أوستراسانا: مرونة الكتف ، تقوي القلب

أوستراسانا في لمحة

مقدمة

تمتد الجمل أو Utstrasana تمتد الجسم الأمامي بأكمله مع الصدر ، والبطن ، والثني على الورك ، والفخذ ، وبالتالي يساعد على تحسين المرونة. يتضمن اليوغا أسانا منحنى الظهر وهو عبارة عن مركز للطاقة ، وبالتالي يعزز المزاج. الوضع هو buster الإجهاد الكبير ويحتاج إلى كل من القوة والمرونة.

الشاكرات

يحفز الوضع آناها ، مانيبورا ، سواديستانا ومولاداارا شقرا . يساعد هذا الوضع الناس على الشعور بالرضا وتحقيق القوة الداخلية والإبداع لموازنة الحياة.

فلسفة

الجمل تشكل Ustrasana يحفز الشخص على أن يكون منفتحًا ومتقبلاً للطاقة الإيجابية. ممارسة هذا الوضع يوميا يغرس مشاعر الوعي العالي وكونها واحدة مع الطبيعة. إنها ممارسة روحية عظيمة. هذا الموقف اليوغا يعزز تقدير الذات ويجعل الشخص أكثر ثقة. إنه يحفز شقرا القلب ، وهو رمز لحب الذات.

كيف تفعل الجمل؟

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

• ابدأ في وضع مستقيم ، وركع على الأرض ، على حصيرة اليوغا . استرح على قدميك الأمامية مع ساقيك بعرض الورك بعيدًا وأصابع قدميك تشير إلى الوراء. حافظ على عمودك الفقري مستقيم.
• الزفير ، حافظ على يديك على الأرداف. ثني ظهرك ببطء. ادفع فخذيك إلى الأمام قليلاً. افتح صدرك. الحفاظ على أنفاس عميقة.
• حاول دفع الجزء العلوي من الجسم إلى الوراء والحوض إلى الأمام. تمد ذراعيك إلى قدميك. تمتد للخلف.
• استنشق ، ادفع رأسك إلى الوراء وأمسك بكعبك بيديك. يمكنك الاحتفاظ بكعبك بيدك اليمنى أولاً ثم كررها بيدك اليسرى. تأكد من أن فخذيك عمودي على الأرض. استمر في إطالة العمود الفقري وحرك العمود الفقري للأمام.
• حاول دفع أعقابك إلى الأرض. اضغط على باطنك مع راحة يدك. حافظ على أصابعك تجاه أصابع قدميك.
• قم بإشراك قلبك ، وشد الوركين ، ورسم السرة. حاول دفع رأسك إلى الخلف قدر الإمكان.
• امسك الوضع لبضع أنفاس حتى تشعر بالراحة ؛ لا تصغ عن رقبتك.
• حرر الظهور ببطء عن طريق إطلاق ذراع واحد في وقت واحد ببطء من الخلف ، مع ذقنك مدسوس ، والعودة إلى الركوع ، وإطلاق ساقيك والاسترخاء.

ما هي فوائد الجمل؟

• تشكل الجمل Ustrasana يفتح الجسم الأمامي ويمتد الجسم بأكمله ، وبالتالي يعزز مرونة الجسم.
• إنه يخفف من آلام الظهر عن طريق زيادة الدورة الدموية وتعزيز المرونة في الجزء السفلي.
• إنه يقوي التنقل الفقري والكتفين وعضلات الظهر ، والكاحلين ويساعد على الهضم الجيد.
• الوضع هو فتاحة كبيرة للصدر ، وبالتالي تعزيز قدرة الرئة.
• إنه يخفف من التوتر والقلق ، ويساعد على تهدئة العقل ، ويعزز الجهاز العصبي.
• إنه يعزز مستوى الطاقة ويعزز الطاقة.
• هذا الموقف اليوغا ممتاز لظروف الغدة الدرقية لأنه يحفز الغدة الصماء.
• إنه جيد لصحة القلب والأوعية الدموية وإطلاق العواطف.
• الوضع هو تشابه الشجاعة والثقة في الداخل.
• يحفز الوضع الأعضاء الداخلية ، وبالتالي تحسين الهضم.

الظروف الصحية التي قد تستفيد من أوستراسانا

• يمكن أن تساعد الإبل في أوستراسانا في تحسين الموقف وتقليل الظهر والرقبة والفخذين الداخليين والثني الورك وتصلب الكتف من خلال تعزيز المرونة الشوكية والمحاذاة.
• إنه يخفف من آلام الظهر عن طريق زيادة الدورة الدموية.
• إنه وضع جيد للاختلال في الغدة الدرقية ، وقضايا الجهاز التنفسي مثل الربو وصحة القلب والأوعية الدموية.
• إنه يساعد على الهضم عن طريق تحفيز عضلات البطن.
• إنه ينشط الجسم من خلال تعزيز المرونة الشوكية.
• يساعد Backbend في Pose في تخفيف عدم الراحة للحيض ويعزز الإغاثة من التشنجات.
• إنه يخفف من الاكتئاب الخفيف وهو مصعد مزاج.

السلامة والاحتياطات

• يجب على الأشخاص الذين يعانون من جراحة القلب أو البطن الحديثة تجنب أو تعديل الوضع.
• يجب أن يكون الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم العالي أو المنخفض حذرين أثناء ممارسة هذا الوضع.
• يجب أن يتجنب الأشخاص الذين يعانون من vertigo أو الدوار أو التوازن القضايا.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من الصداع الشديد تجنب الخلفية الشديدة. يجب عليهم تعديل هذا الوضع.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من الجلوكوما أو أي مشكلة في العين تعديل أو تجنب هذا ، لأن الخلفية في الوضع قد تزيد من الضغط على أعينهم.
• يجب على النساء الحوامل تجنب أو تعديل الخلفية لأنه قد يضغط على منطقة البطن.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض هشاشة العظام تجنب أو تعديل الوضع لأنه قد يزداد سوء الحالة.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من الفخذ الحديثة أو الظهر أو غيرها من الإصابات المزمنة تجنب الوضع. استخدم الدعائم أو استشر معلم اليوغا إذا لزم الأمر.

نصائح المبتدئين

• ابدأ ببعض عمليات الاحماء لتمديد جسمك.
• إذا شعرت بالضغط على ركبتيك عندما تكون قريبة أثناء الوضع أثناء الركوع ، فحاول أن تبقي ركبتيك متباعدة قليلاً لإعطاء حرية العمود الفقري.
• أولاً ، حاول أن تحمل كعب واحد فقط في وقت واحد. تنفس ثم امسك الركبة الثانية. إمالة كتفك على جانب واحد أولاً. حاول دفع منطقة الحوض إلى الأمام.
• انخرط في قلبك لتجنب الضغط على أسفل الظهر. لا ترتدي رأسك كثيرًا في الخلف.
• قم بتغطية باطن القدمين تمامًا بيديك لتحقيق استقرار الوضع.
• استرح أصابع قدميك تمامًا على الأرض ، وأطول العمود الفقري ببعض الأنفاس.
• إشراك عضلات الفخذ والحفاظ عليها مدتها خلال هذه الممارسة. تأكد من أن فخذيك عمودي على الأرض.
• حافظ على شفرات كتفك بالقرب من أضلاعك وذراعك العلوية بالقرب من بعضها البعض أثناء الانحناء الخلفي.
• يمكنك استخدام كتل اليوغا إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بخلع القدمين للحصول على الدعم.

تعميق الوضع

• يمكنك تعميق الوضع عن طريق رفع العمود الفقري الخاص بك في الخلف صنع قوس.
• يجب أن ملفك صدرك ، الإبطين والعمود الفقري للداخل نحو بعضها البعض. اجعل المسافة بين الحجاب الحاجز والقفص الصدري للظهر الخلفي.
• اضغط على الأرداف الخاصة بك ، واسحب السرة الخاصة بك ، ورسم بطنك السفلي ، وإشراك قلبك. تمديد منطقة الحوض والبطن. الحفاظ على المرفقين الخاص بك يشير إلى الخارج.
• قم بإنشاء دورات الكتف بذراعك العلوي إلى الأمام والجانب الخارجي للذراعين يتم دفعها في الظهر. الحفاظ على بعض الأنفاس.
• حافظ على كوعك مغلق والحفاظ على التنفس الثابت والعميق. تمتد فخذيك لأعلى. تمتد العمود الفقري الخاص بك وإنشاء مساحة لدفع أكثر من الخلف. استمر في دفع الجزء الأمامي من جسمك في المقدمة مع التنفس العميق.

الاختلافات

• يمكنك الاحتفاظ بكتلة اليوغا أسفل ركبتيك. إذا لزم الأمر ، يمكنك الاحتفاظ بمجموعة اليوغا في الخلف لتثبيت إذا لم تتمكن من الوصول إلى باطن القدمين.
• يمكنك ممارسة هذا الوضع ضد الجدار للحفاظ على المحاذاة والعمود الفقري المستقيم مع فخذيك عمودي على الأرض.
• يمكن للمبتدئين أن يحافظوا على راحة يدهم على الأرداف وإعطاء خلفية لطيفة ، وإشراك النواة والحفاظ على الأسلحة العلوية بالقرب من القفص الصدري. حافظ على أصابعك تشير إلى أسفل وأمام الحوض. هذا هو اختلاف تشكل الجمل. الحفاظ على رقبتك والكتفين مريحة. لا تسقط رقبتك بعيدًا في بداية الممارسة.
• استشر مدرس اليوغا الجيد.

يطرح التحضيرية

• Bhujangasana (تشكل الكوبرا أو مواجهة التصاعدية الكلب)
• Setu Bandhasana (جسر تشكل)
• دوران الكتف والرقبة والكاحل
• سالاباسانا (الجراد)

مبادئ المحاذاة المادية في أوستراسانا

• أثناء الوضع ، تجنب ظهور ظهرك كثيرًا. تدرب ببطء تعميق الوضع.
• حافظ على رفع صدرك والكتفين والرقبة استرخاء أثناء الوضع. يمكنك الحفاظ على الكعب الخاص بك يتم رفعه قليلاً عن الأرض أو يستريح على الأرض بشكل مريح كما تمسك بكعبك.
• أثناء تحريك ذراعيك إلى الوراء ، خذ دائرة كاملة من الأعلى ، قم بإطالة العمود الفقري الخاص بك ثم تقدم لعقد الكعب. هذا سوف يتجنب أي ضغط على مفاصل كتفك. استرخ في الوضع حتى تشعر بالراحة ، واستخدم الدعائم إذا لزم الأمر.

أوستراسانا والتنفس

• Ustrasana هو منحنى الظهر الركوع. عندما تتراجع للخلف ، هناك انخفاض في القدرة على التنفس بشكل طبيعي ، لذلك حاول إنشاء مساحة عن طريق التنفس العميق ثم الانحناء للخلف والاسترخاء.
• استمر في إطالة العمود الفقري ودفع فخذيك في المقدمة. أسقط رقبتك للخلف مع التنفس الواعي والاسترخاء عضلات رقبتك.
• أثناء الانحناء الخلفي ، يفتح صدرك ، وهناك تقلص في أوتار الركبة و Gluteus Maximus.
• استمر في استنشاق وتوسيع العمود الفقري ، وخلق مساحة ثم الزفير والاسترخاء في الوضع.

أخطاء شائعة

• لا تقفز إلى الوضع النهائي بسرعة كبيرة.
• تمتد جسمك أولاً قبل ممارسة هذا الوضع.
• حافظ على قفل ركبتيك أثناء الانحناء الخلفي.
• حافظ على رفع العمود الفقري وادفع جسمك في المقدمة أثناء الخلفية. يجب أن يحاول المبتدئون مع خلفية طفيفة ، وبعد ذلك ، مع الممارسة ، اذهبوا إلى وضع أعمق.
• حافظ على دفع فخذيك ، وترتاح قدميك تمامًا على الأرض ، وتغطي راحة يدك تمامًا قدميك للحفاظ على الاستقرار في الوضع.

متابعة تطرح

• يمكنك ممارسة وضع طفل طويل بعد ممارسة Utstrasana لأنه ظهور خلفي.
• سافاسانا (جثة تشكل).
• أناندا بالاسانا (طفل سعيد).

خلاصة القول

Ustrasana هو خلفية الركوع ، وهو شكل ممتاز لإطلاق الإجهاد العاطفي والحفاظ على مستويات الغدة الدرقية. يحتاج الوضع إلى القوة والاستقرار ويمكن أن يعطي نتائج ممتازة يوميًا. وضع رائع لإضافته إلى ممارسة اليوغا اليومية. إنه الكثير من الوضع المرن. تدرب بانتظام ، على عقل ، للحصول على مزيد من المرونة في جسمك جسديًا ودقة وشجاعة عقلية. هذا هو وضع رائع لإدارة نمط الحياة المستقرة.

هل أنت متحمس لليوغا وحلم بتدريس الآخرين؟ لقد قمت بتغطية دورات تدريب المعلمين الشاملة في اليوغا! استكشف يوجا تحالف يين يوجا تدريب المعلمين، تعمق في ممارستك من خلال دورة تدريبية لدراسي اليوغا التي يبلغ طولها 300 ساعة ، أو إتقان فن التدريس مع دورة تدريب المعلمين لمدة 500 ساعة-كلها معتمدة من قبل تحالف اليوغا. تبدأ رحلتك نحو أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوغا هنا. انضم إلينا ملكنا 14 يوم تحدي اليوغا ودع رحلة اليوغا الخاصة بك تزهر!