وضعية الاستلقاء، بادا: وضعية القدم،
أنغوستا: وضعية إصبع القدم الكبير،
أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية سوبتا بادانغوشتاسانا أ
وضعيات سوبتا بادانغوستاسانا A وB وC سلسلة من ثلاث وضعيات، سوبتا بادانغوستاسانا A الوضعية الأساسية لباقي سوبتا بادانغوستاسانا . هذه الوضعية هي النسخة المستلقية من وضعية بادانغوستاسانا، وتُؤدّى على الأرض في وضعية الاستلقاء. وهي أيضاً جزء من أشتانغا فينياسا الأساسية (يوجا تشيكيتسا).
فوائد:
- يساعد ذلك على تمديد عضلات الفخذ الخلفية، وأسفل العمود الفقري، والفخذين الداخليين، وعضلات الساق.
- هذه الوضعية مفيدة جداً للرياضي .
- هذه الوضعية في تخفيف آلام الظهر وتحسين وضعية الجسم.
- وهذا يساعد أيضاً على تحسين عملية الهضم.
- هذا أيضًا على تقوية عضلات البطن.
- هذه الوضعية على تخفيف ألم عرق النسا.
من يمكنه فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا المتقدمين والمتوسطين أداء هذه الوضعية. كما يمكن لمن يرغبون في تحسين مرونتهم وقوتهم القيام بها. أما المبتدئون ذوو المرونة العادية فيمكنهم القيام بها تحت إشراف مدرب اليوغا. ويمكن لمن يرغبون في تحسين توازنهم القيام بهذه الوضعية أيضاً.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يُنصح النساء الحوامل بتجنب هذه الوضعية. كما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في الذراعين أو الكتفين أو الوركين أو الركبتين أو أسفل الظهر بتجنبها. كذلك، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الجلوكوما بتجنبها. في حال وجود أي مخاوف صحية خطيرة، يُرجى استشارة الطبيب وتجنب هذه الوضعية.
كيفية أداء سوبتا بادانغوشتاسانا أ ؟
اتبع الخطوات التالية
هذه وضعية متوسطة المستوى، ولكن يمكن للمبتدئين ذوي مستويات المرونة العادية القيام بهذه الوضعية تحت إشراف مدرب يوغا وبمساعدة الدعائم إذا لزم الأمر.
- قم ببعض تمارين الإحماء للساقين والركبتين والوركين والذراعين وبعض الوضعيات التحضيرية البسيطة للتأكد من أن جسمك جاهز للدخول في هذه الوضعية، وهذا يمكن أن يجنبك أي التواء أو إصابة.
- استلقِ على سجادة اليوغا، مع مد ساقيك ووضع ذراعيك بجانب جسمك، واجعل راحتي يديك متجهتين للأسفل، وخذ بعض الأنفاس العميقة واسترخِ جسمك.
- الآن خذ نفسًا عميقًا ببطء وارفع ساقك اليمنى، واثنِ ركبتك اليمنى واجعلها تقترب من صدرك، واحتضنها بينما تكون ساقك اليسرى ثابتة ونشطة على الأرض.
- الآن أحضر يدك اليمنى وامسك إصبع قدمك الكبير الأيمن بين الإبهام والسبابة والوسطى.
- والآن ارفع ساقك اليمنى أكثر نحو السقف وحافظ عليها عمودية على الأرض.
- يمكنك فرد ذراعيك إذا لم تكن مستقيمة، وتقريب ساقيك من بعضهما ولكن يجب أن تكونا مستقيمتين، ويجب أن تكون ركبتيك مستقيمتين وممتدتين.
- اضغط بكعبك لأعلى للحفاظ على التمدد، مع ثني باطن القدم لأعلى بحيث يكون الفخذ الأيسر لا يزال ملامسًا للأرض، وعضلاتك الأساسية مشدودة.
- حافظ على شد عضلات الساق في كلتا الساقين واستمر في التنفس، (هنا الساق اليمنى مستقيمة لأعلى والقدم اليسرى على الأرض ومستقيمة واليد اليسرى في خط مستقيم مع الكتف أو جانب الجسم).
- والآن، اعتمادًا على مرونتك، يمكنك أولاً إبقاء الساق بزاوية 90 درجة والإمساك بأصابع قدمك، أو يمكنك الزفير وتعميق التمدد عن طريق تقريب ساقك من الصدر.
- إذا كنت مبتدئًا، قبل تمديد ساقيك، يمكنك لف حزام اليوغا حول مقدمة قدمك اليمنى (الساق المرفوعة) والإمساك بالطرفين الآخرين بكلتا يديك. يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام الحزام بدلاً من حزام اليوغا.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 5 إلى 6 أنفاس حسب راحتك، واستمر في التنفس بشكل مستمر، ويمكنك إغلاق عينيك أو التحديق في نقطة ثابتة ومريحة.
- الآن، أثناء تحرير الوضعية، اثنِ ساقك اليمنى من الركبة، واحتضنها برفق إلى صدرك، ثم ضعها على الأرض، واسترخِ من خلال التنفس.
- لتحقيق التوازن، يجب عليك دائمًا القيام بذلك على الجانب الآخر، وفي هذه الحالة يجب أن يكون ذلك بساقك اليسرى، اثنِ ركبتك اليسرى، واحتضنها إلى صدرك، وقم بنفس الإجراء مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة.
ما هي فوائد وضعية سوبتا بادانغوشتاسانا أ ؟
- تساعد هذه الوضعية على تمديد وتقوية عضلات الساق، وتساعد على التمدد الجيد، وتجعلها أكثر مرونة.
- كما أنه يساعد على تمديد وتقوية مفاصل الورك ويحسن مرونة منطقة الفخذ.
- هذا مفيد جداً لتقوية عضلاتك الأساسية والتخلص من الدهون الزائدة في منطقة الخصر.
- وهذا يمكن أن يساعد أيضاً في تقليل التوتر والقلق، وتهدئة العقل، والحفاظ على اتزانك.
- يساعد ذلك على إدراك جسدك وأحاسيسه.
- يساعد ذلك على تقوية عضلات الفخذ الداخلية وتحسين مرونتها.
- يساعد هذا أيضًا على تحقيق التوازن في جسمك، وتنسيق وضعية الجسم، والحفاظ على استقرارك.
- يساعد ذلك على تخفيف آلام أسفل الظهر والتوتر.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سوبتا بادانغوشتاسانا أ
في ظل جداول أعمالنا المزدحمة وعملنا المستمر، نعاني من آلام الظهر، ويمكن أن يكون هذا الوضع (الأسانا) مفيدًا جدًا إذا تم ممارسته بانتظام.
- وهذا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري لأنه يحفز عضلات البنكرياس.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في مرونة أوتار الركبة، والوركين، والفخذين، والركبتين، فإن وضعية اليوغا هذه يمكن أن تساعد في تمديد العضلات وتحسين المرونة.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهضم ممارسة هذا الوضع لتحسين الهضم والتخلص من الانتفاخ والغازات.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من سوء وضعية الجسم ممارسة هذا الوضع لتحسين وضعيتهم.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من أي إصابة في أوتار الركبة أو عضلات الفخذ الأمامية أو الكاحلين أو الركبتين أو الكتفين، فيجب عليك تجنب ذلك أو استشارة طبيبك.
- إذا كنت تعاني من الإسهال أو ارتفاع ضغط الدم أو الصداع، فيجب عليك تجنب ممارسة اليوغا هذه.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب ذلك أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بهن.
- توخ الحذر إذا كنت تعاني من شد في أوتار الركبة.
- ينبغي على المبتدئين ممارسة ذلك فقط تحت إشراف معلم اليوغا .
- بالنسبة للأشخاص، إذا كانت مسألة التوازن تمثل مشكلة، فتدرب بالقرب من جدار أو احتفظ بالشخصية للدعم.
أخطاء شائعة
- قد يؤدي تجنب تمارين الإحماء إلى الألم أو عدم الراحة.
- تجنب رفع ظهرك عن الأرض.
- راقب وضعية الساق على الأرض، وحافظ على ثباتها واستقامتها.
- لا تحاول أن تتجاوز حدود قدراتك البدنية.
نصائح لوضعية سوبتا بادانغوشتاسانا أ
- استخدم أدوات مساعدة مثل أحزمة اليوغا أو مكعبات اليوغا وبطانية مطوية.
- راقب استقامة جسمك.
- لا تجهد جسمك كثيراً، وحاول الوصول إلى حدود قدراتك.
- أمسك قدمك اليمنى أو الحزام بيدك اليمنى، واحرص على إبقاء كعب قدمك اليسرى ضاغطاً على الأرض.
- لا تمارس وضعية سوبتا بادانغوستاسانا أ على معدة فارغة.
- لا ترفع ورك الساق التي تلامس الأرض.
- يُعد التنفس المستمر أمراً ضرورياً لتحقيق التوازن في الوضعية.
- قم بأداء أوضاع اليوغا التحضيرية مثل - أوتاناسانا ، وبادها كوناسانا ، والكلب المتجه للأسفل .
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية سوبتا بادانغوشتاسانا أ
اجعل ساقك السفلية (الورك الأيسر) على الأرض مستقيمة وممتدة وحافظ على نشاطها.
- الساق الثابتة مع ثني القدم مع توجيه أصابع القدم لأعلى، ويمكن الحفاظ على ثنية طفيفة في الركبة عند الحاجة.
- أبقِ عظم العجز على الأرض.
- عمودك الفقري بالكامل يكون مسطحاً على الأرض.
- لا تفرط في تمديد عضلات الفخذ الخلفية، فقط قم بالتمديد ضمن حدود راحتك.
- قرّب ركبتك من صدرك ولكن تجنب قفلها.
- يتم رفع الساق اليمنى فوق الأرض وتكون مستقيمة بزاوية 90 درجة أو أكثر و
- أمسك قدمك المرفوعة بنفس الذراع من نفس الجانب وامسك إصبع القدم الكبير أو الساق المرفوعة.
- قم بتوسيع صدرك، وحافظ على شد سرتك، وادفعها نحو العمود الفقري.
- الذراع الموجودة في الأسفل إما أن تكون مستريحة بجانب الجسم أو عمودية عليه.
- الرأس يكون على خط واحد مع العمود الفقري.
- كلا الكتفين يستريحان على الأرض.
- ارفع ذقنك قليلاً وأبقِ عينيك مغمضتين أو انظر إلى مستوى مريح.
سوبتا بادانغوشتاسانا أ والتنفس
أهم ما في ممارسة وضعيات اليوغا هو التنفس، وينطبق هذا الأمر على هذه الوضعية تحديدًا. تنفس عند بدء الوضعية، وازفر عند مد ساقيك للأعلى أو للخارج. اجعل تنفسك دليلك لتعميق التمدد. مع كل زفير، زد التمدد قدر استطاعتك. انتبه لتنفسك وحركه مع الوضعية، فهذا يُساعد على التوازن والثبات، ويُهدئ ذهنك وجسمك.
سوبتا بادانغوشتاسانا أ وتنوعاتها
- لتعديل الوضعية، يمكنك استخدام حزام اليوغا، مع الإمساك بمشط القدم والطرف الآخر بيدك.
- يمكنك إبقاء الركبة مثنية قليلاً.
- تدرب على ذلك أمام الحائط.
- ضع قطعة خشبية خارج الورك المرفوع.
- أثناء الزفير، قم بشد عضلاتك الأساسية وارفع الجزء العلوي من جسمك مع تقريب الذقن من الساق.
- سوبتا بادانغوشتاسانا ب
- سوبتا بادانغوشتاسانا ج
خلاصة القول
سوبتا بادانغوستاسانا أ هي الوضعية الأساسية سوبتا بادانغوستاسانا . هذه الوضعية عبارة عن وضعية استلقاء مع تمديد الساقين، حيث يتم تثبيت إصبع القدم على الساق المرفوعة، مع مد اليدين بشكل مستقيم، ومدّ إحدى الساقين إلى الخارج. لهذه الوضعية فوائد بدنية ونفسية عديدة عند ممارستها بانتظام. يمكن للمبتدئين اختيار الوضعية المناسبة لقدراتهم البدنية، واستخدام الدعائم، ومن الأفضل البدء بها تحت إشراف مدرب اليوغا.
يساعد التنفس على تعميق التمدد وتحسين التركيز الذهني. تساعد هذه الوضعية على تحقيق التوازن والتناسق بين التنفس والجسم، مما يقلل من التوتر والقلق ويهدئ الجسم والعقل.
يبدأ طريقك لتصبح مدرب يوغا معتمدًا من هنا! صُممت دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوغا بعناية فائقة لتناسب المبتدئين والمتمرسين على حد سواء. سواء كنت تسعى لتعميق ممارستك الشخصية أو لبدء مسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا، فإن دورة تدريب معلمي يوغا فينياسا عبر الإنترنت تُعدّ الخطوة الأمثل. أما لمن يرغب في استكشاف اليوغا بشكل متقدم، فإن شهادة تحالف اليوغا لمدة 200 ساعة ودورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة تُتيحان فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معارفك وخبراتك. جميع دوراتنا معتمدة من تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى معايير التدريب. انطلق في رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - سارع بالتسجيل الآن !
