وضعية أردها هالاسانا: تحسين المرونة وقوة عضلات الجذع

أردها هالاسانا نظرة سريعة على وضعية

كيفية أداء وضعية أردها هالاسانا؟

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

وضعية أردها هالاسانا تشبه وضعية رفع الساق للأعلى، ولكن يجب عليك اتباع التعليمات من أجل السلامة والحصول على الفوائد المناسبة.

• استلقِ على ظهرك (وضعية الاستلقاء على الظهر) على سجادة يوغا أو سطح ناعم. حافظ على استرخاء ظهرك وكتفيك وثباتهما على الأرض
• يجب أن تكون ذراعيك على جانبي جسمك، وأن ترى راحتي يديك متجهتين لأسفل وتضغطان على البساط
• حافظ على استقامة ساقيك، مع توجيه أصابع قدميك إلى الأعلى
• بعد أن تستقر، خذ بضعة أنفاس عميقة وتخلص من قلقك
• الآن، خذ نفسًا عميقًا، مع شد عضلات جذعك وسحب سرتك نحو عمودك الفقري. ارفع ساقك اليسرى ببطء لأعلى، مع رفعها عن الأرض وإبقائها مستقيمة
• يمكنك رفع ساقك ببطء عن طريق جعلها بزاوية 30 درجة، ثم رفعها إلى 60 درجة، وأخيراً الوصول إلى زاوية 90 درجة بشكل مستقيم للأعلى
• الآن، خذ نفسًا عميقًا وارفع ساقك اليمنى (بزاوية 30-60-90 درجة) ببطء ولطف عن طريق شد عضلات البطن، وتقليص عضلات الحوض، والضغط براحتي يديك على الأرض، مع إبقاء ساقك مستقيمة مع توجيه أصابع قدمك الأخرى للأعلى.
• الآن، ابقَ في هذا الوضع النهائي لبضع أنفاس، خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، شدّ عضلات بطنك واشعر بالشد في منطقة جذعك. يجب أن تكون ساقيك مستقيمتين، وظهرك وكتفيك ملامسين للأرض
• عندما تكون مستعدًا للخروج من وضعية اليوغا، خذ نفسًا عميقًا وانزل بساقك اليسرى ببطء ولطف على الأرض بينما تنزل بساقك اليمنى على الأرض، مع الحفاظ على شد عضلات جذعك.
• استرخِ في وضعية سافاسانا في اليوغا لتهدئة جسمك
• وضعية أردها هالاسانا برفع الساقين معًا لتحقيق تمدد أفضل. بمجرد أن تصبح مرنًا بساق واحدة، يمكنك أداءها بكلتا الساقين في وقت واحد.

ما هي فوائد وضعية أردها هالاسانا؟

• وضعية أردها هالاسانا بشكل ملحوظ على تقوية عضلات البطن، مما يحسن قوة الجذعوالتوازنوالثبات .
• أثناء الرفع، تعمل الساق على إشراك عضلات الفخذين والساق، مما يساعد على تقوية العضلات وشدها.
• يمكن أن تساعدك وضعيات اليوغا نصف المحراث على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن
• فهو يحسن مرونة أسفل الظهر ويساعد على تقوية عضلات الفخذ الخلفية والفخذين.
• يساعد التدليك الجيد على تحفيز أعضاء البطن، مما يساعد الجهاز الهضمي على تحسين عملية الهضم وتخفيف الإمساك والانتفاخ .
• يساعد ذلك على تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض وتقوية عضلات الحوض والجهاز التناسلي
• وضعية أردها هالاسانا في تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض وحركة المفاصل، وتعزيز المناعة، والتحكم في ضغط الدم وفيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز.
• وضعية نصف المحراث، وهي إحدى وضعيات اليوغا، تخفف الإمساك
• بممارسة وضعية نصف المحراث، تستطيع النساء الوقاية من هبوط الرحم. كما أنها تُحسّن صحة الجسم بأكمله، وتُعزز الوعي الذاتي ، وتُجنّب المرأة التوتر والقلق.
• تساعد وضعية نصف المحراث على تمديد عضلات أسفل الظهر والكتفين والساقين

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أردها هالاسانا

• قد يكون وضع نصف المحراث مفيدًا في عسر الهضم والإمساك
• يمكن أن يكون إجراءً وقائيًا للبواسير ومرض السكري
• وضعية أردها هالاسانا يساعد الحفاظ على مستوى ضغط الدم
• وضعية أردها هالاسانا يمكن أن تساعد في تحسين الوظائف الحركية (التطور الحركي والتنسيق) للأطفال ذوي الإعاقة الذهنية والمعاقين ذهنياً
• أردها هالاسانا وغيرها من وضعيات اليوغا في السيطرة على فيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز
• بوضعية أردها هالاسانا قد يُحسّن علاج اليوغا المرونة، وقوة العضلات، والطاقة، ومدى الحركة، وحركة الاسترخاء في حالات مشاكل المفاصل.

السلامة والاحتياطات

• إذا كنت تعاني من مشاكل الانزلاق الغضروفي، فتجنب القيام بوضعية أردها هالاسانا  
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من آلام في الورك والركبة توخي الحذر أثناء أداء وضعية أردها هالاسانا أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بهم.
• يجب عليك تجنب ذلك إذا كنت تعاني من أي إصابة في البطن، أو فتق، أو ألم في منطقة أسفل الظهر (القطني العجزي)
• أثناء أداء هذا الوضع، اترك الوضع واستشر معلم اليوغا الخاص بك إذا شعرت بعدم الارتياح
• قد تبدو هذه الوضعية سهلة للغاية، ولكن ينبغي على المبتدئين، حفاظاً على سلامتهم، البدء في البداية تحت إشراف معلم يوغا
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع أو انخفاض شديد في ضغط الدم استشارة الطبيب قبل ممارسة وضعية أردها هالاسانا
• ينبغي على النساء الحوامل تجنب ممارسة اليوغا أو ممارستها بعد استشارة أخصائي الرعاية الصحية، وتحت إشراف مدربة يوغا متخصصة في فترة ما قبل الولادة
• تجنبي ممارسة هذه الوضعية أثناء الدورة الشهرية

الأخطاء الشائعة

• لا تحاول رفع رأسك أثناء وضعية أردها هالاسانا، أو وضعية نصف المحراث، أو حتى عند إنزال ساقيك. فقد يؤدي ذلك إلى إصابة رقبتك.
• أما بالنسبة لثني الركبتين، من مشاكل في المرونة فلا يمكنك ثنيهما إلا قليلاً
• أثناء رفع ساقيك، لا تحاول رفع وركيك
• أثناء رفع الساقين أو إنزالهما على الأرض، يجب تجنب القيام بحركات مفاجئة أو عنيفة للساقين
• تجنب حبس أنفاسك، وبذلك يمكنك تجنب التوتر في الجسم والسماح للطاقة بالتدفق بحرية
• لا تجهد ساقيك للوصول إلى زاوية 90 درجة أثناء الرفع. في البداية، كن بطيئًا واستمع إلى جسدك.

نصائح لممارسة أرضا هالاسانا

• مارس وضعية أردها هالاسانا على سجادة اليوغا أو أي سطح ناعم.
• ينبغي ممارسة وضعية أردها هالاسانا على معدة فارغة أو بعد 3 إلى 4 ساعات من تناول الطعام.
• لا تجهد رقبتك وكتفيك أثناء اتخاذ الوضعية
• يجب أن يكون أسفل ظهرك وكتفيك ثابتين على الأرض
• يمكن للمبتدئين وضع راحتي أيديهم تحت وركيهم للحصول على دعم أفضل أثناء رفع الساقين
• ابدأ دائمًا بوضعية أردها هالاسانا بوضعية إحماء أو وضعية تحضيرية لتليين عضلاتك
• قم بتفعيل عضلاتك الأساسية لتثبيت العمود الفقري والوصول إلى الوضعية الصحيحة
• اجعل رفع ساقيك وإنزالهما بطيئًا ولطيفًا
• كن واعياً أثناء ممارسة أردها هالاسانا، وحافظ على الوضعية ضمن حدود قدراتك البدنية.
• ركز على المحاذاة للحصول على وضعية آمنة

مبادئ المحاذاة الجسدية لأردها هالاسانا

• قبل البدء، استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك ووضع ذراعيك بشكل مستقيم على جانبي جسمك.
• يجب أن تكون راحتا يديك متجهتين نحو الأرض ومضغوطتين على السجادة
• حافظ على استقامة رقبتك ورأسك في خط مستقيم مع العمود الفقري، وانظر إلى الأعلى
• شدّ عضلات جذعك أثناء رفع ساقيك
• يجب أن تكون زاوية الساقين 90 درجة من السجادة
• يجب أن تكون أصابع القدمين متجهة نحو السقف
• يجب تثبيت الوركين وأسفل الظهر على السجادة
• يمكن للمبتدئين دعم أنفسهم عن طريق إبقاء راحتي أيديهم متجهة للأسفل، أسفل وركيهم
• يجب أن تكون كتفاك ثابتتين على الأرض
• استمر في التنفس بشكل متواصل وتحقق من محاذاة جسمك مع وعيك بجسمك
• أثناء الخروج من الوضعية، أنزل ساقيك ببطء، وكن لطيفًا مع ساقيك، وتذكر ألا ترفع رأسك
• حافظ على وضعية أردها هالاسانا بما يناسب راحتك

وضعية أردها هالاسانا والتنفس

• يُعدّ التنفس جزءًا أساسيًا من ممارسة اليوغا، خاصةً عند أداء أي وضعية. يمكنك تحسين ممارستك من خلال التركيز على تنفسك. قبل البدء بالوضعية، جهّز نفسك بأخذ أنفاس عميقة وهادئة لتهدئة ذهنك
• استنشق (كدليل) وارفع ساقيك مع إبقائهما مستقيمتين. أخرج الزفير وثبّت الوضعية. الآن، أثناء ثباتك في الوضعية، استمر في التنفس بعمق. اجعل تنفسك عميقًا، وتجنب حبس أنفاسك، وركّز على التنفس البطني، وراقب ارتفاع وانخفاض بطنك مع كل نفس
• أخرج الزفير عندما ترغب في الخروج من الوضعية، وانتبه جيدًا أثناء إعادة ساقيك إلى الأرض. بعد الخروج من وضعية نصف المحراث، دع جسمك يسترخي في وضعية سافاسانا، ودع تنفسك يكون طبيعيًا ومريحًا، وهدئ جسمك بأنفاسك الهادئة. اجعل التنفس وسيلتك للحفاظ على الوضعية والتحكم بها من خلال إبقائك واعيًا جسديًا وعقليًا.

أردها هالاسانا تنويعات وضعية

• إذا كنت تعاني من قلة المرونة، يمكنك محاولة دعم وركيك عن طريق وضع يديك أسفل وركيك
• يمكنك رفع ساق واحدة في كل مرة لراحتك
• يمكنك رفع الساق ووضع إحدى الساقين فوق الأخرى عند الكاحلين
• وهناك شكل آخر هو أردها هالاسانا (وضعية نصف المحراث) مع دوران الساق
• قم بأداء وضعية أردها هالاسانا عن طريق ثني ركبتيك
• الوضعية المتقدمة هي هالاسانا، وضعية المحراث

للطلبات الخارجية

تُقدم وضعية نصف المحراث (التي تُشبه نصف شكل المحراث الهندي) فوائد بدنية ونفسية عديدة. "أدرج وضعية أردها هالاسانا في تمارين اليوغا الخاصة بك لتقوية عضلات الجذع والساقين." تُخفف هذه الوضعية من التوتر والقلق، مما يُساعد على الاسترخاء وتحسين التركيز. يُمكن تعديل وضعية نصف المحراث لتناسب المبتدئين والممارسين المتقدمين على حدٍ سواء. سيُحقق لك الانتظام في ممارستها والتركيز فوائد جمة. فهي تُحفز شاكرا الضفيرة الشمسية. أردها هالاسانا عضلات الجذع، وتزيد من مرونة الجسم، وتُعزز صحته. مارسها تحت إشراف مُعلم اليوغا مع الحرص على المحاذاة الصحيحة.

سجّل الآن في دورات اليوغا عبر الإنترنت وعمّق ممارستك اليوم! نقدم مجموعة واسعة من برامج اليوغا المعتمدة، ودورات تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي يوغا يين، ودورات تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي يوغا فينياسا، وغير ذلك الكثير.