أسانا: تشكل
مارجارياسانا في لمحة
مارجارياسانا - يُعرف أيضًا باسم القط تشكل، حيث تنزل على الأرض على يديك وركبتيك. قم بتقويس ظهرك للأعلى (وضعية البقرة)، ثم قم بتقريبه للأسفل. يساعد في تمتد ظهرك وجعله يشعر بالتحسن.
الفوائد
- تخفيف الظهر: (مارجارياسانا) يستطيع ارخي الشد تقليل تصلب في شفرات كتفك وظهرك.
- المرونة: إذا تم ممارستها بانتظام، فإنها تساعد عمودك الفقري على أن يكون أكثر مرونة ويجعلك أكثر مرونة خالية من التوتر.
- الحد من التوتر: هذه الحركة اللطيفة لوضعية اليوجا يمكن أن تساعد الحد من التوتر وإضافة الهدوء.
- مساعد الهضم: مارجارياسانا يمكن مساعدة في عملية الهضم عملية عن طريق تحفيز أعضاء البطن.
- تحسين الموقف: مارجارياسانا يمكن أن يعزز الوعي بمحاذاة عمودك الفقري و تعزيز وضعية أفضل متأخر , بعد فوات الوقت.
من يستطيع أن يفعل؟
لا تتطلب هذه الأسانا لياقة بدنية أو مرونة كبيرة ويمكن أن تؤديها بسهولة جميع الفئات العمرية - المبتدئين، والذين يعانون من آلام في الظهر، وهي مفيدة للجزء العلوي من الجسم، والأشخاص الذين يبحثون عن الاسترخاء، والأطفال، والنساء الحوامل تحت التوجيه.
من لا ينبغي أن يفعل؟
لا ينبغي للأشخاص أن يتخذوا وضعية القطة بعد إصابات حديثة في الرقبة أو الظهر، أو حالات خطيرة في العمود الفقري، أو مشاكل في الرسغ، أو ارتفاع ضغط الدم أو الدوخة، أو أي عمليات جراحية حديثة في البطن.
كيف تفعل مارجارياسانا?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
ممارسة وضعية القطة، أو مارجارياسانا، بسيط ومهدئ.
- ضع يديك وركبتيك على الأرض، وقم بمحاذاة معصميك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين.
- استنشق وقوس ظهرك (حول عمودك الفقري)، ثم ارفع رأسك وعظم الذنب، وحافظ على رقبتك طويلة - مثل تمدد القطة.
- قم بالزفير وقم بتدوير عمودك الفقري. يجب أن تكون ذقنك مدسوسة داخل صدرك – مثل منحنى البقرة اللطيف وتحافظ على نشاط قلبك.
- كرر هذه الحركة لمدة 5 إلى 10 أنفاس.
- اشعر بالمرونة في عمودك الفقري وتمديده، مما يعطي تمددًا لطيفًا لظهرك.
- للخروج من الوضعية، استنشق وعدل توترك واستمتع بالتدفق.
وضعية القطة(مارجارياسانا) هي وضعية استرخاء للمبتدئين حيث أنها بسيطة جدًا وسهلة القيام بها ولها فوائد عديدة، مثل ارتجالnمرونة ج, قوةو تحقيق التوازن و أيضا تخفيف التوتر. يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر والرقبة استشارة أخصائي الصحة الخاص بهم.
ما هي فوائد مارجارياسانا?
وضعية القطة (مارجارياسانا) هو بسيط وقوي وضعية اليوجا التي تفيد الجسم والعقل.
- مرونة العمود الفقري: وضعية القطة(مارجارياسانا) هي طريقة سهلة لتمديد العمود الفقري وتحسين مرونته. يساعد قوس وانحناء ظهرك على ذلك تقوية عضلات العمود الفقريمما يساعد على تخفيف الألم تحسين الموقف.
- ينشط النواة: وضعية القطة أيضاً يقوي العضلات الأساسية والوركين، وهو أمر مهم للحفاظ على وضعية جيدة من خلال التمدد الجيد منع آلام الظهر. العضلات الأساسية المنشغلة، طوال الوضعية، تساعد على استقرار العمود الفقري والحوض.
- تخفيف التوتر: وضعية القطة(مارجارياسانا) هي وضعية يوغا مهدئة ومريحة تساعد على ذلك تخفيف التوتر والقلق. تساعد وضعية القطة أيضًا على تدليك العمود الفقري و ارخي الشد.
- يحسن الدورة الدموية: مارجارياسانا يمكن أن تساعد على وتحسين الدورة الدموية عن طريق تحفيز تدفق الدم والليمفاوية في جميع أنحاء الجسم.
- الموقف المحسن: الممارسة المنتظمة لأوضاع يوجا القطط يمكن أن تساعد في ذلك تحسين وضعك وتقوية عضلات الظهر، والأرداف، والرقبة. يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لوضعية القطة على محاذاة العمود الفقري والحوض.
- يحسن الهضم: مارجارياسانا يمكن تحسين الهضم عن طريق تحفيز أعضاء البطن وتحسين الدورة الدموية.
- يحفز الجهاز اللمفاوي: يمكن أن تساعد وضعية القطة على تحفيز الجهاز اللمفاوي عن طريق زيادة تدفق السائل الليمفاوي في جميع أنحاء الجسم و إزالة السموم.
- اتصال العقل والجسم: تعمل وضعية القطة على تعزيز الوعي وتدفق الطاقة أثناء التنسيق مع أنفاسك، مما يؤدي إلى إنشاء توازن عاطفي واتصال مع جسمك وعقلك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها مارجارياسانا
مارجارياسانا يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مختلفة:
- ألم في الظهر: يمكن لوضعية اليوجا البسيطة هذه أن تحسن آلام الظهر الخفيفة إلى المتوسطة ومرونة العمود الفقري.
- القلق والتوتر: الحركة الواعية مع التنفس تهدئ الجهاز العصبي و يخفف من التوتر والقلق.
- مشاكل الجهاز الهضمي: وضعية القطة, مارجارياسانا، يمكن المساعدة في الهضم وتساعد على تخفيف الانزعاج الناتج عن مشاكل الجهاز الهضمي.
- التهاب المفاصل: وضعية القطة(مارجارياسانا) يمكن أن يحسن حركة المفاصل ويقلل من تصلبها، وهو ما يفيد المصابين بالتهاب المفاصل.
- مشاكل الموقف: التدرب على وضعية القطة هذه مارجارياسانا يمكن أن يزيد الوعي بمحاذاة العمود الفقري وتصحيح عادات الوضعية السيئة.
- عدم الراحة أثناء الدورة الشهرية: يمكن أن تكون هذه الوضعية بمثابة تخفيف لتقلصات الدورة الشهرية وعدم الراحة.
- يحفز الجهاز اللمفاوي: الجهاز اللمفاوي مهم لغسل السموم من الجسم. يمكن أن تساعد وضعية القطة على تحفيز الجهاز اللمفاوي عن طريق زيادة تدفق السائل الليمفاوي في جميع أنحاء الجسم. وهذا يحسن الصحة العامة للجسم.
السلامة والاحتياطات
- قم بتنفيذها بلطف وفي حدود راحتك.
- لا تجبر حركاتك أو تمتد أكثر من اللازم لمنع الإجهاد أو الانزعاج.
- قبل محاولة القيام بهذه الوضعيات، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان لديك تاريخ من آلام الظهر أو إصابة العنق.
الأخطاء الشائعة أثناء الأداء مارجارياسانا
- قد تبدو هذه الوضعيات بسيطة وتحضيرية ولكنها قد تؤدي إلى إيذاء نفسك.
- إذا لم تقم بتشغيل جذعك، فقد تضع ضغطًا على ظهرك.
- عدم التنفس بشكل صحيح ومتساوٍ أثناء أداء وضعية اليوجا.
- أبقِ كتفيك بعيدًا عن الأذنين. اجعل العملية بطيئة ومريحة.
نصائح ل مارجارياسانا
- ابدأ ببطء وتدريجي، واستمع إلى جسدك، وقم بتعديل الوضعية حسب الحاجة.
- تحرك ببطء ووعي، وانتبه لأي إحساس في عمودك الفقري.
- التركيز على أنفاسك.
- إذا شعرت بأي ألم، توقف عن الوضع واستشر مدرب اليوغا الخاص بك.
مبادئ المحاذاة الجسدية مارجارياسانا
- تمامًا مثل أوضاع اليوغا الأخرى، فإن المفتاح هو تحقيق التوافق الجسدي الصحيح في الجسم مارجارياسانا يشير إلى.
- يجب أن يكون العمود الفقري ممدودًا. تجنب تقوس الظهر أو تقريبه أكثر من اللازم. اجعل الحركة سلسة من خلال التنسيق مع أنفاسك.
- لا توتر كتفيك. قم بإشراك قلبك بلطف لدعم الحركات. اجعل وضعية اليوغا سهلة على جسدك، داخل منطقة الراحة الخاصة بك.
مارجارياسانا والنفس
يعد التنفس جزءًا مهمًا من تمارين Cat Pose. اتصال التنفس بوضعية القطة مارجارياسانا يمكن أن يعمق الوضع ويجعله أكثر فائدة لجسمك وعقلك. قم بمزامنة أنفاسك وحركتك مثل الرقص الذي يريح جسمك.
- التركيز على أنفاسك. تتدفق الطاقة عبر جسمك، مما قد يساعدك على تهدئة عقلك وتحسين تركيزك.
- التنفس العميق مع مارجارياسانا يساعد على تقليل إجهاد قلق ويزيد مستويات الطاقة.
- لطيف إلى الأمام والخلفيات من مارجارياسانا يمكن أن تساعد الوضعية على استرخاء جسمك.
مارجارياسانا واختلافاته
يمكنك تجربة أشكال مختلفة من مارجارياسانا تشكل حسب قدراتك أو لتحدي نفسك أكثر.
- وضعية القطة المدعومة: هذا للأشخاص الذين يعانون من آلام في المعصم.
- وضعية القطة والبقرة: الاختلاف الأكثر شيوعًا لـ مارجارياسانا مع تمدد وضعية القطة.
- وضعية المحارب 2: تباين الوضع الأكثر تقدمًا الذي يجمع مارجارياسانا مع وضعية المحارب 2.
- وضعية القطة ذات الأرجل الواسعة: الاختلاف لأولئك الذين يريدون تحدي توازنهم.
- وضعية يوجا القطة والبقرة الجالسة
الخط السفلي
يشبه جسمك بقرة القطة، والتي يمكن أن تكون تمرين يوغا مهدئًا مثاليًا وقويًا ولطيفًا وبسيطًا مع تلك التغييرات بين تقويس ظهرك مثل البقرة وتقريبه مثل القطة. إنه مثل التنفس والرقص اللذين يعملان معًا من أجل العمود الفقري وأجزاء الجسم. التحرك مع أنفاسك، والاستنشاق إلى القوس، والزفير إلى الجولة. يعمل التدفق اللطيف على تحسين وعي الجسم ومرونة العمود الفقري، ويقلل من التوتر، ويعزز الاتصال بين العقل والجسم. إنها ممارسة سهلة تساعد على التوازن والاسترخاء وتهدئ الجسم والعقل.
افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا تدريب معلم يوغا الين لمدة 50 ساعة، المتقدمة تدريب معلمي اليوغا على الكرسي عبر الإنترنتأو دورة تدريب معلم اليوجا الشاملة - جميعها معتمدة من قبل Yoga Alliance، الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوجا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح معلم يوجا معتمدًا وألهم الآخرين على طريقهم إلى العافية. تسجيل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
