Tadasana (ताडासन): تاداسانا تعني "وضعية الجبل"
तिर्यक ताड़ासन / Tiryaka Tadasana
تيرياكا تاداسانا نظرة سريعة على وضعية
تيرياكا تاداسانا على تمديد الجسم بالكامل من خلال إشراك الجزء العلوي منه في التمدد الجانبي أثناء الوقوف. تُحسّن هذه الوضعية المرونة والدورة الدموية. ولها العديد من الأشكال المختلفة، ويمكن ممارستها لزيادة مرونة الجسم بشكل عام. إنها وضعية تمديد ممتازة.
فوائد
- وضعية تيرياكا تاداسانا تساعد على تهدئة الجهاز العصبي عن طريق تمديد الجسم بالكامل وتوفير دورة دموية جيدة.
- فهو يساعد على الهضم عن طريق تحفيز أعضاء البطن وتعزيز حركة الأمعاء.
- يساعد ذلك في تصحيح وضعية الجسم لأنه يعمل على محاذاة العمود الفقري بشكل مستقيم.
- إنه ينشط الجسم لأنه يمدد الجسم بأكمله.
من يستطيع أن يفعل ذلك؟
يمكن للأشخاص الذين يعملون على تحسين مرونة العمود الفقري والتوازن ممارسة هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له أن يفعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في العمود الفقري، أو الذين خضعوا لجراحة حديثة، والنساء الحوامل تجنب هذه الوضعية أو تعديلها.
مقدمة
تيرياكا تاداسانا تُعرف بوضعية شجرة النخيل المتمايلة، ويوغا شجرة النخيل، وبارسفا أوردفا هاستاسانا، والانحناء الجانبي مع التحية للأعلى، ووضعية الجبل المائلة. وهي وضعية يوغا تتضمن تمديداً جانبياً للجسم، مما يُحسّن مرونته ودورة الدم فيه. ولها العديد من الأشكال، وهي مناسبة للمبتدئين والممارسين المتقدمين على حد سواء. وتُعدّ من أهم وضعيات اليوغا في هاثا يوغا .
الشاكرات
تحفز هذه الوضعية مانيبورا وأناهاتا ، شاكرات ويوازن طاقات الجسم.
فلسفة
وضعية تيرياكا تاداسانا على فتح الذهن والجسم من خلال تمارين التمدد الجانبية، مما يعزز الوعي الجسدي والراحة الداخلية. كما أنها تزيد من سعة الرئتين، وبالتالي تساعد على تنشيط الجسم والعقل. وتساعد هذه الوضعية على تخفيف اضطراب الكافا من خلال تمارين التمدد الجانبية، لذا فهي تُحسّن المزاج. وتحفز الشخص على الوقوف بثبات وتوازن مع الحفاظ على الاسترخاء.
كيفية أداء وضعية تيرياكا تاداسانا؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- قف مستقيماً، منتصباً، مع مباعدة قدميك على نطاق واسع.
- وزّع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
- الآن، خذ نفسًا عميقًا، ارفع ذراعيك، مدّ جسمك للأعلى، شبك أصابعك، ثم ارفع ذراعيك ببطء. حافظ على راحتي يديك متجهتين للخارج. يمكنك استخدام مكعب اليوغا للحفاظ على استقامة الوضعية.
- أخرج الزفير وعمّق التمدد. استنشق، ومدد جسمك على الجانب الأيمن مع تشبيك أصابعك، واشعر بالتمدد على الجانب الأيسر من جسمك.
- حافظ على عضلات ذراعيك ملامسة لأذنيك ومرفقيك مستقيمين. حافظ على توزيع متساوٍ للوزن على كلا القدمين.
- الآن أخرج الزفير وعد إلى وضعية الوقوف مع وضع ذراعيك فوق رأسك. حافظ على استقامة عمودك الفقري وحافظ على الوضع المحايد للوركين.
- استنشق، وانحنِ إلى جانبك الأيسر، واشعر بتمدد عضلات جانبك الأيمن. زد من عمق التمدد عن طريق الزفير ببطء.
- حافظ على الوضعية لبضع أنفاس عميقة حتى تشعر بتمدد جيد. استمر في التنفس بعمق طوال الوضعية.
- حرر الوضعية ببطء عن طريق فك أصابعك برفق وإنزال ذراعيك إلى وضع مستقيم.
ما هي فوائد وضعية تيرياك تاداسانا؟
- تيرياكا تاداسانا يساعد على زيادة المرونة العامة من الجسم. إنه تمرين جيد لشدّ الجانب.
- يساعد ذلك في علاج مشاكل البطن لأنه يشمل عضلات.
- يساعد على زيادة قوة الجسم واستقراره لأنه ينشط الجسم ويوفر دورة دموية جيدة.
- إنه مفيد للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، وخاصة في منطقة الخصر.
- يعمل على تصحيح وضعية الجسم عن طريق محاذاة العمود الفقري بشكل مستقيم.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية تيرياكا تاداسانا
- تساعد هذه الوضعية على تخفيف آلام أسفل الظهر الخفيفة.
- تساعد هذه الوضعية على تدليك أعضاء البطن، مما يساهم في تحسين الجهاز الهضمي.
- يساعد التنفس العميق وتمارين التمدد الجانبي على تهدئة العقل، وبالتالي تقليل التوتر والقلق.
- هو - هي يخفف ألم عرق النسا.
- تساعد هذه الوضعية على تعزيز التركيز والانتباه.
- تساعد هذه الوضعية على تخفيف مشاكل الجهاز التنفسي لأن تمارين التمدد الجانبي تفتح الصدر تمامًا، ويمكنك ممارسة بعض تمارين التنفس مع تمارين التمدد الجانبي.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر أو العمود الفقري أو البطن تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على النساء الحوامل توخي الحذر. إما تجنب الوضعية أو تعديلها.
- الأشخاص المصابين القلب والأوعية الدموية تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم توخي الحذر.
وضعيات تحضيرية
- دوران الكتف
- وضعية الجبل (تاداسانا)
- إحماء لطيف للذراعين والساقين
- تمارين إطالة جانبية لطيفة للجسم
نصيحة للمبتدئين
- ابدأ تمارينك دائمًا بتمارين إحماء لطيفة لتمديد جسمك.
- يمكنك ترك مسافة طفيفة بين قدميك للحصول على دعم ومحاذاة أفضل.
- ركز على المحاذاة. حافظ على استقامة عمودك الفقري وحاول لمس عضلة ذراعك بأذنيك، مع إبقاء يديك مستقيمتين عند مد ذراعيك لأعلى.
- استخدم مكعبات اليوغا عند الحاجة واستشر معلم يوغا جيدًا للحصول على المساعدة.
- ينبغي على المبتدئين البدء بوضع مكعب اليوغا بين أذرعهم أثناء الرفع، ثم التدرب ببطء بدونه.
- يمكنك وضع مكعبات اليوغا بين ساقيك للحفاظ على استقامة الوضعية.
- لا تمارس التمارين بدون إحماء، وخاصة للكتفين والرقبة.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وقم بتنشيط عضلات جذعك لرفع ذراعيك والانحناء على جانب واحد.
- حافظ على توزيع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
- قم بمزامنة حركاتك مع أنفاسك ودع عضلاتك تسترخي كلما قمت بالتمدد.
- حافظ على التنفس البطيء والثابت والعميق طوال فترة الوضعية.
ترياكا تاداسانا والنفس
- ابدأ بالوقوف باستقامة في وضعية تاداسانا. خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه، واسترخِ، وارفع ذراعيك فوق رأسك. شبك أصابعك ومدّ ذراعيك لأعلى.
- استنشق وازفر. تمدد وتحرك إلى جانبك الأيمن، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري. شد عضلات بطنك.
- اجعل ذراعيك تلامس أذنيك، وحافظ على استرخاء كتفيك.
- استنشق وازفر، ثم حافظ على الوضعية مع بضع أنفاس عميقة. اشعر بالتمدد في جانبك الأيسر.
- كرر نفس الخطوات على الجانب الآخر. وأخيراً، عد إلى وضع البداية.
الأخطاء الشائعة
- حافظ على استقامة جسمك عند بدء التمرين وقم ببعض تمارين التمدد لفتح جسمك.
- لا ترفع ذراعيك دون إطالة عمودك الفقري وفتح صدرك. شد عضلات بطنك عن طريق سحب سرتك للداخل. ثم ارفع ذراعيك ببطء، واسترخِ، وتقدم للأمام نحو هذه الوضعية.
- تدرب على كلا الجانبين.
- يجب ألا يكون هناك أي توتر على كتفك أو رقبتك أثناء رفع ذراعيك فوق رأسك.
- حافظ على الوضعية حتى تشعر بالراحة.
الاختلافات
- يمكنك التدرب تيرياكا تاداسانا استعن بالحائط للحفاظ على استقامة جسمك.
- يمكنك ممارسة وضعية اليوغا بمساعدة مكعب في ذراعيك ثم رفع ذراعيك باستخدام المكعب، مما يساعد في الحفاظ على محاذاة كتفيك وذراعيك.
- يمكنك أيضًا التدرب مع وضع المكعب بين ساقيك للحفاظ على محاذاة الساقين بشكل صحيح أثناء الوضعية.
- يمكنك إبقاء يديك مستقيمتين أثناء رفعهما وأثناء التمدد الجانبي، ثم ممارسة تشبيك أصابعك والانحناء على جانب واحد.
- يمكنك تشبيك أصابعك لأسفل أمام الصدر، ورفع ذراعيك، ثم تشبيك أصابعك دون تشبيكها لأسفل.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية تيرياكا تاداسانا
- أثناء الوقوف بشكل مستقيم، حافظ على ثبات ساقيك على البساط. وزّع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
- بما أنها تمرين تمدد جانبي، حافظ على استقامة العمود الفقري طوال الوضعية.
- حافظ على استقامة يديك عند رفعهما فوق رأسك.
- حافظ على استقامة وركيك طوال الوضعية أثناء الانحناء على جانب واحد.
- قم بتنشيط عضلاتك الأساسية أثناء قيامك بتمرين التمدد الجانبي.
- قم بتعميق تمرين التمدد الجانبي ببطء على كل جانب مع التنفس العميق. لا تبدأ بتمرين التمدد الجانبي العميق فجأة. تقدم ببطء مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
كيفية القيام بذلك باستخدام مكعب اليوغا (تعديل)
- ابدأ بتمارين إحماء خفيفة للذراعين والكتفين والقدمين.
- يمكنك الوقوف في وضعية مستقيمة مع وضع مكعب بين ذراعيك.
- ارفع ذراعيك بشكل مستقيم ومد ذراعيك. حافظ على استقامتهما.
- قم بتمديد الجزء العلوي من جسمك مع توزيع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
- انحنِ إلى الجانب الأيمن مع فتح صدرك، ثم أخرج الزفير واجعل يديك مستقيمتين وقريبتين من أذنيك. حافظ على استقامة عمودك الفقري.
- حافظ على الوضعية لبضع أنفاس عميقة، وحافظ على نظرة هادئة أمامك.
- بدّل الجانبين وكرر العملية. ثم حرر الوضعية ببطء.
حقائق مثيرة للاهتمام حول تيرياكا تاداسانا
- تيرياكا تاداسانا في أي وقت من اليوم لتنشيط نفسك، وهو أمر مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يقضون ساعات طويلة جالسين على المكتب.
- لهذه الوضعية العديد من الأشكال ويمكن ممارستها بسرعة حسب راحتك. تدرب باستخدام مكعبات اليوغا لتعميق الوضعية.
- يمكن ممارسة تمرين التمدد الجانبي للجسم على كلا الجانبين عدة مرات لتحسين الدورة الدموية.
- تُعتبر هذه الوضعية بمثابة وضعية تحضيرية للعديد من تمارين التمدد الأعمق الأخرى.
- وضعية تيرياكا تاداسانا على تحسين مرونة الجسم واستقراره إلى حد كبير.
- يمكنك تعميق الوضعية من خلال البقاء فيها لفترة أطول وتنسيق التنفس مع الحركات في الوضعية.
- يمكنك أيضًا ممارسة الوضعية على الحائط للحفاظ على استقامة الجسم.
- جرب وضعيات مختلفة لإتقانها وإيجاد الثبات المطلوب في الوضعية.
- يمكنك ممارسة تمرين التمدد الجانبي لأقصى حد ممكن لجعل الوضعية أكثر تحديًا. هذا يُحدث تمددًا عميقًا في جانبي الجسم. ركّز على استقامة جسمك طوال التمرين.
خاتمة
وضعية تيرياكا تاداسانا هي وضعية رائعة لتمديد الجانب، تعمل على تمديد الجسم وتثبيته. يُساعد التمايل اللطيف، كشجرة نخيل في مهب الريح، على استرخاء الذهن وتحسين التوازن. ممارسة هذه الوضعية يوميًا تُحسّن الصحة العامة، لذا فهي إضافة ممتازة لبرامج اليوغا الخاصة بك.
ابدأ رحلتك في عالم اليوغا مع دوراتنا الشاملة
هل ترغب في تعلم وممارسة المزيد من الوضعيات مثل وضعية تيرياكا تاداسانا؟ دورة هاثا يوغا التي تستغرق 100 ساعة وضعيات اليوغا الأساسية التي ستعمل على تحسين استقامة جسمك ومرونته.
وإذا كنت تبحث عن مستوى أكثر تقدماً، فإن تدريب معلمي اليوغا التي نقدمها لمدة ٢٠٠ ساعة ستساعدك على تطوير ممارستك لليوغا والارتقاء بمهاراتك كمعلم. جميع دوراتنا معتمدة من قبل تحالف اليوغا، لذا يمكنك الاطمئنان إلى حصولك على تعليم متميز.
إذن، ماذا تنتظر؟ ابدأ الآن وارتقِ بمستوى ممارستك لليوجا!
