: وضعية
نظرة سريعة على وضعية فالاكاسانا
تشبه وضعية فالاكاسانا ، وهي تساعد على تقوية عضلات الجذع، ولوحي الكتف، والذراعين، والظهر. ولها أسماء أخرى مثل كومباكاسانا ، وسانتولاسانا ، ودانداسانا . وترتكز هذه الوضعية على أربع نقاط (القدمين وراحتي اليدين).
فوائد:
- يقوي عضلات أسفل الظهر .
- فهو يبني قوة الجزء العلوي من الجسم وقوة عضلات الجذع .
- يساعد ذلك على تقوية الجزء العلوي من الذراعين والكتفين والمعصمين.
- إنها أساس لتمارين توازن الذراعين .
من يستطيع فعل ذلك؟
وضعية اللوح الخشبي وضعية مناسبة للمبتدئين. يمكن للأشخاص ذوي الصحة الجيدة ممارسة هذه الوضعية. كما يمكن لمن يرغبون في تحسين توازنهم وقوة عضلاتهم الأساسية ممارستها. ويمكن لمن يحتاجون إلى تقوية عضلات أسفل الظهر والذراعين والساقين ممارستها أيضاً.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرسغ أو الكتف أو تجنب وضعية البلانك. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو متلازمة النفق الرسغي تجنبها أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية. وينبغي على النساء الحوامل تجنب وضعية البلانك. وينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عمليات جراحية حديثة تجنبها أو استشارة الطبيب.
كيفية أداء فالكاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
وضع كومباكاسانا إلى اكتشاف قوتك الداخلية وتحقيق التوازن بين جسمك وعقلك بالكامل.
- ابدأ على سطح مستوٍ وناعم لتجنب إيذاء أجزاء جسمك وركز على وضعية اللوح الخشبي.
- ابدأ وضعية اللوح الخشبي بالوقوف على يديك وركبتيك على الأرض، أو بوضعية الطاولة البسيطة. يجب أن يكون معصميك أسفل كتفيك، وركبتيك محاذيتين لوركيك.
- تذكر أن تضع أصابعك متباعدة على البساط وأن تشد ذراعيك الخارجيتين للحصول على دعم أفضل. تأكد من أن أصابعك مستقيمة وأن إصبعك الأوسط يجب أن يكون متجهًا للأمام.
- أعد ساقك اليمنى للخلف مع ثني أصابع قدمك ودفعها نحو الأرض، ثم أعد ساقك اليسرى للخلف واجعلها بمستوى ساقك اليمنى. يجب أن تكون المسافة بين ساقيك بعرض الوركين.
- هذا هو وضع تمرين الضغط؛ يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم واحد من الرأس إلى الكعب.
- يجب أن يكون جسمك بعيدًا عن الأرض، واضغط على فخذيك الداخليين وشد عضلات جذعك.
- لا تدع وركيك يهبطان أو يرتفعان، ويجب أن يكون عنقك في خط مستقيم مع العمود الفقري وأن تنظر إلى الأمام
- استمر في التنفس برفق طوال فترة الوضعيات.
- يمكنك الحفاظ على وضعية البلانك ضمن مستوى راحتك وزيادة ذلك تدريجياً عندما تكتسب المزيد من قوة عضلاتك الأساسية.
- يُعدّ المحاذاة أمرًا حيويًا للحفاظ على وضعية سليمة وتجنب الإصابة.
- عندما ترغب في الخروج من وضعية اللوح الخشبي، أنزل ركبتيك برفق إلى الأرض واسترخِ واشعر بقوة جميع أجزاء جسمك.
- تعال إلىوضعية الطفل لتبريد جسمك وتهدئة عقلك.
- من المهم جداً الاستماع إلى جسدك واستخدام الدعائم أو تعديل الوضعية إلى نسخة أبسط بمساعدة معلم اليوغا الخاص بك.
ما هي فوائد وضعية فالاكاسانا ؟
تتمتع وضعية اللوح بالعديد من الفوائد الجسدية والعقلية، والتي تبني ثقتك بنفسك الخارجية والداخلية، وتقويك بكل الطرق، وتحافظ على توازنك.
- تُعدّ وضعية البلانك رائعة لتقوية عضلات الجذع. تستهدف هذه الوضعية عضلات البطن، فتعمل على شدّها وتقويتها، بما في ذلك العضلة المستقيمة البطنية، والعضلات المائلة، والعضلة المستعرضة البطنية. وهذا يُحسّن وضعية الجسم ويُساعد على تخفيف آلام الظهر .
- تدعم الذراعان والكتفان الجزء الأمامي من وزن جسمك، بينما يساعد هذا الوضع على تقوية الجزء العلوي من جسمك وعضلات الذراع الخلفية.
- تُحسّن وضعية البلانك هذه توازنك وثباتك، إذ يتطلب الأمر الحفاظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعبين. وهذا يُساعد على تقوية التناسق والتوازن بين العقل والجسم.
- تساعد وضعية اللوح على محاذاة العمود الفقري بشكل محايد، وتساعد في الحفاظ على صحة العمود الفقري، وتقلل من الإجهاد والتوتر في الظهر.
- بمجرد أن تمارس وضعية البلانك وتدخلها في روتينك اليومي، فإنها تساعد على تقوية عضلاتك الأساسية والجزء العلوي من الجسم، وتساعدك على إدراك الوضعية وتساعد على تقليل انحناء ظهرك.
- يساعد هذا على التركيز الذهني والتنفس العميق، مما يقلل من التوتر والقلق.
- يمكن أن يساعد هذا في تسهيل الأنشطة اليومية لحياتك، حيث أنه يبني القدرة على التحمل العضلي والعقلي من خلال الممارسة المنتظمة.
- ويمكن أيضاً إدراج ذلك ضمن برامج اللياقة البدنية المختلفة.
- يمكن اعتبار هذه الوضعية وضعية أساسية، وبمجرد إدخالها في روتينك اليومي، يمكنك تحدي الآخرين وضعيات يوغا متقدمة ذلك يبني قوة عضلاتك الأساسية والجزء العلوي من الجسم.
انظر أيضًا: تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية فالاكاسانا
- يُعد وضعية اللوح مفيدة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقوية أذرعهم ومعصميهم والعضلات المحيطة بالكتفين وأعلى الظهر.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو الإمساك المزمن الحصول على المساعدة، حيث أن هذه التدليكات تضغط على الجهاز الهضمي وتساعد في التخلص من الانتفاخ والغازات.
- فهو يزيد من تدفق الدم، ويقوي عضلاتك، ويساعد على بناء القدرة على التحمل.
- يمكنك تضمين هذا في تمارين اليوغا أو أي روتين رياضي آخر إذا كنت ترغب في تحسين وضعية جسمك.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من ضعف في عضلات البطن ممارسة فالكاسانا في اليوغا لتقوية عضلات البطن لديهم.
- للأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق ممارسة هذه الوضعية بانتظام مع التنفس الواعي والتركيز على توازنهم الداخلي والخارجي.
- قد يساعد هذا الأشخاص على تحسين تركيزهم وانتباههم، مما يحسن صفاءهم الذهني.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية الأشخاص الذين يعانون من ضعف صحة العظام وهشاشة العظام، حيث تحمل هذه الوضعية وزن الجسم على الذراعين والقدمين وتساعد على تقوية العظام.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على أي شخص يعاني من إصابة في معصمه أو ذراعيه أو كتفيه أو كاحليه أو قدميه، أو خضع لعملية جراحية مؤخراً، تجنب القيام بوضعية البلانك هذه.
- فالكاسانا تنسيقًا جيدًا للتنفس، لذا يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل في التنفس تجنبها أو يمكنهم الاستعانة بمعلم اليوغا ، ولا تنس استشارة طبيبك.
- بعض الناس لديهم معصمين وكاحلين ضعيفين للغاية، لذلك يجب عليهم تجنب القيام بذلك وإلا فقد ينتهي بهم الأمر إلى إتلافها.
- ينبغي على النساء الحوامل وكبار السن تجنب القيام بذلك.
- تأكد من أن معصمك وكتفك على خط واحد.
- إذا كنت مبتدئًا، فابدأ ببطء واتبع الإشارات التي يقدمها جسمك.
الأخطاء الشائعة
- عدم الحفاظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعب أثناء اتخاذ الوضعية.
- قم دائمًا بإجراء وضعيات تحضيرية للإحماء قبل البدء بهذه الوضعية.
- مارس وضعية البلانك على سطح ناعم ومستوٍ.
- حافظ على استقامة ظهرك. لا تقوّس ظهرك أو تحدبه أو تدع وركيك يتدليان.
- يُعدّ مركز الجسم هو المحرك الأساسي لهذه الوضعية، لذا يجب عليك تفعيل عضلات مركز جسمك لجعل الوضعية فعالة.
- يجب أن تكون عظام الكتف ثابتة والذراعان مستقيمتان.
- لا تحبس أنفاسك. استمر في التنفس برفق.
- لا تحاول تجاهل أي شعور بعدم الراحة في جسمك.
نصائح لوضعية فالاكاسانا
- يمكن أن يساعد القيام بتمارين الإحماء قبل أي وضعية يوغا على تجنب أي إجهاد أو تشنج محتمل.
- مارس وضعية البلانك على معدة فارغة أو بعد 4 إلى 5 ساعات.
- تجنب القيام فالكاسانا إذا كانت معدتك مضطربة.
- بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف مدرب يوغا.
- إذا كانت لديك أي مشاكل طفيفة، يمكنك تعديلها وفقًا لذلك.
- لكل شخص حدوده ومرونته ، لذا احترم جسدك، واستمع إلى الإشارات واتبعها وفقًا لذلك.
- تدرّج ببطء بدلاً من إجهاد جسمك وإيذاء نفسك. كن ثابتاً ومستمراً.
- يمكنك دمج وضعية فالكاسانا مع سلسلة وضعيات اليوغا الأخرى لإنشاء تدفق.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية فالاكاسانا
- يُعدّ المحاذاة الصحيحة أمراً مهماً لأداء وضعية اليوغا .
- ابدأ بوضعية الطاولة كأساس.
- تأكد من أن معصميك يقعان مباشرة تحت لوحي كتفيك.
- الأصابع عريضة والكفوف متينة.
- لا تحني كتفيك.
- قم بتفعيل عضلاتك الأساسية أثناء اتخاذ الوضعية.
- يجب أن يكون ظهرك من الرأس إلى الكعب في خط مستقيم.
- يجب أن تكون الساقان متباعدتين بعرض الوركين ومستقيمتين.
- يجب ألا تتدلى الأرداف، ولا تقم بتقويس رقبتك أو ثنيها.
- تنفس برفق وانتظام. لا تحبس أنفاسك.
فالكاسانا والتنفس
- تتمثل طريقة التنفس في وضعية البلانك هذه في الحفاظ على التنفس لطيفًا وطبيعيًا وثابتًا.
- تنفس بعمق عند دخولك الوضعية، ثم أخرج الزفير ببطء، ثم تنفس بشكل طبيعي وواعٍ.
- عند تثبيت الوضعية، اجعل تنفسك هادئًا ومسترخيًا، وتجنب التوتر. استنشق وازفر برفق أثناء تثبيت الوضعية، وليس أثناء التنفس؛ يجب أن يستمر تدفق الهواء إلى جميع أنحاء الجسم، فتستعيد نشاطك بالطاقة الجديدة.
- التنفس بشكل طبيعي سيساعدك هذا التمرين على التركيز على نفسك أثناء تقوية عضلات جذعك وذراعيك ومعصميك وفخذيك وكتفيك وساقيك. التنفس هو دليلك وصديقك في وضعية البلانك هذه، لذا نسّقه جيدًا واستفد من جميع فوائده.
فالاكاسانا وتنوعاتها
- يمكنك تعديله لتبسيطه إذا كنت مبتدئًا.
- بدلاً من تحميل وزن الجزء العلوي من الجسم على راحة اليد، يمكنك إراحة ساعديك على الأرض مع وضع مرفقيك أسفل الكتفين. هذه هي وضعية اللوح الخشبي للساعدين.
- يمكنك أيضًا تعديل وضعية اللوح الخشبي بثني ركبتيك على الأرض ووضع الجزء العلوي من جسمك على راحتي يديك.
- يمكنك القيام بوضعية اللوح بالساق اليمنى وتكرار ذلك بالساق الأخرى.
- وضعية الكلب المتجه للأسفل
- وضعية اللوح الخشبي: الركبة إلى الكوع
الخلاصة
تُعدّ وضعية البلانك من وضعيات اليوغا الممتازة للمبتدئين، فهي تُساعد على تقوية عضلات الذراعين والكتفين والجذع والساقين. كما أنها مفيدة لفقدان الوزن لأنها تحرق السعرات الحرارية بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تزيد من القدرة على التحمل وتُحسّن عملية الأيض. وعند ممارستها بانتظام، تُساعد وضعية البلانك على تحسين الثبات والتوازن بشكل عام.
افتح آفاقًا واسعة لمسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دورة تدريب معلمي اليوغا الأساسية (200 ساعة) تدريب معلمي هاثا يوغا المتقدمة ، أو دورة تدريب معلمي اليوغا الشاملة (500 ساعة) - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجّل الآن في تجربتنا المجانية لمدة 14 يومًا !
