السهم الخلفي

وضعية فياجراسانا: اكتشف فوائد القوة والمرونة التي توفرها هذه الوضعية

كيفية أداء وضعية النمر: دليل خطوة بخطوة للمبتدئين

تم التحديث في أكتوبر 22 و 2024
فياغراسانا
شاركه عبر
فياغراسانا
الاسم (الأسماء) الإنجليزية
وضعية النمر
سنسكريتي
فياجراسانا/ فياجراسانا
لفظ
vyAa-gHrAa-Suh-nuh
معنى
"(व्याघ्र)": فياغرا تعني "النمر".
"(आसन)": أسانا تعني "الوضعية".
لذا، فإن كلمة "Vyaghrasana" باللغة الإنجليزية تعني "وضعية النمر".
نوع الوضع
وضعية اليوغا جالسة
مستوى
مبتدئ

فياغراسانا في لمحة

فياغراسانا يتكون من جزأين "فياجرا"و"أسانا". تمت تسمية وضعية اليوغا هذه بهذا الاسم لأن الوضعية تشبه تمدد النمر وتقويسه، لذلك يطلق عليها أيضًا اسم وضعية اليوغا. وضعية النمر.

الفوائد :

  • فياغراسانا يقوي عضلات البطنومفاصل الورك وعضلات الفخذ.
  • هذا أسانا يعزز المرونة في الكتفين والأعصاب الشوكية، وبالتالي تعزيز مرونة العمود الفقري.
  • الوضع يساعد في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي ويساعد في عملية الهضم.
  • تشكل يخفف من مشاكل أسفل الظهر، تعزيز الدورة الدموية أفضل في عضلات الظهر.

من يستطيع فعلها؟

يمكن للأشخاص الذين يرغبون في العمل على مرونتهم وقوة عضلاتهم وأولئك الذين لا يعانون من إصابات كبيرة ممارسة الرياضة فياغراسانا.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟

يجب على النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من إصابات حديثة أو جراحة في البطن أو انزلاق غضروفي أو اضطرابات في العمود الفقري عدم ممارسة هذا الأسانا.

المُقدّمة

وضعية النمر أو فياغراسانا هو وضعية اليوجا وضع النمر هو تمرين يجمع بين التمدد والتقوية، ويستهدف مجموعات عضلية مختلفة وبالتالي يعمل على مناطق مختلفة من الجسم. وضع النمر هو تمرين متعدد الاستخدامات ويمكن ممارسته مع تعديلات مختلفة لتناسب أشخاص مختلفين وفقًا لمستوى مرونتهم وراحتهم.

الشاكرات

وضعية النمر فياغراسانا يحفز مانيبورا (شاكرا الضفيرة الشمسية) سواديستانا شقرا (الشاكرا العجزية). يعزز الوضع الثقة بالنفس والقوة الداخلية والشعور بالتمكين في الداخل. كما أنه يوازن العواطف، وبالتالي يعزز الإبداع ويعزز التعبير الصحي عن الشهوانية والعاطفة لدى الفرد.

فلسفة

إنّ نمر فياغراسانا تشكل يشبه نعمة وقوة النمر. تحاكي الوضعية تمدد النمر وتقوسه، مما يشبه سمات الحيوان في ممارسة اليوغا. يساعد الوضع أيضًا على توجيه الطاقة بطريقة مضبوطة وهادفة.

كيف تفعل فياغراسانا?

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

  • ابدأ بوضعية طاولة التوازن مع وضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
  • استنشق ومد ساقك اليمنى، مع إبقائها مستقيمة وأصابع قدميك متجهة إلى الأسفل. حافظ على محاذاة الوركين.
  • قم بالزفير قليلاً، وقوس ظهرك وارفع ساقك اليمنى إلى أعلى. حاول إحضار كعبك نحو الأرداف. الحفاظ على محاذاة الساق اليسرى على الأرض. إبقاء القدم اليمنى مدببة.
  • الحفاظ على تقوس الظهر والنظر إلى الأمام. قم بإمالة رأسك للأعلى قليلاً.
  • قم بإشراك عضلاتك الأساسية والبطن لدعم أسفل الظهر.
  • حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس وحافظ على ثباتك. اشعر بالتمدد والامتداد في ساقك.
  • ارجع إلى وضع البداية وكرر الخطوات، مع تبديل ساقك اليمنى بالساق اليسرى. حافظ على التنفس الثابت والبطيء والعميق طوال فترة التدريب. يمكنك رفع قدمك اليمنى نحو السماء لتمديد أعمق، مع إبقاء قدمك اليمنى متجهة للخارج.

ما هي فوائد فياغراسانا?

  • يقوي ويقوي العضلات المختلفة مثل مفاصل الورك, بطن, الفخذين الى الخلف.
  • يحسن المرونة الشاملة من الجسم.
  • يعزز الجهاز الهضمي الصحة بواسطة تحفيز أعضاء البطن.
  • يخفف من آلام أسفل الظهر آلام الظهر وآلام العصب الوركي تعزيز الدورة الدموية.
  • يساعد في التوازن والتنسيق.
  • يساعد على إدارة إجهاد والقلق يزيد من طاقة الجسم بشكل عام.
فوائد وضعية فياجراسانا

الظروف الصحية التي قد تتحسن مع فياغراسانا

  • وضعية النمر فياغراسانا يساعد على تخفيف مشاكل أسفل الظهر والألم و يعزز صحة العمود الفقري بشكل أفضل.
  • تساعد حركة التقوس في وضعية النمر على ذلك تعزيز المرونة تقليل تصلب في العمود الفقري.
  • تمدد وانكماش وضعية النمر فياغراسانا تدليك وتحفيز أعضاء البطن، مما يساعد في ذلك صحة هضمية أفضل تخفيف أي إزعاج في الجهاز الهضمي.
  • خفيفة الى معتدلة ألم عرق النسا يمكن علاج العصب الوركي بوضعية النمر حيث تعمل على شد وتقوية العضلات يوفر الدورة الدموية الجيدة.
  • ممارسة فياغراسانا يحسن التوازن, استقرارو تنسيقمما يجعلها أسانا مفيدة للتعامل مع القضايا المتعلقة بالتوازن.
  • ممارسة فياغراسانا مع التنفس المتحكم فيه والواعي يساعد على تقليل التوتر قلق، وبالتالي تعزيز الاسترخاء.
  • فياغراسانا يقوي مجموعات العضلات المختلفة مثل الظهر والوركين والفخذين، مما يجعله وضعية قوية جدًا للتمرين.
  • ممارسة منتظمة فياغراسانا يمكن تصحيح الوضع عن طريق تقوية العضلات، مما يساهم في ذلك وضع أفضل.
  • ممارسة الأسانا يمكن أن تعزز مستويات المزاج والطاقة، مما يجعلها مفيدة جدًا تعزيز الرفاه العام من فرد.

نصائح للمبتدئين

  • ابدأ ممارستك دائمًا بتمارين الإحماء اللطيفة والتمدد لتمديد الوركين والظهر والعمود الفقري والوصول إلى وضعية الطاولة.
  • حافظ على حركاتك بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على التمدد والشعور بالتمدد.
  • يمكنك استخدام الحائط إذا كان غير مريح أو لديك مشكلة في التوازن.
  • اضبط ارتفاع قدمك ونطاق حركتك وفقًا لراحتك ومرونتك.
  • ارفع رأسك وصدرك قليلاً لفتح الصدر والحفاظ على وضعية الرقبة المحايدة.
  • اعمل على كلا الجانبين، مع تبديل الأرجل لإكمال سلسلة واحدة من تمرين الأسانا.
  • حافظ على التنفس العميق والواعي طوال فترة التدريب.
  • قم بإنهاء الممارسة بـ أ وضع الطفل (بالاسنا) كما يشكل العداد استرخاء العضلات الممدودة.

السلامة والاحتياطات

  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حديثة في الركبة (الأفراد الذين يعانون من إصابات حديثة أو إصابات في الورك أو الكتف) تجنب وضعية البطل.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات شديدة في الظهر أو انزلاق غضروفي أو مشاكل خطيرة في العمود الفقري عدم ممارسة هذا الأسانا لأنه قد يؤدي إلى تفاقم حالتهم.
  • النساء الحوامليجب تجنب هذه الوضعية، خاصة في مراحلها المتقدمة، لأنها قد تجهد الظهر والبطن.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب الوضعية أو تعديلها والتدرب عليها توجيهات معلم اليوغا.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو مشاكل القلب والأوعية الدموية تجنب الوضع لأنه قد يجهد القلب ونظام القلب والأوعية الدموية.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن تجنب الوضعية لمنع السقوط أو الإصابة.
  • الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة إصابات الرقبة يجب تجنب هذه الوضعية لأنها قد تضغط على منطقة الرقبة.
  • يجب على الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية حديثة في البطن تجنب الوضع حتى الشفاء التام.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من عرق النسا أو ضغط العصب الشديد تجنبه فياغراسانا (وضعية النمر) أو التدرب مع بعض التعديل.

فياغراسانا والنفس

  • ابدأ في وضع الطاولة مع محاذاة معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
  • عند دخولك إلى وضعية الطاولة، ابدأ بالشهيق والزفير البطيئين، ثم انتقل إلى الوضعية مع التنفس العميق.
  • خذ شهيقًا وارفع ساقك ثم أخرج زفيرًا للحفاظ على الوضع الممتد للساق، مع إشراك العضلات الأساسية.
  • حافظ على التنفس الثابت والعميق طوال فترة التدريب. تنسيق حركاتك مع الأنفاس.
  • مع كل شهيق، قم بإطالة عمودك الفقري واشعر بتمدد الجذع والظهر والساقين.
  • استرخ عندما تمسك بالوضعية. مع كل زفير، تخلص من أي توتر في العضلات.
  • التركيز على المحاذاة. يمكن أن يساعدك التنفس في الحفاظ على التركيز المناسب والمحاذاة في الوضعية، من إصبعك إلى أخمص قدميك.
  • الحفاظ على التدفق السلس أثناء التحولات. اخرج من الوضعية بالزفير، مع إعادة الساق واليد إلى وضع البداية. تدرب على كلا الجانبين باستخدام أنماط التنفس الصحيحة والتدفق.

مبادئ المحاذاة الجسدية فياغراسانا

  • عندما تبدأ بـ وضع الطاولةتأكد من توزيع وزنك بالتساوي على ذراعيك وساقيك. ثم، ببطء، مع الاستنشاق، ارفع قدمك اليمنى، ويجب أن يكون وزنك موزعًا بالتساوي على كلتا الذراعين وساق واحدة للحفاظ على التوازن في الوضع.
  • يجب ألا تسقط الساق المرفوعة. يبقيه تشارك حتى الكعب. لا ينبغي أن ينهار كعبك إلى اليسار أو اليمين. أبقهم مستقيمين طوال هذه الوضعية.
  • الممارسة على كلا الجانبين. عندما تنظر للأعلى قليلاً، حافظ على قوس بسيط على ظهرك، مع مراعاة توازن الوضعية.
  • حافظ على الوضعية حتى تشعر بالراحة.

فياغراسانا المتغيرات

  • يمكنك رفع ساقك اليمنى في وقت واحد مع إبقاء الركبة اليسرى على الأرض. الظهر مقوس، وهي حركة تمدد النمر، وبالتالي الوصول إلى وضعية النمر بيد واحدة.
  • يمكنك تمديد الذراع المعاكسة بالساق الممدودة. يحتاج هذا الاختلاف إلى التوازن وإشراك العضلات الأساسية.
  • في هذا الاختلاف، يمكنك فتح الورك للخارج عن طريق تمديد ساقك اليمنى المرفوعة وثني ركبتك اليمنى. أمسك الساق اليمنى مع وضع اليد على نفس الجانب، مما يعطي تمددًا جيدًا للجزء الأمامي من عضلات الفخذ ويفتح الوركين بشكل أكبر. إبقاء القدم اليمنى تشير إلى الخارج.
  • يمكنك إعطاء دوران للعمود الفقري في الوضعية عن طريق جلب اليد نحو الركبة الممتدة.
  • يمكنك التدرب فياغراسانا أمام دعامة حائطية للحفاظ على الثبات والتوازن. يمكنك وضع يديك على الحائط.
  • يمكنك تمديد الساق اليمنى ووضع القدم على رأسك، مع التركيز على الرفع وتعميق التمدد.
  • للحصول على تنوع أعمق، قم بربط يديك حول القدم واسحبها بلطف للحصول على تمدد أعمق. وهذا يفتح الصدر أكثر.

الوضعيات التحضيرية

متابعة المواقف

الأخطاء الشائعة

  • لا تبالغ في أسفل ظهرك. أبقِ القوس لطيفًا وبطيئًا.
  • لا ترفع ساقك عالياً في البداية. التركيز على المحاذاة الصحيحة للحوض وأسفل الظهر.
  • حافظ على استرخاء كتفيك وبعيدًا عن أذنيك دون الضغط على الرقبة.
  • لا ترفع رأسك عاليا جدا. الحفاظ على الوضع المحايد للرقبة وبشكل يتماشى مع العمود الفقري لتجنب أي إصابة.
  • افتح صدرك عن طريق رفعه للحصول على قوس أعمق.
  • لا تحبس أنفاسك أبدًا أثناء التدريب. حافظ على ثباتك وعمقك تنفس طوال الوقت.
  • لا تتخطى عملية الإحماء أو تجهد نفسك للحصول على الوضعية. تدرب على حركات التأرجح البطيئة للوضعية.
  • حافظ على الوركين والمفاصل مربعة طوال التمرين. إشراك الأساسية الخاصة بك. لا تبدأ في ممارسة الاختلافات في وقت مبكر جدًا. ابدأ عندما تشعر بالراحة في الوضع النهائي.

تعميق الوضعية

  • يمكنك تعميق فياغراسانا مثل "إيكا هاستا فياجراسانا"(وضعية النمر) و"فياغراسانا "لمس الرأس بالقدم" أو "القدم تستريح على الرأس".
  • التركيز على المحاذاة الصحيحة. حافظ على خط مستقيم من معصميك إلى الوركين ومن الوركين إلى ساقيك الممدودة.
  • إشراك البطن وإطالة العمود الفقري الخاص بك. ممارسة الاختلافات لتعميق الوضع. حافظ على استرخاء كتفيك وبعيدًا عن أذنيك.
  • أضف تدفقًا ديناميكيًا وسيولة إلى الوضع من خلال حركات التأرجح البطيئة دون المساس براحة وأمان الوضع.
  • يمكنك تجربة أشكال مختلفة من الذراع من خلال التنفس العميق ومزامنة الحركات مع كل نفس، والحفاظ على التوازن والثبات طوال التمرين.

الخط السفلي

تدرب بانتظام فياغراسانا للمساهمة في رفاهيتك العامة. توفر الوضعية مرونة جيدة للجسم وتعزز مستوى الطاقة. يمكن ممارسة الوضعية من الممارسين المبتدئين إلى المستوى المتقدم مع وجود اختلافات. يمكن للممارسة المنتظمة لوضعية البطل أن تجلب الوضوح العقلي وزيادة الوعي. ممارسة اليقظة الذهنية واحترام حدود جسمك. يؤدي فياغراسانا تشكل بانتظام للحصول على أقصى قدر من فوائد اليوغا.

سجل الآن في دورات اليوجا عبر الإنترنت لدينا وتعمق في ممارستك اليوم! نحن نقدم مجموعة واسعة من برامج اليوجا المعتمدة، تحدي اليوجا لمدة 30 يومًا للمبتدئين   شنومكس يوم التجربة المجانية وأكثر بكثير.

ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.
شاركه عبر

قد تكون مثل أيضا

سهم الشهادة
سهم الشهادة