السهم الخلفي

ماكارا أدهو موكا سفاناسانا (وضعية الدلفين بلانك) للمبتدئين

كيفية أداء وضعية الساعدين، الخطوات، الفوائد

تحديث سبتمبر 13، 2024
ماكارا أدهو موخا سفاناسانا (وضعية الساعد) - سيدهي يوغا
شاركه عبر
ماكارا أدهو موخا سفاناسانا (وضعية الساعد) - سيدهي يوغا
الاسم (الأسماء) الإنجليزية
وضعية بلانك الساعد أو وضعية دولفين بلانك
سنسكريتي
الجزء الرئيسي من سواناسون / ماكارا أدهو موخا سافاناسانا
لفظ
ماه-كاه-راه-آه-دوه مو-كاه سفان-ناه-آه-ساه-ناه
معنى
ماكارا: التمساح
أدهو: للأسفل/للأسفل
موكا: الوجه
سفانا: كلب
أسانا: تشكل
نوع الوضع
منبطح
مستوى
مبتدئ

ماكارا Adho Mukha Svanasana في لمحة

ماكارا أدهو موخا سفاناسانا، المعروف أيضًا باسم ساعد & وضعية الدلفين الخشبية. هذا هو وضع موازنة الساعد على مستوى المبتدئين، والذي يوفر فوائد للجسم بأكمله، ويوازن على ساعديك. هذا هو الاختلاف الأبسط لوضعية اللوح الخشبي.

الفوائد :

  • هذه يساعد على تقوية عضلات الذراع والساقين والعضلات الأساسية.
  • هذه يساعد على تمديد وتعزيز عمودك الفقري وتحسين وضعك.
  • هذه تساعد الوضعية على تحسين تركيزك وتركيزك.
  • هذه تعمل الوضعية أيضًا على تحسين ثقتك بنفسك وفهمك لذاتك الداخلية.

من يستطيع فعلها؟

يمكن لممارسي اليوجا القيام بهذه الوضعية. يمكن للأشخاص الأصحاء والذين لديهم قدر من قوة الجزء العلوي من الجسم القيام بذلك وضعية اليوجايمكن للأشخاص الذين يرغبون في تعزيز قوة عضلاتهم الأساسية القيام بهذه الوضعية. يمكن للراقصين القيام بهذه الوضعية.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟

يجب على الأفراد الذين يعانون من أي إصابة في الرقبة أو إصابة في الركبتين أو الذراعين أو الكاحلين أو الكتفين تجنب ذلك. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الظهر تجنب أو استشارة الطبيب. يجب على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية حديثة تجنب ممارسة وضعية الدلفين بلانك. ويجب على النساء الحوامل تجنبه.

كيف تفعل ماكارا أدهو موكا سفاناسانا؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

قم بإعداد جسمك لتجنب أي إصابة أو ألم أو التواء. يمكنك البدء بهذه الوضعية من وضعية الطاولة، أو وضعية الكلب المتجه للأسفل، أو وضعية اللوح الخشبي.

  1. ابدأ ممارسة اليوجا هذه من وضعية سطح الطاولة والتي قد تكون طريقة أسهل للمبتدئين.
  2. انزل على بساط اليوجا أو أي سطح ناعم واتخذ وضعية سطح الطاولة.
  3. ضع يديك على مسافة عرض الكتفين وساقيك على مسافة عرض الورك.
  4. خذ نفسًا عميقًا، واسترخي، وقم بتمديد ظهرك ورقبتك.
  5. الآن، أولًا، خذ شهيقًا ثم ضع ساعديك ببطء على السجادة، مع ضغط راحتي يديك على الأرض ويجب أن يكون مرفقك على نفس الخط مع كتفيك.
  6. لا تزال ركبتيك على الأرض، وهذا أحد الخيارات للمبتدئين قبل أن يتمكنوا من الوصول إلى وضعية الدلفين الكاملة.
  7. استنشق وارفع ركبتيك وفخذيك عن طريق الزفير وإشراك قلبك.
  8. قم بثني أصابع قدميك ويمكنك ضم الكعبين معًا أو إبقائهما على مسافة تساوي عرض الورك.
  9. دس سرتك نحو العمود الفقري وقم بإشراك عضلات قاع الحوض.
  10. اسحب عضلات بطنك ببطء إلى الداخل ثم قم بإرخائها أثناء الزفير.
  11. في هذا الوضع الأخير، استمر في التنفس وجسمك من الرأس إلى الكعب في خط مستقيم.
  12. انظر بين يديك أو انظر إلى الأمام قليلًا.
  13. امسك هذا الوضع لعدة أنفاس.

عند الخروج، قم بالزفير ببطء ثم عد إلى سطح الطاولة، ثم استرخ في وضعية Bal asana.

ما هي فوائد ماكارا أدهو موكا سفاناسانا؟

فوائد ماكارا أدهو موكا سفاناسانا (وضعية الدلفين بلانك)
  • يساعد على تمديد وتقوية الساعدين والذراعين العلويين وعضلات الساق والكتفين.
  • إنه يقوي منطقة الظهر والصدر.
  • يعمل على تقوية عضلات البطن.
  • فهو يساعد على تمديد عضلات اوتار الركبة والعجول.
  • يساعد على تحسين توازنك وثقتك.
  • كما أنه يحسن تركيزك وتركيزك بالصبر.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها ماكارا Adho Mukha Svanasana

  • تعمل هذه الوضعية على تمديد عضلات الظهر مما يساعد على تحسين وضعية الجسم.
  • فهو يضغط على عضلات البطن، مما يساعد على تحسين عملية الهضم ويقلل الإمساك والانتفاخ.
  • تساعد هذه الوضعية على تقليل الدهون الموجودة في البطن والوركين والذراعين وتقويتها.
  • يساعد هذا الوضع على تقليل التوتر والقلق ويساعدك على الهدوء.
  • فهو يحسن الدورة الدموية ويساعد على تعزيز مستوى الطاقة لديك.

السلامة والاحتياطات

  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو إصابات العمود الفقري أو إصابات الرقبة أو أي عملية جراحية حديثة أو آلام في العين أو الأذن تجنبه.
  • قم بالوضعيات التحضيرية وعمليات الإحماء.
  • افعل ذلك على معدة فارغة.
  • إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، استشر طبيبك والخاصة.

الأخطاء الشائعة

  • تجنب إجراء المحاذاة الصحيح.
  • انهيار الجزء العلوي من الظهر.
  • تجنب حبس أنفاسك.
  • حافظ على نشاطك الأساسي.

نصائح ل ماكارا Adho Mukha Svanasana

  • حافظ على ساعديك متوازيين.
  • احترم جسدك وتقدم ببطء.
  • يمكنك وضع بطانية مطوية تحت ذراعيك لمزيد من الراحة.
  • انظر إلى الأرض وحافظ على استقامة ظهرك وركبتيك.
  • لا تدع الوركين يسقطان وتجنب هز كتفك.
  • قومي بوضعية الاسترخاء.

مبادئ المحاذاة الجسدية ل ماكارا Adho Mukha Svanasana

  • يجب أن تضغط أصابع قدميك على الأرض ويجب أن يضغط الكعبان إلى الخلف.
  • قم بتدوير فخذيك إلى الداخل قليلاً واستمر في الانخراط.
  • يجب أن تكون قدميك على مسافة عرض الورك وتتوافق مع الركبتين.
  • يجب أن تمتد الأرجل إلى الخلف وتظل مستقيمة ومنشغلة طوال الوضع.
  • يجب أن يكون قلبك منخرطًا، ودس سرتك باتجاه عمودك الفقري.
  • حافظ على ظهرك مسطحًا، ويجب أن يكون عمودك الفقري ممدودًا وممتدًا.
  • أبقِ صدرك مفتوحًا، وارجع لوحي كتفيك للخلف بعيدًا عن أذنيك.
  • ينبغي سحب تاج رأسك للأمام ومحاذاة كتفيك مع معصميك.
  • يجب أن تكون رقبتك متماشية مع العمود الفقري ومريحة.
  • حافظي على استقامة ساقيك، وضعي كعبيك مباشرة فوق أصابع القدمين.
  • يجب أن يكون مفصل الكتف والمرفقين في خط واحد.
  • يتم وضع ساعديك على الأرض ويجب أن يكونا متباعدين بعرض الكتفين.
  • إبقاء الأصابع منتشرة على نطاق واسع والضغط على الأرض.

ماكارا أدهو موكا سافاسانا والنفس

تنفس بعمق قبل أن تصل إلى الوضعية واسترخي جسمك. قم بالشهيق عند رفع الوركين والزفير عندما تقوم بتشكيل شريحة من الرأس إلى الكعب والخروج من التوتر والضغط. الآن، احتفظ بالوضعية واستمر في التنفس بشكل طبيعي، مع الحفاظ على استرخائك وهدوءك ودع أنفاسك تتدفق للداخل والخارج بلطف.

الآن للخروج من الوضعية، قم بالشهيق واجلب الوركين أو الركبتين أولاً إلى الأرض ومد ذراعيك وقم بالزفير لإرخاء عضلاتك وتهدئة عقلك والتخلص من الضغط والتوتر مع الزفير.

ماكارا Adho Mukha Svanasana والاختلافات

  • يمكنك الاحتفاظ بمكعبات اليوجا أسفل جبهتك للحصول على الدعم.
  • في الوضع الأخير، يمكنك وضع راحتي يديك في وضع الصلاة.
  • قم بوضعية نصف الدولفين - وضعية الدولفين على الركبتين.
  • يمكنك أيضًا رفع ساق واحدة بعد الوضعية النهائية لمزيد من التمدد.
  • وضعية اللوح أو وضعية فالاك أسانا.

الخط السفلي

وضعية دولفين بلانك هي وضعية أساسية للانقلابات (الوقوف على الرأس والوقوف على الساعد). تساعد على بناء القوة والمقاومة في الجسم. كما أنها تخفف من آلام الظهر وتحسن مشاكل الهضم وتقلل من التوتر وتساعد جسمك وعقلك على الهدوء. يمكن للمبتدئين القيام بوضعية دولفين بلانك تحت إشراف معلم يوغا. إذا كانت لديك أي مشاكل صحية، فاستشر طبيبك. التنفس هو الدليل لهذه الوضعية ويجب الحفاظ عليه طوال الوضع. ستصبح أكثر تركيزًا ووضعية دولفين بلانك مفيدة للحفاظ على التوازن والاستقرار.

هل تبحث عن تعميق ممارسة اليوجا ومشاركة حبك لليوجا مع الآخرين؟ دورة تدريب معلم اليوجا المعتمدة لمدة 200 ساعة متعددة الأساليب، ودورة تدريب معلم اليوجا لمدة 300 ساعة، ودورة عبر الإنترنت تدريب اليوغا لمدة 500 ساعة مصممة فقط لأجلك! احتضن القوة التحويلية لليوغا ، وتعلم من المدربين الخبراء ، واحصل على شهادة Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية عند الانتهاء. سواء كنت ممارسًا مبتدئًا أو متمرسًا ، توفر هذه الدورات فرصة فريدة لإثراء حياتك وإحداث تأثير إيجابي. تسجيل الآن واتخاذ قفزة نحو أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوغا.

ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.
شاركه عبر