وضعية ماكاراسانا: للاسترخاء العميق وتقوية عضلات الجذع

نظرة سريعة على وضعية ماكاراسانا

كيفية أداء وضعية ماكراسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة

ماكاراسانا ، أو وضعية التمساح، بقدرتها على الاسترخاء ومنح الجسم بأكمله شعوراً بالهدوء. يُفضل ممارسة هذه الوضعية في الصباح قبل تناول الطعام (على معدة فارغة).

• احرص دائمًا على أن يكون المكان الذي تمارس فيه وضعيات اليوغا جيدًا وذو تهوية جيدة. لا ترتدي ملابس ضيقة جدًا أثناء ممارسة وضعية ماكراسانا .
• لممارسة وضعية ماكاراسانا ، ضع سجادة أو بطانية ناعمة على الأرض (افعل ذلك على سطح ناعم) واشعر بجسمك وهو يلامس الأرض.
• استلقِ على بطنك السفلي، في وضعية الانبطاح (يجب أن يكون ظهرك مواجهًا للسماء)، واجعل نفسك مرتاحًا. تنفس بعمق للدخول في وضعية ماكراسانا .
• حافظ على استقامة ساقيك واسترخائهما. يجب ألا تلامس كعبيك بعضهما البعض، ويجب أن تكون قدماك متباعدتين ومسترخيتين.
• يجب أن تكون يداك بمثابة وسادة تحت جبهتك، مع توجيه راحتي يديك إلى الأسفل.
• يمكنك الاستناد على خدك أو جبهتك، والنظر إلى الأسفل أو إلى أي جانب.
• يمكنك وضع يديك تحت خديك، مع توجيه مرفقيك للخارج. ولأن ماكراسانا وضعية استرخاء، فضعها بما يناسب راحتك.
• يمكنك إغلاق عينيك لجعل (ماكاراسانا) وضعية تأملية أكثر وهدوءًا.
• أطلق وزن جسمك بالكامل على الأرض، واشعر بخفة جسمك.
• استمر في التنفس ببطء ولطف (قم بتشغيل موسيقى هادئة وناعمة لجعلها أكثر فعالية).
• ابقَ في وضعية التمساح هذه لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة ، ويمكنك فعل ذلك للساق الأخرى أيضاً.
• قد تكون وضعية التمساح بسيطة وسهلة للغاية، ولكن في بعض الحالات، يجب القيام بها تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.

ما هي فوائد وضعية ماكاراسانا ؟

ومثل وضعيات اليوغا الأخرى، فإن لهذه الوضعية فوائد عديدة أيضاً:

• يساعد هذا الوضع على تنشيط طاقة الحياة (برانا). كما (ماكاراسانا) على إرخاء عضلات الجزء السفلي من الجسم والوركين والساقين، ويساعد على استرخاء العمود الفقري، ويعزز ضبط النفس.
• يُعدّ هذا الوضع فعالاً للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر . قد يُساهم البقاء في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 و 15 دقيقة في تخفيف التوتر في الجزء السفلي من الجسم.
• فهو يقلل من التعب في جسمك ويزيد من مستوى طاقتك.
• بعد القيام بوضعيات أخرى، يمكنك القيام بهذا لتهدئة جسمك وإرخائه.
• يساعد هذا التمرين على تخفيف آلام الورك من خلال الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء الاستلقاء في وضعية التمساح. كما أنه يساعد على تقليل تيبس الوركين والفخذين.
• يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من ألم عرق النسا وانزلاق الغضاريف.

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية ماكراسانا

مشاكل في الهضم

تساعد وضعية التمساح على تحسين الهضم وتقليل الانتفاخ والغازات. تعمل هذه الوضعية على الضغط بلطف على البطن، مما يسمح للجهاز الهضمي بالعمل بشكل أفضل.

يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع

ماكاراسانا هذه على تقليل التوتر وتساعد على خفض ضغط الدم المرتفع عن طريق تهدئة العقل والجهاز العصبي.

آلام الدورة الشهرية أو تقلصات الدورة الشهرية

تعاني بعض السيدات من آلام وتقلصات شديدة خلال فترة الحيض. يمكن أن تساعدك وضعية التمساح على تخفيف الألم والتقلصات وتهدئة منطقة الحوض.

الأشخاص ذوو القدرات المختلفة

قد تساعد ممارسة هذا الوضع (الأسانا) بانتظام الأشخاص ذوي القدرات المختلفة عقلياً وجسدياً.

مشاكل النوم

ممارسة هذه الوضعية قبل النوم يمكن أن تحسن جودة نومك.

السلامة والاحتياطات

• ماكاراسانا وسيلة جيدة لتخفيف التوتر والإجهاد، ولكن يجب على البعض التأكد من السلامة أثناء ممارستها.
• ينبغي على النساء الحوامل توخي الحذر الشديد أو تجنب القيام بذلك. عليهن استشارة الطبيب قبل القيام بهذه الوضعية.
• ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية أو تعرضوا لإصابات مؤخراً اتخاذ الاحتياطات اللازمة قبل ممارسة ماكاراسانا .
• لا تقم بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من إصابة خطيرة في الظهر أو مشاكل ألم.
• يمكنك استخدام بطانية مطوية تحت صدرك من الجانب الأكثر أمانًا لتحقيق راحة أفضل وتجنب الألم.

الأخطاء الشائعة

• قد يكون التدرب على السطح الصلب غير مريح.
• حافظ على استرخاء مرفقيك وكتفيك، واجعل ذراعيك متقاطعتين.
• يجب عليك إبقاء ساقيك مسترخيتين وغير متوترتين.
• تساعد هذه الوضعية اللطيفة أثناء الاستلقاء على استرخاء جسمك والتنفس ببطء وعمق للشعور بالطاقة.

نصائح لوضعية ماكاراسانا

• ارتدي ملابس فضفاضة ومريحة.
• قم بأداء هذه الوضعية على السجادة أو أي سطح ناعم.
• يجب تهوية الغرفة.
• هذا وضعية يوغا بسيطة، فلا تُعقّدها. الهدف منها هو الاسترخاء وتخفيف الضغط النفسي والجسدي.
• تنفس بعمق ثم أخرج الزفير للتخلص من التوتر والإجهاد من جسمك بالكامل.
• يمكنك الاسترخاء في هذه الوضعية حسب مستوى راحتك.
• إذا شعرت بعدم الراحة، فحاول تعديل وضعيتك أو اتصل بمعلم اليوغا .

مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية ماكاراسانا

• اجعل نفسك مرتاحاً بالاستلقاء على السجادة أو أي سطح ناعم.
• يجب أن تكون ساقيك وقدميك مسترخيتين ومتباعدتين.
• يجب أن يكون وركيك مسترخيين وفي وضع محايد.
• يمكنك وضع يديك تحت جبهتك أو على جانبيك بشكل مريح.
• يجب أن تكون المرفقين مثنيتين وموجهتين للخارج، وحتى الركبة المثنية يجب أن تكون موجهة للخارج.
• لا تُبقِ كتفيك وظهرك متصلبين.
• حافظ على استرخاء عينيك وجبهتك ووجهك.
• إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، فقم بتعديل وضعيتك أو استخدم الدعائم لتهدئة نفسك، مما يساعد على استرخاء جسمك.

ماكاراسانا والتنفس

يُعدّ التنفس بالغ الأهمية في هذه الوضعية. عند البدء، خذ نفسًا عميقًا ولطيفًا. لا تُجهد نفسك، بل حافظ على تنفسك لطيفًا. أثناء الاستلقاء، اشعر بحركة بطنك أثناء الشهيق والزفير. استرخِ أثناء التنفس.

أبقِ عينيك مغمضتين، وأرخِ كتفيك وذراعيك ووركيك مع تنفسك. هذه وضعية جيدة للتنفس الحجابي. أثناء التنفس، ركّز على اللحظة الحالية، واستشعر الأحاسيس في جسدك. بعد نفسين أو ثلاثة، تعمّق في الشهيق والزفير. هذه الوضعية أكثر فعالية إذا نسّقتَ تنفسك بشكل صحيح.

تنويعات وضعية ماكاراسانا

وضعية ماكاراسانا مع الدعم

إذا شعرت بعدم الراحة، استخدم الوسائد لدعم صدرك وبطنك وركبتيك. قد يمنحك ذلك مزيدًا من الراحة.

مد ذراعيك

في وضعية التمساح، تبقي ذراعيك متقاطعتين تحت جبهتك، ولكن يمكنك أيضًا محاولة إبقائهما ممدودتين أمامك للحصول على تمدد واسترخاء أفضل.

وضعيات مختلفة للساق

يمكنك وضع ساقك بطرق مختلفة. يمكنك إبقاؤها مستقيمة مع تباعد الكعبين، أو ثني إحدى الركبتين قليلاً، أو توجيه الركبة للخارج ، أو إبقاء الساقين متباعدتين قليلاً بما يناسب راحتك.

أنواع مختلفة من التنفس في هذه الوضعيات

يتعلق الأمر بالاسترخاء والهدوء، لذا عليك القيام بتنفس سطحي وعميق من البطن للحصول على تأثير مهدئ أفضل.

وضعية التأرجح

عندما تكون في هذه الوضعية، يمكنك احتضان أو هز الجزء العلوي من جسمك (لا تحرك رأسك أو الجزء السفلي من جسمك) لجعلها حركة أكثر إيقاعية لتخفيف التوتر.

سالاباسانا

يمكنك أيضًا وضع بطانيات مطوية تحت فخذيك للحصول على دعم أفضل لوضعية الاسترخاء.

الخلاصة

وضعية ماكاراسانا، أو وضعية التمساح، هي وضعية يوغا مريحة ومهدئة، تشبه التمساح المستريح. تُعد هذه الوضعية رائعة لتخفيف التوتر وآلام أسفل الظهر، كما أنها تُفيد عضلات البطن وتُحسّن الهضم وتُعزز نومًا أعمق وأفضل. يُمكن إدراج وضعية ماكاراسانا في تسلسلات اليوغا لتخفيف آلام الظهر والكتفين، وهي وضعية مثالية بعد تمارين انحناء الظهر. تُساعد هذه الوضعية على استرخاء الجسم والعقل وتهدئتهما. على الرغم من بساطتها، يُمكن لمن يُعانون من عدم الراحة استخدام الدعائم للحصول على دعم إضافي، مما يُساعد الجسم بأكمله على الاسترخاء والشعور بالهدوء.

عزز ممارستك لليوغا مع سيدهي يوغا

لتعلم وضعيات اليوغا العلاجية مثل وضعية ماكراسانا، انضم إلى دورة تدريب معلمي اليوغا العلاجية عبر الإنترنت . تغطي هذه الدورة تقنيات ووضعيات اليوغا العلاجية للاسترخاء والشفاء. إذا كنت ترغب في مواصلة تعليمك في مجال اليوغا أو تطمح لأن تصبح معلم يوغا، فإن دورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة ستكون الخيار الأمثل لك. أما لمن يرغب في التعمق أكثر، دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة تقنيات ووضعيات يوغا متقدمة ومتعمقة. انضم إلينا لتحقيق صحتك الشاملة وفرص وظيفية أفضل في مجال اليوغا.