باوان: ريح
موكتا: حرر
أسانا: وضعية
أردا باوانموكتاسانا في لمحة
أردها باوانموكتاسانا، أو وضعية نصف إطلاق الريح ، هي شكل من أشكال الوضعية الأساسية. تُعتبر هذه الوضعية مُجددة للطاقة ، وتُعدّ الوضعية التحضيرية لوضعية باوانموكتاسانا في اليوغا، كما أنها تُدرج ضمن تسلسلات تمارين فتح الوركين في اليوغا . تُقدم كلتا الوضعيتين نفس الفوائد.
فوائد:
- هذا على تحفيز البطن والأعضاء الهضمية .
- ذلك على تمديد أسفل الظهر وإطالة العمود الفقري .
- كما أنه يساعد على تمديد رقبتك وتخفيف التوتر.
- كما أنه يساعد على تحفيز الأعضاء التناسلية.
- يساعد على تقوية عضلات الذراعين والساقين.
من يمكنه فعل ذلك؟
يمكن للمبتدئين ممارسة هذه الوضعية. تُعتبر هذه الوضعية وضعية استرخاء، لذا يُمكن للأطفال والمراهقين وكبار السن ممارستها. كما يُمكن لمن يمارسون اليوغا بالفعل، سواءً كانوا في المستوى المتوسط أو المتقدم، ممارستها كوضعية استرخاء أو تحضير لبعض وضعيات اليوغا. يُمكن للحوامل أيضاً ممارستها، ولكن فقط تحت إشراف مُدرّبة يوغا مُختصة بالحوامل .
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يُنصح الأشخاص المصابون بالفتق أو الذين خضعوا لجراحة بطنية حديثة بتجنب هذه الوضعية. كما يُنصح بتجنبها في حال وجود إصابات خطيرة في الظهر أو الورك. وإذا كنت تعاني من أي مشاكل في الركبة، فاستشر طبيبك قبل ممارستها، أو تجنبها تمامًا في حال كانت حالتك شديدة. كذلك، يُنصح بتجنبها في حال وجود مشاكل هضمية مزمنة.
كيفية أداء أردها باوانموكتاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- تذكر أن تفعل أي شيء وضعيات اليوغا يُفضل القيام بذلك قبل تناول الوجبات أو بعد مرور 4 إلى 5 ساعات من تناولها. استخدم سجادة يوغا أو أي سجادة ناعمة لأداء وضعيات اليوغا.
- يمكنك ببساطة الاستلقاء على سجادة اليوغا في وضعية سوبتا تاداسانااستلقِ على ظهرك، مع وضع ذراعيك بجانب جسمك، واحرص على إبقاء قدميك متلاصقتين، واسترخِ، وخذ أنفاسًا عميقة قبل أن تبدأ الوضعية.
- تحقق من استقامة ظهرك وكتفيك، وفي كل مرة تزفر فيها، انتبه إلى الاستقامة، وركز، واسترخِ.
- استنشق وارفع ساقك اليمنى بزاوية 60 درجة، واستخدم عضلات جذعك لرفعها. يجب أن يكون مرفقيك قريبين من جسمك.
- الآن، أثناء استنشاقك بعمق، انحنِ من الركبة اليمنى (ركبة واحدة في كل مرة)، واقترب من صدرك، واضغط عليه برفق عن طريق احتضانه بذراعيك.
- أخرج الزفير بالكامل، حافظ على الوضعية وراقب الساق اليسرى، الساق اليسرى نشطة ومثبتة على الأرض.
- تنفس واحبس أنفاسك لمدة تتراوح بين 5 إلى 8 أنفاس (بضع أنفاس)، مع التنفس بعمق من البطن، ومع كل زفير اضغط بفخذك الأيمن وركبتك على البطن.
- اشعر بالتمدد في أسفل ظهرك ووركيك، مع التنفس العميق، ثم أرخِ ذراعيك وساقيك وعد إلى وضعية سوبتا وضعية تاداسانا.
- والآن قم بنفس الخطوات مع الساق الأخرى (الساق اليسرى) واثنِ الركبة اليسرى.
- والآن استرخِ في وضعية شاسانا.
ما هي فوائد وضعية أردها باوانموكتاسانا ؟
- يساعد ذلك على تدليك الجهاز الهضمي، مما يساعد على تحسين عملية الهضم ويخفف من الغازات والإمساك.
- يخفف من آلام أسفل الظهر وتيبس عضلات الظهر.
- يساعد على تقليل الدهون المتراكمة في منطقة الخصر والورك وأسفل البطن.
- يساعد جسمك على الاسترخاء عن طريق تخليصه من السموم، مما يفيدك جسديًا وعقليًا.
- تساعد هذه الوضعية على تقوية وتحسين مرونة الورك وتمديده.
- وهذا يمكن أن يساعدك أيضاً أثناء الدورة الشهرية، في تخفيف الألم والتقلصات.
- وهذا يساعد أيضاً على التركيز على تنفسك وجسمك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أردها باوانموكتاسانا ؟
- للأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية خفيفة ممارسة هذه الوضعية بانتظام للتخلص من الغازات والإمساك وللحصول على جهاز هضمي صحي.
- يساعد هذا على زيادة إمداد الجهاز الهضمي ومفاصل الجسم بالعناصر الغذائية والأكسجين، كما يحسن الدورة الدموية إلى القلب.
- فهو يحفز وينشط الأعضاء الداخلية مثل البنكرياس والأمعاء والأعضاء الأخرى المحيطة بالمعدة.
- قد تكون هذه الوضعية مفيدة لمرضى السكري لأنها قد تحسن امتصاص الجلوكوز بواسطة الكبد والأنسجة الدهنية والمحيطية، كما أنها تزيد من امتصاص الجلوكوز بواسطة البنكرياس والعضلات، مما يقلل من مستوى الجلوكوز في الدم.
- يساعد على تخفيف الانزعاج الناتج عن الإمساك والغازات واضطرابات الجهاز الهضمي وكذلك أثناء فترات الحيض.
- يمكن للأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة في وظائف مكتبية الاستفادة من هذا الوضع، حيث يساعد هذا الوضع على تمديد عضلاتك وإرخائها.
- يحفز عن طريق تدليك الأعضاء التناسلية، مما يساعد على تحسين قوتها ويحسن صحتك الجنسية.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من فتق أو بواسير، أو خضعت لأي جراحة في منطقة البطن، فتجنب ممارسة ذلك.
- تجنبه إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل قلبية حادة.
- في حال وجود أي مخاوف صحية محددة، استشر طبيبك وافعل ذلك تحت إشرافه إرشادات معلم اليوغا الخاص بك.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة، أو انزلاق غضروفي، أو ألم في الكتف، فيجب عليك تجنب القيام بذلك من باب الاحتياط.
- عضلات رقبتك أو أثناء القيام بذلك.
أخطاء شائعة
- تجنب تقويس ظهرك.
- لا تجهد رقبتك وكتفيك.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم عدم الضغط على الساق المطوية بشدة.
- لا تجبر ركبتك على لمس صدرك.
- لا تتجاهل مبادئ التوافق.
- تنفس ولا تحبس أنفاسك.
نصائح لوضعية أردها باوانموكتاسانا
- قد يكون هذا وضعية يوغا بسيطة للغاية، لكن قم ببعض تمارين الإحماء البسيطة.
- ضع سجادة اليوغا أو مارس التمارين على أي سطح ناعم.
- إشراك قلبك.
- حافظ على ثبات ساقك المستقيمة على الأرض.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية أردها باوانموكتاسانا
- استلقِ في وضعية سوبتا تاداسانا وحافظ على جسمك ثابتًا وممتدًا.
- يجب أن تصل الركبة المثنية إلى الصدر، وفقًا لمرونتك.
- ضم ركبتك المثنية، أو شبك أصابعك.
- يجب تثبيت الساق المستقيمة على الأرض.
- يتم وضع الجزء العلوي من جسمك ورقبتك على البساط.
- يجب أن يكون أسفل ظهرك مستوياً.
- يجب أن تكون كتفاك ورقبتك في حالة استرخاء.
- استمر في التنفس لتشعر بالاسترخاء.
أرضا باوانموكتاسانا والنفس
التنفس هو أساس جميع وضعيات اليوغا، وهذه الوضعية كذلك. استنشق وارفع إحدى ساقيك، ثم أخرج الزفير عندما تقرب ركبتك المثنية من صدرك وتشعر بالضغط على بطنك. حافظ على تدفق أنفاسك بلطف، وعندما تُنزل ساقك، استنشق وأخرج الزفير، وتخلص من كل التوترات في جسدك واسترخِ. هذه الوضعية تُريح جسدك وعقلك مع تنسيق التنفس بشكل صحيح.
أرضها باوانموكتاسانا والاختلافات
- تُعد وضعية باوانموكتاسانا إحدى الوضعيات المختلفة التي تُمارس بكلتا الساقين.
- وضعية نصف إطلاق الريح، مع لمس أنفك أو جبهتك بركبتك.
- وضعية إطلاق الريح، مع التأرجح والتدحرج بعد الوصول إلى الوضعية.
- وضعيات لتخفيف التوتر مع إبقاء الركبتين متباعدتين.
- وضعيات تحرير الهواء، مع لمس ركبتيك بطرف أنفك.
- قرّب ركبتيك إلى أقصى حد ممكن.
خاتمة
وضعية أردها باوانموكتاسانا وضعية مناسبة للمبتدئين، تساعد على تخفيف التوتر والإجهاد من خلال مزامنة حركات الجسم مع التنفس. تُسهم هذه الوضعية البسيطة في الوقاية من مشاكل المعدة والإمساك، كما تُعزز صحة الجهاز الهضمي. مارسها بانتظام لتحقيق فوائد أكبر. احرص دائمًا على محاذاة جسمك بشكل صحيح، واستشر طبيبك إذا كنت قد خضعت لجراحة في البطن مؤخرًا، أو كنت تعاني من آلام الظهر، أو كنتِ حاملًا قبل تجربة هذه الوضعية.
ارتقِ بممارسة اليوغا إلى مستوى جديد مع دوراتنا المعتمدة
للحصول على فهم أعمق لوضعيات اليوغا الأساسية والمتقدمة، انضم إلى دورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة ٢٠٠ ساعة . تغطي هذه الدورة مجموعة واسعة من وضعيات اليوغا، بما في ذلك وضعية أردها باوانموكتاسانا، وستمنحك المعرفة والمهارات اللازمة للممارسة والتدريس. أو يمكنك التسجيل في دورة تدريب معلمي يوغا هاثا عبر الإنترنت لمدة ١٠٠ ساعة . هذه الدورة مخصصة للمبتدئين ولمن يرغبون في تحسين ممارستهم ليوغا هاثا، مع التركيز على المحاذاة الصحيحة وتنسيق التنفس. ستنقل هذه الدورات ممارستك لليوغا إلى مستوى أعلى، وسترشدك نحو حياة أكثر صحة وتوازنًا.
