fbpx

وضعية جاثارا باريفارتاناسانا أو وضعية البطن الدوارة

الفوائد وموانع الاستعمال والنصائح وكيفية القيام بها

جاثارا باريفارتاناسانا أ و ب
الاسم (الأسماء) الإنجليزية
وضعية التفاف البطن الدائرية A وB
سنسكريتي
تحويل جميع أنحاء العالم / جاثارا باريفارتاناسانا
لفظ
جا-ثاه-را باه-ري-فار-تا-نا-سوه-نوه
معنى
جاثارا: بطن
باريفارتا: ملتوية
أسانا: تشكل

جاثارا باريفارتاناسانا في لمحة

جاثارا باريفارتاناسانا، أو وضعية ثني البطن (وضعية البطن الملتوية)، تعطي انحناءة أعمق للوركين، عضلات البطن، وأسفل الظهر، والالتواء في العمود الفقري. يساعد ذلك في عملية الهضم ومرونة العمود الفقري ويمنح الاسترخاء المناسب لأسفل الظهر. يتم إجراء هذا الالتواء الفريد كوضعية تبريد بعد انحناء الظهر وفتح الورك بشكل عميق.

الفوائد :

  • وهذا يساعد في عملية هضم أفضل.
  • انها تساعد على زيادة مرونة العمود الفقري ويمتد عضلات ظهرك.
  • التنفس الواعي والمساعدة في الالتواء لتقليل التوتر والقلق.
  • البطن تطور النغمات ويقوي عضلات البطن.

من يستطيع فعلها؟

كونها تشكل مبتدئا، يمكن للمبتدئين القيام بذلك. يمكن للأشخاص المتوسطين والمتقدمين الذين يمارسون اليوغا القيام بهذه الوضعية. يمكن لأي شخص لديه عمود فقري صحي القيام بهذه الوضعية. يمكن للنساء الحوامل القيام بوضعية التواء البطن ولكن تحت إشراف معلم اليوغا.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟

الناس مع ألم شديد بالظهر أو أي عملية جراحية في البطن يجب تجنب القيام بوضعية التواء البطن. ولا يمكن للمرأة الحامل القيام بذلك إلا بعد استشارة الطبيبونعم، فقط تحت إشراف معلم اليوغا قبل الولادة. الناس مع مشاكل شديدة في الورك أو الركبة ينبغي تجنب القيام بذلك.

كيف تفعل جاثارا باريفارتاناسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

هناك طريقتان يمكنك من خلالهما أداء وضعية التواء البطن. الطريقة الثانية تحتاج إلى المزيد من القوة الأساسية.

  1. قبل البدء، تأكد فقط من أن معدتك فارغة وأن سطحها مستوي وناعم مع السجادة أو بساط اليوغا.
  2. ما عليك سوى الاستلقاء على ظهرك، في وضعية الاستلقاء، مع تمديد ذراعيك اليمنى واليسرى ومدهما إلى جانبيك، ويجب أن تكون راحة اليد مواجهة للأرض.
  3. يجب أن يكون جسمك في الشكل المناسب، ويجب أن تكون ساقيك مستقيمة. فقط قم بإرخاء نفسك عن طريق أخذ بعض الأنفاس الباردة.
  4. يجب أن يضغط كتفيك على الأرض.
  5. الآن خذ شهيقًا عميقًا، واثنِ ركبتيك، ثم اسحبهما نحو صدرك.
  6. قم بالزفير تمامًا، واجلب ركبتيك المثنيتين إلى الجانب الأيسر، ولف العمود الفقري وأسفل الظهر، واقترب من الأرض. يجب أن تستقر القدم اليسرى على الجانب الأيمن من الفخذ الأيمن.
  7. يجب أن تقترب ركبتيك من الذراع اليسرى.
  8. أدر رأسك إلى الجانب الأيمن وانظر إلى أطراف أصابعك اليمنى.
  9. تأكد من أن كتفيك مثبتتان، وأغمض عينيك واسترخي.
  10. استمر في التنفس بلطف وكن في وضعه لمدة ستة أنفاس عميقة واشعر بالتمدد في عمودك الفقري أسفل الظهر وذراعيك.
  11. للخروج من الوضعية، خذي شهيقًا وضعي ركبتيك وأردافك على الأرض، ومد ساقيك، ثم قم بتصويبهما.

قم بوضعية تحريف البطن على الجانب الآخر وتوازن بين الالتواء والفوائد على كلا الجانبين.

ما هي فوائد جاثارا باريفارتاناسانا?

  • أثناء قيامك بوضعية التواء البطن، فإنها تساعد العمود الفقري، مما يعطي حركة لطيفة ويحسن الحركة. يزيل التيبس أمام المناطق الصدرية والقطنية.
  • وضعية البطن الدائرية تعطي أعضاء البطن تدليكاً جيداً وتحفزها، مما يساعد على تحسين عملية الهضم، ويعزز الجهاز الهضمي الجيد، ويبعد الغازات والانتفاخ. كما أنه ينشط المعدة، والكبد، والأمعاء.
  • وهو مفيد لمنطقة البطن حيث أنه يقوم بالتدليك، حيث أن هذه الوضعية تشغل عضلات البطن وتقوي عضلاتك الأساسية وتساعد على شدها. تساعد وضعية دوران الخصر على تقوية عضلات قاع الحوض.
  • يساعد الالتواء اللطيف للعمود الفقري على تحسين وضعك ويساعد على الحفاظ على لياقته ويمتد عضلات ظهرك.
  • تعتبر أوضاع الالتواء مفيدة لجهازك الهضمي، وتزيد من نشاطك الهضمي، وتساعد أيضًا على إطلاق السموم من جهازك الهضمي. وهذا يحسن نظام التطهير في الجسم.
  • تتمتع وضعية البطن المنقحة بتأثير مريح ومهدئ مع حركة لطيفة وتنفس مدروس.
  • تساعدك هذه الوضعية الملتوية أيضًا على التحكم في استجابة الجسم للضغط وتنظيمها، حيث تعمل هذه الوضعية على موازنة جهازك العصبي وتطلق أيضًا التوتر العضلي.
  • يمكن للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة في وضعية الجلوس الاستفادة من هذه الوضعية، لأنها تمد منطقة الورك والفخذ وتخفف التوتر في هذه المنطقة.
  • تعتبر وضعية البطن الدائرية من الوضعيات المفيدة للأشخاص الذين يبحثون عن وضعيات ملتوية أو انحناءة خلفية متقدمة.

إنه يزيد من وعيك الذاتي ووعيك لأنه يتطلب المزيد من التركيز على التنفس والمحاذاة الصحيحة.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها جاثارا باريفارتاناسانا

  • إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، فإن ممارسة الرياضة بانتظام من شأنها أن تنشط أعضائك الهضمية، وتقلل من الغازات والانتفاخ، وتحسن عملية الهضم.
  • يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في أسفل الظهر نتيجة لساعات طويلة من الجلوس ممارسة وضعية التواء البطن الدائرية، مما يساعدهم على التخلص من التوتر والإجهاد وتحسين المرونة في أسفل الظهر.
  • إذا كنت تبحث عن حل لتحسين وضعية الجسم، فحافظ على روتين لممارسته كل يوم، مما من شأنه أن يقوي ظهرك وجسمك ويساعد على تحسين وضعيتك.
  • بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عرق النسا الخفيف، يمكن أن تساعد هذه الوضعية على التمدد والالتواء والاسترخاء، مما قد يساعد في علاج ألم عرق النسا.
  • يعد هذا وضعًا جيدًا للاسترخاء أثناء الدورة الشهرية ويساعد في تخفيف التشنجات والألم عندما نقوم بهذه الحركة اللطيفة.

السلامة والاحتياطات

  • إذا كان لديك أي إصابة أو عملية جراحية حديثة، اتصل بأخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على التوجيه.
  • قم دائمًا بتمرين الإحماء أو التمرين التحضيري (وضعية تمدد الجذع) قبل القيام بهذا الأسانا.
  • تذكر أن تفعل ذلك على معدة فارغة أو بعد 4 إلى 5 ساعات من تناول الوجبة.
  • كن حذرا أثناء المضي قدما في الوضع وعندما تخرج من الوضع. يجب أن تكون بداية الوضع والخروج منه سلسًا.
  • كن حذرا من التنفس، ولا تحبس أنفاسك. يبقيه لطيفا ومريحا.
  • يجب على النساء الحوامل تجنب القيام بهذه الوضعية الملتوية أو استشارة الطبيب.

الأخطاء الشائعة

  • لا تلتوي بشدة؛ لا تتجاوز قدرتك، أو قد ينتهي بك الأمر مع بعض الالتواء.
  • يجب أن تكون الأكتاف مثبتة على الأرض للحصول على تأثير أفضل لهذه الوضعية.
  • الإحماء مهم.
  • قم ببعض تمارين التمدد اللطيفة.
  • يجب أن تلمس الركبتان الأرض لكن لا تضغطا عليها إذا كانت لديك مشكلة تتعلق بالمرونة. يمكنك أن تفعل ذلك تدريجيا.
  • التنفس مهم للحصول على تطور مريح وفعال. استمر في التنفس طوال الوضع.
  • استخدم الدعائم عند الحاجة.
  • إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، فلا تجبر نفسك. استمع إلى جسدك أو حاول تعديل أو استخدام الدعائم.

نصائح ل جاثارا باريفارتاناسانا

  • افعل هذا جاثارا باريفارتاناسانا على سطح ناعم مثل السجادة أو سجادة اليوغا.
  • لا تفعل ذلك أبدًا بدون الإحماء (وضعية الجثة العكسية) أو الوضعية التحضيرية. يساعد على إرخاء عضلاتك.
  • يجب على المبتدئين البدء في القيام بذلك تحت إشراف مدرب اليوغا.
  • التركيز على المحاذاة الصحيحة.

مبادئ المحاذاة البدنية ل جاثارا باريفارتاناسانا

  • سيساعدك الحفاظ على اللياقة البدنية على تقليل إصابتك والحصول على المزيد من الفوائد منها.
  • يجب أن تكون وضعية البداية مستلقية على ظهرك وساقيك مستقيمتين وقدميك معًا
  • يجب أن تكون يداك في الخارج، كما لو كنت تصنع شكل حرف "T" ويجب أن تواجه راحتا يديك الأرض.
  • قم بطي ركبتيك واجعلهما بالقرب من صدرك. ثم اضغط عليه برفق على الجانب الأيمن على الأرض.
  • لا تجبر على الضغط إذا كان لديك أي مشاكل تتعلق بالمرونة. يمكنك استخدام وسادة أو بطانية ناعمة تحت الركبتين للحصول على الدعم.
  • يجب عليك دائمًا لف رأسك إلى الجانب الآخر من موضع الركبة (إذا كانت ركبتيك على الجانب الأيمن، أدر رأسك إلى الجانب الأيسر). يجب سحب الركبة المثنية نحو الصدر للحصول على تطور أفضل.
  • تذكر أن تبقي الكتفين على الأرض طوال الوضع.
  • يجب أن يمتد عمودك الفقري. مع كل شهيق، قم بلف عمودك الفقري وتمديده بشكل أكبر، ومع الزفير، قم بتعميق الالتواء.
  • أثناء الالتواء، قم بتشغيل عضلات البطن بلطف.
  • يجب تأريض الوركين.
  • قم بتنسيق أنفاسك مع الوضعية لجعل الوضعية فعالة ومريحة.

جاثارا باريفارتاناسانا والنفس

يسير التنفس والالتواء اللطيف جنبًا إلى جنب، وهما مهمان لتحقيق الالتواء الفعال. تستلقي على ظهرك وتتنفس بعمق لتمتد وتطول وتستعد للوضعية وتثبت نفسك وتجعل نفسك مرتاحًا. ثم تستنشق وتضع ركبتك على صدرك. ثم أنزل ركبتيك على الأرض مع أخذ شهيق عميق ببطء ولطف. التنفس هنا يساعدك على الالتواء أكثر. عضلات بطنك تنشط بلطف.

يجب أن يكون التنفس لطيفًا وثابتًا ويستمر طوال الوضع. يجب أن يكون التنفس مدروسًا؛ فهذا يساعدك على جعل جسمك وعقلك مسترخيين وهادئين.

جاثارا باريفارتاناسانا والاختلافات

هناك اختلافات بسيطة ومتقدمة ويمكنك الاختيار وفقًا لقدراتك.

  • جاثارا باريفارتاناسانا B
  • إيكا بادا جاثارا باريفارتاناسانا
  • جاثارا باريفارتاناسانا مع أرجل النسر
  • سيج ماريتشي بوز سي

الخط السفلي

جاثارا باريفارتاناسانا يضغط على العضلات الأساسية، كما يتم شد العضلات المائلة. تعمل هذه الوضعية على ثني عمودك الفقري بلطف، وتساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر، وتحسن المرونة.

من خلال التنفس اليقظ وممارسة الوضعية، يمكنك تقليل التوتر، مما يساعد على استرخاء عقلك وجسمك. أنه يحسن عملية الهضم لديك. يمكن تعديل هذه الوضعية وفقًا لقدراتك. يمكنك استخدام الدعائم لتجعل نفسك أكثر راحة. المحاذاة هي المفتاح لتجنب أي إجهاد والحصول على أقصى قدر من الفوائد. تنسيق أنفاسك لاسترخاء جسمك وضمان هدوء أفضل. يمكن إضافة هذه الوضعية الفريدة إلى روتين اليوغا الخاص بك. إن كونك متسقًا وصبورًا سيساعدك على جني الفوائد.

افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، المتقدمة دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة، أو الشامل دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وإلهام الآخرين في طريقهم إلى العافية. تسجيل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!

ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.

تواصل معنا

  • هذا الحقل لأغراض التحقق من صحة وينبغي أن تترك دون تغيير.

اتصل على WhatsApp