تشاندرا = قمر،
أسانا = وضعية؛ هيئة.
نظرة سريعة على وضعية الاندفاع العالي
وضعية الاندفاع العالي - وضعية أشتشاندراسانا، أو وضعية الهلال، في اليوغا أيضًا باسم وضعية الاندفاع العالي. تُمرّن هذه الوضعية الجسم بأكمله بطريقة ديناميكية، فهي تُحسّن التوازن وتُقوّي الوركين والفخذين والصدر، بالإضافة إلى عضلات الجذع. يُمكن أيضًا إدراجها في تسلسلات اليوغا المتدفقة لأنها تزيد من مستوى الطاقة.
فوائد:
- هذا مفيد لجهازك التنفسي.
- يحسن عملية التمثيل الغذائي
- يساعد ذلك على تقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم من خلال تمديد عميق وموسع لعضلات الورك وأوتار الركبة وعضلات الفخذ.
- هذه وضعية قوية وجريئة من وضعية فيرابادراسانا
- فهو يجعل جسمك أكثر مرونة ويحسن وضعية الجسم، مما يقلل من التصلب في أجزاء جسمك.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لأي شخص يتمتع بصحة جيدة أداء هذه الوضعية دون التعرض لإصابات خطيرة أو الخضوع لعمليات جراحية. يمكن للمبتدئين تعديلها لتسهيلها والوصول تدريجياً إلى الوضعية الصحيحة. كما يمكن لمن يمارسون اليوغا أو أي تمارين رياضية أخرى القيام بها. ويمكن للحوامل القيام بها تحت إشراف مدرب يوغا.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من آلام حادة في الورك أو الظهر أو إصابات في الركبة تجنب ذلك. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم تجنب ذلك. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من صداع شديد أو مشاكل في توازن الجسم تجنب القيام بذلك.
كيفية أداء وضعية الاندفاع العالي؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
تُعد وضعية اليوغا القوية هذه وضعية تحضيرية لوضعيات اليوغا الأخرى أنجانياسانا أو فيرابادراسانا مسلسل.
- أولاً، أصلح نفسك في تاداسانا وضعية اليوغا أو يمكنك البدء بـ وضعية الطاولة أو وضعية الكلب المتجه للأسفل أيضاً.
- لكننا سنبدأ بوضعية الجبل. قف مستقيماً وطويل القامة مع وجود مسافة طفيفة بين قدميك، واجعل يديك مستقيمتين على جانبيك.
- خذ أنفاساً عميقة لتحقيق التوازن والثبات.
- الآن خذ نفسًا عميقًا، ومد ظهرك، وساقك اليمنى، وضع قدمك الخلفية على ظهرك على مسافة من 3 إلى 4 أقدام.
- يجب رفع كعب القدم اليمنى من الخلف، ويجب أن تستند الساقان على أصابع القدم.
- اشعر بالتمدد في باطن القدمين.
- يجب أن تكون القدم اليسرى (القدم الأمامية) ثابتة على الأرض. اثنِ الركبة اليسرى (الركبة الأمامية) للقدم اليسرى (بمحاذاة الكاحل) بزاوية 90 درجة. وتأكد من ثبات قدمك على الأرض.
- حافظ على استقامة ساقك اليمنى وركبتك اليمنى (الركبة الخلفية) وشدها قدر الإمكان على دعم أصابع القدم (مواجهة للأمام).
- الآن، قم بتقريب عضلات جذعك من العمود الفقري لتنشيط عضلات الجذع، مما سيساعد على تثبيت جذعك والشعور بالتمدد العميق.
- خذ نفسًا عميقًا، مع الحفاظ على ثباتك وشد عضلات جذعك. اضغط على فخذيك الداخليين، وارفع ذراعيك فوق رأسك.
- يجب أن تكون راحتا يديك متقابلتين، ويجب أن تكون ذراعيك مستقيمتين في خط مستقيم مع الكتف.
- تذكر أن تبقي كتفيك مسترخيتين، ولا تلمس أذنيك، وأن تحافظ على استقامة رقبتك.
- انظر للأمام بثقة، بشكل مستقيم. يجب أن يكون عنقك مستقيماً في خط مستقيم مع عمودك الفقري.
- تنفس باستمرار وبلطف، وهذا من شأنه أن يحافظ على توازن وضعية الاندفاع العالي.
- يمكنك البقاء في هذه الوضعية حسب راحتك لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- عند الانتهاء من الوضعية، تنفس ببطء وأنزل يديك.
- ثم، قم بتمديد ساقك اليسرى، وأحضر ساقك اليمنى إلى الأمام، وعد إلى وضعية الجبل.
- استرخي لبضع ثوانٍ مع تنفسك، ثم انتقل إلى الساق اليسرى.
ما هي فوائد وضعية الاندفاع العالي؟
تتمتع وضعية الهلال القوية هذه بالعديد من الفوائد من الرأس إلى أخمص القدمين إذا مارستها بانتظام.
- فهو يساعد على الحفاظ على التوازن والاستقرار ويبقيك متجذراً في الأرض.
- يُعد هذا التمرين مفيداً جداً للجزء السفلي من الجسم، فهو يقوي الساقين والوركين وعضلات الفخذ الخلفية والفخذين، مما يجعلها أكثر مرونة ويمنحها قدرة أفضل على الحركة.
- تستفيد الساق الخلفية أثناء الوضعية أكثر من غيرها لأنها تعمل على تمديد عضلات الورك وإرخاء العضلات.
- فهو يحسن تركيزك وانتباهك، مما قد يكون مفيدًا أيضًا لتحسين الوضوح.
- في هذه الوضعية، يلعب مركز الجسم دورًا هامًا ويتم تنشيطه وتقويته.
- ويمكنه أيضًا يساعد على تحسين وضعية جسمك أو لتثبيته.
- فهو يفتح الصدر ويحسن الدورة الدموية في الجسم.
- فهو يساعد على تقليل مستوى التوتر لديك، ويزيد من وعيك ، ويساعدك على الاسترخاء.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية الاندفاع العالي
- تُعد وضعية الاندفاع العالي هذه مفيدة لعرق النساوالربو والأرق.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من تصلب الكتفين أو الرقبة الاستفادة أيضاً إذا مارسوا التمارين بانتظام.
- هذا مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي لأنه يدلك عضلات البطن.
- بالنسبة للأشخاص الذين يفتقرون إلى التركيز والانتباه، قد يكون هذا الوضع مفيداً لهم لتحسين تركيزهم.
- قد يكون وضعية الاندفاع العالي مفيدة للنساء اللواتي يعانين من تقلصات الدورة الشهرية.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الساقين أو الركبة أو الورك توخي الحذر أو تجنب القيام بذلك.
- لا تقم أبدًا بوضعية الاندفاع العالي بدون وضعية الإحماء التحضيرية.
- يجب أن يكون السطح الذي تتدرب عليه مستقراً ومستوياً.
- إذا لم تتمكن من الحفاظ على التوازن، فاستخدم الدعائم، أو قم بتغيير بسيط، أو قم بذلك مع دعم الحائط وقم بذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
الأخطاء الشائعة
- القيام بوضعية الاندفاع العالي دون إحماء أو وضعية تحضيرية مثل الانحناء للأمام من وضعية الوقوف.
- ينبغي على المبتدئين القيام بذلك فقط تحت إشراف معلم اليوغا.
- ينبغي أن يكون التنفس هو المحرك الأساسي للوضعية.
- استمع إلى جسدك ولا تُجهد نفسك. إذا شعرت بأي ألم، فاخرج من الوضعية فوراً.
نصائح لوضعية الاندفاع العالي
- إذا كنت مبتدئًا، فافعل ذلك تحت إشراف مدرب يوغا محترف.
- استخدم الدعائم والدعم لتشعر بالراحة.
- استمر في التنفس بشكل متواصل طوال فترة الوضعية.
- قم دائمًا بأداء وضعية الاندفاع العالي على كلا الجانبين (الساقين).
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية الاندفاع العالي
كما هو الحال في أي وضعية يوغا أخرى، فإن المحاذاة مهمة لوضعية الهلال.
- قف مع مد ساقك بشكل مستقيم وثابت على الأرض في وضعية تاداسانا
- عند ثني ركبتك اليسرى (الركبة الأمامية) للقدم الأمامية، يجب أن تكون بزاوية 90 درجة ومتوافقة مع الكاحل، ويجب وضع القدم بثبات.
- حافظ على ثبات فخذك الأيسر وكعبك عن طريق فرد ساقك اليسرى.
- يجب أن تستند الساق الخلفية على أصابع القدم مع تثبيتها بإحكام، ويجب أن تكون الساق والركبة الخلفية (الركبة اليمنى) مستقيمتين. يجب رفع باطن القدم عن الأرض.
- استخدم عضلاتك الأساسية لتحقيق توازن أفضل.
- يجب أن يكون بطنك مشدوداً للداخل عند أداء وضعية الاندفاع العالي.
- تنفس بعمق وبلطف لتوجيه الوضعية أثناء بقائك في وضعية الاندفاع الهلالي.
- عند رفع ذراعيك، يجب أن تكونا محاذيتين لكتفيك.
وضعية الاندفاع العالي والتنفس
يجب أن يسير التنفس ووضعية الاندفاع العالي جنبًا إلى جنب. أي وضعية يوغا لن تكون ذات فائدة بدون التنفس العميق، وكذلك وضعية الاندفاع الهلالي. استنشق لتثبيت نفسك، ثم ابدأ بتشكيل الوضعية، خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك. حافظ على توازنك وشد عضلات جذعك، ومع شهيق وزفير لطيفين، املأ جسدك بطاقة الحياة. عند الخروج من الوضعية، أخرج الطاقة السلبية، واحتفظ بالطاقة، واشعر بالهدوء في ذهنك وجسدك.
وضعية الاندفاع العالي وتنوعاتها
- يُطلق على وضعية العداء عند بدء التمرين اسم وضعية اندفاع العداء.
- يمكنك جعل ركبة ساقك الخلفية تلامس الأرض، مما يجعل الأمر أسهل.
- بعد أداء وضعية الاندفاع العالي، يمكنك الانحناء للخلف. هذا تمرين صعب.
للطلبات الخارجية
تُقدم وضعية الاندفاع العالي فوائد جمّة. يُعدّ التوازن والتنفس الصحيحان أساسيين لهذه الوضعية، مما يُساعدك على تحقيق فوائدها البدنية والنفسية. فهي تُحسّن التوازن والمرونة، وتُعزّز التركيز. كما تُقوّي عضلات الوركين والفخذين والكتفين والرقبة وتزيد من مرونتها. تُخفّف وضعية الاندفاع العالي من التوتر، وتُرخي الجسم، وتُساعد على تهدئة الجسم والعقل. يُمكنك ممارسة هذه الوضعية وفقًا لمستوى لياقتك البدنية؛ فقد تكون أسهل أو أكثر صعوبة.
افتح الباب أمام مهنة مُرضية في تدريس اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوغا. اختر من بين دوراتنا التأسيسية دورة تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 200 ساعة، متقدم دورة تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 300 ساعةأو الشاملة دورة تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 500 ساعة جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، وأساليب التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
