كونا: "زاوية"
أسانا: "الموقف"
بدها كوناسانا في لمحة
بدها كوناسانا له أسماء كثيرة وكل اسم يمثل شيئا ما. ومن المعروف أيضا باسم وضعية الفراشةحيث أن حركة الساقين أثناء القيام بهذا الأسانا تشبه رفرفة أجنحة الفراشة. تعمل وضعية فتح الورك هذه على تمديد وتقوية منطقة الورك الداخلية والفخذين والفخذين. هو - هي يوفر الاسترخاء إلى العقل والجسد.
الفوائد :
- بدها كوناسانا (وضعية الزاوية المقيدة) تمد الوركين والفخذين والفخذين الداخليين.
- يقوي عضلات قاع الحوض.
- فهو يساعد على تخفيف التوتر ويحسن المرونة في منطقة الورك.
- فهو يزيد من تركيزك، مما يزيد من التركيز بشكل أفضل.
- إنه يحفز الأعضاء في الجزء السفلي من الجسم ويزيد الدورة الدموية.
هذا يساعدك وازن عواطفكمما يساعدك على البقاء مستقرًا وهادئًا.
من يستطيع فعلها؟
بدها كوناسانا (Bound Angle Pose) هي وضعية بسيطة ومريحة، يمكن للمبتدئين القيام بها من أي عمر - الأطفال والشباب ومتوسطي العمر والأشخاص الذين يعملون في وظائف مكتبية وكبار السن. يمكن للنساء الحوامل القيام بذلك تحت إشراف معلم اليوغا قبل الولادة.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة حديثة في الورك أو الفخذ أو الركبة أو مشاكل عرق النسا أو أي عملية جراحية في منطقة الورك أو الفخذ. يجب على النساء الحوامل اللاتي يعانين من أي مضاعفات تجنب أو الاتصال بأخصائي الرعاية الصحية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام تجنب أو استشارة الطبيب قبل القيام بوضعية Bound Angle.
كيف تفعل بدها كوناسانا?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
بدها كوناسانا (Bound Angle Pose) تدور حول التمدد والثبات والقوة والتوازن والتركيز والهدوء والتركيز.
- ابدأ مع دندسانا أو موقف الموظفين. أثناء هذه الوضعية، أغمض عينيك وخذ عدة أنفاس عميقة أرح عقلك والجسم.
- تأكد من أنك تجلس على عظامك وكن ثابتًا وجاهزًا.
- قم بطي ساقيك، بحيث تكون ركبتيك متجهتين للخارج، وساقيك مسطحة على الأرض.
- أمسك كلا قدميك براحة يديك واربط باطن قدميك معًا.
- أبقِ قبضتك على قدميك وحرك القدمين قدر الإمكان نحو منطقة العجان، بين فخذيك (لا تحاول الدفع بقوة شديدة).
- قم بالزفير واترك ركبتيك تلمس الأرض أو بساط اليوغا. هذا ال بدها كوناسانا (وضعية الزاوية المقيدة).
- حافظ على استرخاء كتفيك وذراعيك.
- ترى أن الخاص بك العمود الفقري مستقيم وثابت.
- تخيل كيف ترفرف الفراشة بجناحيها وترفرف بالمثل بأرجلها ببطء لأعلى ولأسفل، حتى تلامس الأرض. اشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الداخلية. استمر في التنفس بلطف.
- كن في وضعية Bound Angle لمدة دقيقتين، أو كن في الوضع الذي يناسبك.
- عند تحرير الوضعية، قم بفرد ساقيك واحدة تلو الأخرى، ثم عد ببطء إلى الوضعية دندسانا والتنفس بشكل طبيعي للاسترخاء والشعور بالوضعية.
- ثم انتقل للجولة التالية وقم بنفس الإجراء بالنسبة لـ Bound Angle Pose (بدها كوناسانا).
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من تصلب الوركين أو مشاكل خفيفة في الظهر الجلوس على الحائط أو التحدث إلى مدرب اليوغا الخاص بك للحصول على إرشادات أفضل.
- يمكن استخدام الدعائم مثل مكعبات اليوجا أو الوسائد أو البطانيات المطوية للحصول على دعم أفضل أثناء القيام بوضعية Bound Angle (بدها كوناسانا).
وضعية الزاوية المقيدة أو بدها كوناسانا يدور الأمر كله حول استرخاء منطقة الورك والفخذ، والتخلص من تصلب الوركين والتمتع بالهدوء. استمر في التنفس ببطء وبلطف مع تسلسل الوضع.
ما هي فوائد بدها كوناسانا?
قد تكون وضعية Bound Angle، والمعروفة أيضًا باسم وضعية كوبلر، بمثابة أسانا بسيطة، ولكنها تحقق العديد من الفوائد لصحتك الجسدية والعقلية.
التأثير المضاد على الوظائف المكتبية
قد يواجه الأشخاص الذين يعملون من المكتب أو المنزل ألمًا أو ضيقًا في الورك أو الساقين. الممارسة المنتظمة لوضعية Bound Angle Pose تؤدي إلى مقاومة الوركين المتصلبين، مما يحسن تدفق الدم ويخفف التوتر الجسدي والعقلي.
قوة ثلاثية "S".
تساعد وضعية Bound Angle Pose على إعطاء تمدد جيد للفخذين والوركين ومنطقة الفخذ وتقوي عضلات قاع الحوض وأعضاء البطن. تعمل هذه الوضعية على تحسين ثباتك وتعزيز وضعية أفضل.
مرونة
هذا يساعد إذا كان لديك الوركين الضيقة ومنطقة الفخذ. أثناء قيامك برفرفة ساقيك المطويتين، فإن ذلك يساعد على التخلص من التوتر في هذه المناطق. وهذا مفيد جدًا للأشخاص الذين يجلسون لفترة طويلة.
يحسن الهضم
تعطي وضعية Bound Angle ضغطًا لطيفًا على أعضاء البطن، مما يؤدي إلى تحسين عملية الهضم والتخفيف من الانتفاخ والغازات.
النساء الحوامل
يمكن تضمين هذا الأسانا في تمرين ما قبل الولادة لتسهيل عملية الولادة والمساعدة في عملية الولادة الطبيعية.
عضلات قاع الحوض
فهو ينشط عضلات قاع الحوض، مما يحسن تدفق الدم ويساعد على الحفاظ على صحة الجهاز التناسلي.
أرصدة ويهدئ عقلك
هذا الأسانا ينشط الخاص بك مولادهارا شقرا, Svadhishthana شقراو مانيبورا شقرامما يساعدك على استقرار وتوازن عواطفك.
وعي أفضل لعقلك وجسمك
مع وضعية الزاوية المقيدة العادية (بدها كوناسانا) ممارسة، تصبح أكثر وعيا بجسمك وعقلك والأحاسيس داخل جسمك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها بدها كوناسانا
يسهل الولادة
يمكنك تضمين ذلك في روتين التمرين الخاص بك للمساعدة في تسهيل عملية الولادة ودعم عملية الولادة الأكثر سلاسة.
تحسين الصحة الإنجابية
تساعد Bound Angle Pose على تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض وتساعد في تخفيف الانزعاج أثناء الدورة الشهرية.
ارتفاع ضغط الدم
تساعدك هذه الأسانا على الاسترخاء وتهدئة عقلك، مما قد يكون مفيدًا في التحكم في ارتفاع ضغط الدم.
أقدام مسطحة
تساعد وضعية بادها كوناسانا، التي تُسمى أيضًا وضعية الإسكافي، على تقوية وتثبيت عضلات القدمين والركبتين وتمديد عضلات الساق، مما يخلق قوسًا بالداخل.
آلام أسفل الظهر
يساعد على تقليل آلام أسفل الظهر، حيث يساعد هذا الأسانا على تمديد وتقوية عضلات الظهر.
عرق النسا
قد يجد الناس التخفيف من آلام عرق النسا.
قضايا الجهاز الهضمي
ممارسة هذه الأسانا بانتظام تحفز أعضاء البطن بلطف ويمكن أن تساعد في حل مشاكل الهضم الخفيفة.
التوتر والقلق
عندما تقوم بهذه الأسانا مع التنفس اليقظ، فإنها تهدئ عقلك، وهو أمر مفيد في ذلك تخفيف التوتر والقلق الخاص بك.
قد يمنحك هذا العديد من الفوائد الصحية، لكن استشر مقدم الرعاية الصحية أو مدرب اليوغا المحترف لإرشادك بشكل أفضل قبل اتخاذ أي خطوة. لا تتجاهل حالتك الصحية أبدًا وقرر بنفسك.
السلامة والاحتياطات
- هذه وضعية آمنة، حيث يمكن لأي مبتدئ القيام بها، ولكن من الأفضل دائمًا مراعاة السلامة والاحتياطات للحصول على الفوائد منها.
- إذا كنت مبتدئًا وكانت منطقة الورك أو الفخذ لديك متصلبة جدًا، فلا تضغط عليها كثيرًا. فقط اذهب ببطء. مع الممارسة المنتظمة، سوف تدخل في الوضعية تدريجيًا.
- إذا تعرضت لأي إصابة أو قمت بإجراء عملية جراحية مؤخرًا، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
- الدعائم هي لدعمك من أجل راحة أفضل. لذا، حاول استخدام الدعائم تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
الأخطاء الشائعة
- يمكن أن تحدث أخطاء في أوضاع اليوجا المتقدمة أو البسيطة، لذا اتبع دائمًا الإجراء خطوة بخطوة لأداء هذه الأسانا.
- في وضعية جلوسك دانداسانااجلس بشكل مستقيم واعرف وضعية جسمك.
- لا تثني ساقيك بالقوة. لا تحاول إجبار ركبتيك على لمس الأرض. خذ الأمور ببطء واستمع إلى جسدك.
- التنفس مهم جدًا، ويمنحك شعورًا بالهدوء، ويجب أن يسير جنبًا إلى جنب مع هذه الوضعية.
نصائح ل بدها كوناسانا
- استخدم دائمًا ملف اليوغا حصيرة أو قم بذلك على أي سطح ناعم.
- في البداية، ابدأ في القيام بذلك تحت إشراف مدرب يوغا محترف.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيماً. استمع إلى جسدك وتابع وفقًا لذلك.
- تنفس بلطف وعمق لدعم الوضع.
- يستخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
مبادئ المحاذاة البدنية لبادا كوناسانا
- حافظ على استقامة ظهرك (لا تتحدب).
- استرخي كتفيك وذراعيك.
- أمسك قدميك بأصابعك العشرة وأمسك بها بقوة.
- أحضر باطن قدميك إلى منطقة الحوض ويجب أن يتلامس باطن القدمين مع بعضهما البعض.
- يجب أن تشير ركبتيك إلى الخارج.
- ارتكز على عظام الجلوس وقم بإطالة عمودك الفقري للحصول على وضعية متوازنة.
- لا تنس تشغيل عضلاتك الأساسية للحصول على دعم أفضل للظهر.
- اضغط بلطف على ركبتيك مع مرفقيك على الأرض؛ لا تفعل ذلك بالقوة. اضغط حتى يسمح لك جسمك بذلك، أو استخدم الدعائم للحصول على راحة أفضل.
- بينما تقوم برفرفة ساقيك، افعل ذلك ببطء لتشعر بالتمدد.
- حافظ على أنفاسك منشغلة طوال الوضع. يمكنك الاستمرار في الوضع لمدة دقيقة إلى دقيقتين وزيادته حسب راحتك ومرونتك.
بدها كوناسانا والنفس
- يلعب التنفس دورًا مهمًا جدًا في وضعيات اليوغا. وينطبق الشيء نفسه على بدها كوناسانا.
- بدها كوناسانا هو وضعية تأملية لذا فإن التنفس أمر بالغ الأهمية.
- خذ أنفاسًا عميقة ولطيفة، واستنشق، واذهب إلى المرحلة التحضيرية دندسانا عن طريق تمديد وإطالة العمود الفقري الخاص بك. أثناء التنفس، اشعر بالتمدد في عمودك الفقري. افتح صدرك واشعر بالهواء يملأه.
- قم بالزفير واشعر وكأنك تتخلص من التوتر والقلق. اثنِ ساقيك ببطء وحاول لمس منطقة الفخذ.
- في كل مرة تقوم فيها بالزفير، يمكنك أن تجعل ركبتيك تقتربان من الأرض ويجب أن تكون الحركة لطيفة دون أن تؤذي نفسك.
- استمر في إيقاع تنفسك طوال الوضعية، وكن على دراية بالأحاسيس الجسدية ودع عقلك في حالة هدوء.
- أخيرًا، عندما تكون مستعدًا للخروج من وضعية Bound، استنشق بعمق، ومد ساقيك للأمام، ثم أخرج الزفير بعمق.
بدها كوناسانا والاختلافات
تتم الاختلافات وفقًا لمستوى راحتك ومرونتك. وفقًا لذلك، يمكنك اختيار الاختلاف المتقدم أو الاختلاف البسيط ويمكنك أيضًا اختيار الدعائم للراحة.
وضعية زاوية الاستلقاء (سوبتا بادها كوناسانا)
أنت تستلقي للخلف في وضعية Baddha Konasana.
زاوية منضمة إلى الأمام بيند
في مجلة بادها كوناسانا, تنحني للأمام من الوركين.
وضعية الزاوية الملزمة الدوارة
في مجلة بدها كوناسانا، تستدير نحو جانبك الأيسر، وترجع يدك اليسرى للحصول على الدعم، واليمين على الركبة اليسرى.
Upavistha Konasana (وضعية الانحناء للأمام بالجلوس بزاوية واسعة)
تجنب ضم باطن قدميك معًا. أبقِ ساقيك مستقيمتين، وافرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض، وانحنِ لتثبيت قدميك لتطويهما للأمام.
وضعية الزاوية المقيدة على الكرسي
يمكن القيام بهذه الوضعية من خلال الجلوس على الكرسي.
تعديل مع الدعائم
الوسائد وكتل اليوغا. يمكن للأشخاص الذين لا يستطيعون وضع ركبهم على الأرض استخدام الوسائد أو مكعبات اليوغا لتهدئتهم.
دعم الحائط
لتحسين الثبات، يمكنك الجلوس وظهرك على الحائط للحصول على دعم أفضل وأداء وضعية اليوغا ذات الزاوية المنحنية.
تيك اواى
بدها كوناسانا (Bound Angle Pose) هي وضعية تأملية تساعد على تهدئة الجسم والعقل والروح. يساعد على التخلص من التوتر والقلق.
سوف تساعد وضعية Bound Angle في علاج الوركين المتصلبين. يساعد على التخلص من التوتر وإضافة المرونة. كما أنه يقلل من الألم في أسفل الظهر. وهو مفيد جداً للجهاز الهضمي، فيبعده عن عسر الهضم والغازات والانتفاخ، ويقلل التوتر، ويبقيه منتعشاً وحيوياً.
كما أنه يساعد على تقوية عضلات قاع الحوض. إنها مناسبة للنساء أثناء فترات الحيض وهي تمرين جيد قبل الولادة للمساعدة في عملية ولادة سلسة.
هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ لقد جعلتك دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا مشمولة! اكتشف ال دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، تعمق في ممارستك مع دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة, أو إتقان فن التدريس باستخدام دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance. هنا تبدأ رحلتك نحو أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوغا. انضم إلينا اليوم ودع رحلة اليوجا الخاصة بك تزدهر!
ردود