باريفارتا: ملتوية
أسانا: وضعية
جاثارا باريفارتاناسانا في لمحة
جاتارا باريفارتاناسانا ، أو وضعية التواء البطن، التواءً أعمق للوركين وعضلات البطن وأسفل الظهر، بالإضافة إلى التواء للعمود الفقري. يُساعد هذا على الهضم ومرونة العمود الفقري، ويُوفر استرخاءً مناسبًا لأسفل الظهر. تُمارس هذه الوضعية الفريدة كوضعية تهدئة بعد تمارين ثني الظهر وفتح الوركين من وضعية الوقوف العميق.
فوائد:
- يساعد ذلك في تحسين عملية الهضم .
- يساعد على زيادة مرونة العمود الفقري ويمدد عضلات الظهر .
- يساعد التنفس الواعي والالتواء على تقليل التوتر والقلق .
- البطن يقوي عضلات البطن ويشدها .
من يمكنه فعل ذلك؟
بما أنها وضعية مناسبة للمبتدئين، يمكن للمبتدئين ممارستها . كما يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط والمتقدم ممارستها. أي شخص يتمتع بعمود فقري سليم يمكنه ممارسة هذه الوضعية. يمكن للحوامل ممارسة وضعية لف البطن، ولكن تحت إشراف مدرب اليوغا.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في الظهر أو خضعوا لجراحة في البطن تجنب وضعية التواء البطن. ويمكن للحوامل ممارسة هذه الوضعية فقط بعد استشارة الطبيب ، وتحت إشراف مدربة يوغا متخصصة في فترة ما قبل الولادة. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في الورك أو الركبة تجنبها.
كيف نفعل جاثارا باريفارتاناسانا ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
هناك طريقتان لأداء وضعية لف البطن. تتطلب الطريقة الثانية قوة أكبر في عضلات الجذع .
- قبل البدء، تأكد من أن معدتك فارغة وأن السطح مستوٍ وناعم باستخدام السجادة أو حصيرة اليوغا.
- ما عليك سوى الاستلقاء على ظهرك، في وضعية الاستلقاء على الظهر، مع مد ذراعيك اليمنى واليسرى إلى جانبيك، ويجب أن تكون راحة يدك متجهة نحو الأرض.
- يجب أن يتخذ جسمك شكلاً مستقيماً، وأن تكون ساقيك مستقيمتين. استرخِ فقط بأخذ أنفاس عميقة.
- يجب أن تضغط كتفاك على الأرض.
- الآن خذ نفسًا عميقًا، اثنِ ركبتيك، وقرّبه من صدرك.
- أخرج الزفير بالكامل، واجعل ركبتيك المثنيتين تتجهان إلى الجانب الأيسر، وقم بتدوير عمودك الفقري وأسفل ظهرك، واقترب من الأرض. يجب أن تستقر القدم اليسرى على الجانب الأيمن من الفخذ الأيمن.
- يجب أن تقترب ركبتاك قدر الإمكان من ذراعك الأيسر.
- أدر رأسك إلى الجانب الأيمن وانظر إلى أطراف أصابعك اليمنى.
- تأكد من أن كتفيك ثابتتان على الأرض، أغمض عينيك، واسترخِ.
- استمر في التنفس برفق، وابقَ في هذه الوضعية لستة أنفاس عميقة، واشعر بالتمدد في عمودك الفقري وأسفل ظهرك وذراعيك.
- للخروج من الوضعية، خذ نفسًا عميقًا وضع ركبتيك وأردافك على الأرض، ومدد ساقيك، ثم افردهما.
قم بممارسة وضعية لف البطن على الجانب الآخر ووازن بين اللف والفوائد على كلا الجانبين.
ما هي فوائد جاثارا باريفارتاناسانا ؟
- أثناء ممارسة وضعية لف البطن، فإنها تساعد العمود الفقري، حيث تمنحه التواءً لطيفاً وتحسن مرونته. كما أنها تزيل التصلب في منطقة الصدر والفقرات القطنية.
- تُساعد وضعية البطن الملتوية على تدليك أعضاء البطن وتحفيزها، مما يُحسّن عملية الهضم، ويُعزز صحة الجهاز الهضمي، ويُخفف من الغازات والانتفاخ. كما تُنشّط المعدة والكبد والأمعاء.
- يُعدّ هذا الوضع مفيدًا لمنطقة البطن لأنه يُدلكها، إذ يُفعّل عضلات البطن، ويُقوّي عضلات الجذع، ويُساعد على شدّها. كما يُساعد وضع دوران الخصر على تقوية عضلات قاع الحوض.
- يساعد الالتواء اللطيف للعمود الفقري على تحسين وضعية جسمك والحفاظ عليها في شكلها الصحيح، كما أنه يمدد عضلات ظهرك.
- تُعدّ وضعيات الالتواء مفيدة للجهاز الهضمي، فهي تُحسّن عملية الهضم، وتساعد أيضاً على التخلص من السموم. وهذا بدوره يُحسّن من قدرة الجسم على تنظيف نفسه.
- تتميز وضعية البطن المعدلة بتأثير مريح ومهدئ مع التواء لطيف وتنفس واعٍ.
- تساعدك هذه الوضعية الملتوية أيضًا على التحكم في استجابة الجسم للتوتر وتنظيمها، حيث تعمل هذه الوضعية على موازنة جهازك العصبي وتخفيف التوتر العضلي.
- للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة في وضعية الجلوس أن يستفيدوا من هذه الوضعية، لأنها تعمل على تمديد منطقة الورك والفخذ وتخفيف التوتر في هذه المنطقة.
- تُعد وضعية التواء البطن الملتوية وضعية مفيدة للأشخاص الذين يبحثون عن وضعيات متقدمة لتقويس الظهر أو الالتواء.
فهو يزيد من وعيك الذاتي وإدراكك الذهني لأنه يتطلب مزيدًا من التركيز على التنفس والمحاذاة الصحيحة.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من جاثارا باريفارتاناسانا
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من شأنها أن تنشط أعضاء الجهاز الهضمي، وتقلل من الغازات والانتفاخ ، وتحسن عملية الهضم.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من ألم خفيف في أسفل الظهر بسبب الجلوس لساعات طويلة ممارسة وضعية لف البطن الملتوية، والتي تساعدهم على التخلص من التوتر والإجهاد وتحسين مرونة أسفل الظهر.
- إذا كنت تبحث عن حل لتحسين وضعية جسمك، فاحرص على ممارسة ذلك يوميًا، مما سيقوي ظهرك وجذعك ويساعد على تحسين وضعيتك.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عرق النسا الخفيف، يمكن أن تساعد هذه الوضعية في التمدد والالتواء والاسترخاء، مما قد يساعد في تخفيف ألم عرق النسا.
- هذا وضع مريح جيد أثناء الدورة الشهرية ويساعد في تخفيف التقلصات والألم عند القيام بهذا الالتواء اللطيف.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت قد تعرضت لإصابة أو خضعت لعملية جراحية مؤخراً، فاتصل بأخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على التوجيه.
- قم دائمًا بإجراء تمارين الإحماء أو التمارين التحضيرية (وضعية تمديد الجذع) قبل القيام بهذه الوضعية.
- تذكر أن تفعل ذلك على معدة فارغة أو بعد مرور 4 إلى 5 ساعات من تناول الوجبة.
- انتبه جيداً أثناء أداء الوضعية وعند الخروج منها. يجب أن تكون بداية الوضعية ونهاية الخروج منها سلسة.
- انتبه لتنفسك، ولا تحبس أنفاسك. حافظ على تنفسك لطيفاً ومسترخياً.
- النساء الحوامل تجنب القيام بهذه الوضعية الملتوية أو استشارة الطبيب.
أخطاء شائعة
- لا تضغط بشدة؛ لا تتجاوز قدرتك، وإلا فقد ينتهي بك الأمر ببعض الالتواء.
- ينبغي تثبيت الكتفين على الأرض للحصول على أفضل تأثير لهذه الوضعية.
- الإحماء مهم.
- قم ببعض تمارين التمدد الخفيفة.
- يجب أن تلامس الركبتان الأرض، ولكن لا تجهد نفسك إذا كنت تعاني من مشكلة في المرونة. يمكنك القيام بذلك تدريجياً.
- يُعدّ التنفس مهماً للحصول على وضعية التواء مريحة وفعّالة. استمر في التنفس طوال الوضعية.
- استخدم الدعائم عند الحاجة.
- إذا شعرت بأي انزعاج أو ألم، فلا تجبر نفسك. استمع إلى جسدك أو حاول تعديل وضعيتك أو استخدم الدعائم.
نصائح لجاتارا باريفارتاناسانا
- قم بممارسة وضعية جاتارا باريفارتاناسانا على سطح ناعم مثل السجادة أو حصيرة اليوغا.
- لا تقم بذلك أبدًا دون إحماء (وضعية الجثة المعكوسة) أو وضعية تحضيرية. فهذا يساعد على إرخاء عضلاتك.
- ينبغي على المبتدئين البدء في القيام بذلك تحت إشراف مدرب اليوغا .
- ركز على المحاذاة الصحيحة.
مبادئ المحاذاة الجسدية لجاثارا باريفارتاناسانا
- إن الحفاظ على استقامة الجسم سيساعدك على تقليل الإصابة والحصول على المزيد من الفوائد منها.
- يجب أن تكون وضعية البداية هي الاستلقاء على ظهرك، مع مد ساقيك ووضع قدميك معًا
- يجب أن تكون يداك للخارج، كما لو كنت تشكل حرف "T"، ويجب أن تكون راحتا يديك متجهتين نحو الأرض.
- اثنِ ركبتيك وقرّبهما من صدرك. ثم اضغط برفق على الجانب الأيمن على الأرض.
- لا تضغط بقوة إذا كنت تعاني من أي في المرونة . يمكنك استخدام وسادة أو بطانية ناعمة تحت الركبتين للدعم.
- ينبغي عليك دائمًا تدوير رأسك إلى الجانب المقابل لموضع ركبتيك (إذا كانت ركبتاك على الجانب الأيمن، فقم بتدوير رأسك إلى الجانب الأيسر). يجب سحب الركبة المثنية نحو الصدر لتحسين الدوران.
- تذكر أن تحافظ على ثبات كتفيك على الأرض طوال الوضعية.
- يجب أن يكون عمودك الفقري ممدوداً. مع كل شهيق، قم بلف وتمديد عمودك الفقري أكثر، ومع الزفير، قم بتعميق اللف.
- أثناء قيامك بالالتواء، قم بشد عضلات بطنك برفق.
- يجب أن تكون الأرداف ثابتة على الأرض.
- نسّق تنفسك مع الوضعية لجعل الوضعية فعالة ومريحة.
جاثارا باريفارتاناسانا والتنفس
التنفس والالتواء اللطيف متلازمان وهما أساسيان لأداء وضعية الالتواء بفعالية. استلقِ على ظهرك وتنفس بعمق لتمديد عضلاتك وتهيئتها للوضعية، ولتشعر بالراحة والثبات. ثم خذ نفسًا عميقًا وارفع ركبتك نحو صدرك. بعد ذلك، أنزل ركبتيك ببطء ولطف على الأرض مع شهيق عميق. يساعدك التنفس هنا على زيادة الالتواء. عضلات بطنك نشطة بشكل طفيف.
ينبغي أن يكون التنفس لطيفًا ومنتظمًا ومستمرًا طوال فترة الوضعية. يجب أن يكون تنفسًا واعيًا؛ فهذا يساعدك على إرخاء جسمك وعقلك وتهدئة أعصابك.
جاثارا باريفارتاناسانا والاختلافات
توجد اختلافات بسيطة ومتقدمة، ويمكنك الاختيار وفقًا لقدراتك.
- جثارا باريفارتاناسانا ب
- إيكا بادا جاثارا باريفارتاناسانا
- جاثارا باريفارتاناسانا بأرجل النسر
- وضعية سيج ماريتشي سي
خلاصة القول
جاتارا باريفارتاناسانا على شد عضلات الجذع، كما تعمل على تمديد العضلات المائلة. هذه الوضعية تُحرك العمود الفقري بلطف، وتساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر، وتحسين المرونة.
من خلال التنفس الواعي وممارسة هذه الوضعية، يمكنك تقليل التوتر، مما يساعد على استرخاء ذهنك وجسمك. كما أنها تُحسّن عملية الهضم. يُمكن تعديل هذه الوضعية حسب قدرتك. يمكنك استخدام الدعائم لتشعر براحة أكبر. يُعدّ التناسق الصحيح للجسم أساسيًا لتجنب أي إجهاد والحصول على أقصى فائدة. نسّق تنفسك لتهدئة جسمك وضمان شعورك بالهدوء. يُمكنك إضافة هذه الوضعية المميزة إلى روتين اليوغا الخاص بك. سيساعدك الاستمرار والصبر على جني فوائدها.
افتح أبواب مهنة مُجزية في تدريب اليوغا مع دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دورة تدريب معلمي اليوغا الأساسية (200 ساعة)، أو دورة تدريب معلمي اليوغا المتقدمة (300 ساعة)، أو دورة تدريب معلمي يين يوغا - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. انضم إلى تحدي اليوغا لمدة 14 يومًا ، وانطلق في رحلة تحويلية!
