وضعية أوستراسانا: مرونة الكتف، تقوية الجذع

أوستراسانا في لمحة

المُقدّمة

وضعية الجمل أو أوستراسانا تمد الجسم الأمامي بالكامل بما في ذلك الصدر والبطن وعضلات الورك وعضلات الفخذ الرباعية، مما يساعد على تحسين المرونة. تتضمن اليوغا أسانا انحناء الظهر وهي وضعية تفتح القلب، ومركز طاقة للحب، وبالتالي تحسين الحالة المزاجية. تعتبر هذه الوضعية وسيلة رائعة للتخلص من التوتر وتحتاج إلى القوة والمرونة. 

الشاكرات

الوضع يحفز فندق Anahata, مانيبورا, سواديستانا و مولادارا شقرا. تساعد هذه الوضعية الأشخاص على الشعور بالثبات والحصول على القوة الداخلية والإبداع لتحقيق التوازن في الحياة.

فلسفة

وضعية الجمل أوستراسانا يحفز الإنسان على أن يكون منفتح القلب ومتقبلاً للطاقة الإيجابية. ممارسة هذه الوضعية يوميًا تغرس مشاعر الوعي العالي والاندماج مع الطبيعة. إنها ممارسة روحية عظيمة. تعمل وضعية اليوجا هذه على تعزيز احترام الذات وتجعل الشخص أكثر ثقة. إنه يحفز شاكرا القلب، وهي رمز حب الذات.

كيفية القيام بوضعية الجمل؟

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

• ابدأ في وضع مستقيم، راكعًا على الأرض، على ركبتيك اليوغا حصيرة. استريح على قدميك الأماميتين مع مباعدة ساقيك بعرض الورك وأصابع قدميك تشير إلى الخلف. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
• الزفير، والحفاظ على يديك على الأرداف. ثني ظهرك ببطء. ادفع فخذيك إلى الأمام قليلاً. افتح صدرك. الحفاظ على نفسا عميقا.
• حاول دفع الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف وحوضك إلى الأمام. مد ذراعيك إلى قدميك. تمتد إلى الوراء.
• استنشق وادفع رأسك للخلف وأمسك كعبيك بيديك. يمكنك أن تمسك كعبيك بيدك اليمنى أولاً ثم تكرر نفس الشيء بيدك اليسرى. تأكد من أن فخذيك متعامدان مع الأرض. استمر في إطالة عمودك الفقري وحرك عمودك الفقري للأمام.
• حاول دفع كعبك إلى الأسفل أكثر نحو الأرض. اضغط على باطنك أكثر براحة يدك. أبقِ أصابعك تجاه أصابع قدميك.
• قم بإشراك جذعك وشد وركيك واسحب سرتك للداخل. حاول دفع رأسك إلى الخلف قدر الإمكان.
• حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس حتى تشعر بالراحة؛ لا تجهد رقبتك.
• حرر الوضعية ببطء عن طريق إطلاق ذراع واحدة في كل مرة ببطء من الخلف، مع ثني ذقنك للداخل، والعودة إلى الركوع، وإطلاق ساقيك والاسترخاء.

ما هي فوائد وضعية الجمل؟

• وضعية الجمل أوستراسانا يفتح الجزء الأمامي من الجسم ويمد الجسم بالكامل، وبالتالي يعزز مرونة الجسم.
• يخفف آلام أسفل الظهر عن طريق تحسين الدورة الدموية وتعزيز المرونة في الجزء السفلي.
• يقوي حركة العمود الفقريوعضلات الكتفين والظهر والكاحلين ويساعد على الهضم الجيد.
• تعتبر هذه الوضعية بمثابة فتح رائع للصدر، وبالتالي تعزيز سعة الرئة.
• فهو يخفف من التوتر و قلقيساعد على تهدئة العقل، ويقوي الجهاز العصبي.
• يعمل على تعزيز مستوى الطاقة وتجديد الطاقة.
• تعتبر وضعية اليوجا هذه ممتازة لحالات الغدة الدرقية لأنها تحفز الغدة الصماء.
• فهو مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية والتخلص من المشاعر.
• إن الوضعية تشبه الشجاعة والثقة الداخلية.
• يعمل هذا الوضع على تحفيز الأعضاء الداخلية، وبالتالي تحسين عملية الهضم.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أوستراسانا

• يمكن أن تساعد وضعية الجمل وأستراسانا تحسين وضعية الجسم وتقليل آلام الظهر والرقبة والفخذين الداخليين ومثنيات الورك والكتف من خلال تعزيز مرونة العمود الفقري ومحاذاته.
• يخفف آلام الظهر عن طريق زيادة الدورة الدموية.
• إنها وضعية جيدة لاختلال توازن الغدة الدرقية ومشاكل الجهاز التنفسي مثل الربو وصحة القلب والأوعية الدموية.
• يساعد على الهضم عن طريق تحفيز عضلات البطن.
• يعمل على تنشيط الجسم عن طريق تعزيز مرونة العمود الفقري.
• يساعد انحناء الظهر في الوضع على تخفيف الانزعاج أثناء الدورة الشهرية يعزز الإغاثة من التشنجات.
• يساعد على تخفيف الاكتئاب الخفيف ويحسن المزاج.

السلامة والاحتياطات

• يجب على الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية حديثة في القلب أو البطن تجنب الوضع أو تعديله.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم توخي الحذر أثناء ممارسة هذه الوضعية.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من الدوار أو الدوخة أو مشاكل التوازن تجنب الوضع.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من الصداع الشديد تجنب الانحناء الخلفي الشديد. يجب عليهم تعديل هذا الوضع.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من الجلوكوما أو أي مشكلة في العين تعديل هذه الوضعية أو تجنبها، لأن الانحناء الخلفي في الوضعية قد يزيد الضغط على أعينهم.
• يجب على النساء الحوامل تجنب أو تعديل انحناء الظهر لأنه قد يضغط على منطقة البطن.
• يجب على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام تجنب أو تعديل الوضعية لأنها قد تؤدي إلى تفاقم الحالة.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حديثة في الورك أو الظهر أو إصابات مزمنة أخرى تجنب هذه الوضعية. استخدم الدعائم أو استشر خبيرًا جيدًا معلم اليوغا إذا لزم الأمر.

نصائح للمبتدئين

• ابدأ بالقليل استعدادات لتمتد جسمك.
• إذا شعرت بضغط على ركبتيك عندما تكونا قريبتين أثناء الوضعية أثناء الركوع، فحاول إبقاء ركبتيك متباعدتين قليلاً لمنح عمودك الفقري حرية الحركة.
• أولاً، حاول الإمساك بكعب واحد فقط في كل مرة. تنفس ثم أمسك الركبة الثانية. قم بإمالة كتفك على جانب واحد أولاً. حاولي دفع منطقة الحوض إلى الأمام.
• قم بإشراك قلبك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك. لا تبلطي رأسك كثيرًا في الخلف.
• قم بتغطية باطن القدمين بالكامل بيديك لتحقيق ثبات الوضعية.
• ضع أصابع قدميك بالكامل على الأرض، وقم بإطالة عمودك الفقري ببضعة أنفاس.
• قم بإشراك عضلات الفخذ الرباعية وإبقائها ممدودة أثناء التدريب. تأكد من أن فخذيك متعامدان مع الأرض.
• أبقِ لوحي كتفك قريبين من أضلاعك وذراعيك العلويين قريبين من بعضهما البعض أثناء ثني الظهر.
• يمكنك استخدام كتل اليوغا إذا لم تتمكن من تثبيت باطن القدمين للحصول على الدعم.

تعميق الوضعية

• يمكنك تعميق الوضعية عن طريق رفع العمود الفقري من الخلف لعمل قوس.
• يجب أن يلتف صدرك والإبطين والعمود الفقري نحو الداخل تجاه بعضهما البعض. إفساح المجال بين الحجاب الحاجز والقفص الصدري للانحناء الخلفي.
• اضغط على الأرداف، واسحب السرة إلى الداخل، وارسم الجزء السفلي من بطنك، واشغل قلبك. تمديد منطقة الحوض والبطن. أبقِ مرفقيك متجهين نحو الخارج.
• قم بعمل دورانات للكتف مع دفع الجزء العلوي من ذراعك إلى الأمام والجانب الخارجي من الذراعين إلى الخلف. الحفاظ على عدد قليل من الأنفاس.
• حافظ على مرفقيك ثابتين وتنفس بعمق وثبات. مدد فخذيك إلى الأعلى. مدد عمودك الفقري وأوجد مساحة للدفع إلى الخلف أكثر. استمر في دفع الجزء الأمامي من جسمك إلى الأمام مع التنفس العميق والواعي.

المتغيرات

• يمكنك الاحتفاظ بكتلة اليوجا أسفل ركبتيك. إذا لزم الأمر، يمكنك الاحتفاظ بكتلة اليوغا في الخلف لتثبيتها إذا لم تتمكن من الوصول إلى باطن القدمين.
• يمكنك ممارسة هذه الوضعية على الحائط للحفاظ على المحاذاة والعمود الفقري المستقيم مع فخذيك بشكل عمودي على الأرض.
• يمكن للمبتدئين إبقاء راحتيهم على الأرداف وإعطاء انحناء خلفي لطيف، وإشراك القلب وإبقاء الذراعين العلويين بالقرب من القفص الصدري. أبقِ أصابعك متجهة للأسفل وحوضك للأمام. هذا هو الاختلاف في وضع الجمل. حافظ على راحة رقبتك وأكتافك. لا تسقط رقبتك كثيرًا في بداية التدريب.
• استشر مدرسًا جيدًا لليوجا.

الوضعيات التحضيرية

• بوجا نجاسانا (وضعية الكوبرا أو وضعية الكلب المتجه للأعلى)
• سيتو بانداسانا (وضعية الجسر)
• دوران الكتف والرقبة والكاحل
• سالاباسانا (وضعية الجراد)

مبادئ المحاذاة الجسدية أوستراسانا

• أثناء الوضع، تجنب وضع ظهرك أكثر من اللازم. تدرب على تعميق الوضعية ببطء.
• حافظ على رفع صدرك واسترخاء كتفيك ورقبتك أثناء الوضع. يمكنك إبقاء كعبيك مرتفعين قليلاً عن الأرض أو الاستلقاء على الأرض بشكل مريح أثناء حمل كعبيك.
• أثناء تحريك ذراعيك للخلف، خذ دائرة كاملة من الأعلى، وقم بتمديد عمودك الفقري ثم تقدم لتثبيت كعبيك. سيؤدي ذلك إلى تجنب أي ضغط على مفاصل كتفك. استرخي في الوضعية حتى تشعري بالراحة، واستخدمي الدعائم إذا لزم الأمر.

أوستراسانا والنفس

• أوستراسانا هو وضع الانحناء الخلفي للركوع. عندما ترجع للخلف، تقل القدرة على التنفس بشكل طبيعي، لذا حاول خلق مساحة عن طريق التنفس العميق ثم الانحناء للخلف والاسترخاء.
• استمر في إطالة العمود الفقري ودفع فخذيك للأمام. قم بإسقاط رقبتك إلى الخلف مع التنفس الواعي وإرخاء عضلات رقبتك.
• أثناء ثني الظهر، ينفتح صدرك، ويحدث انكماش في أوتار الركبة والألوية الكبرى.
• استمر في الاستنشاق وتمديد عمودك الفقري، وخلق مساحة ثم الزفير والاسترخاء في الوضعية.

الأخطاء الشائعة

• لا تقفز إلى الوضع النهائي بسرعة كبيرة.
• قم بتمديد جسمك أولاً قبل ممارسة هذه الوضعية.
• أبقِ ركبتيك مقفلتين أثناء ثني الظهر.
• حافظ على عمودك الفقري مرفوعًا وادفع جسمك للأمام أثناء الانحناء الخلفي. يجب على المبتدئين تجربة انحناءة خلفية طفيفة ثم، مع التدريب، الانتقال إلى الوضعية الأعمق.
• حافظ على دفع فخذيك، وقدماك مسترخيتين تمامًا على الأرض، وغطي راحتي قدميك بالكامل للحفاظ على ثبات الوضع.

مواقف المتابعة

• يمكنك التدرب على وضعية الطفل الطويلة بعد التمرين أوستراسانا لأنها تشكل backbend.
• Savasana (وضعية الجثة).
• أناندا Balasana (وضعية الطفل السعيد).

الخط السفلي

أوستراسانا هي وضعية الركوع الخلفية وهي وضعية ممتازة للتخلص من التوتر العاطفي والحفاظ على مستويات الغدة الدرقية. تحتاج الوضعية إلى القوة والثبات ويمكن أن تعطي نتائج ممتازة يوميًا. تعتبر هذه الوضعية رائعة لإضافتها إلى ممارسة اليوغا اليومية. إنها وضعية مرنة إلى حد كبير. تدرب بانتظام، وبوعي، للحصول على مزيد من المرونة في جسمك جسديًا وثقة داخلية وشجاعة ذهنية. هذا وضع رائع لإدارة نمط الحياة المستقر.

هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ لقد جعلتك دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا مشمولة! اكتشف ال تدريب معلمي يوجا يين تحالف اليوغاتعمق أكثر في ممارستك مع دورة تدريب معلم اليوجا التي تستغرق 300 ساعة، أو أتقن فن التدريس مع دورة تدريب معلم اليوجا التي تستغرق 500 ساعة - وكلها معتمدة من Yoga Alliance. تبدأ رحلتك نحو أن تصبح معلم يوجا معتمدًا هنا. انضم إلينا لنا تحدي اليوجا لمدة 30 يومًا ودع رحلة اليوغا الخاصة بك تزدهر!