Phalakasana أو Plank Pose

Phalakasana في لمحة

كيف تفعل Phalakasana?

اتبع الإجراء خطوة بخطوة

كومباكاسانا يدور حول اكتشاف قوتك الداخلية وتحقيق التوازن بين جسمك وعقلك بالكامل.

1. ابدأ على سطح ناعم ومستوٍ لتجنب إيذاء أجزاء جسمك وركز على وضعية اللوح الخشبي. 
2. ابدأ وضعية Plank Pose من خلال الوقوف على أربع على الأرض (على اليدين والركبتين) أو وضعية بسيطة على سطح الطاولة. يجب أن يكون معصميك تحت كتفيك ويجب أن تكون ركبتيك محاذية للوركين.
3. تذكر أن تضع أصابعك على نطاق واسع على السجادة وتثبت ذراعيك الخارجيتين للحصول على دعم أفضل. تأكد من أن أصابعك مستقيمة وأن إصبعك الأوسط يجب أن يكون للأمام.
4. أعد ساقك اليمنى إلى الخلف وأصابع قدميك، وادفعها ودسها على الأرض، ثم أعد ساقك اليسرى للخلف وقم بتسويتها على ساقك اليمنى. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بعرض الورك.
5. هذا هو وضع الضغط. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم واحد من الرأس إلى الكعب.
6. يجب أن يكون جسمك بعيدًا عن الأرض، واضغط على فخذيك الداخليين واشغل قلبك.
7. لا تدع الوركين يهبطان أو يرتفعان، ويجب أن تكون رقبتك متماشية مع العمود الفقري وتتطلع إلى الأمام،
8. استمر في التنفس بلطف طوال الوضعيات.
9. يمكنك الاحتفاظ بوضعية اللوح الخشبي ضمن مستوى راحتك وزيادة هذه الوضعية تدريجيًا عندما تكتسب المزيد من القوة الأساسية.
10. المحاذاة أمر حيوي للحفاظ على الموقف المناسب وتجنب الأذى.
11. عندما تريد الخروج من وضعية اللوح الخشبي، أنزل ركبتيك بلطف إلى الأرض واسترخي واشعر بقوة جميع أجزاء الجسم.
12. تعال إلى تشكل الطفل لتبريد جسمك واسترخاء عقلك.
13. من المهم جدًا الاستماع إلى جسدك واستخدام الدعائم أو التعديل إلى نسخة أبسط بمساعدة معلم اليوغا الخاص بك.

ما هي فوائد Phalakasana?

تتمتع وضعية اللوح الخشبي بالعديد من الفوائد الجسدية والعقلية، والتي تعمل على بناء ثقتك بنفسك خارجيًا وداخليًا، وتقويك بكل الطرق، وتحافظ على توازنك.

• وضعية اللوح الخشبي مذهلة بناء قوة العضلات الأساسية الخاصة بك. تستهدف هذه الوضعية عضلات البطن وتقويتها، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة والمائلة والبطن المستعرضة. هذا يحسن وضعك ويساعد على تخفيف آلام الظهر.
• تدعم الذراعين والكتفين الجزء الأمامي من وزن جسمك، بينما يساعد ذلك أثناء هذه الوضعية تقوية الجزء العلوي من الجسم والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• وضعية اللوح الخشبي هذه يحسن توازنك واستقرارك كما تحتاج إلى الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. وهذا يساعد على تعزيز التنسيق والتوازن بين عقلك وجسمك.
• تساعد وضعية اللوح الخشبي على محاذاة العمود الفقري بشكل محايد، وتساعد في الحفاظ على صحة العمود الفقري يقلل من التوتر والتوتر من الخلف.
• بمجرد ممارسة وضعية اللوح الخشبي وإدخالها في روتينك، سيساعدك ذلك تقوية قلبك والجزء العلوي من الجسم، يساعدك على إدراك الوضعية ويساعدك على ذلك تقليل ترهل ظهرك.
• وهذا يساعد على اليقظة الذهنية والتنفس العميق، والذي يقلل من التوتر والقلق.
• يمكن أن يساعد ذلك في جعل الأنشطة اليومية في حياتك سهلة، حيث يؤدي ذلك إلى بناء القدرة على التحمل العضلي والعقلي من خلال الممارسة المنتظمة.
• ويمكن أيضًا تضمين ذلك مع إجراءات اللياقة البدنية المختلفة.
• يمكن أن يؤخذ هذا كوضع أساسي وبمجرد إدخاله في روتينك اليومي، يمكنك تحدي الآخرين أوضاع اليوغا المتقدمة التي تبني قوتك الأساسية والجزء العلوي من الجسم.

انظر أيضا: تدريب معلمي اليوغا على الإنترنت

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها Phalakasana

• ستكون وضعية اللوح الخشبي مفيدة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقوية أذرعهم ومعصميهم والعضلات حول الكتفين والجزء العلوي من الظهر.
• يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو الإمساك المنتظم الحصول على المساعدة لأن هذه التدليكات تضغط على نظام البطن وتساعد في علاج الانتفاخ والغازات.
• فهو يزيد الدورة الدموية ويقوي عضلاتك ويساعد على بناء القدرة على التحمل.
• يمكنك تضمين هذا في اليوغا أو أي تمرين روتيني إذا كنت ترغب في تحسين وضعك.
• يمكن للأشخاص ذوي النواة الضعيفة ممارسة Phalakasana تشكل اليوغا لتقوية عضلات البطن.
• يمكن للأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق ممارسة هذه الوضعية بانتظام التنفس الذهني والتركيز على توازنهم الداخلي والخارجي.
• وهذا يمكن أن يساعد الناس على تحسين تركيزهم وتركيزهم، مما يحسن وضوحهم العقلي.
• يمكن أن يساعد هذا الوضع الأشخاص الذين يعانون من ضعف صحة العظام وهشاشة العظام لأن هذا الوضع يحمل وزن جسمك على ذراعيك وقدميك ويساعد على تقوية عظامك.

السلامة والاحتياطات

• يجب على أي شخص أصيب في معصمه أو ذراعيه أو كتفيه أو كاحليه أو قدمه وأي عملية جراحية حديثة أن يتجنب القيام بهذا الوضع.
• Phalakasana يحتاج إلى تنسيق جيد للتنفس، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل في التنفس تجنب أو يمكنهم الاستعانة بمعلم اليوغا الخاص بهم، ولا تنس استشارة طبيبك.
• يعاني بعض الأشخاص من ضعف شديد في المعصمين والكاحلين، لذا يجب عليهم تجنب القيام بذلك وإلا قد ينتهي بهم الأمر إلى إتلافه.
• يجب على النساء الحوامل وكبار السن تجنب القيام بذلك.
• تأكد من أن معصمك وكتفك في سطر واحد.
• إذا كنت مبتدئًا، اجعل الأمر بطيئًا واتبع الإشارة التي يقدمها جسمك.

الأخطاء الشائعة

• عدم الحفاظ على المحاذاة من الرأس إلى الكعب عند الوضعية.
• قم دائمًا بإجراء الأوضاع التحضيرية للإحماء قبل البدء في هذه الوضعية.
• قم بوضعية اللوح الخشبي على سطح ناعم ومستو.
• حافظ على ظهرك في خط مستقيم. لا تقوس أو تحدب ظهرك أو تترك وركيك يتدليان.
• يقود Core هذا الأسانا، لذلك يجب عليك إشراك قلبك لجعل الوضع فعالاً.
• يجب أن تكون شفرات الكتف ثابتة والأذرع مستقيمة.
• لا تحبس أنفاسك. استمر في التنفس بلطف.
• لا تحاول التجاهل إذا شعرت بأي إزعاج في جسمك.

نصائح ل Phalakasana

• إن القيام بالإحماء كتمرين قبل أي أسانا يمكن أن يساعد في التغلب على أي إجهاد أو تشنج محتمل.
• قم بوضعية اللوح الخشبي على معدة فارغة أو بعد 4 إلى 5 ساعات.
• تجنب عمل Phalakasana تشكل إذا كانت معدتك بالضيق.
• للمبتدئين، من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف مدرب اليوغا.
• إذا كانت لديك أية مشكلات بسيطة، فيمكنك تعديلها وفقًا لذلك.
• كل شخص لديه حدود ومرونة، لذا احترم جسدك، واستمع إلى الإشارات واتبعها وفقًا لذلك.
• حقق تقدمًا بطيئًا بدلًا من إجهاد جسدك وإيذاء نفسك. كن وثابتا.
• يمكنك تضمين Phalakasana مع تسلسل الأسانا الأخرى لتحقيق التدفق.

مبادئ المحاذاة البدنية ل Phalakasana

• المحاذاة الصحيحة مهمة لوضعية اليوغا الآمنة.
• ابدأ بوضعية الطاولة كقاعدة.
• تأكد من أن معصميك يقعان مباشرة تحت لوحي كتفك.
• الأصابع واسعة والكف ثابتة.
• لا تحدب كتفيك.
• قم بإشراك عضلاتك الأساسية أثناء التواجد في الوضع.
• يجب أن يكون ظهرك من الرأس إلى الكعب في سطر واحد.
• يجب أن تكون الأرجل متباعدة بعرض الورك ومستقيمة.
• يجب ألا يتدلى الوركان ولا يحني رقبتك أو يقوسها.
• تنفس بلطف وثبات. لا تحبس أنفاسك.

Phalakasana والنفس

• إن صيغة التنفس في وضعية اللوح الخشبي هذه هي إبقائها لطيفة وطبيعية وثابتة.
• تنفس بعمق عندما تدخل الوضعية، ثم أخرج الزفير ببطء، ثم تنفس بشكل طبيعي وواعي.
• عندما تحافظ على هذه الوضعية، دع أنفاسك تكون هادئة ومريحة ولا تجعلها متوترة. قم بالشهيق والزفير بلطف وأنت تحمل الوضعية وليس التنفس؛ يجب أن يستمر التنفس في التدفق إلى الجسم بأكمله ويتم إعادة شحنه بالطاقة الجديدة.
• التنفس بشكل طبيعي سوف يساعدك على التركيز على نفسك أثناء تقوية الجذع والذراعين والمعصمين والفخذين والكتفين والساقين. التنفس هو دليلك وصديقك لأسانا اللوح الخشبي. لذلك، قم بالتنسيق معها بشكل صحيح والاستفادة من جميع الفوائد.

Phalakasana والاختلافات

• يمكنك تعديله لتبسيطه إذا كنت مبتدئا.
• بدلًا من إبقاء وزن الجزء العلوي من الجسم على راحة اليد، يمكنك إراحة ساعديك على الأرض ومرفقيك أسفل الكتف. هذه هي وضعية الساعد الخشبية.
• يمكنك أيضًا تعديل وضعية اللوح الخشبي مع ثني ركبتيك على الأرض والجزء العلوي من جسمك على راحة يدك.
• يمكنك القيام بوضعية اللوح الخشبي بالقدم اليمنى وتكرارها بالساق الأخرى.
• كلب متجه للأسفل.
• وضعية اللوح الخشبي من الركبة إلى الكوع.

تيك اواى

اللوح الخشبي هو وضع يوغا ممتاز للمبتدئين لأنه يساعد على بناء القوة في الذراعين والكتفين والجوهر والساقين. كما أنه مفيد لفقدان الوزن لأنه يحرق السعرات الحرارية بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يزيد من قدرتك على التحمل ويعزز عملية التمثيل الغذائي. عند ممارسة اللوح بانتظام ، يمكن أن يساعد في تحسين الاستقرار والتوازن بشكل عام.

افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا 200 ساعة تدريب لمعلمي اليوجا، المتقدمة 300 ساعة تدريب لمعلمي اليوجا، أو الشامل 500 ساعة تدريب لمعلمي اليوجا - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وإلهام الآخرين في طريقهم إلى العافية. تسجيل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!