جمل" آسانا: "وضعية"
نظرة سريعة على أوستراسانا
وضعية الجمل أو أوستراسانا تقوسًا في الظهر، بحيث يشبه وضع الجسم سنام الجمل. تفتح هذه الوضعية الصدر بالكامل، بما في ذلك لوحي الكتف، وتمدد عضلات البطن، وتقوي عضلات الظهر والرقبة. تتطلب هذه الوضعية قوة ومرونة ، ولها فوائد عظيمة للصحة العامة.
فوائد:
- وضعية الجمل (أوستراسانا) تُحسّن مرونة الجسم ولها فوائد عديدة.
- يقوي عضلات أسفل الظهر.
- فهو يعزز عملية الهضم عن طريق تحفيز أعضاء البطن.
- مفيد للحفاظ على مستويات هرمونات الغدة الدرقية عن طريق تحفيز الغدة الصنوبرية .
- هذه الوضعية الصدر بالكامل، مما يحسن سعة الرئتين .
- يخفف من آلام الدورة الشهرية.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تحسين مرونتهم وفتح صدورهم ممارسة هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له أن يفعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابة في الظهر، أو إصابة في الرقبة، أو ارتفاع ضغط الدم، أو حساسية في الركبتين، أو الحمل، أو إصابة حديثة، تجنب هذه الوضعية أو تعديلها.
مقدمة
وضعية الجمل، أو أوستراسانا، على تمديد الجزء الأمامي من الجسم بالكامل، بما في ذلك الصدر والبطن وعضلات الورك والفخذ، مما يُحسّن المرونة. تتضمن هذه الوضعية انحناءً للخلف، وهي وضعية تُفتح القلب، مركز طاقة الحب، وبالتالي تُحسّن المزاج. تُعدّ هذه الوضعية وسيلة رائعة للتخلص من التوتر، وتتطلب القوة والمرونة معًا.
الشاكرات
تحفز هذه الوضعية شاكرات أناهاتا ، ومانيبورا ، وسوادهيستانا، . وتساعد هذه الوضعية على الشعور بالاستقرار والاتزان، واكتساب القوة الداخلية والإبداع لتحقيق التوازن في الحياة.
فلسفة
وضعية الجمل (أوستراسانا) الشخص على الانفتاح القلبي والتقبّل للطاقة الإيجابية. ممارسة هذه الوضعية يوميًا تغرس مشاعر الوعي الأعلى والانسجام مع الطبيعة، وهي ممارسة روحية عظيمة. تعزز هذه الوضعية في اليوغا تقدير الذات وتزيد من ثقة الشخص بنفسه، كما أنها تنشط شاكرا القلب، رمز حب الذات.
كيفية أداء وضعية الجمل؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- ابدأ التمرين وأنت منتصب، راكعاً على الأرض، على سجادة اليوغا . استند على قدميك الأماميتين مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الوركين وتوجيه أصابع قدميك للخلف. حافظ على استقامة عمودك الفقري.
- أخرج الزفير، وأبقِ يديك على مؤخرتك. انحنِ بظهرك ببطء. ادفع فخذيك للأمام قليلاً. افتح صدرك. حافظ على تنفسك العميق.
- حاول دفع الجزء العلوي من جسمك للخلف وحوضك للأمام. مدّ ذراعيك نحو قدميك. ثم مدّ جسمك للخلف.
- استنشق، ادفع رأسك للخلف، وامسك كعبيك بيديك. يمكنك البدء بيدك اليمنى ثم تكرار الأمر نفسه بيدك اليسرى. تأكد من أن فخذيك عموديان على الأرض. استمر في إطالة عمودك الفقري وحركه للأمام.
- حاول أن تدفع كعبيك إلى أسفل أكثر نحو الأرض. اضغط على باطن قدميك براحة يديك. حافظ على أصابعك متجهة نحو أصابع قدميك.
- شد عضلات بطنك، وشد وركيك، واسحب سرتك إلى الداخل. حاول دفع رأسك إلى الخلف قدر الإمكان.
- حافظ على الوضعية لبضع أنفاس حتى تشعر بالراحة؛ لا تجهد رقبتك.
- قم بتحرير الوضعية ببطء عن طريق تحرير ذراع واحدة في كل مرة ببطء من الخلف، مع ثني ذقنك، والعودة إلى وضعية الركوع، وتحرير ساقيك والاسترخاء.
ما هي فوائد وضعية الجمل؟
- وضعية الجمل (أوستراسانا) تفتح الجزء الأمامي من الجسم وتمدد الجسم بأكمله، مما يعزز مرونة الجسم.
- يخفف آلام أسفل الظهر عن طريق زيادة تدفق الدم وتعزيز مرونة الجزء السفلي من الجسم.
- فهو يقوي مرونة العمود الفقري ، وعضلات الكتفين والظهر، والكاحلين، ويساعد على الهضم الجيد.
- تُعد هذه الوضعية رائعة لفتح الصدر، مما يعزز سعة الرئتين.
- فهو يخفف التوتر والقلق ، ويساعد على تهدئة العقل، ويقوي الجهاز العصبي.
- فهو يعزز مستوى الطاقة ويجددها.
- تُعد وضعية اليوغا هذه ممتازة لحالات الغدة الدرقية لأنها تحفز الغدة الصماء.
- إنه مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية وللتخلص من المشاعر.
- الوضعية تشبه الشجاعة والثقة بالنفس.
- تحفز هذه الوضعية الأعضاء الداخلية، مما يحسن عملية الهضم.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من أوستراسانا
- يمكن أن تساعد وضعية الجمل ووضعية أوستراسانا في تحسين وضعية الجسم وتقليل تصلب الظهر والرقبة والفخذين الداخليين وعضلات الورك والكتف من خلال تعزيز مرونة العمود الفقري ومحاذاته.
- يخفف آلام الظهر عن طريق زيادة تدفق الدم.
- إنها وضعية جيدة لاختلال توازن الغدة الدرقية، ومشاكل الجهاز التنفسي مثل الربو، وصحة القلب والأوعية الدموية.
- فهو يساعد على الهضم عن طريق تحفيز عضلات البطن.
- فهو ينشط الجسم عن طريق تحسين مرونة العمود الفقري.
- يساعد انحناء الظهر في هذه الوضعية على تخفيف آلام الدورة الشهرية ويعزز تخفيف التقلصات.
- يخفف من الاكتئاب الخفيف ويحسن المزاج.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لجراحة في القلب أو البطن مؤخراً تجنب هذه الوضعية أو تعديلها.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم توخي الحذر أثناء ممارسة هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الدوار أو الدوخة أو مشاكل في التوازن تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من صداع شديد تجنب الانحناء الشديد للظهر، وعليهم تعديل هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص المصابين بالجلوكوما أو أي مشكلة في العين تعديل هذه الوضعية أو تجنبها، لأن الانحناء الخلفي في هذه الوضعية قد يزيد الضغط على أعينهم.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب أو تعديل تمرين الانحناء الخلفي لأنه قد يضغط على منطقة البطن.
- ينبغي على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام تجنب هذه الوضعية أو تعديلها لأنها قد تزيد الحالة سوءاً.
- مدرب يوغا مختصاً إذا لزم الأمر.
نصائح للمبتدئين
- ابدأ ببعض تمارين الإحماء لتمديد عضلات جسمك.
- إذا شعرت بإجهاد في ركبتيك عندما تكونان متقاربتين أثناء وضعية الركوع، فحاول إبقاء ركبتيك متباعدتين قليلاً لإعطاء عمودك الفقري حرية الحركة.
- أولاً، حاول تثبيت كعب واحد فقط في كل مرة. تنفس ثم ثبّت الركبة الأخرى. قم بإمالة كتفك إلى جانب واحد أولاً. حاول دفع منطقة الحوض للأمام.
- شدّ عضلات جذعك لتجنب إجهاد أسفل ظهرك. لا تُمل رأسك للخلف كثيراً.
- قم بتغطية باطن القدمين بالكامل بيديك لتحقيق ثبات الوضعية.
- ضع أصابع قدميك بالكامل على الأرض، وقم بتمديد عمودك الفقري مع بضع أنفاس.
- شدّ عضلات الفخذ الأمامية وحافظ على تمددها أثناء التمرين. تأكد من أن فخذيك عموديان على الأرض.
- حافظ على لوحي كتفيك قريبين من أضلاعك وذراعيك العلويين قريبين من بعضهما البعض أثناء انحناء الظهر.
- يمكنك استخدام مكعبات اليوغا إذا لم تتمكن من الإمساك بباطن القدمين للحصول على الدعم.
تعميق الوضعية
- يمكنك تعميق الوضعية عن طريق رفع عمودك الفقري من الخلف وتشكيل قوس.
- يجب أن ينحني صدرك وإبطيك وعمودك الفقري نحو الداخل باتجاه بعضها البعض. اترك مسافة بين حجابك الحاجز والقفص الصدري لتقويس ظهرك.
- شدّ عضلات مؤخرتك، واسحب سرّتك للداخل، واسحب أسفل بطنك، وشدّ عضلات جذعك. مدّد منطقة الحوض والبطن. حافظ على توجيه مرفقيك للخارج.
- قم بتدوير كتفيك مع تحريك الجزء العلوي من ذراعك للأمام ودفع الجانب الخارجي من ذراعيك للخلف. حافظ على ذلك لبضع أنفاس.
- حافظ على استقامة مرفقيك وتنفس بعمق وانتظام. ارفع فخذيك للأعلى. مدّد عمودك الفقري وافتح مساحة للدفع للخلف أكثر. استمر في دفع الجزء الأمامي من جسمك للأمام مع التنفس العميق والواعي.
الاختلافات
- يمكنك وضع مكعب اليوغا أسفل ركبتيك. وإذا لزم الأمر، يمكنك وضع مكعب يوغا في الخلف للاستناد عليه إذا لم تتمكن من الوصول إلى باطن قدميك.
- يمكنك ممارسة هذه الوضعية على الحائط للحفاظ على استقامة العمود الفقري مع جعل فخذيك عموديين على الأرض.
- يمكن للمبتدئين وضع راحتي أيديهم على الأرداف مع ثني الظهر قليلاً، وشد عضلات البطن، وإبقاء الذراعين العلويين قريبين من القفص الصدري. حافظ على توجيه أصابعك للأسفل وحوضك للأمام. هذا أحد أشكال وضعية الجمل. حافظ على راحة رقبتك وكتفيك. لا تخفض رقبتك كثيراً في بداية التمرين.
- استشر معلم يوغا جيد.
وضعيات تحضيرية
- الكوبرا (أو وضعية الكلب المتجه للأعلى)
- سيتو باندهاسانا (وضعية الجسر))
- دوران الكتف والرقبة والكاحل
- سالاباسانا (وضعية الجراد)
مبادئ المحاذاة الجسدية في وضعية أوستراسانا
- أثناء أداء الوضعية، تجنب تقويس ظهرك بشكل مفرط. تدرب على تعميق الوضعية ببطء.
- حافظ على استقامة صدرك وإرخاء كتفيك ورقبتك أثناء الوضعية. يمكنك رفع كعبيك قليلاً عن الأرض أو وضعهما عليها بشكل مريح كما لو كنت تمسك كعبيك.
- أثناء تحريك ذراعيك للخلف، قم بحركة دائرية كاملة من الأعلى، ومدد عمودك الفقري، ثم انتقل إلى وضعية مسك الكعبين. هذا سيجنبك أي إجهاد على مفاصل كتفيك. استرخِ في الوضعية حتى تشعر بالراحة، واستخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
أوستراسانا والتنفس
- أوستراسانا هي وضعية انحناء للخلف من وضعية الركوع. عند الانحناء للخلف، تقل القدرة على التنفس بشكل طبيعي، لذا حاول خلق مساحة من خلال التنفس العميق ثم الانحناء للخلف والاسترخاء.
- استمر في إطالة عمودك الفقري ودفع فخذيك للأمام. أرجع رقبتك للخلف مع التنفس الواعي وإرخاء عضلات رقبتك.
- أثناء الانحناء للخلف، ينفتح صدرك، ويحدث انقباض في عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الأرداف الكبرى.
- استمر في الشهيق ومد عمودك الفقري، مما يخلق مساحة ثم أخرج الزفير واسترخِ في الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- لا تنتقل إلى الوضعية النهائية بسرعة كبيرة.
- قم بتمديد جسمك أولاً قبل ممارسة هذه الوضعية.
- حافظ على ركبتيك ثابتتين أثناء ثني الظهر.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وادفع جسمك للأمام أثناء ثني الظهر. ينبغي على المبتدئين البدء بثني الظهر قليلاً، ثم مع الممارسة، الانتقال إلى الوضعية الأكثر عمقاً.
- حافظ على فخذيك مشدودتين، وقدميك مسترخيتين تماماً على الأرض، وراحتي يديك تغطيان قدميك بالكامل للحفاظ على الثبات في الوضعية.
وضعيات المتابعة
- يمكنك ممارسة وضعية الطفل الطويلة بعد ممارسة وضعية أوستراسانا لأنها وضعية انحناء للخلف.
- سافاسانا (وضعية الجثة).
- أناندا بالاسانا (وضعية الطفل السعيد).
الخلاصة
أوستراسانا هي وضعية انحناء للخلف من وضعية الركوع، وهي وضعية ممتازة لتخفيف التوتر العاطفي والحفاظ على مستويات هرمونات الغدة الدرقية. تتطلب هذه الوضعية قوة وثباتًا، ويمكن أن تُحقق نتائج رائعة يوميًا. يُنصح بإضافتها إلى تمارين اليوغا اليومية. إنها وضعية مرنة للغاية. مارسها بانتظام وبتركيز لتحسين مرونة جسمك جسديًا وتعزيز ثقتك بنفسك وشجاعتك ذهنيًا. تُعد هذه الوضعية مثالية للتغلب على نمط الحياة الخامل.
هل أنت شغوف باليوغا وتحلم بتعليمها للآخرين؟ دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوغا ستلبي احتياجاتك! اكتشف المزيد تدريب معلمي اليوغا يين يوغا التابع لتحالف اليوغاتعمّق في ممارستك من خلال دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة، أو أتقن فن التدريس من خلال دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة - وكلتاهما معتمدتان من قبل تحالف اليوغا. رحلتك نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمد تبدأ من هنا. انضم إلينا ملكنا تحدي اليوغا لمدة 14 يومًا ودع رحلتك في اليوغا تزدهر!
