أسانا: تشكل
فيرابادراسانا الثاني في لمحة
فيرابادراسانا II (وضعية المحارب الثاني) هي أسانا شعبية تمثل المحارب وهو يرى عدوه ويستعد للمعركة. تمت تسمية هذا الوضع على اسم المحارب الأسطوري فيرابهادرا. يمكن الشعور بقوة الوضعية إذا كان لدى الشخص خير المرونة والاستقرار. تم تسمية الوضع على اسم محارب شرس فيربهادرا، نشأت من الأساطير الهندوسية.
الفوائد :
- يقوي و نغمات الساقين، وخاصة عضلات الفخذ, أوتار المأبض عضلات الساق.
- يمتد الوركين, في الفخذ الفخذ الداخلية.
- يزيد من قوة القدرة على التحمل.
- يعزز التركيز والتركيز.
- يوفر أ الشعور بالتأريض والاستقرار.
من يستطيع فعلها؟
فيرابادراسانا يمكن أن يكون II مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يرغبون في تقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين وضعيتهم.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو إصابات في الورك أو الكتف أن يتعاملوا مع هذا الوضع مع بعض التعديلات. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب شد أذرعهم أو الاستمرار في الوضع لفترة طويلة.
المُقدّمة
فيرابادراسانا وضعية المحارب الثاني، أو وضعية المحارب الثاني، هي وضعية وقوف أساسية وضعية اليوجا هذا الوضع يتطلب القوة والاستقرار والتركيز. يعتبر الوضع صعبًا حيث يجب أن يكون محاذاة الجسم دقيقة. يأتي الوضع من خلق المحارب الأكثر شراسة من قبل اللورد شيفا، لذا فإن الاسم هو فيربهادرا أو وضعية المحارب.
شقرا
وضع المحارب الثاني يفتح العديد من الشاكرات في الجسم. يعمل هذا الوضع على تحفيز الشاكرا العجزية (سفاديشتانا شقرا). إن ممارسة هذه الوضعية تربط الشخص باهتزازاته الحقيقية، والتي توجد أيضًا في مراكز الطاقة. كما أنها تحفز مولادارا شقرا(الشاكرا الجذرية). إن تنشيط هذه الشاكرا يساعد على تأريض الشخص، وبالتالي توفير الاستقرار الداخلي اللازم لمواجهة تحديات الحياة.
فلسفة
- القوة الداخلية: ترمز الوضعية إلى القوة الداخلية والتصميم على مواجهة تحديات الحياة برشاقة.
- الحضور والتركيز: فيرابادراسانا الثاني يشجع الشخص على أن يكون حاضرا بشكل كامل في هذه اللحظة. يتم توجيه النظرة إما إلى الأمام أو إلى الأعلى قليلاً، مما يذكرنا بأن نكون حاضرين بالكامل في اللحظة الحالية.
- ميزان الأضداد: يعكس هذا التوازن في الوضعية الفلسفة اليوغية المتمثلة في إيجاد الانسجام بين القوى والصفات المتعارضة.
- المحارب داخل: يحفز Warrior II الناس للوصول إلى محاربهم الداخلي، وبالتالي يمنحهم القوة للتغلب على العقبات في رحلة الحياة.
كيف تفعل فيرابادراسانا الثاني؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- ابدأ بالوقوف أعلى بساطك tadasana مع قدميك معا.
- اضغط على قدميك بقوة، واستنشق، وارفع ذراعيك بشكل موازٍ للأرض، مع إبقاء كتفيك منحنيتين ومسترخيتين.
- قم بالزفير وثني ركبتيك، مع إبقاء ركبتيك فوق الكاحل. اضبط الوضعية لإيجاد ثبات جيد.
- قم بلف الجزء العلوي من فخذك نحو الأرض على اليمين واضغط لأسفل من خلال إصبع قدمك الكبير لتحقيق التوازن.
- اضغط على الجزء العلوي من فخذك الأيسر للخلف وقم بتثبيت الجزء الخارجي من قدمك اليسرى على الأرض.
- تمتد من خلال عظام الترقوة وأطراف الأصابع. أحضر ذقنك وانظر إلى اليمين. البقاء لبضعة أنفاس. للخروج، اضغط على قدميك وقم بتصويب ساقيك أثناء الشهيق. تبديل الجانبين وتكرار.
ما هي فوائد فيرابهادراسانا الثاني؟
- تقوية عضلات الساق: يقوم Warrior II بإشراك وتقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الساق، وهو ما يمكن أن يساعد استقرار ودعم الركبتين والوركين.
- تمتد الوركين والفخذ: تمد الوقفة الواسعة في هذه الوضعية الوركين والفخذ، مما يساعد في ذلك مرونة أكبر وتخفيف أي توتر.
- يفتح الصدر والكتفين: الوضع ينطوي على توسيع الصدر والكتفين.
- يحسن الموقف: الوضع المستقيم والمفتوح يساعد في ذلك تحسين مشاكل الموقف.
- يعزز التركيز: يمكن أن تساعد النظرة المركزة على اليد الأمامية تحسين التركيز والذهن، الذي يساعد تخفيف التوتر والقلق.
- يعزز القدرة على التحمل: عقد الوضعية يتطلب قدرا أكبر من التحمل.
- يحفز الدورة الدموية: هناك حاجة إلى عضلات مختلفة بناء الموقف لتحفيز أفضل الدورة الدموية.
الظروف الصحية التي قد تتحسن مع فيرابادراسانا II
- عضلات الساق الضعيفة: يمكن للأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات الساق ممارسة وضعية Warrior II لتقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الساق وتقديمها دعم أفضل للركبتين والوركين.
- الوركين الضيقة والفخذ: الأفراد مع الوركين الضيقة وعضلات الفخذ قد يمارس الوضعية لفتح هذه المناطق.
- أكتاف مستديرة ووضعية ضعيفة: تشكل يفتح الصدر والكتفين، لذلك يساعد في محاذاة الموقف الجيد.
- القلق والتوتر الخفيف: يوفر مصباح السقف Aqara LED TXNUMXM من Aqara LED إمكانات إضاءة ذكية متقدمة تعمل على تحويل مساحتك بسهولة. بفضل توافقه مع Matter ودعم Zigbee XNUMX، يتكامل بسلاسة مع منصات المنزل الذكي مثل HomeKit وAlexa وIFTTT للتحكم السهل. توفر تقنية RGB+IC تأثيرات إضاءة متدرجة والوصول إلى XNUMX مليون لون، مما يتيح لك إنشاء مشاهد إضاءة ديناميكية. تتيح ميزة اللون الأبيض القابل للضبط إجراء تعديلات من XNUMX كلفن إلى XNUMX كلفن لتوفر طيفاً من الإضاءة الدافئة إلى الباردة. وبالإضافة إلى الجدولة الذكية والتحكم الصوتي، يعمل TXNUMXM على تحسين تجربة الإضاءة في أي بيئة. تشكل مهدئا بسبب فتح الصدر والتنفس العميق.
السلامة والاحتياطات
- إصابات أو مشاكل في الركبة: يتضمن تمرين Warrior II ثني الركبة الأمامية بزاوية قائمة. قد تؤدي ممارسة هذه الوضعية إلى تفاقم الحالة إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة أو ألم أو مشاكل مزمنة في الركبة. استشر دائمًا مدرب يوجا معتمدًا جيدًا.
- إصابات الورك أو القيود: يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الورك أن يقتربوا من الوضع بلطف شديد وببطء. قد يؤدي فتح الورك إلى إجهاد المشكلات الحالية أو تفاقمها. تعديل الوضعية.
- إصابات الكتف أو عدم الاستقرار: يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام في الكتف تعديل الوضع.
- ارتفاع ضغط الدم: إن الإمساك بالذراعين لفترة طويلة وتركيز النظر إلى الأمام يمكن أن يؤدي إلى زيادة ضغط الدم بشكل مؤقت. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مثل هذه المشكلات تجنب الوضع أو تعديله.
- مشاكل أسفل الظهر: قم دائمًا بإشراك قلبك لدعم العمود الفقري وتجنب الضغط على أسفل الظهر.
- قضايا الرصيد: يتطلب المحارب الثاني أساسًا وتوازنًا ثابتين. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن أن يتدربوا بالقرب من الحائط.
- الحمل: يتم إشراك القلب أثناء تكوين الوضعية بحيث يمكن تجنبه أثناء الحمل.
نصائح للمبتدئين
- تسخين: بدء الخاص بك ممارسة اليوجا مع الإحماء اللطيف، بما في ذلك الوركين والساقين والكتفين. ابدأ في تاداسانا وافصل بين قدميك حوالي 3 إلى 4 أقدام، حسب راحتك. أدر قدمك اليمنى إلى الخارج بزاوية 90 درجة، وقم بتدوير قدمك اليسرى قليلاً إلى الداخل.
- محاذاة القدمين: قم بمحاذاة كعب قدمك الأمامية مع قوس قدمك الخلفية. تأكد من أن كعبك الأمامي يتماشى مع قوس أو مركز قدمك الخلفية.
- ثني ركبتك الأمامية: أثناء الزفير، قم بثني ركبتك اليمنى مباشرة فوق كاحلك الأيمن. اهدف إلى الحصول على زاوية 90 درجة عند ركبتك اليمنى، مع التأكد من أنها لا تتجاوز كاحلك لتجنب الإجهاد.
- الجذع والذراعين: مد ذراعيك بشكل موازي للأرض، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. حافظ على استرخاء كتفيك وبعيدًا عن أذنيك.
- تحديق: ثبت نظرك على أطراف أصابعك الأمامية، فقد يساعد ذلك على تحسين التوازن والاستقرار.
- الوركين والكتفين: قم بربط وركيك باتجاه الجانب الذي تمد ساقك الأمامية فيه. حافظ على شفرات كتفك متماشية مع الوركين.
- محاذاة الحوض: قم بإشراك عضلاتك الأساسية لتحقيق الاستقرار في حوضك ودعم أسفل ظهرك.
- الفخذ الأمامي والساق الخلفية: اضغط على الحافة الخارجية لقدمك الخلفية لإشراك عضلات ساقك الخلفية.
- عمليه التنفس: حافظ على تنفس ثابت وعميق طوال الوضعية. استنشق أثناء النهوض، وازفر أثناء الانغماس في الوضعية. عدّل أو استخدم الدعائم كلما لزم الأمر. حافظ على الوضعية حتى تصبح مريحة.
الوضعيات التحضيرية
- أنجانياسانا (الاندفاع المنخفض): قم بخطوة بقدم واحدة للخلف إلى وضع الاندفاع مع وضع ركبتك الخلفية على الأرض.
- أوثيتا بارسفاكوناسانا (وضعية الزاوية الجانبية الممتدة): ابدأ من وضعية واسعة، ثم اثنِ ركبة واحدة وضع ساعدك على فخذك أو يدك على الأرض.
- فيرابادراسانا I (وضعية المحارب 1): تساعد هذه الوضعية على تحضير الوركين والساقين للوضعية العميقة للمحارب 2.
- فريكشاسانا (وضعية الشجرة): من تاداسانا، ضع قدمًا واحدة على الجانب الداخلي من الفخذ أو الساق.
- براساريتا بادوتاناسانا (انحناء للأمام مع فتح الساقين): قف مع مباعدة قدميك ثم انحن للأمام، واجلب يديك إلى الأرض أو على الكتل.
- أدهو موكا سفاناسانا (وضعية الكلب المتجه للأسفل): ابدأ على يديك وركبتيك، ثم ارفع وركيك وظهرك إلى شكل حرف V مقلوب.
- بارسفوتاناسانا (وضعية التمدد الجانبي المكثف): ضع قدمًا واحدة للأمام والأخرى للخلف في وضعية الاندفاع، ثم اثنِ ساقك الأمامية.
- جوموكاسانا (وضعية وجه البقرة) الذراعين: مد ذراعيك إلى الجانبين، وثني مرفقك الأيمن، وضعه خلف رأسك.
وضعية العداد
تاداسانا (وضعية الجبل)، أوتاناسانا (الوقوف والانحناء إلى الأمام), فيباريتا كاراني (وضعية الساقين على الحائط) فيباريتا كاراني.
فيرابادراسانا II والنفس
- ابدأ tadasana. يستنشق والزفير. ثني ركبتك اليمنى وحافظ على قدميك متباعدتين. في نفس الوقت، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف واسترخي.
- يستنشق والزفير. حاول التحرك للأسفل مع ثني فخذك بالركبة الموازية للأرض.
- يستنشق والزفير. مع كل زفير، حاول الاسترخاء في الوضع. حافظ على استقامة عمودك الفقري واسترخاء الرقبة والكتفين. إشراك الأساسية الخاصة بك.
- حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس عميقة. قم بالشهيق والزفير وحرر الوضعية عن طريق الزفير والعودة إلى وضع البداية. كرر نفس الخطوات على الجانب الآخر عن طريق تبديل ساقيك.
مبادئ المحاذاة الجسدية فيرابادراسانا II
- عندما تمد يديك، تأكد من أنهما على خط واحد. حافظ على محاذاة قدميك بشكل صحيح. لا ينبغي أن تكون متباعدة جدًا أو قريبة جدًا من بعضها البعض.
- حافظ على وضع قدمك المثنية بشكل صحيح مع وضع ركبتك وكاحلك في خط مستقيم. قم بإشراك قدمك الممدودة في الخلف. تأكد من أن كعبك الأمامي يتماشى مع قدمك الخلفية.
- أبقِ صدرك مرفوعًا، واسترخِ كتفيك ورقبتك، واشغل قلبك. حافظ على مربع الوركين وحافظ على التنفس العميق طوال الوضع.
- حاول أن تبقي جسدك ثابتًا بنظرة ناعمة أمامك.
الاختلافات / التنوعات
- استخدام كرسي قابل للطي: إذا لم تتمكن من ثني الركبة بشكل صحيح، فإن طي الكرسي أسفل فخذك الأمامي سيدعم جذعك.
- على الحائط: يمكن لأي شخص استخدام الجدار لتحقيق التوازن السليم والتحكم في الجسم. ضع كعب القدم الخلفية بالقرب من الحائط وادخل في الوضع.
- باستخدام كتلة: يمكن أن يوفر استخدام كتلة أسفل القدم الأمامية دعمًا إضافيًا، وبالتالي منع القدم الخلفية من الانهيار.
- استخدام الحزام: أمسك الحزام على شكل أرجوحة وارفع الساق فوق الحزام. يتطلب قوة أقل.
مواقف أخرى ذات صلة
أوثيتا بارسفاكوناسانا (وضعية الزاوية الجانبية الممتدة)
أردا شاندراسانا (وضعية نصف القمر)
فيباريتا فيرابادراسانا (وضعية المحارب العكسية)
مواقف المتابعة
تريكوناسانا (وضعية المثلث)، أردا شاندراسانا (وضعية نصف القمر)، متساوفرتا تريكوناسانا (تشكل المثلث الدوار) Vrksasana (وضعية الشجرة)
بارسفوتاناسانا (وضعية التمدد الجانبية المكثفة)، فيرابادراسانا أنا (المحارب الأول)، أدهو موكا سفاناسانا (وضعية الكلب المتجه للأسفل)، Balasana (وضعية الطفل)
الأخطاء الشائعة
لا تقفز في الوضع. التقدم تدريجيا مع التنفس السليم. قم دائمًا بإشراك كلا الساقين في الوضع. لا تصل بعيدا جدا إلى الأمام مع الجزء العلوي من الجسم. بدلًا من ذلك، أبقِ معصمك الخلفي فوق كاحلك الخلفي عندما تصل إلى الوضعية النهائية. تأكد من ركبتك الأمامية يقع مباشرة فوق كاحلك ويمتد خط فخذك مباشرة نحو مقدمة بساطك بما يتماشى مع منتصف قدمك. حاول دائما أن تعظيم نطاق الحركة الممكنة للوركين عندما تحافظ على مربع الوركين.
تعميق الوضعية
قم بمحاذاة كعبك الأمامي مع قوس قدمك الخلفية، أو اتخذ وضعية أوسع قليلًا لمزيد من الثبات. اضغط على الفخذ الداخلي من ساقك الأمامية إلى الخارج، وإشراك عضلات الفخذ وخلق الاستقرار في مفصل الورك. إشراك عضلات ساقك الخلفية واشعر بالارتباط من القدم الخلفية إلى أعلى الساق الخلفية حتى الورك. ركز على تربيع الوركين وحافظي على حوضك محايدًا لتجنب الميل للأمام أو للخلف. قم بإشراك عضلاتك الأساسية، وافتح صدرك. تأكد من اندفاعك لا يتجاوز الكاحل الخاص بك. استخدم الدعائم. الحفاظ التنفس العميق والثابت.
الأسئلة المتكررة
ما هي العضلات المستخدمة فيها فيرابادراسانا الثاني؟
يتم استخدام الساقين والأرداف (الأرداف) وعضلات الورك والساقين في الوضعية.
Is فيرابادراسانا وضعية الوقوف؟
تشكل هذه الوضعية تحديًا وتحتاج إلى التوازن والقوة والتركيز.
ما هي المحاذاة الصحيحة للقدم فيرابادراسانا الثاني؟
يتم توجيه القدم الأمامية للأمام بشكل مستقيم من خلال الجزء العلوي من السجادة ويتم تدوير القدم الخلفية بزاوية 90 درجة.
الخط السفلي
وضعية فيرابهادراسانا الثانية، المعروفة أيضًا باسم وضعية المحارب الثانية، هي وضعية للجسم بالكامل. تحتاج إلى إشراك جسمك بالكامل أثناء أداء هذه الوضعية، والتي تعمل على ضبطك على الأعضاء التي تقع خارج نطاق الرؤية. تساعد وضعية اليوجا هذه في علاج مشاكل مثل متلازمة النفق الرسغي، وآلام عرق النسا، وهشاشة العظام، والقدم المسطحة. تتيح لك هذه الوضعية أيضًا تجربة الانحناءات المتقدمة. إذا مارستها بانتظام، ستصبح أقوى وأكثر استقرارًا ومرونة.
كن ممارسًا أفضل لليوجا مع إرشادات خبرائنا
إذا كنت جديدًا على اليوجا وترغب في بناء أساس متين، فإن دورة اليوجا التي تبلغ مدتها 100 ساعة للمبتدئين مخصصة لك حصريًا! ستتعلم وضعيات أساسية مثل المحارب الثاني، وتحسن مرونتك وتوازنك وقوتك. هذه الدورة مثالية للمبتدئين الذين يريدون ممارسة اليوجا بأمان وثقة. وإذا كنت بالفعل على دراية جيدة بأساسيات اليوجا، فإن دورة اليوجا التي نقدمها لك هي دورة مثالية للمبتدئين. دورة تدريب معلمي اليوغا باللغة الهندية سوف يعلمك وضعيات وتقنيات متقدمة. هذه الدورة مثالية لأولئك الذين يتطلعون إلى تعليم أو تحسين ممارستهم الشخصية.
هل مازلت غير متأكد من أين تبدأ؟ اشترك في تجربة يوغا مجانية لمدة 14 يومًا لتجربة مدى الإشباع الذي يوفره التعلم مع سيدهي يوغا. ابدأ رحلة اليوجا معنا اليوم!
