. ما في وسعها تساعدك على تهدئة عقلك والمساعدة في علاج الاكتئاب، ويمكن أيضًا تخفيف آلام الدورة الشهرية.

الفوائد :

  • جانو سيرسانايساعد في هضم أفضل.
  • كما أنه يساعد على الحد من التوتر.
  • انها تمتد الوركين للمساعدة في آلام الظهر
  • جانو سيرسانا يساعد آلام الدورة الشهرية.
  • يساعد على استرخي جسمك.

من يستطيع فعلها؟

جانو سيرسانا هي وضعية للمبتدئين ويمكن أن يقوم بها الأطفال وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والذين يرغبون في ذلك تخفيف تصلب المفاصل، الناس مع كبد و مشاكل في الكلى، وكذلك الأشخاص الذين يتعرضون للتوتر لأسباب مختلفة.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟

يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الذراعين أو الركبة أو الظهر أو الساقين تجنب القيام بذلك جانو سيرسانا أَثَار. الأشخاص الذين يعانون من الربو، آلام المفاصل المزمنة, مشاكل الجهاز الهضمي, مرض الانسداد الرئوي المزمن ، or ضيق مزمن من التنفس ينبغي تجنب القيام بذلك.

كيف تفعل جانو سيرسانا

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

  1. جانو سيرسانا، والمعروفة أيضا باسم وضعية الرأس إلى الركبة. يقدم وضع اليوغا هذا الكثير الفوائد الجسدية والعقلية. إنها وضعية لطيفة ولكن لها تأثير كبير إذا تم ممارستها باستمرار.
  2. ابدأ بالجلوس على السجادة، وحافظ على ساقيك ممدودتين أمامك كما لو كنت تجلس دندسانا، واجلس طويلًا واشعر بالأرض.
  3. ما عليك سوى ثني ركبتك اليمنى (يجب أن تكون الركبة المثنية متجهة إلى الجانب) ويجب أن يلمس باطن قدمك اليمنى الجزء الداخلي من الفخذ الأيسر للساق اليسرى. دع ركبتك اليمنى تستقر على الأرض بشكل مريح.
  4. In جانو سيرسانا بينما تستنشق بعمق، قم بمد ذراعك لأعلى فوق رأسك، واشعر بالتمدد، وقم بإطالة عمودك الفقري، وحافظ على نشاط جذعك.
  5. أدر الجزء العلوي من جسمك قليلًا، بينما تقوم بالزفير من الرأس إلى الركبة، ثم انحنى من الوركين بلطف وتصل إلى قدمك اليسرى، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، يمكنك وضع يديك على الساق. يمكنك استخدام حزام اليوجا للحفاظ على استقامة الظهر إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى قدمك.
  6. حافظ على استرخاء كتفيك وعمودك الفقري طويلًا وصدرك مفتوحًا.
  7. يمكنك البقاء ل 5 إلى 10 الأنفاس. دع جسمك يتمدد ويسترخي من خلال التركيز على التنفس جانو سيرسانا تشكل (وضعية الرأس إلى الركبة).
  8. ليخرج من جانو سيرسانا وضعية الشهيق، ارفعي جذعك إلى الخلف بلطف ومدي ساقك اليمنى إلى الخلف دندسانا أَثَار. الآن كرر نفس العملية مع الساق الأخرى.

ما هي فوائد جانو سيرسانا?

قضايا الجهاز الهضمي

الضغط اللطيف المطبق على البطن أثناء الوضعية يمكن أن يسهل عملية الهضم ويخفف من الانزعاج بعد الوجبات. جانو سيرسانا كما يحفز الكلى والكبد.

القلق والتوتر

جانو سيرساسانا يمكن للطبيعة المهدئة أن تعمل العجائب في الخفض مستويات التوتر والقلقوتعزيز الشعور بالهدوء.

آلام خفيفة في الظهر

وضعية الانحناء للأمام هذه مخصصة للأشخاص الذين يحتاجون إلى الجلوس لساعات طويلة أو القيادة (الدراجة والسيارة) لمسافات طويلة ويمكن أن يعانون من آلام وتصلب أسفل الظهر. إن تمديد ظهرك يمكن أن يمنع ويساعدك على إدارة المشاكل المتعلقة بوضعية الجسم.

عدم الراحة أثناء الدورة الشهرية

تعتبر وضعية الرأس إلى الركبة واحدة من أفضل الفوائد للنساء اللاتي يعانين من مشاكل الدورة الشهرية. تعمل هذه الوضعية على تدليك أعضائك التناسلية ويمكن أن تمنع آلام الدورة الشهرية.

الاسترخاء الشامل

البقاء لبضعة أنفاس في هذه الوضعية يمكن أن يهدئ عقلك بشكل طبيعي ويساعد في التركيز بشكل أفضل. فهو يقلل من التوتر والقلق ويوفر الاسترخاء العام. مع الممارسة المنتظمة لل جانو سيرسانا وضعية (الرأس إلى الركبة)، يمكن للأفراد تحقيق فوائد هائلة وتحسين صحتهم الجسدية والعقلية. الاتساق هو أفضل وسيلة لزيادة الفوائد الخاصة بك.  

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها جانو سيرسانا

جانو سيرسانا لالتهاب المعدة

يحسن التهاب المعدة عن طريق خفض التوتر.

مرض السكري

يمكن لوضعية اليوجا هذه التحكم في مستويات السكر في الدم.

وضعية رأس الركبة لصحة العمود الفقري

يمكن لهذه الوضعية تقوية وتحسين مرونة عمودك الفقري.

الأرق.

يساعدك على الاسترخاء من خلال تحسين نوعية نومك.

تقوية المناعه

 يمكن أن تعمل وضعية الانحناء إلى الأمام على تعزيز جهاز المناعة وتحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء.

السلامة والاحتياطات

بينما جانو سيرسانا آمن بشكل عام للعديد من الأفراد، فمن الضروري اتخاذ الاحتياطات اللازمة:

  • إذا كنت تشعر بألم في أسفل ظهرك، فاستخدم وسادة أو بطانية أو حزام اليوغا.
  • إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة أو مشاكل مزمنة في أسفل الظهر، فمن الأفضل أن تتجنب القيام بوضعية الرأس إلى الركبة أو تعديل الوضعية. يمكنك استخدام الدعائم تحت إشراف معلم اليوغا بعد استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
  • يمكن للنساء الحوامل القيام بذلك جانو سيرسانا تشكل تحت إشراف معلمة اليوغا قبل الولادة عن طريق تعديل الوضعية أو استخدام الدعائم. يجب عليهم تجنب الانحناءات العميقة. لسلامتهم يجب استشارة الطبيب كذلك.
  • إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، اخرج بلطف من وضعية الرأس إلى الركبة.
  • إذا شعرت بألم أو عدم الراحة في الورك أو أوتار الركبةقم بذلك تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك أو حاول استخدام الدعائم المريحة. تجنب إرهاق المنطقة المصابة.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن يكونوا حذرين عند الانحناءات الأمامية.
  • إذا مؤخرا أجريت لك أي عملية جراحية في العين، تجنب حركة الرأس، مما قد يجهد عينيك.

الأخطاء الشائعة

لتحسين فوائد جانو سيرسانا و منع الإجهاد، تجنب ارتكاب هذه الأخطاء.

تخطي الاحماء

يمكن أن يؤدي تخطي عملية الإحماء والدخول مباشرة إلى الأسانا إلى زيادة الضغط على العضلات والمفاصل.

تقريب للخلف

يجب إطالة عمودك الفقري لمنع تقريب ظهرك وإجهاد أسفل ظهرك.

تمتد قوية

لا تجبر رأسك على ركبتك، تقدم ببطء لوضعية الرأس إلى الركبة.

إهمال المحاذاة

المحاذاة الصحيحة مهمة لحماية ركبتيك وظهرك من أي ضغط أو توتر.

الركبتين مقفلة

لا ينبغي أن تبقى ركبة الساق الممدودة متصلبة أو مقفلة. ما عليك سوى الحفاظ على انحناء دقيق في ركبتك للحفاظ على تفاعل العضلات بفعالية.

أكتاف قاسية

أبقِ كتفيك بعيدًا عن الأذنين طوال فترة الوضع.

جانو سيرسانا يدور حول إيجاد التوازن. التحلي بالصبر والاستماع إلى جسدك. إذا شعرت أن شيئًا ما صحيح، فما عليك سوى أخذ بعض الأنفاس، والاسترخاء، ومحاولة إجراء التعديلات، أو الخروج من الوضعية.

نصائح ل جانو سيرسانا

  • أما بالنسبة لأي وضعية اليوجا‎الدفء ضروري، وقبل البدء به جانو سيرساسانا, القيام ببعض تسخين مع التركيز على الوركين وأوتار الركبة والعمود الفقري، فهذا من شأنه أن يساعدك على التمدد بشكل أعمق.
  • يمكن للمبتدئين استخدام الدعائم مثل الكتل أو الأشرطة لتجربة الراحة والمحاذاة الصحيحة.
  • بينما تطوي للأمام، قم بإشراك عضلاتك الأساسية قليلًا. يمكن أن يمنحك هذا طية فعالة للوركين دون إجهاد ودعم الجزء السفلي من الظهر.
  • كن واعيًا وواعيًا لتحركاتك. انتبه إلى الإحساس الموجود في جسمك واستمتع بتجربة التمدد.
  • لا تجبر نفسك على تحقيق الكمال. يمكنك التحسن من خلال الممارسة المنتظمة على مدى بعض الوقت.
  • يمكن أن يكون هذا مفيدًا لمراقبة محاذاةك وضبطها وفقًا لذلك.
  • يمكنك رفع حوضك عن طريق الجلوس على وسادة أو بطانية مطوية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تسهيل انحناء جسمك عند ثنية الورك.
  • احترم حدودك، وكن لطيفًا مع جسدك، واستمتع باللحظة في الوضعية. ممارسة اليوغا هي رحلتك؛ يمكنك التقدم بالصبر والممارسة المستمرة.

مبادئ المحاذاة البدنية ل جانو سيرسانا

  • حافظ على عمودك الفقري ممدودًا وحوضك مربعًا على الأرض، ولا تحني ظهرك.
  • يجب أن تكون الركبتان محاذيتين لكاحليك ولا تقفل ركبتيك. يجب أن تشير الركبة المثنية إلى الجانب، مما يشكل زاوية مع الساق الممتدة.
  • دع كتفيك مسترخيتين وبعيدًا عن أذنيك.
  • دع رأسك يتماشى مع عمودك الفقري، ولا تنظر إلى ركبتيك.
  • أبقِ صدرك مفتوحًا ومسترخيًا للاستمتاع جانو سيرسانا يشير إلى.

جانو سيرسانا والنفس

التنفس أثناء جانو سيرسانا تشكل (وضعية الرأس إلى الركبة) يبدو أن حركة خطوات الرقص تجعلني أشعر بالتحسن. أثناء التنفس، تشعر وكأنك تحاول الوصول إلى أحلامك، مما يجعلك تعود لفترة أطول وينفتح جسمك. أثناء الزفير، انحنِ للأمام بلطف كما لو كنت تخرج كل سلبيتك من خلال أنفاسك.

يخلق هذا الشعور بالحركة تمددًا مريحًا ويساعدك على الاسترخاء. أثناء الشهيق، تكون واضحًا بشأن أفكارك وعواطفك وتتركها أثناء الزفير. جانو سيرسانا لا يساعد الجسم المادي فحسب، بل يمنحك أيضًا الرضا والسلام العقلي.

جانو سيرسانا والاختلافات

اختر الشكل المناسب وفقًا لمرونتك أو مستوى خبرتك.

بدها كوناسانا الاختلافات / التنوعات

قم بإحضار باطن قدم الساق المثنية إلى الفخذ الداخلي للساق الممدودة، ليشبه شكل الفراشة. هذا الاختلاف يعزز فتح الورك.

أردا جانو سيرساسانا

ركز على ساق واحدة في كل مرة، مع ثني الساق الممدودة بينما تظل الساق الأخرى مثنية.

دعم جانو سيرساسانا

إذا كان من الصعب عليك الانحناء للأمام والوصول إلى قدمك، فاستعن بحزام اليوغا. ضع الحزام حول قدمك الممتدة واحتفظ بالطرف الآخر من الحزام في كل من يديك. انحنى للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

جانو سيرسانا مع كرسي

خذ كرسيًا، واجلس عليه مع وضع ركبتك اليمنى عليها. ثني من الورك والوصول إلى القدم اليسرى إلى أسفل. عندما تنحني للأمام، حافظ على استقامة ظهرك وصدرك مفتوحًا.

جدار جانو سيرسانا

قف مع ظهرك تجاه الحائط، ثم ضع قدمك اليمنى بعيدًا عن الحائط. خذ شهيقًا وانحني للأمام من وركك، مما يمنح ظهرك تمددًا جيدًا نحو قدمك اليمنى، وحاول الوصول إلى راحتك.

تيك اواى

جانو سيرسانا، و وضعية الرأس إلى الركبة، هي وضعية رائعة ومساعد سري لجسمك. يمكن إصلاحه مشاكل في البطن, تقليل توترك ساعدك على الشعور بالسعادة والاسترخاء. قد يكون ذلك مفيدًا أثناء انزعاج الدورة الشهرية. حاول القيام بهذه الوضعية قبل الذهاب إلى السرير وسوف تساعدك في حل مشاكل النوم. جانو سيرسانا (وضعية الرأس إلى الركبة) لا تتعلق بجسدك فحسب، بل تتعلق أيضًا بمدى الهدوء والسعادة الذي تشعر به في داخلك. خذ نفسًا عميقًا واحتضن هذه الوضعية من أجل التحول الإيجابي لجسمك وعقلك.

هنا يبدأ الطريق لتصبح مدرب يوغا معتمدًا! تم تصميم دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوجا بعناية لتلبية احتياجات كل من اليوغيين الطموحين وذوي الخبرة. سواء كنت تبحث عن تعميق ممارستك الشخصية أو الشروع في مهنة مجزية في تعليم اليوجا ، لدينا أسلوب متعدد دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة تقدم نقطة انطلاق مثالية. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى استكشاف متقدم لليوغا ، لدينا تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة و 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا تقديم فرص لا مثيل لها لتوسيع معرفتك وخبراتك. جميع دوراتنا هي Yoga Alliance ، المعتمدة من الولايات المتحدة الأمريكية ، مما يضمن حصولك على أعلى مستوى من التدريب. احتضن رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - تسجيل الآن! "

ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.

ردود

يستخدم هذا الموقع نظام Akismet لتقليل الرسائل الضارة. تعرف كيف تتم معالجة بيانات تعليقك.

تواصل معنا

  • هذا الحقل لأغراض التحقق من صحة وينبغي أن تترك دون تغيير.

اتصل على WhatsApp