كاراني: "فعل / صنع"
أسانا: "الموقف"
فيباريتا كاراني أسانا في لمحة
فيباريتا كاراني أسانا: في اليوغا، هناك الكثير وضعيات اليوغا لراحة البال والنوملكن فيباريتا كاراني أسانا كذلك يوصى به لنوم هادئ. كما يحسن الدورة الدموية إلى كل جزء من الجسم والرأس. وهذا له أيضًا تأثيرات مضادة للشيخوخة على الجسم ويسمى وضعية البحيرة المقلوبة. تساعد للافراج عن التوتر والحث على النوم. يوغي قديم, فيفيكامارتاندا، من القرن الثالث عشر يصف فيباريتا كاراني ممارسة كالانسحاب اليوغي (براتيارا).
الفوائد :
- تساعد تدفق الدم إلى جميع أجزاء منطقة الحوض، بما في ذلك الرأس.
- It يساعد على تنظيم ضغط الدم.
- Viparita Karani، وضعية الساقين على الحائط تساعد على ذلك إنعاش ساقيك المتعبة.
- فيباريتا كاراني يساعد على الاسترخاء ويمنح راحة البال.
- هذا يريح عقلك و يساعد على الحصول على نوم أفضل.
- ويمكن القيام بذلك أيضًا كوضعية تحضيرية.
من يستطيع فعلها؟
هذه وضعية بسيطة ومهدئة لأي مبتدئ يتمتع بحالة صحية طبيعية. الأشخاص الذين يتعاملون مع الكثير من التوتر والقلق يمكن أن تفعل Viparita Karani للتخلص من التوتر والضغط. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم القيام بهذه الوضعية لتهدئة عقولهم وأجسادهم والحصول على نوم أفضل.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
النساء أثناء الدورة الشهرية ينبغي تجنب ذلك. الناس مع ارتفاع ضغط الدم ينبغي تجنب ذلك. إذا كنت حاملاً، تجنبي القيام بذلك أو استشيري أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. الناس مع حالات العين مثل الجلوكوما ينبغي تجنب القيام فيباريتا كاراني يشير إلى.
كيف تفعل فيباريتا كاراني أسانا?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
يمكن أداء الوضعية بدعم أو بدون دعم، اعتمادًا على ثباتك الجسدي. من الجيد القيام بذلك بين الوجبات ولكن بعد 4 إلى 5 ساعات من الوجبة. يمكن أن يكون هذا بمثابة حبة نوم طبيعية إذا تم تناوله بانتظام قبل النوم.
- الاستلقاء على سطح أملس وناعم بالقرب من الحائط (ثني الركبتين).
- الآن قم بثني ركبتيك وقرب أردافك من الحائط حتى يصبح من السهل الحصول على الدعم.
- أبقِ قدميك مسطحتين على الأرض ويديك على جانب جسمك.
- الآن استرخي جسمك عن طريق التنفس بشكل طبيعي.
- الآن قم بالشهيق ببطء وعمق، ثم قم بالزفير وارفع ساقيك ببطء إلى الأعلى حتى تتماشى مع الوركين (90 درجة من) وباطنك المواجه للسقف.
- أبقِ ذراعيك مسترخيتين على جانبك أو امتدتا للخارج لتشكلا شكل حرف T.
- الحفاظ على الجدار كدعم. يمكن لأردافك أن تتحمل دعم الجدار لتحقيق توازن واستقرار أفضل فيباريتا كاراني وضعية الحائط (يكون الجسم على شكل حرف L).
- أبقِ أصابع قدميك مدببة ومسترخية في فيباريتا كاراني، وضعية الساقين على الحائط.
- يجب أن تكون ساقيك ممدودتين، ولا تثني ركبتيك.
- أغمض عينيك للاسترخاء وتجنب الانحرافات في Viparita Karani.
- لا ترفع وركك كثيرًا في فيباريتا كاراني وضعية اليوغا على الحائط.
- الآن قم بإرخاء جسمك عن طريق الشهيق والزفير. تنفس بشكل طبيعي واستمر في التنفس لمدة من 6 إلى 10 عدات أو من دقيقة إلى دقيقتين.
- بينما تقوم بتحرير ساقيك إلى أعلى الحائط (وضعية البحيرة المقلوبة)، قم بالشهيق والزفير وقم بخفض وركيك بلطف إلى الأسفل، ثم قم بتحرير الذراعين والساقين، ثم ضع القدم على الأرض، وقم بتمديد ساقيك للاسترخاء.
- الآن، للاستغناء عن دعم الجدار، استلقي على أحد جانبي جسمك ودحرجي ظهرك ببطء.
- حافظ على استقامة ساقيك وذراعيك على جانب الجسم.
- استنشق بلطف واترك ساقيك مستقيمتين للأعلى، وعندما تواجه روح قدمك السقف، أحضر راحتي يديك لدعم وركك.
- مع دعم راحة اليد والمرفق على الأرض وإبقائهما للداخل، ارفعي الوركين أكثر.
- هنا ستكون الأرداف 45 درجة من الأرض وساقيك مستقيمة ولكن مائلة حيث ستكون أصابع قدميك فوق منطقة الرأس.
- ستكون أصابع قدميك مدببة، ولا تثني ركبتيك.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 6 إلى 8 عدات، وتنفس بشكل طبيعي.
- أثناء تحريرك، قم بالزفير بلطف وارفع أردافك إلى الأرض، ثم حرر ذراعيك وارفع ساقيك إلى الأرض.
- لا تنزل من هذا وضعية اليوجا مع رعشة.
- استرخ الآن مع بعض الأنفاس اللطيفة.
قد ترغب أيضا: 200 ساعة تدريب اليوجا اون لاين
ما هي فوائد فيباريتا كاراني أسانا?
- هذه وضعية يوغا سهلة تمنح مرونة محسنة مع فوائد مذهلة - إذا كنت تمارسها بانتظام.
- هذا يخفف من المضايقات والإجهاد في الساقين والقدمين الناتج عن فترات طويلة من الجلوس أو الوقوف.
- سوف تساعدك ممارسة اليوغا أسانا على النوم بسلام وتحسين نوعية نومك.
- يساعد هذا الأسانا على تمديد جذعك ويساعد أيضًا في علاج الصداع الخفيف.
- ممارسة هذه اليوغا يمكن أن تعزز توازن واستقرار الجسم بأكمله وتهدئة جهازك العصبي.
- فهو يضغط بشكل لطيف على أعضاء البطن ويساعد في علاج الإمساك والانتفاخ.
- وهذا مفيد لآلام أسفل الظهر، لأنه يقوم بتمديد وتدليك العضلات.
- بالنسبة لبعض النساء، قد يكون هذا مفيدًا أثناء الدورة الشهرية.
- أفضل شيء هو أن هذه الوضعية متاحة لأي شخص، سواء كان مبتدئًا أو متقدمًا، حيث إنها وضعية مريحة ومهدئة، يتم إجراؤها بدعم أو بدون دعم.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها فيباريتا كاراني أسانا?
- للأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق، فيباريتا كاراني يمكن أن يكون العلاج باليوجا مفيدًا في تقليل التوتر والقلق ومنحهم حالة من الاسترخاء والسلام.
- يمكن أن تكون هذه الأسانا مفيدة للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر بسبب حياتهم العملية اليومية.
- قد يكون من المفيد للنساء الحوامل تقليل التورم في أرجلهن ولكن يجب أن يتم ذلك تحت إشراف معلم اليوغا قبل الولادة بعد استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
- بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فيباريتا كاراني يمكن أن تساعد اليوغا أسانا بشكل جيد في خفض ضغط الدم، ولكن إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم الشديد، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على التوجيه.
- يمكن أن يساعد ذلك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهضم، حيث يتدفق الدم إلى أعضاء البطن، ويمكن أن يساعد في علاج الإمساك والانتفاخ والغازات.
السلامة والاحتياطات
- كن حذرًا أو استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا قمت بذلك فيباريتا كاراني اليوغا أسانا أثناء الدورة الشهرية.
- خلال فترة الحمل، يجب أن تكوني آمنة وحذرة وتتجنبي أو تستشيري أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والجلوكوما تجنب ذلك فيباريتا كاراني اليوغا أسانا.
- أنت فريد من نوعه وكذلك لياقتك البدنية، لذا قم بهذه الأسانا مع الدعم إذا شعرت بأي إزعاج.
- يجب على المبتدئين القيام بذلك تحت إشراف و التعليمات الصحيحة لمدرب اليوغا للوصول إلى وضعية صحيحة ومريحة.
الأخطاء الشائعة
- لا تفعل هذا أسانا على سطح غير مستو أو صلب. إستخدم اليوغا حصيرة أو أي قاعدة ناعمة.
- لا تهز جسمك عند رفع ساقيك أو تحرير الوضعية.
- إذا كنت تفعل ذلك باستخدام دعامة الحائط، فتأكد من أن الوركين والأرداف قريبان من الحائط وملامسان للحائط وليس بعيدًا جدًا.
- يجب أن تكون ساقيك وقدميك على الحائط مسترخيتين.
- تجنب التوتر في رقبتك. اجعلها مريحة. يمكنك استخدام وسادة ناعمة أو بطانية مطوية
- ومن دون أن ندري، نبدأ بحبس أنفاسنا لتجنب هذا الخطأ.
- دع أنفاسك تكون طبيعية وتنفس بشكل مستمر.
- أثناء القيام بذلك دون دعم، لا ترفع الوركين أيضًا.
نصائح ل فيباريتا كاراني أسانا
- يمكنك الوقوف على سجادة اليوجا أو السجادة الناعمة أو حتى على السطح. يمكن للمبتدئين القيام بذلك بالقرب من الحائط لدعم أرجلهم.
- يجب أن يكون المكان هادئًا ومريحًا، فهذا يساعد على استرخاء الجسم والعقل.
- تعتبر الدعائم مهمة إذا طلب جسمك بعض الانزعاج أو شعر به. استخدم وسائد ناعمة وبطانية مطوية تحت الوركين أو أسفل الظهر أو الرقبة إذا لزم الأمر (مع أو بدون دعم الجدار).
- المحاذاة مهمة حقًا للحصول على الوضع المناسب. حافظ على أسفل ظهرك مسطحًا وحافظ على محاذاة الرقبة والعمود الفقري. لا تجهد ظهرك.
- يجب على الأشخاص الذين ليس لديهم دعم أن يهزوا أجسادهم أثناء تحريرهم من الوضعية أو رفع رؤوسهم أثناء تحريرهم من الوضعية.
- بعد أن تتخذ الوضعية، يمكنك إغلاق عينيك لتشعر بالاسترخاء الداخلي وإبعاد نفسك عن أي تشتيت خارجي.
- إذا كنت جديدًا في الوضعية، فتقدم تدريجيًا، ولا تبالغ ولا تثبت على الوضعية لأكثر من 5 إلى 7 دقائق (ابدأ بوقت أقل).
- عندما تمارس ذلك بانتظام بدعم من الجدار، يمكنك القيام بذلك تدريجيًا بدونه. لكن الاتساق هو المفتاح للاستفادة من الفوائد.
- عندما تخرج من الوضعية، بدعم أو بدون دعم، قم دائمًا بإرخاء جسمك مع وضع ساقيك على الأرض ويديك مسترخيتين. استرخ جسمك كله.
مبادئ المحاذاة البدنية ل فيباريتا كاراني أسانا
المحاذاة المادية لدعم الجدار
- اجلس بالقرب من الحائط، مع وضع الوركين والأرداف بالقرب من الحائط أو لمسه، مما يساعد على تحقيق توازن ودعم أفضل.
- استلقى على ظهرك. حافظ على استرخاء ظهرك ورقبتك.
- لا تبقي قدميك أو أصابع قدميك متصلبة، بل اجعلها طبيعية ومريحة.
- يجب أن تكون ذراعيك مستريحتين على الجانبين وأن تكون راحتي يديك متجهتين للأعلى ومسترخيتين
- يجب أن تكون الأكتاف ثابتة ومسترخية.
- حافظ على أنفاسك لطيفًا وعميقًا. استنشق وأثناء الزفير أخرج التوترات الموجودة بداخلك.
- إذا أمكن، أبقِ عينيك مغلقتين لتجنب أي تشتيت للانتباه وكن مع نفسك الداخلية.
- ابدأ بمدة أقل وقم بزيادة المدة تدريجيًا وفقًا لمستوى راحتك.
الآن مبدأ المحاذاة بدون دعم
- الاستلقاء على جانب واحد والتدحرج على ظهرك.
- قم بتصويب ساقيك وذراعيك واسترخي.
- ارفع ساقيك بشكل مستقيم للأعلى، لرفع الوركين بشكل أكبر مع وضع راحتي يديك ومرفقك على الأرض وباتجاه الداخل.
- يجب أن تكون هناك مسافة 45 درجة بين الورك والأرض.
- لا ترفع الوركين أكثر.
- ساقيك مائلتين ولكن مستقيمتين ويجب أن تكون أصابع قدميك فوق منطقة الرأس وليس أبعد من ذلك.
- هنا يمكنك استخدام الدعائم تحت الوركين والرقبة للحصول على الدعم والراحة.
- حافظ على أنفاسك طبيعية وثابتة.
- عندما تتحرر، لا تنزل ساقيك، أولاً، أنزل وركيك إلى الأسفل، وأزل راحة يدك ومرفقك، ثم أنزل ساقك برفق واسترخي.
فيباريتا كاراني أسانا والنفس
عندما تكون في وضعية الاسترخاء، فقط تنفس بعمق ولطف. يستنشق عندما ترفع ساقيك. وعندما تكون ساقيك للأعلى قم بالزفير وحافظ على الوضعية وليس التنفس. يجب أن يتدفق النفس للداخل والخارج حتى تحافظ على الوضعية. ركز على أنفاسك وفي كل مرة تزفر فيها تخلص من التوتر. أثناء تحرير الشهيق، قم بخفض ساقيك واسترخي، تنفس بلطف واشعر بالتمدد والهدوء الناتج عن ذلك فيباريتا كاراني اليوغا النوم.
فيباريتا كاراني أسانا والاختلافات
- يمكنك القيام بهذا الأسانا بدعم الحائط
- يمكن القيام بذلك عن طريق رفع الوركين بدعم من راحة اليد والمرفق.
- يمكنك وضع وسادة أو بطانية مطوية أسفل وركيك للحصول على الدعم للقيام بذلك براحة أفضل.
- يمكنك أيضًا القيام بذلك مع دعم الحائط، بحيث تكون ساقيك على الحائط ويلتقي باطن القدمين ببعضهما البعض (إنشاء شكل ماسي للساقين)، والركبتين إلى الخارج.
تيك اواى
هذه وضعية رائعة ولها فوائد مذهلة. هذا مسكن بسيط ولكنه يساعد على استرخاء أجزاء جسمك وعقلك. يمكن لأي طالب يوغا القيام بذلك وفقًا لقدراته البدنية، حيث أن هذا له اختلافات مع الدعم وبدونه.
في هاثا يوغا، براديبيكا فيباريتا كاراني مدرج على أنه مودرا. إن إغلاق عينيك أثناء الوضعية يساعد على معرفة ذاتك الداخلية من خلال تنسيق التنفس. إن القيام بهذه الوضعية بعناية سيساعد على تقليل التوتر والتوتر إلى حد كبير. أضف هذا إلى روتينك اليومي وتغلب على التوتر والقلق اليومي واستفد أيضًا من الحالات الصحية الأخرى.
تسعى لتعميق ممارسة اليوجا الخاصة بك ومشاركة حبك لليوجا مع الآخرين؟ معتمد لدينا 200 ساعة تدريب معلم يوجا متعدد الأنماط, دورة تدريب معلمي اليوجا 300 ساعةو دورات تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة مصممة فقط لأجلك! احتضن القوة التحويلية لليوغا ، وتعلم من المدربين الخبراء ، واحصل على شهادة Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية عند الانتهاء. سواء كنت ممارسًا مبتدئًا أو متمرسًا ، توفر هذه الدورات فرصة فريدة لإثراء حياتك وإحداث تأثير إيجابي. تسجيل الآن واتخاذ قفزة نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا!
ردود