وضعية الطفل (آسانا): وضعية
نظرة سريعة على وضعية بالاسانا
بالاسانا ، أو وضعية الطفل، في الغالب لتهدئة الجسم والعقل والروح. وتُمارس هذه الوضعية عادةً بعد أي وضعية انحناء للخلف لموازنة آثارها.
فوائد:
- أفضل ما في الأمر أنها بمثابة الوضعية المضادة لوضعية الانحناء الخلفي .
- فهو يريح جسمك بالكامل ، من قمة رأسك إلى أصابع قدميك.
- إنه يريح جسدك وعقلك وروحك.
- يعالج مشاكل الهضم لديك.
من يستطيع فعل ذلك؟
بالاسانا وضعية بسيطة ومريحة، ويمكن ممارستها من قبل جميع الفئات العمرية، من الأطفال إلى كبار السن (60 عامًا فأكثر) . للحوامل ممارستها، ولكن تحت إشراف مدربة يوغا ما قبل الولادة أو بعد استشارة الطبيب المختص.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الركبة أو الكاحل تجنب هذا التمرين. كما ينبغي تجنبه في حال إجراء أي جراحة حديثة قد تخفف الألم أو تسبب الشعور بعدم الراحة. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في الظهر وارتفاع ضغط الدم تجنبه أيضاً. كما ينبغي على النساء الحوامل في المراحل الأخيرة من الحمل تجنبه.
كيفية أداء وضعية بالاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
يمكن القيام بذلك على النحو التالي: وضعية الاسترخاء قبل إنهاء جلسة اليوغا للاسترخاء، أو يمكن القيام بها كإحدى وضعيات اليوغا (الأسانا)، ويمكن أن تكون أيضاً جزءاً من.. ‘تسلسل تدفق فينياسا’. هناك العديد من الأسباب التي تدفعك لإدراج وضعية الطفل هذه في روتينك، وأفضل ما في الأمر هو الفوائد التي تجنيها منها.
- تأكد من أن الأرضية التي تمارس عليها وضعية اليوغا (الأسانا) تحتوي علىحصيرة اليوغاأو أي شيء ذو قاعدة ناعمة لا يؤذيك أو يعيق التدفق.
- اتخذ وضعية الطاولة، واشعر بالتمدد، وكن ثابتاً ومتوازناً. خذ نفساً عميقاً ثم أخرجه، واجعل وركيك على كعبيك (اجلس على كعبيك).
- يجب أن تلامس أصابع قدميك بعضها البعض، وتذكر أن تبقي ركبتيك متباعدتين لأن هذه الوضعية تتعلق بالاسترخاء والراحة.
- الآن، خذ نفساً عميقاً وببطء. يمكنك إغلاق عينيك لتشعر بأنفاسك.
- مدّد عمودك الفقري وقم بتمديده قدر استطاعتك . ازفر ببطء وانحنِ للأمام من الورك بحيث يكون بطنك بين ركبتيك، وهو وضع مريح.
- أبقِ ذراعيك ممدودتين للأمام أو على جانبيك. أياً كان وضع ذراعيك، حافظ على استرخائهما.
- أرخِ كتفيك ورقبتك. ضع جبهتك على السجادة. إذا شعرت بأي ألم، فضع وسادة ناعمة أو بطانية مطوية تحت جبهتك واستمتع بالوضعية.
- أغمض عينيك، وتنفس ببطء، واستشعر أنفاسك. استرخِ جسديًا وعقليًا. هذه أفضل وضعية للتواصل مع ذاتك الداخلية.
- ابقَ في هذه الوضعية قدر الإمكان، وللعودة إلى الوضع الطبيعي، افتح عينيك ببطء وعد إلى العالم المادي.
- استنشق وارفع جسمك، اجلس على كعبيك، ضع راحتي يديك على الأرض، ثم عد إلى وضعية الطاولة.
- استمر في هذه الوضعية للجولة الثانية إذا لزم الأمر.
- يمكن للتنفس ووضعية الطفل أن يخلقا سحراً، لذا دع كليهما يسيران جنباً إلى جنب، ومن المهم جداً تعديل جسمك وفقاً لراحتك واستخدام الدعائم إذا لزم الأمر.
ما هي فوائد وضعية بالاسانا ؟
تبدو بسيطة للغاية وطفولية، وهي تُعرف باسم " وضعية الطفل - بالاسانا" . لها فوائد عظيمة، وأفضلها أنها تُشعرك بالراحة والاسترخاء كطفل.
- عند بدء هذه الوضعية، فإنها تساعدك على الشعور بالثبات والتوازن.
- يساعدك وضعية بالاسانا على تمديد ظهرك وتقوية عمودك الفقري.
- يمكن أن يخفف هذا من آلام الرقبة والكتف ويزيد من المرونة.
- وهذا يساعد أيضاً في تخفيف آلام أسفل الظهر.
- وضعية الطفل على تدليك منطقة البطن بلطف ، مما يساعد على الهضم ويساعد أيضاً في التخلص من الانتفاخ والغازات.
- عندما تتنفس ببطء، فإن ذلك يريح ويهدئ أعضاءك الداخلية، مما يجعلك تشعر بالهدوء ويساعدك على التركيز بشكل أفضل.
- وضعية بالاسانا هي وضعية مضادة جيدة لانحناء الظهر وضعيات اليوغا (الأسانا).
- إنه يزيل العوائق الجسدية والعقلية ويمنحك مزيدًا من الوضوح بشأن نفسك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية بالاسانا
- مشاكل الظهر الخفيفة: يمكن أن يساعد في علاج آلام الظهر الخفيفة الناتجة عن عملك في المنزل أو في المكتب.
- صداع: لأن هذا مريح و وضعية هادئة, يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذا الوضع بشكل كبير في تخفيف الصداع الخفيف الناتج عن إصابات الركبة الشخصية أو تلك التي تحدث في مكان العمل أو أثناء السفر لفترات طويلة
- الهضم: تؤثر مشاكل الهضم على راحة بالك النفسية. يمكن للممارسة المنتظمة لوضعية بالاسانا أن تُحسّن مشاكل الهضم البسيطة الناتجة عن نمط حياة غير صحي.
- تيبس الرقبة والكتفين: تعمل الانحناء للأمام على تمديد وتقليل التيبس في الرقبة والكتفين وهي مفيدة للأشخاص الذين يعملون مع أجهزة الكمبيوتر.
- آلام الدورة الشهرية: يمكن أن تساعدك وضعية الطفل في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية وتعزيز الاسترخاء.
- الأرق: يساعد على تحسين الدورة الدموية، مما له تأثير مهدئ ومريح ويمكن أن يساعدك على الحصول على نوم أفضل.
- ارتفاع ضغط الدم: يمكن أن تساعد وضعية الاسترخاء في الحفاظ على ضغط الدم المرتفع تحت السيطرة.
- الصحة النفسية: تساعد وضعية الطفل هذه على تهدئة عقلك وجسمك، مما يدعم صحتك النفسية بشكل عام.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة أو الكاحل، فتوخ الحذر عند الدخول والخروج من الوضعية. استخدم الوسائد أو البطانيات المطوية للراحة، أو استشر طبيبك.
- إذا شعرت بعدم الراحة في كتفيك، فابق ذراعيك بجانبك للحصول على دعم أفضل، أو استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
- النساء الحوامل ينبغي عليهم توسيع المسافة بين أرجلهم وعدم الضغط على بطونهم بشدة على الفخذ. كما يمكنهم استخدام وسادة لمزيد من الراحة.
- عدّل الوضعية حسب راحتك أو ما يناسبكأخبر معلم اليوغا الخاص بك. جاخرج من وضعية الطفل وخفف عن نفسك إذا شعرت بألم أثناء أداء هذه الوضعية.
- لا تحبس أنفاسك؛ خذ أنفاساً بطيئة وعميقة.
- لا تبقى في وضعية الطفل للمدة التي يسمح بها جسمك، ولا تجبر نفسك على البقاء لفترة أطول.
- استمع إلى جسدك واحترمه، ولا تجهده كثيراً، واستشر أخصائيي الرعاية الصحية إذا لزم الأمر.
الأخطاء الشائعة
- على الرغم من أنها وضعية استراحة، إلا أن الأخطاء قد تحدث.
- هذه وضعية مريحة. تجنب مدّ ذراعيك أكثر من اللازم. أبقِ أذنيك بعيدتين عن كتفيك، وأرخِ عضلات رقبتك وكتفيك. لا تُقرّب ذقنك من صدرك، بل حافظ على وضعيتك الطبيعية.
- إذا كنت تشعر بعدم الراحة عند الجلوس على الكعب العالي، فما عليك سوى وضع وسادة أو بطانية لتجنب الإجهاد.
- تجنب تقويس أسفل ظهرك عند التمدد للأمام وقم بإطالة عمودك الفقري.
- إذا تسبب وضع معين في ألم، فلا تجهد نفسك. فقط اخرج من الوضع.
- لا يجوز إجراء التعديلات إلا بموجب إرشادات معلم اليوغا.
نصائح لوضعية بالاسانا
- حاول البقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية (حسب راحتك).
- التنفس هو المفتاح، ركز على التنفس بلطف وعمق طوال فترة الوضعية.
- اضبط وضعية ركبتيك بما يتناسب مع مستوى راحتك.
- أرخِ التوتر من كتفك وأبعده عن أذنيك.
- إذا كنت تشعر بعدم الارتياح عند مد ذراعيك، فابقهما على جانبك باتجاه بقية الأرضية.
- استخدم الدعائم للحصول على دعم وراحة إضافيين.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية بالاسانا
- عند اتخاذ وضعية البداية (وضعية الطاولة)، تأكد من أن معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك لتجعل نفسك مستقرًا بما يكفي لبدء الوضعية.
- احرصي على وضع وركيكِ على كعبيكِ. هذا قد يمنحكِ تمدداً لطيفاً.
- تذكر أن تطيل عمودك الفقري عندما تصل قمة رأسك إلى الأرض.
- قم بتوسيع ركبتيك، وضع جذعك بين فخذيك، ويجب أن تكون جبهتك على السجادة أو على دعامة إذا كنت تستخدم واحدة.
- ينبغي أن تكون الذراعان مسترخيتين على جانبيك أو أمامك، حسب راحتك.
- استخدم أدوات مساعدة مثل الوسائد أو مكعبات اليوغا أو البطانيات للدعم إذا كنت تشعر بتيبس في الوركين.
- المحاذاة تعني تثبيت جسمك في وضعية مريحة لتحقيق أقصى استفادة من الوضعية.
وضعية الاسترخاء والتنفس
بما أن بالاسانا تُعنى بالراحة والاسترخاء، فلا يُمكن تحقيقها دون التنفس. يجب أن يعمل كلاهما معًا. استقر في الوضعية، وتنفس بعمق وببطء، واشعر بالتنفس يسري في جميع أنحاء جسمك، مُنشطًا كل جزء منه. سيُرشدك اتساع أنفاسك إلى مدّ ذراعيك وظهرك وفقًا لراحة جسمك، واستمع إلى صوتك الداخلي، ورافقه بتنفسك للحفاظ على هدوئك واسترخائك طوال الوضعية. هذا المزيج سيُهدئ عقلك وجسمك ليمنحك السلام والرضا.
وضعية بالاسانا وتنوعاتها
- وضعية الطفل الممتدة
- وضعية الطفل المدعومة
- وضعية إدخال الخيط في الإبرة
- وضعية الجرو
- وضعية الطفل الديناميكية
- يُظهر الطفل تنوعًا في الحركة
- وضعية الطفل السعيد
الخلاصة
بالاسانا ) شعورًا بالاسترخاء والهدوء. فهي تُساعدنا على التروّي في حياتنا المليئة بالضغوطات والانشغالات. تُذكّرنا هذه الوضعية بأهمية العناية بأنفسنا من خلال تجديد نشاط أجسامنا وعقولنا، وإعداد أنفسنا لمواجهة التحديات. كما تُساعدنا على التناغم مع أنفاسنا، والتعرّف أكثر على ذواتنا. سواء كنت مبتدئًا أو خبيرًا، تُعلّمك وضعية الطفل (بالاسانا) السكون والتوقف للحظة للعناية بصحتك النفسية والجسدية. لا تحتاج دائمًا إلى تمارين مُعقّدة للحفاظ على صحتك العامة. تُعدّ وضعية الطفل (بالاسانا) مثالًا رائعًا وبسيطًا وسهلًا للراحة والتواصل مع أنفاسك.
هل ترغب في تطوير رحلتك في عالم اليوغا؟ اكتشف برنامجنا التدريبي الإلكتروني لتدريب معلمي يوغا فينياسا لاكتساب معرفة وخبرة أعمق. هل أنت جديد في عالم اليوغا؟ انضم إلى تحدي اليوغا للمبتدئين لمدة 30 يومًا لبناء أساس متين. هل أنت مستعد لتصبح مدربًا معتمدًا؟ ابدأ بشهادة تحالف اليوغا المعتمدة لمدة 200 ساعة وانطلق نحو النجاح في التدريس. يمكنك أيضًا البدء بتجربة مجانية لمدة 14 يومًا لاستكشاف دوراتنا ورؤية فوائدها بنفسك. انضم إلينا الآن!
