تريكوناسانا: تعزيز مرونتك واستقرارك

تريكوناسانا في لمحة

كيف تفعل تريكوناسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

• هذه أسانا واقفة ومتوازنة وأيضًا وضعية جيدة لفتح الورك والصدر. قم ببعض الأوضاع التحضيرية وعمليات الإحماء قبل القيام بهذا الأسانا.
• ابدأ بوضعية الوقوف، في وضعية تاداسانا، أو يمكنك أيضًا البدء بوضعية النجمة الخماسية، وحافظ على قدميك معًا وذراعيك بجانب جسمك، وحافظ على استقامة ظهرك ورقبتك ورأسك بما يتماشى مع عمودك الفقري.
• تنفس بعمق واسترخي وأخرج قدمك اليمنى، على بعد 3 إلى 4 أقدام من جانبك الأيمن، مع إبقاء ذراعيك بجانب جسمك.
• الآن أدر قدمك اليمنى إلى حوالي 90 درجة ويجب أن يكون كعبك يتماشى مع قوس القدم اليسرى ويجب أن تكون أصابع قدميك اليسرى 45 درجة للداخل. يجب أن تكون قدميك ثابتتين على الأرض.
• الآن خذ شهيقًا عميقًا وارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين، وإلى جانبيك (الذراعان موازيان للأرض)، وتوجيه الأصابع إلى الجوانب المعنية وبما يتماشى مع كتفيك، وراحتي اليدين متجهتين للأسفل.
• قم بالشهيق والزفير أثناء تمديد جذعك إلى الجانب الأيمن من مفصل الورك وتحويل الوركين إلى الجانب الأيسر.
• استمر في وضع الورك الأيمن تحت الورك الأيسر وابق لفترة طويلة على الجانب الأيمن من الجسم.
• استمر الآن في التنفس والزفير وحرك يدك اليمنى نحو الأرض خارج قدمك اليمنى أو أمسك إصبع قدمك أو كاحلك أو ساقك، أيهما كان مريحًا، يمكنك أيضًا الاحتفاظ بكتلة بالقرب من قدمك اليمنى إذا كنت غير قادر على الوصول إلى الأرض .
• قم بالشهيق ومد ذراعك اليسرى حتى السقف، ثم قم بالزفير وارفع رأسك للأعلى وانظر إلى أصابع ذراعك المرفوعة.
• حافظ على صدرك فتح ضبط محاذاة قدميك والوركين وتشعر بالراحة.
• في كل مرة تقوم فيها بالزفير، قم بالتمدد بشكل أعمق واستمر في التنفس بلطف.
• ابقَ في وضعية المثلث هذه، تريكوناسانا لمدة 5 إلى 6 أنفاس وحافظ على ذراعيك ممتدتين.
• استنشق وانطلق من الوضعية وتعال إلى وضعية تاداسانا (وضعية الجبل) واسترخي وكرر نفس الإجراء على الجانب الآخر، والآن قم بثني الجذع على الجانب الأيسر ومد ذراعك اليمنى لأعلى وذراعك اليسرى تلامس إصبع القدم.

ما هي فوائد تريكوناسانا?

• يساعد ذلك على تمديد وتقوية الفخذين والركبتين والكاحلين والساقين بعمق.
• تساعد وضعية المثلث أيضًا على تمديد أوتار الركبة والفخذ والوركين.
• كما أنه يساعد على فتح كتفيك وتوسيع صدرك، مما يزيد من سعة الرئة.
• يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة في تقليل التوتر والقلق وتحسين التوازن والتركيز.
• وضعية المثلث هي وضعية الوقوف الأساسية التي تمد وتقوي الجسم بأكمله.
• يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في التخلص من الدهون الزائدة في منطقة الخصر.
• وهذا أيضًا يضغط على أعضاء البطن، مما يساعد في عملية الهضم بشكل أفضل.
• هذا أسانا جيد لفتح الخاص بك شقرا القلب، شقرا العجزية، و شاكرا الجذر.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها تريكوناسانا

• توفر لك وضعية المثلث العديد من الفوائد الجسدية والعقلية.
• يحفز التمدد في هذا الأسانا أعضاء البطن وهذا يساعد الأشخاص على التخلص من مشاكل الجهاز الهضمي الخفيفة ويحسن عملية الهضم.
• الناس مع خفيفة آلام الظهر يمكنهم ممارسة وضعية المثلث بانتظام، مما قد يساعد على تمديد وتقوية عضلات العمود الفقري ويمكن أن يوفر الراحة لظهرهم.
• عند الجمع بين هذه الوضعية والتنفس اليقظ، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر والقلق الخفيف. 
• يمكن للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين مستوى التوازن والاستقرار ممارسة هذه الوضعية بانتظام.
• إذا كانت عضلاتك القابضة في الورك مشدودة، فتدرب على وضعية المثلث وقم بتحسين المرونة تدريجيًا.
• يمكن أن تساعد هذه الوضعية أيضًا الأشخاص على تقوية عضلات الساق والعضلات الأساسية.
• يمكن للأشخاص الذين يعملون على أجهزة الكمبيوتر لفترة طويلة ممارسة هذا الأسانا ويمكن أن يساعدوا في تخفيف التوتر في الرقبة والكتف.

السلامة والاحتياطات

• قم دائمًا بإجراء عملية الإحماء والوضعيات التحضيرية من أجل سلامتك.
• إذا كان لديك أي إصابات في ساقيك أو ظهرك أو رقبتك أو وركك أو كتفيك، تجنب هذه الوضعية.
• تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من الصداع النصفي أو متلازمة القولون العصبي، ثم تجنب القيام بهذه الأسانا.
• إذا كان لديك قرص منزلق، تجنب القيام بهذا الأسانا.
• إذا كنتِ حاملاً، استشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ولا تفعلي ذلك إلا تحت إشراف طبيبك مدرب اليوغا قبل الولادة.
• إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم أو انخفاض في ضغط الدم، كن حذرًا أثناء القيام بهذا الأسانا.
• إذا كانت لديك مشاكل في التوازن، يمكنك ممارسة هذه الأسانا عن طريق دعم الحائط.
• قد يبدو هذا وضعًا بسيطًا ولكن يجب على المبتدئين أن يتعلموا في البداية تحت إشراف معلمي اليوجا.

الأخطاء الشائعة

• السماح لأكتافك بالهبوط إلى الأمام.
• لا تثني ساقك اليمنى لتضع يدك اليمنى على الأرض.
• تجنب اختلال الوركين.
• أبقِ قدميك ثابتتين على الأرض.
• لا تقوس أسفل ظهرك، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد العمود الفقري القطني.
• إشراك الأساسية الخاصة بك.
• إجهاد رأسك للتحديق إلى الأعلى وإلى ذراعك المرفوعة وتجنب النظر إلى الأعلى إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة.
• إهمال أحاسيس الجسم.
• عدم اتباع مبادئ المحاذاة.

نصائح ل تريكوناسانا

• أبقِ قدميك مثبتتين على السجادة أو الأرض.
• يجب أن يكون كعبك الأمامي متماشيا مع قوس القدم الخلفية.
• قم بإشراك قلبك لدعم عمودك الفقري وتحقيق استقرار أفضل.
• يمكنك الحفاظ على انحناء طفيف في ركبتك الأمامية إذا لزم الأمر.
• إطالة صدرك والعمود الفقري.
• استمر في إطالة عظمة الذنب إلى أسفل باتجاه كعبك الخلفي.
• وضع الذراعين في خط مستقيم واحد مع تكديس الكتفين فوق بعضهما البعض.
• استمر في وضع الورك الأيمن تحت الورك الأيسر وابق لفترة طويلة على الجانب الأيمن من جسمك.
• انظر إلى أطراف أصابعك ولا تجهد نفسك أكثر من اللازم.
• احترم جسدك ولا تحاول دفع نفسك.
• الاحماء ضروري جدا.
• يجب أن يستمر التنفس واستخدام أنفاسك كدليل.

مبادئ المحاذاة الجسدية ل تريكوناسانا

• حافظ على كلا القدمين مثبتتين ووزع الوزن بالتساوي على كلتا القدمين.
• يجب أن تواجه غطاء الركبة في ساقك اليمنى الجانب الأيمن ويجب أن تواجه أصابع القدم أيضًا الجانب الأيمن.
• ادفع الحافة الخارجية للقدم الخلفية لإبقاء القوس مرفوعًا.
• حافظ على تدحرج الورك إلى الخلف.
• قم بتشغيل ساقيك ولف الفخذ الأيمن للخارج بحيث تتماشى الركبة اليمنى مع أول إصبعين.
• انحنى عند الورك واجلب الجذع إلى اليمين، وتحرك نحو الجزء العلوي من جسمك بحيث يكون موازيًا للأرضية.
• أحضر أطراف أصابعك اليمنى (الذراع الأمامية) للمس اصبع القدم الكبير الأرض أو الساق.
• حافظ على عمودك الفقري ممدودًا.
• أبقِ فخذك نشطًا للمساعدة، وحافظ على استقامة الركبة.
• افتح كتفيك وصدرك.
• أحضر شفرات كتفك إلى الخلف وإلى الأسفل.
• انظر للأمام بشكل مستقيم، أو قم بثني ذقنك قليلًا واستدر لتنظر للأعلى باتجاه يدك اليسرى.
• يجب أن تكون الأسلحة ممدودة ونشطة.
• يجب تدوير الساق الخلفية (الساق اليسرى) للخارج.

تريكوناسانا والنفس

احتفظ بأنفاسك كدليل لهذه الوضعية، وابدأ في التنفس للاسترخاء أثناء وجودك في وضع تاداسانا. تنفس وباعد بين قدميك ومد ذراعيك. قم بالشهيق والزفير عندما تنحني إلى الجانب الأيمن لأسفل وهذا سيساعدك على منحك الثبات في الانحناء من الوركين. الآن استنشق بعمق ومد ذراعيك إلى السقف وافتح صدرك. قم بالشهيق والزفير لإطالة عمودك الفقري ومواصلة التنفس لدعم الوضع. أبقِ قلبك منخرطًا في أنفاسك وهذا سيساعد على تعميق الوضع والحفاظ على توازن وثبات أفضل. قم بالزفير ثم حرر الوضعية ثم عد إلى وضعية تاداسانا وخذ بعض الأنفاس، قبل أن تبدأ بالساق الأخرى.

تريكوناسانا والاختلافات

• يمكنك استخدام كتلة اليوغا للراحة تحت يدك السفلى للحصول على الدعم.
• حاول وضع ذراعك العلوي فوق الأذن بحيث يكون موازيًا للأرض.
• يمكنك القيام بـ Baddha Trikonasana، وهو شكل متقدم من تريكوناسانا أَثَار. فهو يساعد على التمدد العميق لصدرك ويساعد على فتح كتفيك بمساعدة الأذرع الملفوفة حول الجذع.
• تريكوناسانا يد ممتدة إلى الخلف.
• تنوع في وضعية المثلث المعكوس.
• إنّ وضعية المثلث الدوار.
• تباين المثلث تشكل مع ركبتيك ل.

الخط السفلي

وضعية تريكوناسانا هي وضعية مناسبة للمبتدئين فقط، لذا إذا كنت قد بدأت للتو ممارسة اليوجا، فيمكنك أداء هذه الوضعية بسهولة تامة. تأتي وضعية اليوجا هذه بعدد من الفوائد مثل تمدد وتقوية الفخذين والركبتين والساقين وأوتار الركبة والوركين والكاحلين، كما تعمل على تحسين عملية الهضم. كما تفيد وضعية المثلث في علاج بعض الحالات الصحية الخفيفة مثل آلام الظهر والتوتر والقلق وتيبس الرقبة والكتف. ولكن عليك اتخاذ بعض الاحتياطات، إذا كنت مبتدئًا أو حاملًا أو تعاني من إصابة.

تعلم وضعيات اليوجا مع مدربينا الخبراء

إذا كنت مبتدئًا وترغب في الحصول على رؤى أعمق في اليوجا، فعليك بالتأكيد التفكير في التسجيل في دورة يوغا مدتها 100 ساعة للمبتدئينمن المؤكد أن هذه الدورة ستعلمك وضعيات اليوجا والتقنيات والمزيد مما سيساعدك على النمو في كل جانب من جوانب الحياة من خلال تحسين إدراكك وأسلوب حياتك. إذا كنت ترغب في تعلم وضعيات مثل Trikonasana، فنوصيك بالتسجيل في دوراتنا تدريب معلمي اليوجا هاثا عبر الإنترنتستركز هذه الدورة على وضعيات اليوجا هاثا التقليدية ومبادئها وسوف تمهد لك الطريق لمستقبل أكثر إشراقا في تدريس اليوجا.

هل مازلت في حيرة بشأن الدورة التي يجب أن تتبعها؟ لا تقلق! يمكنك التسجيل في دروس اليوجا التجريبية لدينا بكل تأكيد مجانًا لمدة 14 يوم. بهذه الطريقة، ستكون واثقًا من أسلوب التدريس الفريد والمفصل الذي يقدمه مدربو اليوجا الخبراء لدينا. سجل الآن وغيّر حياتك باليوجا!