، أوتانا: تمدد شديد أو تمدد للأعلى،
أسانا: وضعية
على وضعية هاستا أوتاناسانا
هاستا أوتاناسانا ، أو أوتاناسانا ، هي إحدى وضعيات اليوغا ضمن سلسلة تحية الشمس ( سوريا ناماسكار . تتميز هذه الوضعية بانحناء الظهر أثناء الوقوف، مما يساعد على استنشاق كمية كافية من الأكسجين، وبالتالي تمديد الجسم بشكل ملحوظ. تُعرف هذه الوضعية أيضاً بوضعية رفع اليدين ، وضعية رفع الذراعين ، أو وضعية رفع اليدين ، أو وضعية الوصول إلى السماء .
فوائد:
- على تمديد عضلات البطن والفخذين .
- فهو يفتح الصدر ليفيد الجهاز التنفسي .
- يساعد ذلك على بناء مرونة العمود الفقري وتقويته .
- يقوي ويمد الكتفين.
من يستطيع فعل ذلك؟
تُعدّ هذه الوضعية مناسبة لجميع المبتدئين لأنها جزء لا يتجزأ من سلسلة تمارين تحية الشمس. كما يمكن للحوامل ممارستها بأمان مع بعض التعديلات. ويمكن للممارسين المتقدمين استخدامها كإحماء.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو إصابات حادة في الظهر تعديل الوضعية أو تجنبها تمامًا. كما ينبغي على من يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، والأشخاص المعرضين للدوار أو الدوخة، توخي الحذر عند النهوض من وضعية الانحناء للأمام.
مقدمة
كجزء من تحية الشمس (سوريا ناماسكار) ، وضعية هاستا أوتاناسانا الشمس، رمز الوعي والتنوير ومصدر الحياة. من خلال هذه الوضعية، يسعى الشخص إلى تحقيق التناغم بين جسده وعقله وروحه، مما يعزز الشعور بالامتنان واليقظة الذهنية. إنها وضعية تمدد مكثفة لليدين، ويمكن تعديلها لتناسب القدرات والاحتياجات الفردية. عند أدائها بوعي ومحاذاة صحيحة، تُوفر فوائد جسدية ونفسية، وتُرسّخ نية إيجابية لممارسة اليوغا.
الشاكرات
تساعد وضعية اليوغا هذه شاكرا الجذر ( مولادهارا ) ، والتي تتضمن ترسيخ الجسم من خلال القدمين والساقين. كما أن تمديد عضلات الجذع وتفعيلها في هذه الوضعية يحفز شاكرا الضفيرة الشمسية ( مانيبورا ) ، المرتبطة بالقوة الشخصية والتحول. وتنشط هذه الوضعية أيضًا شاكرا التاج ( ساهاسرارا )، وشاكرا العين الثالثة ( أجنا )، وشاكرا الحلق ( فيشودها ) ، وشاكرا القلب ( أناهاتا ).
فلسفة
- يُعدّ هذا التمرين جزءًا لا يتجزأ من سلسلة تحية الشمس، التي تُعبّر عن الامتنان للشمس على استمرار الحياة على الأرض. وفي فلسفة اليوغا، يُشدّد على أهمية تنسيق التنفس (براناياما) مع الحركة الجسدية.
- هاستا أوتاناسانا الشهيق مع مد اليدين قليلاً إلى الأعلى، مما يساعد على امتصاص الأكسجين بشكل كامل وتحسين تدفق الدم. تعمل هذه الوضعية على تمديد الجسم بأكمله، مما يمنع ترهل الجلد.
- إن ممارسة وضعية هاستا أوتاناسانا وتسلسل تحية الشمس تنير الجسم بتدفق الدم النقي.
- وضعية هاستا أوتاناسانا الممارسين على التركيز على محاذاة أجسامهم، والتنفس، والتمدد، مما يعزز اليقظة والوعي الذاتي مع تحسين الحركة.
كيفية أداء وضعية هاستا أوتاناسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- قف مستقيماً في وضعية تاداسانا مع توزيع وزنك بالتساوي على كلا القدمين. خذ نفساً عميقاً، وارفع يديك فوق رأسك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمتين ومتوازيتين.
- انحنِ قليلاً للخلف، مع تشكيل منحنى. لا تثنِ ركبتيك أو مرفقيك.
- قم بمد الساعدين، مع توجيه راحتي اليدين للأمام، عند المرفقين وقم بتثبيتهما بوعي كامل.
- أبقِ نظرك للأعلى وانظر إلى إبهاميك. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
- يمكنك إطالة عمودك الفقري وتعميق تقوسه عن طريق الدفع للخلف ببطء وبشكل مستمر مع توسيع بطنك.
- أخرج الزفير، أنزل ذراعيك وعد إلى وضع البداية.
نقاط يجب تذكرها
أفضل وقت لممارسة وضعية هاستا أوتاناسانا هو أثناء شروق الشمس وعلى معدة فارغة (أو على الأقل بعد 4 ساعات من تناول الطعام)، لأن هذه الوضعية جزء من سوريا ناماسكارا (تحية الشمس).
ما هي فوائد وضعية هاستا أوتاناسانا ؟
- تساعد ممارسة وضعية هاستا أوتاناسانا عن طريق إطالة العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر .
- هذه الوضعية على تمديد الجسم بأكمله ، بما في ذلك أوتار الركبة المشدودة وعضلات الساق والعمود الفقري، مما يحسن مرونة الكتفين المشدودين.
- هاستا أوتاناسانا عضلات الجذع والأعضاء البطنية وعضلات الظهر، مما يزيد من القوة العامة .
- يؤدي الانحناء للأمام في هذه الوضعية إلى تدليك أعضاء الجهاز الهضمي ، مما يحسن الهضم ويخفف من الانزعاج الهضمي الخفيف .
- فهو يعزز الاسترخاء، ويقلل التوتر، ويهدئ العقل، ويعزز صفاء الذهن من خلال تعزيز الدورة الدموية .
- وضعية هاستا أوتاناسانا على موازنة الطاقة عند ممارستها بانتظام.
- هذه الوضعية على إرخاء عضلات الوجه ، وموازنة الهرمونات ، وتعزيز تدفق الأكسجين بشكل ممتاز.
- يساعد ذلك على تعميق الصلة بين الجسد والعقل . خذ أنفاساً عميقة وكاملة.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية هاستا أوتاناسانا
- الوضعية السيئة: هاستا أوتاناسانا أو وضعية رفع الذراعين على تحسين الوضعية عن طريق تمديد العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر وتعزيز وضعية أكثر استقامة.
- ألم الظهر (خفيف): بفضل التمدد اللطيف للظهر، وضعية هاستا أوتاناسانا على تخفيف التوتر في عضلات الظهر.
- التصلب وقلة المرونة: يمكن للأشخاص الذين يعانون من التصلب في الظهر أو أوتار الركبة أو عضلات الساق الاستفادة من تمارين التمدد في هذه الوضعية.
- التوتر والقلق: يساعد التنفس العميق في هذه الوضعية على تخفيف التوتر أو القلق ويزيد من تدفق الأكسجين .
- عدم الراحة في الجهاز الهضمي: يساعد الانحناء للأمام في هذه الوضعية على تحفيز أعضاء الجهاز الهضمي ، مما يساعد في الحفاظ على صحة جيدة لأعضاء البطن.
- التعب وانخفاض الطاقة: الدورة الدموية على تعزيز الصحة وتحسين الطاقة .
- الاكتئاب الخفيف: عند ممارسة هذا الوضع بانتظام، فإنه يساعد على تحسين المزاج ويعزز الفوائد الصحية الجيدة.
- مشاكل التوازن والتناسق: يمكن أن يساعد التدرب على التوازن في هذه الوضعية على تحسين التوازن والتناسق بشكل عام . تنفس بانتظام طوال فترة التمرين.
- الرفاه الروحي: يمكن وضعية هاستا أوتاناسانا على التواصل مع الوعي الأعلى وتعزيز الشعور بالامتنان واليقظة الذهنية .
- الصحة العامة: هاستا أوتاناسانا ، وهي جزء من ممارسة اليوغا المنتظمة في الوضعية الصحيحة، في الصحة البدنية والعقلية العامة من خلال تعزيز الشعور بالحيوية والاسترخاء والتوازن.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في الظهر أو إصابات حديثة تعديل الوضعية أو استشارة أخصائي رعاية صحية.
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم التأكد من عدم حبس أنفاسهم أثناء التمدد.
- ينبغي على النساء الحوامل تعديل وضعية هاستا أوتاناسانا بثني الركبتين ودعم البطن بشكل صحيح.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الدوار أو الدوخة النهوض ببطء وحذر عند العودة من وضعية الانحناء للأمام إلى وضعية الوقوف.
- ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لجراحة في البطن أو الظهر مؤخراً استشارة مقدم الرعاية الصحية أو مدرب يوغا مؤهل قبل محاولة أداء وضعية هاستا أوتاناسانا .
- الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل الانزلاق الفقاري أو تضيق القناة الشوكية تعديل الوضعية.
نصائح للمبتدئين
- ابدأ دائمًا بتمارين إحماء خفيفة لتحضير جسمك لوضعية هاستا أوتاناسانا . يمكن أن تساعد تمارين التمدد البسيطة وتحريك الرقبة والكتفين على إرخاء عضلاتك.
- قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الوركين. تأكدي من توزيع وزنكِ بالتساوي بين القدمين وأن أصابع قدميكِ تشير إلى الأمام. يجب أن تشعري بالثبات أثناء ممارسة الوضعية.
- لا تضغط على ظهرك للخلف في البداية. تحرك للخلف ببطء. حافظ على قدميك متوازيتين، وتجنب قفل ركبتيك. اثنِ ركبتيك قليلاً لمنع فرط التمدد.
- شدّ عضلات جذعك . سيوفر ذلك الدعم لأسفل ظهرك ويحمي عمودك الفقري.
- أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك فوق رأسك بتحكم. حافظ على استقامة ذراعيك وحركتهما، مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما البعض. افتح صدرك وانظر قليلاً إلى الأعلى.
- ركّز على مدّ جسمك بالكامل ببطء من كعبيك إلى أطراف أصابعك. تجنّب إجبار جسمك على الانحناء للخلف بشكل كبير. يجب أن تشعر بالراحة أثناء المدّ.
- يمكنك زيادة التمدد لأداء وضعيات الانحناء الخلفي المتقدمة مثل وضعية العجلة (أوردفا دانوراسانا) أو أي وضعيات أخرى متقدمة للانحناء الخلفي العميق لأنها تعطي تمددًا لطيفًا للعمود الفقري.
- حافظ على تنفس عميق ومنتظم طوال الوضعية. استنشق أثناء رفع ذراعيك، وازفر أثناء إنزالهما. سيساعدك التنفس العميق على الاسترخاء وتوسيع صدرك.
- حافظ على استرخاء رقبتك وراحتها. إذا شعرت بإجهاد عند النظر للأعلى، فانظر للأمام مباشرةً أو للأعلى قليلاً. اشعر بالثبات والاتزان. يمكنك تعديل الوضعية باستخدام مكعبات اليوغا للوصول إلى الأرض.
هاستا أوتاناسانا والتنفس
- قف مستقيماً. خذ نفساً عميقاً ثم أخرجه. ارفع ذراعيك فوق رأسك. حافظ على استقامة عمودك الفقري وشد عضلات بطنك.
- استنشق وازفر، واستمر في مد ذراعيك، وأرخِ كتفيك ورقبتك. أبقِ راحتي يديك متجهتين للأمام.
- استنشق وازفر، أرخِ عضلاتك، وحافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس عميقة. انظر قليلاً إلى أعلى باتجاه الإبهام.
- حرر الوضعية ببطء. خذ نفساً عميقاً ثم أخرجه، أنزل ذراعيك وعد إلى وضع البداية. استرخِ.
مبادئ المحاذاة الجسدية لهاستا أوتاناسانا
- حافظ على استقامة عمودك الفقري مع إرخاء كتفيك أثناء رفع يديك لأعلى وخلال الوضعية.
- استخدم جسمك بالكامل واستمر في إطالة عمودك الفقري مع التنفس العميق أثناء الوضعية.
- لا تجهد عمودك الفقري أثناء النظر إلى الأعلى في الوضعية. حافظ على توزيع وزنك بالتساوي طوال الوضعية.
تنويعات وضعية هاستا أوتاناسانا
- وضعية الانحناء الخلفي أثناء الوقوف
- وضعية الجراد الصاعد بأيدٍ مقيدة
- وضعية رفع الذراعين
- انحناء الظهر أثناء الجلوس مع مساند ذراعين على شكل نسر في الكرسي
- وضعية رقصة دورة الحياة للإله شيفا
- انحناء الظهر من وضعية الوقوف، واليدان خلف الرأس
- امتداد عمود الصلاة العكسي القائم
- شريك في وضعية الانحناء الخلفي واقفاً
- جدار وضعية الكوبرا
- وضعية الانحناء الخلفي واقفاً مع وضع اليدين على الحائط
وضعيات المتابعة
- أوتاناسا (الانحناء للأمام واقفًا)
- أرضا أوتاناسانا (نصف منحنى للأمام)
- شاتورانجا دانداسانا (وضعية الأطراف الأربعة)
- Urdhva Mukha Svanasana (الكلب المتجه للأعلى)
- Adho Mukha Svanasana (الكلب المتجه للأسفل)
- فالكاسانا (وضعية اللوح الخشبي)
- وضعية الطفل ( بالاسانا
- بهوجانجاسانا (وضعية الكوبرا) أو سالاباسانا (وضعية الجراد)
- تاداسانا (وضعية الجبل)
مواقف مضادة
- أوتاناسانا واسعة الساق (الطية الأمامية الدائمة)
- وضعية الطفل ( بالاسانا
الأخطاء الشائعة
يجب عدم ثني الركبتين في هذه الوضعية. حافظ على استقامة ساقيك. تجنب الضغط الزائد على أسفل الظهر. انحنِ للخلف ببطء ولطف. فالضغط الزائد قد يؤثر على أسفل الظهر. افتح صدرك ولا تثنِ مرفقيك. حافظ على استقامتهما مع رفع كتفيك. أنزل كتفيك تدريجيًا للوصول إلى الوضعية النهائية. يجب أن يكون التنفس عميقًا وبطيئًا، واقترب من الوضعية برفق وبشكل صحيح، مع مزامنة التنفس مع الحركات.
الأسئلة الشائعة
ما هو تشريح وضعية هاستا أوتاناسانا ؟
تعمل هذه الوضعية على تمديد عضلات الكتفين والرقبة والصدر، بالإضافة إلى عضلات البطن والقطنية، وتقوية عضلات الوركين والفخذين والركبتين.
ما الفرق بين وضعية هاستا أوتاناسانا ووضعية أنوفيتاسانا ؟
أنوفيتاسانا هو انحناء للخلف أثناء الوقوف، بينما هاستا أوتاناسانا هو انحناء للخلف أثناء الوقوف مع رفع اليدين.
هل هاستا أوتاناسانا من السمنة؟
نعم، الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية تساعد في إنقاص الوزن، ولكن استشارة الطبيب ضرورية لإدارة الوزن بشكل صحيح وللحصول على العديد من الفوائد الصحية.
الخلاصة
وضعية هاستا أوتاناسانا هي وضعية تمديد مكثفة للخلف، تُمارس كالوضعية الثانية والحادية عشرة من تحية الشمس (سوريا ناماسكار) . يُردد خلال هذه الوضعية تعويذة " أوم رافاي ناماها "، وهي تحية للمشرق، تحظى بإعجاب الجميع. تُعد هذه الوضعية مفيدة للإحماء، وفتح الصدر، وتقوية العمود الفقري، والحفاظ على الصحة العامة. كما هاستا أوتاناسانا وسيلة ممتازة لتجنب تقوس الكتفين للأمام لدى الأطفال والمراهقين والمحترفين. مارس هاستا أوتاناسانا بانتظام لتحقيق أقصى فائدة.
اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ رحلتك نحو مهنة ذات معنى من خلال التسجيل في دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لتأهيل معلمي اليوغا . اختر من بين التدريبية عبر الإنترنت: دورة 100 ساعة ، أو دورة 300 ساعة ، أو دورة 500 ساعة - جميعها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، وساهم في تمكين الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
