بهادرا: ميمون
أسانا: تشكل
إكام: واحد
فيرابادراسانا أنا في لمحة
فيرابادراسانا أنا أو وضعية المحارب I، هي وضعية يوغا أساسية تُمارس بشكل شائع القوة والاستقرار والمرونة. تم تسمية الوضع على اسم المحارب الشرس فيرابهادراالذي خلقه اللورد شيفا وفقًا للأساطير الهندوسية. في هذه الوضعية، يتم محاذاة جسم الشخص لتقليد وضعية أ محارب قوي على استعداد للتغلب على التحديات.
الفوائد :
- يقوي الساقين: يستهدف Warrior I Pose عضلات ساقيك، بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الساق. يساعد الحفاظ على الوضعية نساعدك في بناء القوة والاستقرار في هذه المجموعات العضلية.
- يحسن التوازن: وبالتالي فإن التوازن على ساق واحدة مع تمديد الأخرى خلفك يتطلب التركيز والثبات تحسين الشعور العام بالتوازن.
- يعزز القوة الأساسية: بما أن العضلات الأساسية تعمل على الحفاظ على الوضعية المستقيمة في الوضعية، فإن ذلك يساعد تقوية عضلات البطن.
- تحديد الحضانة: عقد تشكل يعزز المرونة العقلية والتصميم.
من يستطيع أن يفعل ذلك؟
الأشخاص الذين يتمتعون بأرجل وعضلات قوية، والأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين التوازن. أولئك الذين يسعون إلى بناء التركيز الذهني والتركيز والأفراد الذين يريدون تمديد الوركين والصدر يمكنهم ممارسة هذه الوضعية بأمان.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
الناس مع الأخيرة ركبة أو إصابات الورك، وارتفاع ضغط الدم، ومشاكل الكتف، ومشاكل الظهر، والحمل، ومشاكل التوازن، ويجب على أولئك الذين يعانون من ضعف في القلب تجنب هذه الوضعية.
المُقدّمة
فيرابادراسانا أنا، أو وضعية المحارب، هي وضعية جسدية تمثل القوة الداخلية والرمزية الروحية.
الشاكرات:
مولادارا (الجذر) شقرا
فيرابادراسانا أنا أساس متين وارتباطي بالأرض يتردد صداها مع مولادارا شقرا, التعرف على الشعور بالأمان والاستقرار.
مانيبورا (مجموعة من الشبكات العصبية الجسدية) شقرا
الموقف القوي والمتمكن من فيرابادراسانا أنا يتوافق مع صفات مانيبورا شقرا، التعرف على القوة الداخلية والشجاعة.
فلسفة
- القوة الداخلية: تماما كما المحارب فيرابهادرا في مواجهة التحديات بقوة وإصرار، تذكرنا هذه الوضعية بالاستفادة من احتياطياتنا الداخلية من القوة والشجاعة والمرونة.
- التوازن والانسجام: تؤكد محاذاة الوضعية على إيجاد التوازن داخل النفس، مما يذكرنا بموازنة جهودنا وطاقاتنا.
- مواجهة الشدائد: قصة فيرابهادرا بمثابة تذكير بأن التحديات جزء من الحياة. ومن خلال مواجهة الشدائد بعقلية المحارب، يمكننا أن نتعلم وننمو من تجاربنا، ونحول التحديات في النهاية إلى فرص لنمونا.
- النية المركزة: إنه يشجعنا على التعامل مع مساعينا بنية وتركيز.
كيف تفعل فيرابادراسانا I?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- قف بشكل مستقيم في الجزء العلوي من بساطك tadasana مع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك. ضع قدميك بشكل متساوٍ على السجادة، مع إشراك عضلات ساقيك.
- ارجع قدمك اليسرى للخلف حوالي 3 إلى 4 أقدام، مع إبقاء أصابع القدم متجهة للخارج قليلاً بزاوية 45 درجة. يجب أن تظل الركبة الأمامية متجهة للأمام.
- أدر الوركين والكتفين لمواجهة الجزء الأمامي من السجادة، وقم بتسويتها بالحافة الأمامية. يجب أن تكون قدمك الخلفية موازية للحافة الخلفية للحصيرة.
- استنشق، اثنِ ركبتك اليمنى، وضعها مباشرة فوق كاحلك الأيمن. اهدف إلى إنشاء زاوية 90 درجة مع ساقك الأمامية، مع الحفاظ على ثني الركبة مع الكاحل. لا ينبغي أن يكون هناك أي ضغط على الركبة المثنية. تأكد من أن ساقك اليمنى ليست أبعد من أصابع قدميك اليمنى. أشعر بتمدد جيد.
- قم بتثبيت الحافة الخارجية لقدمك اليسرى على السجادة، مما يسمح للكعب بالراحة بزاوية طفيفة. سيساعد ذلك في الحفاظ على التوازن في الوضع.
- استنشق، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك، وتصل إلى أعلى ذراعيك نحو السماء. أبقِ راحتيك في مواجهة بعضهما البعض، أو اسمح لهما بالتلامس.
- ارفع صدرك واشغل عضلاتك الأساسية، وتجنب الضغط في أسفل الظهر. قم بإمالة حوضك بلطف إلى الأسفل لإطالة أسفل الظهر.
- أبقِ نظرك للأمام أو للأعلى قليلًا أو في وضع محايد، مع الحفاظ على استرخاء رقبتك ومحاذاة العمود الفقري.
- احتفظ بالوضعية لبضعة أنفاس وحافظ على نفس ثابت مع التركيز على التوازن والمحاذاة.
- للخروج من الوضعية، قم بالزفير أثناء خفض ذراعيك ودفع قدمك اليسرى للأمام لتلتقي بالقدم اليمنى في أعلى بساطك. كرر على الجانب الآخر.
ما هي فوائد فيرابادراسانا I?
- تقوية الساقين: فيرابادراسانا أقوم بإشراك عضلات الساقين، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الساق. عقد تشكل يجلب القوة والتحمل لأرجلنا.
- مرونة الورك: يجلب الدوران الخارجي لمفاصل الورك الكثير المرونة في عضلات الفخذ والورك.
- المشاركة الأساسية: منذ الأساسية مشغولة في جميع أنحاء هذه الممارسة، انه لامر جيد ل تنغيم منطقة البطن.
- فتح الصدر والكتف: رفع الذراعين إلى أعلى يفتح الصدر والكتفين تحسين صحة الجهاز التنفسي.
- تحسين التوازن والتنسيق: سوق المبردات المتداولة في تطور مستمر، التوازن والاستقرار اللازمة للوضعية تساعد على رفاهيتنا بشكل عام.
- تعزيز قدرة الرئة: الشهيق والزفير العميقان زيادة سعة الرئة.
- زيادة التركيز والتركيز: التوازن في الوضعية يساعدنا على ذلك زيادة التركيز الذهني والتركيز.
- عزز الثقة بالنفس: يساعدنا الموقف القوي والقوي في بناء قدراتنا القوة الداخلية والثقة.
- الحد من التوتر: تساعد الوضعية على الحد من التوتر بسبب التنفس العميق.
- اتصال العقل والجسم: يمكن أن تساعد ممارسة هذه الوضعية في الحفاظ على وضع ممتاز اتصال العقل والجسد For الرفاه العام.
- تنشيط شقرا الجذر: تتوافق الطبيعة الأساسية للوضعية مع طاقة مولادارا (جذر) شقرا، الترويج أ الشعور بالاستقرار والأمن.
- تفعيل مانيبورا شقرا: إن الموقف القوي والمتمكن للوضعية يتردد صداه مع صفات مانيبورا (مجموعة من الشبكات العصبية الجسدية) شقراالتعزيز الثقة بالنفس والقوة الشخصية.
- تفعيل المحارب الداخلي: رمزيا، من خلال الممارسة فيرابادراسانا، يمكنني مساعدتك في الاستفادة من المحارب بداخلك، وتشجيعك على مواجهة التحديات الشجاعة والتصميم.
الحالة الصحية التي قد تستفيد منها فيرابادراسانا I
- مخاوف المرونة: يمكن لجانب فتح الورك في الوضع أن يحسن المرونة في عضلات الورك وعضلات الفخذ الرباعية. إذا كان لديك وركين مشدودين، فهذه الوضعية يمكن أن تساعد في زيادة المرونة حول هذه المنطقة.
- الاكتئاب الخفيف والقلق: الانخراط في اليوغا يطرح مثل فيرابادراسانا أنا أشجع اليقظة الذهنية والتنفس العميق والتواصل بين العقل والجسم. أنه يعطي عقلية إيجابية.
- انخفاض الطاقة أو الثقة: الموقف التمكيني والقوي من فيرابادراسانا يمكنني المساعدة في تعزيز الثقة بالنفس وزيادة مشاعر التمكين. إنه يشجع على الشعور بالقوة الداخلية والتصميم.
- مشاكل الجهاز التنفسي: يمكن أن يساعد الاستنشاق والزفير العميقان في الوضعية على توسيع سعة الرئة وتحسين وظيفة الجهاز التنفسي بشكل عام.
- اختلالات الشاكرا:يعمل جانب التأريض في الوضع على تحقيق التوازن مولادارا (الجذر) شقرا، تعزيز مشاعر الاستقرار والأمن. كما يقوم بتنشيط مانيبورا (الضفيرة الشمسية) شقرا، تعزز الثقة بالنفس والقوة الشخصية. كما أنه يحسن توازن الجسم.
- عدم الراحة أثناء الدورة الشهرية: بسبب تمدد الوركين، تساعد الوضعية على تخفيف آلام الدورة الشهرية حول هذه المنطقة.
- الإجهاد والتعب: الوضعية لها تأثير مهدئ للغاية، لذا فهي تساعد على التخلص من التوتر والتعب.
السلامة والاحتياطات
- ضغط دم مرتفع: يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط توخي الحذر، لأن رفع أذرعهم يمكن أن يزيد من ضغط الدم لديهم بشكل مؤقت.
- أمراض القلب: يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو أمراض القلب والأوعية الدموية أن يتعاملوا مع هذه الوضعية بحذر، لأنها تشمل الجزء العلوي من الجسم.
- مشاكل الرقبة: ينبغي الحفاظ على المحاذاة الصحيحة؛ سيضع ضغطًا إضافيًا حول منطقة الرقبة.
- إصابات الكتف: يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتف أو قيود في حركة الكتف توخي الحذر عند رفع أذرعهم فوق رؤوسهم. قم بتعديل وضعية الذراع إذا لم تكن مريحة.
- مشاكل الركبة: فيرابادراسانا تتضمن هذه الطريقة ثني الركبة الأمامية ووضع الوزن عليها، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام حادة في الركبة تجنب هذه الوضعية.
- قضايا الورك: أولئك الذين يعانون من إصابات في الورك أو عدم الراحة قد يجدون صعوبة في فتح الورك في الوضع. تعديل الوضعية.
- الحمل: يمكن لوضعية الاندفاع أن تضغط على منطقة البطن والحوض، لذا يجب على السيدات الحوامل تجنب هذه الوضعية.
- تحديات التوازن: إذا كنت تعاني من صعوبات شديدة في التوازن أو دوخة، فإن ممارسة هذه الوضعية دون الدعم المناسب قد يكون غير آمن. استخدم جدارًا أو كرسيًا للمساعدة في التوازن.
نصائح للمبتدئين
- مؤسسة ثابتة: تأكد من وجود أساس قوي ومتوازن عن طريق وضع قدميك على مسافة عرض الورك وإرجاع القدم الخلفية للخلف حوالي 3 إلى 4 أقدام.
- مسائل المحاذاة: التركيز على المحاذاة الصحيحة. يجب أن يتماشى كعبك الأمامي مع قوس القدم الخلفية. يجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق الكاحل مباشرة، مما يشكل زاوية 90 درجة. أبقِ ذراعيك متوازيتين مع بعضهما البعض.
- ساحة الوركين: قم بربط وركيك في مقدمة السجادة، مع ضمان المحاذاة الصحيحة.
- إشراك الأساسية الخاصة بك: لمزيد من الاستقرار، قم دائمًا بإشراك قلبك.
- أكتاف ناعمة: حافظ على استرخاء كتفيك وبعيدًا عن أذنيك.
- تحديق: لا ينبغي أن يكون هناك أي ضغط على رقبتك. حافظ على نظرك إما للأمام أو للأعلى قليلاً.
- قم بتأريض الكعب الخلفي: لكي تشعر بتمدد عضلات الساق، قم بتثبيت الكعب الخلفي بقوة وإبقائه نشطًا.
- نفس: حافظ على التنفس الواعي البطيء والمتحكم فيه طوال فترة التدريب.
- التعديلات: يمكنك دائمًا تعديل الوضعية عندما يطلب جسمك ذلك.
- ابدأ بالحجز القصير: ابدأ بقبضة صغيرة ثم زدها بمزيد من التدريب.
- تدرب على كلا الجانبين: تذكر أن تتدرب فيرابادراسانا أنا على كلا الجانبين لخلق التوازن في جسمك.
- تسخين: قبل محاولة القيام بالوضعية، قم بإحماء جسمك بتمارين وحركات لطيفة لتحضير عضلاتك.
- تدرب على الصبر: كن صبورًا مع نفسك أثناء تحسين وضع جسمك وتوازنه ومرونته بمرور الوقت.
- سجادة اليوغا: تدرب على أ سجادة يوجا غير قابلة للانزلاق لتوفير الثبات والتوسيد لقدميك.
فيرابادراسانا أنا والنفس
- يواجه تاداسانا. يستنشق والزفير. أثناء الزفير، ارفعي ساقك اليسرى إلى الخلف، ويجب أن تظل ساقك اليمنى إلى الأمام. في الوقت نفسه، قم بثني ساقك اليمنى، واستنشق وزفيرًا، وارفع ذراعيك فوق رأسك. يمكنك أن تفصل بينهما أو تلمس راحتي يديك.
- خذ شهيقًا وزفيرًا، وأرخِ عضلاتك، واشغل جذعك، وحافظ على عمودك الفقري مرفوعًا وصدرك مفتوحًا.
- أبقِ نظرك للأعلى أو للأمام. اخفض ركبتك المثنية إلى الأسفل وفخذك الموازي للأرض مع كل زفير.
- حافظ على نفسًا عميقًا وحافظ على الوضعية لبضعة أنفاس.
- يستنشق والزفير. أنزل ذراعيك وساقيك إلى وضع البداية لتحرير هذه الوضعية. يستريح.
مبادئ المحاذاة الجسدية فيرابادراسانا I
في هذا وضعية اليوجا، عليك أن تسترخي صدرك بكتفيك. ثم قم بإطالة عمودك الفقري عن طريق التنفس العميق ورفع يديك. تدرب على تنفس أوجاي. اسحب سرتك إلى الداخل، واحتفظ براحتي يديك ممدودتين فوق رأسك.
حافظ على قدميك في خط مستقيم. حافظ على محاذاة كعبيك بشكل صحيح وحافظ على ثباتهما على الأرض. لا ينبغي أن تكون الركبة المثنية خارج الكاحل. قم بإشراك قدميك وحافظ على ثني القدم الخلفية ومشاركتها.
الأخطاء الشائعة
- لا تتسرع في اتخاذ الوضعية بسرعة كبيرة. مارس بعض عمليات الإحماء.
- لا تتجاوز عمودك الفقري أثناء النظر للأعلى. حافظ على التنفس العميق طوال الوضعية وأشرك جسمك بالكامل في الوضعية. الاسترخاء في تشكل. التركيز على محاذاة الجسم.
المتغيرات
- تنوع الاندفاع العالي: بدلًا من تثبيت القدم الخلفية، حافظ على انشغالها عن طريق رفعها فقط. يركز هذا الاختلاف على ثني الورك وتمدد عضلات الفخذ الرباعية في الساق الخلفية. إشراك الأساسية.
- تنوع أذرع الصبار: افتح ذراعيك على شكل صبار بينما ترفعهما لأعلى. يضيف هذا التنوع تمددًا للكتفين ويمكن أن يساعد في تخفيف التوتر في الجزء العلوي من الظهر.
- اختلاف الأسلحة المرتفعة: بدلًا من رفع ذراعيك إلى أعلى، ضع يديك على وركيك وانحنِ للخلف برفق، مما يؤدي إلى انحناء بسيط في الظهر. يفتح هذا الاختلاف الجزء الأمامي من الجسم، ويمتد عضلات الورك، ويشغل القلب.
- تنوع الأيدي المقيدة: ضع يديك خلف ظهرك وشبك أصابعك. مد ذراعيك خلفك وأنت تميل إلى الأمام قليلاً، مع فتح الصدر والكتفين. يعمل هذا الاختلاف على تعميق فتحة الصدر والكتف أثناء إشراك عضلات الظهر العلوية.
- المحارب الأول مع تويست: ضع يديك في وضع الصلاة في مركز قلبك. قم بلف جذعك إلى جانب ساقك الأمامية، مع وضع مرفقك المقابل على الجزء الخارجي من الفخذ من أجل لف لطيف. يساعد هذا الاختلاف على زيادة الالتواءات في العمود الفقري، مما يساعد في زيادة حركة العمود الفقري.
- المحارب الأول مع Backbend: قم بمد ذراعيك إلى الأعلى ثم انحنِ للخلف برفق، مما يؤدي إلى إنشاء انحناء خلفي. يضيف هذا الاختلاف عنصرًا يفتح القلب ويمكن أن يساعد في تحسين مرونة العمود الفقري والصدر.
- المحارب الأول مع فتاحة الورك: اسحب كعبك الخلفي بعيدًا عن السجادة وقم بتدوير فخذك الخلفي داخليًا، مما يسمح لركبتك بالفتح على الجانب. يساعد هذا الاختلاف على فتح الوركين في المؤخرة.
الوضعيات التحضيرية
- تاداسانا (جبل بوز)
- أنجانياسانا (اندفاع منخفض)
- فيرابادراسانا II (وضعية المحارب الثانية)
- براساريتا بادوتاناسانا (الطي ذو الأرجل العريضة للأمام)
- أردا أوتاناسانا (نصف الانحناء للأمام)
- بادا كوناسانا (وضع الفراشة)
- أوتكاتاسانا (كرسي بوز)
- فريكشاسانا (وضعية الشجرة)
- Malasana (وضعية جارلاند)
- SURYA ناماسكار (تحية الصباح)
مواقف المتابعة
- فيرابادراسانا II (وضعية المحارب II)
- تريكوناسانا (وضعية المثلث)
- بارسفاكوناسانا (وضعية الزاوية الجانبية الممتدة)
- Vrksasana (وضعية الشجرة)
- أدهو موكا سفاناسانا (الكلب المواجه للأسفل)
- أوتاناسانا (الوقوف إلى الأمام طية)
- أنجانياسانا (اندفاع منخفض)
- Balasana (وضعية الطفل)
- أردا ماتسيندراسانا (تم وضع نصف Lord of the Fishes)
- Savasana (وضعية الجثة)
الخط السفلي
من خلال الموقف القوي والراسخ، فيرابادراسانا أنا أدمج الشعور بالقوة البدنية والاستقرار. بينما تتخذ هذه الوضعية، تخيل أنك تواجه تحديات الحياة بنفس القوة والعزيمة. فيرابادراسانا أنا أشجع التواصل بين عقلك وجسمك. قدم ممارستك بهدف ووضوح.
افتح الباب لمهنة مجزية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من بين دوراتنا التدريبية الأساسية لمعلمي اليوجا التي تستغرق 200 ساعة، لدينا تدريب معلم يوغا الين لمدة 50 ساعة، أو الشامل دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وإلهام الآخرين في طريقهم إلى العافية. تسجيل الآن! وانطلق في رحلة تحويلية!