وضعية تاداسانا الجبلية في ممارسة اليوغا

نظرة سريعة على وضعية تاداسانا

كيفية أداء وضعية تاداسانا ؟
اتبع الخطوات التالية

ممارسة وضعية الجبل، أو تاداسانا ، بسيطة وسهلة للمبتدئين. إليك دليل خطوة بخطوة بكلمات بسيطة:

• قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وتوجيه أصابع قدميك للأمام. قف على أطراف أصابع قدميك، وافردها، ثم عد إلى وضعية أوسع.
• حاول توزيع وزنك بالتساوي على كلا القدمين وحافظ على توازنك جيداً.
• أرخِ ذراعيك بجانبكودعها تتدلى بشكل طبيعي، مع توجيه راحة اليدين للأمام.
• حاول إطالة عمودك الفقري مع الحفاظ على انحنائه الطبيعي، كما لو أن خيطاً يسحبك لأعلى من أعلى رأسك.
• قم بثني ذقنك برفق إلى الداخل، مع الحفاظ عليه موازياً للأرض.
• أرخِ كتفيك وارفعهما بعيدًا عن أذنيك.
• بلطف ارفع ركبتيك لتفعيل ساقك العضلات.
• أرخِ بطنك وتنفس بشكل طبيعي.
• اشعر بتواصل قدميك مع الأرض، كما لو أن لديك جذوراً تنمو في الأرض.
• خذ أنفاساً بطيئة وعميقة ومُرضية، وركز على الإحساس بكل شهيق وزفير.
• انتبه لجسدك، ولاحظ كيف تشعر، وابحث عن شعور بالسكينة في داخلك.
• أرخِ جميع العضلات، بما في ذلك عضلات وجهك ولسانك.
• ابقَ في الوضعية لبضع أنفاس أو طالما كان ذلك مريحاً.
• للخروج من الوضعية، قم بإرخاء العضلات برفق، واسترخِ ببطء، ثم أنزل ذراعيك.
• تُعنى وضعية الجبل بإيجاد الاستقرار والتوازن والشعور بالهدوء. تذكر أن تستمتع بالبساطة و قوة هذه الوضعية وأنت واقف طويل كالجبل.

ما هي فوائد وضعية تاداسانا ؟

تتمتع وضعية الجبل بفوائد عديدة ، خاصة للمبتدئين.

• وضعية أفضل: فهي تساعدك على الوقوف باستقامة وتحسن وضعيتك العامة. لن تقف بالطريقة القديمة بعد الآن.
• تقوية عضلات الجذع وزيادة الثبات: بما أن وضعية تاداسانا تتطلب إشراك عضلات البطن والساقين، فإنها يمكن أن تقوي عضلات الجذع وتجعلك أكثر ثباتًا.
• الوعي الجسدي: يتطلب وعيك بكيفية شعور جسمك وحركته، وهذا يساعدك على فهم نفسك بشكل أفضل.
• الشعور بالاستقرار والثبات: تشعر بمزيد من الأمان والتوازن عندما تكون متصلاً بالأرض بقوة.
• اليقظة الذهنية والهدوء: تساعد على تحسين اليقظة الذهنية والتواجد في اللحظة الحالية، مما يؤدي في النهاية إلى الشعور بالهدوء الداخلي.
• تحسين التنفس: رفع الصدر أثناء الأداء تاداسانا يسمح بـ تنفس أفضلوالتنفس الأفضل يمنحك الطاقة.
• تكامل العقل والجسد: تاداسانا بين العقل والجسد ويضع الأساس لوضعيات اليوغا .

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية تاداسانا

وضع تاداسانا مفيدًا في علاج حالات صحية مثل:

• مرض باركنسون: وضعية تاداسانا في علاج مرض باركنسون من خلال بناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسين وضعية الجسم والتوازن.
• التهاب الفقار اللاصق: وضعية الجبل خيار لطيف لتخفيف الألم المرتبط بالتهاب . كما أنها تساعد على تحسين وضعية الجسم وزيادة المرونة.
• مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD): الفوائد العاطفية والجسدية لوضعية تاداسانا مفيدة للأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن. فهي تُخفف التوتر والقلق، وتُحسّن التوازن والقوة .

السلامة والاحتياطات

• تعتبر وضعية الجبل آمنة بشكل عام ما لم تشعر بالدوار أو الدوخة.
• إذا كنتِ حاملاً، فقد تحتاجين إلى وضعية أوسع للوقوف لتشعري بالثبات.

الأخطاء الشائعة

• على الرغم من أن تاداسانا هي وضعية بسيطة ومباشرة للغاية، إلا أنه لا يزال من الممكن أن تخطئ في أدائها.
• تأكد من أن المحاذاة والوضعية يمكن ضبطها بشكل صحيح بمساعدة المرآة أو خبير مختص. أما بالنسبة لمعظم الناس، فهناك ميل إلى ارتكاب أخطاء في المحاذاة.
• كذلك، خذ وقتك في هذه العملية، وحاول أن تكون منتبهاً وواعياً لتحقيق الفوائد المرجوة.

نصائح لوضعية تاداسانا

• قف بحيث تكون كعبيك وكتفيك ملاصقتين للحائط.
• إذا لم تكن متأكدًا من وضعيتك ومحاذاة جسمك.
• حافظ على مسافة بين قدميك تتراوح بين ثلاثة إلى خمسة بوصات لتحقيق توازن أفضل.

مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية تاداسانا

• كما هو الحال في وضعيات الوقوف الأخرى، فإن تحقيق المحاذاة الجسدية الصحيحة هو المفتاح في وضعية الجبل.
• يتضمن ذلك الوقوف باستقامة مع تثبيت القدمين على الأرض، وشد الساقين، وإطالة العمود الفقري، وإرخاء الكتفين، ومحاذاة الرأس مع العمود الفقري.
• لكن الأمر لا يقتصر على التناسق الخارجي فقط. فالوعي الجسدي والمشاركة يلعبان أيضاً أدواراً حيوية.
• يجب أن تكون على دراية بجسمك وأحاسيسه أثناء الوضعية لتتمكن من إجراء التعديلات والحفاظ على استقامة الجسم. كما أن استخدام العضلات المناسبة يُعزز الثبات والقوة.
• عندما تجمع بين المحاذاة والوعي الجسدي والتفاعل، تاداسانا وضعية سحرية تربط عقلك وجسمك بطريقة جميلة.

تاداسانا والتنفس

في تاداسانا ، تُهيئ الوضعية نفسها الظروف المثالية للتنفس . عند الوقوف باستقامة مع محاذاة الجسم بشكل صحيح، يتسع الصدر إلى أقصى حد. ومع رفع الصدر وإطالة العمود الفقري، يتحسن تدفق الهواء، مما يسمح بتنفس أعمق.

أثناء اتخاذ الوضعية وتوجيه انتباهك إليها، فإنك تدخل في حالة من التنفس الواعي.

انتبه إلى شهيقك وزفيرك. ركّز على دخول الهواء إلى أنفك، ثم نزوله إلى رئتيك، ولاحظ كيف تخرجه برفق. لا داعي لإجبار نفسك أو تغيير حركة التنفس، فقط لاحظ إيقاعه واشعر به. دع التنفس يتدفق بوتيرته الطبيعية بسلاسة.

يُمكن أن يكون التنفس الواعي أداةً تُساعدنا على الاسترخاء والتخلص من التوتر. عند الزفير، حاول التخلص من أي توتر أو ضغط تشعر به. هذا الوعي بالتنفس في وضعية تاداسانا يُربطك باللحظة الحاضرة ويُوصلك إلى حالة من اليقظة الذهنية .

عندما تُركز على التنفس أثناء وضعية تاداسانا ، فإنك تُنشئ جسراً بين الجوانب الجسدية والطاقية لممارستك.

يعمل التنفس كقناة لطاقة الحياة المسماة برانا ، والتي تتدفق عبر جسمك. عندما تتدفق البرانا بحرية، فإنها تعزز مستويات طاقتك وحيويتك.

تاداسانا وتنوعاتها

يمكنك تجربة وضعيات مختلفة من وضعية الجبل حسب قدراتك أو لتحدي نفسك أكثر. فيما يلي بعض الوضعيات التي يمكنك استكشافها؛

• تاداسانا باشيما ناماسكاراسانا وضعية الصلاة العكسية )
• أوردفا هاستوتاناسانا ( وضعية شجرة )
• تاداسانا باشيما بوذا هاستاسانا ( وضعية الأيدي المقيدة للخلف )
• تاداسانا جوموكاسانا وضعية وجه البقرة الواقفة )

الخلاصة

باختصار، وضعية الجبل وضعية أساسية مثالية وقوية، كما أنها وضعية وسيطة رائعة للمبتدئين والممارسين المتمرسين على حد سواء. يمكنك دمج هذه الوضعية بسهولة في حياتك اليومية لبساطتها وسهولة ممارستها، مما يساعدك على إيجاد السكينة والقوة في خضمّ حياتك السريعة.

يعلمنا هذا الوضع أهمية التأريض والاستقرار والوعي الذاتي، ليس فقط على بساط اليوغا ولكن أيضًا في حياتنا اليومية.

لممارسة وضعية تيرياكا تاداسانا وغيرها من الوضعيات الأساسية، انضم إلى دورة تدريب معلمي هاثا يوغا عبر الإنترنت . تغطي هذه الدورة وضعيات هاثا يوغا الأساسية وتركز على المحاذاة والمرونة. لمزيد من الدراسة المتعمقة، انضم إلى دورة تدريب معلمي اليوغا RYT 200 عبر الإنترنت، والتي ستمنحك معرفة وتدريبًا متعمقين، وتؤهلك لممارسة اليوغا وتدريسها. جميع دوراتنا معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، وستعود بالنفع على صحتك البدنية والنفسية. انضم الآن وابدأ رحلتك لتطوير مهاراتك في اليوغا والتدريس.
يمكنك أيضًا البدء بتجربة مجانية لمدة 14 يومًا لاستكشاف دوراتنا ورؤية فوائدها بنفسك. انضم إلينا الآن!