أسانا: "الموقف"
المُقدّمة
أفضل طريقة للبناء قوة العضلات الأساسية من خلال Phalakasana. يزيد من قدرتك على التحمل و يعزز التمثيل الغذائي من خلال التركيز على جميع عضلات المعدة الأربعة ، والتي تشمل البطن (أو أسفل الظهر) ، وهيكل يشبه حزام البطن المستعرض الذي يمتد على طول العمود الفقري من أعلى الحوض إلى أسفل إلى عظم الذنب ؛ مائل داخلية تبتعد عن كل جانب مع الحفاظ على توازنك
هذه أسانا طريقة رائعة ل تقوية كل مجموعات العضلات الرئيسية مع إشراك عضلات الرقبة والظهر أيضًا. يمكن للوضع الخشبي أن يخفف الأرق والصداع النصفي وانقطاع الطمث وهشاشة العظام لأنه يخلق أنسجة عظمية جديدة يقوي العظام! يمكنك تحسين كيفية وقوفك بشكل مستقيم من خلال ممارسة هذه الحركة البسيطة والفعالة يوميًا. كما أنه يعمل على تحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم عن طريق إشراك تجويف الصدر أيضًا! سوف تزودك زيادة تناول الأكسجين بمزيد من الطاقة.
بلانك طريقة رائعة لتقوية العضلات الأساسية و تحسين وضعك. نتائج هذا دراسة أظهر أن تمارين اللوح مرتبطة بالمكان الذي تضع فيه يديك (سواء كانت بجوار نفسك أو بعيدًا عنك) وكذلك نوع الوضع الذي تخلقه لكل مجموعة عضلية متضمنة من أجل التأكد من حصول جميع المناطق عملت بجد بنفس القدر مع فوائد مثل عضلات البطن القوية ، وتخفيف آلام أسفل الظهر ، وما إلى ذلك ، حتى لو لم يكن لديهم أي مشاكل طبية محددة تدور!
تركيز العضلات
يركز Plank Pose على عدة عضلات مثل
- مجموعة العضلات الأساسية (البطن المستعرض, المستقيم البطني, المائل الداخلية والخارجيةو ملتيفيدوس)
- عضلات الذراع (دلتويد, العضلة ذات الرأسين & ثلاثية الرؤوس)
- عضلات الظهر (المعينات)
- عضلات الساق (غلوتيس, الظنبوب الأمامي)
مثالي للحالات الصحية
- الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص دهون الجسم.
- لأولئك الذين يريدون تقوية عضلاتهم وتقويتها.
- التنشيط الأساسي.
- الوقاية من آلام الظهر.
أهم 10 فوائد لوضع اللوح الخشبي
1. وضعية اللوح هي وضعية ممتازة لبناء قوة العضلات الأساسية
يزيد من قدرتك على التحمل ويعزز عملية التمثيل الغذائي من خلال التركيز على عضلات المعدة الأربعة ، والتي تشمل البطن (أو أسفل الظهر) ، والبطن المستعرض ، والأطراف المائلة الخارجية والداخلية
2. وضعية بلانك تساعد على تقوية عضلات الجسم المختلفة
يساعد Plank Pose على تنشيط وتقوية عضلات الجسم الرئيسية مثل الرقبة والكتف والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وأسفل الظهر وعضلات الركبة
3. تساعد الممارسة المنتظمة لوضع اللوح الخشبي على تكوين نسيج عظمي جديد
بلانك بوز هو تمرين فعال يساعد على تطوير كثافة العظام في الذراعين والظهر والساقين.
4. بلانك بوز أيضا يحسن الموقف
كما أنه يساعد على تحسين وضعيتك عن طريق تقوية عضلات العمود الفقري والظهر.
5. وضع اللوح الخشبي مفيد جدًا في العديد من الحالات المتعلقة بأسفل الظهر
بلانك بوز مفيد للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أو عرق النسا أو انزلاق غضروفي لأنه يزيد من القوة في هذه المناطق ويجعلها أقوى بمرور الوقت. نتيجة لذلك ، سيكون هناك ضغط أقل على الأعصاب الشوكية مما قد يؤدي إلى تحسين الحركة في الساقين والقدمين.
6. يمكن أن يساعد Plank Pose في تخفيف مستويات التوتر
يرجع ذلك إلى طبيعته الأساسية بالإضافة إلى كونه وضعًا ممتازًا لتنشيط نفسك عند الشعور بالإرهاق أو الإحباط بسبب شيء حدث خلال يومك في العمل أو المدرسة وما إلى ذلك. من خلال منظور مختلف قبل اتخاذ الإجراءات.
7. اللوح الخشبي يخفف الأرق
من خلال موازنة استجابة الجهاز العصبي السمبتاوي ، والتي نحتاجها للراحة العميقة. تعمل هذه الوضعية على إنعاش عضلات الجسم عن طريق استعادة تدفق الدم وإعادة تنشيطنا لأنها تحفز الهرمونات مثل هرمون الغدة الدرقية.
8. بلانك بوز يساعد على تخفيف أعراض سن اليأس
اللوح الخشبي هو تمرين رائع للعمل على قوتك الأساسية ، ويمكن أن يكون مفيدًا في التخفيف من بعض أعراض انقطاع الطمث. تساعد اللوح الخشبي على بناء كتلة العضلات بسرعة ، وهي طريقة جيدة لتحسين توازنك واستقرارك. يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة مرونتك. إذا كنت تبحث عن وسيلة فعالة
9. بلانك بوز يساعد أيضا في الهضم
وضع اللوح الخشبي مفيد أيضًا في تحسين عملية الهضم. عندما تحافظ على هذه الوضعية ، فإنها تساعد على تدليك أعضاء الجهاز الهضمي وتحفيز التمعج. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين عملية الهضم والقضاء بشكل عام.
10. تساعد وضعية اللوح الخشبي على تقليل مستويات التوتر
وضع اللوح الخشبي هو طريقة رائعة لتقليل مستويات التوتر. يساعد على تهدئة العقل والجسم. يمكن أن يساعد أيضًا في الوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والاكتئاب وهشاشة العظام وغيرها من الأمراض المرتبطة بالعمر. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين جودة نومك بشكل عام ومنع الأرق.
موانع الاستعمال
The Plank Pose بسيط ولكنه صعب. يتطلب التركيز والتركيز ، وهما صفات يكافح الكثير من المصابين باضطراب القلق لتحقيقها في حياتهم اليومية ؛ لذلك لا ينبغي أن يمارسوا هذا الوضع! الأشخاص الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي قد يجدون صعوبة أيضًا لأنهم سيواجهون ضغطًا كبيرًا على المرفقين أو الرسغين عند أداء أسانا (الوضع). أيضًا ، لا تمارس الوضع إذا كنت تعاني من إصابة حديثة أو مزمنة في ذراعيك أو كتفيك أو معصميك أو أسفل ظهرك.
المتغيرات
- لوح منخفض (شاتورانجا دانداسانا أو وضع أربعة طاقم بأطراف أطرافهم)
- لوح الكوع / الساعد (Phalakasana - II)
- لوح ذو أرجل واحدة
- لوح ذراع واحد
وضعية تحضيرية
- الكلب المتجه لأسفل (أدهو موكا سفاناسانا)
- لوح منخفض (شاتورانجا دانداسانا أو وضع أربعة طاقم بأطراف أطرافهم)
نصائح للمبتدئين
- إذا كنت جديدًا على Plank Pose ، فإن البدء بركبتيك لأسفل يمكن أن يكون طريقة جيدة للبدء.
- إذا كنت جديدًا في اليوغا ، فيمكنك البدء ببناء قوة عضلات الرسغ.
- يمكنك أيضًا ممارسة هذا الوضع مع قدميك معًا.
- تأكد من إبقاء عمودك الفقري مستقيماً ومنشغلاً طوال الوضع.
كيفية القيام بوضعية بلانك
الخطوة 1 - ضع راحتي يديك تحت كتفيك ، مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الكتفين.
الخطوة 2 - ضع قدميك معًا واضغط بأعلى قدميك بقوة في الأرض.
الخطوة 3 - حافظ على عمودك الفقري طويلًا ، وقم بثني ذقنك قليلاً حتى تنظر إلى الأرض. تأكد من أنك لا تقوم بإطالة عنقك بشكل مفرط عن طريق إجبارها على النظر بعيدًا إلى الأمام.
الخطوة 4 - اشرك عضلات المؤخرة واللب وعضلات الفخذ والذراعين لتثبيت جسمك في خط مستقيم.
الخطوة 5 - حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، وتنفس بانتظام طوال الوقت.
بلانك بوز من جبل بوز
الخطوة 1 - ندخل Adho Mukha Svanasana.
الخطوة 2 - انقل وزنك للأمام.
الخطوة 3 - اجعل راحتي اليدين والركبتين وأصابع القدم متماشية مع بعضها البعض.
الخطوة 4 - ارفع مرفقيك وساعديك عن الأرض.
الفوائد العقلية للوضع اللوح
- يجهز الجسم لوضعيات أكثر تقدمًا
- يعزز القدرة على التحمل
- يبني القوة
الحد الأدنى
اللوح الخشبي هو وضع يوغا ممتاز للمبتدئين لأنه يساعد على بناء القوة في الذراعين والكتفين والجوهر والساقين. كما أنه مفيد لفقدان الوزن لأنه يحرق السعرات الحرارية بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يزيد من قدرتك على التحمل ويعزز عملية التمثيل الغذائي. عند ممارسة اللوح بانتظام ، يمكن أن يساعد في تحسين الاستقرار والتوازن بشكل عام.
