Randhra = حلقة أو ثقب
Asana = وضعية
نظرة سريعة على وضعية سوتشيراندراسانا
تُعرف أيضاً بوضعية الحمامة المعكوسة . يمكن ممارستها كإحماء أو تهدئة بعد تمارين اليوغا. إنها وضعية بسيطة ومناسبة للمبتدئين، حيث تُساعد على تمديد عضلات الفخذ الخلفية وأسفل الظهر، بالإضافة إلى فتح الوركين.
فوائد:
- يساعد هذا في التحضير لوضعيات الجلوس، والوضعيات الصعبة، وانحناءات الظهر.
- تُعطي وضعية عين الإبرة تمدداً جيداً وتقوية لعضلات الفخذ الخلفية وتفتح الوركين.
- هذا يخفف من آلام أسفل الظهر وهو مفيد لعضلات الأرداف وعضلات الورك.
- هذا يمنحك الراحة من التوتر والقلق لأنه يبرد ويهدئ جسمك وعقلك.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لأي شخص مبتدئ في اليوغا ممارسة هذه الوضعية، فهي لا تتطلب مرونة كبيرة. كما يمكن لمن يرغبون في استرخاء الجسم والعقل والتخلص من التوتر ممارستها. أما من يعانون من شد في الوركين، فيمكنهم ممارسة وضعية "عين الإبرة" لتحسين مرونتهم. ويمكن لمن يعانون من آلام أسفل الظهر الخفيفة ممارسة هذه الوضعية لتخفيف آلام الظهر.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
هذه وضعية استرخاء يمكن لأي شخص ممارستها، ولكن من الأفضل توخي الحذر لمن يعانون من إصابات في الورك أو الركبة. في حال إجراء أي جراحة حديثة أو الشعور بألم شديد في أسفل الظهر، يُنصح بتجنبها واستشارة الطبيب المختص. كما يُنصح الحوامل في المراحل الأخيرة من الحمل بتجنبها أو ممارستها تحت إشراف مدربة يوغا متخصصة في فترة ما قبل الولادة.
كيفية أداء وضعية سوتشيراندراسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
وضعية الحمامة المعكوسة (عين الإبرة) كوضعية إحماء قبل البدء في سلسلة تمارين اليوغا، أو بعد الانتهاء من ممارسة اليوغا، يمكنك القيام بها كوضعية تهدئة.
- استلقِ على حصيرة يوغا أو سجادة ناعمة.
- استلقِ في وضعية سافاسانا واسترخِ واحرص على إبقاء ساقيك مستقيمتين وممدودتين.
- خذ بعض الأنفاس العميقة والمريحة، واثنِ ركبتيك اليسرى واليمنى، واحرص على إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وفي خط مستقيم مع وركيك.
- أبقِ قدميك قريبتين من الوركين مع ثني الركبتين.
- الآن، خذ نفسًا عميقًا، حافظ على استقامة ظهرك، وارفع قدمك اليمنى (مع تثبيت ساقك اليسرى على الأرض). أمسك كاحلك الأيمن، وقرّبه من ركبتك اليسرى، ثم ضعه على فخذك الأيسر بالقرب من ركبتك اليسرى.
- الآن، يجب أن يكون ظهرك ثابتاً ومسترخياً، ويجب أن يستقر رأسك على الأرض، ولا تجهد رقبتك.
- الآن، مع الحفاظ على هذا الوضع ثابتًا ببطء، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وقم بلف ذراعك اليمنى بين الساقين، ويجب أن تلتقي يدك اليسرى بذراعك اليمنى (مع تشبيك أصابع الذراع) في الجزء الخلفي من الفخذ الأيسر.
- عند هذه النقطة، بعد اتخاذ هذه الوضعية، يمكنك إغلاق عينيك أو النظر إلى الأعلى فقط.
- اجعل تدفق أنفاسك مستمراً ومريحاً طوال الوضعية.
- اضغط على ركبتك اليسرى باتجاه صدرك، ثم أخرج الزفير، واشعر بالتمدد والشد في أسفل وركك. اشعر بالضغط في أوتار الركبة والتمدد في أسفل ظهرك.
- خلال هذا الإجراء، يجب أن يكون ظهرك مستريحاً على الأرض، ولا تجهد رقبتك أو كتفيك؛ حافظ على استرخائهما.
- اتخذ وضعية تمديد الورك اللطيفة لمدة تتراوح بين دقيقتين إلى ثلاث دقائق، واسترخِ، وتخلص من التوتر والقلق.
- الآن، خذ نفسًا عميقًا ببطء، ثم أرخِ ذراعيك برفق أولًا، ثم ساقيك واحدة تلو الأخرى. ضع قدمك على الأرض واسترخِ في هذه الوضعية لمدة 2 إلى 3 أنفاس هادئة.
- ثم كرر التمرين على الجانب الآخر برفع القدم اليسرى مع إبقاء الكاحل الأيسر على الفخذ المقابل (الفخذ الأيمن)، ولف الذراع اليسرى بين الساقين، وسحب الساق اليمنى برفق نحو الصدر. ابقَ في هذا الوضع، ثم اخرج ببطء كما هو موضح في الخطوات السابقة.
- أنزل ساقيك إلى الأرض. اتخذ وضعية سافاسانا واسترخِ.
ما هي فوائد وضعية سوتشيراندراسانا ؟
- يوفر وضع عين الإبرة تمدداً جيداً للوركين والفخذين وأعلى الظهر والكتفين .
- يمكن أن يساعد هذا في تقليل الدهون المتراكمة في أسفل البطن وفي منطقة الفخذ، فقط إذا قمت بذلك بانتظام.
- يساعد على تقوية عضلات البطن والجزء السفلي من الجسم.
- يساعد هذا أيضًا على تقوية عمودك الفقري وتحسين وضعيتك.
- فهو يحسن مرونة عضلات الورك وعضلات الفخذ الخلفية
- يساعد هذا على تخفيف التوتر والقلق ويساعد على الحفاظ على هدوئك.
- هذه وضعية تحضيرية لوضعية اللوتس والتأمل.
- فهو يساعد على زيادة تدفق الدم والدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
- وهذا يساعد أيضاً على حسّن من عملية الهضم.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سوتشيراندراسانا
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من شد في الوركين ممارسة هذه الوضعية لتقليل تصلب الوركين.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشكلة خفيفة في أسفل الظهر أن يدرجوا هذه الوضعية في روتينهم الرياضي.
- هذا يمكن أن يساعد في تقليل ألم عرق النسا.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم، يمكن أن تكون هذه الوضعية مفيدة لتحسين جودة نومهم.
- وبما أن هذه الوضعية تبعث على الهدوء، يمكن للأشخاص الذين يعانون من توتر وقلق خفيفين ممارسة هذه الوضعية.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في أسفل الظهر أو الورك تجنب هذه الإصابات أو استشارة الطبيب للحصول على التوجيهات اللازمة.
- ينبغي على النساء الحوامل القيام بهذه الوضعية فقط بعد استشارة أخصائي الرعاية الصحية وتحت إشراف مدرب اليوغا الخاص بالحوامل.
- لأي استفسارات صحية، استشر طبيبك.
الأخطاء الشائعة
- قم بأداء هذه الوضعية على سطح ناعم ومستوٍ.
- لا تهمل مخاوفك الصحية.
- استمر في التنفس طوال الوضعية.
- تجنب إجهاد رقبتك أو كتفك.
- استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
نصائح لوضعية سوتشيراندراسانا
على الرغم من أنها وضعية مريحة ، اتبع الخطوات بدقة. المحاذاة مهمة.
- يقوم المبتدئون بذلك تحت إشراف معلم اليوغا للحصول على الوضعية الصحيحة.
- من المهم الاسترخاء والهدوء.
- يمكنك القيام بذلك كوضعية استرخاء بعد تمارين اليوغا.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية سوشيراندراسانا
- استلقِ على ظهرك في وضعية الاستلقاء على الظهر.
- اثنِ ركبتيك اليمنى واليسرى، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ويجب أن تكون القدمان بمحاذاة الوركين.
- حافظ على استرخاء ظهرك وكتفيك وثباتهما على الأرض.
- قم بتقريب الركبة المثنية نحو الصدر (لا تضغط عليها كثيراً؛ ادفعها قدر استطاعتك) لإعطاء ضغط طفيف.
- يجب أن يكون رأسك مستقيماً ومحايداً.
- شد عضلات جذعك لدعم الظهر وتنفس طوال وضعية عين الإبرة.
- استخدم الدعائم إذا لزم الأمر للحصول على دعم وراحة أفضل.
- لف ذراعيك بين ساقيك.
- ضم ذراعيك (مع تشبيك الأصابع) خلف الفخذ.
- قم بذلك مع الساق اليمنى واليسرى لتحقيق فائدة متوازنة.
وضعية سوتشيراندراسانا والتنفس
وضعية عين الإبرة هو أحد وضعيات يوغا للاسترخاءيجب أن يكون التنفس أولويتك أثناء أداء هذه الوضعية. استنشق عند البدء، ثم قرّب ركبتك من صدرك، واملأ بطنك، وشعر بارتفاع بطنك. أثناء تقريبها، أخرج الزفير لتفريغ التوتر والإجهاد والاسترخاء.
استمر في التنفس ببطء ولطف طوال الوضعية. لا تحبس أنفاسك، فتدفق التنفس هو تدفق الطاقة والحياة، وستشعر بهذه الطاقة التي تُعمّق تمددك. سيساعدك تدفق التنفس على التخلص من التوتر والقلق، ويملأك بالهدوء.
وضعية سوتشيراندراسانا وتنوعاتها
- يمكنك القيام بوضعية عين الإبرة على كرسي.
- يمكنك استخدام الدعائم، مثل الوسائد الموضوعة تحت رأسك ووركيك، للحصول على دعم وراحة أفضل.
- يمكنك القيام بذلك كوضعية أساسية ثم لف العمود الفقري برفق.
- ويمكن القيام بذلك أيضاً بالجلوس على الأرض.
الخلاصة
وضعية سوتشيراندراسانا، أو وضعية عين الإبرة، بسيطةٌ لكنها مذهلة. تُعدّ بديلاً رائعاً لوضعية الحمامة لتخفيف التوتر وتحسين مرونة الوركين. مارسها يومياً لتقليل التوتر والقلق اليومي وتخفيف شد الجسم. كما أنها تُساعد على الضغط على البطن لتحسين الهضم. استخدم الدعائم لراحة أكبر، وإذا كانت لديك أي مشاكل صحية، استشر طبيبك قبل الممارسة. مارس الوضعية بكلتا الساقين بالتزامن مع التنفس للحصول على أفضل النتائج.
ارتقِ بمسيرتك المهنية في مجال اليوغا مع سيدهي يوغا
لتحقيق أقصى استفادة من وضعيات الاسترخاء مثل وضعية سوتشيراندراسانا، انضم إلى دورة تدريب معلمي اليوغا يين عبر الإنترنت لمدة ٥٠ ساعة . تغطي هذه الدورة تقنيات التمدد العميق والاسترخاء، وهي مثالية لتحسين مرونة الوركين والاسترخاء العام للجسم. ستتعلم مبادئ اليوغا يين، وكيفية توجيه الآخرين بأمان، وفوائد الممارسة البطيئة والواعية.
للحصول على تعليم شامل في اليوغا، دورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة 300 ساعة تدريبًا متقدمًا، يشمل مجموعة واسعة من الوضعيات، وتقنيات التنفس (براناياما)، والتأمل، وعلم التشريح، ومنهجية التدريس. صُممت هذه الدورة لتعميق معرفتك ومهاراتك، وإعدادك للتدريس بثقة على مستوى متقدم.
يمكنك أيضًا البدء بتجربة مجانية لمدة 14 يومًا لاستكشاف دوراتنا. انضم إلينا لتطوير مهاراتك، وتعزيز مرونتك، والعيش حياة خالية من التوتر.
