أدهو: للأسفل/المواجهة للأسفل
موخا: الوجه
سفانا: الكلب
أسانا: الوضعية
ماكارا أدهو موكا سفاناسانا في لمحة
ماكارا أدو موخا سفاناسانا، والمعروفة أيضاً بوضعية الساعد والدلفين. هي وضعية توازن مناسبة للمبتدئين، تُفيد الجسم بأكمله، حيث يعتمد التوازن فيها على الساعدين. تُعتبر هذه الوضعية نسخةً أبسط من وضعية اللوح الخشبي.
فوائد:
- هذا على تقوية عضلات الذراعين والساقين وعضلات الجذع.
- هذا على تمديد وتحسين عمودك الفقري وتحسين وضعيتك.
- هذه الوضعية على تحسين تركيزك وانتباهك.
- هذه الوضعية تعزز ثقتك بنفسك وفهمك لذاتك الداخلية.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأفراد الأصحاء الذين يتمتعون ببعض القوة في الجزء العلوي من الجسم أداء هذه الوضعية . ويمكن لمن يرغبون في تعزيز قوة عضلاتهم الأساسية أداء هذه الوضعية. ويمكن للراقصين أداء هذه الوضعية أيضاً.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأفراد الذين يعانون من أي إصابة في الرقبة، أو الركبة، أو الذراع، أو الكاحل، أو الكتف تجنب ممارسة وضعية الدولفين. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الظهر تجنبها أو استشارة الطبيب. وينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية حديثة تجنب ممارسة هذه الوضعية. وينبغي على النساء الحوامل تجنبها أيضاً.
كيفية أداء ماكارا أدو موخا سفاناسانا؟
اتبع الخطوات التالية
هيّئ جسمك لتجنب أي إصابة أو ألم أو التواء. يمكنك البدء بهذه الوضعية من وضعية الطاولة، أو وضعية الكلب المتجه للأسفل، أو وضعية اللوح الخشبي.
- ابدأ ممارسة اليوغا هذه من وضعية الطاولة، والتي قد تكون طريقة أسهل للمبتدئين.
- انزل على سجادة اليوغا أو أي سطح ناعم واتخذ وضعية الطاولة.
- ضع يديك على مسافة عرض الكتفين وساقيك على مسافة عرض الوركين.
- خذ بعض الأنفاس العميقة، واسترخِ، وقم بتمديد ظهرك ورقبتك.
- الآن أولاً، خذ نفسًا عميقًا وضع ساعديك ببطء على البساط، مع الضغط على راحة يديك على الأرض ويجب أن يكون مرفقك في خط مستقيم مع كتفيك.
- لا تزال ركبتيك على الأرض، وهذا أحد التمارين المتنوعة للمبتدئين قبل أن يتمكنوا من الوصول إلى وضعية دولفين بلانك الكاملة.
- استنشق وارفع ركبتيك وفخذيك عن طريق الزفير وشد عضلات جذعك.
- قم بثني أصابع قدميك ويمكنك تقريب الكعبين من بعضهما أو الحفاظ على مسافة عرض الوركين.
- قم بثني سرتك باتجاه العمود الفقري وشد عضلات قاع الحوض.
- قم بسحب عضلات بطنك ببطء إلى الداخل ثم أرخها أثناء الزفير.
- في هذا الوضع النهائي، استمر في التنفس وسيكون جسمك من الرأس إلى الكعب في خط مستقيم.
- انظر بين يديك أو انظر قليلاً إلى الأمام.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس.
عند الخروج، أخرج الزفير ببطء وعد إلى وضعية الطاولة، ثم استرخِ في وضعية بالاسانا.
ما هي فوائد ماكارا أدهو موكا سفاناسانا؟
- يساعد ذلك على تمديد وتقوية عضلات الساعدين وأعلى الذراعين وعضلات الساق والكتفين.
- يقوي منطقة الظهر والصدر.
- يقوي عضلات البطن.
- يساعد ذلك على تمديد عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الساق.
- يساعد ذلك على تحسين توازنك وثقتك بنفسك.
- كما أنه يحسن تركيزك وانتباهك بالصبر.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية ماكارا أدو موخا سفاناسانا
- تساعد هذه الوضعية على تمديد عضلات الظهر مما يساعد على تحسين وضعية الجسم.
- فهو يضغط على عضلات البطن، مما يساعد على تحسين الهضم ويقلل من الإمساك والانتفاخ.
- تساعد هذه الوضعية على تقليل الدهون في البطن والوركين والذراعين وتقويتها.
- تساعد هذه الوضعية على تقليل التوتر والقلق وتساعدك على الشعور بالهدوء.
- فهو يحسن الدورة الدموية ويساعد على زيادة مستوى الطاقة.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو إصابات في العمود الفقري، أو إصابات في الرقبة، أو خضعوا لجراحة حديثة، أو يعانون من ألم في العين أو الأذن، تجنبه.
- قم بأداء الوضعيات التحضيرية والإحماءات.
- افعل ذلك على معدة فارغة.
- إذا شعرت بأي انزعاج أو ألم، فاستشر معلم اليوغا .
الأخطاء الشائعة
- تجنب إجراء المحاذاة الصحيح.
- انهيار الجزء العلوي من ظهرك.
- تجنب حبس أنفاسك.
- حافظ على شد عضلات جذعك.
نصائح لمكارا أدهو موخا سفاناسانا
- حافظ على ساعديك متوازيين.
- احترم جسدك وتقدم ببطء.
- يمكنك وضع بطانية مطوية تحت ذراعيك لمزيد من الراحة.
- انظر إلى الأرض وحافظ على استقامة ظهرك وركبتيك.
- لا تدع وركيك يسقطان وتجنب هز كتفيك.
- قم باتخاذ وضعية الاسترخاء.
مبادئ المحاذاة الجسدية لمكارا أدهو موخا سفاناسانا
- يجب أن تضغط أصابع قدميك على الأرض، ويجب أن تضغط كعبيك للخلف.
- أديري فخذيكِ قليلاً إلى الداخل مع الحفاظ على شد العضلات.
- يجب أن تكون قدماك بمسافة عرض الوركين وعلى خط واحد مع الركبتين.
- ينبغي أن تمتد الساقان للخلف وتظلان مستقيمتين ومشدودتين طوال الوضعية.
- يجب أن تكون عضلات جذعك مشدودة، قم بثني سرتك نحو عمودك الفقري.
- حافظ على استقامة ظهرك، يجب أن يكون عمودك الفقري ممدوداً ومطولاً.
- أبقِ صدرك مفتوحاً، واجعل لوحي كتفيك مثنيين للخلف وبعيداً عن أذنيك.
- يجب سحب قمة رأسك للأمام ومحاذاة كتفيك مع معصميك.
- يجب أن يكون عنقك في خط مستقيم مع العمود الفقري وفي حالة استرخاء.
- حافظ على استقامة ساقيك، وضع كعبيك مباشرة فوق أصابع قدميك.
- يجب أن يكون مفصل الكتف والمرفق على خط واحد.
- يتم وضع ساعديك على الأرض ويجب أن تكون المسافة بينهما بعرض الكتفين.
- أبقِ أصابعك متباعدة على نطاق واسع واضغط على الأرض.
ماكارا أدهو موخا سافاسانا والتنفس
تنفس بعمق قبل اتخاذ الوضعية، وأرخِ جسمك. استنشق عند رفع وركيك، وازفر عند تحريك جسمك من الرأس إلى الكعب، وتخلص من التوتر والإجهاد. الآن، حافظ على الوضعية، واستمر في التنفس بشكل طبيعي، وحافظ على هدوئك واسترخائك، ودع أنفاسك تتدفق بسلاسة.
للخروج من الوضعية، خذ نفسًا عميقًا وضع وركيك أو ركبتيك أولاً على الأرض، ثم مد ذراعيك وازفر لإرخاء عضلاتك وتهدئة عقلك، والتخلص من التوتر والإجهاد مع زفير النفس.
ماكارا أدهو موخا سفاناسانا والاختلافات
- يمكنك وضع مكعبات اليوغا أسفل جبهتك للدعم.
- في الوضعية الأخيرة، يمكنك وضع راحتي يديك في وضعية الصلاة.
- قم بأداء وضعية نصف الدولفين - وضعية الدولفين على الركبتين.
- يمكنك أيضًا رفع إحدى ساقيك بعد الوضعية النهائية، لمزيد من التمدد.
- وضعية اللوح الخشبي أو وضعية الفلاك أسانا .
الخلاصة
وضعية دولفين بلانك هي وضعية أساسية لوضعيات اليوغا المقلوبة (الوقوف على الرأس والوقوف على الساعدين). تساعد هذه الوضعية على بناء القوة والمقاومة في الجسم، كما أنها تخفف آلام الظهر، وتحسن الهضم، وتقلل التوتر، وتساعد الجسم والعقل على الاسترخاء. يمكن للمبتدئين ممارسة وضعية دولفين بلانك تحت إشراف مدرب يوغا. في حال وجود أي مشاكل صحية، يُنصح باستشارة الطبيب. التنفس هو الدليل الأساسي لهذه الوضعية، ويجب الحفاظ عليه طوال فترة ممارستها. ستشعر بمزيد من التركيز، كما أن وضعية دولفين بلانك مفيدة للحفاظ على التوازن والثبات.
هل ترغب في تعميق ممارستك لليوغا ومشاركة شغفك بها مع الآخرين؟ صُممت دوراتنا التدريبية المعتمدة لتأهيل معلمي اليوغا (200 ساعة، متعددة الأساليب، 300 ساعة، و 500 ساعة ) خصيصًا لك! استشعر القوة التحويلية لليوغا، وتعلّم من مدربين خبراء، واحصل على شهادة معتمدة من تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية عند إتمام الدورة. سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا متمرسًا، تُتيح لك هذه الدورات فرصة فريدة لإثراء حياتك وإحداث تأثير إيجابي. سارع بالتسجيل الآن وانطلق نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا.
