أسانا: "الوضعية"
نظرة سريعة على وضعية سافاسانا
سافاسانا (وضعية الجثة) هي وضعية يُفضّل تجربتها شخصيًا. تُعرف هذه الوضعية أيضًا بوضعية الجثة ، لأنها تُشبه جسد الميت. تُمارس هذه الوضعية لتهدئة الجسم والعقل، ولإرخاء الجهاز العصبي . إنها من أفضل وضعيات الاسترخاء.
فوائد:
- هذه أفضل وضعية استرخاء يمكن القيام بها بعد تمارين اليوغا .
- تساعد هذه الوضعية على إعادة ضغط الدم إلى مستواه الطبيعي.
- هذه الوضعية على تقليل القلق وتخفيف التوتر .
- تساعدك هذه الوضعية على الاستسلام للأرض الأم واستعادة توازنك.
- هذه الوضعية على إعادة شحن جهازك العصبي وتتيح لك تجربة حالة التأمل.
من يستطيع فعل ذلك؟
وضعية سافاسانا من قبل الجميع تقريبًا، فهي وضعية سهلة لكنها غنية بالفوائد. يمكن للمبتدئين من جميع المستويات ممارستها، كما يمكن لمن يرغبون في تخفيف التوتر ممارستها، وكذلك النساء الحوامل.
من ينبغي عليه تجنب القيام بذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات بالغة في الظهر تجنب وضعية الجثة أو تعديلها. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل نفسية استشارة الطبيب قبل ممارسة هذه الوضعية. إذا شعرت بضيق في التنفس أثناء الاستلقاء على الأرض، فتجنبها.
كيفية أداء سافاسانا أو وضعية الجثة؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
تُشبه وضعية الجثة هذه التأمل، حيث تُقابل ذاتك الداخلية وتُدرك أحاسيس جسدك. تُمارس هذه الوضعية غالبًا في نهاية تمارين اليوغا.
- أولاً، استلقِ على ظهرك بساط اليوغاعلى السجاد أو أي سطح ناعم. حافظ على استقامة ساقيك وجسمك واسترخائهما.
- يجب أن تكون قدماك مسترخيتين، ودعهما تتدليان على الجانبين. حافظ على مسافة صغيرة بين ساقيك.
- يجب أن تكون يداك مسترخيتين على الجانبين؛ وجه راحتي يديك لأعلى، وأرخِ أصابعك.
- لا تحاول إجهاد رقبتك. دعها على طبيعتها، ودع رأسك مسترخياً. حافظ على وضعية محايدة.
- أغمض عينيك ببطء حتى تتمكن من الشعور بالهدوء.
- الآن، تنفس ببطء ولطف. ركز على تنفسك، لكن لا تحاول التحكم فيه. دعه يتدفق بشكل طبيعي ومنتظم. التنفس هو الطاقة.
- عندما تبدأ بالشعور بدخول وخروج النفس، دع كل التوتر والإجهاد يخرجان، واسترخِ كل جزء من جسمك، جزءًا تلو الآخر.
- ابدأ من أصابع قدميك، ومع الزفير، تخلص من التوتر والإجهاد في جسمك مع الزفير.
- هذا ينتقل ببطء جزءًا تلو الآخر، أصابع قدميك، ساقيك، فخذيك، منطقة الحوض، بطنك، ذراعيك، صدرك، رقبتك، ووجهك، واستمر في إرخاء جميع الأجزاء.
- يمكنك جعلها إيقاعية عن طريق إضافة موسيقى هادئة في الخلفية وتخيل كل جزء من الجسم وكل التوتر يبتعد عنك.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة 15 دقيقة تقريبًا أو حسب راحتك.
- قد يتشتت ذهنك، لكن حاول إعادته والتركيز.
- بعد الانتهاء من هذه الوضعية، وأثناء الخروج، افتح عينيك ببطء، واثنِ أصابعك، وانقل جسمك ببطء إلى الجانب الأيمن، وابقى على هذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ، ثم انهض باستخدام ذراعيك.
- عد إلى وضعية الجلوس واشعر بالطاقة.
ما هي فوائد وضعية سافاسانا ؟
- هذا هو الأفضل ممارسة وضعيات اليوغا (آسانا) ل تخفيف التوتر والإجهاد وإحدى وضعيات الاسترخاء التي تُمارس بعد أداء وضعيات اليوغا النشطة.
- ذلك على تخفيف التوتر الجسدي والنفسي ويساعد جسمك على الاسترخاء بعمق.
- بصفتي جيد مُخفف للتوترسيساعدك ذلك على الحصول على نوم عميق عند ممارسته بانتظام.
- فهو يزيل اضطراباتك العقلية ويساعدك على التركيز على عملك وحياتك.
- يفيد الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم ويريح الجهاز العصبي .
- يساعدك هذا على الوصول إلى حالة التأمل، وقد يكون وضعية تأمل جيدة قبل الانتقال إلى النسخة المتقدمة.
- تساعد هذه الوضعية على تقليل الاكتئاب والقلق وتمنحك المزيد من الاستقرار والتوازن.
- تشعر بالانتعاش بعد القيام بهذه الوضعية.
- إذا كنت تعاني من أي ألم أو وجع بسيط ناتج عن عملك اليومي، فإن ذلك يساعد على تخفيفه أو إزالته.
- هذا البرنامج الوعي الذاتي وكيفية الاعتناء بنفسك وبجسمك.
- هذه الوضعية على تحفيز الجهاز العصبي اللاودي ، مما يقلل من القلق وارتفاع ضغط الدم.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سافاسانا
الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم
عندما تكون في هذه الوضعية، فإن الاسترخاء والهدوء يساعدانك على التحكم في ارتفاع ضغط الدم من خلال ممارسة اليوغا هذه.
التوتر والقلق
قد يُشكّل هذا مشكلة كبيرة في حياتك اليومية. يمكنك ممارسة وضعيات اليوغا هذه لمساعدتك على الاسترخاء وتجنب التوتر والقلق.
مشاكل الدورة الشهرية
إن ممارسة هذه الوضعية ستكون حلاً ممتازاً للنساء اللواتي يعانين من التقلصات وآلام أسفل البطن أثناء الدورة الشهرية.
تعب
قد يكون التعب ناتجًا عن أي سبب، وقد يصيب أي شخص. يمكن أن يساعد هذا الوضع بشكل كبير عند ممارسته بانتظام مع التنفس كإيقاع أساسي.
للتعافي بعد المرض أو الإصابة
قد يكون هذا جيدًا العلاج الشافي للتعافي من مرضك أو إصابتك.
التعافي الصحي العام
هذه هي وضعية اليوغا التي يمكن لأي شخص، بشكل عام، ممارستها بانتظام، والتخلص من التوتر، والحفاظ على استرخائه ونشاطه ليوم آخر من حياته.
السلامة والاحتياطات
- وضعية سافاسانا هي عادةً وضعية لطيفة ومريحة، ولكنها وضعية صعبة بالنسبة للبعض.
- إذا كنت تعانين من أي حالة طبية خطيرة، أو كنتِ حاملاً في الثلث الأخير من الحمل، فاستشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بكِ دائماً.
- قد يكون هذا وضعًا لطيفًا، ولكن حتى في هذه الحالة، لجعل نفسك أكثر راحة أو إذا شعرت أن السطح قاسٍ جدًا، استخدم وسادة ناعمة أو بطانية مطوية لرأسك أو تحت ركبتك أو فخذيك.
- يجب أن تكون درجة حرارة غرفتك طبيعية، لا باردة جداً ولا ساخنة جداً.
- إذا كنت مبتدئًا، فلا تبقَ في الوضعية لفترة طويلة. ابدأ بفترة أقصر ثم زدها تدريجيًا، وربما يمكنك القيام بذلك في حصة اليوغا تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك .
- في حال حدوث أي جراحة أو إصابة حديثة، يرجى الاتصال بطبيبك.
الأخطاء الشائعة
- بعد دخولك في هذه الوضعية، قد تغفو، لذا احتفظ بمنبه للاستيقاظ والعودة إلى وضعية الاسترخاء.
- لا تقم بهذه الوضعية بالاستلقاء على أي سطح صلب. ابحث عن سطح مستوٍ وقم بتجهيزه.
- توقف عن التفكير الزائد في أي شيء آخر غير إراحة جسمك.
- استمر في التنفس بشكل طبيعي.
- قد يكون هذا سهلاً للغاية، لكن استخدام الأدوات المساعدة قد يكون ضرورياً للبعض. ينبغي على المبتدئين القيام بذلك تحت إشراف مدرب اليوغا.
نصائح لوضعية سافاسانا
- سافاسانا مثل الوسائد أو المساند أو البطانيات المطوية لدعم نفسك من أجل استرخاء أفضل.
- اجعل درجة حرارة الغرفة معتدلة، لا شديدة الحرارة ولا شديدة البرودة. فذلك سيعيق استرخائك وسيجعلك أكثر انشغالاً بدرجة الحرارة.
- أبقِ عينيك مغمضتين باستخدام وسادة للعين أو قطعة قماش.
- التنفس مهم، لذا ركّز على تنفسك. قد يتشتت ذهنك في البداية؛ كن واعياً وأعد تركيزك.
- استسلم لوضعية الاسترخاء، التي ستفيدك بشكل أعمق. اشرب الماء بعد الانتهاء من وضعية اليوغا.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية سافاسانا
- يجب أن تستلقي على ظهرك في وضعية الاستلقاء بعد ممارسة التمارين وضعيات اليوغا.
- خذ بضعة أنفاس عميقة. يجب أن تكون ساقيك مستقيمتين أو يمكنك ثني ركبتيك قليلاً دون تيبس؛ حافظ على استرخائهما واترك قدميك في وضعهما الطبيعي.
- ضع يديك على جانبي جسمك مع توجيه راحتي يديك للأعلى، ويجب أن تكون يداك مسترخيتين وليستا متصلبتين.
- حافظ على استرخاء لوحي كتفيك.
- يجب أن يكون الرأس والعمود الفقري على خط واحد. ويمكن دعم الرقبة بوسادة ناعمة أو بطانية ملفوفة، إذا لزم الأمر.
- الآن، أرخِ كل جزء من جسمك مع التنفس ببطء ولطف.
وضعية سافاسانا والتنفس
سافاسانا هي وضعية يكون فيها تدفق التنفس طبيعيًا وهادئًا. بعد الاستلقاء على ظهرك، استرخِ بالتنفس بشكل طبيعي واتخذ وضعية مريحة. بمجرد الوصول إلى هذه الوضعية، يصبح تنفسك هو المتحكم، فركز أثناء التنفس على أجزاء جسمك لتخفيف التوتر والإجهاد. ابدأ من أصابع قدميك، وارفعها تدريجيًا واحدة تلو الأخرى، تنفس بعمق، وأخرج التوتر من تلك المنطقة. ثم انتقل إلى الجزء الآخر وخفف التوتر والإجهاد مع تنفسك. هذا يُشكل إيقاعًا، وتبدأ بالتركيز على حالتك الجسدية والنفسية ومحاولة الاسترخاء.
وضعية سافاسانا وتنوعاتها
- يمكنك ممارسة وضعية سافاسانا في اليوغا من خلال دعمها بالدعائم.
- سافاسانا ، بالاستلقاء على أحد الجانبين، يمكنك استخدام يدك كوسادة لوضعها تحت رأسك.
- يمكنك تضمين براناياما مع سافاسانا، مثل الحجاب الحاجز أو التنفس أوجاي.
للطلبات الخارجية
هذه وضعية استرخاء أخيرة بعد ممارسة اليوغا. إنها رقصة تنفس إيقاعية ذهنية مع أجزاء جسمك، تُزيل التوتر والإجهاد، وتجعلك هادئًا ومركزًا. تُحسّن هذه الوضعية دورة نومك وتمنحك نومًا عميقًا، وتُزيل عنك إرهاق يومك. إنها تعبير عن ذاتك الحقيقية واهتمامك بنفسك. تُعدّ هذه الوضعية مثالية للتأمل، فالتواصل مع ذاتك الداخلية يُساعدك على الاسترخاء التام.
ارتقِ برحلتك في عالم اليوغا وحوّل شغفك إلى مهنة مُجزية مع التدريبية الإلكترونية لتدريب مُدرّبي يوغا فينياسا . سواء اخترتَ دورة تدريب مُدرّبي يوغا يين أو يوغا ترميمية ، أو استكشفتَ خيارات أخرى، فإن برامجنا الشاملة مُصممة لتزويدك بالمهارات والمعرفة اللازمة لتصبح مُدرّب يوغا مُتمكنًا. انضم إلينا اليوم ومكّن نفسك والآخرين من التمتع بالفوائد العميقة لليوغا، وتعزيز السلام الداخلي والقوة في رحلتك! لا تفوّت هذه الفرصة لتعميق ممارستك وإلهام التغيير في مُجتمعك.
