وضعية فياغراسانا: اكتشف فوائد القوة والمرونة لهذه الوضعية

فياجراسانا نظرة سريعة على وضعية

مقدمة

وضعية النمر أو فياغراسانا هي وضعية يوغا تجمع بين التمدد والتقوية، وتستهدف مجموعات عضلية مختلفة، وبالتالي تعمل على مناطق متعددة من الجسم. تتميز وضعية النمر بتعدد استخداماتها، ويمكن ممارستها بتعديلات متنوعة لتناسب مختلف الأشخاص وفقًا لمستوى مرونتهم وراحتهم.

الشاكرات

وضعية النمر فياغراسانا تحفز ( ) شاكرا الضفيرة الشمسية (مانيبورا) وشاكرا العجز (سوادهيستانا). تعزز هذه الوضعية الثقة بالنفس والقوة الداخلية والشعور بالتمكين. كما أنها توازن المشاعر، مما يعزز الإبداع ويشجع على التعبير الصحي عن الحسية والعاطفة لدى الفرد.

فلسفة

النمر رشاقة (فياغراسانا) وضعية النمر وقوته. فهي تُجسّد تمدده وتقوّسه، ما يُضفي عليها سماتٍ تُشبه سمات هذا الحيوان في ممارسة اليوغا. كما تُساعد هذه الوضعية على توجيه الطاقة بطريقة مُتحكّم بها وهادفة.

كيفية أداء وضعية فياغراسانا؟

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

• ابدأ بوضعية طاولة التوازن مع وضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
• استنشق الهواء ومدّ ساقك اليمنى، مع إبقائها مستقيمة وأصابع قدميك متجهة للأسفل. حافظ على استقامة وركيك.
• أخرج الزفير قليلاً، وقوّس ظهرك وارفع ساقك اليمنى أعلى. حاول تقريب كعبك من مؤخرتك. حافظ على استقامة ساقك اليسرى على الأرض. أبقِ قدمك اليمنى مشدودة.
• حافظ على تقوس ظهرك وانظر إلى الأمام. ارفع رأسك قليلاً إلى الأعلى.
• قم بتفعيل عضلاتك الأساسية وعضلات البطن لدعم أسفل الظهر.
• حافظ على الوضعية لبضع أنفاس وابقَ ثابتًا. اشعر بالتمدد والانبساط في ساقك.
• عد إلى وضع البداية وكرر الخطوات، مع تبديل ساقك اليمنى باليسرى. حافظ على تنفس منتظم وبطيء وعميق طوال التمرين. يمكنك رفع قدمك اليمنى نحو الأعلى لمزيد من التمدد، مع إبقاء قدمك اليمنى متجهة للخارج.

ما هي فوائد وضعية فياغراسانا؟

• يقوي ويشد عضلات مفاصلوالبطن والفخذينالورك والظهر . مثلمختلفة
• يحسن المرونة العامة للجسم.
• الجهاز الهضمي صحة تحفيز أعضاء البطن.
• يخفف آلام أسفل الظهر وآلام العصب الوركي عن طريق تحسين الدورة الدموية.
• يساعد في تحقيق التوازن والتنسيق.
• يساعد على إدارة التوتر والقلق و يزيد من طاقة الجسم الإجمالية.

الحالات الصحية التي قد تتحسن مع وضعية فياغراسانا

• وضعية النمر (فياغراسانا) تساعد أسفل الظهر وآلام وتعزز صحة العمود الفقري.
• تساعد حركة التقوس في وضعية النمر على تعزيز المرونة وتقليل التصلب في العمود الفقري.
• إن تمدد وانقباض وضعية النمر (فياغراسانا يدلك ويحفز أعضاء البطن، مما يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتخفيف أي إزعاج هضمي.
• الخفيف إلى المتوسط الألم ​​في عرق النسا عن طريق وضعية النمر لأنها تعمل على تمديد وتقوية العضلات وتوفر دورة دموية جيدة.
• ممارسة وضعية ، ممايجعلها وضعيةمفيدة فياغراسانا تحسن التوازن والاستقرار والتناسقللتعامل مع المشكلات المتعلقة بالتوازن.
• ممارسة وضعية فياجراسانا مع التنفس المتحكم فيه والواعي في تقليل التوتر والقلق أن، وبالتالي تعزيز الاسترخاء.
• وضعية فياغراسانا على تقوية مجموعات عضلية مختلفة مثل الظهر والوركين والفخذين، مما يجعلها وضعية قوية للغاية للممارسة.
• للممارسة المنتظمة لوضعية فياجراسانا أن تصحح وضعية الجسم عن طريق تقوية العضلات، مما يساهم في تحسين وضعية الجسم.
• يمكن أن تعزز ممارسة وضعيات اليوغا (الأسانا) المزاج ومستويات الطاقة، مما يجعلها مفيدة للغاية لتحسين الصحة العامة للفرد.

نصائح للمبتدئين

• ابدأ دائمًا ممارستك بتمارين إحماء وتمدد لطيفة لتمديد الوركين والظهر والعمود الفقري، ثم انتقل إلى وضعية الطاولة.
• حافظ على حركاتك بطيئة ومتحكم بها، مع التركيز على التمدد والشعور بالامتداد.
• يمكنك استخدام الحائط إذا كنت غير مرتاح أو لديك مشكلة في التوازن.
• اضبط ارتفاع قدمك ونطاق حركتها وفقًا لراحتك ومرونتك.
• ارفع رأسك وصدرك قليلاً لفتح الصدر والحفاظ على وضعية محايدة للرقبة.
• قم بالتمرن على كلا الجانبين، مع تبديل الساقين لإكمال سلسلة واحدة من تمارين وضعية اليوغا (الأسانا).
• حافظ على التنفس العميق والواعي طوال فترة التمرين.
• أنهِ التمرين بوضعية الطفل (بالاسانا) كوضعية معاكسة، وقم بإرخاء العضلات المتمددة.

السلامة والاحتياطات

• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حديثة في الركبة أو الورك أو الكتف تجنب وضعية البطل.
• لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون من إصابات شديدة في الظهر أو انزلاق غضروفي أو مشاكل خطيرة في العمود الفقري ممارسة هذا الوضع (الأسانا) لأنه قد يؤدي إلى تفاقم حالتهم.
• النساء الحواملينبغي على النساء، وخاصة في مراحلهن المتأخرة، تجنب هذه الوضعية لأنها قد تسبب إجهاداً للظهر والبطن.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب هذه الوضعية أو تعديلها وممارستها تحت ضغط الدم إرشادات معلم اليوغا.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو مشاكل في القلب والأوعية الدموية تجنب هذه الوضعية لأنها قد تجهد القلب والجهاز القلبي الوعائي.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن تجنب هذه الوضعية لمنع السقوط أو الإصابات.
• مزمنة إصابات تجنب هذه الوضعية لأنها قد تضغط على منطقة الرقبة.
• ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لجراحة في البطن مؤخراً تجنب هذه الوضعية حتى يشفوا تماماً.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من عرق النسا أو ضغط شديد على الأعصاب تجنب وضعية فياغراسانا (وضعية النمر) أو ممارستها مع بعض التعديلات.

وضعية فياجراسانا والتنفس

• ابدأ بوضعية الطاولة مع محاذاة معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
• عند دخولك وضعية الطاولة، ابدأ بأخذ شهيق وزفير بطيئين، ثم انتقل إلى الوضعية مع التنفس العميق.
• استنشق وارفع ساقك ثم أخرج الزفير للحفاظ على وضعية الساق الممدودة، مع إشراك عضلات الجذع.
• حافظ على تنفس منتظم وعميق طوال التمرين. نسّق حركاتك مع أنفاسك.
• مع كل شهيق، قم بإطالة عمودك الفقري واشعر بالتمدد في جذعك وظهرك وساقيك.
• استرخِ أثناء ثباتك في الوضعية. مع كل زفير، تخلص من أي توتر في العضلات.
• ركز على المحاذاة. يمكن أن يساعدك التنفس في الحفاظ على التركيز والمحاذاة الصحيحة في الوضعية، من أصابع اليدين إلى أصابع القدمين.
• حافظ على انسيابية الحركة أثناء الانتقالات. اخرج من الوضعية مع الزفير، وأعد الساق واليد إلى وضع البداية. تدرب على كلا الجانبين مع الحفاظ على أنماط التنفس الصحيحة وبانسيابية.

مبادئ المحاذاة الجسدية لفياجراسانا

• عند البدء بوضعية الطاولة، تأكد من توزيع وزنك بالتساوي على ذراعيك وساقيك. ثم، ببطء، مع الشهيق، ارفع قدمك اليمنى، ويجب أن يتوزع وزنك بالتساوي على كلتا الذراعين وإحدى الساقين للحفاظ على التوازن في الوضعية.
• يجب ألا تسقط الساق المرفوعة. أبقِها مشدودة حتى الكعبين. يجب ألا ينحني كعبك يمينًا أو يسارًا. حافظ على استقامة ساقيك طوال هذه الوضعية.
• مارس التمرين على كلا الجانبين. عندما تنظر للأعلى قليلاً، حافظ على تقوس طفيف في ظهرك، مع مراعاة توازن الوضعية.
• حافظ على الوضعية حتى تشعر بالراحة.

فياجراسانا تنويعات

• يمكنك رفع ساقك اليمنى في نفس الوقت مع إبقاء ركبتك اليسرى على الأرض. يُقوّس ظهرك، وهي حركة تمدد النمر، لتصل بذلك إلى وضعية النمر بيد واحدة.
• يمكنك مدّ الذراع المقابلة مع الساق الممدودة. يتطلب هذا التمرين توازناً وتفعيلاً لعضلات الجذع.
• في هذا التمرين، يمكنك فتح الورك للخارج عن طريق مدّ ساقك اليمنى المرفوعة وثني ركبتك اليمنى. أمسك ساقك اليمنى بيدك من نفس الجانب، مما يُعطي تمددًا جيدًا لعضلات الفخذ الأمامية ويفتح الوركين أكثر. حافظ على توجيه قدمك اليمنى للخارج.
• يمكنك إجراء دوران للعمود الفقري في الوضعية عن طريق تقريب اليد من الركبة الممدودة.
• يمكنك ممارسة وضعية فياغراسانا أمام دعامة جدارية للحفاظ على الثبات والتوازن. يمكنك وضع يديك على الجدار.
• يمكنك مد الساق اليمنى ووضع القدم على رأسك، مع التركيز على الرفع وتعميق التمدد.
• للحصول على تنويع أعمق، قم بضم يديك حول القدم واسحب برفق للحصول على تمدد أعمق. هذا يفتح الصدر بشكل أكبر.

وضعيات تحضيرية

• وضعية القطة والبقرة (مارجاراسانا)
• داونيرد – يواجه الكلب (Adho Mukha Svanasana)
• وضعية الجمل (أوستراسانا)
• وضعية الاندفاع (أنجانياسانا)

وضعيات متابعة

• وضعية الطفل (بالاسانا)
• وضعية الجرو الممتدة (أوتانا شيشوسانا)
• الكلب المتجه للأعلى (Urdhva Mukha Svanasana)
• وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا)
• وضعية أبو الهول (سلامبا بهوجانجاسانا)

الأخطاء الشائعة

• لا تجهد أسفل ظهرك. حافظ على تقوس ظهرك بلطف وببطء.
• لا ترفع ساقك عالياً جداً في البداية. ركز على المحاذاة الصحيحة للحوض وأسفل الظهر.
• حافظ على استرخاء كتفيك وإبعادهما عن أذنيك دون إجهاد رقبتك.
• لا ترفع رأسك عالياً جداً. حافظ على وضعية الرقبة المحايدة ومستقيمة مع العمود الفقري لتجنب أي إصابة.
• افتح صدرك برفعه للحصول على تقوس أعمق.
• منتظم وعميق تنفس طوال الوقت.
• لا تتجاهل تمارين الإحماء أو تجهد نفسك كثيراً للوصول إلى الوضعية. تدرب على حركات تأرجح بطيئة للوضعية.
• حافظ على استقامة الوركين والمفاصل طوال التمرين. شدّ عضلات البطن. لا تبدأ بممارسة التمارين المتنوعة مبكراً. ابدأ عندما تشعر بالراحة في الوضعية النهائية.

تعميق الوضعية

• يمكنك تعميق Vyaghrasana باسم "Eka Hasta Vyaghrasana" (وضعية النمر المرسومة) و"Vyaghrasana Foot Touching head" أو "Foot Rest on Head".
• ركز على المحاذاة الصحيحة. حافظ على خط مستقيم من معصميك إلى وركيك ومن وركيك إلى ساقيك الممدودتين.
• شدّ عضلات بطنك ومدّد عمودك الفقري. مارس وضعيات مختلفة لتعميق الوضعية. حافظ على استرخاء كتفيك وإبعادهما عن أذنيك.
• أضف انسيابية وديناميكية إلى الوضعية من خلال حركات تأرجح بطيئة دون المساس براحة وسلامة الوضعية.
• يمكنك تجربة أوضاع مختلفة للذراعين مع التنفس العميق ومزامنة الحركات مع كل نفس، مع الحفاظ على التوازن والاستقرار طوال التمرين.

الخلاصة

بانتظام فياغراسانا لتحسين صحتك العامة. تُضفي هذه الوضعية مرونةً جيدةً على الجسم وتُعزز مستوى الطاقة. يُمكن ممارستها من قِبل المبتدئين إلى المُمارسين المُتقدمين مع بعض التعديلات. تُساعد الممارسة المُنتظمة لوضعية البطل على صفاء الذهن وزيادة الوعي. مارس اليقظة الذهنية واحترم حدود جسمك. مارس فياغراسانا بانتظام لتحقيق أقصى استفادة من اليوغا.

سجّل الآن في دورات اليوغا عبر الإنترنت لدينا وعمّق ممارستك اليوم! نقدم مجموعة واسعة من برامج اليوغا المعتمدة، بالإضافة إلى تحدي اليوغا لمدة 14 يومًا للمبتدئين.