أسانا: تشكل
دندسانا في لمحة
وضعية الموظفين تحضيرية الاشارات وضعية اليوجا جالسة، حيث تبقي ساقيك ممتدتين إلى الأمام ويديك بجانبهما الوركين، والضغط على راحة يدك نحو الأرض. تحسين الخاص بك الموقف والمحاذاة.
المميزات:
- أوضاع الأساس المثالية: هذه وضعية يوغا أساسية، ووضعية أساسية، ومفيدة للغاية، حيث يمكنها، مع مرور الوقت، تصحيح وضعيتك.
- تقوية عضلات الظهر: إنه يعزز دعم عمودك الفقري ويعزز المزيد من الدعم لظهرك، مما يقلل من آلام الظهر.
- يشرك جوهرك: تنشغل عضلات البطن مما يقوي منطقة البطن ويثبتها.
- يعزز توازنك وتركيزك: الممارسة المستمرة تعمل على تحسين توازنك، وتعزز وعيك الذاتي، وتحسن قوة تركيزك.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للأشخاص الجدد في ممارسة اليوجا أن يبدأوا بهذه الوضعية: مبتدئين، أو يعملون من المنزل أو المكتب، أو يجلسون في وظائف، أو يسافرون كثيرًا، أو يعملون على أجهزة الكمبيوتر لساعات طويلة، والنساء الحوامل. يمكن أن يساعد هذا في ممارسة واعية لشخص يريد إعادة الاتصال بجسده وعقله.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
بالرغم ان دندسانا هي ممارسة يوغا آمنة، يعاني منها الناس مؤخرًا إصابات بالعملية الجراحيةو ألم شديد بالظهر. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب مشاكل الورك والركبة والكاحل. الأمهات الحوامل في الثلث الثالث من الحمل يجب عليهم استشارة أخصائيي الرعاية الصحية لمعلمي اليوغا.
كيفية القيام بوضعية الموظفين (دندسانا)?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
لممارسة وضعية اليوجا، اجلس على الأرض بسلام، ومد ساقيك بشكل مستقيم، وأصابع قدميك تشير إليك (ثني قدميك)، ويلامس كعباك الأرض. ابدأ بعقل مرتاح. تلعب التسوية دورًا رئيسيًا في دندسانا، لذا تحقق من المحاذاة، واجلس بشكل مستقيم، وقم بإطالة عمودك الفقري، وتأكد من توسيع عظام الترقوة، ويجب أن تكون ساقيك قريبتين من بعضهما البعض.
- يجب أن تكون أكتافك مسترخية وبعيدة عن أذنيك.
- أحضر يديك إلى جانب وركيك، وأصابعك تشير إلى قدميك، وانظر إلى أن ذراعيك مستقيمتان.
- اسحب زر بطنك ببطء نحو عمودك الفقري وقم بتشغيله العضلات الأساسيةمما سيساعد على تعزيز الموقف.
- انظر للأمام أو انظر إلى الأعلى قليلاً، مع الحفاظ على رقبتك مستقيمة على طول عمودك الفقري (وضع الرقبة المحايد).
- استنشق ببطء، واشغل جذعك وأخرج الزفير، مع الحفاظ على التمدد والثبات. يمكنك عقد دندسانا تشكل لمدة 30 ثانية أو حسب راحتك وزيادة ذلك تدريجيا.
- تنفس ببطء وعمق. تأخذ في وتيرة بطيئة.
- للإفراج عنهم، فقط اخرج من دندسانا في وضعية اليوغا، اشعري بالأحاسيس في جسمك ثم اثني ركبتيك ببطء.
- ارفع يديك عن الأرض، واتخذ وضعية مريحة، وخذ بعض الأنفاس المريحة قبل القيام بجولة أخرى.
ما هي فوائد داناسانا?
- دندسانا بسيطة وواحدة من الأفضل asanas اليوغا لتحسين محاذاة الموقف، وصحة العمود الفقري والوعي الجسدي.
- إذا تم ممارستها بانتظام، فإنها تعمل على تحسين صحة العمود الفقري ومحاذاة وضعية الجسم وتقوي الظهر أيضًا. وهذا يخلق المزيد من الثقة بالنفس، جسديًا وعقليًا.
- دندسانا كما أنه ينشط عضلاتك الأساسية، مما يزيد من صحة بطنك بشكل عام. يقوي عضلات اوتار الركبة والساق.
- تغذي وضعية اليوجا هذه بمزيد من الاستقرار والتركيز والوعي الذاتي.
- تساعدك أوضاع اليوغا للموظفين على القيام بأنشطتك اليومية بشكل مريح (المنزل أو المكتب) دون أي مشاكل، وتحسين وضعية جلوسك، وتجنب تشكيل حدس في ظهرك مع تقدمك في السن.
- وهي إحدى الوضعيات التحضيرية لجميع أوضاع الجلوس والوضعيات الصعبة الأخرى وتعزز استقرارك العقلي.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها دندسانا
- دندسانا له فوائد صحية مذهلة.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من وضعية سيئة أن يستفيدوا إذا قاموا بأداء المهام (دندسانا) بانتظام وحاول القيام ببعض الأوضاع المتقدمة لاحقًا.
- قاصر آلام الظهر يمكن الارتجال، ويمكن للأشخاص الذين يعانون من ضعف في عضلات الجذع أن يكونوا مفيدين إذا بدأوا في أداء وضعيات العصا.
- مع التنفس الواعي والقيام دندسانايمكنك تقليل التوتر وتحقيق الهدوء وتنمية التوازن العقلي والجسدي.
- يمكن أن يساعد هذا في الحالات الخفيفة مشاكل الجهاز الهضمي حيث تعمل هذه الوضعية على تفعيل العضلات الأساسية.
- دندسانا يمكن أن يكون مجاملة للرياضيين لتعزيز أدائهم العام.
السلامة والاحتياطات
- مواقف الموظفين، أو دندسنا، الأمر بسيط، ولكن يجب عليك اتخاذ الاحتياطات اللازمة إذا كان لديك أي إصابة في المعصم أو الظهر.
- إذا شعرت بأي ألم أثناء القيام بذلك أسانا، قف.
- استخدم الدعائم إذا لزم الأمر، ولا تمد رقبتك وتجهدها أكثر من اللازم.
- مجرد الاستماع إلى جسدك.
الأخطاء الشائعة
- لا تدع ساقيك تسقط في الخارج. أبقها مستقيمة، وأصابع القدم تشير إلى السماء.
- لا تقم بتدوير ظهرك للتأكد من أنه يمكنك استخدام الحائط كدعامة لك حتى لا يلمس أسفل ظهرك الحائط.
- حافظ على استرخاء كتفيك وليس بالقرب من أذنيك. لا تقفل ركبتيك أو تجهد أكثر من اللازم. من المهم الحفاظ على التنفس المتحكم فيه دنداسنا يشير إلى.
نصائح ل دندسانا
- عندما تتدرب، يتخذ الموظفون وضعية معينة، ويستخدمون مكانًا ثابتًا للجلوس، واستخدامه a اليوغا حصيرةو استخدم الدعائم (الوسائد أو الكتل) إذا لزم الأمر. لا تجهد رقبتك.
- تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى السماء. إذا كنت تعاني من ضيق في أوتار الركبة، فحاول مساعدة نفسك باستخدام دعامة. كن دائمًا على دراية بعمودك الفقري. لا تحني ظهرك. معاقب. اشعر بعظامك أثناء الجلوس.
- مراقبة أنفاسك. (بطيء وعميق ومتوازن) احترم جسدك.
مبادئ المحاذاة البدنية ل دندسانا
- تعد المحاذاة الجسدية مهمة أثناء ممارسة أوضاع اليوجا ومفتاح تحقيق ذلك دندسانا وضعية التأسيس.
- يجب أن يكون المكان الذي تجلس فيه ثابتًا ويتأكد من ثباتك على عظامك والشعور بها.
- يجب أن تكون الأرجل مستقيمة، أمامك، وأصابع القدم تشير إلى السماء، والعمود الفقري ممدود، والرقبة مستقيمة بما يتماشى مع ظهرك.
- قم بإشراك عضلاتك الأساسية عن طريق السحب نحو عمودك الفقري.
- اضغط على راحتي يديك على الأرض، مع وضع يديك بجانب الورك، وأصابعك تشير إلى الأمام.
- العرض، ببطء وعمق، يتبع إيقاعًا.
- انتبه إلى محاذاة جسمك وأحاسيس جسمك، وكن مسترخيًا.
دندسانا والنفس
تحصل على مساحة للوعي تنفس كما يمكنك التقاط دندسانا تشكل من خلال الجلوس مع العمود الفقري الخاص بك على التوالي. أنت تشغل قلبك للتنفس بشكل أكثر حرية للداخل والخارج، وتشعر بالهدوء والاسترخاء. اتساع نطاقك هو المفتاح الذي يعزز الاتصال بين العقل والجسم ويضمن العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
دندسانا والاختلافات
- مدعومة دندسانا(مدعومة بدعائم مثل الكتل أو الوسائد أو البطانيات).
- تشكل نصف الموظفين (متى أوتار الركبة الضيقة).
- يمكن القيام بوضعية الموظفين ذات الأرجل الواسعة مع مباعدة القدمين قليلاً.
- يجلس إلى الأمام مع الدعم.
- لا تضغط على جسدك كثيرًا حتى يصبح مثاليًا. احترام والاستماع إلى جسدك وزيادة تدريجيا.
الخط السفلي
إنها وضعية يوغا بسيطة وأساسية للوضعيات المتقدمة الأخرى. يمكن للمبتدئين وجميع الفئات العمرية أداء أوضاع الموظفين. قم بمحاذاة عمودك الفقري مع رقبتك. يشرك عضلاتك الأساسية والظهر للحصول على قوة أفضل ووضعية صحية. حافظ على استرخاء كتفيك مع فتح صدرك. انتبه إلى محاذاة جسمك وتحسين وضعيتك.
دندسانا يمكن تعديلها وفقًا لراحتك الجسدية باستخدام الدعائم. ممارسة (وضعية الموظفين) يوازن تدفق الطاقة ويدعم صحتك العقلية. عندما يتم شحن مستوياتك العقلية والجسدية بشكل جيد، يتم تعزيز مستويات الطاقة لديك في أنشطتك اليومية وتعزز ثقتك بنفسك. اجعلها ممارسة منتظمة (في الروتين اليومي) للقيام بالوضعية.
هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ لقد جعلتك دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا مشمولة! اكتشف ال تدريب معلمي اليوجا التصالحي عبر الإنترنت، تعمق في ممارستك مع تدريب معلم اليوغا عبر الإنترنت لمدة 500 ساعة, أو أتقن فن التدريس من خلال دورة تدريب معلم اليوجا - جميعها معتمدة من قبل Yoga Alliance. تبدأ رحلتك نحو أن تصبح معلم يوجا معتمدًا هنا. انضم إلينا اليوم ودع رحلة اليوجا الخاصة بك تزدهر!
