سيرسا: رأس
أسانا: وضع
جانو سيرساسانا في لمحة
Janu Sirsasana أو من وجها لوجه ، ويمنحك امتدادًا لطيفًا من الجسم ويساعدك على تخفيف الهضم والتوتر والانزعاج الخلفي . يمكن أن يساعدك في تهدئة عقلك والمساعدة في الاكتئاب ، ويمكن أن يخفف من آلام الحيض .
فوائد:
- Janu Sirsasana يساعد في هضم أفضل .
- كما أنه يساعد على تقليل التوتر .
- يمتد الوركين للمساعدة في آلامك الخلفي
- Janu Sirsasana يساعد في آلام الحيض.
- يساعد على استرخاء جسمك.
من يمكنه فعل ذلك؟
Janu Sirsasana هي شكل على مستوى المبتدئين ويمكن القيام به من قبل الأطفال وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، والذين يرغبون في تخفيف صلابة المشتركة ، والأشخاص الذين يعانون من في الكبد والكلى ، وأيضًا الأشخاص الذين يتعرضون للضغط لأسباب مختلفة.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الذراعين أو الركبة أو الظهر أو الساقين تجنب القيام Janu Sirsasana . الأشخاص الذين يعانون من الربو أو آلام المفاصل المزمن أو مشكلات الجهاز الهضمي أو مرض الانسداد الرئوي المزمن أو الضيق المزمن في التنفس القيام بذلك.
كيف تفعل Janu Sirsasana ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- Janu Sirsasana ، والمعروفة أيضًا باسم وضع وجها لوجه. يقدم هذا الموقف اليوغا العديد من الفوائد البدنية والعقلية . إنه وضع لطيف ولكن له تأثير كبير إذا تمارس باستمرار.
- ابدأ بالجلوس على حصيرة ، احتفظ بساقيك ممدودة أمامك كما تجلس دنداسانا, ويجلس طويل القامة ويشعر على الأرض.
- ما عليك سوى ثني ركبتك اليمنى ، (يجب أن تشير الركبة المنحنية إلى الجانب) ويجب أن يلمس نعل قدمك اليمنى الجزء الداخلي من الفخذ الأيسر من الساق اليسرى. دع ركبتك اليمنى ترتاح على الأرض بشكل مريح.
- في Janu Sirsasana أثناء استنشاقك بعمق ، تمد ذراعك فوق رأسك ، وتشعر بالتمدد ، وإطالة العمود الفقري ، والحفاظ على انخراطك.
- اقلب الجزء العلوي من الجسم الجزء العلوي من الجزء العلوي من الجزء العلوي من الجزء العلوي من الجسد ، حيث تقوم بالزفير في الرأس إلى الركبة من الوركين بلطف وتصل إلى قدمك اليسرى وإذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكنك وضع يديك على الشين. يمكنك استخدام حزام اليوغا للحفاظ على ظهر مستقيم إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى قدمك.
- اجعل كتفيك مسترخيًا ، وعمود العمود الفقري طويلًا وصدرًا مفتوحًا.
- يمكنك البقاء لمدة 5 إلى 10 أنفاس. دع جسمك يمتد والاسترخاء من خلال التركيز على التنفس في Janu Sirsasana الوضع (وضع وجهاً لوجه).
- للخروج من Janu Sirsasana تشكل استنشاقًا برفق جذعك وتوسيع ساقك اليمنى ، وعاد إلى دانداانا . كرر الآن نفس العملية مع الساق الأخرى.
ما هي فوائد جانو سيرساسانا ؟
- القضايا الجهاز الهضمي : يمكن أن يؤدي الضغط اللطيف المطبق على البطن أثناء الوضع إلى تسهيل الهضم وتوفير الراحة من عدم الراحة بعد الوجبات. Janu Sirsasana يحفز أيضا الكليتين والكبد.
- القلق والإجهاد: جانو سيرساسانا يمكن أن تعمل الطبيعة المهدئة على العجائب في خفض مستويات التوتر والقلق, تعزيز الشعور بالهدوء.
- آلام خلفية معتدلة: هذا الانحناء الأمامي المجلس هو للأشخاص الذين يحتاجون إلى الجلوس لساعات طويلة أو القيادة (الدراجة والسيارة) للمسافات الطويلة ويمكنهم تجربة آلام أسفل الظهر وتصلبها. يمكن أن يمنع تمديد ظهرك ويساعدك على إدارة مشاكل الوضع.
- انزعاج الحيض: يعد وضع وجها لوجه واحد من أفضل الفوائد للنساء اللائي يعانين من قضايا الحيض. هذا يشكل تدليك الأعضاء التناسلية الخاصة بك ويمكن أن يمنع الانزعاج الحيض.
- الاسترخاء بشكل عام: يمكن أن يهدأ البقاء لبضع أنفاس في هذا الوضع بشكل طبيعي ويساعد في التركيز بشكل أفضل. إنه يقلل من التوتر والقلق ويوفر الاسترخاء العام. من خلال الممارسة المعتادة ل Janu Sirsasana (الرأس إلى الركبة) ، يمكن للأفراد تحقيق فوائد هائلة وتحسين صحتهم البدنية والعقلية. الاتساق هو أفضل طريقة لزيادة فوائدك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Janu Sirsasana
- Janu sirsasana من أجل التهاب المعدة: يحسن التهاب المعدة عن طريق خفض الإجهاد.
- مرض السكري: لليوغا أن تدير مستويات السكر في الدم.
- تشكل ركبة الرأس لصحة العمود الفقري: يمكن أن يعزز هذا الوضع وتحسين مرونة العمود الفقري.
- الأرق: يساعدك على الاسترخاء عن طريق تحسين جودة نومك.
- المناعة: يمكن أن يؤدي الانحناء الأمامي إلى زيادة الجهاز المناعي وتحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء.
السلامة والاحتياطات
في حين أن Janu Sirsasana آمن بشكل عام للعديد من الأفراد ، فمن الضروري اتخاذ الاحتياطات:
- إذا واجهت ألمًا في أسفل الظهر ، فاستخدم حزام الدعائم أو البطانية أو اليوغا.
- إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة أو مشكلات أسفل الظهر ، فمن الأفضل أن تتجنب القيام بوجه وجهاً لوجه أو تعديل الوضع. يمكنك استخدام الدعائم تحت إرشادات مدرس اليوغا بعد استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
- يمكن للنساء الحوامل القيام Janu Sirsasana تحت إشراف مدرس اليوغا قبل الولادة عن طريق تعديل الوضع أو استخدام الدعائم. يجب عليهم تجنب الانحناءات العميقة. من أجل سلامتهم ، يجب استشارة الطبيب أيضًا.
- إذا شعرت بأي ألم أو عدم الراحة ، فخرج برفق من وجها لوجه.
- إذا كنت تعاني من الألم أو عدم الراحة في الورك أو أوتار الركبة ، دo تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك أو حاول استخدام الدعائم المريحة. تجنب الإرهاق في المنطقة المصابة.
- يجب أن يكون الأشخاص الذين لديهم BP عالية حذرًا مع الانحناءات الأمامية.
- إذا أجريت في الآونة الأخيرة أي عملية جراحية للعين ، تجنب حركة الرأس ، والتي يمكن أن تجهد عينيك.
أخطاء شائعة
لتحسين فوائد Janu Sirsasana ومنع الإجهاد ، تجنب ارتكاب هذه الأخطاء.
- تخطي الاحماء: تخطي الاحماء والدخول مباشرة إلى أسانا يمكن أن يزيد من الضغط على العضلات والمفاصل.
- مدور حول الظهر: يجب إطالة العمود الفقري لمنع تقريب ظهرك وتجريد أسفل الظهر.
- التمدد القوي: لا تجبر رأسك نحو ركبتك ، تقدم ببطء من أجل وضع وجها لوجه.
- إهمال المحاذاة: المحاذاة المناسبة أمر مهم لحماية ركبتيك والعودة من أي إجهاد وتوتر.
- الركبتين مغلقة: لا ينبغي أن تبقى ركبة الساق الممتدة قاسية أو مغلقة. فقط احتفظ بمنحنى صغير في ركبتك للحفاظ على انخراط العضلات بفعالية.
- أكتاف قاسية: حافظ على كتفيك بعيدًا عن الأذنين في جميع أنحاء الوضع.
Janu Sirsasana يدور حول إيجاد التوازن. كن صبورًا واستمع إلى جسمك. إذا كنت تشعر بأن شيئًا ما صحيحًا ، فما عليك سوى خذ أنفاسًا قليلة ، أو استرخ في محاولة إجراء التعديلات ، أو الخروج من الوضع.
نصائح لجانو سيرساسانا
- أما بالنسبة لأياليوغا الوضع ، الدفء ضروري ، وقبل البدء مع Janu Sirsasana ، قم ببعض الاحماء التركيز على الوركين ، أوتار الركبة والعمود الفقري ، لأن هذا من شأنه أن يساعدك في التمدد الأعمق.
- يمكن للمبتدئين استخدام الدعائم مثل الكتل أو الأشرطة لتجربة الراحة والمحاذاة المناسبة.
- أثناء طيها إلى الأمام ، تشارك عضلاتك الأساسية قليلاً. هذا يمكن أن يمنحك طية فعالة من الوركين دون توتر ودعم أسفل الظهر.
- كن على دراية بحركتك. انتبه إلى الإحساس في جسمك وتجربة الامتداد.
- لا تجبر نفسك على تحقيق الكمال. يمكنك التحسن من خلال الممارسة العادية خلال بعض الوقت.
- يمكن أن يكون هذا مفيدًا لمراقبة محاذاة وضبط وفقًا لذلك.
- يمكنك رفع الحوض عن طريق الجلوس على وسادة أو بطانية مطوية. هذا يمكن أن يخفف جسمك للانحناء عند تجعد الورك.
- احترم حدودك ، وكن لطيفًا لجسمك ، واستمتع باللحظة في الوضع. ممارسة اليوغا هي رحلتك. يمكنك التقدم مع الصبر والممارسة الثابتة.
مبادئ المحاذاة المادية لجانو سيرساسانا
- حافظ على العمود الفقري الخاص بك ممدودة ومربع الحوض على الأرض ، ولا تقسم ظهرك.
- يجب محاذاة الركبتين مع كاحليك وعدم قفل ركبتيك. يجب أن تشير الركبة المنحنية إلى الجانب ، مما يخلق زاوية مع الساق الممتدة.
- دع كتفيك مسترخون وبعيدًا عن أذنيك.
- دع رأسك يتوافق مع العمود الفقري الخاص بك ، ولا تنظر إلى ركبتيك.
- حافظ على صدرك مفتوحًا واسترخاء للاستمتاع Janu Sirsasana .
جانو سيرساسانا وتنفس
أن التنفس خلال Janu Sirsasana لوجه إلى الركبة ) يبدو وكأنه حركة خطوات الرقص ، مما يجعلني أشعر بتحسن. بينما تتنفس ، تشعر كما لو كنت تحاول الوصول إلى أحلامك ، مما يجعلك تعود لفترة أطول وفتح جسمك. أثناء التنفس ، تنحني برفق إلى الأمام كما لو كانت تخلى عن كل سلبيتك من خلال أنفاسك.
هذا الشعور بالحركة يخلق امتدادًا مريحًا ويساعدك على الاسترخاء. بينما تستنشق ، فأنت واضح بشأن أفكارك وعواطفك وتترك أثناء الزفير. Janu Sirsasana لا يساعد الجسم البدني فحسب ، بل يمنحك أيضًا الرضا العقلي والسلام.
Janu sirsasana والاختلافات
اختر التباين الصحيح وفقًا لمرونتك أو مستوى الخبرة.
- Baddha Konasana تباين : أحضر نعل قدم الساق المنحنى إلى الفخذ الداخلي للساق الممتدة ، يشبه شكل فراشة. هذا الاختلاف يعزز فتح الورك.
- Ardha Janu Sirsasana : ركز على ساق واحدة في كل مرة ، قابلة للطي على الساق الممتدة بينما تظل الساق الأخرى عازمة.
- مدعوم من Janu Sirsasana : إذا كان من الصعب الانحناء إلى الأمام والوصول إلى قدمك ، فاحرص على مساعدة حزام اليوغا. ضع الشريط حول قدمك الممتدة واحتفظ بالطرف الآخر من الشريط في كل من يديك. انحنى إلى الأمام إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- Janu Sirsasana مع كرسي: خذ كرسيًا ، وجلس على الكرسي مع ركبتك اليمنى. ينحني من الورك والوصول إلى القدم اليسرى لأسفل. بينما تنحني إلى الأمام ، حافظ على ظهرك بشكل مستقيم وصدرك مفتوحًا.
- Wall Janu Sirsasana : قف مع ظهرك نحو الحائط ووضع قدمك اليمنى بعيدًا وضد الجدار. استنشق وانحنى للأمام من مفصل الورك ، وإعطاء ظهرك امتدادًا جيدًا ، نحو قدمك اليمنى ، وحاول الوصول إلى راحتك.
خلاصة القول
Janu Sirsasana ، The Head-to-Knee Pose ، هو وضع رائع ومساعد سري لجسمك. يمكن أن يصلح مشكلات البطن ، وتقليل مساعدة التوتر الخاصة بك مرة أخرى لتكون سعيدا والاسترخاء ، وقد يكون ذلك مفيدًا خلال عدم الراحة في الحيض. حاول القيام بذلك قبل الذهاب إلى الفراش وسيساعدك في مشاكل النوم. Janu Sirsasana (وضع وجها لوجه) ليس فقط عن جسمك ، بل يتعلق بمدى هدوءك وسعيدك في الداخل. خذ نفسا عميقا واحتضان هذا الوضع من أجل التحول الإيجابي لجسمك وعقلك.
يبدأ الطريق لتصبح مدربًا معتمدًا لليوغا هنا! تم تصميم دورات تدريب المعلمين في اليوغا لدينا بشكل مدروس لتلبية كل من يوغيس الطموحين والمتمرسين. سواء كنت تتطلع إلى تعميق ممارستك الشخصية أو الشروع في مهنة مجزية في تعليم اليوغا ، فإن mustitype لدينا تقدم دورة تدريب المعلمين اليوغا حجرًا مثاليًا. لأولئك الذين يبحثون عن استكشاف متقدم لليوغا ، لدينا تدريب المعلمين في هاثا في الهند و تدريب المعلم اليوغا على الانترنت فينياسا تقدم فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معرفتك وخبرتك. جميع دوراتنا هي تحالف اليوغا ، معتمد من الولايات المتحدة الأمريكية ، مما يضمن حصولك على أعلى مستوى في التدريب. احتضن رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - التسجيل الآن!
