راجا: ملك أو سيد،
أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية ناتاراجاسانا
وضعية ناتاراجاسانا، المعروفة أيضاً باسم " وضعية سيد الرقص " أو " وضعية الراقص "، هي وضعية يوغا تتضمن التوازن وانحناء الظهر. تتطلب هذه الوضعية انحناءً عميقاً للظهر، الأمر الذي يستلزم الكثير من الصبر والتركيز والمثابرة.
فوائد:
- ناتاراجاسانا توازناً وتركيزاً قويين، مما يساعد على الحفاظ على توازن الجسم بشكل عام. تُعد هذه الوضعية من وضعيات بناء القوة، وتزيد من قوة الجسم بشكل عام.
- تُساعد هذه الوضعية على تمديد عضلات الجزء الأمامي من الجسم، مما يُحسّن المرونة العامة. كما تُوسّع الكتفين والصدر والفخذين، مما يزيد من المرونة ويُساعد على الحفاظ على التوازن. تتطلب هذه الوضعية تركيزًا ذهنيًا عاليًا.
- يمكن أن تحفز هذه الوضعية أعضاء البطن، مما يساعد على الهضم، ويعزز وظائف الأعضاء الصحية، ويساعد في خفض ضغط الدم المنخفض.
من يستطيع فعل ذلك؟
يُنصح بممارسة هذه الوضعية للأفراد الذين يتمتعون بمرونة وتوازن جيدين، وصحة بدنية جيدة، ولا يعانون من إصابات خطيرة، ولديهم معرفة بوضعيات اليوغا التي تتطلب التوازن وانحناء الظهر، ويتراوح مستواهم بين المتوسط والمتقدم. كما يُنصح بها لمن يرغبون في إنقاص الوزن ويعانون من انخفاض ضغط الدم.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أو الوركين أو الركبتين، والأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب أثناء الحمل، ومشاكل العمود الفقري، تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص المصابين بمتلازمة النفق الرسغي تجنبها أيضاً.
مقدمة
مشتقة من الكلمتين السنسكريتيتين " ناتا " بمعنى راقص ، و" راجا" بمعنى ملك أو سيد، تمثل ناتاراجاسانا الرقصة الإلهية للإله شيفا ، الذي يرتبط غالبًا بالخلق والفناء ودورية الوجود. أما "آسانا" فتشير إلى وضعيات اليوغا التي تُمارس لتحقيق الصحة البدنية والروحية.
إذن، " ناتاراجاسانا " هي " وضعية ملك الراقصين ". يُنسب الاسم مباشرةً إلى الإله شيفا، الذي يقف وراء خلق الكون وفنائه. تُظهر هذه الوضعية رشاقة وحركة رقصة شيفا، وتدعو ممارسها إلى التناغم مع إيقاع الكون، الذي يجسده شيفا.
الاستعداد لوضعية ناتاراجاسانا
ابدأ بتمارين إحماء جيدة لليوغا، بما في ذلك بعض تمارين الإحماء لوضعيات أخرى مثل وضعية القوس ووضعية القطة والبقرة . يُنصح بممارسة وضعية الراقصة على معدة فارغة أو بعد ساعة من تناول وجبة خفيفة جدًا. ثم قف مستقيمًا في وضعية الجبل ، مع الحرص على توزيع وزن الجسم بالتساوي على القدمين. حافظ على توازنك وشدّ عضلات جذعك.
انتبه لمستوى كتفيك. يجب ألا يكون هناك أي بقع. انقل وزنك إلى قدمك اليسرى. اثنِ ركبتك اليسرى لرفع قدمك عن الأرض. في الوقت نفسه، مدّ ذراعك اليمنى للأمام، موازية للأرض. حافظ على استقامة وركيك. ثبّت نظرك وتنفس بعمق حتى تجد توازنك وراحتك في الوضعية.
كيفية أداء ناتاراجاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- ابدأ بوضعية الجبل. يجب توزيع الوزن بالتساوي على كلا القدمين.
- ثم انقل وزنك إلى قدمك اليمنى واضغط بقوة على الأرض.
- ثم ببطء، مع التنفس بشكل صحيح ، اثنِ ركبتك اليسرى لرفع قدمك اليسرى عن الأرض.
- أمسك قدمك اليسرى بيدك اليسرى. مدّ ذراعك اليمنى للأمام بمستوى كتفك. سيساعدك هذا على التوازن وموازنة وزن ساقك المرفوعة. حافظ على استقامة وركيك وشدّ عضلات بطنك.
- حافظ على توازنك وانحنِ قليلاً إلى الأمام. يمكنك تثبيت نظرك على نقطة أمامك.
- لا ينبغي التسرع في إنهاء الوضعية، بل يجب تحرير القدم اليسرى ببطء، والعودة مباشرة إلى وضعية الجبل، ثم تبديل الجانبين.
ما هي فوائد وضعية ناتاراجاسانا ؟
- يقوي عضلات الساق: يتطلب التوازن على ساق واحدة، مما يؤدي إلى إشراك وتقوية العضلات في الساق الواقفة، بما في ذلك عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات الساق.
- يهدئ العقل: إن إدراك الوضعية مع النظرة يساعد على تهدئة العقل وزيادة التركيز.
- يعزز الثقة بالنفس: بما أن الوضعية تفتح القلب، فإنها تساعد على تعزيز الثقة بالنفس والقوة الداخلية.
- يعزز اليقظة الذهنية: طبيعة الوضعية تشجع على اليقظة الذهنية.
- ينشط شاكرا مانيبورا: فهو يحفز شاكرا مانيبورا (الضفيرة الشمسية).
- يزيد من تدفق الدم: تساعد هذه الوضعية في الحفاظ على تدفق الدم بشكل صحيح إلى مختلف أجزاء الجسم، مما يحسن الدورة الدموية بشكل عام.
- في حالة انخفاض ضغط الدم: تعتبر وضعية اليوغا مفيدة بشكل خاص في حالة انخفاض ضغط الدم لأنها تساعد على زيادة تدفق الدم.
- يقلل التوتر: الوضعية هي وضعية تفتح القلب، مما يساعد في التوتر وتحسين التركيز.
- أمراض متعلقة بالأرداف والفخذين والمنطقة الأربية والبطن. وبما أن وضعية اليوغا هذه تفتح الوركين، فقد تكون مفيدة في علاج الأمراض المتعلقة بهذه المناطق.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية ناتاراجاسانا
- ناتاراجاسانا هي وضعية تُمارس للنمو الروحي. يمكنك ممارستها مع وضعية مودرا للذراع الممدودة أو يمكنك ممارستها بدون مودرا مع توجيه النظر للأمام.
- عند الانحناء للأمام، حافظ على توازنك، لأن الوضعية تتطلب قوة وتوازناً ومرونة. ثبّت قدمك على الأرض. يمكنك الاستناد إلى الحائط أيضاً. ارفع صدرك، وشدّ سرّتك، واسترخِ في الوضعية.
- يجب أن تكون مسكة يدك وساقك ثابتة ومريحة، وأن تتناسب مع مرونتك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية ناتاراجاسانا
- تقوية عضلات الساق: ناتاراجاسانا التوازن على ساق واحدة، مما يؤدي إلى إشراك وتقوية العضلات في الساق الواقفة، بما في ذلك عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات الساق.
- يعزز المرونة: تتضمن هذه الوضعية تمديد عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك في الساق المرفوعة، مما يزيد من المرونة.
- يفتح الوركين: فهو يساعد في تحسين مرونة وحركة الوركين.
- تحسين التوازن: ناتاراجاسانا هي وضعية صعبة، ولكن بمجرد إتقانها تساعد على تحسين التوازن.
- يمدد الكتفين والصدر: يعمل مد الذراع في هذه الوضعية على تمديد الكتفين والصدر، مما يعزز تحسين وضعية الجسم ومرونة الكتفين.
- التواصل بين العقل والجسم: إن تحقيق التوازن والتركيز على محاذاة الوضعية يعزز التواصل بين العقل والجسم والتركيز.
تعديل وضعية ناتاراجاسانا باستخدام الدعائم
- وضعية ناتاراجاسانا مع كرسي: ضع كرسيًا بحيث يكون ظهره مواجهًا لك. استخدم الكرسي لدعم يدك وارفع قدمك الأخرى ببطء لتمسك إصبع قدمك بيدك.
- حزام اليوغا: قرّب الحزام من الأرض وشكّل حلقة بيدك، ثم التنفس، مع الحفاظ على ثبات الحزام. يمكنك أيضًا وضع كرسي هنا للدعم حتى لا تفقد توازنك. استمر في تقريب الحزام من رأسك حتى تشعر بالراحة عند الوصول إلى الوضعية النهائية، وابقى على هذه الوضعية لبضع دقائق. كرر التمرين على الجانب الآخر.
- بالاستناد إلى الحائط: حافظ على مسافة يد واحدة من الحائط. ابدأ برفع ساقك اليمنى ومدّ ذراعك اليسرى نحو الحائط للوصول إليه والحصول على الدعم. يمكن للمبتدئين استخدام هذه الوضعية لتحقيق توازن جيد وإتقان الوضعية. يمكنك زيادة المسافة بينك وبين الحائط تدريجيًا.
وضعية ناتاراجاسانا وتنوعاتها
- وضعية ناتاراجاسانا ب : بعد الوصول إلى وضعية ناتاراجاسانا ، أمسك قدمك اليمنى بكلتا يديك، ثم اسحبها وضعها على رأسك مع توجيه نظرك للأعلى. إنها وضعية تمدد أعمق. حافظ على توازنك.
- وضعية ناتاراجاسانا 2: بعد مسك الكاحل باليد، انحنِ للأمام من الوركين مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري. المس الأرض بأطراف أصابع اليد اليمنى.
- نانتوم ناتاراجاسانا : عندما تمسك إصبع القدم الكبير الأيمن باليد اليمنى خلف الجسم، قم بتحريك الكوع الأيمن للأمام وحافظ على الجزء العلوي من الجسم موازياً للأرض.
- وضعية الراقصة المتنوعة: هذه الوضعية هي وضعية من المستوى التالي، وتتطلب رفع القدم اليمنى إلى الكوع الأيمن واستخدام اليد اليسرى للدعم.
السلامة والاحتياطات
- الإصابات الحديثة أو المزمنة: يجب على الشخص الذي يعاني من ألم مزمن في أي مكان في الجسم تجنب هذه الوضعية، لأنها قد لا تكون آمنة.
- مشاكل الورك أو الركبة: يجب ثني الركبتين ورفعهما لتجنب إجهاد إضافي عليهما. لا يُنصح بممارسة هذا التمرين في حال وجود مشاكل في الركبة.
- مشاكل الظهر: تتطلب هذه الوضعية انحناء الظهر، لذا فهي غير موصى بها للأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في الظهر .
- إصابات الكتف: بما أن الوضعية تتطلب استخدام الكتفين والرقبة، فلا ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف.
- ارتفاع ضغط الدم: يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب هذه الوضعية لأنها تتطلب القوة والقدرة على التحمل والمرونة.
- الحمل: تتطلب هذه الوضعية شد عضلات البطن. لذا، ينبغي تجنبها أثناء الحمل لتجنب أي إجهاد على منطقة البطن.
- الدوار أو الدوخة: تتطلب هذه الوضعية توازناً. يجب على أي شخص يعاني من الدوخة أو الدوار تجنب هذه الوضعية تماماً.
- متلازمة النفق الرسغي: يجب على الأشخاص المصابين بهذه المتلازمة تجنب هذه الوضعية لأن الرسغين يلتويان لتثبيت أصابع القدم للمساعدة في رفع الساق عالياً.
الأخطاء الشائعة
- يجب أن تكون الأكتاف مستقيمة دون انحناء. يجب ألا يكون هناك تقوس مفرط.
- يجب ألا تكون الساق مرتفعة جدًا، بل يجب أن تكون مريحة، مع الحفاظ على استقامة الوركين مع الأرض. وللحفاظ على التوازن، يجب شد عضلات الجذع جيدًا.
- لا تشد القدم بشدة مع أي شعور بعدم الراحة للحفاظ على سلامة الوضعية. حافظ على حركة ساقك الواقفة.
- أثناء تبديل الجانبين، قف مستقيماً مرة أخرى. لا داعي للعجلة.
- حتى لو تم أداء الوضعية بشكل صحيح، إذا لم تستخدم نقطة تركيز، فقد لا تدعمك بشكل كامل لأنها قد تؤدي إلى مشاكل في التوازن.
- حافظ على تنفس ثابت وعميق طوال فترة وضعية اليوغا.
- من المستحسن دائماً ممارسة التمارين ضمن حدود قدراتك وبمساعدة معلم يوغا معتمد.
- ترتبط الشاكرا
وضعية ناتاراجاسانا والتنفس
- استنشق وارفع قدمك اليسرى للخلف مع ثني الركبة، ثم ازفر مع إمساكها من الخلف بيدك اليسرى. استنشق وارفع قدمك اليسرى، وبحسب مستوى راحتك، أبقِ ذراعك اليمنى ممدودة أمامك في وضعية جيان مودرا .
- أخرج الزفير مع إبقاء الإبهام مثنيًا مع السبابة، وأصابع القدم بين الإبهام والسبابة. حافظ على توازنك وكرر التمرين على الجانب الآخر. تساعد وضعية اليوغا هذه على الحفاظ على صحة الجهاز التنفسي، كما أنها وضعية جيدة لبدء سلسلة تمارين انحناء الظهر.
وضعيات المتابعة
- Vrikshasana ).
- أنجاناياسانا (الاندفاع المنخفض).
- أردا شاندراسانا (وضعية نصف القمر).
- Utthita Hasta Padangusthasana (وضعية اليد الممتدة إلى إصبع القدم الكبير).
- المحارب الثالث ( فيرابهادراسانا الثالث ).
- وضعية الراقصة ( ناتاراجاسانا ) المتنوعة.
- وضعية الحمام الملك ذو الأرجل الواحدة (إيكا بادا راجاكابوتاسانا).
- وضعية راقصة الملك (المعروفة أيضًا باسم Natarajasana ).
الخلاصة
ناتاراجاسانا على تحسين عملية الهضم، وتجعل العمود الفقري أكثر مرونة، وتُساهم في إنقاص الوزن بشكل متوازن عن طريق زيادة معدل الأيض. كما أنها تُعزز الثقة بالنفس وتُحافظ على التوازن الداخلي والخارجي. تُساعد هذه الوضعية على تقوية الكتفين والذراعين والساقين والظهر. وعند ممارستها بانتظام، تُساهم في تحسين الصحة العامة. تُمارس هذه الوضعية للتغلب على المخاوف والشعور بالتحرر التام.
انطلق نحو مسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا مع التدريبية المعتمدة عبر الإنترنت في فينياسا يوغا . اختر من بين دوراتنا التأسيسية (200 ساعة)، أو المتقدمة (300 ساعة)، أو الشاملة (500 ساعة)، جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، بما في ذلك إرشادات حول وضعيات اليوغا للمبتدئين باللغة الهندية . اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجّل الآن وابدأ رحلتك التحويلية اليوم.
