Salamba Bhujangasana أو Sphinx Pose

سالامبا بوجانجاسانا في لمحة

كيف تفعل سالامبا بوجانجاسانا?

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

1. الاستلقاء على اليوغا حصيرة في وضعية الانبطاح على بطنك، مع الاستلقاء على الجبهة ومد ذراعيك جنبًا إلى جنب أو للأمام.
2. خذ عدة أنفاس لطيفة واشعر ببطنك يلمس الأرض أثناء الشهيق والاتصال بين الجسم والتنفس.
3. الآن، اجمع قدميك معًا، بحيث يكون باطن قدميك متجهًا للأعلى.
4. استنشق بعمق وانزلق إلى أسفل ذراعيك، نحو جسمك، ووضع المرفقين أسفل الكتفين مباشرة، ووجه راحتي اليدين لأسفل، واستريح بالقرب من وجهك وازفر، مع إبقاء جبهتك على السجادة.
5. الآن، خذ شهيقًا عميقًا وارفع رأسك، مع تقويس ظهرك برفق بدعم الساعدين والضغط على راحتي اليدين على الأرض.
6. الآن، قم بالزفير وأرجع كتفيك للخلف، بعيدًا عن الأذن، وافتح صدرك، ورأسك مرفوعًا إلى السقف، وذقنك مرفوعًا قليلاً.
7. انظر للأعلى قليلًا، وتنفس بعمق ولطف، وادفع بطنك إلى الأرض مع كل نفس. انتبه إلى التنفس وفتحة أسفل الظهر مع كل نفس.
8. حافظ على انشغال عضلاتك الأساسية، وقم بثني عظمة الذنب برفق لدعم أسفل ظهرك.
9. تنفس بعمق وثبت على الوضعية لبضعة أنفاس، مع الحفاظ على رفع لطيف لصدرك وتقويس الجزء العلوي من ظهرك.
10. عند تحرير الوضعية، قم بالزفير ببطء، ثم اخفض صدرك، ثم عد إلى الأرض.
11. كن في الاستراحة الطفل تشكل أو وضعية الجثة (Savasana) للراحة.

ما هي فوائد سالامبا بوجانجاسانا?

• تساعد وضعية أبو الهول على فتح صدرك، يزيد من قدرة الرئةو يساعدك على التنفس بشكل أعمق.
• It يمتد ويقوي العمود الفقري وعضلات الورك و يحسن المرونة.
• تعمل وضعية أبو الهول أيضًا على إشراك عضلات البطن وتساعد على ذلك يخفف الإمساك.
• هذا يساعد على تخفيف التوتر والتوتر في الجزء العلوي من الظهر والكتفين.
• هذه الوضعية يمكن أن تساعد في ذلك تحسين حالتك العاطفية و تعزيز طاقتك (يهدئ الجهاز العصبي).

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها سالامبا بوجانجاسانا

يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر والأفراد الذين يرغبون في تحسين وضعهم. يمكن للأشخاص الذين يعانون من الكثير من الضغط والتوتر في الجزء العلوي من الظهر والكتفين الاستفادة من هذه الوضعية. هذا يحفز أعضاء البطن. قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى استرخاء عقولهم وأجسادهم.

السلامة والاحتياطات

تجنب القيام بوضعية أبو الهول إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الظهر. كن حذرًا إذا خضعت مؤخرًا لأي عملية جراحية في البطن أو إصابات في الظهر أو متلازمة النفق الرسغي. تجنب أي إزعاج في أسفل الظهر. لأية مخاوف صحية، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

الأخطاء الشائعة

• تجنب الإفراط في أسفل الظهر
• لا ترفع رأسك عاليا جدا.
• تجنب إسقاط كتفيك
• إشراك الأساسية الخاصة بك.

نصائح ل سالامبا بوجانجاسانا

• لا تجهد نفسك أثناء رفع صدرك، كن لطيفًا.
• يجب أن يكون المرفقان تحت الكتفين.
• حافظ على استرخاء رقبتك.
• خذ نفساً عميقاً، ولا تحبس أنفاسك.
• استخدم الدعائم لدعم ذراعيك إذا لزم الأمر.
• افعل هذا الوضع فقط عندما تكون معدتك فارغة.

مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية أبو الهول هذه

• يجب أن تكون ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين.
• مرفقيك تحت لوحي كتفك واضغط على صدرك للأمام.
• الساقين متباعدتان بعرض الوركين، وباطن القدمين متجهان للأعلى، وأعلى القدمين يضغطان للأعلى وينشران أصابع القدم.
• النخيل يواجه الأرض.
• قم بإشراك جذعك، واضغط على عظمة العانة لأسفل وقم بإشراك الساقين بقوة.
• لف فخذيك الخارجيين نحو الأرض.
• حافظ على رقبتك محايدة ومتجهة إلى الأعلى قليلاً، وتنفس بلطف.
• للإفراج، قم بخفض الجذع والصدر والرأس بلطف إلى الأرض عند الزفير.

نفس و سالامبا بوجانجاسانا

حافظ على أنفاسك مع حركة الجسم لممارسة اليوغا هذه. استرخي وخذ نفسًا عميقًا قبل الدخول في الوضع. استنشق بعمق وأنت ترفع صدرك، واشعر ببطنك يلامس الأرض مع كل شهيق. أثناء الزفير، ارجعي كتفيك إلى الخلف وأخرجي صدرك إلى الخارج. حافظ على نفسا لطيفا طوال العملية. أثناء إطلاق الزفير، وإخراج الزفير، وخفض رأسك للأسفل، اشعر بالاسترخاء وتخلص من التوتر والضغط النفسي مع إخراج النفس.

الاختلافات في سالامبا بوجانجاسانا

يمكنك عمل أشكال مختلفة مثل-

• وضعية نصف أبو الهول
• مرتفع سالامبا بوجانجاسانا
• ملفوف سالامبا بوجانجاسانا
• التفاعل سالامبا بوجانجاسانا

تيك اواى

هذا هو وضعية الاسترخاء. هذه وضعية خلفية لطيفة يمكن لأي مبتدئ القيام بها. فهو يفتح صدرك بلطف، ويساعد في علاج آلام الظهر الخفيفة، ويدلك عضلات البطن، مما يقلل من الإمساك والانتفاخ. لأية مخاوف صحية، اتصل بأخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على التوجيه. هناك اختلافات للجميع، بدءًا من الوضعيات الأبسط وحتى الوضعيات الصعبة (الانحناء الخلفي الأعمق).

اليوجا ليست مجرد تمرين. انها طريقة للحياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت. اختر من 200 ساعة تدريب لمعلمي اليوجا, 300 ساعة تدريب لمعلمي اليوجاالطرق أو 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.