وضعية أوداراكارشاناسانا هي وضعية استلقاء على الظهر للمبتدئين مع لف البطن

أوداراكارشاناسانا نظرة سريعة على وضعية

مقدمة

أوداراكارشاناسانا هي وضعية لشد عضلات البطن، وهي مفيدة لتحسين المرونة وصحة العمود الفقري. تشمل هذه الوضعية شد عضلات البطن، بالإضافة إلى عضلات الركبتين والكاحلين وأصابع القدمين.

الشاكرات

Udarakarshanasana يحفز Muladhar شقرا، Svadhidthana شقرا، Manipura، Anahata، Vishuddha، Ajna، و Sahasrara شقرا. تساعد الوضعية الشخص على البقاء متوازنًا والوصول إلى حالة أعلى من الوعي.

فلسفة

أوداراكارشاناسانا هي ممارسة تأملية تتطلب قوة بدنية أيضاً. تحفزك هذه الوضعية على إيجاد التوازن في مجرى الحياة.

كيفية أداء وضعية أوداراكارشاناسانا؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة

1. ابدأ بالجلوس في وضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، كوضعية البداية.
2. ضع يديك على ركبتيك، وقم باللف في نفس الوقت من ركبتك اليمنى، مع إبقائها قريبة من قدمك اليسرى.
3. أدر قدمك اليمنى على الأرض، بالقرب من قدمك اليسرى، دون إجهاد ركبتك اليمنى. اثنِ أصابع قدمك اليمنى للداخل.
4. حاول الضغط على ركبتك اليسرى بيدك اليسرى واستمر في الالتفاف إلى جانبك الأيسر. حافظ على استقامة قدمك اليمنى. يجب أن تكون ركبتك اليسرى قريبة من قدمك اليمنى.
5. فعّل عضلات جذعك، واضغط على بطنك، وانظر إلى الجانب الأيسر من كتفك الأيسر.
6. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس ثم عد إلى وضعية القرفصاء. كرر الخطوات على الجانب الآخر. بذلك تكون قد أكملت جولة واحدة. مارس وضعية أوداراكارشاناسانا للبطن لبضع دورات أخرى.

ما هي فوائد وضعية أوداراكارشاناسانا؟

• وضعية أوداراكارشاناسانا على تمديد وضغط عضلات البطن، وبالتالي تساعد في إيجاد قوة أساسية.
• يساعد هذا الالتواء في أسفل العمود الفقري على تحفيز أعضاء البطن، مما يساعد بالتالي على تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي.
• تتضمن هذه الوضعية انحناءً جانبياً، مما يعزز مرونة الجسم.
• التمدد في هذه الوضعية على تحفيز الأعضاء الداخلية.
• تساعد هذه الوضعية على تخفيف التوتر والقلق عن طريق زيادة تدفق الدم بشكل جيد، كما أنها تهدئ الجهاز العصبي.

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أوداراكارشاناسانا؟

• أوداراكارشاناسانا للبطن على تحسين الهضم عن طريق تدليك عضلات البطن. كما أنها تخفف من الإمساك والانتفاخ.
• تُخفف هذه الوضعية من آلام الظهر الخفيفة.
• يساعد في حالات مثل التهاب المفاصل ومشاكل الركبة.
• تساعد هذه الوضعية على تخفيف تقلصات الدورة الشهرية وعدم الراحة لأنها وضعية التواء.

السلامة والاحتياطات

• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر، أو مشاكل في أسفل الظهر، أو مشاكل في أسفل البطن، أو إصابات حديثة في الركبة، تجنب هذه الوضعية أو تعديلها.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في البطن توخي الحذر لأن هذه الوضعية تتضمن التواءً في البطن.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب هذه الوضعية.
• ينبغي على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية في المراحل المتأخرة من الحمل.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية تعديل وضعية اليوغا.
• ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية مؤخراً استشارة معلم يوغا.

أوداراكارشاناسانا والتنفس

• في وضعية التواء البطن هذه، يُعزز تنسيق التنفس الصحيح عمق الالتواء. اجلس مع مدّ ساقيك، وتنفس بعمق. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً وممتداً، وشدّ عضلات بطنك للتمدد والالتواء. عند اتخاذ وضعية أوداراكارشاناسانا، خذ نفساً عميقاً، ثم أخرجه، والتفّ على أحد الجانبين. دع يديك ونفسك يدعمان الالتواء. الآن، خذ نفساً عميقاً مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري، ثم أخرجه وعمّق الالتواء. مع كل شهيق، ثبّت نفسك بينما يزيد الزفير من عمق الالتواء ضمن حدود راحتك.
• سيُرشدك تنفسك في الحركة ضمن حدود راحتك. عند الانتهاء، استنشق الهواء والتف للخلف ببطء ولطف، ودع التنفس يتدفق بسلاسة. سيُساعد تنفسك هنا على تحقيق التوازن والاستقرار في وضعية الالتفاف، مما يُريح جسمك وعقلك.

وضعيات تحضيرية

• القرفصاء
• دوران الكتف
• مالاسانا
• تمارين إطالة الجسم الجانبية

نصائح للمبتدئين

• مارس بعض تمارين التمدد لفتح الوركين والكتفين وجانبي الجسم.
• حافظ على معدتك فارغة لأن هذا التمرين عبارة عن التواء للبطن، وقم بممارسة بعض تمارين التنفس كابالاباتي براناياما قبل ممارسة هذا الوضع.
• استرخي بشرب الماء الدافئ ثم مارسي الوضعية.
• حافظ على استقامة عمودك الفقري وشد عضلات جذعك للالتفاف على الجانبين.
• حافظ على الوضعية حتى تشعر بالراحة.
• استخدم مكعبات اليوغا للجلوس في وضعية القرفصاء، ثم مارس هذه الوضعية إذا كنت تشعر بعدم الارتياح.
• يؤدي هذا الالتواء في أسفل العمود الفقري إلى انقباض عضلات القطنية وتحسين المرونة بسبب التواء الساقين، لذا مارس أشكالًا مختلفة من الوضعية.

أوداراكارشاناسانا تنويعات وضعية

• يمكنك الجلوس في مالاسانا (وضعية القرفصاء)، ثم وضع ذراعك الأيمن فوق ركبتك، وفتح صدرك، ثم مد ذراعك الأيسر من الخلف، وشبك أصابع يديك من الخلف. حافظ على نظرك مرفوعًا قليلًا. حرر الوضعية ببطء وكرر التمرين على الجانب الآخر. هذه الوضعية تفتح صدرك تمامًا.
• يمكنك تعديل وضعية ساقيك واستكشاف وضعيات أخرى. كما يمكنك ممارسة وضعية التواء العمود الفقري ، والتي تُسمى شيفا أوداراكارشاناسانا، وذلك بالاستلقاء على ظهرك ولفّ إحدى ساقيك على جانب واحد مع تثبيتها باليد المقابلة. كرر ذلك على الجانب الآخر من الساق.

حقائق مثيرة للاهتمام حول Udarakarshanasana

• يُنصح بشدة باتباع وضعية التواء البطن هذه للتخلص من أمراض البطن.
• يُزيل السموم من الأعضاء الداخلية تمامًا إذا تم ممارسته بعد تمارين التنفس (براناياما).
• تتميز هذه الوضعية بتمديدات فريدة للجزء السفلي من الجسم، وهي تساعد على تحسين المزاج بسرعة.

الخلاصة

أوداراكارشاناسانا وضعية يوغا فعّالة للغاية لتخفيف مشاكل الجهاز الهضمي، ويمكن ممارستها ضمن روتين اليوغا اليومي. تعمل هذه الوضعية على تنظيف الأمعاء والأعضاء الداخلية، وبالتالي إزالة السموم من الجسم. كما أنها تُعدّ وسيلة رائعة لتخفيف التوتر. يُنصح بممارسة هذه الوضعية بعد تمارين كابالباتي براناياما للحصول على أقصى فائدة، حيث إنها تُنظّف الجسم بأكمله وتُجدّد حيويته.

اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ رحلتك نحو مهنة ذات معنى من خلال التسجيل في دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لتأهيل معلمي اليوغا. اختر من بين دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة، أو دورة تدريب معلمي يوغا ما قبل الولادة لمدة 85 ساعة، أو دورة تدريب معلمي يوغا يين وميريديانز لمدة 50 ساعة - جميعها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، وساهم في تمكين الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.