(آسانا): وضعية
نظرة سريعة على وضعية المثلث
وضعية المثلث: تُعدّ وضعية تاداسانا وضعية تحضيرية لوضعية المثلث ( تريكوناسانا )، والمعروفة أيضًا باسم أوتثيتا تريكوناسانا (وضعية المثلث الممتد). يمكن أداء أي وضعية وقوف كوضعية تالية لوضعية تريكوناسانا . لهذا الاسم دلالة، إذ يُشكّل الجسم مثلثات بأحجام مختلفة: المثلث الأكبر بين الساقين الأماميتين والخلفيتين والأرض، والمثلث الأصغر بين الذراع والساق الأمامية أو البساط وجانب الجسم.
فوائد:
- يساعد على تقوية الذراعين والساقين .
- يساعد ذلك على تمديد وتقوية ظهرك.
- فهو يمدد عضلات الفخذ الداخلية، والوركين، ومنطقة الفخذ، وأوتار الركبة .
- فهو يخفف التوتر والقلق ويساعد على الهدوء .
- فهو يساعد على تحفيز أعضاء الجهاز الهضمي.
من يمكنه فعل ذلك؟
يمكن لأي شخص يتمتع بصحة جيدة ممارسة هذه الوضعية، ولكن بحذر. يمكن للمبتدئين ممارسة هذه الوضعية ، ولكن في البداية تحت إشراف مدرب اليوغا. يمكن للممارسين المتوسطين والمتقدمين ممارسة هذه الوضعية. يمكن للحوامل ممارسة هذه الوضعية، ولكن فقط تحت إشراف مدربة يوغا متخصصة في فترة ما قبل الولادة. يمكن للرياضيين ممارسة هذه الوضعية للحصول على تمدد جيد لعضلات الفخذ الخلفية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة مزمنة حديثة في الوركين أو الساقين أو الكتفين تجنب ممارسة هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الدوار ومشاكل التوازن تجنبها. وإذا خضعت لأي جراحة في البطن، فينبغي عليك تجنب ممارسة هذه الوضعية. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع أو انخفاض شديد في ضغط الدم تجنب ممارسة هذه الوضعية.
كيفية أداء المثلث (تريكوناسانا) ؟
اتبع الخطوات التالية
- هذا وضعية يوغا تتطلب الوقوف والتوازن، وهي أيضاً وضعية جيدة لفتح الوركين والصدر. يُنصح بممارسة بعض الوضعيات التحضيرية والإحماء قبل القيام بهذه الوضعية.
- ابدأ بوضعية الوقوف، في وضعية تاداسانا ، أو يمكنك أيضًا البدء بوضعية النجمة الخماسية، حافظ على قدميك معًا وذراعيك بجانب جسمك، وحافظ على استقامة ظهرك ورقبتك ورأسك في خط مستقيم مع عمودك الفقري.
- تنفس بعمق واسترخِ، ثم أخرج قدمك اليمنى، بمسافة تتراوح بين 3 إلى 4 أقدام إلى جانبك الأيمن، مع إبقاء ذراعيك بجانب جسمك.
- الآن قم بتدوير قدمك اليمنى إلى حوالي 90 درجة، ويجب أن يكون كعبك في خط مستقيم مع قوس قدمك اليسرى، ويجب أن تكون أصابع قدمك اليسرى متجهة بزاوية 45 درجة إلى الداخل. يجب أن تكون كلتا قدميك ثابتتين على الأرض.
- الآن خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين، إلى جانبيك (الذراعين موازيتين للأرض)، وأصابعك تشير إلى الجانبين المعنيين وعلى خط مستقيم مع كتفيك، وراحتا يديك متجهتان للأسفل.
- استنشق وازفر أثناء مد جذعك إلى الجانب الأيمن، وانحنِ من مفصل الورك وحرك وركيك إلى الجانب الأيسر.
- استمر في ثني الورك الأيمن تحت الورك الأيسر وحافظ على استقامة جسمك على الجانب الأيمن.
- والآن استمر في التنفس ثم أخرج الزفير وحرك يدك اليمنى نحو الأرض خارج قدمك اليمنى أو امسك إصبع قدمك أو كاحلك أو ساقك، أيهما مريح لك. يمكنك أيضًا وضع دعامة بالقرب من قدمك اليمنى إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض.
- استنشق وارفع ذراعك اليسرى نحو السقف، ثم أخرج الزفير وأدر رأسك لأعلى وانظر إلى أصابع ذراعك المرفوعة.
- حافظ على صدرك مفتوحاً، واضبط محاذاة قدميك ووركيك، واشعر بالراحة.
- في كل مرة تزفر فيها، قم بتمديد جسمك بشكل أعمق واستمر في التنفس بلطف.
- ابقَ في وضعية المثلث هذه، تريكوناسانا، لمدة 5 إلى 6 أنفاس مع إبقاء ذراعيك ممدودتين.
- استنشق واخرج من الوضعية وانتقل إلى وضعية تاداسانا (وضعية الجبل) واسترخِ وكرر نفس الإجراء على الجانب الآخر، الآن قم بثني الجذع على الجانب الأيسر ومد ذراعك الأيمن لأعلى ولمس ذراعك الأيسر لأصابع قدمك.
ما هي فوائد وضعية المثلث (Trickonasana )؟
- يساعد هذا على تمديد وتقوية عضلات الفخذين والركبتين والكاحلين والساقين بشكل عميق.
- تساعد وضعية المثلث أيضًا على تمديد أوتار الركبة والفخذ والوركين.
- كما أنه يساعد على فتح كتفيك وتوسيع صدرك، مما يزيد من سعة رئتيك.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة في تقليل التوتر والقلق وتحسين التوازن والتركيز.
- وضعية المثلث هي وضعية وقوف أساسية تعمل على تمديد وتقوية الجسم بأكمله.
- وهذا يمكن أن يساعد أيضاً في التخلص من الدهون الزائدة في منطقة الخصر.
- وهذا يضع ضغطاً أيضاً على أعضاء البطن، مما يساعد في عملية هضم أفضل.
- هذا الوضع مفيد لفتح.. شاكرا القلب، شاكرا العجز، و شاكرا الجذر.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية المثلث (Trikonasana)
- يوفر لك وضع المثلث العديد من الفوائد الجسدية والعقلية.
- يؤدي التمدد في هذه الوضعية إلى تحفيز أعضاء البطن، وهذا يساعد الناس على التخلص من مشاكل الجهاز الهضمي الخفيفة ويحسن عملية الهضم.
- آلام خفيفة ممارسة وضعية المثلث بانتظام، والتي يمكن أن تساعد في تمديد وتقوية عضلات العمود الفقري ويمكن أن توفر الراحة لظهرهم.
- عندما تجمع بين هذه الوضعية والتنفس الواعي، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر والقلق الخفيفين.
- يمكن للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين مستوى توازنهم وثباتهم ممارسة هذه الوضعية بانتظام.
- إذا كنت تعاني من شد في عضلات الورك، فمارس وضعية المثلث وقم بتحسين المرونة تدريجياً.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية أيضًا الأشخاص على تقوية عضلات الساق والجذع.
- يمكن للأشخاص الذين يعملون على أجهزة الكمبيوتر لفترة طويلة ممارسة هذا الوضع ويمكن أن يساعد في تخفيف التوتر في الرقبة والكتف.
السلامة والاحتياطات
- احرص دائمًا على القيام بتمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية من أجل سلامتك.
- إذا كنت تعاني من أي إصابات في ساقيك أو ظهرك أو رقبتك أو وركك أو كتفيك، فتجنب هذه الوضعية.
- تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من الصداع النصفي أو متلازمة القولون العصبي، ثم تجنب القيام بهذه الوضعية.
- إذا كنت تعاني من انزلاق غضروفي، فتجنب القيام بهذه الوضعية.
- إذا كنتِ حاملاً، فاستشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بكِ ولا تقومي بذلك إلا تحت إشراف مدربة اليوغا الخاصة بكِ قبل الولادة .
- إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه، فكن حذرًا أثناء القيام بهذا الوضع.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن، يمكنك ممارسة هذا الوضع (الأسانا) بالاستناد إلى الحائط.
- قد تبدو هذه الوضعية بسيطة، ولكن ينبغي على المبتدئين في البداية أن يتعلموها تحت إشراف معلمي اليوغا.
أخطاء شائعة
- اسمح لكتفيك بالانحناء إلى الأمام.
- لا تثني ساقك اليمنى، بل ضع يدك اليمنى على الأرض.
- تجنب عدم استقامة الوركين.
- أبقِ قدميك ثابتتين على الأرض.
- لا تقم بتقويس أسفل ظهرك، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد العمود الفقري القطني.
- إشراك قلبك.
- تجنب إجهاد رأسك للنظر إلى الأعلى، أو إلى ذراعك المرفوعة، وتجنب النظر إلى الأعلى إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة.
- إهمال أحاسيس جسدك.
- عدم اتباع مبادئ المحاذاة.
نصائح لوضعية المثلث (تريكوناسانا)
- أبقِ قدميك ثابتتين على السجادة أو الأرض.
- يجب أن يكون كعب قدمك الأمامية محاذياً لقوس قدمك الخلفية.
- قم بتفعيل عضلات جذعك لدعم عمودك الفقري ولتحقيق ثبات أفضل.
- يمكنك إبقاء ركبتك الأمامية مثنية قليلاً إذا لزم الأمر.
- قم بإطالة صدرك وعمودك الفقري.
- استمر في إطالة عظم العصعص لأسفل باتجاه كعبك الخلفي.
- الذراعان في خط مستقيم واحد مع وضع الكتفين فوق بعضهما البعض.
- استمر في ثني الورك الأيمن تحت الورك الأيسر وحافظ على استقامة جسمك على الجانب الأيمن.
- انظر إلى أطراف أصابعك ولا تجهد نفسك كثيراً.
- احترم جسدك ولا تحاول إرهاق نفسك.
- الإحماء ضروري للغاية.
- يجب أن يستمر التنفس، واستخدم أنفاسك كدليل.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية المثلث (تريكوناسانا)
- أبقِ كلا القدمين ثابتتين على الأرض ووزّع الوزن بالتساوي على كلتا القدمين.
- يجب أن تكون رضفة ركبة ساقك اليمنى متجهة إلى الجانب الأيمن، وكذلك أصابع قدمك.
- ادفع الحافة الخارجية للقدم الخلفية للحفاظ على قوس القدم مرفوعًا.
- حافظ على دوران الورك للخلف.
- قم بتحريك ساقيك وقم بتدوير الفخذ الأيمن للخارج بحيث تكون الركبة اليمنى في خط مستقيم مع أول إصبعين من أصابع القدم.
- انحنِ عند الورك وحرك الجذع إلى اليمين، بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك موازياً للأرض.
- ضع أطراف أصابع يدك اليمنى (الذراع الأمامية) لتلمس إصبع قدمك الكبير بالأرض أو الساق.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري.
- حافظ على نشاط فخذك للمساعدة، وحافظ على استقامة ركبتك.
- افتح كتفيك وصدرك.
- قم بإرجاع لوحي كتفيك إلى الخلف والأسفل.
- انظر للأمام مباشرة، أو اثنِ ذقنك قليلاً واستدر لتنظر لأعلى باتجاه يدك اليسرى.
- ينبغي أن تكون الذراعان ممدودتين ونشطتين.
- يجب تدوير الساق الخلفية (الساق اليسرى) للخارج.
وضعية المثلث والتنفس
استرشد بتنفسك في هذه الوضعية، وابدأ بالتنفس للاسترخاء أثناء وجودك في وضعية تاداسانا. خذ نفسًا عميقًا، باعد بين قدميك ومدّ ذراعيك. عند الانحناء إلى الجانب الأيمن، خذ نفسًا عميقًا وازفر، فهذا سيساعدك على الثبات عند الانحناء من الوركين. الآن، خذ نفسًا عميقًا، مدّ ذراعيك نحو السقف وافتح صدرك. خذ نفسًا عميقًا وازفر لإطالة عمودك الفقري، واستمر في التنفس لدعم الوضعية. حافظ على شد عضلات بطنك مع تنفسك، فهذا سيساعد على تعميق الوضعية والحفاظ على توازن وثبات أفضل. ازفر وحرر الوضعية، ثم عد إلى وضعية تاداسانا وخذ بضعة أنفاس قبل أن تبدأ بالساق الأخرى.
وضعية المثلث (تريكوناسانا) وتنوعاتها
- يمكنك استخدام مكعب اليوغا لوضعه تحت يدك السفلى للدعم.
- حاول أن تضع ذراعك العلوي فوق أذنك بحيث يكون موازياً للأرض.
- يمكنك ممارسة وضعية بادها تريكوناسانا، وهي وضعية متقدمة من تريكوناسانا . تساعد هذه الوضعية على تمديد عميق للصدر وفتح الكتفين من خلال لف الذراعين حول الجذع.
- تريكوناسانا ممدودة إلى الخلف.
- شكل مختلف من وضعية المثلث المعكوس.
- المثلث الملتوي .
- شكل مختلف من وضعية المثلث مع ثني الركبتين .
خلاصة القول
وضعية المثلث (Trikonasana) سهلة للغاية ومناسبة للمبتدئين، لذا إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة اليوغا، يمكنك أداء هذه الوضعية بسهولة تامة. تُقدم هذه الوضعية فوائد عديدة، منها تمديد وتقوية عضلات الفخذين والركبتين والساقين وأوتار الركبة والوركين والكاحلين، كما تُحسّن عملية الهضم. تُفيد وضعية المثلث أيضًا في تخفيف بعض الحالات الصحية البسيطة، مثل آلام الظهر والتوتر والقلق وتيبس وشد عضلات الرقبة والكتفين. لكن عليك توخي الحذر إذا كنت مبتدئًا أو حاملًا أو تُعاني من إصابة.
تعلم وضعيات اليوغا (آسانا) مع مدربينا الخبراء
إذا كنت مبتدئًا وترغب في تعميق فهمك لليوغا، فننصحك بشدة بالالتحاق بدورة اليوغا للمبتدئين التي تستغرق 100 ساعة . ستعلمك هذه الدورة وضعيات اليوغا (آسانا) وتقنياتها، بالإضافة إلى الكثير مما سيساهم في نموك في جميع جوانب حياتك، من خلال تحسين إدراكك وأسلوب حياتك. أما إذا كنت ترغب في تعلم وضعيات مثل وضعية المثلث (تريكوناسانا)، فننصحك بالتسجيل في تدريب معلمي هاثا يوغا عبر الإنترنت . ستركز هذه الدورة على وضعيات هاثا يوغا التقليدية ومبادئها، وستمهد لك الطريق نحو مستقبل مشرق في مجال تدريس اليوغا.
ما زلتَ محتارًا بشأن الدورة المناسبة؟ لا تقلق! يمكنك التسجيل في حصص اليوغا التجريبية مجانًا لمدة 14 يومًا . بهذه الطريقة، ستتعرف على أسلوب التدريس الفريد والمُفصّل لمدربي اليوغا الخبراء لدينا. سجّل الآن وغيّر حياتك مع اليوغا!
