وضعية سوبتا بادانجوستاسانا أ: تخفيف آلام الظهر وتحسين الوضعية

نظرة عامة على وضعية سوبتا بادانجوستاسانا أ

كيف تفعل سوبتا بادانجوستاسانا أ?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

هذه وضعية متوسطة المستوى ولكن المبتدئين بمستويات مرونة طبيعية يمكنهم القيام بهذه الوضعية تحت إشراف مدرب يوغا وبمساعدة الدعائم إذا لزم الأمر.

• قم ببعض عمليات الإحماء لساقيك وركبتيك ووركيك وذراعيك وبعض الوضعيات التحضيرية البسيطة للتأكد من أن جسمك جاهز للدخول في هذه الوضعية، وهذا يمكن أن يتجنب أي التواء أو إصابة.
• استلقي على بساط اليوجا، مع مد ساقيك وذراعيك بجانب جسمك، ووجه راحتي يديك لأسفل، وخذ بعض الأنفاس العميقة واسترخي جسدك.
• الآن استنشق ببطء وارفع ساقك اليمنى، ثم اثنِ ركبتك اليمنى واجلبها إلى صدرك، واحتضنها بينما ساقك اليسرى ثابتة ونشطة على الأرض.
• الآن أحضر يدك اليمنى وامسك إصبع قدمك الكبير الأيمن بين الإبهام والسبابة والأصابع الوسطى.
• الآن ارفع ساقك اليمنى أكثر نحو السقف مع الحفاظ عليها عمودية على الأرض.
• يمكنك فرد ذراعيك إذا لم تكونا مستقيمتين، ثم قرّب ساقيك ولكن يجب أن تكونا مستقيمتين، ويجب أن تكون ركبتيك مستقيمتين وممتدتين.
• اضغط بكعبك لأعلى للحفاظ على التمدد، مع إبقاء باطن القدم المثني المواجه للفخذ الأيسر ثابتًا، وعضلاتك الأساسية منخرطة.
• حافظ على عضلات الساق منخرطة في كلتا الساقين واستمر في التنفس، (هنا الساق اليمنى مستقيمة والقدم اليسرى على الأرض ومفرودة واليد اليسرى في خط واحد مع الكتف أو جانب الجسم.
• الآن هنا، اعتمادًا على مرونتك، أولًا، يمكنك إبقاء الساق بزاوية 90 درجة والإمساك بإصبع قدمك، أو الزفير وتعميق التمدد عن طريق تقريب ساقك من صدرك.
• هنا إذا كنت مبتدئًا، قبل مد ساقيك يمكنك لف حزام اليوجا حول كرة قدمك اليمنى (الساق المرفوعة) والإمساك بالطرفين الآخرين بكلتا يديك، ويمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام الحزام بدلاً من حزام اليوجا.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 5 إلى 6 أنفاس حسب راحتك واستمر في التنفس بشكل مستمر ويمكنك إغلاق عينيك أو النظر إلى نقطة ثابتة مريحة.
• الآن أثناء إطلاقك للوضعية، قم بثني ساقك اليمنى من الركبة، وعانقها برفق على صدرك وضعها على الأرض، واسترخي عن طريق التنفس.
• لتحقيق التوازن، يجب عليك دائمًا القيام بذلك على الجانب الآخر، في هذه الحالة يجب أن تكون بالساق اليسرى، ثني الركبة اليسرى، وعانق الصدر، وقم بنفس الإجراء مع الحفاظ على الساق اليمنى مستقيمة.

ما هي فوائد سوبتا بادانجوستاسانا أ?

• يساعد هذا الوضع على تمديد وتقوية عضلات ساقك، ويساعد على منحها تمددًا جيدًا ويجعلها أكثر مرونة.
• كما أنه يساعد على تمديد وتقوية مفاصل الورك ويحسن مرونة من منطقة الفخذ.
• يعد هذا مفيدًا جدًا لتقوية عضلاتك الأساسية والتخلص من الدهون الزائدة في منطقة الخصر.
• يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تقليل إجهاد والقلق يهدئ عقلك ويبقيك على الأرض.
• يساعدك على أن تصبح على دراية بجسمك وأحاسيسه.
• يساعد هذا على تقوية عضلات الفخذ الداخلية ويحسن مرونتها.
• يساعد هذا أيضًا على تحقيق التوازن في جسمك وتنسيق محاذاة الجسم والحفاظ على استقرارك.
• يساعد على تقليل آلام أسفل الظهر الخفيفة آلام الظهر والتوتر.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها سوبتا بادانجوستاسانا أ

في جداولنا المزدحمة وعملنا المستمر، نعاني من آلام الظهر، ويمكن أن تكون هذه الوضعية مفيدة إذا تم ممارستها بانتظام.

• يمكن أن يساعد هذا على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري لأنه يحفز عضلات البنكرياس.
• إذا كنت تعاني من مشاكل في مرونة أوتار الركبة والوركين والفخذين والركبتين، فإن هذه الوضعية يمكن أن تساعد في تمديد العضلات وتحسين المرونة.
• يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهضم القيام بهذه الوضعية لتحسين الهضم معالجة والتخلص من الانتفاخ والغازات.
• يمكن للأشخاص الذين يعانون من وضعية سيئة القيام بهذه الوضعية لتحسين وضعيتهم.

السلامة والاحتياطات

• إذا كنت تعاني من أي إصابة في أوتار الركبة أو العضلة الرباعية الرؤوس أو الكاحلين أو الركبتين أو الكتفين فيجب عليك تجنب ذلك أو استشارة طبيبك.
• إذا كنت تعاني من الإسهال وارتفاع ضغط الدم والصداع فعليك تجنب ممارسة اليوجا هذه.
• النساء الحوامل يجب تجنب أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
• كن حذرا إذا كان لديك أوتار الركبة مشدودة.
• يجب على المبتدئين أن يمارسوها فقط تحت توجيهات معلم اليوغا.
• بالنسبة للأشخاص، إذا كان التوازن يشكل مشكلة، فمن الأفضل التدرب بالقرب من الحائط أو الاحتفاظ بالشخص للدعم.

الأخطاء الشائعة

• تجنب عمليات الإحماء قد يؤدي إلى الألم أو الانزعاج.
• تجنب رفع ظهرك عن الأرض.
• راقب ساقك على الأرض، واحرص على إبقائها ثابتة والساق مستقيمة.
• لا تحاول أن تتجاوز حدودك الجسدية.

نصائح ل سوبتا بادانجوستاسانا أ

• استخدم أدوات داعمة مثل أحزمة اليوجا أو مكعبات اليوجا وبطانية مطوية.
• حافظ على التحقق من محاذاة جسمك.
• لا تجبر جسدك كثيرًا وحاول الوصول إلى حدودك.
• امسك قدمك اليمنى أو الحزام بيدك اليمنى وحافظ على ضغط كعبك الأيسر على الأرض.
• لا تمارس سوبتا بادانجوستاسانا أ على معدة فارغة.
• لا ترفع فخذ الساق التي ترتكز على الأرض.
• التنفس المستمر أمر ضروري لتحقيق التوازن في الوضعية.
• قم بممارسة وضعيات اليوجا التحضيرية مثل - أوتاناسانا, بدها كوناساناو تواجه الكلب الهبوط.

مبادئ المحاذاة الجسدية ل سوبتا بادانجوستاسانا أ

اجعل ساقك السفلية (الورك الأيسر) على الأرض مستقيمة وممتدة وحافظ على نشاطها.

• الساق الأرضية مثنية والقدم تشير إلى الأعلى ويمكنها الحفاظ على ثني صغير في الركبة عند الحاجة.
• حافظ على العجز على الأرض.
• عمودك الفقري بأكمله مسطح على الأرض.
• لا تفرط في تمديد أوتار الركبة، فقط قم بالتمديد ضمن حدود راحتك.
• قم بإحضار ركبتك نحو صدرك ولكن تجنب قفلها.
• يتم رفع الساق اليمنى عن الأرض ومدها بزاوية 90 درجة أو أكثر
• امسك قدمك المرفوعة بنفس الذراع الجانبية وأمسك إصبع القدم الكبير أو الساق المرفوعة.
• وسّع صدرك، وحافظ على نشاط سرتك، ثم ضعها في اتجاه العمود الفقري.
• الذراع التي في الأسفل إما أن تستقر بجانب الجسم أو عمودية عليه.
• الرأس في خط واحد مع العمود الفقري.
• كلا الكتفين يرتاحان على الأرض.
• حافظ على ذقنك مرفوعة قليلاً وأغلق عينيك أو انظر إلى المستوى المريح.

وضعية سوبتا بادانجوستاسانا أ والتنفس

الأهم أثناء القيام بذلك اليوغا اسانا التنفس هو نفس الشيء بالنسبة لهذه الوضعية. تنفس عندما تبدأ في الأسانا وازفر عندما تمد ساقيك لأعلى أو للخارج. حافظ على أنفاسك كدليل لتعميق التمدد. مع كل زفير، قم بتعميق التمدد قدر الإمكان. كن منتبهًا للتنفس وتحريكه مع الوضعية مما سيوازن الوضع ويحافظ على ثباته ويهدئ عقلك وجسدك.

وضعية سوبتا بادانجوستاسانا أ والتنويعات

• للتعديل، يمكنك استخدام حزام اليوجا، مع تثبيت كرة القدم والطرف الآخر في يدك.
• يمكنك إبقاء الركبة مثنية قليلاً.
• تمرن عليه مقابل الحائط.
• ضع كتلة خارج الورك المرتفع.
• أثناء الزفير، قم بإشراك عضلاتك الأساسية وارفع الجزء العلوي من الجسم مع جلب الذقن نحو الساق.
• سوبتا بادانجوستاسانا B
• سوبتا بادانجوستاسانا C

الخط السفلي

سوبتا بادانجوستاسانا أ هو الوضع الأساسي لـ سوبتا بادانجوستاسانا هذه الوضعية عبارة عن وضعية تمدد مستلقية، حيث تمسك بأصابع قدميك على الساق المرفوعة، ويديك مفرودتين، ومد ساقك إلى الخارج. هذه الوضعية لها فوائد جسدية وعقلية مختلفة إذا تم ممارستها بانتظام. يمكن للمبتدئين الاختيار وفقًا لقيودهم الجسدية واستخدام الدعائم ومن الأفضل القيام بذلك في البداية تحت إشراف مدرس اليوجا.

يساعد التنفس على تعميق التمدد وتحسين اليقظة الذهنية. تساعد هذه الوضعية على تحقيق التوازن وتنسيق التنفس والجسم، كما تقلل من التوتر والقلق وتهدئ الجسم والعقل.

يبدأ الطريق إلى أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا من هنا! تم تصميم دورات تدريب معلمي اليوجا لدينا بعناية لتناسب كل من ممارسي اليوجا الطموحين والمتمرسين. سواء كنت تتطلع إلى تعميق ممارستك الشخصية أو الشروع في مهنة مجزية في تعليم اليوجا، فإن دوراتنا التدريبية مصممة خصيصًا لتناسب احتياجاتك. تدريب معلم يوغا فينياسا عبر الإنترنت الدورة تقدم نقطة انطلاق مثالية. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى استكشاف متقدم لليوغا ، لدينا شهادة تحالف اليوغا لمدة 200 ساعة تقدم دورة تدريب معلم اليوجا التي تبلغ مدتها 300 ساعة فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معرفتك وخبرتك. جميع دوراتنا معتمدة من Yoga Alliance، الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى مستوى من التدريب. استمتع برحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - تسجيل الآن! "