باوان: الريح
موكتا: إطلاق سراح
أسانا: تشكل
أردا باوانموكتاسانا في لمحة
أردا باوانموكتاسانا أو ال وضعية إطلاق نصف الريح، هو أحد أشكال وضعية القاعدة. إنه تشكل التصالحية ويعتبر الوضع التحضيري لوضعية اليوجا باوانموكتاسانا، وهو مدرج أيضًا في تسلسلات اليوغا التي تفتح الورك. كل من هذه الممارسات يمكن أن تعطيك نفس الفوائد.
الفوائد :
- هذه يساعد على تحفيز البطن و الجهاز الهضمي.
- It يساعد على تمديد أسفل الظهر وإطالة عمودك الفقري.
- هذا أيضا يساعد على تمديد رقبتك والتخلص من التوتر.
- هذا أيضا يساعد على تحفيز الأعضاء التناسلية.
- It يساعد على توحيد لون ذراعيك وساقيك.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للمبتدئين القيام بهذه الوضعية. تعتبر هذه الوضعية وضعية علاجية، لذا يمكن للأطفال والمراهقين وكبار السن القيام بها. يمكن للأفراد الذين يمارسون اليوجا بالفعل، سواء كانوا في مستوى متوسط أو متقدم، القيام بها كوضعية راحة أو تحضيرية لبعض وضعيات اليوجا. النساء الحوامل يمكنك أيضًا القيام بذلك ولكن فقط تحت إشراف معلم اليوغا قبل الولادة.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من فتق وأي عملية جراحية حديثة في البطن تجنب القيام بذلك. إذا كان لديك أي إصابات خطيرة في الظهر أو الورك يجب عليك تجنب القيام بهذا الأسانا. إذا كان لديك أي مشاكل في الركبة، استشر طبيبك قبل القيام بذلك، أو تجنبه إذا كان شديدًا. تجنب الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي المزمنة.
كيف تفعل أردا باوانموكتاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- تذكر أن تفعل أي شيء اليوغا اسانا قبل وجبات الطعام الخاصة بك أو يجب أن يتم ذلك بعد 4 إلى 5 ساعات من تناول الوجبة. استخدمي سجادة اليوجا أو أي سجادة ناعمة للقيام بأوضاع اليوجا.
- يمكنك فقط الاستلقاء على بساط اليوغا في وضعية سوبتا تاداسانااستلقِ على ظهرك، مع وضع ذراعيك بجانب جسمك، وحافظ على استرخاء قدميك معًا، وخذ نفسًا عميقًا قبل أن تبدأ الوضعية.
- تحقق من محاذاة ظهرك وكتفيك، وفي كل مرة تقوم فيها بالزفير، انتبه إلى المحاذاة والتركيز والاسترخاء.
- استنشق وارفع ساقك اليمنى إلى 60 درجة واستخدم عضلاتك الأساسية لرفع ساقك اليمنى. يجب أن يكون مرفقيك قريبين من جسمك.
- الآن بينما تستنشق بعمق، انحنى من الركبة اليمنى (ركبة واحدة في كل مرة)، بالقرب من صدرك، واضغط عليها بلطف عن طريق احتضانها بذراعيك.
- قم بالزفير، احتفظ بوضعيتك تمامًا وحافظ على فحص الساق اليسرى، والساق اليسرى نشطة ومثبتة على السجادة.
- تنفس واحبس لمدة من 5 إلى 8 أنفاس (عدة أنفاس)، وتنفس بعمق من البطن، مع كل زفير اضغط على فخذك الأيمن وركبتك على البطن.
- اشعر بالتمدد في أسفل ظهرك ووركيك، مع التنفس العميق، ما عليك سوى تحرير ذراعيك وتحرير ساقيك والعودة إلى سوبتا وضعية تاداسانا.
- الآن قم بنفس الخطوات مع الساق الأخرى (الساق اليسرى) وقم بثني الركبة اليسرى.
- الآن استرخِ في وضعية شافاسانا.
ما هي فوائد أردا باوانموكتاسانا?
- يساعد على تدليك جهازك الهضمي، مما يساعد على تحسين عملية الهضم ويخلصك من الغازات والإمساك.
- يريحك من الأسفل الخفيف آلام الظهر وتصلب من عضلات الظهر.
- يساعد على تقليل الدهون المتراكمة في منطقة الخصر والورك وأسفل البطن.
- فهو يساعد جسمك على التخفيف من خلال إزالة السموم من جسمك مما يساعدك جسديًا وعقليًا.
- تعمل هذه الوضعية على تقوية و تحسين المرونة من الورك ومدده.
- يمكن أن يساعدك هذا أيضًا أثناء الدورة الشهرية في علاج الألم والتشنجات.
- وهذا يساعد أيضًا على التركيز على أنفاسك وجسمك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أردا باوانموكتاسانا?
- الناس مع مشاكل هضمية خفيفة يمكنك ممارسة هذه الوضعية بانتظام للتخلص من الغازات والإمساك والحصول على جهاز هضمي صحي.
- يساعد ذلك على زيادة المغذيات وإمدادات الأكسجين إلى الجهاز الهضمي ومفاصل الجسم ويحسن أيضًا الدورة الدموية إلى قلبك.
- إنه يحفز ويمارس التمارين بشكل مباشر اعضاء داخلية مثل البنكرياس، والأمعاء، والأعضاء الأخرى المحيطة بالمعدة.
- قد تكون هذه الوضعية مفيدة لمرضى السكري لأنها قد تحسن امتصاص الجلوكوز عن طريق الكبد والأنسجة الدهنية والمحيطية، كما تزيد أيضًا من امتصاص الجلوكوز من البنكرياس والعضلات، مما يقلل من مستوى الجلوكوز في الدم.
- يساعد على تقليل الانزعاج الناتج عن الإمساك والغازات وغيرها اضطرابات هضمية وكذلك أثناء فترات الحيض.
- يمكن للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة في العمل المكتبي الاستفادة من هذه الوضعية، حيث تساعد هذه الوضعية على تمديد عضلاتك واسترخائها.
- يحفز من خلال تدليك الأعضاء التناسلية مما يساعد على تحسين قوتها ويحسن صحتك الجنسية.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من فتق أو خوازيق، أو أي عملية جراحية في منطقة البطن، تجنب إجرائها.
- تجنبه إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل خطيرة في القلب.
- في حالة وجود أي مخاوف صحية محددة، استشر طبيبك وقم بذلك تحت إشرافه. إرشادات من معلم اليوجا الخاص بك.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة، أو انزلاق غضروفي، أو ألم في الكتف، فيجب عليك تجنب القيام بذلك على الجانب الأكثر أمانًا.
- لا تفرط في رقبتك أو عضلات الصدر أثناء القيام بذلك.
الأخطاء الشائعة
- تجنب تقريب ظهرك.
- لا تجهد رقبتك وأكتافك.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم عدم الضغط على الساق المطوية أكثر من اللازم.
- لا تجبر ركبتك على لمس الصدر.
- لا تتجنب مبادئ المحاذاة.
- تنفس ولا تحبس أنفاسك.
نصائح ل أردا باوانموكتاسانا
- قد تكون هذه أسانا بسيطة جدًا، لكن قم ببعض الإحماء البسيط.
- ضع بساط اليوغا أو قم بذلك على أي سطح ناعم.
- إشراك الأساسية الخاصة بك.
- أبقِ ساقك المستقيمة على الأرض.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل أردا باوانموكتاسانا
- استلقِ في Supta Tadasana وحافظ على جسمك ثابتًا وممتدًا.
- يجب أن تصل الركبة المثنية إلى الصدر، وفقًا لمرونتك.
- عانق ركبتك المثنية، أو اشبكها مع تشابك الأصابع.
- يجب تأريض الساق المستقيمة.
- يستريح الجزء العلوي من جسمك ورقبتك على السجادة.
- يجب أن يكون أسفل ظهرك مسطحًا.
- يجب أن تكون كتفيك ورقبتك مسترخيتين.
- استمر في التنفس لتشعر بالاسترخاء.
أردا باوانموكتاسانا والنفس
التنفس هو الحياة في جميع أوضاع اليوغا، وكذلك هذا الأسانا أيضًا. خذ شهيقًا وارفع ساقًا واحدة ثم قم بالزفير عندما تضع ركبتك المثنية نحو الصدر وتشعر بالضغط على البطن. حافظ على تدفق النفس اللطيف، وعندما تطلق ساقك، قم بالشهيق والزفير واترك كل التوترات داخل جسمك واسترخِ. يمكن لهذه الوضعية أن تريح جسمك وعقلك من خلال تنسيق التنفس المناسب.
أردا باوانموكتاسانا والاختلافات
- وضعية باوانموكتاسانا هو أحد الاختلافات التي يتم إجراؤها بكلتا الساقين.
- وضع نصف إطلاق الريح، أثناء لمس أنفك أو جبهتك على ركبتك.
- وضعية إطلاق الريح، والتأرجح والتدحرج بعد أن تكون في الوضعية.
- وضعيات إطلاق الريح لإبقاء ركبتيك متباعدتين.
- وضعيات إطلاق الريح، بحيث تلامس ركبتيك طرف أنفك.
- أحضر ركبتيك إلى أقصى حد ممكن.
وفي الختام
Ardha Pawanmuktasana هي وضعية مناسبة للمبتدئين تساعد على التخلص من التوتر والضغط من خلال مزامنة حركاتك مع أنفاسك. تساعد هذه الوضعية البسيطة على منع مشاكل المعدة والإمساك وتحسين صحة الجهاز الهضمي. تدرب بانتظام للحصول على المزيد من الفوائد. قم دائمًا بالمحاذاة بشكل صحيح واستشر الطبيب إذا كنت قد أجريت مؤخرًا عملية جراحية في البطن أو ألم في الظهر أو كنت حاملاً قبل تجربة هذا الوضع.
ارتق بممارسة اليوجا إلى المستوى التالي من خلال دوراتنا المعتمدة
للحصول على فهم أعمق لوضعيات اليوغا الأساسية والمتقدمة، انضم إلينا YouTube على الإنترنت لمدة 200 ساعةتغطي هذه الدورة مجموعة واسعة من الأسانات بما في ذلك Ardha Pawanmuktasana وستمنحك المعرفة والمهارات اللازمة لممارستها وتدريسها. أو يمكنك التسجيل في 100 ساعة هاثا يوغا عبر الإنترنت YTTهذه الدورة مخصصة للمبتدئين وأولئك الذين يريدون تحسين مهاراتهم في اليوجا هاثا الممارسة، مع التركيز على المحاذاة الصحيحة وتنسيق التنفس. ستأخذ هذه الدورات ممارسة اليوغا الخاصة بك خطوة إلى الأمام وسترشدك نحو حياة أكثر صحة ومتوازنة.
