تشالان = طحن، أو خض، أو قيادة.
أسانا = وضعية؛ هيئة.
تشاكي تشالاناسانا في لمحة
يمكن للمبتدئين ممارسة تشاكي تشالاناسانا، المعروفة أيضاً بوضعية خض اللبن شاكرا العجز وشاكرا الجذر . تبدو هذه الوضعية وكأنك تخض اللبن في الطاحونة، وهي الطريقة التي كان الناس يطحنون بها البقوليات قديماً. وقد أفادت هذه الوضعية الناس بشكل غير مباشر من خلال تقوية أذرعهم وتحسين مرونة الوركين والحوض.
فوائد:
- تشاكي تشالاناسانا (وضعية خض اللبن) على فتح الوركين وإضافة المرونة والاستقرار إلى الوركين والحوض.
- يقوي عضلات الذراعين والكتفين ويجعلها أكثر مرونة.
- فهو يزيد من تدفق الدم .
- فهو يحفز عضلات البطن، ويساعد على الهضم، ويمكن أن يقلل من دهون البطن .
- تعمل الحركة أثناء وضعية طحن الحبوب على تقوية عضلات الفخذ الخلفية وعضلات البطن .
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لأي مبتدئ أداء هذه الوضعية، كما يمكن لمن يمارس اليوغا بالفعل إضافتها إلى روتينه. وهي مفيدة أيضاً لمن يرغبون في تحسين قوة ومرونة أذرعهم. ويمكن ممارستها كوضعية تحضيرية أيضاً.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟?
الأشخاص الذين يعانون من إصابات بالغة في الظهر أو الرقبة، أو الذين خضعوا لعمليات جراحية حديثة، تجنب ممارسة هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في أسفل الظهر وانخفاض ضغط الدم تجنبها. وينبغي على النساء الحوامل تجنبها، أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على التوجيه اللازم.
كيفية القيام تشاكي تشالاناسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
تُشبه هذه الوضعية وضعية طحن الحبوب في الماضي، ولذلك سُميت "تشاكي تشالاناسانا" لما لها من فوائد جمة. إنها وضعية سهلة وممتعة للغاية، حتى الأطفال يستطيعون القيام بها.
- اجلس على سطح غير صلب ومستوٍ. يمكنك استخدام سجادة اليوغا أيضاً.
- اجلس مستقيماً؛ يجب أن يكون ظهرك مستقيماً كالعصا، ويجب أن تكون ساقيك مستقيمتين.
- الآن قم بفتح كلا الساقين، مع ترك مسافة واسعة بينهما، وامسك ذراعيك عن طريق تشبيك الأصابع والحصول على قبضة محكمة.
- مد ذراعيك بشكل مستقيم أمام صدرك (بمستوى الكتفين).
- لا تثني مرفقيك عندما تبقي يديك مستقيمتين أمامك.
- تنفس بعمق وبلطف وانحنِ للأمام ، مع إبقاء يديك مستقيمتين في اتجاه عقارب الساعة، كما لو كنت ستلمس قدمك اليمنى.
- ارسم دائرة وهمية عن طريق تحريك ذراعيك وجسمك معًا من القدم اليمنى، ثم الانتقال إلى القدم اليسرى.
- شكّل دائرة بجسمك وذراعيك. أثناء تحركك للخلف، أخرج الزفير من قدمك اليسرى واستمر في تشكيل الدائرة حتى تعود إلى قدمك اليمنى. انحنِ واستنشق، ثم كرر التمرين.
- أثناء تدوير جسمك، استمر في التنفس برفق.
- اشعر بالتمدد في ذراعيك، وأسفل بطنك، وفخذيك، ومنطقة العانة.
- اشعر بالتمدد في ظهرك.
- قم ببعض الدورات على جانب واحد ثم قم بنفس العدد من المرات في اتجاه عكس عقارب الساعة.
- حاول القيام بذلك من 5 إلى 10 مرات على كلا الجانبين، حسب قدرتك.
- أثناء الخروج من الوضعية، حرر أصابعك، وافرد ساقك، وخذ نفسًا عميقًا، واشعر بالتمدد والمرونة، واسترخِ جسمك.
احرص على ممارسة هذا الوضع قبل أو بعد وجبة الإفطار. يجب أن يكون هناك فاصل زمني لا يقل عن 5 ساعات لممارسته براحة.
ما هي فوائد وضعية تشاكي تشالاناسانا ؟
- فهو يقوي عضلات الظهر والذراعين وأعضاء البطن، ويزيد من مرونتك .
- تساعدك هذه الوضعية على منطقة الصدر والفخذ .
- بالنسبة للنساء، فهو مفيد أثناء الدورة الشهرية، مما يساعدهن على تخفيف التقلصات والألم.
- إن المواظبة على ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن .
- ويمكن القيام بذلك أيضاً لتقليل الدهون بعد الولادة والمساعدة في الحصول على بطن مشدود.
- يتطلب هذا الوضع معرفة الدوران والمحاذاة، مما يزيد من تركيزك وانتباهك.
- فهو يقلل من التوتر والإجهاد في جسمك، ويساعد على الاسترخاء ويمنحك المزيد من الطاقة.
هناك فوائد صحية متنوعة لجميع الفئات العمرية إذا تم أداء وضعية طاحونة الهواء بعناية وتركيز وتنسيق مناسبين للتنفس.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية تشاكي تشالاناسانا
مشاكل في الهضم
يساعد هذا في علاج عسر الهضم والغازات والانتفاخ، ويمنحك جهازًا هضميًا صحيًا.
عمود فقري سليم
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر أو مشاكل في مرونة ، قد يكون وضعية طحن الحبوب فعالاً للغاية إذا كانوا يمارسونها بانتظام.
عضلات الجذع
تُعد قوة عضلات الجذع مهمة وتدعم وضعية الجسم الجيدة ، حيث أن وضعية خض اللبن تعمل على عضلات البطن.
يقلل التوتر
وضعية طحن الحبوب على تقليل الضغط على أجزاء الجسم الجسدية وتساعد على تقليل التوتر والإجهاد الذهني.
مزيد من الطاقة
يمكن لوضعية خض اللبن طاقتك ( تنشط جسمك وعقلك ) حيث يكون لديك دوران دموي جيد عند تدوير جسمك.
السلامة والاحتياطات
- وضعية يوغا بسيطة للغاية للتوازن أثناء الجلوس ، ولكن قم ببعض وضعيات الإحماء البسيطة لتليين عضلاتك.
- لا تمارس وضعية "طاحونة الخفق" في اليوغا على سطح صلب أو غير مستوٍ.
- يمكن للمبتدئين البدء في وضعيات خض اللبن تحت إشراف معلم يوغا .
- تذكر ألا تمارس وضعية اليوغا هذه مباشرة بعد تناول الطعام. يجب عليك ممارستها على معدة فارغة.
- إذا كنت مبتدئًا، فقم بتكرار وضعية "طحن الحبوب" ثم زد عدد التكرارات تدريجيًا.
- إذا كنتِ حاملاً، فاستشيري طبيبكِ قبل البدء في هذه الوضعية.
- إذا شعرت بأي ألم أو لم تشعر بالراحة، فاخرج من وضعية الخلط أو عدّل وضعيتك.
نصائح لوضعية تشاكي تشالاناسانا
- استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
- احترم جسدك واستمع إليه.
- يجب أن يسير التنفس والوضعيات الرياضية جنباً إلى جنب.
- احرص دائمًا على الاسترخاء بعد الانتهاء من أداء وضعيتك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية تشاكي تشالاناسانا
- بخلاف جميع وضعيات اليوغا ، فإن المحاذاة الجسدية مهمة في وضعية تشاكي تشالاناسانا للحفاظ على الوضعية الآمنة والصحيحة.
- قم دائمًا بأداء وضعية تشاكي تشالاناسانا على سطح مستوٍ وناعم للحفاظ على استقامة الجسم.
- اجلس مستقيماً، ومدد عمودك الفقري، وحافظ على تمدد ساقيك، واجعلهما متباعدتين.
- ضع يديك على خط واحد مع الكتف وقم بتشبيك أصابعك.
- حافظ على تنفسك أثناء القيام بالدائرة.
- حافظ على شد عضلات جذعك.
- انحنِ للأمام والخلف، مع إطالة العمود الفقري برفق والحفاظ على شد عضلات البطن في نفس الوقت.
- انتبه لعدم تقويس ظهرك.
- حافظ على استرخاء كتفيك، ولا تجهد رقبتك.
- لا تثني مرفقيك.
- يجب أن تكون وركيك وساقيك متصلة بالأرض.
- يُعد الحفاظ على التوازن أمراً بالغ الأهمية أثناء رسم دائرة.
تشاكي تشالاناسانا والتنفس
تشاكي تشالاناسانا أشبه بحركة رقص إذا ما تزامن مع التنفس. وضع تشاكي تشالاناسانا للحصول على الطاقة اللازمة وانسيابية الحركة الكاملة. يتحرك التنفس مع الذراعين والجزء العلوي من الجسم والبطن والعينين في حركة دائرية.
تبدأ وضعية تشاكي تشالاناسانا بأخذ نفس عميق للاسترخاء. ثم تبدأ بحركة الطحن، والشهيق، والانحناء للأمام، وإعادة جسمك للخلف مع الزفير، ثم التقدم للأمام والشهيق، وتكرر ذلك لخمس جولات على كل جانب لتحقيق التوازن بين جسمك والتنفس.
وضعية تشاكي تشالاناسانا على تحسين تركيزك وانتباهك، وتخفيف التوتر عنك، وتهدئة عقلك وجسمك.
تنويعات تشاكي تشالاناسانا
- تشاكي تشالاناسانا مع دعم الجدار
- تشاكي تشالاناسانا بالركوع
- وضعية تشاكي تشالاناسانا مع الدعائم
- تشاكي تشالاناسانا على الكرسي
للطلبات الخارجية
تشاكي تشالاناسانا هي وضعية يوغا مفيدة للجسم والعقل على حد سواء. فهي تُحسّن المرونة، وتُقوّي عضلات الظهر العلوية والسفلية، والذراعين، وأسفل البطن، كما تُساعد على تقليل دهون البطن وتقوية عضلات الجذع. وتُساهم أيضاً في زيادة مرونة الوركين والفخذين والساقين وتقويتها.
تساعدك هذه الوضعية على الحفاظ على ثباتك وتوازنك في حياتك اليومية. إنها وضعية سهلة، ولكن يمكنك الانتقال إلى وضعيات أكثر تحديًا بعد إتقانها. كما يمكن اعتبارها وضعية إحماء لوضعيات اليوغا الأكثر كثافة. إذا كنت مبتدئًا في هذه الوضعية، فمن المستحسن ممارستها تحت إشراف مدرب يوغا مؤهل.
سجّل الآن في دورات اليوغا عبر الإنترنت وعمّق ممارستك اليوم! نقدم مجموعة واسعة من برامج اليوغا المعتمدة، وأفضل دورات تدريب معلمي يين يوغا عبر الإنترنت ، ودورات تدريب معلمي فينياسا يوغا عبر الإنترنت، وغير ذلك الكثير.
