كونا: "زاوية"
أسانا: "وضعية"
على وضعية بادها كوناسانا
بادها كوناسانا بأسماء عديدة، ولكل اسم دلالة خاصة. تُعرف أيضاً بوضعية الفراشة ، إذ تُشبه حركة الساقين أثناء أدائها حركة أجنحة الفراشة. تُساعد هذه الوضعية، التي تُفتح الوركين، على تمديد وتقوية عضلات الورك الداخلية، والفخذين، والعضلات المحيطة بهما. كما تُوفر استرخاءً للجسم والعقل.
فوائد:
- بادا كوناسانا (وضعية الزاوية المقيدة) على تمديد الوركين والفخذين الداخليين.
- يقوي عضلات قاع الحوض.
- يساعد على تخفيف التوتر وتحسين مرونة منطقة الورك.
- يزيد ذلك من تركيزك، مما يساهم في تحسين التركيز.
- فهو يحفز الأعضاء في الجزء السفلي من جسمك ويزيد من تدفق الدم.
يساعدك هذا على تحقيق التوازن في عواطفك ، مما يساعدك على البقاء مستقراً وهادئاً.
من يستطيع فعل ذلك؟
بادها كوناسانا (وضعية الزاوية المقيدة) هي وضعية بسيطة ومريحة، يمكن للمبتدئين من جميع الأعمار ممارستها - الأطفال، والشباب، وكبار السن، والعاملين في وظائف مكتبية، وكبار السن. ويمكن للحوامل ممارستها تحت إشراف مدربة يوغا ما قبل الولادة .
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
يُمنع ممارسة وضعية الزاوية المقيدة للأشخاص الذين يعانون من أي إصابة حديثة في الورك أو الفخذ أو الركبة، أو مشاكل عرق النسا، أو خضعوا لأي جراحة في منطقة الورك أو الفخذ. كما يُنصح النساء الحوامل اللاتي يعانين من أي مضاعفات بتجنبها أو استشارة الطبيب المختص. ويُنصح الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام بتجنبها أو استشارة الطبيب قبل ممارستها.
كيفية أداء وضعية بادها كوناسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
بادها كوناسانا (وضعية الزاوية المقيدة) تتعلق بالتمدد والثبات والقوة والتوازن والتركيز والهدوء والتركيز.
- ابدأ بـ دانداسانا أو وضعية العصا. أثناء اتخاذ هذه الوضعية، أغمض عينيك وخذ بضعة أنفاس عميقة لـ أرخِ ذهنك والجسم.
- تأكد من جلوسك على عظام الجلوس، وكن ثابتاً ومستعداً.
- اثنِ ساقيك، بحيث تشير ركبتاك إلى الخارج، وساقاك مستويتان على الأرض.
- قبض على كل من قدميك مع راحة يدك وانضم إلى باطن قدميك معًا.
- حافظ على ثبات قدميك وحرك قدميك قدر الإمكان باتجاه منطقة العجان، بين فخذيك (لا تحاول الدفع بقوة شديدة).
- أخرج الزفير ودع ركبتيك تلامس الأرض أو سجادة اليوغا. هذه هي وضعية بادها كوناسانا (وضعية الزاوية المقيدة).
- حافظ على استرخاء كتفيك وذراعيك.
- تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم وثابت.
- تخيّل كيف ترفرف الفراشة بجناحيها، وبالمثل ترفرف بساقيها ببطء لأعلى ولأسفل، ملامسةً الأرض. اشعر بتمدد عضلات فخذك الداخلية. استمر في التنفس بهدوء.
- ابقَ في وضعية الزاوية المقيدة هذه لمدة دقيقتين، أو ابقَ في الوضعية حسب راحتك.
- عندما تخرج من الوضعية، قم بتمديد ساقيك واحدة تلو الأخرى، وعد ببطء إلى وضعية دانداسانا وتنفس بشكل طبيعي للاسترخاء والشعور بالوضعية.
- ثم انتقل إلى الجولة التالية وقم بنفس الإجراء لوضعية الزاوية المقيدة ( بادها كوناسانا ).
- للأشخاص الذين يعانون من تصلب في الوركين أو مشاكل خفيفة في الظهر الجلوس مع دعم الحائط أو التحدث إلى مدرب اليوغا الخاص بهم للحصول على إرشادات أفضل.
- يمكن استخدام الدعائم مثل مكعبات اليوغا أو الوسائد أو البطانيات المطوية للحصول على دعم أفضل أثناء أداء وضعية الزاوية المقيدة ( بادها كوناسانا ).
وضعية الزاوية المقيدة أو بادها كوناسانا على إرخاء منطقة الورك والفخذ، والتخلص من تيبس الوركين، واحتضان الهدوء. حافظ على تنفسك ببطء ولطف مع تسلسل الوضعية.
ما هي فوائد بادا كوناسانا ؟
وضعية الزاوية المقيدة، والمعروفة أيضًا باسم وضعية الإسكافي، قد تكون وضعية يوغا ، لكنها تحقق العديد من الفوائد لصحتك الجسدية والعقلية.
تأثير معاكس على الوظائف المكتبية
قد يُعاني الأشخاص الذين يعملون من المكتب أو المنزل من ألم أو تشنج في الورك أو الساقين. تُساعد ممارسة وضعية الزاوية المقيدة بانتظام على تخفيف تصلب الوركين، وتحسين تدفق الدم، وتخفيف التوتر الجسدي والنفسي.
قوة ثلاثية "S"
تساعد وضعية الزاوية المقيدة على تمديد عضلات الفخذين الداخلية والوركين ومنطقة العانة، كما تقوي عضلات قاع الحوض البطن . تُحسّن هذه الوضعية من ثبات الجسم وتُعزز وضعية أفضل.
المرونة
يُفيد هذا التمرين في حال كنت تعاني من شدّ في منطقة الوركين والفخذين. فعند تحريك ساقيك المثنيتين، يُساعد ذلك على تخفيف التوتر في هذه المناطق. وهو مفيدٌ للغاية لمن يجلسون لفترات طويلة.
يحسن الهضم
تُعطي وضعية الزاوية المقيدة ضغطًا لطيفًا على أعضاء البطن، مما يؤدي إلى تحسين الهضم وتخفيف الانتفاخ والغازات.
النساء الحوامل
يمكن إدراج هذا الوضع (الأسانا) في تمارينك قبل الولادة لتسهيل عملية الولادة والمساعدة في عملية الولادة الطبيعية.
عضلات قاع الحوض
فهو ينشط عضلات قاع الحوض، مما يحسن تدفق الدم ويساعد في الحفاظ على صحة الجهاز التناسلي.
يوازن ويهدئ عقلك
هذا الوضع ينشط شاكرا مولادهارا, سفاديشتانا شاكرا، و مانيبورا شاكرامما يساعدك على استقرار وتوازن مشاعرك.
وعي أفضل بعقلك وجسمك
مع الممارسة المنتظمة لوضعية الزاوية المقيدة ( بادها كوناسانا )، تصبح أكثر وعياً بجسمك وعقلك والأحاسيس داخل جسمك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Baddha Konasana
يسهل الولادة
يمكنكِ إدراج هذا في روتينكِ الرياضي للمساعدة في تسهيل عملية الولادة ودعم عملية ولادة أكثر سلاسة.
تحسين الصحة الإنجابية
تساعد وضعية الزاوية المقيدة على تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض وتساعد على تخفيف الانزعاج أثناء الدورة الشهرية.
ضغط دم مرتفع
تساعدك هذه الوضعية على الاسترخاء وتهدئة عقلك، مما قد يكون مفيدًا في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
القدم المسطحة
يساعد وضعية بادا كوناسانا، والتي تسمى أيضًا وضعية الإسكافي، على تقوية وتثبيت عضلات القدمين والركبتين وتمديد عضلات الساق، مما يخلق قوسًا داخليًا.
ألم أسفل الظهر
يساعد هذا الوضع على تقليل آلام أسفل الظهر ، حيث يساعد على تمديد وتقوية عضلات الظهر.
عرق النسا
قد يجد الناس تخفيف آلام عرق النسا.
مشاكل في الجهاز الهضمي
إن ممارسة هذا الوضع بانتظام تحفز أعضاء البطن بلطف ويمكن أن تساعد في مشاكل الهضم الخفيفة.
التوتر والقلق
عندما تمارس هذا الوضع مع التنفس الواعي، فإنه يهدئ عقلك، وهو أمر مفيد في تخفيف التوتر والقلق.
قد يُفيدك هذا الأمر صحيًا، ولكن استشر طبيبك أو مدرب اليوغا المختص للحصول على التوجيه الأمثل قبل اتخاذ أي خطوة. لا تتجاهل حالتك الصحية أبدًا، وقرر بنفسك.
السلامة والاحتياطات
- هذه وضعية آمنة، يمكن لأي مبتدئ القيام بها، ولكن من الأفضل دائمًا مراعاة السلامة والاحتياطات اللازمة للحصول على الفوائد المرجوة منها.
- إذا كنت مبتدئًا وتشعر بتيبس في منطقة الورك أو الفخذ، فلا تجهد نفسك كثيرًا. فقط ابدأ ببطء. مع الممارسة المنتظمة، ستتقن الوضعية تدريجيًا.
- إذا كنت تعاني من أي إصابة أو خضعت لعملية جراحية مؤخراً، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
- تُستخدم الدعائم لدعمك وتوفير راحة أفضل. لذا، جرب استخدامها تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
الأخطاء الشائعة
- قد تحدث أخطاء في وضعيات اليوغا المتقدمة أو البسيطة، لذا اتبع دائمًا الإجراء خطوة بخطوة لأداء هذه الوضعية.
- في وضعية الجلوس في وضعية دانداسانا ، اجلس بشكل مستقيم واعرف وضعية جسمك.
- لا تثني ساقيك بقوة. لا تحاول إجبار ركبتيك على لمس الأرض. خذ وقتك واستمع إلى جسدك.
- التنفس مهم للغاية، فهو يمنحك شعوراً بالهدوء، ويجب أن يسير جنباً إلى جنب مع هذه الوضعية.
نصائح لوضعية بادها كوناسانا
- استخدم دائمًا بساط اليوغا أو افعل ذلك على أي سطح ناعم.
- في البداية، ابدأ بممارسة ذلك تحت إشراف مدرب يوغا محترف.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري. استمع إلى جسدك وتصرف وفقاً لذلك.
- تنفس بلطف وعمق لدعم الوضعية.
- يستخدم الدعائم عند الحاجة.
مبادئ المحاذاة البدنية لبادا كوناسانا
- حافظ على استقامة ظهرك (لا تنحنِ).
- أرخِ كتفيك وذراعيك.
- أمسك قدميك بأصابعك العشرة وأمسكها بإحكام.
- ضع باطن قدميك على منطقة الحوض، ويجب أن يلامس باطن القدمين بعضهما البعض.
- يجب أن تشير ركبتاك إلى الخارج.
- استند على عظام الجلوس وقم بتمديد عمودك الفقري للحصول على وضعية متوازنة.
- لا تنسَ إشراك عضلاتك الأساسية للحصول على دعم أفضل للظهر.
- اضغط برفق على ركبتيك بمرفقيك على الأرض؛ لا تفعل ذلك بقوة. اضغط حتى يسمح لك جسمك بذلك، أو استخدم دعامات لمزيد من الراحة.
- أثناء تحريك ساقيك، افعل ذلك ببطء لتشعر بالتمدد.
- حافظ على تنفسك مشدوداً طوال فترة الوضعية. يمكنك البقاء في الوضعية لمدة دقيقة إلى دقيقتين، ويمكنك زيادة المدة حسب راحتك ومرونتك.
وضعية بادها كوناسانا والتنفس
- يلعب التنفس دورًا مهمًا للغاية في وضعيات اليوغا؛ وينطبق الشيء نفسه على وضعية بادها كوناسانا .
- Baddha Konasana هي وضعية تأملية، لذا فإن التنفس أمر بالغ الأهمية.
- خذ أنفاسًا عميقة وهادئة، استنشق، ثم انتقل إلى وضعية دانداسانا عن طريق مدّ عمودك الفقري. أثناء التنفس، اشعر بتمدد عمودك الفقري. افتح صدرك واشعر بالهواء يملأه.
- أخرج الزفير واشعر وكأنك تتخلص من التوتر والقلق. اثنِ ساقيك ببطء وحاول لمس منطقة الفخذ.
- في كل مرة تزفر فيها، يمكنك أن تدع ركبتيك تقترب أكثر من الأرض، ويجب أن تكون الحركة لطيفة حتى لا تؤذي نفسك.
- استمر في الحفاظ على إيقاع تنفسك طوال الوضعية، وانتبه للأحاسيس الجسدية، ودع عقلك يكون في حالة هادئة.
- وأخيراً، عندما تكون مستعداً للخروج من وضعية الزاوية المقيدة ، خذ نفساً عميقاً، ومدد ساقيك إلى الأمام، ثم أخرج الزفير بعمق.
بادها كوناسانا والاختلافات
تُجرى التعديلات وفقًا لمستوى راحتك ومرونتك. وبناءً على ذلك، يمكنك اختيار تعديل متقدم أو تعديل بسيط، كما يمكنك استخدام الدعائم لزيادة راحتك.
وضعية زاوية الاستلقاء ( Suppta Baddha Konasana )
أنت تستلقي للخلف في وضعية Baddha Konasana.
الانحناء الأمامي بزاوية محدودة
في وضعية بادا كوناسانا، تنحني للأمام من الوركين.
وضعية الزاوية المقيدة الملتوية
في وضعية بادا كوناسانا ، تستدير نحو جانبك الأيسر، وتضع يدك اليسرى للخلف للدعم، وتستند بيدك اليمنى على ركبتك اليسرى.
أوبافيستا كوناسانا (وضعية الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس بزاوية واسعة)
تجنب ضم باطن قدميك معًا. حافظ على استقامة ساقيك، وافرد ساقيك على نطاق واسع، واثنِ قدميك للأمام.
وضعية الزاوية المقيدة على الكرسي
يمكن اتخاذ هذه الوضعية بالجلوس على كرسي.
قم بالتعديل باستخدام الخصائص
الوسائد، مكعبات اليوغا. يمكن للأشخاص الذين لا يستطيعون وضع ركبهم على الأرض استخدام الوسائد أو مكعبات اليوغا لتوفير الراحة لهم.
دعامة جدارية
لتحسين الثبات، يمكنك الجلوس مع إسناد ظهرك إلى الحائط للحصول على دعم أفضل وأداء وضعية اليوغا هذه (الزاوية المقيدة).
خاتمة
وضعية بادها كوناسانا (وضعية الزاوية المقيدة) هي وضعية تأملية تساعد على تهدئة الجسم والعقل والروح. كما أنها تساعد على تخفيف التوتر والقلق.
تساعد وضعية الزاوية المقيدة على تخفيف تصلب الوركين، وتخفيف التوتر، وزيادة المرونة، كما تخفف آلام أسفل الظهر. وهي مفيدة جداً للجهاز الهضمي، إذ تمنع عسر الهضم والغازات والانتفاخ، وتخفف التوتر، وتحافظ على النشاط والحيوية.
كما أنه يساعد على تقوية عضلات قاع الحوض. وهو مناسب للنساء أثناء فترة الحيض، ويُعدّ تمريناً جيداً قبل الولادة للمساعدة على تسهيل عملية الولادة.
هل أنت شغوف باليوغا وتحلم بتدريسها للآخرين؟ دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوغا ستلبي جميع احتياجاتك! استكشف دورة تدريب معلمي اليوغا، أو تعمّق في ممارستك مع تحدي اليوغا للمبتدئين لمدة 14 يومًا ، أو أتقن فن التدريس مع أفضل دورات تدريب معلمي يين يوغا عبر الإنترنت - جميعها معتمدة من تحالف اليوغا. رحلتك نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا تبدأ من هنا. انضم إلينا اليوم ودع رحلتك في عالم اليوغا تزدهر!
