أسانا: وضعية
ناماسكارا: التحية
برانام: الاحترام، انحنى رأسك
ستيتي: وضعية الاحترام.
لمحة سريعة عن يوغاسانا ناماسكارا
يوغاسانا ناماسكارا وبرانام ستيتي، أو ما يُعرف بوضعية التحية والدعاء ، تبدو متشابهة ظاهريًا، لكنها تختلف في معناها إلى حد ما. تُؤدى وضعية التحية والدعاء تعبيرًا عن الاحترام، وتفريغًا للمشاعر، وطلبًا للخير، وطلبًا للمغفرة، واحترامًا للذات، واكتسابًا للثقة بالنفس. في اليوغا، يوغاسانا ناماسكارا وبرانام ستيتي إما بشكل منفرد أو ضمن سلسلة من الوضعيات.
فوائد:
- هذا متاح للجميع، ممن يرغبون في إظهار الاحترام والتعبير عن مشاعرهم.
- هذا يهدئ عقلك وجسمك.
- هذا على التخلص من التوتر والقلق والإجهاد .
- فهو يساعد على تحسين وضعية الجسم وتعديلها .
- يساعد هذا على فتح مركز القلب (شاكرا أناهاتا).
- يساعد ذلك على تدفق الطاقة بشكل جيد في الجسم والعقل.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للمبتدئين أداء هذه الوضعية بسهولة. كما يمكن للممارسين المتوسطين والمتقدمين أداءها. ويمكن للحوامل والنساء أثناء الدورة الشهرية أداء هذه الوضعية. كما يمكن للرياضيين والراقصين وكبار السن أداء هذه الوضعية. ملاحظة: توجد طرق عديدة لأداء هذه الوضعية، لذا يُنصح المبتدئين وكبار السن والحوامل باستشارة مدرب اليوغا الخاص بهم.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في اليدين أو الرسغ أو الرقبة أو الظهر استشارة الطبيب. كما ينبغي تجنب أي إصابات أو عمليات جراحية، أو استشارة الطبيب في حال حدوثها. قد يبدو الأمر بسيطًا، ولكنه قد يكون مرهقًا للبعض، لذا ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل صحية، مثل الفتق، تجنب ممارسة تمارين اليوغا (ناماسكار).
كيفية القيام باليوغاسانا ناماسكارا والبرانام ستيتي ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
إيماءة احترام تستخدم في الهند والعديد من الدول الشرقية للتعبير عن الاحترام وهي طريقة شائعة لتحية الآخرين والترحيب بهم، وخاصة كبار السن والمعلمين والضيوف.
- هناك طرق مختلفة لممارسة اليوغا في ناماسكارا وبرانام ستيتي، إحداها تتم من خلال سوريا ناماسكار، والأخرى تتم من خلال العديد من وضعيات اليوغا .
- يُعدّ وضع اليوغا ناماسكار بسيطًا ولكنه يمنح قوة كبيرة للنظام الصحي بأكمله.
- قف مع استقامة عمودك الفقري واستطالته، واجعل قدميك متباعدتين بمسافة عرض الوركين، واحرص على أن تكونا متوازيتين مع بعضهما البعض.
- حافظ على استرخاء كتفيك، وأبقِ ذراعيك على جانبيك، وركز على نقطة ثابتة.
- حافظ على تركيزك ثابتاً، واستمر في التنفس، وقم بطي ذراعيك، واجعل ذراعيك في وضعية ناماسكار بحيث تلامس صدرك، ويجب أن يكون هناك القليل من التوتر في ذراعيك.
- استنشق بعمق وارفع ذراعيك ببطء (وضعية ناماستي) فوق رأسك، ثم أخرج الزفير بعمق لإعادة ذراعيك إلى مؤخرة رأسك (معصمك خلف رقبتك) في وضعية ناماستي، ثم استنشق وارجع للخلف (فوق رأسك)، ثم أخرج الزفير وضع راحتي يديك أمام صدرك.
- بعد القيام بهذه التمارين من 3 إلى 4 مرات، مع إبقاء راحتي يديك في وضع الطي، انزل ببطء إلى وضع القرفصاء، وعندما تكون في وضع القرفصاء، قم بنفس الشيء: استنشق وارفع راحتي يديك المطويتين، ثم أخرج الزفير بعمق وأعدهما إلى مؤخرة رقبتك.
- ثم افعل ذلك بالعكس، استنشق وارفع يديك فوق رأسك، ثم أخرج الزفير بعمق، وأعدها إلى أمام صدرك واستنشق مع الحفاظ على وضعية ناماستي، ومد ذراعيك وأصابعك تشير إلى الأمام، وكرر ذلك من 3 إلى 4 مرات.
- ثم خذ نفسًا عميقًا، ومدّ يديك بشكل مستقيم، واجلس على ركبتيك، وأنزل رأسك على الأرض (وضعية بالاسانا)، واسترخِ. يجب أن تكون ذراعيك أمام رأسك ومسترخيتين.
- والآن إلى برانام ستيتي
- تُمارس هذه الوضعية في بداية ونهاية تحية الشمس (التي تتكون من 12 وضعية) أو سوريا ناماسكارا، والتي تشمل أيضًا وضعية الكلب المتجه للأسفل ، ووضعية اللوح الخشبي، ووضعية الكوبرا ، ووضعية الفارس
- قف مستقيماً ( وضعية الجبل ) مع إبقاء قدميك متلاصقتين أو بمسافة طفيفة بينهما، وللراحة يجب أن تكون قدميك ثابتة على الأرض.
- حافظ على رقبتك مسترخية ومستقيمة وكتفيك عريضتين.
- الآن، ضمّ يديك واجعل راحتي يديك تلامس بعضها، ثم أبقِ يديك على مستوى صدرك. ركّز انتباهك وانظر أمامك مباشرةً، أو يمكنك إغلاق عينيك للتواصل مع ذاتك.
- استمر في التنفس واسترخِ جسمك، فمع الشهيق تتدفق الطاقة إلى الداخل، ومع الزفير تتخلص من التوتر والسلبية.
- هذه هي الخطوة الأولى في تحية الشمس، بل وحتى الخطوة الأخيرة. وتُؤدى أيضاً بترديد الترانيم الخاصة بإله الشمس.
ما هي فوائد Yogasana Namaskara وPranam Sthiti ؟
- يساعد ذلك على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
- يساعد هذا على تقوية ساقيك وذراعيك ووركيك وركبتيك وكاحليك.
- تساعد تمارين اليوغا ناماسكارا أيضاً على تحسين عملية الهضم .
- يساعد ذلك على تطوير توازنك، ويعزز تركيزك وانتباهك، ويحسن وعيك بذاتك.
- يساعد برانام ستيتي على تهدئة عقلك وإرخاء جهازك العصبي، كما يساعد على الحصول على بشرة متألقة
- تساعد هذه الوضعية أيضًا على محاذاة جسمك وتحسين وضعية جسمك.
- يساعد هذا على فتح شاكرا القلب .
- يساعد هذا على تقوية عضلات الكتف.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Yogasana Namaskara وPranam Sthiti
- تساعد تمارين اليوغا ناماسكارا على تنشيط منطقة أسفل الظهر في العمود الفقري والحفاظ على صحتها مع تقدم العمر.
- يساعد هذا على تنشيط عضلات البطن، مما يحافظ على صحة الجهاز الهضمي ويمنع الإمساك والانتفاخ.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة في تقوية عضلات الساق والذراع وشدها.
- يمكن أن تكون تمارين اليوغا ناماسكار مفيدة أيضاً للنساء الحوامل أثناء الولادة.
- وضعية برانام ستيتي (وضعية الصلاة) يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة جهازك العصبي.
- يمكن أن تساعدك الممارسة المنتظمة في الحفاظ على السيطرة على التوتر والقلق ، من خلال الحفاظ على صحتك البدنية والعقلية نشطة وهادئة.
- يساعد هذا في تحسين طريقة التعبير عن الامتنان والتقدير.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من فتق، أو خضعت لجراحة حديثة، أو تعرضت لإصابة شديدة، فتجنب وضعية اليوغا ناماسكار.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب ذلك خلال المراحل المتأخرة، ولضمان سلامتهن، يُنصح باستشارة الطبيب.
- استمر في التنفس طوال الوضعيتين.
- افعل ذلك على معدة فارغة.
الأخطاء الشائعة
- عدم مراعاة مخاوفك الصحية.
- حبس أنفاسك.
- حافظ على شد عضلات جذعك.
- عدم الضغط على راحتي يديك ببعضهما البعض وترك الأمر بشكل عرضي.
نصائح لـ Yogasana Namaskara وPranam Sthiti
- لأداء وضعية يوغاسانا ناماسكارا، ضع وسادة تحت قدميك أثناء القرفصاء.
- أغمض عينيك، إن أمكن، للتواصل مع ذاتك الداخلية.
- ممارسة Pranam sthiti، في مواجهة الشمس.
- يمكنك أيضاً إبقاء يديك مطويتين أمام جبهتك.
- ركز على الشهيق والزفير العميقين.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Yogasana Namaskara وPranam Sthiti
- حافظ على استقامة عمودك الفقري.
- حافظ على ثبات قدميك ورسوخهما.
- مسافة عرض الورك للقدمين لـ Yogasana Namaskara.
- قم بتنشيط عضلاتك الأساسية عن طريق ثني سرتك نحو العمود الفقري.
- حافظ على كتفيك عريضتين ورقبتك طويلة ومسترخية.
- أثناء القرفصاء، يتم توزيع الوزن بالتساوي بين القدمين.
- كلا راحتي اليدين متصلتان ونشطتان.
- يتم ثني الكتفين لأسفل الظهر المرفقين على جانبي القفص الصدري.
- انظر إلى نقطة ثابتة ومريحة أو أغلق عينيك.
- تجنب الانحناء أثناء القرفصاء.
- حافظي على نشاط عضلات فخذيكِ.
يوغاسانا ناماسكارا و برانام ستيتي و نفس
يتناغم التنفس مع الوضعية، مما يساعد على تدفق الطاقة. خذ نفسًا عميقًا قبل البدء بالوضعية. تنفس بعمق عند إبعاد يديك، ثم أخرج الزفير عند تقريب راحتي يديك (وضعية ناماستي) إلى شاكرا القلب، وتخلص من كل الطاقة السلبية. انتبه لتنفسك، فهو يملأ جسدك بالطاقة ويهدئ جسمك وعقلك. استشعر الأحاسيس الإيجابية في جسدك، وتواصل مع ذاتك الداخلية من خلال تنفسك.
Yogasana Namaskara وPranam Sthiti والاختلافات
- استخدم كرسيًا للأشخاص الذين لا يستطيعون الجلوس القرفصاء بشكل كامل.
- استخدم وسادة ناعمة تحت كعبك أثناء القرفصاء.
- احتفظ بمكعب اليوغا لتوسيع كتفيك.
- حافظ على وضعية ناماستي، أمام جبهتك أو فوق قمة رأسك.
الخلاصة
وضعية برانام ستيتي أو يوغاسانا ناماسكارا وضعية رائعة للمبتدئين . مارس هذه الوضعية بامتنان وستحصل على فوائد عديدة، منها تخفيف التوتر والاكتئاب، وزيادة النشاط البدني والذهني، وتهدئة العقل والجسد، والشعور بالسلام الداخلي. مارسها على معدة فارغة، وتنفس مع الحركة لتتواصل مع ذاتك. إذا كانت لديك أي مشاكل صحية، استشر طبيباً، ومارسها تحت إشراف مدرب يوغا.
ارتقِ بممارستك المهنية إلى مستوى جديد مع دوراتنا
لتبدأ رحلتك في عالم اليوغا، انضم إلى دورة هاثا يوغا لمدة 100 ساعة ، وهي مثالية للمبتدئين، وستمنحك أساسًا متينًا في وضعيات اليوغا الأساسية مثل برانام ستيتي. ولمزيد من الفهم، دورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة مجموعة واسعة من وضعيات اليوغا، وستعزز ممارستك. إذا كنت مستعدًا للمضي قدمًا، فإن دورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة 300 ساعة ستتعمق في التقنيات والوضعيات المتقدمة. انضم إلينا!
