Baddha = Bound
Kona = زاوية؛ سبليت
أسانا = بوز؛ وضعية
نظرة سريعة على وضعية الاستلقاء بزاوية مقيدة
سوبتا بادا كوناسانا هي وضعية تُساعد على الاسترخاء العميق، وهي وضعية رائعة لتمديد منطقة الورك والفخذ. تُشبه بادا كوناسانا أو وضعية الفراشة ، ولكن في وضعية الاستلقاء. تُساعد هذه الوضعية على شفاء الجسم والعقل وتهدئتهما .
فوائد:
- يوفر وضع سوبتا بادا كوناسانا تمددًا ممتازًا للفخذين الداخليين وعضلات الفخذ وعضلات الورك والركبتين، مما يجعلها أكثر مرونة .
- هذه الوضعية ستساعد جسمك على الاسترخاء وهي علاج جيد وتساعد على استرخاء الجسم والعقل.
- وهو مفيد أثناء فترة الحيض المزعجة ، مثل الألم والتقلصات.
- يمكن أن تكون هذه الوضعية بمثابة وضعية استرخاء وتجديد في نهاية جلسة اليوغا.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للمبتدئين ممارسة هذا الوضع بسهولة. كما يمكن للحوامل ممارسته مع استخدام أدوات مريحة وتحت إشراف مدربة يوغا متخصصة في فترة ما قبل الولادة . ويمكن لمن يعانون من مشاكل في الوركين والفخذين ممارسته لتخفيف التوتر. ويمكن للسيدات ممارسته أثناء الدورة الشهرية للتخفيف من الانزعاج الناتج عن التقلصات والألم.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
تجنب ممارسة سوبتا بادا كوناسانا إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة أو الفخذ. كما يُنصح من خضعوا لعمليات جراحية حديثة أو من يعانون من عرق النسا بتجنبها أو استشارة الطبيب المختص. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في أسفل الظهر أو الورك تجنبها أيضاً.
كيف نفعل سوبتا بادها كوناسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
إذا كنت ترغب في جني فوائد وضعية الاستلقاء بزاوية مقيدة، فاتبع الإجراء، واستمع إلى جسدك، واعرف حدودك البدنية.
- قم بأداء هذه الوضعية في مكان هادئ ومريح على سطح مستوٍ وناعم مثل سجادة اليوغا أو السجادة.
- اجلس على السجادة ومدّ ساقيك أمامك بشكل مستقيم. حافظ على استقامة ظهرك، ولثانية واحدة فقط، أغمض عينيك، خذ نفسًا عميقًا ومريحًا، وحافظ على ثباتك.
- الآن، استلقِ ببطء على ظهرك مع مد ساقيك بشكل مستقيم، وتأكد من أن لوحي كتفيك مثبتان على الأرض.
- بعد ذلك، اثنِ ركبتيك وباطن قدميك بحيث تواجهان بعضهما البعض واجمعهما معًا، بحيث تلامس كل منهما الأخرى، واجعل كعبيك قريبين من منطقة الحوض.
- اجعل ركبتيك الخارجيتين تلامسان الأرض، ويجب أن تكون راحتا يديك متجهتين نحو الأرض بالقرب من وركيك.
- والآن تنفس برفق ثم أخرج الزفير، واشعر بالتمدد في فخذيك الداخليين وركبتك تلامس الأرض.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم أخرج الزفير، واخرج ببطء دون إجهاد ساقيك. استمر في التنفس برفق أثناء وجودك في وضعية سوبتا بادا كوناسانا .
- مد ساقيك، واسترخِ على ظهرك سافاسانا أو وضعية الجثةثم يعود ببطء إلى وضعية الجلوس.
ما هي فوائد سوبتا بادها كوناسانا ؟
- هذا يوفر تدليكًا لطيفًا لأعضاء البطن ويحسن الدورة الدموية.
- هو - هي يخفف من الإجهاد البدني والنفسي و يساعد في حل مشاكل النوم.
- يساعد على تهدئة الجهاز العصبي .
- تساعد هذه الوضعية على تنشيط المبايض وهي مفيدة لمنطقة الحوض.
- وضع سوبتا بادا كوناسانا تمددًا جيدًا للفخذين الداخليين والركبتين
- تساعد هذه الوضعية على إعادة شحن جسمك وعقلك ، وتمنحك المزيد من الطاقة والهدوء، وتساعدك على البقاء مسترخياً.
- كما أن وضعية سوبتا بادا كوناسانا تساعد غدة البروستاتا والكليتين والمثانة البولية .
الظروف الصحية التي قد تستفيد من سوبتا بادها كوناسانا
- تعتبر هذه الوضعية مفيدة أثناء الحمل لأنها تساعد على إرخاء أسفل الظهر وتمديد عضلات الوركين والفخذين الداخليين وعضلات الحوض بشكل جيد.
- وهذا قد يساعد أيضاً السيدات اللواتي يعانين من مشاكل متلازمة تكيس المبايض .
- قد يكون هذا مفيدًا للنساء خلال فترة انقطاع الطمث اللواتي يعانين من الهبات الساخنة، كما أنه يساعد على تخفيف تقلصات الدورة الشهرية وآلامها .
- يساعد في ألم خفيف في أسفل الظهر.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، جرب هذه الوضعية لتحسين نومك .
- وهذا يمكن أن يساعد أيضاً الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب وقلق خفيفين .
السلامة والاحتياطات
- تجنب القيام بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة أو الفخذ.
- ينبغي ممارسة هذا الوضع (الأسانا) أثناء الحمل فقط تحت إشراف معلمة يوغا ما قبل الولادة.
- مارس هذا الوضع على سجادة اليوغا أو أي سطح ناعم.
- استخدم أدوات مساعدة مثل الوسائد أو البطانيات المطوية.
- إذا كنت قد خضعت لعمليات جراحية، فاستشر طبيبك قبل القيام بهذه الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- هذا وضعية الاسترخاءلكن في بعض الأحيان تحدث الأخطاء، لذا كن حذرًا، حتى لو كان الأمر بسيطًا.
- قم بهذه الوضعية وفقًا لحدودك الجسدية، ولا تجبر ركبتيك على ملامسة الأرض.
- يمكنك استخدام وسادة ناعمة تحت ركبتيك للدعم.
- التنفس والمحاذاة مهمان للغاية.
- ينبغي على النساء الحوامل القيام بذلك تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بهن .
نصائح لسوبتا بادها كوناسانا
- ينبغي على النساء الحوامل استخدام الدعائم مثل الوسادة أو البطانية الملفوفة، أينما دعت الحاجة، لتوفير الراحة أثناء ممارسة اليوغا هذه.
- حافظ على تناسق التنفس مع وضعيتك.
- ينبغي على المبتدئين الذين يعانون من قيود جسدية استخدام الدعائم من أجل الراحة والسلامة.
- لا تجهد جسمك، افعل ذلك تدريجياً.
- مارس هذا الوضع في مكان هادئ على سطح مريح وناعم.
مبادئ المحاذاة الجسدية لسوبتا بادها كوناسانا
- أثناء الاستلقاء في وضعية الاستلقاء على الظهراسترخي بأخذ نفس عميق.
- يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً ومسترخياً، وأن تلامس كتفاك الأرض.
- يجب أن تكون ركبتيك مثنية، تشير إلى الخارج وتلامس السجادة، أو يمكنك وضع وسادة أسفل ركبتيك.
- يا أرواح الأقدام، يجب أن تتلامس أقدامكم مع بعضها البعض وأن تكونوا بالقرب من منطقة الحوض.
- يجب أن تكون ذراعيك مسترخيتين على الجانبين وراحتا يديك متجهتين للأسفل.
- تأكد من استرخاء فخذيك الداخليين ومنطقة العانة في وضعية الزاوية المربوطة المستلقية.
- حافظ على وضعية الزاوية المقيدة المستلقية وفقًا لراحتك وقم بتمديد ساقيك ببطء أثناء الخروج من الوضعية.
- استمر في التنفس برفق طوال الوضعية.
سوبتا بادها كوناسانا والتنفس
تُعدّ وضعية الزاوية المقيّدة المستلقية وضعيةً مُريحة، لذا يلعب التنفس دورًا هامًا في إراحة الجسم والعقل. عند بدء هذه الوضعية جالسًا، خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه ببطء عند الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو أي دعامة تستخدمها. بعد الوصول إلى وضعية سوبتا، خذ أنفاسًا بطيئة ولطيفة، مُرخيًا جسمك وعقلك بالكامل. استنشق برفق عند الخروج من الوضعية. يُساعد تنسيق التنفس على تهدئة جسمك والسماح له بالتبريد والشفاء.
سوبتا بادها كوناسانا والاختلافات
- يمكنك استخدام دعامات داعمة مثل وسادة أو مسند يوغا ووضع بطانية تحت فخذيك الخارجيين.
- يمكنك وضع يديك حسب راحتك لأن وضعية الاستلقاء بزاوية مقيدة تبعث على الهدوء.
- عند اتخاذ الوضعية، يمكنك تحريك فخذيك مثل الفراشة.
- يمكنك أيضًا القيام بادا كوناسانا لراحتك.
خاتمة
وضعية سوبتا بادا كوناسانا، أو وضعية الزاوية المقيدة المستلقية، هي وضعية يوغا رائعة للاسترخاء بعد يوم طويل. لهذه الوضعية تأثيرات مذهلة على النوم، كما أنها تُحسّن مرونة الفخذين الداخليين والركبتين. وهي مفيدة لآلام أسفل الظهر والآلام الخفيفة مشاكل في الهضممارس تمارين التنفس للحصول على أفضل النتائج، وحسّن وضعية جسمك، وأعد شحن جهازك العصبي ووازنه.
تعلم اليوغا من خلال دوراتنا المعتمدة
لتحقيق أقصى استفادة من وضعيات الاسترخاء مثل سوبتا بادا كوناسانا، انضم إلى برنامجنا دورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة 50 ساعةستتعلم أساسيات اليوغا يين، وطرق الممارسة الآمنة، وفوائد الوضعيات التي يتم الحفاظ عليها لفترة طويلة، مع التركيز على صحة المفاصل وتدفق الطاقة.
يمكنك أيضًا التفكير في الانضمام إلينا دورة تدريب المعلمين عبر الإنترنت لمدة 200 ساعةيغطي هذا البرنامج التدريبي الشامل مجموعة واسعة من وضعيات اليوغا، وتمارين التنفس، والتأمل، وفلسفة اليوغا. ويتضمن دروسًا في علم التشريح، ومنهجيات التدريس، وتقنيات المحاذاة لضمان فهم شامل لممارسة اليوغا.
يمكنك أيضًا البدء بـ تجربة مجانية لمدة 14 يومًا استكشف دوراتنا واطلع على فوائدها بنفسك. انضم إلينا الآن!
