أوتانا: التمدد الشديد أو التمدد لأعلى
أسانا: تشكل
هاستا أوتاناسانا في لمحة
هاستا أوتاناسانا أو أوتاناسانا، هي وضعية اليوجا في (تحية الشمس) سوريا ناماسكار تسلسلات. تتميز هذه الوضعية بانحناء الظهر أثناء الوقوف، مما يساعد على امتصاص الأكسجين بالكامل، مما يؤدي إلى تمدد الجسم بالكامل بشكل ملحوظ. ويسمى الوضع أيضًا أ وضعية رفع اليد, وضعية رفع الذراعين, وضعية الأيدي المرفوعةو وضعية الوصول إلى السماء.
الفوائد :
- تمدد عضلات بطن عضلات الفخذ.
- يفتح الصدر ل يفيد الجهاز التنفسي.
- يساعد على بناء العمود الفقري تمتد وبناء قوة العمود الفقري.
- يقوي و يمتد الكتفين.
من يستطيع فعلها؟
الوضعية مناسبة لجميع المبتدئين لأنها جزء لا يتجزأ من سلسلة تحية الشمس. ويمكن أيضًا أن تمارسه النساء الحوامل بأمان مع بعض التعديلات. يمكن للممارسين المتقدمين استخدامه كإحماء.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو إصابات خطيرة في الظهر تعديل الوضع أو تجنبه تمامًا. أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط والأشخاص المعرضين للدوخة أو الدوار يجب أن يكونوا حذرين عند الخروج من الانحناء الأمامي.
المُقدّمة
كجزء من سوريا ناماسكار تسلسل هاستا أوتاناسانا يشيد بالشمس، رمز الوعي والتنوير ومصدر الحياة كلها. من خلال هذه الوضعية، يهدف الشخص إلى تحقيق الانسجام بين جسده وعقله وروحه، وتعزيز الشعور بالامتنان واليقظة. إنه تمرين مكثف لليد ويمكن تعديله ليناسب القدرات والاحتياجات الفردية. عندما يتم إجراؤها بوعي وتوافق سليم، يمكن أن توفر فوائد جسدية وعقلية مع تحديد نية إيجابية لممارسة اليوغا.
الشاكرات
هذه وضعية اليوجا يمكن أن يساعد في تفعيل شاكرا الجذر (مولادارا شقرا)، والذي يتضمن التأريض من خلال القدمين والساقين. إن تمديد عضلاتك الأساسية وإشراكها في هذه الوضعية يحفز شاكرا الضفيرة الشمسية (مانيبورا شقرا)، المرتبطة بالقوة الشخصية والتحول. كما يقوم بتنشيط شاكرا التاج (Sahasrara شقرا), شاكرا العين الثالثة (اجنا شقرا), شاكرا الحلق (Vishuddha شقرا) وشاكرا القلب (أناهاتا شقرا).
فلسفة
- إنها جزء لا يتجزأ من سلسلة تحية الشمس، والتي تعبر عن الامتنان للشمس لاستدامة الحياة على الأرض. في فلسفة اليوغا، يتم التركيز على تنسيق التنفس (البراناياما) مع الحركة الجسدية.
- هاستا أوتاناسانا يتضمن الاستنشاق مع مد اليدين قليلاً إلى الأعلى، مما يساعد على الحصول على الأكسجين الكامل وتدفق الدم بشكل جيد. تعمل هذه الوضعية على تمديد الجسم بالكامل، مما يمنع الجلد من الارتخاء.
- ممارسة هاستا أوتاناسانا وتسلسل تحية الشمس يضيء الجسم بالدورة الدموية المنعشة.
- هاستا أوتاناسانا يشجع الممارسين على التركيز على محاذاة أجسادهم، والتنفس، والتمدد، وتعزيز الوعي الذهني والوعي الذاتي مع تحسين الحركة.
كيف تفعل هاستا أوتاناسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- قف بشكل مستقيم في تاداسانا مع توزيع الوزن بالتساوي على كلا القدمين. استنشق، ارفع يديك فوق رأسك. يجب أن تكون الأسلحة مستقيمة ومتوازية.
- انحنى قليلاً للخلف، مما يخلق منحنى. لا تثني ركبتيك أو مرفقيك.
- مد الساعدين، مع توجيه راحتي اليدين للأمام، عند المرفقين وقفلهما بوعي كامل.
- أبقِ نظرك للأعلى وانظر إلى إبهاميك. حافظ على الوضعية لبضع ثوان.
- يمكنك إطالة عمودك الفقري وتعميق القوس عن طريق الدفع المستمر للخلف ببطء مع اتساع.
- قم بالزفير، ثم أنزل ذراعيك ثم عد إلى وضع البداية.
نقطة لنتذكر
أفضل وقت للتدرب هاستا أوتاناسانا يكون أثناء شروق الشمس وعلى معدة فارغة (أو بعد 4 ساعات على الأقل من تناول الوجبة)، حيث أن الوضعية جزء من سوريا نامسكارا (تحية للشمس).
ما هي فوائد هاستا أوتاناسانا?
- ممارسة هاستا أوتاناسانا يساعد على تحسين الموقف عن طريق تطويل العمود الفقري و تقوية عضلات الظهر.
- تشكل يمتد الجسم كله، بما في ذلك أوتار الركبة الضيقة والعجول والعمود الفقري، تحسين المرونة في أكتاف ضيقة.
- هاستا أوتاناسانا تتضمن الوضعية أعضاء الجسم والبطن وعضلات الظهر، زيادة القوة الشاملة.
- الانحناء للأمام في هذه الوضعية يقوم بتدليك أعضاء الجهاز الهضمي، وبالتالي تحسين عملية الهضم و تخفيف الانزعاج الهضمي الخفيف.
- فهو يعزز الاسترخاء، ويقلل من التوتر، ويهدئ العقل، ويعزز الوضوح العقلي من خلال الترويج للمنتجات الطازجة الدورة الدموية.
- هاستا أوتاناسانا يوازن الطاقة عندما تمارس بانتظام.
- تشكل يريح عضلات الوجه, يوازن الهرموناتو يعزز تدفق الأكسجين الممتاز.
- انها تساعد على تعميق العلاقة بين الجسم والعقل. خذ نفسا عميقا وكاملا.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها هاستا أوتاناسانا
- وضع سيء: هاستا أوتاناسانا أو وضعية الذراعين المرفوعة، تساعد على تحسين وضعية الجسم عن طريق تمديد العمود الفقري واستطالته، وتقوية عضلات الظهر، وتعزيز وضعية أكثر استقامة.
- آلام الظهر (خفيفة): بسبب تمدد الظهر اللطيف، هاستا أوتاناسانا يساعد على تخفيف التوتر في عضلات الظهر.
- الصلابة وقلة المرونة: يمكن للأشخاص الذين يعانون من تصلب في الظهر أو أوتار الركبة أو عضلات الساق الاستفادة من تمدد الوضعية.
- التوتر والقلق: التنفس العميق في الوضعية يساعد تخفيف التوتر أو القلق يزيد من تدفق الأكسجين.
- الانزعاج الهضمي: يساعد الانحناء للأمام في هذه الوضعية تحفيز أعضاء الجهاز الهضميمما يساعد في الحفاظ على صحة أعضاء البطن بشكل جيد.
- التعب وانخفاض الطاقة: الدورة الدموية يعزز صحة أفضل مع تحسين الطاقة.
- اكتئاب طفيف: عندما تمارس بانتظام، فإن الوضعية تساعد تعزيز المزاج ويعزز الفوائد الصحية الجيدة.
- قضايا التوازن والتنسيق: يمكن أن تساعد ممارسة التوازن في هذه الوضعية تحسين التوازن العام والتنسيق. تنفس بشكل متساوٍ طوال فترة التدريب.
- الروحية الرفاه: هاستا أوتاناسانا يمكن المساعدة في التواصل مع الوعي العالي تعزيز الشعور بالامتنان واليقظة.
- المصلحة العامة: هاستا أوتاناسانا، جزء من ممارسة اليوغا المنتظمة في المحاذاة الصحيحة، يساهم في الصحة البدنية والعقلية الشاملة من خلال تعزيز الشعور بالحيوية والاسترخاء والتوازن.
السلامة والاحتياطات
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في الظهر أو إصابات حديثة تعديل الوضع أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
- الناس مع غير المنضبط ارتفاع ضغط الدم يجب عليهم التأكد من عدم حبس أنفاسهم أثناء التمدد.
- يجب على النساء الحوامل تعديل هاستا أوتاناسانا مع ثني الركبتين ودعم البطن المناسب.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الدوخة أو الدوار أن ينهضوا ببطء وحذر عند الرجوع من الانحناء الأمامي إلى الوضع المستقيم.
- يجب على الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية حديثة في البطن أو الظهر استشارة مقدم الرعاية الصحية أو مدرب اليوغا المؤهل قبل المحاولة هاستا أوتاناسانا.
- الناس مع ظروف مثل الانزلاق الفقاري or تضيق العمود الفقري يجب تعديل الوضع.
نصائح للمبتدئين
- ابدأ دائمًا بالإحماء اللطيف لإعداد جسمك له هاستا أوتاناسانا. يمكن أن تساعد تمارين التمدد البسيطة ولفات الرقبة والكتف على إرخاء عضلاتك.
- قف مع قدميك بعرض مفصل الورك. تأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين كلا القدمين وأن أصابع قدميك تشير إلى الأمام. يجب أن تشعر بالاستقرار أثناء ممارسة الوضعية.
- لا تمارس ضغطًا غير مرغوب فيه للخلف في البداية. التحرك ببطء إلى الوراء. حافظ على قدميك متوازيتين، وتجنب قفل ركبتيك. قم بثني ركبتيك قليلاً لمنع فرط التمدد.
- إشراك الخاص بك العضلات الأساسيةسيوفر هذا الدعم لأسفل ظهرك ويحمي عمودك الفقري.
- أثناء الشهيق، ضع ذراعيك فوق رأسك مع التحكم. أبقِ ذراعيك مستقيمتين ونشطتين، مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. افتح صدرك وانظر للأعلى قليلاً.
- ركز على مد جسمك بالكامل ببطء من كعبيك إلى أطراف أصابعك. تجنب إجبار جسمك على الانحناء الخلفي العميق. يجب أن يكون التمدد مريحًا.
- يمكنك تعميق التمدد للانحناءات الخلفية المتقدمة مثل وضعية العجلة (Urdhva Dhanurasana) أو أي وضعية متقدمة أخرى للانحناء الخلفي العميق لأنها تعطي امتدادًا لطيفًا للعمود الفقري.
- حافظ على التنفس العميق والمتساوي طوال الوضع. خذ شهيقًا وأنت ترفع ذراعيك وازفر عندما تطلقهما. التنفس العميق سيساعدك على الاسترخاء وتوسيع صدرك.
- حافظ على رقبتك ناعمة ومريحة. إذا كان النظر إلى الأعلى يسبب التوتر، فانظر إلى الأمام مباشرة أو إلى الأعلى قليلاً. يشعر بالارض ومستقرة. يمكنك تعديل الوضعية باستخدام مكعبات اليوجا للوصول إلى الأرض.
هاستا أوتاناسانا والنفس
- قف بشكل مستقيم. يستنشق والزفير. ارفع ذراعيك فوق رأسك. حافظ على عمودك الفقري مرفوعًا واشغل قلبك.
- قم بالشهيق والزفير واستمر في مد ذراعيك وإرخاء كتفيك ورقبتك. أبقِ راحتي يديك للأمام.
- خذ شهيقًا وزفيرًا، وأرخِ عضلاتك، وحافظ على هذه الوضعية لبضعة أنفاس عميقة. انظر للأعلى قليلاً عند الإبهام.
- الافراج عن تشكل ببطء. قم بالشهيق والزفير، ثم أنزل ذراعيك للأسفل ثم عد إلى وضع البداية. يستريح.
مبادئ المحاذاة الجسدية هاستا أوتاناسانا
- حافظ على استقامة عمودك الفقري مع استرخاء كتفك أثناء رفع يديك للأعلى وأثناء الوضعية.
- قم بإشراك جسمك بالكامل واستمر في إطالة عمودك الفقري من خلال التنفس العميق أثناء الوضع.
- لا تتجاوز عمودك الفقري أثناء النظر إلى الوضعية. حافظ على توزيع وزنك بالتساوي في جميع أنحاء الوضع.
هاستا أوتاناسانا المتغيرات
- وضعية الوقوف من الخلف
- الأيدي المقيدة ترتفع وضعية الجراد
- تشكل الأسلحة المرفوعة
- يجلس Backbend مع أذرع النسر في الكرسي
- وضعية الرقص في دورة حياة اللورد شيفا
- الوقوف على اليدين خلف الرأس
- تمديد عمود الصلاة العكسي للوقوف
- الوقوف في وضعية الانحناء الخلفي للشريك
- الكوبرا بوز الجدار
- الوقوف على الظهر ووضع اليدين على الحائط
مواقف المتابعة
- أوتاناسا (الوقوف إلى الأمام بيند)
- أرضا أوتاناسانا (نصف الانحناء للأمام)
- شاتورانجا دانداسانا (وضعية الموظفين ذات الأطراف الأربعة)
- أوردفا موكا سفاناسانا (الكلب المتجه للأعلى)
- أدهو موكا سفاناسانا (الكلب المواجه للأسفل)
- Phalakasana (اللوح الخشبي)
- Balasana (وضعية الطفل)
- بوجا نجاسانا (وضعية الكوبرا) أو سالاباسانا (وضعية الجراد)
- تاداسانا (جبل بوز)
مواقف مضادة
- ساق عريضة أوتاناسانا (الوقوف إلى الأمام أضعاف)
- Balasana (وضعية الطفل)
الأخطاء الشائعة
لا ينبغي ثني الركبتين في الوضعية. حافظ على ساقيك مستقيمة. لا تضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر. يجب أن يكون الاستلقاء للخلف بطيئًا ولطيفًا. الكثير من الضغط يمكن أن يؤثر على أسفل الظهر. افتح الصدر ولا تثني المرفقين. أبقِهم مستقيمين مع رفع الكتفين. قم بإنزال الكتفين للأسفل بشكل نشط للحصول على الوضعية النهائية. يجب أن يكون التنفس عميقًا وبطيئًا وأن يقترب من الوضعية بلطف وبشكل صحيح، مع مزامنة التنفس مع الحركات.
الأسئلة المتكررة
ما هو تشريح هاستا أوتاناسانا?
تعمل هذه الوضعية على شد عضلات الكتفين والرقبة والصدر. البطن، والعضلات، وتقوية الأرداف، والعضلات الرباعية، والركبتين.
ماهو الفرق بين هاستا أوتاناسانا أنوفيتاسانا?
أنوفيتاسانا هو backbend الدائمة، في حين هاستا أوتاناسانا هو الوقوف الخلفي مع رفع الأيدي.
لا هاستا أوتاناسانا الاستفادة من السمنة؟
نعم، الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية تساعد في إنقاص الوزن، لكن استشارة الطبيب ضرورية لإدارة الوزن بشكل سليم وللحصول على فوائد صحية عديدة.
الخط السفلي
هاستا أوتاناسانا عبارة عن تمدد شديد للخلف يتم ممارسته في الوضعية الثانية والحادية عشرة من تمرين سوريا ناماسكار تسلسل. الشعار الذي يتم تلاوته أثناء ممارسة التظاهر هو "أم رافاي ناماها""سلامًا على المشرق، الذي يمدحه الجميع. إنها وضعية للإحماء وفتح الصدر وتقوية العمود الفقري والحفاظ على الصحة العامة. هاستا أوتاناسانا هي طريقة ممتازة لتجنب تقريب الكتف إلى الأمام للأطفال والمراهقين والمهنيين. يؤدي هاستا أوتاناسانا بانتظام للحصول على الفائدة المثلى.
اليوجا ليست مجرد تمرين. انها طريقة للحياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات تدريبية لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت. اختر من 100 ساعة من تدريب معلمي اليوجا عبر الإنترنت, تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة أو تدريب معلم اليوغا عبر الإنترنت لمدة 500 ساعة - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
