بهوجانجا المدعومة = كوبرا
أسانا = الوضعية؛ وضعية
سلامبا بهوجانجاسانا في لمحة
وضعية أبو الهول، أو سالامبا بوجانجاسانا ، يُشير اسم " وضعية أبو الهول تمثال أبو الهول الأسطوري في مصر (مخلوق أسطوري بجسم أسد ورأس إنسان)، والذي يُمثل التوازن بين القوة البدنية والهدوء الداخلي.
فوائد:
- يساعد على تحسين وضعية الجسم .
- يساعد على تخفيف التوتر والإجهاد .
- فهو يحسن مرونة العمود الفقري .
- يساعد ذلك على فتح الصدر وتقوية عضلات الجذع .
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للمبتدئين من جميع الأعمار الذين يتمتعون بصحة جيدة ممارسة وضعية أبو الهول. كما يمكن لمن يرغبون بتحسين وضعية أجسامهم وتخفيف آلام الظهر الخفيفة ممارستها. ويمكن لمن يعانون من التوتر والإجهاد اليومي ممارستها أيضاً. ويمكن لمن يعانون من اضطرابات في حركة الأمعاء ممارسة هذه الوضعية من اليوغا .
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في العمود الفقري تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على النساء الحوامل تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من صداع شديد تجنبها أيضاً. وينبغي على الأفراد الذين يعانون من أي كسر في الورك أو الرسغ تجنب وضعية أبو الهول.
كيف نفعل سالامبا بهوجانجاسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- استلقِ على سجادة اليوغا في وضعية الانبطاح على بطنك، مع وضع جبهتك على الأرض ومدّ ذراعيك بجانب جسمك أو للأمام.
- خذ بضعة أنفاس لطيفة واشعر ببطنك يلامس الأرض أثناء الشهيق، وتواصل بين جسمك ونفسك.
- والآن، ضم قدميك معاً، بحيث تكون باطن القدمين متجهة للأعلى.
- استنشق بعمق وانزلق بذراعيك لأسفل باتجاه جسمك، مع وضع المرفقين أسفل الكتفين مباشرة وراحة اليدين متجهة لأسفل، بالقرب من وجهك، ثم أخرج الزفير مع إبقاء جبهتك على البساط.
- الآن، خذ نفسًا عميقًا وارفع رأسك، وقم بتقويس ظهرك برفق بدعم من ساعديك واضغط براحتي يديك على الأرض.
- الآن، أخرج الزفير وأعد كتفيك إلى الخلف، بعيدًا عن الأذن، وافتح صدرك، وارفع رأسك نحو السقف، وارفع ذقنك قليلاً.
- ارفع بصرك قليلاً، وتنفس بعمق ولطف، واضغط على بطنك نحو الأرض مع كل نفس. انتبه إلى تنفسك وإلى انفتاح أسفل ظهرك مع كل نفس.
- حافظ على شد عضلاتك الأساسية، وقم بثني عظم العصعص برفق للأسفل لدعم أسفل ظهرك.
- تنفس بعمق وحافظ على الوضعية لبضع أنفاس، مع الحفاظ على رفع خفيف في صدرك وتقويس الجزء العلوي من ظهرك.
- عندما تنهي الوضعية، أخرج الزفير ببطء، واخفض صدرك، وعد إلى الأرض.
- اتخذ وضعية الطفل أو وضعية الجثة ( سافاسانا ) للاسترخاء.
ما هي فوائد وضعية سالامبا بوجانجاسانا ؟
- تساعد وضعية أبو الهول على فتح الصدر، وزيادة سعة الرئة، وتساعد على التنفس بشكل أعمق.
- فهو يمدد ويقوي العمود الفقري وعضلات الورك ويحسن المرونة.
- كما أن وضعية أبو الهول تُفعّل عضلات البطن وتساعد على تخفيف الإمساك.
- يساعد هذا على تخفيف التوتر والإجهاد في الجزء العلوي من الظهر والكتفين.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تحسين حالتك العاطفية وزيادة طاقتك (فهي تهدئ الجهاز العصبي).
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سالامبا بوجانجاسانا
قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر، وللأفراد الذين يرغبون في تحسين وضعية أجسامهم. كما يمكن للأشخاص الذين يعانون من إجهاد وتوتر شديدين في أعلى الظهر والكتفين الاستفادة من هذه الوضعية. فهي تحفز أعضاء البطن، وقد تكون مفيدة لمن يسعون إلى الاسترخاء الذهني والجسدي.
السلامة والاحتياطات
تجنب وضعية أبو الهول إذا كنت تعاني من ألم شديد في الظهر. توخَّ الحذر إذا كنت قد خضعت لجراحة في البطن مؤخرًا، أو كنت تعاني من إصابات في الظهر، أو متلازمة النفق الرسغي. تجنب أي شعور بعدم الراحة في أسفل الظهر. لأي استفسارات صحية، استشر طبيبك.
الأخطاء الشائعة
- تجنب تقويس أسفل ظهرك بشكل مفرط
- لا ترفع رأسك عالياً جداً.
- تجنب خفض كتفيك
- فعّل عضلات جذعك.
نصائح لوضعية سالامبا بوجانجاسانا
- لا تجهد نفسك أثناء رفع صدرك، كن لطيفاً.
- يجب أن يكون المرفقان أسفل الكتفين.
- حافظ على استرخاء رقبتك.
- خذ أنفاساً عميقة، ولا تحبس أنفاسك.
- استخدم الدعائم لدعم ذراعيك إذا لزم الأمر.
- لا تقم بهذه الوضعية إلا عندما تكون معدتك فارغة.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية أبو الهول
- يجب أن تكون المسافة بين ساعديك بعرض الكتفين.
- ضع مرفقيك تحت لوحي كتفيك واضغط على صدرك للأمام.
- باعدي بين ساقيكِ بعرض الوركين، واجعلي باطن قدميكِ متجهًا للأعلى، واضغطي على الجزء العلوي من قدميكِ للأعلى مع فرد أصابع القدمين.
- راحة اليد متجهة نحو الأرض.
- شد عضلات بطنك، واضغط على عظم العانة للأسفل، وشد عضلات ساقيك بقوة.
- لفّي فخذيكِ الخارجيين باتجاه الأرض.
- حافظ على وضعية الرقبة محايدة ومرفوعة قليلاً، وتنفس برفق.
- لتحرير نفسك، قم بخفض جذعك وصدرك ورأسك برفق نحو الأرض مع الزفير.
التنفس وسلامبا بهوجانجاسانا
حافظ على تناغم تنفسك مع حركة جسمك أثناء ممارسة اليوغا هذه. استرخِ وخذ نفسًا عميقًا قبل اتخاذ الوضعية. استنشق بعمق وأنت ترفع صدرك، واشعر ببطنك يلامس الأرض مع كل شهيق. أثناء الزفير، أعد كتفيك إلى الخلف وأبرز صدرك. حافظ على تنفس هادئ طوال العملية. أثناء الاسترخاء، أخرج الزفير، وأنزل رأسك، واشعر بالاسترخاء وتخلص من التوتر والإجهاد مع الزفير.
تنويعات وضعية سالامبا بوجانجاسانا
يمكنك القيام بتنويعات مثل-
- وضعية نصف أبو الهول
- وضعية سالامبا بوجانجاسانا المرتفعة
- السالمبا الملتوية
- وضعية سالامبا بوجانجاسانا الديناميكية
الخلاصة
هذه وضعية مريحة. إنها وضعية انحناء خلفي لطيفة يمكن لأي مبتدئ القيام بها. تفتح الصدر بلطف، وتساعد في تخفيف آلام الظهر الخفيفة، وتدلك عضلات البطن، مما يقلل من الإمساك والانتفاخ. لأي استفسارات صحية، يُرجى استشارة أخصائي الرعاية الصحية. هناك تنويعات تناسب الجميع، من الوضعيات البسيطة إلى الوضعيات الأكثر تحديًا (انحناء خلفي أعمق).
اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ مسيرتك المهنية المتميزة بالانضمام إلى برنامجنا التدريبي الشامل لتأهيل معلمي اليوغا على الكرسي . اختر من بين دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة (دورة متعددة الأساليب)، أو دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة، أو دورة تدريب معلمي يين يوغا لمدة 50 ساعة - جميعها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، وساهم في تمكين الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
