أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية بهادراسانا
يُعرف وضع بهادراسانا أيضًا بوضع الزاوية المقيدة ، ووضع الفراشة، ووضع الإسكافي. ويُذكر بهادراسانا باعتباره الوضعية الرابعة المناسبة للجلوس لفترات طويلة. كما يُطلق عليه كتاب هاثا يوغا براديبكا اسم "مُزيل الأمراض"، ويذكر أيضًا أن اليوجي يستطيع التخلص من التعب بالجلوس في هذه الوضعية.
فوائد:
- هذه الوضعية الرائعة شاكرا الجذر.
- يساعد على تقوية وتحسين مرونة الوركين (فتح الوركين) والفخذين والأرداف والركبتين.
- هذه وضعية جيدة أيضاً للتأمل.
- يساعد على تخفيف التوتر والقلق ويهدئ العقل.
من يستطيع فعل ذلك؟?
بهادراسانا هي وضعية يوغا مناسبة للمبتدئين، لذا يمكن لأي شخص، من الأطفال إلى كبار السن، ممارستها. كما يمكن لمن يرغبون في زيادة مرونة أرجلهم ممارستها بانتظام. ويمكن لمن يعانون من توتر في الوركين والفخذين تجربة هذه الوضعية. ويمكن استخدامها أيضاً كوضعية تأمل.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ألم شديد في الركبة تجنب القيام بذلك. كما ينبغي على أي شخص خضع لجراحة في البطن مؤخراً تجنب القيام بذلك. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الورك أو الركبة أو الكاحل أو أي إصابة أخرى تجنب القيام بذلك.
كيفية أداء وضعية بهادراسانا؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- هذه إحدى وضعيات اليوغا الأربع الرئيسية (آسانا) التي يمكن ممارستها للتأمل المطوّل، كما وصفها يوغي سواتماراما. قبل البدء، يُنصح بممارسة وضعيات تحضيرية مثل وضعية فيراسانا أو فاجراسانا ، بالإضافة إلى بعض تمارين الإحماء والتمدد للجزء المعني من الجسم.
- ابدأ بالجلوس في وضعية دانداسانا، مع استقامة العمود الفقري، ويجب أن تجلس بثبات على عظام الجلوس، مع وضع راحتي يديك على السجادة.
- الآن اثنِ ركبتي كلا الساقين تدريجياً وقم بضم باطن القدمين، بمساعدة يديك.
- أمسك بأصابع قدميك (قم بتشبيك أصابعك حول أصابع قدميك) بمساعدة راحتي يديك وأصابعك، واجذب كعبيك نحو منطقة الفخذ قدر الإمكان وقم بتنشيط عضلات الورك.
- استنشق بعمق، والآن، مع الزفير، حاول أن تضع ركبتيك برفق وببطء على السجادة وحاول أن تلمسها، إن أمكن، بطريقة لطيفة (بدون إجبار).
- في هذه الوضعية، أبقِ ذراعيك مسترخيتين، ولا ترفع كتفيك، وأبقِهما بعيدتين عن أذنيك. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً - أي أن تُطيل الجزء العلوي من جسمك وتُقرب ذقنك من رقبتك.
- والآن، تخيل فراشة وأجنحة، بحيث تكون ساقيك بمثابة الأجنحة، وابدأ في تحريكها عن طريق رفع وخفض ركبتيك.
- يمكنك أن تشعر بالدفء في منطقة فخذك، توقف عن الحركة برفق أثناء التنفس، أخرج الزفير، وانزل ركبتيك تدريجياً إلى الأرض.
- ابقَ في هذا الوضع النهائي ضمن حدود قدرتك، ويمكنك إغلاق عينيك إذا أردت.
- يمكنك أيضًا التأمل في هذه الوضعية عن طريق تثبيت قدميك بإحكام بأصابعك والتركيز بين حاجبيك مع إغلاق عينيك.
- عندما تحرر قدميك، خذ نفسًا عميقًا وحررهما، ثم حرك ساقيك للأمام وعد إلى وضع البداية، وافردهما وحركهما، واسترخِ لبعض الوقت، مع الاستمرار في التنفس ببطء والشعور بالتمدد والاسترخاء.
- يمكن للممارسين المتقدمين محاولة البقاء في هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.
ما هي فوائد وضعية بهادراسانا؟
- بهادراسانا تحفز وتنشط شاكرا مولادهارا.
- هذه وضعية جيدة للتأمل لأنها توجه طاقة البرانا إلى الأعلى.
- تُمارس هذه الوضعية بشكل أساسي من أجل الفوائد الروحية، وهي واحدة من الوضعيات الأربع من النصوص الكلاسيكية التأمل (ديانا) لممارسة.
- يساعد ذلك على تمديد منطقة الفخذين، والفخذين الداخليين، والركبتين.
- كما أنه يقوي عضلات قاع الحوض وعضلات ثني الورك.
- فهو يفتح صدرك، ويزيد من سعة الرئتين، ويطيل عمودك الفقري.
- يساعد الوعي بالتنفس في هذه الوضعية على تحسين تركيزك وانتباهك.
- إن الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية ستساعد على تحسين وضعية جسمك والحفاظ عليها.
- حتى أولئك الذين يعانون من الدوالي وآلام عضلات الساق يمكنهم الجلوس في وضعية بهادراسانا (استشر طبيبك للحصول على الجانب الأكثر أمانًا).
- تساعد هذه الوضعية على زيادة تدفق الدم إلى منطقة الحوض.
- وضعية رائعة لساعات طويلة من التأمل وتقلل من النشاط الذهني.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية بهادراسانا
- ممارسة وضعية بهادراسانا (وضعية الإسكافي) بانتظام في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- إن إدخال هذا في روتينك اليومي يمكن أن يساعد في تقليل الدهون المتراكمة داخل الأنسجة الدهنية.
- فهو يساعد على تهدئة الجهاز العصبي ويساعد الجسم والعقل على الهدوء.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة النساء اللواتي يعانين من أعراض سلس البول الإجهادي وتقوية عضلات البطن وقاع الحوض.
- كما يمكن أن يساعد ذلك في تحسين عملية الهضم وكذلك أعضائك التناسلية.
- خلال فترة انقطاع الطمث، يمكن أن تساعد ممارسة هذا التمرين في التخفيف من التعب والإرهاق وتمنحك نوماً أفضل.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الحاد تجنب هذه الحالة أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بهم.
- الأفراد الذين يعانون من ألم عرق النسا تجنب هذه الوضعية أيضًا.
- استمر في التنفس لبضع أنفاس في البداية ثم زد المدة تدريجياً.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من تصلب في الساقين أو الوركين أن يرفقوا بأجسامهم وأن يفعلوا ذلك تدريجياً.
- في حال وجود أي مشكلة صحية، ما عليك سوى استشارة طبيبك والقيام بذلك فقط تحت إشراف معلم اليوغا.
الأخطاء الشائعة
- تعتبر تمارين الإحماء والتمدد مهمة للغاية قبل القيام بهادراسانا .
- لا تقوّس ظهرك أثناء اتخاذ الوضعية.
- تجنب دفع ركبتيك نحو الأرض.
- انتبه لمبادئ المحاذاة الخاصة بهادراسانا .
- استعن بالدعائم أو عدّل نسخة إذا لم يكن جسمك يدعمك للحصول على النسخة الكاملة.
نصائح لوضعية بهادراسانا
- اجلس على سجادة يوغا أو سجادة ناعمة.
- اجلس مع مد ساقيك عند بدء الوضعية واجعل كتفيك مسترخيتين.
- نسّق تنفسك مع الحركة.
- أنزل ركبتيك حسب حدودك الجسدية.
- حافظ على ثبات قدميك.
- أثناء تحريك ركبتيك، ركز على التنفس.
- أغمض عينيك إذا كنت ترغب في التأمل وركز على منتصف حاجبيك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية بهادراسانا
- ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم، مع مد ساقيك، دون تقويس ظهرك.
- انحنِ من ركبتيك واجعل باطن قدميك يلامس بعضهما البعض.
- أمسك أصابع القدم بإحكام بكلتا يديك.
- يجب أن يكون الكعب قريباً من منطقة العجان.
- الركبتان متجهتان للخارج.
- حاول أن تلمس ركبتيك الأرض إذا سمح لك جسمك بذلك.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري ورقبتك.
- حركي فخذيكِ أو أبقيهما ثابتتين في وضعية تأملية.
- أغمض عينيك لتشعر بالهدوء.
- تنفس بانتظام وبشكل متواصل طوال فترة الوضعية.
- قم بالإفراج بسهولة لتجنب أي التواء ناتج عن بهادراسانا .
- عد إلى وضعية دانداسانا وحرك ساقيك للاسترخاء.
وضعية بهادراسانا والتنفس
- ابدأ بوضعية دانداسانا، وتنفس بعمق لتسهيل الدخول. استمر في تشكيل الوضعية مع الحفاظ على أنفاسك، وتنسيق حركة الوضعية.
- خذ نفسًا عميقًا، اثنِ ركبتيك، واجمع باطن قدميك معًا، ثم أخرج الزفير. خذ نفسًا عميقًا وابدأ بتحريك فخذيك. ثبت فخذيك ثم خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، حاول أن تلامس ركبتيك الأرض. حاول لمسها إن أمكن، أو افعل ذلك تدريجيًا مع تنفسك.
- استرخِ في هذه الحالة، أغمض عينيك، خذ نفسًا عميقًا، وافرد عمودك الفقري. استمر في التنفس برفق أثناء الاسترخاء، أخرج الزفير، واسترخِ مع الشعور بالهدوء والنشاط.
بهادراسانا وتنوعاتها
- ضع بطانية مطوية تحت وركيك أو ركبتيك لدعم بهادراسانا .
- يمكنك أيضاً الجلوس على الوسادة للحصول على الدعم.
- يمكنك في البداية الاستعانة بالجدار للراحة عند بدء هذه الممارسة.
- النسخة المتقدمة هي مولا باندا أسانا.
- يمكنك أيضاً اتخاذ وضعية نصف الفراشة.
- Supta Baddha Konasana هو أيضًا شكل مختلف، حيث تستلقي على ظهرك وتثني ركبتيك، وتلامس باطن قدميك بعضهما البعض.
الخلاصة
وضعية بهادراسانا، أو الوضعية الرشيقة، هي وضعية تأملية رائعة ذات فوائد جمة عند ممارستها بانتظام. يمكن تعديل الوضعيات المناسبة للمبتدئين بما يتناسب مع قدرات الجسم. استشر طبيبك إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية. تُعدّ بهادراسانا وضعية ممتازة لفتح الوركين، مما يُساعد على تمديد الفخذين ومنطقة العانة، وزيادة مرونة الركبتين، وتقليل دهون الخصر. كما أنها مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الإرهاق، حيث تُخفف التوتر والقلق، وتُهدئ الجسم والعقل، وتمنح شعورًا بالرضا.
ارتقِ بممارستك إلى مستوى جديد
لممارسة وضعيات مثل بهادراسانا، انضم إلى دورة تدريب معلمي هاثا يوغا في الهند. هذه الدورة معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، وتركز على مبادئ هاثا يوغا التقليدية، وهي مثالية لبناء أساس متين. أو ابدأ بتجربة مجانية لمدة 14 يومًا لتجربة دوراتنا. هذه الدورات مفيدة لصحتك النفسية والجسدية بشكل عام، وستساعدك على بناء مسيرة مهنية ناجحة في اليوغا. انضم إلينا لتعميق ممارستك، وزيادة مرونتك وقوتك وتوازنك ووعيك في رحلتك مع اليوغا.
