كاراني: "فعل/صنع"
أسانا: "وضعية"
فيباريتا كاراني أسانا في لمحة
وضعية فيباريتا كاراني : في اليوغا، توجد العديد من وضعيات اليوغا التي تُساعد على صفاء الذهن والنوم ، ولكن يُنصح بوضعية فيباريتا كاراني تحديدًا لنوم هانئ . كما أنها تُحسّن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم والرأس. ولها أيضًا تأثيرات مضادة للشيخوخة، وتُعرف بوضعية البحيرة المقلوبة. تُساعد هذه الوضعية على تخفيف التوتر وتحفيز النوم. وقد وصفها أحد اليوغيين القدماء، فيفيكامارتاندا ، من القرن الثالث عشر، بأنها الانسحاب اليوغي ( براتياهارا ).
فوائد:
- فهو يساعد على تدفق الدم إلى جميع أجزاء منطقة الحوض، بما في ذلك الرأس .
- يساعد على تنظيم ضغط الدم .
- تساعد وضعية "فيباريتا كاراني"، وهي وضعية رفع الساقين على الحائط، على إنعاش ساقيك المتعبتين .
- نبات فيباريتا كاراني على الاسترخاء ويمنح راحة البال .
- هذا يريح عقلك ويساعدك على الحصول على نوم أفضل .
- ويمكن القيام بذلك أيضاً كوضعية تحضيرية.
من يمكنه فعل ذلك؟
هذه وضعية بسيطة ومريحة تناسب أي مبتدئ يتمتع بصحة جيدة. يمكن للأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق ممارسة وضعية فيباريتا كاراني للتخلص من التوتر والإجهاد. كما يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم ممارسة هذه الوضعية لتهدئة عقولهم وأجسادهم والحصول على نوم أفضل.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
النساء أثناء الدورة الشهرية تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبها. إذا كنتِ حاملاً، تجنبيها أو استشيري طبيبكِ. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أمراض العيون، مثل الجلوكوما، تجنب فيباريتا كاراني .
كيفية القيام فيباريتا كاراني أسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
يمكن أداء هذه الوضعية مع أو بدون دعامة، حسب قدرتك البدنية. يُنصح بممارستها بين الوجبات، ولكن بعد مرور 4 إلى 5 ساعات على تناول الطعام. قد تُساعد هذه الوضعية على النوم بشكل طبيعي إذا تم ممارستها بانتظام قبل النوم.
- استلقِ على سطح مستوٍ وناعم بالقرب من جدار (مع ثني الركبتين).
- الآن اثنِ ركبتيك وقرّب مؤخرتك من الحائط لتسهيل عملية الدعم.
- أبقِ قدميك مسطحتين على الأرض ويديك على جانبي جسمك.
- الآن أرخِ جسمك بالتنفس بشكل طبيعي.
- الآن خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا، ثم أخرج الزفير وارفع ساقيك ببطء حتى تصبح في خط مستقيم مع وركيك (بزاوية 90 درجة) وباطن قدميك متجهًا نحو السقف.
- أبقِ ذراعيك مسترخيتين على جانبيك أو مدهما للخارج، لتشكيل شكل حرف T.
- استخدم الجدار كدعامة. يمكن لمؤخرتك أن تستفيد من دعم الجدار لتحقيق توازن وثبات أفضل في فيباريتا كاراني الجدارية (حيث يشكل الجسم شكل حرف L).
- حافظ على أصابع قدميك مشدودة ومسترخية في فيباريتا كاراني ، مع رفع الساقين على الحائط.
- يجب أن تكون ساقيك ممدودتين، ولا تثني ركبتيك.
- أغمض عينيك للاسترخاء وتجنب المشتتات في فيباريتا كاراني.
- لا ترفع وركك كثيراً في وضعية اليوغا الجدارية Viparita Karani
- الآن، أرخِ جسمك عن طريق التنفس شهيقاً وزفيراً. تنفس بشكل طبيعي واحبس أنفاسك لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ أو من دقيقة إلى دقيقتين.
- أثناء قيامك برفع ساقيك لأعلى في وضعية الحائط (وضعية البحيرة المقلوبة)، خذ نفسًا عميقًا وازفر، ثم أنزل وركيك برفق، وأرخِ ذراعيك وساقيك، وضع قدمك على الأرض، ومدد ساقيك للاسترخاء.
- والآن، للاستغناء عن دعم الحائط، استلقِ على أحد جانبي جسمك وقم بالتدحرج ببطء على ظهرك.
- حافظ على استقامة ساقيك وذراعيك على جانبي جسمك.
- استنشق برفق واترك ساقيك مستقيمتين لأعلى، وعندما يصبح باطن قدمك مواجهًا للسقف، ضع راحتي يديك لدعم وركك.
- مع دعم راحة اليد والمرفق المستقر على الأرض مع إبقائه متجهاً للداخل، ارفع وركيك أكثر.
- هنا ستكون مؤخرتك بزاوية 45 درجة من الأرض وستكون ساقيك مستقيمتين ولكن مائلتين بحيث تكون أصابع قدميك فوق منطقة الرأس.
- ستكون أصابع قدميك مشدودة، ولا تثني ركبتيك.
- حافظ على الوضعية لمدة تتراوح بين 6 إلى 8 عدات، وتنفس بشكل طبيعي.
- أثناء تحرير عضلاتك، أخرج الزفير برفق واجعل مؤخرتك تلامس الأرض، ثم حرر ذراعيك واجعل ساقيك تلامسان الأرض.
- لا تنزل من وضعية اليوغا هذه بحركة مفاجئة.
- والآن استرخِ مع بضع أنفاس هادئة.
قد يعجبك أيضاً: دورة تدريبية عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة لتأهيل معلمي اليوغا
ما هي فوائد فيباريتا كاراني أسانا ؟
- هذه وضعية يوغا سهلة تمنح مرونة محسنة مع فوائد مذهلة - إذا مارستها بانتظام.
- هذا يخفف من الانزعاج والتوتر في الساقين والقدمين الناتج عن فترات طويلة من الجلوس أو الوقوف.
- ستساعدك ممارسة وضعيات اليوغا على النوم بسلام وتحسين جودة نومك.
- تساعد هذه الوضعية على تمديد جذعك وتساعد أيضاً في تخفيف الصداع الخفيف.
- يمكن أن تساعد ممارسة هذا النوع من اليوغا على تعزيز توازن واستقرار الجسم بأكمله وتهدئة الجهاز العصبي.
- فهو يضغط برفق على أعضاء البطن ويساعد في علاج الإمساك والانتفاخ.
- هذا مفيد لآلام أسفل الظهر ، لأنه يمدد العضلات ويدلكها.
- بالنسبة لبعض النساء، قد يكون هذا مفيداً خلال فترة الحيض.
- أفضل ما في الأمر هو أن هذا الوضع متاح للجميع، من المبتدئين إلى المحترفين، لأنه وضع مريح ومهدئ، ويمكن القيام به مع أو بدون دعم.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Viparita Karani Asana ؟
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق، فيباريتا كاراني مفيدًا لتقليل التوتر والقلق لديهم ومنحهم حالة من الاسترخاء والسلام.
- يمكن أن تكون هذه الوضعية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر بسبب حياتهم العملية اليومية.
- قد يكون من المفيد للنساء الحوامل تقليل التورم في أرجلهن، ولكن يجب القيام بذلك تحت إشراف معلمة اليوغا الخاصة بالحوامل بعد استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
- بالنسبة لبعض الأشخاص ذوي المستويات العالية ضغط الدم, فيباريتا كاراني قد تكون وضعيات اليوغا مفيدة لخفض ضغط الدم، ولكن في حالة معاناتك من ارتفاع ضغط الدم الشديد، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً للحصول على التوجيه.
- هذا يمكن أن يساعد الناس في مشاكل في الهضم، حيث يتدفق الدم إلى أعضاء البطن، ويمكن أن يساعد في علاج الإمساك والانتفاخ والغازات.
السلامة والاحتياطات
- توخّي الحذر أو استشيري أخصائي الرعاية الصحية إذا كنتِ تمارسين Viparita Karani أثناء الدورة الشهرية.
- خلال فترة الحمل ، يجب عليكِ توخي الحذر والحرص وتجنب أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد والجلوكوما تجنب وضعية اليوغا Viparita Karani
- أنت فريد من نوعك وكذلك جسمك، لذا مارس هذا الوضع مع الدعم إذا شعرت بأي انزعاج.
- ينبغي على المبتدئين القيام بذلك تحت إشراف وتوجيهات مدرب يوغا مختص للوصول إلى وضعية صحيحة ومريحة.
أخطاء شائعة
- لا تمارس هذه الوضعية على سطح غير مستوٍ أو صلب. استخدم سجادة يوغا أو أي سطح ناعم.
- لا تحرك جسمك بعنف عند رفع ساقيك أو عند الخروج من الوضعية.
- إذا كنت تستخدم دعامة الحائط، فتأكد من أن وركيك وأردافك قريبة من الحائط وتلامسه، وليست بعيدة عنه.
- يجب أن تكون ساقيك وقدميك مسترخيتين على الحائط.
- تجنب شد عضلات رقبتك. حافظ على استرخائها. يمكنك استخدام وسادة ناعمة أو بطانية مطوية
- دون أن ندري، نبدأ بحبس أنفاسنا لتجنب هذا الخطأ.
- دع تنفسك يكون طبيعياً وتنفس باستمرار.
- أثناء القيام بذلك بدون دعم، لا ترفع وركيك كثيراً.
نصائح لفيباريتا كاراني أسانا
- يمكنكِ ممارسة الوضعية على سجادة اليوغا، أو سجادة ناعمة، أو حتى على سطح مستوٍ. يمكن للمبتدئين القيام بذلك بالقرب من الحائط لدعم أرجلهم.
- ينبغي أن يكون المكان هادئاً ومريحاً، وذلك لتهدئة الجسم والعقل.
- تُعدّ الدعائم مهمة إذا كان جسمك يحتاج إلى ذلك أو يشعر ببعض الانزعاج. استخدم وسائد ناعمة وبطانية مطوية تحت وركيك أو أسفل ظهرك أو رقبتك إذا لزم الأمر (مع أو بدون دعم من الحائط).
- يُعدّ التناسق مهماً جداً للحصول على وضعية صحيحة. حافظ على استقامة أسفل ظهرك، وحافظ على استقامة رقبتك وعمودك الفقري. لا تُجهد ظهرك.
- يجب على الأشخاص الذين لا يتلقون دعماً ألا يحركوا أجسادهم بعنف أثناء الخروج من الوضعية أو يرفعوا رؤوسهم أثناء الخروج منها.
- بعد اتخاذ الوضعية، يمكنك إغلاق عينيك لتشعر باسترخاء ذاتك الداخلية وإبعاد نفسك عن أي عوامل تشتيت خارجية.
- إذا كنت جديدًا على الوضعية، فتقدم تدريجيًا، ولا تبالغ في ذلك، ولا تثبت في الوضعية لأكثر من 5 إلى 7 دقائق (ابدأ بوقت أقل).
- عندما تمارسها بانتظام بمساعدة الجدار، ستتمكن تدريجياً من القيام بها بدونه. لكن الاستمرارية هي المفتاح لتحقيق الفوائد المرجوة.
- عند الخروج من الوضعية، سواء بمساعدة أو بدونها، احرص دائمًا على إرخاء جسمك مع وضع ساقيك على الأرض ويديك في حالة استرخاء. أرخِ جسمك بالكامل.
مبادئ المحاذاة الجسدية لفيباريتا كاراني أسانا
المحاذاة المادية لدعامة الجدار
- اجلس بالقرب من الحائط، بحيث يكون وركيك ومؤخرتك قريبين من الحائط أو يلامسانه، مما يساعد على تحقيق توازن ودعم أفضل.
- استلقِ على ظهرك. حافظ على استرخاء ظهرك ورقبتك.
- لا تجعل قدميك أو أصابع قدميك متصلبة، بل اجعلها طبيعية ومسترخية.
- يجب أن تستريح ذراعيك على جانبيك وأن تكون راحتا يديك متجهتين للأعلى ومسترخيتين
- يجب أن تكون الأكتاف ثابتة ومسترخية.
- حافظ على تنفسك هادئاً وعميقاً. استنشق، وأثناء الزفير، تخلص من التوترات التي بداخلك.
- إن أمكن، أبقِ عينيك مغمضتين لتجنب أي مشتتات وتواصل مع ذاتك الداخلية.
- ابدأ بمدة أقصر وزدها تدريجياً حسب مستوى راحتك.
مبدأ المحاذاة الآن بدون دعامة
- استلقِ على أحد جانبيك ثم استدر على ظهرك.
- مد ساقيك وذراعيك واسترخِ.
- ارفع كلا الساقين بشكل مستقيم لأعلى، ولرفع الوركين أكثر، ادعم براحتي يديك ومرفقيك على الأرض باتجاه الداخل.
- يجب أن تكون هناك مسافة 45 درجة بين وركك والأرض.
- لا ترفعي وركيكِ أكثر من ذلك.
- يجب أن تكون ساقيك مائلتين لكن مستقيمتين، ويجب أن تكون أصابع قدميك فوق منطقة الرأس وليس أبعد من ذلك.
- هنا يمكنك استخدام دعامات أسفل الوركين والرقبة للدعم والراحة.
- حافظ على تنفسك طبيعياً وثابتاً.
- عند تحرير ساقيك، لا تنزلهما، أولاً، أنزل وركيك، ثم أبعد راحة يدك ومرفقك، ثم أنزل ساقك برفق واسترخِ.
فيباريتا كاراني أسانا والتنفس
عندما تكون في وضعية الاسترخاء، تنفس بعمق ولطف. استنشق عند رفع ساقيك. وعندما ترفع ساقيك، أخرج الزفير وثبّت الوضعية دون أن تتنفس. يجب أن يتدفق التنفس للداخل والخارج حتى تثبت في الوضعية. ركّز على تنفسك، وفي كل مرة تزفر فيها، تخلّص من التوتر. عند الخروج من الوضعية، استنشق، أنزل ساقيك واسترخِ. تنفس برفق واشعر بالتمدد والهدوء الذي يوفره يوغا النوم "فيباريتا كاراني"
فيباريتا كاراني أسانا والاختلافات
- يمكنك أداء هذه الوضعية بمساعدة الجدار
- يمكن القيام بذلك عن طريق رفع الوركين مع دعم راحة اليد والمرفق.
- يمكنك وضع وسادة أو بطانية مطوية تحت وركيك للحصول على الدعم والقيام بذلك براحة أكبر.
- يمكنك أيضًا القيام بذلك مع دعم الحائط، حيث تكون ساقيك على الحائط وتلتقي باطن القدمين ببعضهما البعض (مما يخلق شكلًا ماسيًا للساقين)، مع توجيه الركبتين للخارج.
خلاصة القول
هذه وضعية رائعة ذات فوائد مذهلة. إنها وضعية بسيطة لكنها تخفف التوتر وتساعد على استرخاء الجسم والعقل. يمكن لأي ممارس لليوغا القيام بها وفقًا لقدراته البدنية، حيث توجد منها وضعيات مختلفة مع أو بدون دعم.
في هاثا يوغا، براديبكا فيباريتا كاراني كإحدى وضعيات اليد (مودرا). يساعد إغلاق العينين أثناء هذه الوضعية على التواصل مع الذات الداخلية من خلال تنسيق التنفس. ممارسة هذه الوضعية بوعي تام تُسهم بشكل كبير في تخفيف التوتر والقلق. أضف هذه الوضعية إلى روتينك اليومي لتتخلص من التوتر والقلق، ولتستفيد منها أيضاً في تحسين صحتك العامة.
هل ترغب في تعميق ممارستك لليوغا ومشاركة شغفك بها مع الآخرين؟ صُممت دوراتنا التدريبية المعتمدة لمدربي اليوغا (200 ساعة) - تشمل تدريب اليوغا متعددة الأساليب، وتدريب يوغا الاسترخاء، وتدريب يوغا الكرسي (100 ساعة) - خصيصًا لك! استشعر القوة التحويلية لليوغا، وتعلّم من مدربين خبراء، واحصل على شهادة معتمدة من تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية عند إتمام الدورة. سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا متمرسًا، تُتيح لك هذه الدورات فرصة فريدة لإثراء حياتك وإحداث تأثير إيجابي. سارع بالتسجيل الآن وانطلق نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا!
