باريفارتا: ملتوية
أسانا: تشكل
جاثارا باريفارتاناسانا في لمحة
Jathara Parivartanasana ، أو تويست بطن (وضع البطن الملتوية) ، يعطي تطورًا أعمق للوركين وعضلات البطن وأسفل الظهر ، ولف العمود الفقري. هذا يساعد في الهضم ، ومرونة العمود الفقري ويعطي الاسترخاء المناسب لظهرك السفلي. يتم هذا التطور الفريد كإطار تبريد بعد الانحناء الخلفي وفتحات الورك العميقة.
فوائد:
- هذا يساعد في عملية الهضم الأفضل .
- يساعد على زيادة مرونة العمود الفقري وتمديد عضلات ظهرك .
- يساعد التنفس واللف المذهل في تقليل التوتر والقلق .
- بطن النغمات ويقوي عضلات البطن .
من يمكنه فعل ذلك؟
كونه مبتدئًا ، يمكن للمبتدئين القيام بذلك . يمكن للأشخاص المتوسطين والمتقدمين الذين يمارسون اليوغا القيام بذلك. يمكن لأي شخص لديه العمود الفقري الصحي أن يفعل هذا الوضع. يمكن للنساء الحوامل أن تفعل تطور البطن ولكن تحت إشراف مدرس اليوغا.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر الشديدة أو أي جراحة في البطن القيام بتطوير البطن. لا يمكن للنساء الحوامل القيام بذلك فقط بعد استشارة طبيبهن ، ونعم فقط ، تحت إشراف مدرس اليوغا قبل الولادة. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الورك أو الركبة الشديدة تجنب القيام بذلك.
كيف تفعل جاثارا باريفارتاناسانا ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
هناك طريقتان يمكنك من خلاله القيام بلف تطور البطن. الطريقة الثانية تحتاج إلى المزيد من القوة الأساسية .
- قبل البدء فقط ، رأى معدتك فارغة والسطح ناعم مع السجاد أو حصيرة اليوغا.
- ما عليك سوى الاستلقاء على ظهرك ، في وضع ضعيف ، مع تمديد كل من الذراعين الأيمن واليسرى وتمتد إلى جانبك ، ويجب أن يواجه النخيل الأرض.
- يجب أن يتشكل جسمك في الشكل ، ويجب أن تكون ساقيك مستقيمة. فقط استرخ نفسك من خلال أخذ بعض الأنفاس الرائعة.
- يجب أن تضغط كتفيك على الأرض.
- الآن يستنشق بعمق ، واثق ركبتيك ، وتجلبها نحو صدرك.
- الزفير تمامًا ، أحضر ركبتيك المنحنيين إلى الجانب الأيسر ، ولف العمود الفقري والظهر أسفل الظهر ، ويقترب من الأرض. يجب أن تقع القدم اليسرى على الجانب الأيمن من الفخذ الأيمن.
- يجب أن تقترب ركبتيك من الذراع الأيسر.
- اقلب رأسك إلى الجانب الأيمن وانظر إلى أطراف أصابعك اليمنى.
- انظر إلى أن كتفيك ترتكز ، وتغلق عينيك ، والاسترخاء.
- استمر في التنفس بلطف في وضعه لمدة ستة أنفاس عميقة وشعر بالامتداد في العمود الفقري أسفل الظهر وذراعيك.
- للخروج من الوضع ، تتنفس وتجلب ركبتيك والأرداف على الأرض ، وتمتد الساقين ، وقم بتصويبها.
هل تشكل تطور البطن على الجانب الآخر ويوازن بين اللوان والفوائد على كلا الجانبين.
ما هي فوائد جاثارا باريفارتاناسانا ؟
- أثناء قيامك بتطوير البطن ، فإنه يساعد العمود الفقري ، مع إعطاء تطور لطيف وتحسين التنقل. إنه يزيل الصلابة أمام المناطق الصدرية والقطني.
- يمنح البطن المدور أعضاء البطن تدليكًا جيدًا ومحفزًا ، مما يساعد على تحسين عملية الهضم ، ويعزز نظام الجهاز الهضمي الجيد ، ويحافظ على الغاز والانتفاخ. كما أنه ينشط المعدة والكبد والأمعاء.
- إنه أمر جيد بالنسبة لمنطقة البطن أثناء تدليكه ، حيث يشغل هذا الوضع عضلات البطن ، ويقوي عضلاتك الأساسية ، ويساعد على نخطها. تساعد الوضع الدوار على تقوية عضلات أرضية الحوض.
- يساعد التطور اللطيف للعمود الفقري على تحسين وضعك ويساعد على الحفاظ عليه في شكله ويمتد عضلات الظهر.
- تواجه التواء مفيدة لنظامك الهضمي ، وزيادة النار في الجهاز الهضمي ، وكذلك تساعد على إطلاق السموم من الجهاز الهضمي. هذا يحسن نظام تطهير جسمك.
- يتميز البطن المنقحة بتأثير مريح ومهدئ مع تطور لطيف وتنفس وعي.
- يساعدك هذا التواء أيضًا على التحكم في استجابة إجهاد الجسم وتنظيمه لأن هذا Asana يوازن بين الجهاز العصبي الخاص بك ويصدر أيضًا التوتر العضلي.
- للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة في مكان الجلوس أن يستفيد من هذا الوضع ، لأنه يمتد منطقة الفخذ والفخذ ويطلق التوتر في هذا المجال.
- إن تطور البطن المدور هو وضع مفيد للأشخاص الذين يبحثون عن ظهور متطور أو تطور.
إنه يزيد من وعيك الذاتي والعقل لأنه يتطلب المزيد من التركيز على التنفس والمواءمة المناسبة.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من جاثارا باريفارتاناسانا
- إذا كانت لديك مشكلات في الجهاز الهضمي ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من شأنها تنشيط أعضاء الجهاز الهضمي ، وتقليل الغاز والانتفاخ ، وتحسين عملية الهضم.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المعتدلة بسبب ساعات طويلة من الجلوس أن يمارسوا تطور البطن المدور ، مما يساعدهم على إطلاق التوتر والإجهاد ويحسن المرونة في أسفل ظهرها.
- إذا كنت تبحث عن حل لموقف الجسم المحسّن ، فاحافظ على روتين لممارسته كل يوم ، مما سيعزز ظهرك ونوارك ويساعد على تحسين وضعك.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عرق النسا المعتدل ، يمكن أن يساعد هذا الوضع في تمديد ، والاسترخاء ، والذي يمكن أن يساعد في آلام عرق النسا.
- هذا وضع جيد للاسترخاء أثناء الدورة الشهرية ويساعد في التشنجات والألم عندما نؤدي هذا التطور اللطيف.
السلامة والاحتياطات
- إذا كان لديك أي إصابة أو عملية جراحية حديثة ، فاتصل بخصائص الرعاية الصحية للحصول على التوجيه.
- قم دائمًا بتمارين الاحماء أو التحضيرية (تمتد الجذع) قبل القيام بذلك Asana.
- تذكر أن تفعل ذلك على معدة فارغة أو بعد 4 إلى 5 ساعات بعد الوجبة.
- كن حذرًا أثناء متابعة الوضع وعندما تخرج من الوضع. يجب أن تكون بداية وخروج الوضع سلسًا.
- كن على دراية بالتنفس ولا تنفاسك. تبقيها لطيفة ومريحة.
- النساء الحوامل تجنب القيام بهذا الملتوية أو استشارة الطبيب.
أخطاء شائعة
- لا تحتفل بشدة. لا تتجاوز قدرتك ، أو قد ينتهي بك الأمر مع بعض التواء.
- يجب أن تكون الكتفين ترتكز على تأثير أفضل لهذا الوضع.
- الاحماء مهم.
- تفعل بعض الامتدادات اللطيفة.
- يجب أن تلمس الركبتين الأرض ولكن لا تفترض إذا كان لديك مشكلة مرونة. يمكنك القيام بذلك تدريجيا.
- التنفس مهم للحصول على تطور مريح وفعال. استمر في التنفس في جميع أنحاء الوضع.
- استخدم الدعائم عند الحاجة.
- إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم ، فلا تجبر نفسك. استمع إلى جسمك أو حاول ضبط الدعائم أو استخدامها.
نصائح لجاثارا باريفارتاناسانا
- هل هذا Jathara Parivartanasana على سطح ناعم مثل سجادة أو حصيرة اليوغا.
- لا تفعل ذلك أبدًا دون الاحماء (عكس الجثة) أو وضع تحضيري. إنه يساعد على تخفيف عضلاتك.
- يجب أن يبدأ المبتدئون في القيام بذلك تحت إشراف مدرب اليوغا .
- ركز على المحاذاة المناسبة.
مبادئ المحاذاة المادية لجاثارا باريفارتاناسانا
- من شأن الحفاظ على المحاذاة الجسدية أن يساعدك على تقليل إصابتك والحصول على المزيد من الفوائد.
- يجب أن يكون وضع البداية مستلقيًا على ظهرك وساقيتك مستقيمة والقدمين معًا
- يجب أن تكون يديك في الخارج ، كما لو كنت تصنع شكل "t" ويجب أن تواجه راحة يدك الأرض.
- قم بطي ركبتيك وأخذها بالقرب من صدرك. ثم ، اضغط عليه بلطف على الجانب الأيمن على الأرض.
- لا تجبر على الضغط إذا كان لديك أي مشاكل مرونة يمكنك استخدام وسادة أو بطانية ناعمة تحت الركبتين للحصول على الدعم.
- يجب عليك دائمًا تحريف رأسك إلى الجانب الآخر من وضع الركبة (إذا كانت ركبتيك على الجانب الأيمن ، فتحرك رأسك إلى الجانب الأيسر). يجب سحب الركبة المنحنية نحو الصدر من أجل لمسة أفضل.
- تذكر أن تبقي الكتفين على الأرض في جميع أنحاء الوضع.
- يجب تمديد العمود الفقري الخاص بك. مع كل استنشاق ، تويست وتوسيع العمود الفقري الخاص بك ، ومع الزفير ، تعميق التحريف.
- أثناء تحريفك ، إشراك عضلات البطن بلطف.
- يجب أن ترتكز الوركين.
- تنسيق أنفاسك مع الوضع لجعل الوضع فعالا والاسترخاء.
جاثارا باريفارتاناسانا وتنفس
التنفس والتواء اللطيف يسير جنبًا إلى جنب وهو مهم لتطور فعال. أنت تستلقي على ظهرك وتتنفس بعمق لتمتد وإطالة وتستعد للوضع ، وتأمل نفسك ، وجعل نفسك مرتاحًا. ثم تتنفس وتجلب ركبتك على صدرك. بعد ذلك ، ترفض ركبتيك على الأرض مع استنشاق عميق ببطء ورفق. التنفس هنا يساعدك على تحريف أكثر. عضلات البطن الخاصة بك نشطة بلطف.
يجب أن يكون التنفس لطيفًا وثابتًا ويستمر في جميع أنحاء الوضع. يجب أن يكون التنفس الذهني. هذا يساعدك على جعل جسمك وعقلك مسترخيين وهادئين.
جاثارا باريفارتاناسانا والاختلافات
هناك اختلافات بسيطة ومتقدمة ويمكنك الاختيار وفقًا لقدرتك.
- جاثارا باريفارتاناسانا ب
- إيكا بادا جاثارا باريفارتاناسانا
- جاثارا باريفارتاناسانا مع أرجل النسر
- حكيم ماريتشي تشكل ج
خلاصة القول
جاثارا باريفارتاناسانا تضغط على العضلات الأساسية ، كما تمتد العضلات المائلة. هذا الوضع يلف بلطف العمود الفقري الخاص بك ، ويساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر ، ويحسن المرونة.
مع التنفس الذهني وممارسة الوضع ، يمكنك تقليل الإجهاد ، مما يساعد على استرخاء عقلك وجسمك. إنه يحسن عملية الهضم. يمكن تعديل هذا الوضع وفقًا لقدرتك. يمكنك استخدام الدعائم لجعل نفسك أكثر راحة. المحاذاة هي المفتاح لتجنب أي سلالة والحصول على أقصى فوائد. تنسيق أنفاسك للاسترخاء جسمك وضمان هدوء أفضل. يمكن إضافة هذا الوضع الفريد إلى روتين اليوغا. أن تكون متسقًا ومريضًا سيساعدك على جني الفوائد.
افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوغا مع دورات تدريب المعلمين المعتمدة في اليوغا. اختر من بين الدورة التدريبية للتدريب على المعلمين في اليوغا التي تبلغ مدتها 200 ساعة ، أو دورة تدريبية لليوغا المتقدمة لمدة 300 ساعة ، أو تحالف اليوغا الذي يمتد شاملة لليوغا -جميعها معتمدة من قبل Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية. غمر نفسك في عالم فلسفة اليوغا ، والتشريح ، ومنهجيات التدريس ، وأكثر من ذلك. احتضن هذه الفرصة لتصبح مدربًا معتمدًا لليوغا وإلهام الآخرين في طريقهم إلى العافية. التسجيل في تحدي اليوغا 14 يوم والبدء في رحلة تحويلية!
